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Crispy Tacos mit schwarzen Bohnen

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Diese Crispy Tacos werden mit Käse und einer herzhaften, vegetarischen Füllung aus schwarzen Bohnen, Pilzen und Walnüssen gefüllt und anschließend im Ofen goldbraun und knusprig gebacken. Im Anschluss werden die schwarzen Bohnen Tacos noch mit etwas frischem Salat gefüllt und wer mag, kann sie mit einem Dip wie Guacamole, Salsa oder etwas Schmand servieren.

Teller mit knusprigen Crispy Tacos mit schwarzen Bohnen, Salat und Dip von oben fotografiert.
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Zutaten & Alternativen für Crispy Bohnen Tacos

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Crispy Tacos mit schwarzen Bohnen benötigt werden.

Schwarze Bohnen sind der Star in diesen Tacos. Ich finde, das Rezept schmeckt am besten mit schwarzen Bohnen, aber es funktioniert auch mit Pinto- oder Kidneybohnen. 

Um der Bohnenfüllung mehr Umami-Aromen und Textur zu verleihen, ergänzen wir sie mit fein gehackten Champignons und Walnüssen. Bei einer Nussallergie kannst du die Walnüsse natürlich weglassen. 

Für viel Geschmack und Würze, braucht es noch ein paar Geschmacksagenten: Tomatenmark für einen extra Ummai-Boost, Salsa (eine gekaufte aus dem Supermarkt) für etwas Schärfe und Taco-Gewürze (oder eine andere mexikanische Gewürzmischung) für eine leckere Würze. 

Meine ultimative Geheimzutat für diese Tacos ist etwas fein gehackte Ananas (frisch oder aus der Dose). Du schmeckst sie in der fertigen Tacos nicht raus, aber sie verleiht der Bohnenfüllung etwas Süße, Säure und Frische, um den Geschmack perfekt auszubalancieren. 

Für diese Crispy Tacos brauchst du kleine Weizen- oder Mais-Tortillas (circa 10 bis 12 Zentimeter Durchmesser). Und mit selbstgemachten Tortillas kannst du diese Crispy Tacos nochmal um mindestens 20 Prozent besser machen. (Ich habe mittlerweile immer selbstgemachte Tortillas eingefroren, falls mich spontan die Lust auf Tacos überkommt.) Wichtig ist, das Rezept klappt nur mit weichen Tortillas und nicht mit Taco-Shells, da sie erst nach dem Füllen im Ofen knusprig gebacken werden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Fein gehackte Champignons auf einem Holzbrett.

Hacke jeweils die Walnüsse, Pilze und Ananas mit einem großen Messer möglichst fein.

Fein gehackte Pilze und Schalottenwürfel angebraten in einer großen Pfanne.

Dünste die fein gewürfelten Schalotten glasig an, gib dann die fein gehackten Champignons dazu und brate sie für circa 5 Minuten mit an.

Schwarze Bohnen und fein gehackte Champignons, Walnüssen, Ananas und Salsa köcheln für die Taco-Füllung in einer Pfanne.

Brate das Tomatenmark und Taco-Gewürz kurz mit an, gib dann die Bohnen, Ananas, Salsa, Walnüsse und 100 Milliliter Wasser dazu.

Cremige Füllung aus schwarzen Bohnen, Champignons und Walnüssen in einer Pfanne.

Lass die Bohnenpfanne für 5 Minuten köcheln, bis sie schön eingedickt ist und zerdrücke die Bohnen anschließend mit einem Kartoffelstampfer oder Kochlöffel.

Tortillas auf einem Backblech als Vorbereitung für knusprige Crispy Tacos.

Reibe die Tortillas mit etwas Öl ein und lege sie mit der eingeölten Seite nach unten auf ein Backblech.

Tortillas mit schwarzer Bohnenfüllung und Käse gefüllt und teilweise zusammengeklappt auf einem Blech.

Verteile die Füllung und den Käse auf die Tortillas und klappe sie zu.

Goldbraun gebackene Crispy Tacos mit schwarzer Bohnenfüllung auf einem Backblech.

Backe die Tacos für 10 Minuten im Ofen, wende sie und schiebe sie für weitere 10 Minuten zurück in den Ofen, bis sie goldbraun und knusprig sind.

Crispy Tacos mit schwarzen Bohnen und Salat auf einem Teller mit Dip.

Lass die Tacos für 5 Minuten auskühlen. Öffne sie dann vorsichtig ein Stückchen, um sie vor dem Servieren mit etwas frischem Salat und Koriander zu füllen.

Rezeptvideo

Geheimtipps

Ich liebe es, diese Crispy Bohnen Tacos mit einem Dip zu Servieren. Vor allem etwas Schmand oder saure Sahne, Guacamole oder die Salsa von der Bohnenfüllung passen hier gut dazu. 

Lass die Tacos außerdem umbedingt kurz auskühlen, bevor du sie probierst. Die Füllung ist direkt nach dem Ofen so heiß, dass du dir sonst nur den Mund verbrennst.

Restliche Tacos kannst du ein paar Tage im Kühlschrank aufheben und vor dem Servieren nochmal im Ofen, der Mikrowelle oder im Airfryer (circa 5 bis 6 Minuten bei 180°C) aufwärmen. Am aller knusprigsten sie aber frisch aus dem Ofen.

Mehr Taco Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese genialen Taco Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Teller mit knusprigen Crispy Tacos mit schwarzen Bohnen, Salat und Dip von oben fotografiert.

Crispy Tacos mit schwarzen Bohnen

Julia SchmittJulia Schmitt
Für diese Crispy Bohnen Tacos wird eine schnelle Bohnenpfanne mit Walnüssen und Pilzen zubereitet, die mit Salsa, Taco-Gewürze und etwas fein gehackter Ananas verfeinert wird. Keine Sorge, Letztere wirst du nicht rausschmecken, sie sorgt nur für die perfekte Balance aller Aromen. Die fertige Bohnenpfanne wird anschließend mit Käse auf 6 kleine Tortillas verteilt, die dann im Ofen zu knusprigen Tacos gebacken werden. Am aller besten schmeckt das Rezept mit selbstgemachten Tortillas (die du wunderbar eingefroren auf Vorrat haben kannst), wem dafür aber die Zeit fehlt, kann sie gerne auch mit gekauften Weizen- oder Mais-Tortillas zubereiten.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht
Küche Mexikanisch, TexMex
Portionen 6 Tacos
Calories 527 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Pfanne
  • 1 Kartoffelstampfer (optional)
  • 1 Backblech

Zutaten
  

  • 30 Gramm Walnüsse
  • 200 Gramm Champignons
  • 1 Schalotte
  • 1 Zehe Knoblauch (optional)
  • 50 Gramm Ananas (frisch oder aus der Dose)
  • 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • 4 Teelöffel Olivenöl (aufgeteilt)
  • 1 Teelöffel Taco-Gewürz (oder eine andere mexikanische Gewürzmischung)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 Esslöffel Salsa (mild oder scharf, je nach Vorlieben)
  • 100 Milliliter Wasser
  • 6 kleine Mais- oder Weizen Tortillas (circa 10 bis 12 Zentimeter Durchmesser - siehe Notiz)
  • Salz, Pfeffer
  • 60 bis 80 Gramm geriebener Käse (z.B. Cheddar)
  • 50 Gramm Salat (ich bevorzuge Romana-Salat, aber Eisberg geht auch)
  • 15 Gramm Koriander optional!

Anleitungen
 

  • Walnüsse fein hacken und beiseite stellen. Pilze putzen und mit einem großen Messer fein hacken. Schalotte und Knoblauch schälen, fein würfeln und Ananas ebenfalls fein hacken. Bohnen abgießen und in einem Seiher gründlich abwaschen. Backofen auf 200°C Unter-/ Oberhitze vorheizen.
    30 Gramm Walnüsse, 200 Gramm Champignons, 1 Schalotte, 1 Zehe Knoblauch, 50 Gramm Ananas, 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • Circa 2 Teelöffel Öl in einer großen, beschichteten Pfanne erhitzen und Schalotten darin bei mittelhoher Hitze mit einer großzügigen Prise Salz glasig anbraten. Die fein gehackten Pilze dazugeben und bei mittlere Hitze für circa 3 bis 5 Minuten anbraten, bis sie sich im Volumen halbiert haben.
  • Gewürzmischung und Tomatenmark dazugeben und unter Rühren für eine Minute mitanbraten. Bohnen, Ananas, Walnüsse, Salsa und Wasser dazugeben, gut umrühren und bei mittlerer Hitze für 5 Minuten köcheln lassen.
    1 Esslöffel Tomatenmark, 1 Teelöffel Taco-Gewürz, 1 Esslöffel Salsa, 100 Milliliter Wasser
  • In der Zwischenzeit die Tortillas auf ein Blech verteilen, die Oberseite mit etwas Öl einreiben und anschließend die Tortillas wenden, sodass sie mit der eingeölten Seite nach unten auf dem Blech liegen.
    6 kleine Mais- oder Weizen Tortillas
  • Sobald die Bohnenpfanne schön eingedickt ist, die Bohnen mit einem Kochlöffel oder Kartoffelstampfer zerdrücken, anschließend mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Wichtig, die Bohnenpfanne sollte wirklich gut eingedickt und nicht zu flüssig sein. Lass sie nach Bedarf noch ein paar Minuten bei schwacher Hitze auf dem Herd stehen.)
    Salz, Pfeffer
  • Die Bohnenmischung auf die Tortillas verteilen, mit Käse toppen und die Tortillas zusammenklappen. Das Blech mit den Tacos für 10 Minuten in den Ofen schieben, anschließend die Tacos wenden und erneut für weitere 10 bis 12 Minuten im Ofen backen, oder bis sie außen goldbraun und knusprig sind.
    60 bis 80 Gramm geriebener Käse
  • Während die Tacos im Ofen backen, Salat waschen, trockenschleudern und in feine Streifen schneiden. Koriander ebenfalls waschen, trocknen und grob hacken.
    50 Gramm Salat, 15 Gramm Koriander
  • Nach insgesamt 20 bis 22 Minuten im Ofen sollten die Tacos eine schöne goldbraune Farbe haben und außen schön knusprig sein. Das Blech aus dem Ofen holen und die Tortilla zuerst für circa 5 Minuten auskühlen lassen. Anschließend die Tacos vorsichtig ein Stückchen öffnen und mit dem Salat und Koriander füllen. Tacos erneut zuklappen und anschließend mit Dips nach Wahl (z.B. Guacamole, Schmand oder saure Sahne, Salsa) servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tortillas: Das Rezept funktioniert nur mit weichen Tortillas, nicht mit den fertigen Taco-Shells aus dem Supermarkt. Kannst du keine kleinen Tortillas finden, kannst du 3 normal große Tortillas verwenden und knusprige Quesadilla aus dem Rezept machen. Alternativ (und das macht diese Tacos nochmal 20% besser) kannst du Tortillas ganz einfach selber machen und sogar auf Vorrat einfrieren. 
 

Nährwerte

Serving: 2TacosCalories: 527kcalCarbohydrates: 49gProtein: 21gFat: 25gSaturated Fat: 8gFiber: 10g
Suchbegriff Bohnen Tacos, Knusprige Tacos, schwarze Bohnen Tacos
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Taco Night: Rezepte & Tipps für den perfekten Taco Abend

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Eine Taco Night ist das perfekte Essen für einen gemütlichen Abend mit Freunden, der Familie oder einem Party Buffet. Jeder stellt sich seine Tacos selbst zusammen, du kannst alles vorbereiten und trotzdem flexibel bleiben. In diesem Guide zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du einen Taco Abend planst: Von einfachen, aber authentischen Rezepte über die Organisation bis hin zu Tipps, für die perfekte Taco Night.

Verschiedene Tacos vor einem weißen Untergrund mit dem Text-Overlay "Taco Night: Rezepte und Tipps".
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Ich lebe seit über zwei Jahren in Los Angeles - einer Stadt, an der du nachts an fast jeder Straßenecke Tacos kaufen kannst. Hier ist man also wortwörtlich umgeben von fantastischen Tacos und was mich zu immer neuen, einfachen, aber möglichst authentischen Taco Rezepten inspiriert.

Und wenn wir Freunde einladen oder Besuch aus Deutschland haben, gravitieren wir immer wieder zu einer gemütlichen Taco Night. Es ist ein bisschen wie Raclette oder Fondue - jeder kann sich am Tisch seine eigenen Variationen zusammenstellen! Außerdem ist der Arbeitsaufwand in der Küche überschaubar.

So planst du einen Taco Abend

Schritt 1:

Wähle 2 bis 4 Taco Rezepte aus, die unterschiedliche Proteinquellen verwenden. Hier sind ein paar Vorschläge:

Vegetarische Tacos mit Tofu
Knuspriges, würziges Tofu-Hackfleisch aus dem Ofen wird mit Avocado, Pickled Onions und Käse zu unvergesslichen Tacos kombiniert.
zum Rezept
Vier vegetarische Tacos mit Tofu, Avocado und Zwiebeln auf einem Teller.
Kalifornische Fisch Tacos
Bunte Fisch Tacos mit knusprig angebratenen Fisch Filets und der unverzichtbaren Fisch Taco Sauce.
zum Rezept
Vier mexikanische Fisch-Tacos auf weißem Untergrund mit Limetten und Sauce.
Pulled Chicken Tacos
Saftiges Pulled Chicken in einer würzigen Enchilada Sauce kombiniert mit Avocado und knackigem Salat.
zum Rezept
Fünf nebeinander liegende Tacos mit Hähnchen in einer würzigen Sauce, Avocado und Salat.
Bang Bang Lachs Tacos
Saftige Lachs Würfel treffen auf eine frische Obst Salsa.
zum Rezept
Mehrere Lachs Tacos mit Pfirsich Salsa auf einem Stück Backpapier, von oben fotografiert.
Vegane Tempeh Tacos
Vegane Tacos mit ultra knusprigen Tempeh Hackfleisch und Avocadocreme.
zum Rezept
Veganer Taco mit knusprigen Tempeh und Salat, Limetten und weitere Tacos im Bildrand.

Du brauchst in der Regel nicht mehr als maximal 4 Rezepte, da durch die Toppings und Saucen unzählige Variationen entstehen.

Schritt 2:

Checke die Rezepte nach gemeinsamen Zutaten oder Toppings. Viele Tacos verwenden die gleichen oder ähnliche Toppings, was die Vorbereitung vereinfacht. 

Falls das nicht der Fall ist, kannst du vielleicht das ein oder andere Taco Rezept so abwandeln, dass du dir etwas Arbeit sparst - Zum Beispiel indem du Avocado Spalten gegen Guacamole ersetzt. 

Schritt 3:

Schreibe dir eine Komponenten-Liste. Notiere dir alle:

  • Proteinquellen
  • Saucen
  • Gemüsetoppings und
  • Geschmacksbooster

Darauf aufbauend kannst du dir eine Einkaufsliste schreiben. Und vergiss nicht die Tortillas, Taco Shells und alles was du sonst noch so brauchst (Getränke, Nachos, etc. - siehe unten) mit aufzuschreiben.

Dips, Saucen und Toppings für mexikanische Tacos

Die Zutaten, die du für eine Taco Night benötigst, kannst du in 4 Kategorien unterteilen: Saucen, Gemüsetopping, Proteinquellen und Geschmacksbooster. 

Wenn du dir bereits ein paar Rezepte rausgesucht hast, solltest du in all diesen Kategorien gut abgedeckt sein. (Zumindest, wenn du meinen Rezepten folgst. ☺️) Alternativ kannst du dir aus der folgenden Auflistungen Komponenten raussuchen, die du für deine Taco Night vorbereiten willst. 

Saucen:

Gemüsetoppings:

  • Rotkohl (in dünne Streifen geschnitten)
  • Salat wie Eisbergsalat oder Romano-Salat (ebenfalls in dünne Streifen geschnitten)
  • Coleslaw (Mischung aus geraspelten Karotten und Weißkohl - nicht wirklich traditionell, passt aber oft dazu.)

Proteinquellen:

Toppings & Geschmacksbooster:

  • Eingelegte rote Zwiebeln
  • Rohe Zwiebelringe
  • Frische Kräuter - vor allem Koriander (oder Petersilie)
  • Pico de Gaio (milde Tomaten-Zwiebel-Salsa)
  • Scharfe Salsa 
  • Frische Obst Salsa wie eine Avoado-Salsa mit Mango oder Ananas oder eine Pfirsich Salsa (siehe meine Lachs Tacos oder Teriyaki Bowl)
  • Salziger Käse wie Feta oder Pecorino (Pecorino eignen sich gut als Cotija-Ersatz, ein mexikanischer Käse, der fantastisch auf Tacos schmeckt.)

So bereitest du deinen Taco Abend vor

  1. Bereite zuerst alle Salsas, Pickled Onions und kalten Toppings vor.
  2. Schneide Salat, Kohl und Zwiebeln und lagere alles luftdicht gekühlt.
  3. Rühre Saucen und Dips an. Decke die Guacamole direkt mit Frischhaltefolie auf der Oberfläche ab.
  4. Zuletzt kannst du deine Proteinquellen zubereiten und deine Tortillas erwärmen oder ausbacken (siehe auch Tortillas selber machen). 
  5. Stelle alle Zutaten auf den Tisch oder baue mit ihnen ein Buffet auf deiner Arbeitsfläche auf, sodass sich jeder selbst bedienen kann. 

4 Tipps für die perfekte Taco Night

🌮 Soft und Hard Shell Tacos: Manche präferieren weiche Tacos, andere bevorzugen Hard Shell Tacos. Habe am besten beides zur Auswahl.

Wer mag, kann auch selbstgemacht Tortillas servieren. Die sind erstaunlich einfach zubereitet und mein Rezept verrät dir alle wichtigen Tipps. (Je nachdem wie viele Gäste du hast, kannst du auch selbstgemachte und gekaufte Tortillas kombinieren.)

👩‍🍳 Bereite lieber zu viel als zu wenig vor. Reste kannst du wunderbar aufheben und in praktische Taco-Bowls verwandeln! 

🪇 Set the Mood! Lass eine Salsa Playlist oder mexikanische Musik im Hintergrund laufen. Mein Mann liebt diese Band La LOM - sie machen die perfekte Hintergrundmusik für einen Taco Abend. 

🍹DRINKS! Kein mexikanischer Abend ist komplett, ohne einen guten Tequila Cocktail (oder, alternativ, ein kaltes Corona). Hier sind meine Top 3 Rezepte: 

Und was nicht fehlen darf - eine alkoholfreie Alternative wie dieser Virgin Margarita oder ein erfrischender Agua Fresca!

Zwei unterschiedlich belegte Tacos auf einem Esstisch, Margaritas und eine Corona Flasche sowie mehrere Teller im Bildhintergrund.

Snacks und Beilagen 

Wenn du deine Taco Night etwas größer aufziehen willst, kannst du ein paar Appetizer, Snacks und Beilagen ergänzen: 

  • Reis oder Mexikanischer Reis (Ich koche gerne Basmati Reis und verfeinere ihn mit Limettenschale, -Saft und Koriander ab.)
  • Nachos (Oder mit Käse überbackene Nachos!)
  • Ein mexikanisch inspirierter Salat - wie dieser Süßkartoffelsalat
  • Mexikanische Bohnenpfanne (gerne mit Käse überbacken und mit Nachos oder Tortillas serviert)

Taco Night FAQs

Wie viel Guacamole soll ich pro Portion einplanen?

Plane pro Person 1 bis 1 ½ Avocados ein. Planst du eine Taco Night für 4 Personen, bereite deine Guacamole mit 4 Avocados zu. Verwende 5 bis 6, wenn du auch noch Nachos dazu servierst. 

In welcher Reihenfolge bereitet man eine Taco Night am besten vor?

Starte mit allen Zutaten, die du abgedeckt im Kühlschrank lagern kannst, wie eingelegte Zwiebeln, Saucen, Gemüsetoppings, Gucamole, etc. Bereite dann die Proteinquellen zu und wärme zuletzt die Tortillas auf. Bereitest du selbstgemachte Tortilla zu, kannst du den Teig zubereiten, bevor du dich um die Proteinquellen kümmerst, und als letzten Schritt kannst du die Tortillas ausrollen und ausbacken.

Wie halte ich Tortillas während eine Taco Night warm?

Wickel die aufgewärmten oder frisch ausgebackenen Tortillas in ein sauberes Geschirrtuch ein. So bleiben sie bis zu einer Stunde warm und weich.

Wie wärme ich Mais Tortillas auf?

Mais-Tortillas schmecken am besten, wenn du sie kurz mit ein wenig Öl in einer Pfanne anbrätst, sodass sie leicht knusprig, aber noch formbar sind. 

Wie wärmt man Weizen Tortillas auf?

Weizen-Tortillas wärmst du am besten im Ofen oder der Mikrowelle auf. Im Ofen kannst du sie aufeinander gestapelt in Alufolie einwickeln, damit sie nicht austrocknen.

Tortillas selber machen (für Tacos & Burritos)

by 3 Kommentare

Selbstgemachte Tortillas sind weicher, elastischer und geschmacklich kaum mit gekauften zu vergleichen. Mit nur 5 Zutaten und ohne spezielle Küchengeräte zauberst du mit diesem Rezept große oder kleine Weizen Tortillas, die himmlisch weich, elastisch und perfekt für Tacos, Burritos oder Quesadillas sind.

Der entscheidende Unterschied in diesem Rezept ist, dass es Butter anstatt von Öl verwendet. Das garantiert dir authentisch mexikanische Tortillas. Außerdem findest du hier die wichtigsten Tricks für einen geschmeidigen Teig und die typisch elastische Struktur. 

Ein Stapel selbstgemachte Weizen Tortillas auf einem hellen Tuch, mit Mehl und Limetten im Bildrand.
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Bild von Julia Schmitt in der Küche.

Warum Tortillas so einfach selbst gemacht sind

Der Unterschied zwischen selbstgemachten Tortillas und gekauften aus dem Supermarkt ist so groß, dass man sie als zwei unterschiedliche Dinge betrachten sollte. Diese selbstgemachten Tortillas sind weicher, elastischer und schmecken so viel besser.

Dazu kommt, dass es erstaunlich einfach ist, Tortillas selber zu machen. Du brauchst nur 5 Zutaten (eine davon ist Wasser), einen Ausrollstab und eine große Pfanne. 

Meine drei wichtigsten Tipps für unvergleichlich leckere Weizentortilla sind, dass dein Wasser heiß ist, du Butter anstatt von Öl verwendest und dass du die Tortillas in einer richtig heiße Pfanne anbrätst.

Zutaten für selbstgemachte Tortillas

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für selbstgemachte Weizen Tortillas benötigt werden.

Da es sich hier um Weizen Tortillas handelt benötigst du Weizenmehl vom Typ 550. Im Notfalls kannst du auch 405er Weizenmehl verwenden, die allerbesten Ergebnisse wirst du aber mit 550er Mehl erzielen.

Wenn du deine Tortillas mit Vollkornmehl zubereiten willst, findest du das passendes Rezept auf meinem Blog.

Butter ist DIE Geheimzutat für weiche, elastische Tortillas. Sie sorgt für eine elastische und zugleich „flaky“ Textur, macht den Teig einfach zu handhaben und bringt diese köstliche Butter-Note mit ins Spiel. Wer die Tortillas vegan zubereiten will, kann vegane Butter verwenden.

Ich weiß, dass viele Rezepte Öl anstatt von Butter verwenden. Das ist meiner Meinung nach aber der Grund, warum dieses Rezept hier so viel besser ist. 

Backpulver stellt sicher, dass die Tortillas beim Anbraten diese tollen Blasen entwickeln. Außerdem verleiht es ihnen eine weichere, fluffigere Textur, vor allem nach dem Abkühlen.

Kochend heißes Wasser sorgt dafür, dass das Mehl schnell hydriert wird, was für einen fluffigen, weiche Tortilla sorgt. Zudem macht es den Teig elastischer und damit leicht zu handhaben und dünn auszurollen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

In kleine Würfel geschnittene Butter wurde unter das Mehl gemischt.

Verrühre Mehl, Salz und Backpulver in eine Schüssel. Mische dann die zimmerwarme, in kleine Würfel geschnittene Butter unter.

Zu einer runden Kugel geformter Tortilla Teig in einer Schüssel.

Gib das kochend heiße Wasser dazu und verrühre die Zutaten zuerst mit einem Teigschaber, bevor du sie per Hand zu einem glatten Teig verknetest. 

Decke den zu einer Kugel geformten Teig mit einem feuchten Tuch oder Frischhaltefolie ab und lass ihn für 10 Minuten ruhen.

Mehrere gleich große, zu Kugeln geformte Teiglinge in einer Schüssel, abgedeckt mit Frischhaltefolie.

Teile den Teig in 4 (circa 85 Gramm schwere) Stücke für große Tortillas, 6 (circa 58 Gramm schwere) für mittelgroße oder 10 (circa 35 Gramm schwere) Teile für kleine Taco Tortillas und forme sie zu runden Kugeln. Decke sie mit Frischhaltefolie ab und lass sie für 20 bis 30 Minuten ruhen.

Kleiner, etwas flachgedrückter Teigling auf bemehlter Fläche, daneben ein Nudelholz

Bestäube deine Arbeitsfläche mit ein klein wenig Mehl und drücke je eine Teigkugel sanft mit den Händen flach, sodass eine runde Disk entsteht. Bestäube sie ebenfalls mit ein klein wenig Mehl.

Tortilla Kugel auf einer Arbeitsfläche, nachdem man mit dem Nudelholz einmal von der Mitte aus hoch und runter gerollt hat.

Setze deinen Ausrollstab in der Mitte an und rolle mit sanften Druck nach oben. Setze ihn wieder in der Mitte an und rolle mit dem gleichen Druck nach unten. Drehe dein Tortilla um 90 Grad und wiederhole den Vorgang. 

Dünn ausgerollter Tortilla-Teig auf einer Arbeitsfläche mit Nudelholz.

Wiederhole das Rollen und Drehen so lange bis ein dünner, möglichst runder Tortilla entstanden ist. Bestäube die Arbeitsfläche oder den Tortilla bei Bedarf mit ein klein wenig Mehl. 

Große Tortillas sollten möglichst dünn sein, sodass die Arbeitsfläche fast schon durchschimmert. Kleine Taco Tortillas dürfen ein bisschen dicker sein, wie sollten ungefähr einen Durchmesser von 10 bis 12 Zentimeter bekommen.

Tortilla wird in der Pfanne ausgebacken. Die großen Luftblasen symbolisieren, dass er jetzt gewendet werden kann.

Gib den fertig ausgerollten Tortilla in eine heiße Pfanne. Brate ihn für 30 bis 60 Sekunden an oder bis sich einige große Blasen gebildet haben.

Selbstgemachter Tortilla in einer Pfanne, leicht gebräunt mit kleinen braunen Flecken.

Wende den Tortilla und brate ihn für weiter 20 bis 30 Sekunden von der anderen Seite an.

Aufeinander gestapelte, selbstgemachte Weizen Tortillas eingewickelt in einem Geschirrtuch.

Wickel den fertigen Tortilla in ein sauberes Geschirrtuch oder Alufolie und wiederhole den Vorgang (Ausrollen und Anbraten) mit den restlichen Tortillas.

Rezeptvideo

Dieses Video zeigt dir die Zubereitung des Teigs, das Ausrollen und Ausbacken von selbstgemachen Tortillas.

Tipps für perfekte Tortillas

Groß oder kleine Tortillas? Große Tortillas kannst du für Burritos, Wraps und Quesadillas verwenden. Mittelgroße Tortillas sind perfekt für Enchiladas und Fajitas. Außerdem serviere ich sie gerne als Beilage zu Chili Con Carne oder einem Salat. Möchtest du Tacos zubereiten, brauchst du kleinen Tortillas. (Siehe auch mein Taco Night Guide.)

Ein großer und ein kleiner selbstgemachter Tortilla liegen übereinander auf einem Geschirrtuch.

Ausrollen: Bestäube die Arbeitsfläche und den Tortilla während dem Ausrollen nach Bedarf sparsam mit etwas Mehl. 

Heisse Pfanne: Heize deine Pfanne für einige Minuten vor. Nur in einer heißen Pfanne bilden sich die großen, charakteristischen Blasen.

Bei der Pfanne bleiben: Das Ausbacken von Tortillas in der Pfanne geht super schnell. Bleibe bei Pfanne stehen und lass den Tortilla nicht aus den Augen, sodass du ihn rechtzeitig wenden und aus der Pfanne nehmen kannst. Lässt du ihn zu lange drin, kann er spröde werden.

Aurollen, Anbraten, Ausrollen, Anbraten: Auch wenn es nicht besonders effizient erscheint, rolle jeden Tortilla erst direkt vor dem Anbraten aus. Fange erst mit dem Ausrollen des nächsten Tortillas an, wenn du den erste Tortilla aus der Pfanne genommen hast. Sind deine Tortillas einmal ausgerollt, können sie nämlich schnell austrocknen.

Einwickeln: Wickel die fertigen Tortillas direkt in ein sauberes Geschirrtuch ein. So bleiben sie bis zum Servieren schön weich und warm.

Tortillas aufbewahren und aufwärmen

Du kannst Tortillas für circa 2 Tage im Kühlschrank aufheben. Dafür rollst du sie am besten in Alufolie ein oder verstaust sie in einem Gefrierbeutel. Vor dem Servieren solltest du die kalten Tortillas für circa 30 Sekunden in der Mikrowelle aufwärmen, damit sie wieder schön weich werden.

Tortilla einfrieren

Selbstgemachte Tortillas lassen sich auch gut für bis zu 3 Monate einfrieren. Stapel sie dafür übereinander und lege je ein Stück Butterpapier zwischen jeden Tortilla. Friere diesen Stapel dann in einen Gefrierbeutel ein und versuche beim Verschließen so viel Luft wie möglich rauszudrücken. 

Selbstgemachte Tortillas: Ideen zum Servieren

Tortillas passen zu jedem mexikanischen Gericht, wie zum Beispiel einem Chili con Carne, Fajitas oder einer mexikanischen Bohnenpfanne. Außerdem sind sie oft ein fester Bestandteil von mexikanischen Rezepten, wie Burritos, Quesadillas, Enchilladas und Tacos. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie bleiben Tortillas weich?

Damit deine Tortillas schön weich bleiben, ist es wichtig, dass du Butter anstatt von Öl verwendest und die fertig ausgebackenen Tortillas bis zum Servieren in ein sauberes Geschirrtuch oder Alufolie einwickelst. 

Wie werden Tortillas gleichmäßig rund?

Einen Tortilla gleichmäßig rund auszurollen, kann etwas herausfordernd sein. Stelle sicher, dass du mit einer perfekt runden Kugel anfängst, die du mit den Fingern sanft flach drückst. Setze den Ausrollstab dann in der Mitte an und rolle mit sanften Druck nach oben. Setze den Ausrollstab anschließend wieder in der Mitte an und rolle mit dem gleichen Druck nach unten. Drehe deinen Tortilla nun um 90 Grad und wiederhole das Ganze. Dieser „nach oben rollen, nach unten rollen und drehen“ Prozess wiederholst du so lange, bis dein Tortilla die gewünschte Größe erreicht hat. Nach Bedarf kannst du die Arbeitsfläche und den Tortilla zwischendurch mit ein wenig Mehl bestäuben. Mach dich nicht verrückt, wenn dein Tortilla nicht perfekt rund ist - er ist schließlich selbstgemacht und schmeckt dafür fantastisch.

Weizen vs. Mais Tortillas?

Ich bevorzuge Weizen Tortillas, da sie weicher und elastischer sind und zu allem passen. Weizen Tortillas kannst du für Tacos, Burritos, Quesadillas und Enchilladas verwenden und zu Suppen, Fajitas, Chilis und vielem mehr servieren. Außerdem ist das Mehl einfach zu bekommen.

Rezept

Ein Stapel selbstgemachte Weizen Tortillas auf einem hellen Tuch, mit Mehl und Limetten im Bildrand.

Selbstgemachte Tortillas

Julia SchmittJulia Schmitt
Selbstgemachte Weizentortillas benötigen wenige Zutaten und geringen Aufwand, das Ergebnis jedoch ist spektakulär. Da dieses Rezept Butter anstatt von Öl verwendet, wird der Teig noch elastischer, was die Tortillas weicher und einfacher zu handhaben macht. Serviere sie frisch als Beilage zu Chilis, Salaten oder mexikanischen Bohnengerichten, verwende sie für Burritos, Quesadillas, Enchiladas oder Taco oder bereite sie vor und friere sie für bis zu 3 Monate ein.
Lese dir vor der Zubereitung die Tipps in den Rezeptnotizen oder im Blogpost durch, sodass deine Tortillas gleich beim ersten Versuch perfekt gelingen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Ruhezeit 40 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Beilage, Brot
Küche Mexikanisch
Portionen 6 Tortillas *
Calories 148 kcal

Kochutensilien

  • 1 Ausrollstab
  • 1 große Pfanne

Zutaten
  

  • 180 Gramm Weizenmehl Typ 550
  • 1 Teelöffel Backpulver (1 Teelöffel entspricht 5 bis 6 Gramm)
  • ½ Teelöffel Salz
  • 35 Gramm zimmerwarme Butter in kleine Würfel geschnitten
  • 120 Milliliter kochend heißes Wasser

Anleitungen
 

  • Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel verrühren. Butterwürfel dazugeben und mit einem Teigschaber oder den Fingern untermischen.
    180 Gramm Weizenmehl Typ 550, 1 Teelöffel Backpulver, ½ Teelöffel Salz, 35 Gramm zimmerwarme Butter
  • Heißes Wasser dazugeben und Zutaten mit dem Teigschaber verkneten, circa 1 Minute. Sobald sich alle Zutaten zu einem Teig verbunden haben, ihn auf die Arbeitfläche geben und per Hand für 1 bis 2 Minuten kneten, bis er schön weich und elastisch ist.
    120 Milliliter kochend heißes Wasser
  • Teig zurück in die Schüssel geben, mit einem feuchten Tuch oder Frischhaltefolie abdecken und für circa 10 Minuten ruhen lassen. 
  • Die Teigkugel anschließend in 4 (circa 85 Gramm schwere), 6 (ungefähr 58 Gramm schwere) oder 10 (circa 35 Gramm schwere) gleichgroße Stücke teilen und diese zu runden Kugeln formen. Teigkugeln erneut mit Frischhaltefolie abdecken und für 20 bis 30 Minuten ruhen lassen. (Siehe Rezeptnotizen, wann du große, mittelgroße oder kleine Tortillas zubereiten solltest.)
  • Eine große, beschichtete Pfanne auf dem Herd bei mittelhoher Hitze vorheizen. Arbeitsfläche leicht mit Mehl bestäuben und je eine Teigkugel sanft mit den Fingern flachdrücken, sodass eine runde Disk entsteht. Den Ausrollstab in der Mitte ansetzen und mit leichtem Druck nach oben rollen. Ausrollstab erneut in der Mitte ansetzen und mit gleichem Druck nach unten rollen. Teig um 90 Grad drehen und erneut von der Mitte aus nach oben und unten rollen. Das Drehen und Ausrollen so lange wiederholen, bis ein möglichst runder, dünner Tortilla entstanden ist. (Kleine Taco Tortillas sollten circa 10 bis 12 Zentimeter, große um die 25 bis 27 Zentimeter Durchmesser haben - siehe Notizen.)
  • Fertig ausgerollten Tortilla in die heiße Pfanne (ohne Fett) geben und für 30 bis 60 Sekunden anbraten, bis sich mehrere große Blasen gebildet haben. Tortilla wenden und für weitere 20 bis 30 Sekunden anbraten. Fertigen Tortilla direkt in ein sauberes Geschirrtuch oder Alufolie einwickeln und das Ausrollen und Anbraten mit den restlichen Teigkugeln wiederholen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Große oder kleine Tortillas:

Große Tortillas: Teile die angegebenen Mengen in 4, circa 85 Gramm schwere Stücke. Ausgerollte sollten sie circa einen Durchmesser von 25 bis 27 Zentimeter haben. Große Tortillas sind perfekt für Burritos, Wraps und Quesadillas.
Mittelgroße Tortillas: Teile den Teig in 6, circa 58 Gramm schwere Stücke. Ausgerollte sollten die mittelgroßen Tortillas einen Durchmesser von circa 20 Zentimetern haben. Diese Größe eignet sich perfekt für Fajitas, Enchiladas oder wenn du die Tortillas als Beilage servierst, z.B. für ein Chili con Carne.
Kleine Tortillas: Für kleine Taco Tortillas teile den Teig in 10, circa 35 Gramm schwere Kugeln. Ausgerollte sollen kleine Tortillas einen Durchmesser von 10 bis 12 Zentimeter haben. 

Wichtige Tipps:

  • Bestäube die Arbeitsfläche und den Tortilla während dem Ausrollen nach Bedarf sparsam mit etwas Mehl. 
  • Bei der Pfanne bleiben: Das Ausbacken von Tortillas in der Pfanne geht super schnell. Bleib bei Pfanne stehen und lass den Tortilla nicht aus den Augen, sodass du ihn rechtzeitig wenden und aus der Pfanne nehmen kannst.
  • Aurollen, Anbraten, Ausrollen, Anbraten: Rolle jeden Tortilla erst direkt vor dem Anbraten aus. Fange erst, wenn der erste Tortilla aus der Pfanne aus der Pfanne ist, mit dem Ausrollen des Nächsten an. 
  • Einwickeln: Wickel die fertigen Tortillas direkt in ein sauberes Geschirrtuch ein. So bleiben sie bis zum Servieren schön weich und warm.
  • Siehe das Rezeptvideo (im Blogpost), falls dir irgendetwas in dem Prozess unklar ist.

Nährwerte

Calories: 148kcalCarbohydrates: 21.8gProtein: 3.2gFat: 5.2gSaturated Fat: 2.9gFiber: 1g
Suchbegriff Tortilla Rezept, Tortilla selber machen, Tortilla Wrap, Weizen Tortilla
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Bang Bang Lachs Tacos

by 1 Kommentar

Diese Lachs Tacos sind in nur 25 Minuten zubereitet! Die Lachsstückchen werden mit einer Bang Bang Marinade im Airfryer gegart und dann mit einer cremigen Guacamole und einer süß-scharfen Pfirsich-Salsa in weichen oder knusprigen Tacos serviert. Und falls du keinen Airfryer daheim hast, Pfirsiche gerade nicht Saison haben, oder du eine Bowl bevorzugst, hält dieses Rezept zahlreiche Abwandlungen für dich parat.

Mehrere Lachs Tacos mit Pfirsich Salsa auf einem Stück Backpapier, von oben fotografiert.
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Zutaten & Alternativen für deine Lachs Tacos

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Lachs Tacos mit Pfirsich Salsa und Bang Bang Marinade benötigt werden.

Verwende für die Pfirsich Salsa umbedingt schön reife Pfirsiche. Ich finde, gelbe Pfirsiche passen hier am aller besten, da sie die perfekte Balance aus Süße und Säure haben. Weiße Pfirsiche oder Nektarinen funktionieren aber auch. Außerhalb der Pfirsich-Saison kannst du die Salsa mit Mango oder Ananas zubereiten.

Für die Salsa brauchst du außerdem ein paar kleine Tomaten, frischen Koriander oder Petersilie, eine Jalapeño (oder ein paar getrocknete Chiliflocken) sowie eine Schalotte oder eine kleine rote Zwiebel.

💡 Wer keine rohen Zwiebeln mag, kann die Schalotten-Würfelchen kurz in der Pfanne anbraten oder Frühlingszwiebeln verwenden.

Plane pro Person rund 120 Gramm Lachs ein. Du kannst aufgetaute oder frische Lachsfilets verwenden. Falls deine Filets noch eine Haut haben, kannst du sie gerne dranlassen. 

Für extra viel Geschmack marinieren die die Lachsstückchen mit einer schnellen Bang Bang Sauce. Dafür brauchst du nur ein klein wenig Mayonnaise (light Alternativen sind auch akzeptabel), Sriracha und etwas Sweet Chili Sauce. Die letzten beiden findest du im Supermarkt bei den asiatischen Lebensmitteln oder im Asia-Shop.

Verwende für deine Lachs Tacos kleine Mais- oder Weizen-Tortilla (circa 12 Zentimeter Durchmesser) oder Taco-Shells. Kleine Taco-Tortillas solltest du in gut sortierten Supermärkten kaufen können. Taco-Shells gibt es mittlerweile in fast jedem Supermarkt zu kaufen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Fein gewürfelte Pfirsiche, Tomaten, Schalotten und Jalapeño auf einem Brett.

Schneide die Pfirsich und Schalotte in kleine Würfel, viertel oder achtel die Tomaten und schneide die Jalapeño in dünne Scheiben. 

Eine Schüssel mit fein gewürfelten Pfirsiche, Jalapeno, Schalotten, Tomaten und Koriander, daneben eine Hand die eine Limettenhälfte hält.

Hacke den Koriander (oder die Petersilie) grob und verrühre ihn mit den restlichen Zutaten. Schmecke die Salsa mit Limettensaft ab.

Guacamole wird auf einem Teller mit einer Gabel zubereitet.

Zerdrücke die Avocado mit einer Gabel und schmecke sie mit dem restlichen Limettensaft, Salz, Pfeffer und Chiliflocken ab.

In kleine Würfel geschnittene und in einer Schüssel mit einer Bang Bang Marinade verrührte Lachsfilets.

Schneide die Lachsfilet in 12 oder 18 gleichgroße Würfel und verrühre sie in einer Schüssel mit der Bang Bang Sauce.

In kleine Würfel geschnittene und mit einer Bang Bang Marinade gegarte Lachsfilets in einem Airfryer-Korb.

Gare die Lachswürfel bei 185°C für 5 Minuten im Airfryer. (Alternativen findest du im Rezept.)

Sechs kleine, mit Avocado Creme, Lachsstückchen und Pfirsich Salsa belegte Tortilla auf einem ovalen Teller.

Verteile zuerst die Guacamole auf deine Tortilla und toppe sie dann mit den Lachsstücken und der Pfirsich-Salsa.

Leckere Taco Abwandlungen

Keine Tortillas zur Hand? Dann serviere diese Lachs-Tacos einfach in einer sommerlichen Taco-Bowl. Ersetze die Tortillas durch eine Portion Basmati- oder Naturreis (circa 120 Gramm gekochten Reis) und/ oder in dünne Streifen geschnittener Salat. Anschließend kannst du ihn mit deiner Salsa, dem Lachs und der Guacamole toppen.

Nur große Tortillas gefunden? Kein Problem, verwandle diese Lachs Tacos einfach in sommerliche Wraps.

Du hast keinen Airfryer? Dann brate die Lachsstückchen für rund 4 bis 5 Minuten in einer Pfanne bei mittelhoher Hitze an, bis sie Medium well sind.

Kein Lachs daheim? Alternativ zu Lachs, kannst du diese Tacos auch mit Garnelen zubereiten. Mariniere die aufgetauten Shrimps mit der Bang Bang Sauce und gare sie bei 200°C je nach Größe für 3 bis 4 Minuten in deiner Heißluftfritteuse. Wer keinen Fisch mag, kann das Rezept auch mit meinem Bang Bang Chicken probieren.

Noch mehr Lachsgerichte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Lachsgerichte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Mehrere Lachs Tacos mit Pfirsich Salsa auf einem Stück Backpapier, von oben fotografiert.

Lachs Tacos

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese schnellen Lachs Tacos werden mit Bang Bang Lachs aus dem Airfryer, einer sommerlichen Pfirsich Salsa und Guacamole serviert. Alternativen für eine Zubereitung ohne Airfryer findest du in den Rezept-Notizen. Außerdem kannst du diese Bang Bang Tacos außerhalb der Pfirsich Saison mit Mango oder Ananas genießen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht
Küche Kalifornisch, Mexikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 593 kcal

Kochutensilien

  • 1 Heißluftfritteuse (alternativ siehe Notizen)

Zutaten
  

Pfirsich Salsa

  • 1 Schalotte oder kleine, rote Zwiebel (Siehe Notizen, wenn du keine rohen Zwiebeln magst.)
  • 1 reife Pfirsich (gelbfleischig) alternativ Nektarine, weiße Pfirsich oder 120 Gramm Mango oder Ananas
  • ½ Jalapeño (Verwende die ganze Chili, wenn du es scharf magst.)
  • 50 Gramm Kirsch- oder Datteltomaten
  • 15 Gramm Koriander (oder Petersilie)
  • 1 Limette

Lachs Tacos

  • 1 Avocado
  • Salz, Pfeffer
  • ¼ Teelöffel Chilischoten
  • 250 Gramm Lachsfilets (frisch oder aufgetaut)
  • 1 Teelöffel Mayonnaise
  • 1 Teelöffel Sriracha
  • 1 Teelöffel Sweet Chili Sauce
  • 6 kleine Mais- oder Weizentortillas oder Taco Shells

Anleitungen
 

  • Schalotte schälen und fein würfeln. Pfirsich entsteinen und Fruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Jalapeño halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Tomaten vierteln, Koriander fein hacken und mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben. Den Saft einer halben Limette dazugeben, gut verrühren und beiseitestellen.
    1 Schalotte oder kleine, rote Zwiebel, 1 reife Pfirsich (gelbfleischig), ½ Jalapeño, 50 Gramm Kirsch- oder Datteltomaten, 15 Gramm Koriander, 1 Limette
  • Avocado halbieren, Kern entfernen, Fruchtfleisch mit einem Löffel aus der Schale lösen und auf einen Teller oder in eine flache Schüssel geben. Avocado mit einer Gabel zu einem feinen Püree zerdrücken. Avocadocreme mit dem Saft der zweiten Limetten-Hälfte, Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
    1 Avocado, Salz, Pfeffer, ¼ Teelöffel Chilischoten
  • Heißluftfritteuse auf 185°C vorheize, circa 3 bis 4 Minuten. In der Zwischenzeit den Lachs unter kaltem Wasser abspülen, mit etwas Küchenrolle trockentupfen und in 2 bis 3 Zentimeter große Würfel schneiden. (Insgesamt wollen wir 12 oder 18 gleichgroße Würfel haben.)
    250 Gramm Lachsfilets
  • Mayonnaise, Sriracha und Chilisauce in einer Schüssel miteinander verrühren. Lachswürfel hinzugeben und vorsichtig umrühren, bis alle Lachsstücke rundum mit der Sauce überzogen sind.
    1 Teelöffel Mayonnaise, 1 Teelöffel Sriracha, 1 Teelöffel Sweet Chili Sauce
  • Lachs nebeneinander im Airfryer-Korb verteilen und bei 185°C für 5 Minuten garen. In der Zwischenzeit Mais-Tortillas in der Pfanne bzw. Weizentortillas in der Mikrowelle oder im Ofen aufwärmen. (Für genaue Details siehe bitte Notizen.)
    6 kleine Mais- oder Weizentortillas oder Taco Shells
  • Zum Servieren die Guacamole gleichmäßig auf die Tacos verteilen und mit den Lachswürfeln und der Pfirsich-Salsa toppen.

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Notizen

Wer keine rohen Zwiebeln mag, kann die Schalottenwürfel davor in etwas Olivenöl glasig anbraten oder zwei in feine Ringe geschnittene Frühlingszwiebeln verwenden.
Tomaten: Verwende am besten kleine Kirsch- oder Datteltomaten, da sie weniger Saft enthalten als größere Strauch- oder Rispentomaten. Je mehr Saft die Tomaten enthalten, desto mehr Flüssigkeit enthält die Salsa, was das Essen des Tacos etwas erschwert.
Salsa: Ist die Salsa etwas zu scharf oder zu säuerlich, kannst du noch einen Schuss Agavendicksaft (circa 5 Gramm) dazugeben. Wer es besonders scharf mag, kann die Kerne und weißen Fasern in der Jalapeño lassen. Wer es nicht scharf mag, entfernt sie einfach.
Kein Lachs zur Hand? Verwende stattdessen 12 oder 18 aufgetaute Garnelen (geschält und entdarmt). Mariniere sie wie den Lachs, salze sie leicht und gare sie je nach Größe für 3 bis 4 Minuten bei 200°C im Airfryer.
Kein Airfryer daheim? Brate die Lachswürfel für 4 bis 5 Minuten in der Pfanne rundum an, bis sie innen Medium well gegart sind.
Tacos aufwärmen: Während du Taco-Shells direkt belegen kannst, solltest du kleine Taco-Tortillas aufwärmen.
  • Weizen-Tortillas wärmst du am besten im Ofen (bei 175°C für 10 bis 15 Minuten) oder der Mikrowelle (2 bis 3 30 Sekunden Intervalle) auf. Im Ofen kannst du sie aufeinander gestapelt in Alufolie einwickeln, damit sie nicht austrocknen. (Stapel nicht mehr als 5 aufeinander.) In der Mikrowelle kannst du sie mit einem feuchten Küchentuch abdecken.
  • Mais-Tortillas schmecken am besten, wenn du sie kurz mit ganz wenig Öl in einer Pfanne anbrätst, sodass sie leicht knusprig, aber noch formbar sind. 

Nährwerte

Calories: 593kcalCarbohydrates: 59.8gProtein: 32.2gFat: 27.2gSaturated Fat: 6.2gFiber: 9.6g
Suchbegriff Bang Bang Lachs, Bang Bang Tacos, Pfirsich Salsa
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Vegane Tempeh Tacos

by 2 Kommentare

Diese schnellen Tempeh Tacos werden Vegetarier und Fleischesser gleichermaßen beeindrucken. Das ultra knusprige Tempeh-Hack sorgt für einen leckeren Crunch, während Avocado, frischer Salat und Pickled Onions jede Menge Geschmack in diese veganen Tacos bringen. 

Veganer Taco mit knusprigen Tempeh und Salat, Limetten und weitere Tacos im Bildrand.
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Tempeh ist eine wunderbare Protein- und Ballaststoffquelle, aber ihn einfach nur kurz anzubraten, reicht nicht aus, um daraus etwas Leckeres zu zaubern. Doch keine Sorge, hier zeige ich dir, wie du aus dieser gesunden Eiweißquelle in knapp 30 Minuten ein super knuspriges und leckeres Tempeh-Hack zauberst und es in Tacos servieren kannst.

Zutaten & Alternativen

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die Tempeh Tacos benötigt werden.

Tempeh findest du in der veganen/ vegetarischen Kühlabteilung von Supermärkten. Außerdem kannst du ihn in Bioläden und Asia-Shops kaufen. Ich bevorzuge Tempeh aus Sojabohnen, es gibt aber auch Sorten aus Lupinen oder anderen Hülsenfrüchten. 

Zum Würzen benötigst du eine mexikanische Gewürzmischung, wie ein Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz, das du in jedem Supermarkt bei den mexikanischen Lebensmitteln finden kannst. Alternativ kannst du eine mexikanische Gewürzmischung auch selbst herstellen.

Außerdem brauchst du noch etwas Speisestärke (für einen extra knusprigen Tempeh) und Hefeflocken. Letztere findest du bei den Bio-Lebensmitteln im Supermarkt, in Bio-Länden oder in den meisten Drogeriemärkten. Sie werden oft als Käseersatz in veganen Rezepten verwendet, aber ich liebe sie vor allen in Marinaden, da sie eine umamireiche, würzige Note in Spiel bringen. 

Zum Servieren der Tacos benötigst du kleine Tortillas (mit circa 12 Zentimeter Durchmesser.) Ich bevorzuge für meine Tacos Mais-Tortillas, du kannst aber ebenso Weizen-Tortillas verwenden. Wer mag, kann die Tempeh Tacos auch in knusprigen Taco-Shells servieren.

Zusätzlich brauchst du noch etwas frischen Salat (am besten einen mit etwas Crunch, wie Eisbergsalat oder ein Salatherz), Avocado, etwas Schmand (optional – lass ihn weg, wenn du die Tacos vegan halten willst, oder ersetze ihn durch vegane Crème fraîche) und Pickled Onions. Alternativ zu den eingelegten Zwiebeln kannst du auch frische, rote Zwiebelringe verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zerkrümelter Tempeh mariniert in einer Schüssel.

Zerkrümle den Tempeh und vermische ihn mit Rapsöl, Speisestärke, Hefeflocken und der mexikanischen Gewürzmischung.

Knusprig angebratenes Tempeh Hack in einer Pfanne.

Brate den Tempeh bei mittelhoher Hitze in einer beschichteten Pfanne für 15 bis 20 Minuten an. Reduziere die Hitze, salze ihn und brate ihn für weitere 5 Minuten an, bis er super knusprig ist.

Drei Tacos auf einem Holzbrett getoppt mit Schmand und Guacamole, daneben Schüsseln mit Zutaten.

Wärme die Tortillas in der Pfanne oder Mikrowelle auf (siehe meine Tipps in den Notizen). Zerdrücke die Avocado mit einer Gabel und schmecke sie mit Limettensaft, Chiliflocken, Salz und Pfeffer ab.

Drei Tacos auf einem Holzbrett, gefüllt mit Tempeh, Salat, Guacamole und Schmand, daneben Zutaten in Schüsseln.

Verteile den Schmand (optional), die Guacamole und den Salat auf den Tortillas und toppe sie mit dem knusprigen Tempeh und Pickled Onions.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange muss ich den Tempeh anbraten?

Damit der Tempeh schön knusprig wird und richtig lecker schmeckt, müssen wir ihn für circa 20 bis 30 Minuten anbraten. Hast du es eilig, kannst du mehr Öl verwenden (circa 2 zusätzliche Esslöffel), was den Prozess etwas beschleunigen sollte.

Kann ich das Rezept vorkochen?

Du kannst den Tempeh wunderbar ein paar Tage im Voraus anbraten und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Die restlichen Zutaten empfehle ich frisch zuzubereiten.

Noch mehr Veggie TexMex Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Veganer Taco mit knusprigen Tempeh und Salat, Limetten und weitere Tacos im Bildrand.

Vegane Tempeh Tacos

Julia SchmittJulia Schmitt
Super knuspriges Tempeh-Hack, cremige Avocado, frischer Salat und ein paar rote Zwiebeln machen diese Tempeh Tacos zu einem unwiderstehlich leckeren Feierabendrezept, das Fleischliebhaber und Veggie-Fans gleichermaßen begeistern wird. Außerdem versorgen sie dich mit unglaublichen 28 Gramm Protein und knapp 14 Gramm Ballaststoffen.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 528 kcal

Kochutensilien

  • 1 große beschichtete Pfanne

Zutaten
  

Tempeh Hack

  • 1 Packung Tempeh (etwa 200 bis 220 Gramm)
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung (z.B. Taco-, Fajitas- oder Burrito-Gewürz)
  • 1 Esslöffel Hefeflocken
  • ½ Esslöffel Speisestärke
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • Salz

Tempeh Tacos

  • 1 kleine Avocado
  • 1 Limette
  • ¼ Teelöffel getrocknete Chiliflocken
  • 1 kleines Salatherz
  • 6 kleine Taco-Tortillas (Mais oder Weizen, circa 12 Zentimeter Durchmesser) - alternativ Taco Shells
  • 6 Teelöffel Schmand, saure Sahne oder Crème fraîche (für vegane Tacos verwende vegane Crème fraîche oder lass sie weg)
  • 50 Gramm Pickled Onions oder frische, rote Zwiebelringe

Anleitungen
 

  • Tempeh mit den Händen fein zerkrümeln, in eine Schüssel geben und mit Gewürzmischung, Hefeflocken, Speisestärke und Raspöl verrühren. 
    1 Packung Tempeh, 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, 1 Esslöffel Hefeflocken, ½ Esslöffel Speisestärke, 1 Esslöffel Rapsöl
  • Die Tempeh-Krümel in eine große, beschichtete Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze für 15 bis 20 Minuten knusprig anbraten. Die Pfanne währenddessen alle paar Minuten durchschwenken oder Tempeh mit einem großen Pfannenwender wenden.
  • In der Zwischenzeit Avocado halbieren, das Fruchtfleisch auf einen Teller geben und mit einer Gabel zerdrücken, mit Limettensaft, Chiliflocken und Salz abschmecken. Salat waschen, trockenschleudern und in dünne Streifen schneiden. Tortillas im Ofen oder der Pfanne aufwärmen (siehe Notizen).
    1 kleine Avocado, 1 Limette, ¼ Teelöffel getrocknete Chiliflocken, 1 kleines Salatherz, 6 kleine Taco-Tortillas
  • Sobald der Tempeh schön knusprig ist (nach circa 15 bis 20 Minuten), die Hitze etwas reduzieren und ihn leicht salzen. Anschließend für weitere 5 bis 7 Minuten bei kleiner Hitze anbraten, bis die Körner wirklich suuuuper knusprig sind.
    Salz
  • Schmand und Avocado-Creme auf den Tortillas oder Taco-Shells verteilen. Salat und Tempeh-Hack gleichmäßig auf die Tacos aufteilen und nach Belieben mit Pickled Onions oder frischen Zwiebelringen toppen.
    6 Teelöffel Schmand, saure Sahne oder Crème fraîche, 50 Gramm Pickled Onions

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Notizen

Soft Tacos vs Hard Shell Tacos: Soft Tacos werden in weichen, kleinen Mais- oder Weizen-Tortillas (mit circa 12 Zentimeter Durchmesser) serviert. Du findest solche Tortillas in größeren Supermärkten bei den mexikanischen Lebensmitteln. Hard Shell Tacos werden in knusprigen Taco Shells (gebackene oder frittierte Mais-Tortillas) serviert. Diese findest du mittlerweile in den meisten Supermärkten.
Tortillas aufwärmen:
  • Weizen-Tortillas wärmst du am besten im Ofen oder der Mikrowelle auf. Im Ofen kannst du sie aufeinander gestapelt in Alufolie einwickeln, damit sie nicht austrocknen. Stapel nicht mehr als 6 bis 8 Tortillas aufeinander und lege das bzw. die Päckchen bei circa 170°C für 10 bis 15 Minuten in den Ofen, oder bis sie schön warm sind.
  • Mais-Tortillas schmecken am besten, wenn du sie kurz mit ein klein wenig Öl in einer Pfanne anbrätst, sodass sie leicht knusprig, aber noch formbar sind. Ist die Pfanne richtig heiß, brauchen die Tortillas 20 bis 30 Sekunden pro Seite.
  • Hard Shell Tacos kannst du direkt belegen – sie werden kalt serviert.

Nährwerte

Calories: 528kcalCarbohydrates: 55gProtein: 28gFat: 21.9gSaturated Fat: 5.4gFiber: 13.8g
Suchbegriff Tempeh, Tempeh Hack, vegane Tacos
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Taco Bowl

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Diese einfache Taco Bowl hat alles, was ein guter Taco braucht – nur ohne den Tortilla. Stattdessen treffen in dieser leckeren, mexikanischen Bowl Reis, Hackfleisch, eine schnelle Salsa und knackiger Salat aufeinander. Wer mag, kann diese 20 Minuten Bowl auch mit würzigem Tofu vegetarisch oder vegan zubereiten.

Taco Bowl mit Hackfleisch, Salsa, Reis und Salat auf einem roten Fließenuntergrund, Deko im Bildrand.
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Zutaten für den „deconstructed Taco“

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die Taco Bowl benötigt werden.

Reis: Verwende für diese Bowl Basmati- oder Naturreis. Falls du keinen Reiskocher hast und dir etwas Arbeit sparen willst, kannst du einen Beutel Mikrowellen-Reis verwenden.

Salsa: Aus frischen Kirschtomaten, etwas Petersilie oder Koriander, frischem Limettensaft und ein paar getrockneten Chiliflocken zaubern wir eine blitzschnelle Salsa.

Krümelig angebratenes Hackfleisch ist die Proteinquelle in dieser Bowl. Um die Zutatenliste kurz zu halten, wird es nur mit etwas Taco-Gewürz verfeinert. Ein solches Gewürz findest du im Supermarkt bei den mexikanischen Lebensmitteln oder du verwendest eine selbstgemache Taco-Gewürzmischung.

Salat: Ich mag in meiner Bowl am liebsten einen knackigen Salat wie Eisbergsalat oder Romana Salat. Im Prinzip kannst du aber jeden Salat verwenden, den du gerade zur Hand hast.

Pickled Onions: Hier findest du ein einfaches Rezept, wie du eigelegte Zwiebeln selbst zubereiten kannst. Alternativ kannst du auch ein paar rohe, rote Zwiebelringe verwenden oder eine Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden.

Sauce: Für die Sauce kannst du entweder nur ein wenig Schmand oder Saure Sahne verwenden oder etwas Cashew Dressing über die Bowl verteilen. Alternativ kannst du eine Avocado auch mit etwas Limettensaft zu einer schnellen Guacamole verarbeiten.

Käse: Wer mag kann die Bowl zum Schluss noch mit etwas Käse toppen. Während du gerne auch einen geriebenen Cheddar oder ähnliches benutzen kannst, empfehle ich etwas zerkrümelten Pecorino-Käse. Der schmeckt nämlich fast wie der mexikanische Cotija Käse.

Avocado: Falls vorhanden, kannst du auch noch eine kleine Avocado in Würfel schneiden und dazugeben.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Gekochter Reis in einem Reiskocher.

Koche den Reis nach Packungsangaben auf dem Herd oder im Reiskocher.

Salsa wird in einer Schüssel verrührt, daneben eine ausgepresste Limette.

Viertel die Tomaten, hacke die Petersilie grob und verrühre beides mit Limettensaft, Honig, Chiliflocken, Salz und Pfeffer zu einer Salsa.

Krümelig angebratenes Hackfleisch in einer Pfanne.

Brate das Hackfleisch krümelig an und würze es mit dem Taco-Gewürz und, falls nötig, etwas Salz und Pfeffer.

In dünne Streifen geschnittener Salat auf einem Holzbrett.

Wasche und schleudere den Salat gründlich trocken und schneide ihn in dünne Streifen. 

Taco Bowl mit Reis, Hackfleisch, Salat, Salsa und Pickled Onions.

Verteile den Reis, Salat und das Hackfleisch auf zwei Schüsseln. Toppe es mit der Salsa, etwas Avocado (optional) und Pickled Onions. Serviere die Taco Bowl nun einfach so oder mit einer Sauce deiner Wahl (siehe Zutaten).

Alternativen & Abwandlungen

Diese einfache Taco Bowl ist ein schnelles und abwechslungsreiches Abendessen. Du kannst sie ganz nach deinen Vorlieben anpassen und dafür gerne ein wenig von dem Grundrezept abweichen. 

Meal Prep Tipps

Diese gesunde Taco Bowl lässt sich wunderbar vorbereiten. Koche den Reis, brate das Hackfleisch an und bereite die Salsa zu. Verstaue alles einzeln im Kühlschrank. So kannst du den Reis und das Hackfleisch in der Mikrowelle aufwärmen und danach die restlichen Zutaten ergänzen.

Um deinen deconstructed Taco mit auf die Arbeit zu nehmen, kannst du die Bowl gerne schon in einer To-Go-Box oder Tuppabox zusammenstellen und falls möglich gekühlt lagern. In diesem Fall würde ich sie einfach kalt essen.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Taco Bowl mit Hackfleisch, Salsa, Reis und Salat auf einem roten Fließenuntergrund, Deko im Bildrand.

Taco Bowl

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese bunte und gesunde Taco Bowl mit Hackfleisch, Salat und Reis ist in nur 20 Minuten zubereitet. Serviere sie mit etwas Schmand, saurer Sahne oder diesem schnellen Cashew Dressing. Ideen für Abwandlungen und Alternativen zum Hackfleisch findest du in den Rezeptnotizen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 463 kcal

Kochutensilien

  • 1 Reiskocher (optional - alternativ ein Topf)
  • 1 große Pfanne
  • 1 Salatschleuder (alternativ den Salat anderweitig gut trocknen)

Zutaten
  

  • 120 Gramm Basmati- oder Natur-Reis
  • 200 Gramm Kirschtomaten
  • 5 Gramm Petersilie oder Koriander (frisch)
  • ½ Limette (circa 1 bis 2 Esslöffel Saft)
  • 5 Gramm Honig oder Agavensirup
  • Salz, Pfeffer
  • ¼ Teelöffel getrocknete Chiliflocken
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 200 Gramm Hackfleisch (Ich bevorzuge Rinderhackfleisch - Alternativen findest du in den Notizen.)
  • 1 Teelöffel Taco-Gewürz
  • 1 Salatherz
  • 30 Gramm Pickled Onions (alternativ eine halbe rote, in dünne Streifen geschnittene Zwiebel)

Optional

  • 2 Esslöffel Schmand/ Saure Sahne oder Cashew Dressing (Rezept für Cashew Dressing)
  • 15 Gramm Pecorino Käse zerbröselt
  • 1 kleine Avoado in Würfel geschnitten

Anleitungen
 

  • Reis nach Packungsangaben im Reiskocher oder auf dem Herd kochen. 
    120 Gramm Basmati- oder Natur-Reis
  • Tomaten vierteln, Petersilie grob hacken und beides in eine Schüssel geben. Salsa mit Limettensaft, Honig, Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken.
    200 Gramm Kirschtomaten, 5 Gramm Petersilie oder Koriander, ½ Limette, 5 Gramm Honig oder Agavensirup, Salz, Pfeffer, ¼ Teelöffel getrocknete Chiliflocken
  • Öl in einer Pfanne verteilen und Hackfleisch hineingeben. Mit einem Kochlöffel zerstoßen und bei mittelhoher Hitze für 5 bis 7 Minuten krümelig anbraten. Sobald das Hackfleisch schön braun und leicht knusprig ist, das Taco-Gewürz hinzugeben und für ein bis zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Pfanne vom Herd nehmen.
    200 Gramm Hackfleisch, 1 Teelöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Taco-Gewürz
  • In der Zwischenzeit den Salat waschen, trockenschleudern und in dünne Steifen schneiden.
    1 Salatherz
  • Reis, Salat und Hackfleisch auf zwei Schüsseln verteilen und mit Salsa, Pickled Onions, Avocado (optional), Käse (optional) und Schmand oder Cashew Dressing servieren.
    30 Gramm Pickled Onions, 2 Esslöffel Schmand/ Saure Sahne oder Cashew Dressing, 15 Gramm Pecorino Käse, 1 kleine Avoado

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Reis: Wer kein Reiskocher hat und sich trotzdem etwas Arbeit sparen will, kann einen Beutel Mikrowellenreis verwenden (250 Gramm gekochten Reis entsprechen 125 Gramm ungekochten Reis.) 
Taco-Gewürz: Eine fertige Taco-Gewürzmischung findest du im Supermarkt bei den mexikanischen Lebensmitteln. Alternativ kannst du auch eine Fajitas- oder Burrito-Gewürzmischung verwenden oder deine eigene mexikanische Gewürzmischung zubereiten.
Alternativen zum Hackfleisch:

Nährwerte

Calories: 463kcalCarbohydrates: 53.6gProtein: 29.1gFat: 13.6gSaturated Fat: 7gFiber: 2.1g
Suchbegriff Bowl, Hackfleisch, Salsa
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Fisch Tacos

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Diese einfachen Fisch Tacos sind in unter 30 Minuten zubereitet. Hier werden innen saftig-weiche und außen knusprig-würzige Fischfilets mit Avocado, einer cremig-würzigen Sauce und knackigem Rotkohl serviert. 

Damit sind diese köstlichen, mexikanischen Fisch Tacos perfekt für ein schnelles Feierabendessen oder die nächste Taco-Night mit der Familie oder Freunden.

Vier mexikanische Fisch-Tacos auf weißem Untergrund mit Limetten und Sauce.
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Nichts repräsentiert die südkalifornische Küche so gut wie „Fish-Tacos“. Die Kombination aus mexikanischen Klassikern und frischen Zutaten wie Avocado oder Cabbage findest du Los Angeles an jeder Ecke.

Mit diesem Rezept holst du dir die sonnigen Vibes von Südkalifornien ganz einfach nach Hause! Und das Beste? Diese Tacos stehen in weniger als 30 Minuten auf dem Tisch.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschreibungen, die für Fisch Tacos benötigt werden.

Weiße Fischfilets: Am besten verwendest du für diese Fisch-Tacos feste, weiße Fischfilets wie Kabeljau oder Tilapia. Du kannst frischen Fisch kaufen oder gefrorene Fischfilets ein paar Stunden vor der Zubereitung auftauen lassen.

Damit der Fisch außen schön knusprig und würzig wird, brauchst du etwas Mehl, Salz, Paprikapulver, Cayenne Pfeffer und gemahlener Kreuzkümmel. Wer nicht gerne scharf isst, lässt den Cayenne Pfeffer einfach weg.

Für die cremige, würzige Fisch-Taco-Sauce benötigst du etwas Schmand, ein klein wenig Mayonnaise, frischen Limettensaft, etwas Honig und Sriracha. Auch hier gilt, wenn du es nicht scharf magst, lass die Sriracha weg oder verwende weniger davon. 

Zusätzlich zur Fisch-Taco-Sauce bereiten wir noch eine ganz schnelle Avocado-Creme zu. Dafür brauchst du eine reife Avocado.

Zum Schluss benötigst du noch etwas Rotkohl, frische Petersilie oder Koriander und, wer mag, ein paar Pickled Onions. Alternativ kannst du auch eine rohe, in Ringe geschnittene rote Zwiebel oder Röstzwiebeln verwenden. 

Außerdem kannst du den Rotkohl nach Belieben gegen Eisbergsalat oder Weißkohl ersetzen. 

Und natürlich gibt es keine Tacos ohne knusprige Taco-Shells oder kleine, weiche Mais- oder Weizen-Tortillas. Letztere findest du in großen, gut sortierten Supermärkten. Knusprige Taco-Shells gibt es mittlerweile fast überall zu kaufen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Fisch-Taco-Sauce wird mit einem Mini-Schneebesen in einer Schüssel verrührt.

Verrühre Schmand, Mayonnaise, etwas Limettensaft, Honig und Sriracha miteinander.

Avocado-Creme auf einem Teller.

Zerdrücke die Avocado mit einer Gabel und schmecke sie mit dem restlichen Limettensaft und Salz ab

In mundgerechte Stückchen geschnittenes Fischfilet.

Wasche die Fischfilets unter kaltem Wasser ab, tupfe sie mit Küchenrolle trocken und schneide sie in mundgerechte Stücke.

Fisch-Stückchen in einen Teller mit Mehl-Gewürzmischung.

Vermische das Mehl und die Gewürze in einem tiefen Teller und wälze die Fischstücke darin, bis sie rundum mit der Panade überzogen sind.

Knusprig angebratene Fischstückchen in einer Pfanne.

Brate die Fischfilets in etwas Öl für drei bis fünf Minuten rundum an, bis sie außen knusprig und innen gar sind. 

Vier Tacos mit Guacamole und dünnen Rotkohl Streifen.

Verteile die Avocado-Creme auf alle Taco-Shells oder Tortillas und toppe sie mit dem in dünne Streifen geschnittenen Rotkohl.

Vier fertig belegte Fisch Tacos mit Rotkohl, Zwiebeln, und Sauce.

Verteile die Fischstücken auf die Tacos und toppe sie mit Petersilie oder Koriander, ein paar Zwiebelringen und etwas von der cremigen Fisch-Taco-Sauce.

Das passt dazu

Serviere die Tacos einfach so oder mit einem Beilagensalat nach Wahl. Bei uns gibt es meistens diesen super schnellen Gurkensalat dazu.

Fisch Tacos vorbereiten

Um die Zubereitung unter der Woche noch schneller zu machen, kannst du die Fisch-Taco-Sauce bis zu zwei Tage im Voraus zubereiten. Außerdem lässt sich der Rotkohl schon zwei bis drei Tage vorher schneiden und in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank aufheben. 

Top Tipps

Verwendest du knusprige Taco-Shells kannst du sie direkt belegen. Weizen-Tortillas wärmst du am besten im Ofen oder der Mikrowelle auf. Mais-Tortillas schmecken hingegen am besten, wenn sie leicht knusprig, aber noch formbar sind. Brate sie deshalb kurz mit ein wenig Öl in einer Pfanne an.

Wer noch eine salzige Komponente ergänzen will, kann ein wenig Feta oder Pecorino über den Tacos zerkrümeln. Pecorino ist dem mexikanischen Cotija Käse sehr ähnlich und passt deshalb hervorragend dazu.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Fisch-Tacos auch mit Lachs zubereiten?

Wer mag, kann anstatt von weißem Fisch auch Lachs verwenden. Die Zubereitung bleibt dieselbe wie im Fisch-Taco-Rezept beschrieben. Allerdings musst du die Lachsstücke hier nicht ganz durchgaren.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vier mexikanische Fisch-Tacos auf weißem Untergrund mit Limetten und Sauce.

Fisch Tacos

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese köstlichen Fisch Tacos sind in nur knapp 30 Minuten zubereitet. Sie werden mit Avocado, knackigem Rotkohl und einer schnellen Fisch-Taco-Sauce serviert. Du kannst sie mit knusprigen Taco-Shells oder kleinen Weizen- oder Mais-Tortillas genießen.
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 535 kcal

Kochutensilien

  • 1 tiefer Teller oder flache Schüssel
  • 1 mittelgroße Pfanne

Zutaten
  

Saucen

  • 20 Gramm Schmand (alternativ saure Sahne)
  • 10 Gramm Mayonnaise
  • 1 Limette (Saft) (10 Milliliter für die Sauce (bei 2 Portionen) und den Rest für die Avocado)
  • 1 Teelöffel Honig
  • ½ Teelöffel Sriracha
  • 1 Messerspitze Knoblauchpulver (optional)
  • ½ Avocado (oder eine ganze kleine Avocado)
  • Salz Pfeffer

Tacos

  • ¼ Kopf Rotkohl
  • ¼ Bund Petersilie oder Koriander
  • 20 Gramm Pickled Onions alternativ eine halbe, rote Zwiebel, in dünne Scheiben schneiden
  • 6 kleine Weizen- oder Mais-Tortillas oder Taco-Shells

Fisch

  • 2 weiße Fischfilets (z.B. Tilapia oder Kabeljau)
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel Cayenne Pfeffer
  • ½ Teelöffel Paprikapulver
  • 2 Esslöffel Mehl
  • 2 Teelöffel Raps- oder Avocado-Öl

Anleitungen
 

Vorbereitungn

  • Für die Sauce Schmand, Mayonnaise, 10 Milliliter Limettesaft (entspricht 2 Teelöffel), Sriracha und Knoblauchpulver vermischen. Avocado-Fruchtfleisch auf einen Teller geben und mit einer Gabel pürieren, mit restlichem Limettensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.
    20 Gramm Schmand, 10 Gramm Mayonnaise , 1 Limette (Saft), 1 Teelöffel Honig, ½ Teelöffel Sriracha, 1 Messerspitze Knoblauchpulver, ½ Avocado, Salz Pfeffer
  • Rotkohl in dünne Streifen schneiden, Petersilie waschen und Blätter abzupfen. Zwiebel in dünne Scheiben schneiden.
    ¼ Kopf Rotkohl, ¼ Bund Petersilie oder Koriander, 20 Gramm Pickled Onions
  • Filets unter kaltem Wasser abspülen und mit einem Küchentuch sanft trocken tupfen. Filets in mundgerechte Würfel schneiden. Gewürze und Mehl in einer Schüssel verrühren. Fischwürfel in der Mehlmischung wälzen, bis sie alle gleichmäßig davon überzogen sind. 
    2 weiße Fischfilets, ¼ Teelöffel Salz, ½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel, ½ Teelöffel Cayenne Pfeffer, ½ Teelöffel Paprikapulver, 2 Esslöffel Mehl
  • Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Fischfilets hineingeben und für circa 3 bis 5 Minuten rundum goldbraun anbraten. Währenddessen die Tortillas nach Packungsangaben aufwärmen. (siehe Notizen)
    2 Teelöffel Raps- oder Avocado-Öl, 6 kleine Weizen- oder Mais-Tortillas oder Taco-Shells

Servieren

  • Avocadocreme auf die Tortillas verteilen. Mit Rotkohl, Fischfilets, Petersilie und Zwiebeln toppen. Zum Schluss die Fisch-Taco-Sauce über auf die Tacos träufeln und servieren.

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Notizen

Fisch: Verwende am besten ein festes, weißes Fischfilet wie Tilapia oder Kabeljau. Wenn du magst, kannst du auch Lachs verwenden. Den solltest du jedoch am besten nur medium well anbraten. Lass gefrorene Fisch Filets vor der Zubereitung vollständig auftauen.
Limettensaft: Vergiss nicht, wenn du die Portionsmengen für dieses Rezept verdoppelt oder verdreifachst, auch die Menge des Limettensafts in der Fisch-Taco-Sauce anzupassen. (Z.B. benötigst du für 4 Portionen 20 Milliliter Limettensaft.)
Rotkohl: Wer keinen Rotkohl zur Hand hat, kann ihn gegen Eisbergsalat oder Weißkohl ersetzen.
Schärfe: Wer nicht gerne scharf isst, verwendet einfach etwas weniger Sriracha und Cayenne Pfeffer als im Rezept angegeben ist.
Tacos aufwärmen: Während du Taco-Shells direkt belegen kannst, solltest du kleine Taco-Tortillas aufwärmen.
  • Weizen-Tortillas wärmst du am besten im Ofen oder der Mikrowelle auf. Im Ofen kannst du sie aufeinander gestapelt in Alufolie einwickeln, damit sie nicht austrocknen.
  • Mais-Tortillas schmecken am besten, wenn du sie kurz mit ganz wenig Öl in einer Pfanne anbrätst, sodass sie leicht knusprig, aber noch formbar sind. 

Nährwerte

Calories: 535kcalCarbohydrates: 50.9gProtein: 33.5gFat: 22.6gSaturated Fat: 5gFiber: 7.5g
Suchbegriff Fisch Taco Sauce, Fisch Tacos, Tacos
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Vegetarische Tacos

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Diese vegetarischen Tacos sorgen für eine echte Geschmacksexplosion. Hier werden knusprige Tortillas mit Schmand, knackigem Salat, cremiger Avocado, würzigem Käse, Pickled Onions und einem knusprigen Tofu-Hackfleisch aus dem Ofen beleget. Und das Beste? Diese farbenfrohen Veggie Tacos sind in circa 30 Minuten fertig.

Ein Teller mit vegetarischen Tacos, die mit Tofu, Avocado und Zwiebeln gefüllt sind.
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Hast du Lust auf authentische, mexikanisch-kalifornische Veggie-Tacos? Dann bist du hier goldrichtig. Diese leckeren und farbenfrohen Tacos sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch noch ein gesundes und preisgünstiges Feierabendrezept.

Während das schnelle, vegetarische „Taco-Fleisch“ im Ofen knusprig wird, hast du genug Zeit die restlichen Zutaten vorzubereiten. Anschließend kannst du die Tacos belegen oder einfach alle Zutaten auf den Tisch stellen. So kann sich jeder selbst bedienen. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die vegetarischen Tacos benötigt werden.

Tofu: Für diese Rezept benötigst du möglichst festen Natur-Tofu.

Für die Tofu-Marinade benötigst du passierte Tomaten, Paprikapulver (scharfes oder geräuchertes), gemahlenen Kreuzkümmel, etwas Salz, Speisestärke und ein wenig Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup. 

Alternativ von passierten Tomaten kannst du einen Esslöffel Tomatenmark verwenden und es mit einem Esslöffel Wasser verdünnen. 

Außerdem verwende ich für die Marinade eine kleingeschnittene Chipotle-Chili in Adobo-Sauce. Diese findest du bei den mexikanischen Lebensmitteln in großen Supermärkten oder im Internet. Hast du sie nicht zur Hand, kannst du sie gegen ein paar getrocknete Chiliflocken ersetzen. Wer es nicht scharf mag, kann sie weglassen. 

Kleine Tortillas oder Tacos Shells: Du kannst diese Tofu-Tacos als Hard-Shell-Tacos in knusprigen Taco-Shells oder als weiche Tacos mit kleinen Weizen- oder Mais-Tortillas servieren.

Taco-Shells findest du mittlerweile in jedem Supermarkt (bei den mexikanischen Lebensmitteln im Feinkostregal). Kleine Weizen- oder Mais-Tortillas (mit circa 12 Zentimeter Durchmesser) findest du in großen, gut sortierten Supermärkten.

Schmand oder Saure Sahne bildet eine cremige Basis für unsere würzigen Tacos. Wer sie nicht zur Hand hat oder die Tacos vegan zubereiten will, kann stattdessen eine ganze Avocado verwenden und diese zu einer schnelle Avocado-Creme mit etwas Limettensaft, Salz und Chiliflocken verarbeiten. (Ein passendes Rezept findest du bei meiner Süßkartoffel Bowl.)

Für die weiteren Toppings benötigst du etwas Eisbergsalat oder ein kleines Salatherz, frische Petersilie oder Koriander sowie eine halbe Avocado. 

Ich toppe meine Tacos außerdem noch mit ein paar Pickled Onions, die ich fast immer im Kühlschrank parat habe. Alternativ kannst du frische Zwiebelringe verwenden oder sie weglassen.

Käse: Für den letzten Feinschliff kannst du noch etwas Pecorino oder Feta über deine Tacos krümeln. Traditionell verwendet man in Mexiko und Kalifornien Cotija-Käse. Das ist ein würzig-salziger Hartkäse, der mich geschmacklich sehr an italienischen Pecorino-Käse erinnert. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Tofu Hackfleisch zubereiten

Heize zuerst den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Drücke möglichst viel Flüssigkeit aus deinem Tofu-Block aus und zerkrümeln ihn mit deinen Fingern in eine hackfleischartige Form. Vermische die Tofu-Krümel mit dem Olivenöl.

Zerkrümelter Tofu auf einem Blech.
Dickflüssige, rote Touf-Marinade in einer Schüssel.

Gib die passierten Tomaten, Gewürze, Stärke, den Honig und die kleingeschnittene Chipotle-Chili in eine Schüssel und verrühre sie zu einer dickflüssigen Marinade. Vermische dann den Tofu mit der Marinade und verteile ihn auf einem mit Backpapier ausgelegtem Blech. Röste das Tofu-Hack für 20 Minuten im Backofen, bis es schön knusprig ist.

Marinierte Tofu-Krümel auf einem Blech.
Knusprig gebackene Tofu-Stückchen auf einem Blech.

Restliche Zutaten vorbereiten

In der Zwischenzeit kannst du den Salat waschen und in dünne Streifen schneiden. Schneide die Avocado in dünne Scheiben und zerkrümle den Käse mit deinen Fingern. 

Verwendest du weiche Mais- oder Weizen-Tortillas, solltest du diese nach Packungsangaben aufwärmen. Weizentortillas kannst du in der Regel in der Mikrowelle oder im Ofen (in Alufolie eingewickelt) aufwärmen.

Mais-Tortillas solltest du mit ein klein wenig Öl in der Pfanne anbraten, bis sich kleine Blasen auf der Oberfläche bilden. Leicht knusprig, aber noch formbar, schmecken sie am besten.

Tacos anrichten

Um deine vegetarischen Tofu-Tacos zu belegen, verteilst du zuerst die saure Sahne oder den Schmand auf den Tortillas. Anschließend toppst du sie mit etwas Salat und verteilst dann das Tofu-Hackfleisch gleichmäßig auf alle Tacos. 

Nun kannst du die Tacos mit den Avocado-Spalten, der Petersilie oder dem Koriander, ein paar Pickled Onions und dem Käse toppen. Und schon kannst du sie mit Limettenspalten servieren.

Teller mit vier kleinen Tortillas, die mit Schmand und Salat getoppt sind.
Knuspriger Tofu auf vier Tacos verteilt.
Teller mit vier Tacos, die mit Schmand, Tofu, Avocado und Salat belegt sind.
Fertig gefüllte Tacos mit Pickled Onions und Käse.

Das passt dazu

Wir essen die Tacos am liebsten mit einem schnellen Beilagensalat. Der lässt sich perfekt zubereiten, während der Tofu im Ofen ist. Hier sind ein paar leckere und einfache Rezeptideen.

Meal Prep Tipps

Damit diese leckeren Veggie Tacos im Feierabend noch schneller auf dem Tisch stehen, kannst du das Tofu-Hackfleisch bis zu vier Tage im Voraus zubereiten. Fülle es nach dem Abkühlen in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um und lagere es in Kühlschrank.

Geheimtipps

Um dir die Arbeit zu erleichtern, kannst du einfach alle fertig zubereiteten Zutaten für die Tacos auf den Tisch stellen. So kannst du aus dem Rezept eine gemütliche Taco-Night mit Freunden oder der Familie zaubern, bei der jeder seine eigenen Tacos zusammenstellen kann. 🌮

Vegetarische Tacos serviert auf einem Teller mit Guacamole und Limetten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich die Tofu-Tacos vegan zubereiten?

Für vegane Tacos kannst du die Saure Sahne oder den Schmand mit Guacamole ersetzen. Lass außerdem den Käse weg und stelle sicher, dass du für die Marinade Ahornsirup oder Agavendicksaft verwendest.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vier vegetarische Tacos mit Tofu, Avocado und Zwiebeln auf einem Teller.

Vegetarische Tacos

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese vegetarischen Tacos mit Tofu sind ein schnelles, einfaches und dennoch authentisches, mexikanisches Feierabendrezept. Du kannst sie mit knusprigen Tacos-Shells oder kleinen Weizen- oder Mais-Tortillas servieren. 
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 502 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech mit Backpapier ausgelegt
  • 1 kleine Pfanne (optional, wenn Mais-Tortillas verwendet werden)

Zutaten
  

Tofu-Hackfleisch

  • 200 Gramm Natur-Tofu
  • 2 Teelöffel Raps- oder Olivenöl
  • 1 Chipotle Chili in Adobo Sauce (optional)
  • 1 Esslöffel passierte Tomaten (alternativ je ein Esslöffel Tomatenmark und Wasser)
  • 2 Teelöffel Paprikapulver geräuchert
  • 1 Teelöffel Kreuzkümmel gemahlen
  • 1 Teelöffel Speisestärke
  • 2 Teelöffel Honig oder Agavendicksaft
  • ¼ Teelöffel Salz

Tacos

  • 50 Gramm Eisbergsalat
  • 10 Gramm frische Petersilie oder Koriander
  • 6 kleine Weizen- oder Mais-Tortillas bzw. Taco Shells
  • 100 Gramm Saure Sahne oder Schmand
  • ½ Avocado in Scheiben geschnitten
  • 20 Gramm Pickled Onions (eingelegte Zwiebeln)
  • 15 Gramm Pecorino oder Feta zerkrümelt
  • 1 Limette in Spalten geschnitten

Anleitungen
 

Tofu Hackfleisch

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Tofublock über dem Spülbecken ausdrücken oder in Küchenrolle eingewickelt auspressen, um möglichst viel Flüssigkeit auszudrücken. 
    200 Gramm Natur-Tofu
  • Tofu mit den Händen zerkrümeln, in eine Schüssel geben und mit dem Öl vermischen. Chipotle-Chili kleinwürfeln und mit passierte Tomaten, Gewürze, Speisestärke, Agavendicksaft und Salz zu einer dickflüssigen Marinade verrühren. Tofu mit der Marinade vermischen.
    2 Teelöffel Raps- oder Olivenöl, 1 Chipotle Chili in Adobo Sauce, 1 Esslöffel passierte Tomaten, 2 Teelöffel Paprikapulver, 1 Teelöffel Kreuzkümmel, 1 Teelöffel Speisestärke, 2 Teelöffel Honig oder Agavendicksaft, ¼ Teelöffel Salz
  • Marinierten Tofu auf ein mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und für 20 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze im Ofen rösten, bis der Tofu schön knusprig ist.

Restliche Zutaten vorbereiten

  • In der Zwischenzeit den Salat waschen, trockenschleudern und in feine Streifen schneiden. Petersilie oder Koriander ebenfalls waschen, trockenschleudern oder -tupfen und grob hacken. Tortillas nach Packungsangaben im Ofen, der Pfanne oder Mikrowelle aufwärmen.
    50 Gramm Eisbergsalat, 10 Gramm frische Petersilie oder Koriander, 6 kleine Weizen- oder Mais-Tortillas bzw. Taco Shells

Tacos belegen

  • Saure Sahne/ Schmand und Salat auf der Mitte der Tortillas oder Taco Shells verteilen. Tofu-Hack gleichmäßig auf alle Tacos verteilen und mit Avocado, gehackten Koriander/ Petersilie, Pickled Onions und Käse toppen. Tacos mit Limettenspalten servieren.
    100 Gramm Saure Sahne oder Schmand, ½ Avocado, 20 Gramm Pickled Onions, 15 Gramm Pecorino oder Feta, 1 Limette

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Notizen

Gefrorene Tofu: Um dein Tofu-Hackfleisch besonders knusprig zu machen, kannst du den Tofu vor der Zubereitung (für mindestens 6 Stunden) einfrieren und wieder vollständig auftauen lassen. So lässt sich extra viel Flüssigkeit aus dem Tofu auspressen.  Der Tofu kann dadurch die Marinade besser aufnehmen und noch knuspriger werden.
Tofu-Hack vorbereiten: Um dir unter der Woche Zeit zu sparen, kannst du das Tofu-Hackfleisch schon bis zu vier Tage im Voraus zubereiten und in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank aufheben.
Pickled Onions: Pickled Onions kannst du bis zu 2 Wochen im Voraus zubereiten und fest verschlossen im Kühlschrank lagern. Alternativ kannst frische Zwiebeln verwenden oder sie einfach weglassen.
Tortillas aufwärmen: Weizen-Tortillas kannst du im Ofen (gestapelt in Alufolie eingewickelt) oder der Mikrowelle aufwärmen. Mais-Tortillas brätst du am besten mit ein klein wenig Öl in einer Pfanne an, bis sie leicht knusprig, aber noch formbar sind. Folge im Zweifel der Packungsanleitung deiner Tortillas.
Taco-Night: Um dir etwas Zeit zu sparen, kannst du einfach alle vorbereiteten Zutaten für die Tacos auf den Tisch stellen. So kann sich jeder selbst bedienen und seine eigenen Tacos zusammenstellen.

Nährwerte

Serving: 3TacosCalories: 502kcalCarbohydrates: 51.4gProtein: 22.4gFat: 23.6gSaturated Fat: 6.3gFiber: 4g
Suchbegriff Tacos, Tacos mit Tofu
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Mexikanische Pulled Chicken Tacos

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Diese saftigen Pulled Chicken Tacos werden mit einer leckeren, würzigen Sauce, cremiger Avocado und knackigem Salat serviert. Für dieses super einfache Rezept benötigst du kein ausgefallenes Küchenequipment, sondern nur deinen Herd und zwei Töpfe.

Fünf Tacos mit Pulled Chicken, Avocado und Salat auf einem weißen Untergrund mit frischen Kräutern, Salat und saurer Sahne.
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Zutaten für Pulled Chicken Tacos

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Pulled Chicken Tacos benötigt werden.

Hähnchenbrustfilet: Für das Shredded Chicken benötigst du Hähnchenbrustfilets. Sie werden zuerst in einem Topf mit Brühe gekocht und anschließend mit der würzigen Sauce verrührt.

Gewürze: Für die Sauce benötigst du eine Handvoll Gewürze, die ich jedoch als absolute Must Haves bezeichnen würde. Wenn du sie nicht eh schon daheim, dann lohnt sich eine Anschaffung allemal. 

Tortillas: Tacos können als Hard oder Soft Shell Tacos serviert werden. Für Hard Shell Tacos benötigst du fertige Taco Shells, die es mittlerweile in den meisten Supermärkten gibt. 

Für Soft Shell Tacos (mein Favorit) benötigst du kleine Mais- oder Weizentortillas. Diese sollten in etwa 12 Zentimeter Durchmesser haben. Ich habe meine bei einem sehr gut sortierten Edeka gekauft. Du findest sie aber auch im Internet. 

Zum Befüllen der Tacos benötigst du neben dem Hähnchen auch noch Salat, eine reife Avocado und etwas saure Sahne. Alternativ kannst du auch Crème fraîche, Schmand oder Sourcream verwenden. Wer mag, kann auch noch etwas Käse darüber streuen. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben für die Shredded Chicken Tacos findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung benötigst du zwei Töpfe. In dem Größeren kochst du das Hähnchen. Gleichzeitig kannst du in einem kleinen Topf die Sauce zubereiten. Zum Schluss wird das zerrupfte Hähnchen mit der Sauce vermischt und schon können die Tacos serviert werden.

1. Hähnchenfilets kochen:

Gib die Hähnchenbrüste in einen Topf und gieße sie mit Brühe oder Wasser auf. Bring den Topf zum Köcheln und lass die Filets bei geschlossenem Deckel für circa 12 bis 20 Minuten im leicht köchelnden Wasser garen, bis sie durch sind.

Am besten verwendest du ein Fleischthermometer, um den Garpunkt des Hähnchens zu überwachen. Ab einer Kerntemperatur von 74°C sind die Filets gar. 

2. Sauce zubereiten:

Während das Hähnchen kocht, kannst du die Sauce zubereiten. Erhitze dafür zuerst das Öl in einem Topf. Gib dann das Mehl dazu und verrühre es mit dem Öl für circa eine Minute. Anschließend kannst du die Gewürze dazugeben und sie für circa 30 Sekunden mitanbraten.

Gieße dann langsam das Wasser dazu. Rühre währenddessen die ganze Zeit kräftig mit einem Schneebesen um. Sobald sich alle Klümpchen aufgelöst haben, kannst du das Tomatenmark dazugeben und so lange weiterrühren, bis die Sauce leicht zum Köcheln anfängt und spürbar angedickt ist.

Drei Hähnchenfilets in einem Topf mit Hühnerbrühe, wobei in einem der Filets ein Fleischthermometer steckt.

Koche das Hähnchen in einem Topf mit Wasser oder Brühe.

Dickflüssige, rote Sauce in einem Topf.

Bereite währenddessen die Sauce zu.

3. Restliche Zutaten vorbereiten:

Sobald das Hähnchen fertig ist, kannst du es auf ein Brett oder Teller legen und mit zwei Gabeln in mundgerechte Stücke zerrupfen. Verrühre das Pulled Chicken anschließend mit der Sauce und halte es bei kleinster Hitze warm.

Wasche und schneide den Salat in dünne Streifen und schneide die Avocadohälften in dünne Scheiben. Verwendest du weiche Tortillas, solltest du diese nach Packungsangaben im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen.

4. Servieren:

Zum Servieren stellst du einfach alle Komponenten auf den Tisch. So kann sich jeder seinen Taco mit etwas saurer Sahne, Salat, etwas Pulled Chicken und ein paar Avocadospalten füllen.

Gekochte Hähnchenfilets werden mit zwei Gabeln zerrissen.

Zerrupfe das Hähnchen und vermische es mit der Sauce.

Alle, fertig zubereiteten Komponenten für die Tacos auf einem Marmor-Untergrund.

Serviere das Pulled Chicken mit warmen Tortillas, Avocado, saurer Sahne, Salat und Limettenspalten.

Alternativen und Abwandlungen

Um diese saftigen Hähnchen-Tacos noch etwas gesünder zu machen, kannst du noch eine Dose schwarze Bohnen zum fertigen Hähnchen geben. Stelle nur sicher, dass du die Bohnen in einem Seiher gründlich abtropfen lässt, damit die Sauce nicht verdünnt.

Für etwas Schärfe kannst du deine Tacos noch mit einer pikanten Salsa servieren. Alternativ kannst du deine Sauce auch durch zwei Teelöffel Chilipulver (anstatt von Paprikapulver) schön scharf machen.

Wie isst man Tacos?

Am besten stellst du für deine Taco-Night alle Komponenten auf den Esstisch. So kann sich jeder bedienen und seine Tacos am Tisch selbst befüllen.

Um Soft Shell Tacos ohne große Sauerei zu essen, klappe zuerst das obere Ende auf die Füllung. Anschließend kannst du die Seiten hochklappen und den Taco so in die Hand nehmen. Auf diese Weise sollte während dem Essen hinten nichts aus dem Taco fallen. 

Das obere Ende von einem Tacos wird auf die Füllung gefaltet.

Klappe das obere Ende auf die Füllung...

Nachdem das obere Ende von einem gefüllten Taco auf die Füllung gefaltet wurde, wurden die Seiten des Tortillas hochgeschlagen.

... und schlage die Seiten hoch.

Meal Prep Tipps

Diese mexikanischen Pulled Chicken Tacos lassen sich hervorragend vorbereiten. Sowohl das Hähnchen also auch die Sauce lassen sich bis zu drei Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank aufheben.

Du kannst das fertig zerrupfte Hähnchen direkt mit der Sauce vermischen und es in einer Frischhaltebox in den Kühlschrank stellen. So bleibt es auch schön saftig. 

Vor dem Servieren musst du das Hähnchen nur noch kurz aufwärmen und die Avocado und den Salat vorbereiten. Schon sind deine Tacos fertig. Auf diese Weise ist das Rezept in wenigen Minuten fertig – perfekt für einen Taco Tuesday. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie isst man Tacos richtig?

Schlage zuerst das obere Ende des Tortillas über die Füllung in der Mitte. Klappe dann die Seiten hoch und halte dabei das Ende eingeschlagen. So kannst du von deinem Taco abbeißen, ohne dass die Füllung hinter wieder herausfällt. 

Ist ein Taco hart oder weich?

Ein Taco kann hart oder weich sein. Harte Tacos, die aus einem knusprigen Tortilla bestehen, nennt man Hard Shell Tacos, die Weichen hingegen heißen Soft Shell Tacos. Hier ist der Tortilla nur erwärmt. 

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Tex-Mex-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Fünf nebeinander liegende Tacos mit Hähnchen in einer würzigen Sauce, Avocado und Salat.

Pulled Chicken Tacos

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese saftigen Pulled Chicken Tacos sind schnell und einfach zubereitet. Sie werden mit saftigem Hähnchen in einer würzigen Sauce, mit Avocado und knackigem Salat serviert. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 538 kcal

Kochutensilien

  • 2 Töpfe (ein größerer, ein kleinerer)
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

Hähnchen

  • 600 Gramm Hähnchenbrustfilet
  • 1 Liter Hühnerbrühe oder Wasser (alternativ Gemüsebrühe)

Sauce

  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Esslöffel Weizenmehl (Typ 405)
  • 1 Teelöffel Paprikapulver, scharf
  • 1 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß
  • ¼ Teelöffel Zwiebelgranulat
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
  • ¼ Teelöffel Oregano, getrocknet
  • 170 Milliliter Wasser
  • 1 Esslöffel Tomatenmark

Außerdem

  • 12 Tacos Shells oder kleine Tortillas
  • 1 Kopf Romano Salat gewaschen und in feine Streifen geschnitten
  • 100 Gramm saure Sahne (alternativ Crème fraîche, Schmand oder Sourcream)
  • 1 - 2 Avocado in Spalten geschnitten
  • 2 Limetten in Spalten geschnitten

Anleitungen
 

Hähnchen

  • Hähnchenfilets in einen Topf geben und mit Hühnerbrühe/ Wasser bedecken. Topf zum Köcheln bringen, anschließend die Temperatur reduzieren und die Hähnchenfilets für 12 bis 20 Minuten in der leicht köchelnden Brühe kochen, bis die Filets gar sind oder eine Kerntemperatur 74°C erreicht haben.
    (Tipp: Falls möglich, verwende ein Fleischthermometer, um zu verhindern, dass das Hähnchen zu lange gekocht und damit zäh wird.)
    600 Gramm Hähnchenbrustfilet, 1 Liter Hühnerbrühe oder Wasser

Sauce

  • Während das Hähnchen kocht, Öl in einem kleinen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Mehl hinzufügen und für eine Minuten mit einem Schneebesen verrühren. 
    1 Esslöffel Rapsöl, 1 Esslöffel Weizenmehl
  • Gewürze dazugeben und für circa 30 Sekunden mit der Mehlschwitze verrühren. Langsam, unter Rühren, das Wasser dazu gießen und so lange mit dem Schneebesen ümrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.
    1 Teelöffel Paprikapulver, scharf, 1 Teelöffel Paprikapulver, edelsüß, ¼ Teelöffel Zwiebelgranulat, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, ¼ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen, ¼ Teelöffel Oregano, getrocknet, 170 Milliliter Wasser
  • Tomatenmark dazugeben und Sauce unter Rühren bei mittelhoher Hitze langsam zum Köcheln bringen. Topf vom Herd nehmen, sobald die Sauce spürbar angedickt ist.
    1 Esslöffel Tomatenmark

Servieren

  • Das fertiges Hähnchen aus dem Topf holen und Fleisch mit zwei Gabeln in kleine, mundgerechte Fasern zerrupfen. Hähnchen zur Sauce geben und gut verrühren.
  • Tortillas nach Packungsangaben im Ofen oder der Mikrowelle aufwärmen. (Gilt nicht für Hard Shell Tacos.) Pro Taco etwas saure Sahne und Salat auf der Mitte des Tortillas verteilen und mit etwas Hähnchen und Avocado toppen, zum Schluss etwas Limettensaft darüber verteilen.
    12 Tacos Shells oder kleine Tortillas, 1 Kopf Romano Salat, 100 Gramm saure Sahne, 1 - 2 Avocado, 2 Limetten

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Jules' Tipp: Falls möglich, verwende ein Küchen- oder Fleischthermometer, um den Garpunkt des Hähnchens zu überwachen. Solche Thermometer gibt es schon ab 15 Euro im Internet zu kaufen.
Stecke das Thermometer zuerst in das kleinste Hähnchenfilet. Sobald das gar ist, kannst du es aus dem Topf holen und das Thermometer in das nächst größere Fleisch stecken. Auf diesem Weg werden alle Filets auf den Punkt gegart.

Nährwerte

Serving: 3TacosCalories: 538kcalCarbohydrates: 46.2gProtein: 42.5gFat: 15.5gSaturated Fat: 2.2gFiber: 3.7g
Suchbegriff Hähnchen Tacos, Tacos
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Miso Rezepte: 12 einfache Ideen mit Miso

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Miso ist eine dieser Zutaten, die ein Gericht sofort besser macht und diese 12 Miso Rezepte zeigen dir, wie einfach du sie im Alltag einsetzen kannst: Von wärmenden Suppen über Bowls bis hin zu würzigen Marinaden und sogar süßen Cookies. 

Mit Miso Paste bekommst du ohne viel Aufwand mehr Tiefe, mehr Umami und, simple gesagt, einfach mehr Geschmack in dein Gericht. Außerdem findest du hier praktische Tipps, wie du Miso richtig verwendest und welche Kombinationen besonders gut funktionieren.

Collage aus vier Bildern von unterschiedlichen Miso Rezepten, darüber der Schriftzug Rezepte mit Miso Paste.
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Was ist Miso?

Miso ist eine Paste aus fermentierten Sojabohnen. Sie stammt ursprünglich aus Japan, schmeckt salzig und ist vollgepackt mit Umami. Es gibt unterschiedliche Sorten von Miso, die beiden bekanntesten sind Shiro Miso (helle Miso-Paste), die etwas milder und leicht süßlich ist, und Aka Miso (rote Miso-Paste), die noch kräftiger und würziger schmeckt.

Miso wird beim Kochen vor allem für Marinaden, Saucen, Suppen und Dressing verwendet. Sie steuert Gerichten besonders aromatische Tiefe bei, die man kaum mit einer anderen Zutaten vergleichen kann.

Wie verwendet man Miso beim Kochen?

Miso ist unfassbar vielseitig. Du kannst sie eigentlich immer dann verwenden, wenn du mehr Tiefe und Umami in dein Gericht bringen willst.

Umami bezeichnet neben süß, sauer, salzig und bitter die fünfte Geschmacksrichtung und beschreibt einen herzhaften, würzigen Geschmack, der Speisen besonders vollmundig und intensiv schmecken lässt.

Wichtig beim Kochen ist, dass du die Miso Paste nicht zu stark kochst, ansonsten verliert sie ihren Geschmack und wertvolle Inhaltsstoffe, wie ihre probiotischen Bakterien und die durch Fermentation entstandenen Enzyme. (Hier findest du mehr Infos über die gesundheitlichen Vorteile von Miso.)

Miso harmonisiert außerdem sehr gut mit Zutaten wie Sojasauce, Ingwer, Knoblauch, Sesamöl, Chili und Säure wie Reisessig oder Zitrusfrüchte. Außerdem balanciert Süße wie Honig, Zucker oder Ahornsirup den intensiv würzigen Geschmack hervorragend aus.

Miso FAQs

Wo kann man Miso kaufen?

Du kannst Miso mittlerweile in den meisten Supermärkten bei den asiatischen Lebensmitteln kaufen. Außerdem gibt es Miso-Paste im Internet und Asia-Shops. Dort findest du in der Regel die größte Auswahl und das beste Preis-Leistungsverhältnis. Zudem finde ich, dass Miso-Pasten aus dem Asia-Shop oder von asiatischen Marken einen besseren, intensiveren Geschmack haben.

Kann man Miso roh essen?

Du kannst Miso bedenkenlos roh essen, zum Beispiel in Salatdressings.

Kann ich rote Miso mit heller Miso ersetzen?

Du kannst Aka Miso (rote Miso) 1 zu 1 durch Shiro Miso (helle Miso-Paste) ersetzen, jedoch wird das Ergebnis etwas weniger intensiv schmecken und in der Farbe etwas heller sein (z.B. bei einer Miso Ramen). Falls nötig, schmecke das Gericht noch mit etwas Salz oder Sojasauce ab.

Wie lange hält sich Miso Paste?

In einem luftdicht verschließbaren Behälter kannst du Miso für bis zu 18 Monate im Kühlschrank aufheben. Unter Umständen kann nach einiger Zeit der Geschmack etwas nachlassen, ich habe das jedoch bisher noch nie bemerkt.

Warum ist Miso gesund?

Miso besteht zum Großteil aus Sojabohnen, die reich an Proteinen wie Glycinin und Conglycinin, mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E und sekundären Pflanzenstoffen wie Saponin und Isoflavone. Außerdem enthält Miso dank der Fermentation probiotische Bakterien (gut für die Darmgesundheit) sowie Enzyme, die die Nährstoffaufnahme und Verdauung unterstützen.

Suppen Rezepte mit Miso

Miso wird oft für asiatische Suppen und Brühen verwendet. Sie steuert hier ohne lange Kochzeit einen intensiven Geschmack bei.

Einfache Miso Ramen für daheim

Eine Schüssel Miso Ramen mit Eiern, Frühlingszwiebeln und Hackfleisch auf einem dunkelgrünen Untergrund.

Mit diesem genialen Rezept zauberst du in nur 20 Minuten aus nur 10 Zutaten eine würzige Ramen daheim. Die Miso Paste wird hier nicht mitgekocht, sondern zusammen mit Tahini auf die zwei Schüsseln verteilt und mit der Brühe aufgegossen. So entfaltet sich ihr Aroma ideal.

Getoppt wird diese Miso Ramen mit Ramennudeln, etwas Hackfleisch und wachsweich gekochten Eiern.

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Miso Suppe mit Udon Nudeln

Eine Schüssel mit einer asiatischen Suppe mit dicken Udon Nudeln, Tofu, Pilzen und Grün auf einem dunklen Holztisch. Im Bildrand eine zweite Schüssel und eine Schüssel mit Kresse.

Diese Miso Suppe ist ein schnelles Wohlfühlgericht, in dem vorgekochte Udon Nudeln mit knusprig angebratenem Tofu, Champignons und Pak Choi kombiniert werden.

Shiro Miso sorgt hier zusammen mit Ingwer, Knoblauch und Gemüsebrühe für eine würzige Brühe mit intensiven Umami-Aroma.

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Vegetarische Erdnuss Ramen mit Miso

Hände halten eine Schüssel mit vegetarischen Erdnuss-Ramen mit würzigem Tofu, Shiitakepilzen, Frühlingszwiebeln und cremiger Erdnuss-Miso-Sauce.

Diese vegetarische Ramen hat vielleicht nicht viel mit einem authentisch japanischem Rezept gemeinsam. Aber sie schmeckt so gut und ist einfach zuzubereiten, dass es keiner hinterfragen wird.

Um das köstliche Erdnussaroma in der Brühe hier hervorzuheben unterstreicht Miso die salzige Note der Erdnussbutter, während Mais aus der Dose die süßen Aromen hervorhebt. Kombiniert wird die cremige Erdnuss-Ramen mit würzigen Tofu-Topping und Shiitake Pilze.

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Miso Broth Bowl mit Hähnchen und Reis

Miso Broth Bowl mit Reis, Hähnchen und Pak Choi in einer hellen Schüssel, serviert mit Frühlingszwiebeln und Kräutern.

Diese Miso Broth Bowl kannst du dir wie eine Kreuzung aus Ramen und einer Reis Bowl vorstellen. Hierfür wird Hähnchen in einer salzigen Miso Marinade eingelegt und nach dem Garen in saftige Hähnchenstreifen geschnitten. Pak Choi wird scharf angebraten und darf anschließen kurz in einer salzigen Ingwer-Miso-Brühe garen.

Zum Servieren wird das Hähnchen mit Reis und, wer mag, frisch Kräutern in eine Schüssel gegeben und mit der würzigen Miso Brühe und dem Pak Choi übergossen

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Cremige Pilzsuppe mit Miso

Eine Schüssel mit cremige Pilzzsuppe serviert mit knusprigem Brot, in der ein Löffel eingetunkt wurden.

Falls du dachtest, dass du Miso nur asiatische Gerichte einsetzen kannst, dann beweist dir diese cremige Pilzsuppe ohne Sahne das Gegenteil. Hier sorgt Shiro Miso und Dijon Senf für einen würzigen Kick, der diese elegante Suppe wunderbar abrundet.

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Tofu Rezepte mit Miso

Tofu und Miso sind ein "Match made in heaven"! Obwohl Tofu relativ geschmacksneutral, nimmt er Aromen wunderbar auf. Und es gibt kaum eine Zutaten, die Tofu so lecker schmecken lässt als unsere gute, alte Freundin, die Miso-Paste.

Tofu Dönerfleisch aus dem Ofen

Hand hält ein vegetarischen Tofu Döner mit eingelegten Zwiebeln, Gurke und Sprossen.

Ein Döner-Rezept hast du in dieser Miso-Rezeptsammlung wahrscheinlich nicht erwartet. Aber das zeigt, wie vielfältig einsatzbar Miso ist.

Für dieses vegetarische Gryos-Fleisch wird der Tofu fein gehobelt und mit einer würzigen Miso-Marinade mit Zimt (vertrau mir hier einfach), Sojasauce und Agavensirup überzogen und im Ofen knusprig gebacken. Perfekt für einen selbstgemachten Veggie Döner!

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Ofengemüse mit Tofu

Knuspriger Brokkoli, Tofu und Kichererbsen auf einem Blech.

Bei diesem praktischen Alles-von-einem-Blech-Rezept werden Tofu, Kichererbsen und Brokkoli im Ofen knusprig geröstet. Anschließend wird helle Miso mit Gochujang, Erdnussbutter und Sojasauce verrührt und mit dem gerösteten Tofu-Gemüse vermischt. Dann kommt das ganze nochmal kurz zurück in den Ofen und fertig ist ein schnelles Abendessen.

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Einfaches Tofu Hackfleisch

Krümeliges Tofu Hack wird in einer Pfanne mit einem Kochlöffel umgerührt.

Mit diesem Basic Rezept kannst du dir dein eigenes, veganes Hackfleisch aus Tofu herstellen, das dank einer simplen Miso Marinade unfassbar lecker schmeckt. 

Es passt perfekt in Tacos, Burritos oder Wraps. Du kannst es mit mexikanischen, amerikanischen, asiatischen oder mediterranen Gerichten kombinieren oder einfach mit Beilagen deiner Wahl servieren.  

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Saucen und Marinaden mit Miso

In den folgenden Rezept wird Miso für die Sauce oder Marinade verwendet. Sie steuert hier einen komplexen, würzigen Geschmack bei, den man nur mit ihr erreichen kann.

Vegane Reis Bowl mit Miso-Gochujang Gurkensalat

Bowl mit weißem Kokosreis, knusprig gebratenem Sticky Tempeh und würzigem Gurkensalat, garniert mit Frühlingszwiebeln und serviert mit einer Gabel.

Diese Sticky Tempeh Bowl ist ein gesundes, veganes, aber in erst Linie unfassbar leckeres Abendessen. Hier wird ein cremiger Kokosreis mit einem knusprig angebratenem Tempeh kombiniert, der in der Pfanne mit einer Gochujang-Marinade überzogen wird, die ihn leicht klebrig macht.

Und der koreanisch inspirierte Gurkensalat rundet diese Bowl perfekt ab. Für das Dressing vermischt du Shiro Miso mit Gochujang, Honig, Reisessig und einem Schuss Öl und fertig ist ein bombastische Dressing, dass du gerne auch für andere Salate einsetzen kannst!

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Veganes Grünes Thai Curry

Cremiges grünes Thai Curry serviert in einer Pfanne mit Gemüse und knusprigen Tofu-Scheiben auf einem dunkelgrünen Untergrund.

Okay, die thailändische Küche verwendet normalerweise kein Miso-Paste. Aber da die Basis, also die Curry Sauce, in diesem cremigen grünen Thai Curry vegan ist, bietet sich Miso als der perfekte Ersatz für die traditionelle Fischsauce an.

Du kannst diese grüne Curry wunderbar mit Tofu servieren, wer es jedoch nicht umbedingt vegetarisch braucht, kann es auch mit Garnelen oder Lachs genießen.

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Miso Lachs aus dem Ofen

Drei Miso-Lachsfilets auf einem Teller.

Für dieses schnelle Lachs-Rezept werden die rohen Fischfilets mit einer Mischung aus Miso, Honig, Reisessig und Sojasauce mariniert und im Ofen (oder Airfryer) gebacken.

Serviere diesen würzigen Miso Lachs in Bowl mit Gemüse und Reis oder Nudeln oder kombiniere ihn mit Salaten.

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Gochujang Pasta mit Miso

Cremige Gochujang-Nudeln mit gebratenem Tempeh und Pilzen in einer Schüssel, serviert mit Essstäbchen.

Miso, Gochujang, Tomatenmark und Cashews ergeben hier die köstlichste und cremigste Pastasauce, die man sich nur wünschen kann.

Serviert wird diese geschmacksvoll Fusion-Pasta mit Pilzen, im Ofen knusprig geröstetem Tempeh (oder Tofu) und Nudeln deiner Wahl. Von Udon Nudeln bis hin zu Rigatoni kannst du für dieses Rezept verwenden, was immer du daheim hast.

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Backen mit Miso

Auch, oder gerade weil Miso so salzig und umamireich ist, kannst du sie wunderbar für Cookies Backrezepte verwenden, in denen du einen süß-salzigen Kontrast betonen willst.

Miso Erdnussbutter Cookies

Ein angebissener Miso Cookie in der Mitte von vielen anderen Erdnussbutter Cookies.

Wer ein Fan von Erdnussbutter oder süß-salzigen Treats ist (ja, ich meine euch, ihr Reeses und Salted Caramel Fans) wird diese Miso Cookies lieben!

Denn dank der Kombination aus Miso und Erdnussbutter erhalten diese außen knusprigen und in der Mitte weichen Cookies die perfekte Balance von süß und salzig.

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Die besten Reis Bowls – 9 einfache Bowl Rezepte mit Reis

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Reis Bowls sind das perfekte Alltagsessen, denn sie sind unkompliziert, sättigend und unglaublich vielseitig. Für die perfekte Reis Bowl kombinierst du Reis mit Gemüse, einer Proteinquelle und passenden Geschmacksboostern. Und diese 9 einfache Bowl Rezepte mit Reis haben diese Formel bereits für dich perfektioniert!

Egal ob mexikanisch oder asiatisch inspiriert, mit Fleisch, Fisch oder einer pflanzlichen Proteinquelle, diese Bowls sind perfekt für ein Meal Prep, stressige Arbeitstage oder wenn du Lust auf ein gesundes, aber richtig leckeres Feierabendgericht hast.

Collage aus vier Bildern von Bowl Rezepten mit Reis.
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Meal Prep Tipps für Reis Bowls

Alle Rezepte, die du in dieser Sammlung findest, lassen sich schnell und unkompliziert zubereiten. Falls du dir aber noch mehr Stress aus dem Alltag nehmen willst, lassen sich Reis Bowls auch wunderbar komplett oder teilweise vorbereiten.

Reis vorkochen: Vor allem wenn du mehr als eine Reis Bowl die Woche kochen willst, lohnt es sich einige Portionen Reis vorzukochen. Achte darauf, gekochten Reis nicht länger als 2 Stunden ungekühlt zu lassen und im Kühlschrank nicht länger als 2 Tage aufzuheben. Alternativ kannst du gekochten Reis bis zu 6 Monate einfrieren.

Tipp: Für jeden, der regelmäßig Reis kocht, lohnt sich übrigens ein Reiskocher. Ich könnte mir das Leben ohne meinen nicht mehr vorstellen.

Saucen und Gemüse vorbereiten: Komponenten wie Saucen (z.B. das Cashew Dressing bei meiner Hähnchen Reis Bowl), Salsa (wie in meiner Taco Bowl) oder Gemüsetoppings (wie z.B. eingelegte Zwiebeln) lassen sich ebenfalls wunderbar schon am Wochenende vorbereiten.

Komponenten getrennt voneinander lagern: Wenn du alle Komponenten für deine Reis Bowl vorbereitest, versuche sie getrennt voneinander zu lagern. So kannst du den Reis einfach aufwärmen, während Zutaten wie Salat oder Salsa frisch bleiben.

Mexikanisch inspiriert Reis Bowls

Reis Bowls und mexikanische Aromen gehen Hand in Hand. Am besten verwendest du für diese mexikanisch inspirierte Reis Bowls Basmati-, Naturreis oder eine Wildreismischung.

Taco Bowl mit Hackfleisch, Reis und Salsa

Taco Bowl mit Hackfleisch, Salsa, Reis und Salat auf einem roten Fließenuntergrund, Deko im Bildrand.

Diese einfache Taco Bowl hat alles, was ein guter Taco braucht – nur ohne den Tortilla. Basmati oder Naturreis bilden die Grundlage und werden mit würzigem Hackfleisch, frischem Salat und einer schnellen Tomaten-Salsa serviert. Käse und etwas Schmand, saurer Sahne oder dieses schnelle Cashew Dressing bilden den perfekten Abschluss.

Wer mag, kann diese 20 Minuten Bowl auch mit dem würzigen Tofu-Taco-Hackfleisch meiner vegetarischen Tacos zubereiten.

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Hähnchen Avocado Bowl mit Reis

Bunte bowl mit Hähnchen, Reis, Gemüse und Cashew-Dressing.

Diese meal prep freundliche Hähnchen Reis Bowl lässt keine Wünsche offen. Reis und knackiger Salat bilden die Basis, saftige Hähnchenstreifen (oder dieser würzige Airfryer Tofu) sorgen für Protein, Avocado für eine cremige Note und gesunde Fette, das würzige Cashew-Dressing sowie Pickled Onions für extra viel Geschmack und die Nachos für Crunch!

Du kannst diese Bowl in 30 Minuten frisch zubereiten oder die Einzelteile meal preppen. So ist sie unter der Woche in weniger als zehn Minuten fertig. Außerdem lassen sich Reste wunderbar aufheben und am nächsten Tag mit auf die Arbeit nehmen. 

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Chipotle Burrito Bowl mit Reis

Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.

Inspiriert von der mexikanischen Fast Food Kette Chipotle, kombinieren wir in dieser Bowl eine schwarze Bohnenpfanne, Fajitas-Gemüse, eine simple Tomatensalsa, Guacamole und saftiges Hähnchen mit Reis.

Diese Burrito Bowl enthält mehrere Komponenten. Du kannst entweder alle zubereiten oder gerne auch nur ein Teil davon. Und natürlich eignet sie sich perfekt zum Vorkochen!

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Asiatisch inspirierte Reis Bowls

Diese asiatisch inspirierten Bowls kombinieren Reis mit frischen Zutaten und abwechslungsreichen Proteinquellen. Ich liebe sie mit Jasminreis, du kannst sie im Notfall aber auch mit Basmati-Reis zubereiten.

Tempeh Bowl mit Kokosreis und frischen Kräutern

Tempeh Bowl mit frischen Kräutern, Reis, Karotten und knusprigen Erdnuss-Tempeh.

Diese vietnamesisch inspirierte Bowl kombiniert einen aromatischen Kokos-Limetten-Reis mit würzigem Erdnuss-Tempeh, frischen Kräutern und eingelegten Karotten.

Sie ist voll mit frischen, exotischen Aromen, pflanzlichem Protein und Ballaststoffen und ist zugleich super einfach zubereitet. Perfekt für den Feierabend.

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Kimchi Reis Bowl mit Eiern und knusprigen Pilzen

Kimchi Reis Bowl mit knusprigen Pilzen, wachsweich gekochten Eiern und Frühlingszwiebeln auf einem Holzuntergrund.

Für diese Kimchi Reis Bowl brauchst du nur 5 Zutaten! Für den praktischen Fried Rice aus dem Ofen wird Reis vom Vortag mit Kimchi vermischt und zusammen mit Pilzen im Ofen knusprig gebacken.

Serviert wird die Bowl mit wachsweich gekochten Eiern und frischen Frühlingszwiebeln.

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Exotische Teriyaki Bowl mit Mango Salsa

Teriyaki Bowl mit Hähnchen, Reis und Mango-Salsa auf einem Tisch, ein Glas und eine Schüssel mit Salsa im Hintergrund.

In dieser einfachen Teriyaki Bowl wird Reis mit einer exotischen Mango-Avocado-Salsa und würzigem Teriyaki Hähnchen aus dem Airfryer oder Ofen serviert. Die Teriyaki Marinade für das Hähnchen wird in diesem Rezept frisch zubereitet, was erstaunlich einfach ist und für maximalen Geschmack sorgt.

Alternativ kannst du diese Reis Bowl auch mit meine schnellen Teriyaki Lachs aus dem Ofen servieren.

zum Rezept

Reis Bowl mit gebratenem Lachsfilet

Bowl mit gebratenem Lachs, Reis und asiatischem Gemüse auf dunkelgrünem Untergrund, Deko und zweite Schüssel im Bildrand.

Wer nach einem gesunden und schnellen Abendessen sucht, wird diese Reis Bowl mit Lachs lieben. Hier wird Basmati oder Jasminreis (was immer du zur Hand hast) mit einem asiatischem Pfannengemüse und einem gebratenem Lachsfilet serviert.

Für extra viel Geschmack wird der Lachs mit einer Honig-Senf-Marinade überzogen und kann im Ofen, Airfryer oder in der Pfanne zubereitet werden.

zum Rezept

Sticky Tempeh mit Kokosreis und Gochujang Gurkensalat

Bowl mit weißem Kokosreis, knusprig gebratenem Sticky Tempeh und würzigem Gurkensalat, garniert mit Frühlingszwiebeln und serviert mit einer Gabel.

Für diese rundum asiatisch inspirierte Reis Bowl wird knusprig angebratener Tempeh mit einer Gochujang Sauce überzogen, die in der Pfanne karamellisiert und dadurch leicht klebrig wird - ergo Sticky Tempeh.

Serviert wird er mit einem schnellen Gurkensalat in einem leckeren Gochujang-Miso-Dressing und der krönende Abschluss bildet dieser himmlisch weiche, cremige, leicht süßliche Kokosreis.

zum Rezept

Broth Bowl mit Reis, Pak Choi und Hähnchen

Miso Broth Bowl mit Reis, Hähnchen und Pak Choi in einer hellen Schüssel, serviert mit Frühlingszwiebeln und Kräutern.

Diese Broth Bowl ist eine leckere Mischung aus Ramen und Reis-Bowl. Das Hähnchen wird in einer salzigen Miso-Marinade eingelegt (falls möglich über Nacht) und im Airfryer auf den Punkt gegart. Pak Choi wird in einem Topf scharf angebraten und darf dann kurz in der leckeren Miso-Ingwer-Brühe köcheln. Zum Servieren kombinieren wir alles mit Reis und, wer mag, noch ein paar frischen Kräutern.

zum Rezept

Mehr gesunde Ideen für dein Abendessen

Wenn dir diese Rezeptsammlung gefallen hast, dann findest du in diesen Roundup Post noch viele weitere Ideen für gesunde Feierabendrezepte.

Ganzes Hähnchen im Backofen (saftig wie nie zuvor)

by 1 Kommentar

Ein ganzes Hähnchen im Backofen zuzubereiten, klingt komplizierter, als es ist – vor allem, wenn man die richtige Technik kennt. Dieses Rezept zeigt dir, wie du mit der Platthuhn- bzw. Spatchcock-Methode ein Hähnchen zubereitest, das gleichmäßig gart, außen knusprig wird und innen garantiert saftig bleibt.

Das Ergebnis ist ein aromatisches und überall zartes Brathuhn, das zuverlässig gelingt (auch wenn du noch nie ein ganzes Huhn zubereitet hast) und sich perfekt für Gäste, Feiertage oder Meal-Prep eignet.

Ganzes Hähnchen aus dem Backofen aufgeschnitten auf einem Blech mit Zitronenspalten, Zwiebeln und frischen Kräutern.
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So gelingt dir das saftigste & zarteste Brathuhn aus dem Ofen

Die Spatchcock- bzw. Platthuhn-Methode ist der einfachste Weg, ein ganzes Hähnchen wirklich gleichmäßig im Backofen zu garen. Denn normalerweise haben Brust und Keulen unterschliedliche Garzeiten. Was bei einem Brathuhn oft bedeutet, dass die Hähnchenbrust trocken wird, bevor das dunkle Fleisch gar ist.

Der Trick in diesem Rezept liegt darin, dass das Rückgart entfernt und das Huhn flachgedrückt wird, was sehr viel einfach gemacht ist als es kling! So liegt das Huhn flach auf dem Rost und alle Teile garen gleichzeitig.

Das Ergebnis ist ein Hähnchen, das außen knusprig und innen in jedem Teil zart und saftig ist. Damit ist dieses Rezept absolut gelingsicher, auch wenn du noch nie zuvor ein ganzes Hähnchen zubereitet hast.

Zutaten für ein ganzes Hähnchen aus dem Ofen

Alle Zutaten, die für ein ganzes Hähnchen aus dem Backofen benötigt werden, mit jeweiligen Textbeschriftungen.

Für dieses Rezept brauchst du ein ganzes Hähnchen. Das kannst du abgepackt im Supermarkt oder bei deinem Metzger kaufen.

Salz ist essenziell für dieses Rezept, da wir das Hähnchen vor dem Garen trockeneinlegen (Dry Brining). Das ist ein fancy Begriff, der nichts anderes bedeutet, als dass wir das Hähnchen rundum großzügig und unabgedeckt in den Kühlschrank schieben, bevor es in den Ofen kommt.

Vor dem Backofen würze ich das Fleisch gerne noch mit etwas Pfeffer und Paprikapulver, das ist aber optional. Wer mag, kann auch eine passende Gewürzmischung verwenden. 

Zum Garen wird das Hähnchen auf ein Gemüsebett gelegt. Dafür verwende ich gerne eine Zitrone, ganze Karotten und Selleriestangen, sowie eine Zwiebel und, wer mag, ein paar Knoblauchzehen. 

Zusätzlich dazu kannst du auch noch ein paar frische Kräuter wie Thymian oder Rosmarin dazugeben.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes und hilfreiches Küchenequipment

Die gute Nachricht ist, dass du das der hier angewendeten Spatchcock Methode fast kein Küchenequipment benötigst. Im Prinzip würde ein Rost und Blech ausreichen. Außerdem ist eine stabile Küchenschere hilfreich, aber ein scharfes Messer geht auch.

Falls du dir das Leben aber noch etwas leichter machen willst, empfehle ich dir ein Küchenthermometer. So kannst du den Garpunkt deines Hähnchens überwachen und es genau zur richtigen Zeit aus dem Ofen holen. 

Brathuhn im Ofen: Die ultimative Schritt-für-Schritt-Anleitung mit Bildern

Die eigentliche Arbeit in diesem Rezept wird am besten am Vortag erledigt. So kannst du das Hähnchen bis zu 24 Stunden im Kühlschrank trockeneinlegen, wodurch es innen extra zart und die Haut extra knusprig wird. Im Notfall reichen 12 bis 6 Stunden für das Dry Brining aus.

Platthuhn vorbereiten (6 bis 24 Stunden im Voraus)

Rohes, ganzes Hähnchen auf einem Brett, mit markierten Linien zum Entfernen des Rückgrats.

Lege das Hähnchen mit der Brust nach unten und den Flügeln zu dir zeigend auf ein Brett. Schneide nun mit einer stabilen Küchenschere rechts und links von der Wirbelsäule entlang, um diese zu entfernen.  

Roher Hähnchenkörper geöffnet auf einem Brett, Rückenknochen und Schere liegen daneben.

Nachdem die Wirbelsäule entfernt ist, fällt das Hähnchen etwas auf, sodass du einfach die Gedärme entfernen kannst. (Ich weiß, das ist eklig, aber verwende ein Küchentuch oder -Handschuhe dafür.)

Das Rausschneiden der Wirbelsäule braucht etwas Kraft, da du hier die kleinen Knochen, die mit ihr verbunden sind, durchschneiden musst. Alternativ kannst du die Wirbelsäule auch mit einem Messer rausschneiden. Dafür stellst du das Hähnchen ab besten senkrecht hin. (Bitte sei hier vorsichtig und pass auf deinen Fingern auf!)

Ganzes, rohes Hähnchen auf einem Holzbrett mit entferntem Rückgrat.

Drehe das Huhn nun um, sodass die Brust nach oben und zu dir zeigt. Drücke nun mit beiden Händen fest auf das Brustbein, um es flachzudrücken.

Ganze rohes Hähnchen auf einem Holzbrett, die Haut an den Flügeln wird mit einer Schere eingeschnitten.

Schneide dann die Haut bei den Flügeln mit einer Schere oder einem Messer ein. So stehen sie beim Garen schön ab und werden extra knusprig.

Roher Hähnchenkörper im Spatchcock-Stil, großzügig mit Salz bestreut auf einem Backofenrost.

Tupfe das Hähnchen nun rundum mit Küchenrolle trocken. (Feuchtigkeit ist der Feind einer knusprigen Haut). Lege das Huhn nun mit der Brust nach oben flach auf ein Brett mit Rost und salze es möglichst gleichmäßig und überall von beiden Seiten. 

Schiebe dein Huhn so nun so für 6 bis (am besten) 24 Stunden in den Kühlschrank. Decke es dabei nicht ab.

Ganzes Hähnchen im Ofen garen

Roher, butterflied Hähnchenkörper nach 24 Stunden trockeneinlegen im Kühlschrank auf einem Rost, bereit für den Ofen.

Hole das Hähnchen 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Ofen. So ist es nicht mehr ganz so kalt, wenn es in den heißen Ofen kommt, was das Fleisch zarter hält.

Karotten, Sellerie, Zitronen und Rosmarin als Gemüsebett auf einem Backofenrost.

Heize den Backofen auf 230°C Unter-/ Oberhitze vor. Wasche das Gemüse, schäle die Knoblauchzehen und Zwiebel und schneide Letztere in Viertel. Schneide ein Zitrone in Scheiben und arrangiere daraus ein Gemüsebett auf dem Rost.

Roher, flach gedrückter Hähnchenkörper auf einem Rost über Gemüse.

Lege das Hähnchen flach auf das Gemüse und nutze die Selleriestangen und Zwiebeln, um die Keulen etwas zu erhöhen. Das Ziel ist, dass ihre Oberfläche dieselbe Höhe haben wie die der Brustfilets.

Ganzes Hähnchen aus dem Ofen auf einem Ofenrost mit Gemüse und einem Thermometer in der Brust steckend.

Schiebe das Hähnchen auf der mittleren Schiene mit den Keulen nach hinten zeigend in den Backofen und gare es bei 230°C Unter-/ Oberhitze für circa 40 bis 70 Minuten oder bis die Kerntemperatur im Brustfilet 68°C beträgt.

Die genaue Garzeit hängt von der Größe und dem Gewicht deines Hähnchens ab. Ein 2.5 Kilogramm schweres Hähnchen braucht um die 65 bis 70 Minuten. Ein 1,3 Kilogramm schweres Huhn ist wahrscheinlich schon nach 40 Minuten fertig. Mein 2 Kilogramm schweres Hähnchen hat genau eine Stunde gebraucht. Merke dir also, wie schwer dein Huhn ist (vor dem Entfernen des Knochens) und überprüfe im Idealfall die Gartemperatur mit einem Küchenthermometer.

Ganzes, fertig gebratenes Hähnchen im Spatchcock-Stil auf einem Holzbrett.

Hole das ganze Hähnchen aus dem Ofen, wenn die Kerntemperatur in der Brust 68°C beträgt und lass es nun für 15 Minuten auf dem Rost ruhen. Überspringe diesen Schritt unter keinen Umständen.

Ganzes Hähnchen aus dem Backofen aufgeschnitten auf einem Blech mit Zitronenspalten, Zwiebeln und frischen Kräutern.

Zum Servieren kannst du das Hähnchen in die einzelnen Teile zerlegen und die Brust dabei gerne noch in Scheiben schneiden.

Wie zerlegt man ein ganzes Hähnchen aus dem Ofen?

Weil es wirklich wichtig ist, sag ich es nochmal. Lass das Hähnchen für 10 bis 15 Minuten nachdem du es aus dem Ofen geholt hast ruhen und dann kannst du es zerlegen.

1. Trenne die Keulen ab:
Greife eine Keule, ziehe sie leicht vom Körper weg und schneide die Haut zwischen Keule und Brust auf. Bewege die Keule etwas nach hinten, bis das Gelenk „nachgibt“, und schneide dann direkt durch das Gelenk. Wiederhole das auf der anderen Seite.

2. Zerlege Unterschenkel und Oberschenkel:
Lege die Keule mit der Hautseite nach unten auf das Brett. Schneide entlang der Fettlinie durch das Gelenk, um Ober- und Unterschenkel zu trennen.

3. Nehme die Flügel ab:
Hebe den Flügel leicht an und schneide durch das Gelenk, das ihn mit der Brust verbindet. Die Wings lassen sich in der Regel leicht ablösen.

4. Brustfilets lösen:
Führe zum Schluss das Messer entlang des Brustbeins nach unten und löse die erste Brusthälfte vom Knochen ab. Wiederhole das auf der anderen Seite. Wer mag, kann die Filets nun noch gegen die Fasern in Scheiben schneiden, damit jeder was davon abbekommt.

Ganzes, gebratenes Hähnchen im Spatchcock-Stil auf einem Holzbrett, mit eingezeichneten Schnittlinien zum Zerlegen.
Tranchiertes Brathähnchen auf einem Holzbrett, gehalten von zwei Händen.

Passende Beilagen zum Brathuhn

Ein ganzes Hähnchen aus dem Ofen kann mit fast jeder Beilage serviert werden. Außerdem könntest du das Fleisch auch mit einer Gabel zerreißen und es als Pulled Chicken für Salate, Enchiladas, Tacos oder Bowls verwenden. 

Hier sind nur ein paar Beispiele, wie ich dieses Hähnchen in den letzten Wochen gerne serviert habe:

  • Mit knusprigen Kartoffeln und meinem winterlichen Grünkohlsalat (Perfekt für Weihnachten oder Silvester!)
  • In Kombination mit einem Sellerie-Kartoffelpüree und Gemüse wie geröstetem Hokkaido-Kürbis (Schiebe das Blech mit den Kürbisspalten einfach unter das Huhn, bis sie schön weich sind und Röstaromen haben.)
  • Einmal habe ich das ganze Hähnchen nach dem Backen mit zwei Gabeln zerrupft, sodass ich ein Kilo Pulled Chicken im Kühlschrank hatte. Daraus habe ich unter der Woche meinen Thai Crunch Salat, Penne alla Vodka mit Hähnchen und Chicken Enchiladas gemacht. (Da Hähnchen auf der ganzen Welt gegessen wird, passt es zu jeder Länderküche!)

💡Nutze ChatGPT, um dir ein passendes Menü rund um diesem Brathuhn zusammenstellen zu lassen! Klicke dafür einfach auf den Button:

ChatGPT

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.

Was mache ich mit dem rausgeschnittenen Rückenknochen?

Du kannst den rausgeschnittenen Rückenknochen in einen Gefrierbeutel geben und im Gefrierschrank aufheben, bis du ein paar (circa 3) davon angesammelt hast. Anschließend kannst du daraus eine Hühnerbrühe kochen.

Was mache ich mit dem Hähnchengerippe?

Was nach dem Zerlegen des Hähnchens übrig bleibt, kannst du mit Gemüse, Gewürzen (Lorbeerblätter, Pfefferkörner, Salz) und Wasser in einen großen Topf geben und zu einer Suppe kochen.Hähnchenkarkasse, Zwiebeln, Karotten, Sellerie und Kräuter in einem großen Topf, angesetzt für eine selbstgemachte Hühnerbrühe.

Mehr Rezepte für Gäste 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, aber beeindruckenden Rezepte für Gäste bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ganzes Hähnchen aus dem Backofen aufgeschnitten auf einem Blech mit Zitronenspalten, Zwiebeln und frischen Kräutern.

Ganzes Hähnchen im Backofen (unschlagbar saftig)

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem Rezept gelingt dir auf Anhieb ein zartes und saftiges Brathuhn mit knuspriger Haut. Denn dank der Spatchcock Methode wird dieses ganze Hähnchen aus dem Backofen unvergleichlich saftig. Mit wenigen Handgriffen entfernen wir den Rückenknochen, wodurch das Hähnchen während dem Garen flach auf einem Rost liegen kann. So wird das Risiko, dass das Brustfleisch zu trocken wird und die Keulen noch nicht durch sind, minimiert (und mit einem Küchenthermometer sogar eliminiert). 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Trockeneinlegen im Kühlschrank 1 Tag
Gesamtzeit 1 Tag 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 4 Personen
Calories 304 kcal

Kochutensilien

  • 1 stabile Küchenschere (alternativ ein scharfes Messer)
  • 1 Ofenrost und Blech
  • 1 Fleischthermometer (sehr hilfreich, aber nicht umbedingt notwendig)

Zutaten
  

  • 1 ganzes Huhn (circa 1,3 bis 2,5 Kilogramm schwer)
  • grobes/ flockiges Meersalz (Normales Speisesalz geht auch, hiermit solltet du nur etwas sparsamer umgehen, da es salziger ist.)

Gemüse zum Garen

  • 3 bis 5 Karotten
  • 5 Stangen Sellerie
  • 1 Zwiebel geviertelt
  • 1 Zitrone in Scheiben geschnitten
  • 3 Zweige Rosmarin und/oder Thymian optional
  • 2 Zehen Knoblauch optional
  • 1 Esslöffel hitzebeständiges Öl z.B. Rapsöl
  • Pfeffer, Paprikapulver (oder Gewürze nach Wahl)

Anleitungen
 

Dry Brining/ Trockeneinlegen

  • Etwa 24 Stunden vor dem Garen (mindestens 6 Stunden vorher) das Hähnchen mit der Brust nach unten und den Flügeln zu dir zeigend auf ein großes Schneidebrett legen. Mit einer stabilen Küchenschere links und rechts entlang der Wirbelsäule entlang schneiden (durch die kleinen Knochen hindurch), um den Rückenknochen zu entfernen. (Arbeitest du mit einem Messer, stelle das Huhn senkrecht aufs Brett und pass auf deine Finger auf!)
    1 ganzes Huhn
  • Das Huhn anschließend umdrehen, mit der Brust nach oben und dem Brustbein zu dir zeigend auf das Brett legen und mit festem Druck das Brustbein flach drücken. (Vielleicht hörst du es dabei leicht knacken – perfekt). Die Haut an den Flügel leicht einschneiden, sodass sie im Liegen schön abstehen. 
  • Das Huhn rundum mit Küchenrolle trocken tupfen, auf ein Blech mit Rost legen und von beiden Seiten jeden Zentimeter großzügig salzen. Anschließen das Hähnchen mit der Brust nach oben zeigend auf dem Rost unabgedeckt für mindestens 6 bis am besten 24 Stunden in den Kühlschrank schieben. (Durch das Trockeneinlegen wird das Fleisch besonders zart und die Haut schön knusprig.)
    grobes/ flockiges Meersalz

Ganzes Hähnchen garen

  • Das Huhn etwa 30 Minuten vor der Zubereitung aus dem Kühlschrank nehmen, damit es etwas wärmer wird. Anschließend den Backofen auf 230°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Auf einem Blech mit Rost ein Bett aus grob geschnittenen Karotten, Selleriestangen, geviertelten Zwiebeln, Zitronenscheiben und, optional, frischen Kräutern und ein paar geschälten Knoblauchzehen vorbereiten.
    3 bis 5 Karotten, 5 Stangen Sellerie, 1 Zwiebel, 1 Zitrone, 3 Zweige Rosmarin und/oder Thymian, 2 Zehen Knoblauch
  • Das Huhn flach auf das Gemüsebett legen, dabei das Gemüse nutzen, die Schenkel etwas zu erhöhen, sodass sie in etwa auf gleicher Höhe wie die Brust sind. Die Brust mit Öl einreiben und das Hähnchen mit Pfeffer und Gewürzen nach Wahl würzen. (Ich verwende meistens nur Salz und Pfeffer, manchmal aber auch noch Paprikapulver.)
    1 Esslöffel hitzebeständiges Öl , Pfeffer, Paprikapulver
  • Das Hähnchen mit der Keulenseite nach hinten in den vorheizten Backofen schieben, und 40 bis 65 Minuten garen, bis die Kerntemperatur in der Brust etwa 68°C erreicht hat. (Die genaue Garzeit hängt von der Größe und dem Gewicht des Hähnchens ab. Ein 1,3 Kilo schweres Huhn ist nach circa 40 Minuten fertig, ein 2,5 Kilo schweres Hähnchen braucht um die 70 Minuten. Das genauste Ergebnis erzielst du mit einem Thermometer.)
  • Das Huhn nach dem Garen circa 15 Minuten ruhen lassen, anschließend zerlegen und servieren. (Die Ruhezeit nach dem Ofen sind unverzichtbar! Ansonsten wir dein Huhn zäh!)

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Garpunkt mit Küchenthermometer überprüfen: Ich stecke mein Fleischthermometer in eine der beiden Brustfilets, um zu wissen, wann die Kerntemperatur von 68°C erreicht ist. In den darauffolgenden 10 Minuten wird das Hähnchen weiter nachgaren und bis zum Anschneiden komplett durchgegart, aber himmlisch zart sein.
Hähnchen zerlegen: Weiter oben im Blogpost findest du eine genau Anleitung (mit Bildern) wie du ein ganzes Hähnchen nach dem Braten zerlegen kannst.
 

Nährwerte

Calories: 304kcalProtein: 42gFat: 15gSaturated Fat: 5g
Suchbegriff Brathuhn im Ofen, Platthuhn, Spatchcock
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

20+ geniale Tofu Rezepte

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Tofu ist die vielseitigste pflanzliche Proteinquelle überhaupt. Vorausgesetzt, man weiß, wie man ihn richtig zubereitet. Hier findest du über 20 einfache Rezepte mit Tofu, die kreativ, abwechslungsreich und garantiert lecker sind.

Von Basics, die Naturtofu in eine köstliche Proteinquelle verwandeln, über beliebte asiatische Gerichte bis hin zu Sandwiches, Bowls und praktischen Ofengerichten erwartet dich hier jede Menge Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Tofu Rezepte.

Collage aus vier Bildern von vier Gerichten mit Tofu, darüber der Text-Overlay geniale Rezepte mit Tofu.
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Tofu Basics & Beilagen

Wenn du lernen willst, wie man Tofu perfekt zubereitet, bist du hier genau richtig.
Diese einfachen Grundrezepte zeigen dir, wie du Natur Tofu in der Heißluftfritteuse, auf dem Herd oder im Ofen mit und ohne Marinaden in köstliche Proteinbeilagen verwandeln kannst. Diese Tofu-Basics kannst du immer wieder brauchen und kreativ kombinieren.

Knuspriger Tofu aus dem Airfryer

Knusprige, marinierte Tofuwürfel aus dem Airfryer in einer weißen Schüssel.

Wenn du möglichst schnell super knusprigen Tofu zubereiten möchtest, dann ist ein Airfryer dein bester Freund.

Dieses Rezept zeigt dir ein einfaches Grundrezept für knusprige Tofuwürfel aus der Heißluftfritteuse sowie eine simple Marinade aus nur vier Zutaten für ultra würzigen und umamireichen Tofu. Diesen Tofu bereite ich mindestens einmal die Woche zu.

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Sticky Tofu mit süß-sauer Sauce

Knusprige Tofu-Stücke mit einer Sticky süß-sauer Sauce auf einem Teller mit Frühlingszwiebeln.

Knusprige Tofu-Scheiben überzogen mit einer süß-sauer Marinade - dieses Sticky Tofu Rezept ist die ideale Proteinbeilage für Reisgerichte.

Zuerst vermischt du die Tofu-Scheiben mit Speisestärke, dann brätst du sie knusprig in der Pfanne an und zuletzt überziehst du sie mit einer schnellen, hausgemachten süß-sauer Sauce.

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Knuspriger Tofu aus der Pfanne

Knusprig gebratener Tofu in einer schwarzen Pfanne auf einem beigen Untergrund.

Der wichtigste Tipp für knusprigen Tofu aus der Pfanne ist, dass du dein Tofu in Scheiben schneidest. So vergrößerst du die Oberfläche, was für herrlich knusprigen Tofu sorgt.

Noch mehr Tipp rund um die perfekte Zubereitung von Tofu in der Pfanne findest du in diesem Rezept.

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Vegetarisches Tofu Dönerfleisch

Knusprig gebackene Tofu-Gyros-Streifen auf einem weißen Teller.

Mit diesem Rezept verwandest du Natur-Tofu in knuspriges Gyrosfleisch, das so authentisch schmeckt, das es auch überzeugte Fleischesser begeistern wird.

Damit der Tofu herrlich knusprig wird und möglichst viel von der Marinade aufsaugen kann, wird er mit einem Sparschäler oder einer Gemüsehobel gehobelt und anschließend im Ofen kross gebacken.

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Einfaches Tofu Hackfleisch

Krümeliges Tofu Hack wird in einer Pfanne mit einem Kochlöffel umgerührt.

Mit diesem Grundrezept für ein leckeres Tofu Hackfleisch kannst du dir deinen eigenen Hackfleischersatz zuhause zubereiten. Das dauert nur 15 Minuten und ist damit eine gesunde und kostengünstige Alternative zu denen im Supermarkt erhältlichen Hackfleisch-Ersatzprodukten, die kein spezielles Küchenequipment erfordert.

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Asiatische Tofu Rezepte

Egal ob Thailändisch, Vietnamesisch oder Japanisch - Tofu ist eine Proteinquelle, die bei Asiatisch immer geht. Hier findest du ein meine liebsten asiatischen Rezepte mit Tofu: Von einem einfachen, vegetarischen Pad Thai über knusprige Reispapier Dumplings bis hin zu würzigen Nudelsuppen.

Schnelle Chili Knoblauch Nudeln mit Tofu

Eine Schüssel Udon Nudeln mit knusprigen Tofu-Hack und Frühlingszwiebeln auf dunkelgrünem Untergrund.

Lust auf Takeout, aber bitte günstig und gesund? Diese gebratenen Udon Nudeln mit Sojasauce und knusprigen Tofu-Topping sind in nur 20 Minuten zubereitet und schmecken so viel besser als Takeout.

Dank vorgekochten Udon Nudeln kann das Rezept in nur einer Pfanne zubereitet werden, was es zum perfekten Abendessen für Tage macht, an denen man keine große Lust auf Kochen hat...

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Gebratene Udon Nudeln mit Tofu

Jemand nimmt mit Essstäbchen einen Bissen gebratene Udon Nudeln in die Hand.

Dieses Yaki Udon Rezept ist ein weiteres, schnelles Feierabendgericht mit Udon Nudeln und knusprigen Tofu. Hier wird der Tofu in Würfel geschnitten und im Ofen knusprig gebacken, während das Gemüse und die Nudeln auf dem Herd angebraten werden. Zum Schluss wird alles mit einer würzigen Erdnusssauce vereint.

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Vegetarische Pho (vietnamesische Nudelsuppe ohne Fleisch)

Zwei Schüssel Pho Suppe mit Nudeln, gebratenen Tofuscheiben und frischen Kräutern, Deko im Bildrand.

Pho ist eine vietnamesische Nudelsuppe, die aus einer kräftigen Brühe, frischen Kräutern, Reisnudeln und einer Proteinquelle besteht. In diesem Rezept wird die Brühe ohne Fleisch zubereitet, was die Kochzeit erheblich verkürzt und vereinfacht.

Anschließend wird deine Veggie Pho mit den klassischen Einlagen und knusprigen Tofuscheiben aus der Pfanne serviert.

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Reispapier Dumplings mit Gemüse-Tofu-Füllung

Ein Teller mit Reispapier Dumplings und zwei Dips.

Reispapier Dumplings sind eine geniale Fusion aus Frühlings- und Sommerrollen. Dafür bereiten wir eine würzige Füllung aus Gemüse und Tofu zu und wickeln sie in zwei Lagen Reispapier ein. Anschließend werden die kleinen Pakete in der Pfanne kross angebraten.

Anstatt den Tofu in Scheiben oder Würfel zu schneiden, wird er einfach auf der Kastenreibe geraspelt, sodass er sich perfekt unter das Gemüse mischt. Alternativ kannst du ihn mit den Händen zerkrümeln.

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Einfaches, vegetarisches Pad Thai

Pad Thai mit Tofu serviert auf einem großen Teller mit Frühlingszwiebeln und Limetten.

Wir alle lieben Pad Thai! Ich meine, was kann man an Pad Thai nicht lieben? Und mit diesem Rezept schafft es jeder den thailändischen Klassiker daheim nachzukochen.

Um das Pad Thai möglichst einfach zu halten, verwenden wir Tofu als unsere Proteinquelle. Das ist übrigens das einzige Rezept in dieser Sammlung, das mit Räuchertofu zubereitet wird. Im Notfall funktioniert aber auch ein Block Natur-Tofu.

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Udon Nudelsuppe mit Tofu

Eine Schüssel mit einer asiatischen Suppe mit dicken Udon Nudeln, Tofu, Pilzen und Grün auf einem dunklen Holztisch. Im Bildrand eine zweite Schüssel und eine Schüssel mit Kresse.

Das hier ist eine schnelle, einfache Nudelsuppe mit dicken Udon Nudeln, Gemüse und einer deftigen, herzhaften Miso Brühe, die in weniger als 20 Minuten auf den Tisch steht. Als Proteinquelle dienen auch hier knusprig angebratene, salzige Tofu-Scheiben aus der Pfanne.

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Vegetarische Ramen mit knusprigen Tofu

Hände halten eine Schüssel mit vegetarischen Erdnuss-Ramen mit würzigem Tofu, Shiitakepilzen, Frühlingszwiebeln und cremiger Erdnuss-Miso-Sauce.

Diese vegetarische Ramen wird mit einer cremig-würzigen Erdnuss-Miso-Brühe, würzigen, knusprigen Tofu und gebratenen Shiitake Pilzen serviert. Zugegeben, es handelt sich hier nicht um ein authentisch japanisches Rezept, sondern viel mehr um eine einfache, alltagstaugliche Erdnussramen mit unkomplizierten Zutaten. Perfekt für ein gesundes, vegetarisches Feierabendrezept.

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Vegetarische Streetfood-Rezepte mit Tofu

Diese hausgemachten, vegetarischen Versionen von international beliebten Streetfood sind dank Tofu richtig proteinreich und einfach nachzumachen. Von vietnamesischem Bánh Mì über Tofu Burritos bis hin zu würzigen Tacos – diese einfachen Tofu Rezepte sind perfekt für schnelle Feierabendgerichte oder zum Mitnehmen.

Vegetarisches Bánh Mì

Zwei Tofu Banh Mi Sandwiches mit eingelegtem Gemüse und frischem Koriander auf einem Teller, Koriander und ein Glas im Hintergrund.

Bánh Mì ist ein Sandwich, das aus einem kurzen vietnamesischen Baguette oder einer Baguette Semmel, einer Proteinquelle, wie gegrilltem Fleisch oder gebratenem Tofu, frischen Kräutern, vor allem Koriander, und eingelegten Gemüse besteht.

Für dieses vegetarische Bánh Mì verwenden wir Tofu-Scheiben als Proteinquelle. Damit dieser extra knusprig wird, wird er mit Speisestärke überzogen, was für krosse, goldbraune Kruste sorgt.

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Mexikanischer Burrito mit Tofu

Zwei Burrito Hälften liegen aufeinander auf einem Teller, ein Glas und eine Flasche im Hintergrund.

Dieser vegetarische Burrito steht einem Burrito mit Fleisch in nichts nach. Auch hier wird der Tofu auf einer Kastenreibe fein geraspelt und dann knusprig angebraten.

In Kombination mit einer schnellen, cremigen Bohnenpfanne und geschmolzenem Käse ergibt das, meiner Meinung nach, den besten vegetarischen Burrito, der ganz nebenbei auch noch über 30 Gramm Protein enthält.

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Schnelles Caprese Sandwich mit Tofu

Tofu Sandwich mit Tomate und Mozzarella vor weißem Hintergrund.

Mit ein paar knusprigen Tofu-Scheiben verwandelst du das klassische Tomate Mozzarella Sandwich in ein proteinreiches Mittagessen. Außerdem sorgt frischer Rucola in diesem Caprese Sandwich für eine frische, nussige Note.

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Vegetarischer Döner mit Tofu

Hand hält ein vegetarischen Tofu Döner mit eingelegten Zwiebeln, Gurke und Sprossen.

Mit diesem vegetarischen Döner Rezept verwandelst du den Imbiss-Klassiker in ein gesundes, proteinreiches Abendessen ganz ohne Fleisch. Hier wird knuspriges Tofu-Dönerfleisch aus dem Ofen mit einer Pita oder türkischem Fladenbrot und deinen liebsten Dönertoppings kombiniert.

Und nur für den Fall, dass du die rohen Zwiebeln und den Eisbergsalat mal gegen etwas Neues austauschen willst, hält dieses Rezept ein paar neu interpretierte Dönertoppings für dich parat (die natürlich optional sind).

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Kalifornische Tacos mit Tofu-Hack

Ein Teller mit vegetarischen Tacos, die mit Tofu, Avocado und Zwiebeln gefüllt sind.

Hast du Lust auf authentisch kalifornische Veggie-Tacos? Dann wirst du dieses Rezept lieben!

Während das schnelle Tofu-Taco-Fleisch im Ofen knusprig wird, hast du genug Zeit die restlichen Toppings für deine Tacos vorzubereiten. Anschließend kannst du die Tacos belegen oder einfach alle Zutaten auf den Tisch stellen. So kann sich jeder selbst bedienen.

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Sushi Burrito mit knusprigen Tofu

Mehrere, halbierte und in Papier eingewickelte Sushi Burritos mit Tofu auf einem Teller.

Diese Sushi Wraps kannst du dir wie eine riesige Sushi-Rolle vorstellen. Und die gute Nachricht für alle, die keinen rohen Fisch mögen, ist, dass sie anstatt von Lachs mit knusprigen Tofu-Streifen gefüllt werden. Perfekt als schnelles Feierabendrezept oder als Snack zum Mitnehmen.

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Einfache Bowls & Ofengerichte mit Tofu

Zu guter Letzt findest du hier noch einfache, proteinreiche Bowls und Ofenrezepte mit Tofu.

Knuspriger Reis & Tofu Salat

Knuspriger Reissalat mit Gurke, Spinat, Kräutern und Erdnussdressing auf einem großen Teller.

Für einen Crispy Rice Salad wird Reis vom Vortag mit Sojasauce und etwas Sriracha mariniert und im Ofen knusprig gebacken. Anschließend wird er mit frischem Gemüse und einem cremigen Erdnussdressing serviert.

Für gesunde Proteine kannst du deinen Tofu mit einer Kastenreibe raspeln, ihn mit etwas Speisestärke und Öl marinieren und zusammen mit dem Reis in den Ofen schieben. So sorgt du für noch mehr Crunch in diesem raffinierten Salat.

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Schnelles Ofengemüse mit Tofu

Knuspriger Brokkoli, Tofu und Kichererbsen auf einem Blech.

Auf der Suche nach einem schnellen, veganen Feierabendrezept aus dem Ofen? Hier werden Tofu, Kichererbsen und Brokkoli auf einem Blech knusprig geröstet und für die letzten 10 Minuten mit einer würzigen Erdnusssauce überzogen.

Deine aktive Arbeitszeit beträgt hier nur knapp 15 Minuten und pro Portion versorgt dich dieses simple Rezept mit 34 Gramm Protein.

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Ofen Gnocchi Rezept mit 5 Zutaten

Eine Gabel pickst im Ofen gebackene Gnocchi mit Gemüse und einer cremigen Frischkäsesauce von einem Teller auf, Blech im Bildrand.

Für dieses simple Ofen Gnocchi Rezept brauchst du nur knappe zehn Minuten aktive Arbeitszeit, ein Blech und gerade einmal fünf Zutaten: eine Packung Gnocchi, ein Kopf Brokkoli, Tomaten, Frischkäse und Naturtofu.

Sobald alles auf dem Blech ist, kannst du es für 30 Minuten in den Ofen schieben und fertig ist ein cremiges, würziges, vegetarisches Abend- oder Mittagessen mit 27 Gramm Protein.

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Einfache Süßkartoffel Tofu Bowl

Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.

In dieser leckeren Bowl werden geröstete Süßkartoffelecken mit angebratenen Pimentos, cremiger Guacamole und knusprigen, in der Pfanne gebratenen Tofu-Scheiben kombiniert. Ein einfaches Abendessen, das lecker und gesund ist und sich auch noch wunderbar vorbereiten lässt.

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30+ schnelle & vegetarische Rezepte voller Protein

by 2 Kommentare

Vegetarisch, simpel, gourmet-level köstlich und trotzdem voller Eiweiß! Klingt das nicht zu gut, um wahr zu sein? Doch diese Rezepte beweisen, dass unser Abendessen auch ohne Fleisch und Fisch lecker, gesund und proteinreich sein kann.

Jedes Gericht in dieser vegetarischen High-Protein-Rezeptsammlung enthält mindestens 21 Gramm Protein pro Portion. Von Bowls über Ofen- und Nudelgerichte bis hin zu international inspirierten Veggie-Rezepten findest du hier abwechslungsreiche Ideen, die satt machen, köstlich schmecken und eine gesunde Portion an Eiweiß liefern.

Collage mit vier vegetarischen High Protein Gerichten, darunter ein rotes Auberginen-Linsen-Curry, Quesadillas mit Bohnen, eine Reispfanne mit Gurke und Spinat sowie eine Udon-Nudelsuppe mit Tofu und frischen Kräutern.
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🥗 Proteinreiche Bowls & Salate

Crispy Rice Salad mit knusprigem Tofu

Knuspriger Reissalat mit Gurke, Spinat, Kräutern und Erdnussdressing auf einem großen Teller.

Dieser Crispy Rice Salad kombiniert im Ofen knusprig gebackenen Reis vom Vortag mit frischem Gemüse und einem cremigen Erdnuss-Dressing. Als Proteinquelle verwenden wir Tofu, den wir zusammen mit dem Reis im Ofen knusprig backen.

Mit 26,6 Gramm Eiweiß pro Portion ist dieser Bowl die perfekte Mischung aus gesund, sättigend und richtig lecker – ideal fürs Mittag- oder Abendessen.

zum Rezept

Kimchi Reis Bowl mit Eiern & knusprigen Pilzen

Kimchi Reis Bowl mit knusprigen Pilzen, wachsweich gekochten Eiern und Frühlingszwiebeln auf einem Holzuntergrund.

Dieser Kimchi Fried Rice ist das perfekte Beispiel dafür, wie aus wenigen Zutaten ein raffiniertes Gericht entsteht. Reis vom Vortag wird mit Kimchi im Ofen knusprig gebacken und dann mit knusprig gerösteten Pilze und weichgekochten Eiern als ein schnelles Feierabendgericht serviert.

Stolze 23,3 Gramm Protein pro Portion machen das Rezept nicht nur unkompliziert und alltagstauglich, sondern auch zu einem echten Sattmacher.

zum Rezept

Halloumi Bowl mit Gemüse & Bulgur

Zwei Hände halten eine Bowl mit Halloumi, Bulgur und einem Tomatengemüse vor einem roten Fliesenuntergrund.

Knusprig gebratener Halloumi trifft auf frisches Gemüse und sättigende Beilagen – diese Bowl vereint alles, was eine ausgewogene Mahlzeit braucht. Durch den salzigen Käse und eine bunte Mischung an Zutaten wird das Gericht nicht nur abwechslungsreich, sondern auch richtig aromatisch.

Dank ihren 29,6 Gramm Protein ist diese Bowl eine echte Eiweißbombe und hält dich lange satt. Somit ist sie ideal, wenn du nach einem mediterranen, vegetarischen Gericht suchst, das dennoch reich an Protein ist.

zum Rezept

Vietnamesisch inspirierte Tempeh Bowl

Tempeh Bowl mit frischen Kräutern, Reis, Karotten und knusprigen Erdnuss-Tempeh.

In dieser vietnamesisch inspirierten Bowl kombinieren wir würzig marinierten Tempeh mit frischen Kräutern, Quick Pickled Carrots und einem aromatischen Kokos-Limetten-Reis. Das Gericht ist einfach zuzubereiten, vielseitig anpassbar und bringt jede Menge Geschmack auf den Tisch.

Und dank des gebratenen Tempehs liefert diese Bowl ganze 29,1 Gramm Protein pro Portion. Das macht sie zu einem nahrhaften, aber immer noch leichten Abendessen.

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🌮 Vegetarische Tex-Mex Power: Burritos, Tacos & Co

Vegane Tacos mit Tempeh

Veganer Taco mit knusprigen Tempeh und Salat, Limetten und weitere Tacos im Bildrand.

Knusprig gebratenes, würziges Tempeh-Hack, cremige Avocado und frischen Salat machen diese Tacos zu einem echten Highlight. Sie können komplett vegan zubereitet werden, sind voller Geschmack und dank ihren 28 Gramm Protein pro Portion auch wahres High Protein Rezept.

zum Rezept

Herzhafter Veggie Burrito

Zwei Burrito Hälften liegen aufeinander auf einem Teller, ein Glas und eine Flasche im Hintergrund.

Dieser Burrito ist vollgepackt mit einer herzhaften Bohnenpfanne, Spinat und knusprig gebratener Tofu, der zuvor mit einer Kastenreibe in eine Reis-ähnliche Form verwandelt wird.

Mit unfassbaren 32,8 Gramm an Protein pro Burrito gehört er zu den eiweißreichsten Rezepten in dieser Sammlung und ist die ideale Wahl für ein kräftigendes Mittag- oder Abendessen. (PS: Habe ich erwähnt, dass du ihn in nur 25 Minuten zubereiten und auch wunderbar vorbereiten kannst?)

zum Rezept

Die ultimativen vegetarischen Tacos

Ein Teller mit vegetarischen Tacos, die mit Tofu, Avocado und Zwiebeln gefüllt sind.

Diese leckeren, farbenfrohen Veggie Tacos sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch noch ein gesundes und preisgünstiges Feierabendrezept.

Anstatt von Hackfleisch marinieren wir zerkrümelten Tofu mit einer unfassbar leckeren Marinade und backen es ihn im Ofen knusprig. Das sorgt für die leckersten Tacos, die du dir nur vorstellen kannst und stolze 22,4 Gramm Eiweiß pro Portion.

zum Rezept

Vegetarische Quesadilla mit Meal Prep Füllung

In Dreiecke geschnittene Quesadillas mit Käse-Bohnen-Gemüse-Füllung auf einem Backpapier mit Jalapeños und Limetten.

Diese vegetarischen Quesadillas werden ganz praktisch im Ofen gebacken. So musst du sie nicht nacheinander in der Pfanne anbraten und nicht einmal wenden.

Die leckere Füllung aus Bohnen, Paprika und Zwiebeln schmeckt dank Tomatenmark, einer mexikanischen Gewürzmischung und geschmolzenen Käse unwiderstehlich lecker und versorgt dich mit gesunden 21,3 Gramm Protein und stolzen 11,4 Gramm an Ballaststoffen.

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Mexikanische One Pot Reispfanne

Bunte Reispfanne mit Bohnen und Mais serviert mit Avocado, frischen Kräutern, Limetten und Sourcream.

Auf der Suche nach einem High Protein, vegetarischen One Pot Gericht? Diese mexikanisch inspirierte Reispfanne kombiniert einen tomatigen Reis mit Mais, Bohnen und Paprika zu einem sättigenden Abendessen mit 29,6 Gramm Protein.

Serviere sie mit Toppings nach Wahl, wie Avocado, Sourcream, Jalapeños, Käse oder frischen Kräutern.

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🍝 Vegetarische Nudelgerichte mit viel Protein

Die weltbeste Linsen Bolognese

Ein Teller mit dicken, langen Nudeln in einer vegetarischen Bolognese auf dunkelgrünen Untergrund, Weinglas und Teller im Bildrand.

Bei dieser vegetarischen Bolognese vermisst garantiert niemand das Fleisch. Denn diese Veggie-Pastasauce verzaubert uns mit ihrem herzhaften und umami-reichen Geschmacksprofil sowie einer authentischen Konsistenz.

Gleichzeitig steckt in dieser Linsen Bolognese auch noch 26 Gramm pflanzliches Eiweiß und viele Ballaststoffe, die dich lange satt halten. 

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Cremige Nudeln in Tomatensauce

Ein Löffel fährt durch eine Pfanne mit Nudeln in einer cremigen Tomatensauce.

Nudeln mit Tomatensauce sind das ultimative Feierabendrezept. Sie schmecken lecker, sind super günstig und ganz schnell zubereitet. Und mit dieser ultra cremigen Tomatensauce sorgst du dafür, dass aus unserem Feierabend-Klassiker auch noch ein richtig gesundes Gericht wird.

Denn unsere Geheimzutat, eine Dose weiße Bohnen, sorgt für eine unvergleichlich cremige Tomatensauce mit 26,8 Gramm Eiweiß und jeder Menge Ballaststoffen.

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High Protein Gemüsesauce mit Pasta

Eine Pfanne mit kurzen Nudeln in einer cremigen Käse-Gemüsesauce auf einem roten Fließenuntergrund.

Falls du ein Rezept brauchst, das deine Gemüsereste in ein leckeres, cremiges, proteinreiches Abendessen verwandelt, ist diese Gemüsepasta immer eine gute Wahl. Hier wird Gemüse im Ofen geröstet und dann im Mixer mit Hüttenkäse und Parmesan zu einer cremigen Pastasauce püriert.

Anschließend wird die käsige Sauce mit Nudeln als sättigendes und gesundes Abendessen mit stolzen 21,5 Gramm Protein serviert.

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Gnocchi Pesto Pfanne mit Tofu

schnelle Gnocchi Pfanne mit Pesto-Frischkäse-Soße, Tomaten, Brokkoli und frischen Basilikum

Bei dieser Gnocchi Pfanne trifft Comfort Food auf ein ausgewogenes, vegetarisches Gericht mit viel Gemüse und 27,5 Gramm vegetarisches Protein.

Die in der Pfanne knusprig angebratenen Gnocchi werden mit einer cremigen Pesto-Frischkäse-Sauce serviert. Dazu kommt eine sommerliche Kombination aus Tomaten und Brokkoli sowie ein paar mediterrane Basilikum-Tofu-Würfel.

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High Protein Nudelauflauf

Ein Löffel voll Nudeln vor einer Auflaufform mit gesundem Nudelauflauf.

Der Arbeitsaufwand für diesen gesunden Nudelauflauf ist minimal. Schnipselarbeit ist kaum vorhanden und sobald das Gemüse im Backofen schöne Röstaromen entwickelt hat, wird es mit Hüttenkäse und Tomatenmark zu einer käsigen Sauce püriert.

Dann kannst du deine Sauce mit den vorgekochten Nudeln in einen Auflaufform geben und im Ofen mit Käse überbacken. Fertig ist ein vegetarisches Abendessen mit unglaublichen 31,1 Gramm Protein pro Portion!

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Feta Pasta aus dem Ofen - ohne Tomaten

Cremige Feta Pasta mit Zucchini und Lauch auf einem Teller.

Das besondere an dieser Feta Pasta ist, dass wir sie ohne Tomaten zubereiten. Stattdessen sorgen Zucchini und Lauch für einen wunderbaren, würzigen Ersatz, der dich die Tomaten keine Sekunde lang vermissen lässt.

So kannst du diese Pasta das ganze Jahr über zubereiten - perfekt für ein praktischen, vegetarisches Abendessen mit stolzen 28,2 Gramm Eiweiß.

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Besser als Takeout: Tofu Chili Nudeln

Eine Schüssel Udon Nudeln mit knusprigen Tofu-Hack und Frühlingszwiebeln auf dunkelgrünem Untergrund.

Diese Chili Udon Nudeln mit Knoblauch und Sojasauce werden mit knusprigen Tofu Hack serviert. Dank den vorgekochten Udon Nudeln steht das Gericht in nur 20 Minuten auf den Tisch und du kannst es mit nur einer Pfanne zubereiten.

Das perfekte Gericht für Abende, an denen dir nicht wirklich nach kochen ist, du aber dennoch lecker und proteinreich essen willst. Eine Protein versorgt dich hier mit 22 Gramm pflanzlichen Eiweiß.

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Cremige Zucchini Pasta mit knusprigen Chips

Cremige Zucchini Pasta mit Ricotta und knusprigen Zucchini-Chips, serviert mit frisch geriebenem Parmesan.

Für diese Pasta wird Zucchini auf zwei Arten zelebriert: Ein Teil wird im Ofen zu knusprigen Zucchini Parmesan Chips gebacken und der Rest wird in diese cremige Zucchini Sauce mit Ricotta verwandelt.

Insgesamt versorgt dich diese vegetarische Zucchini Pasta mit über 26 Gramm Protein!

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Gochujang Pasta mit knusprigen Tempeh

Cremige Gochujang-Nudeln mit gebratenem Tempeh und Pilzen in einer Schüssel, serviert mit Essstäbchen.

Wer sein Feierabend ohne viel Aufwand kulinarisch aufmischen will, sollte sich diese Gochujang Pasta nicht entgehen lassen. 

Vollgepackt mit Ballaststoffen und über 33 Gramm pflanzlichem Protein kombiniert dieses Nudelgericht auf einzigartige Weise Elemente der italienischen und koranischen Küche, alles in Form von einem simplen Feierabendgericht. 

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🥘 Proteinreiche Ofengerichte & Aufläufe ohne Fleisch

Alles von einem Blech Gnocchi (5 Zutaten Rezept)

Eine Gabel pickst im Ofen gebackene Gnocchi mit Gemüse und einer cremigen Frischkäsesauce von einem Teller auf, Blech im Bildrand.

Für diese cremigen, käsigen Ofen Gnocchi brauchst du nur 5 Zutaten: Brokkoli, Tomaten, Gnocchi, Tofu und Frischkäse. Das Ergebnis ist ein köstliches, vegetarisches Abendessen mit 27 Gramm Eiweiß pro Person, das mit nur knappen 10 Minuten an aktiver Arbeitszeit auf dem Tisch steht. Geht es noch praktischer?

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Proteinreicher Pizzateig (nur 4 Zutaten)

Eine Hand nimmt ein Stück von einer großen Pizza mit High Protein Pizzateig weg.

Dieser Hüttenkäse-Pizzateig schafft den perfekten Spagat aus einer leckeren, super einfachen und richtig gesunden Pizza! Aus nur 4 Zutaten zauberst du hier einen proteinreichen (und, wer mag, auch noch ballaststoffreichen) Pizzateig, der direkt, ohne gehen zu müssen, im Ofen gebacken werden kann.

Der Pizzaboden alleine (ganz ohne jeden Belag) versorgt dich schon mit unfassbaren 22,4 Gramm Eiweiß pro Portion.

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Schnelle Gemüse Quiche mit Filo-Teig

Gemüsequiche in einer Gusseisenpfanne auf einem rustikalen Holzuntergrund.

Diese schnelle Gemüse-Quiche ist das wohl einfachste Quiche-Rezept der Welt. Anstatt von Mürbeteig verwenden wir fertigen Filo-Teig. Außerdem wird unsere Füllung dank Hüttenkäse, Eiern und Käse besonders proteinreich, sodass dich diese Quiche mit 22,1 Gramm an Protein versorgt.

(PS: Wer mag kann die Quiche natürlich auch mit einem selbstgemachten Vollkorn Quicheteig zubereiten.)

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Praktischer Spinat Gnocchi Auflauf

Zwei Hände halten eine Auflaufform mit einem Gnocchi Auflauf mit Spinat und viel Käse.

Aus tiefgekühltem Blattspinat, Gnocchi aus dem Kühlregal, etwas Frischkäse und ein paar wenigen Gewürzen zauberst du hier im Handumdrehen ein leckeres, gesundes und preiswertes Mittag- oder Abendessen. Eine Portion versorgt dich mit leckeren 22,7 Gramm an Eiweiß.

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Gefüllte Süßkartoffeln mit Feta

Zwei mit Spinat und Schafskäse gefüllte Süßkartoffeln auf einem Tisch.

Hier ergänzen sich die süßen, weich gebackenen Süßkartoffeln mit einer herzhaften, salzigen Feta-Spinat-Füllung. Dank dem salzigen Feta Käse und etwas Frischkäse versorgen dich diese vegetarisch gefüllten Süßkartoffeln mit leckeren 24 Gramm an Protein.

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Spätzleauflauf mit Lauch und Käse

Nahaufnahme des Spätzleauflaufs, während eine Portion mit einem Löffel rausgenommen wird.

Wer auf der Suche nach einem schnellen und einfachen Rezept aus dem Ofen ist, das ganz ohne Fleisch auskommt, jede Menge Gemüse enthält und dennoch der ganzen Familie schmeckt, hat mit diesem simplen Spätzleauflauf sein neues Lieblingsrezept gefunden.

Die Kombination aus den Spätzle, der cremigen Frischkäse-Sauce und dem geschmolzenen Käse on Top versorgt dich 25,5 Gramm Eiweiß.

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Herzhaft gefüllter Butternutkürbis

Mit Reis und Linsen gefüllter Butternut Kürbis mit geschmolzenem Mozzarella darauf.

Wer im Herbst oder Winter nach einem eleganten, beeindruckenden vegetarischen Hauptgang sucht, ist mit diese herzhaft gefüllten Kürbissen bestens beraten. Die deftige Linsen-Reis-Füllung und der geschmolzene Käse sind die perfekten Gegenspieler für den süßlich, buttrigen Ofenkürbis.

Pro Portion enthält dieses Gericht auch noch 24,6 Gramm Protein!

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Tofu Ofengemüse

Geröstete Ofengemüse mit Brokkoli, Kichererbsen und Tofu auf einem Blech.

Bei diesem "Alles-von-einem-Blech-Rezept" wird Tofu, Brokkoli und Kichererbsen im Ofen knusprig geröstet und anschließend mit einer leckeren Miso-Erdnusssauce überzogen.

Die Kombination aus knusprigen Tofu und gerösteten Kichererbsen sorgt hier für stolze 12,7 Gramm Ballaststoffen und unglaublichen 34 Gramm an pflanzlichen Protein!

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Auberginen Curry aus dem Ofen

Eine Person hält eine Schüssel in den Händen mit einem cremigen Auberginen Curry mit Linsen und Zwiebeln sowie einem Stück Naan.

Diese vegetarische Auberginen Curry ist ein unheimlich praktisches Abendessen. Zuerst wird das Gemüse im Ofen geröstet und dann geben wir roten Linsen, passierte Tomaten und Kokosmilch hinzu. Abgedeckt wird das Curry zurück in den Ofen geschoben und 30 Minuten später kann es direkt serviert werden.

Schon ohne jede Beilage versorgt dich dieses Auberginen Dal mit 21 Gramm an pflanzlichen Eiweiß. Wer es jedoch noch etwas proteinreicher bevorzugt, kombiniertes mit meinem würzigen Airfryer Tofu (den du auch im Ofen zubereiten könntest.)

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🍲 Suppen & Eintöpfe

Vietnamesische Pho - einfach & ohne Fleisch

Zwei Schüssel Pho Suppe mit Nudeln, gebratenen Tofuscheiben und frischen Kräutern, Deko im Bildrand.

Pho kochen muss nicht kompliziert sein. Mit diesem fleischlosen Rezept kannst du die beliebte vietnamesische Reisnudelsuppe in nur einer Stunde zubereiten.

Serviere sie mit frischen Kräutern, Reisnudeln und knusprig gebratene Tofu-Scheiben für ein vegetarisches, asiatisches Wohlfüllessen mit 22,8 Gramm Eiweiß.

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Miso Udon Suppe mit Tofu

Eine Schüssel mit einer asiatischen Suppe mit dicken Udon Nudeln, Tofu, Pilzen und Grün auf einem dunklen Holztisch. Im Bildrand eine zweite Schüssel und eine Schüssel mit Kresse.

Dank Miso und vorgegarten Udon Nudeln steht hier eine frisch gekochte Nudelsuppe in weniger als 20 Minuten auf dem Tisch. Gebratene Pilze und Pak Choi sorgen für frisches Gemüse und Vitamine. während die knusprig Tofu-Scheibchen für 23,6 Gramm Eiweiß pro Teller sorgen.

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Indisches Linsen Dal mit Spinat

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.

Dieses leckere, herzhafte Linsen Dal mit Spinat erfüllt alle Anforderungen, die man an ein gesundes, einfaches und köstliches Feierabendrezept nur stellen kann. Und das Beste: Alle Zutaten, die du dafür brauchst, findest du in deiner Vorratskammer und Gefriertruhe. 

Außerdem versorgt dich dieses praktische rote Linsen Curry mit 15 Gramm Ballaststoffe und 23,6 Gramm pflanzliches Eiweiß.

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Cremiger weißer Bohneneintopf mit Pilzen

Weißer Bohneneintopf mit Pilzen und Kartoffeln in einem tiefen Suppenteller.

Dieser vegetarische Bohneneintopf ist das perfekte Comfort Food für kalte Tage. Pilze und Thymian verleihen ihm einen raffinierten Geschmack, während Cashews und weiße Bohnen nicht nur für eine unvergleichliche Cremigkeit, sondern auch für 21,5 Gramm Eiweiß und über 14 Gramm Ballaststoffe sorgen.

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🌍 Internationale Klassiker – vegetarisch & proteinreich

High Protein BLT Sandwich ohne Bacon

Jemand nimmt eines von zwei übereinander gestapelten Tempeh Sandwiches weg.

Ein vegetarisches BLT Sandwich, das mehr Protein und Ballaststoffe enthält als das Original? Dieses Tempeh Sandwich lässt das Unmögliche wahr werden!

Der Tempeh wird in dünne Scheiben geschnitten, mit einer leckeren (und gesunden) BBQ-Marinade überzogen und im Airfryer oder Backofen knusprig gebacken. Anschließend kombinieren wir den knusprigen Tempeh Bacon mit Tomate und Salat in einem epischen Sandwich mit unschlagbaren 26,9 Gramm Protein!

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Gemüsepfanne mit Kartoffeln und Tofu

Große Gusseisenpfanne mit Kartoffeln und Gemüse.

Diese cremige Gemüsepfanne mit Kartoffeln und Ei kannst du mit Natur- oder Räuchertofu zubereiten. Alternativ kannst du auch vegetarische Bratwürste verwenden! Damit ist es das ultimative One Pot Gericht (mit rund 30 Gramm Protein), wenn du ein paar Kartoffeln und Gemüsereste im Kühlschrank übrig hast.

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High Protein Shakshuka mit Bohnen

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Shakshuka, wo mit einem Kochlöffel gerade eine Portion rausgenommen wird.

Dieses würzige Shakshuka mit weißen Bohnen ist eine wahre Protein- und Ballaststoffbombe. Mit 25,5 Gramm Protein und 8,2 Gramm Ballaststoffen pro Portion ist es das ultimative herzhafte Powerfrühstück sowie ein praktisches, schnelles Mittag- oder Abendessen.

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Gebratene Udon Nudeln mit Tofu

Jemand nimmt mit Essstäbchen einen Bissen gebratene Udon Nudeln in die Hand.

Yaki Udon sind gebratene Udon Nudeln. Meine Version wird mit viel Gemüse, einer cremigen Erdnusssauce und knusprigen Tofu-Würfeln aus dem Ofen serviert.

Insgesamt ist dieses Gericht in 30 Minuten zubereitet und eine Portion versorgt dich mit 29,9 Gramm Protein.

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Blitzschnelle One Pot Pasta mit Edamame

Eine Portion Udon Nudeln mit Gemüse, einer cremigen Erdnusssauce und Edamame Bohnen auf einem Teller mit Essstäbchen.

Diese vegetarische One Pot Pasta ist in unter 20 Minuten zubereitet. Zuerst werden Paprika und Champignons angebraten, dann kommen die vorgekochten Udon Nudeln und die cremige Erdnusssauce dazu und vor dem Servieren rühren wir die Edamame Bohnen unter.

Dieses praktische One Pot Gericht versorgt dich mit 22,6 Gramm Protein und unfassbare 9,1 Gramm Ballaststoffen.

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Vegetarischer Tofu Döner

Hand hält ein vegetarischen Tofu Döner mit eingelegten Zwiebeln, Gurke und Sprossen.

Mit diesem Rezept überzeugst du eingefleischte Dönerliebhaber und kritische Tofu-Skeptiker gleichermaßen!

Denn hier verwandeln wir unseren Imbiss-Klassiker in ein gesundes, herzhaftes Abendessen, das schmeckt wie vom Dönerstand und dich mit stolzen 30 Gramm Protein versorgt.

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Vegetarische High-Protein Rezepte – 30+ Ideen zum Nachkochen

Ich hoffe, dass dir diese Sammlung zeigt, wie unkompliziert und lecker proteinreiches, vegetarisches Kochen sein kann. Von Tofu über Tempeh bis hin zu Linsen oder Milchprodukte – vegetarische Eiweißquellen sind vielseitiger, als man denkt, machen satt und ermöglichen es uns, auch mal auf Fleisch oder Fisch zu verzichten.

Hoffentlich inspiriert dich diese Auswahl dazu, öfters neue, vegetarische High Protein Rezepte auszuprobieren und so mehr Abwechslung in deinen Speiseplan zu bringen.

30 Ideen für ein leichtes Abendessen im Sommer

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An warmen Tagen braucht es Rezepte, die unkompliziert, leicht, trotzdem gesund und selbstverständlich überaus köstlich sind. In dieser Sammlung findest du 30 Ideen für ein leichtes Abendessen im Sommer, die nicht nur einfach und alltagstauglich, sondern auch gesund, ausgewogen und proteinreich sind.

Ob ein nährstoffreicher Salat, eine bunte Bowl oder ein mediterranes Nudelgericht, alle Rezepte in dieser Sammlung sind so konzipiert, dass sie dich satt machen, ohne Völlegefühl, und dich heißen Feierabende entspannt und mit Genuss genießen lassen.

Collage aus vier sommerlichen Abendessen wie Bowls, Pasta, Gemüsepfanne und Nudelsalat, mit Textoverlay „Leichte Abendessen für den Sommer“.
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Gesunde Bowls für den Sommer

Bowls sind die ideale Lösung für warme Tage: bunt, ausgewogen, sättigend und trotzdem leicht. Diese Bowl-Rezepte liefern nicht nur jede Menge Frische, sondern auch ordentlich Protein, was sie zu einem perfekten Sommerabendessen macht.

Exotisch-frische Tempeh Bowl

Tempeh Bowl mit frischen Kräutern, Reis, Karotten und knusprigen Erdnuss-Tempeh.

Diese Bowl kombiniert im Ofen gebackenen Tempeh mit Limetten-Kokosreis, Quick Pickled Carrots und frischen Kräutern. Der Tempeh wird in dünne Rechtecke geschnitten, mit einer würzigen Erdnussmarinade überzogen und im Ofen kross gebacken. 

In nur 30 Minuten zubereitet, ist dieses Gericht nicht nur gesund, sondern auch ein echter Genuss für warme Sommerabende.

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Teriyaki Bowl mit Mango-Avocado-Salsa

Teriyaki Bowl mit Hähnchen, Reis und Mango-Salsa auf einem Tisch, ein Glas und eine Schüssel mit Salsa im Hintergrund.

Diese Bowl bringt Hawaii-Feeling direkt auf deinen Teller. Zartes Hähnchen wird in einer einfachen, selbstgemachten Teriyaki-Marinade eingelegt, anschließend im Ofen gebacken und dann zusammen mit einer frischen Mango-Avocado-Salsa und Reis serviert. 

Die Kombination aus süß, salzig und scharf macht dieses Gericht zu einem echten Geschmackserlebnis. Ideal für alle, die sich nach einem exotischen, aber einfachen Abendessen sehnen.

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Hähnchen Avocado Bowl mit Cashew-Dressing

Hähnchen Bowl mit Reis, Salat, Avocado, Zwiebeln, Nackos und cremigen Dressing, Deko im Bildrand.

Dieses Copy Cat Rezept vereint saftiges Hähnchen, Basmati-Reis, knackigen Salat, Avocado, Apfel und knusprige Nachos in einer Bowl. Das Highlight ist das cremige Cashew-Dressing, das dieser sommerlichen Bowl eine nussige Tiefe verleiht.

Am besten bereits du hier gleich die doppelte Menge zu und nimmst die Reste am nächsten Tag mit auf die Arbeit.

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Blitzschnelle Taco Bowl

Taco Bowl mit Hackfleisch, Salsa, Reis und Salat auf einem roten Fließenuntergrund, Deko im Bildrand.

Diese einfache Taco Bowl hat alles, was ein guter Taco braucht – nur ohne den Tortilla. Stattdessen treffen in dieser leckeren, mexikanischen Bowl Reis, Hackfleisch, eine schnelle Salsa und knackiger Salat aufeinander.

Ein sättigendes, einfaches und so leckeres Abendessen für warme Sommerabende!

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Vietnamesischer Reisnudelsalat

Vietnamesischer Reisnudelsalat mit Hähnchen, Erdnüssen, frischen Kräutern und Röstzwiebeln in einer Schüssel, im Hintergrund kleine Schüsseln mit Zutaten.

Bún Trộn ist ein vietnamesischer Reisnudelsalat und meine Go-To-Bestellung, wenn wir vietnamesisch essen gehen. Mit meinem Rezept kannst du diese sommerliche Bowl schnell und einfach daheim nachkochen und ihn als ein gesundes, aber unwiderstehlich leckeres Abendessen genießen - perfekt für heiße Tage!

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Deluxe Big Mac Bowl

Big Mac Burger Bowl mit knusprigen Pommes, Hackfleisch, Tomaten, Salat und cremiger Burger Sauce als Dressing, Zutaten im Bildrand.

Für diese Deluxe Burger Bowl holen wir aus jeder Zutat das beste heraus: Die Tomaten werden für extra viel Geschmack mariniert, Romanasalat ersetzt Eisbergsalat, die Zwiebeln werden extra lange und knusprig angebraten, das Hackfleisch wird ebenfalls knusprig gebraten und mit Käse überbacken und dann zusammen mit einer kalorienfreundlicheren Burger-Sauce und ein paar knusprigen Pommes (für das ultimative Burger-Feeling) serviert. 

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Sättigende Sommersalate

Diese Salate sind mehr als nur Beilage: Sie machen satt, stecken voller Geschmack (und Eiweiß) und lassen sich auch noch wunderbar vorbereiten.

Crispy Rice Salad mit Erdnussdressing

Knuspriger Reissalat mit Gurke, Spinat, Kräutern und Erdnussdressing auf einem großen Teller.

Dieser Reissalat ist alles andere als langweilig! Hier werden würzige, knusprig geröstete Reiskörner mit einem cremigen Erdnussdressing, frischem Gemüse und einer Proteinquell deiner Wahl kombiniert: Knuspriger Tofu aus dem Ofen oder saftig gegarter Pulled Lachs aus dem Airfryer. Der Salat ist nicht nur sättigend, sondern auch voller Textur und Geschmack – perfekt für ein leichtes Abendessen im Sommer.

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Thai Crunch Salat mit cremigem Erdnussdressing

Ein Teller Thai Crunch Salat mit Rotkohl, Nudeln, Gemüse, Hähnchen und Röstzwiebeln, Deko im Hintergrund.

Dieser Thai Crunch Salat ist der beste Beweis dafür, dass dein Abendessen gleichzeitig super gesund und richtig lecker sein kann! Er kombiniert knackiges Gemüse, frische Kräuter, krosse Röstzwiebeln und ein cremgies Erdnussdressing, das süß, salzig und würzig zugleich ist. 

Der Salat steht in nur 20 Minuten auf dem Tisch und eignet sich perfekt für ein schnelles und gesundes Feierabendessen an warmen Tagen!

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Reissalat mit Thunfisch und Mais

Nahaufnahme von einer Schüssel Reissalat mit Thunfisch, Tomaten, Mais, Paprika und Frühlingszwiebeln.

Du hast nur 15 Minuten Zeit und suchst nach einem Abendessen, dass proteinreich ist, dich satt macht und lecker schmeckt? Wie gut, dass es diesen Reissalat mit Thunfisch und Mais gibt. 

Während wir den Reis kochen, bleib ausreichend Zeit, die Paprika und Frühlingszwiebeln zu schneiden und sie mit einer Dose Mais und Thunfisch in eine Schüssel zu geben. Anschließend kommt der weich gegarte Basmati Reis und etwas Olivenöl und weißer Balsamico Essig dazu und fertig ist dein sommerliches Abendessen!

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Bulgur Salat mit Feta und Minze

Nahaufnahme von einem Bulgur Salat mit Tomaten, Petersilie, Minze, Kichererbsen und Feta.

Dieser mediterran inspirierte Salat kombiniert Bulgur, Kichererbsen, Feta und getrocknete Tomaten zu einem sättigenden, aber leichten Gericht. Frische Kräuter und ein einfaches Zitronen-Orangen-Dressing bringen die nötige Frische. 

Du kannst diesen Bulgur Salat wunderbar vorbereiten, einfach transportieren und auch am nächsten Tag noch genießen. Ideal für alle, die auch an heißen Tagen nicht auf eine vollwertige Mahlzeit verzichten oder beim Grillen mit leckeren Salaten beeindrucken wollen.

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Orzo Salat mit Rucola und Mozzarella

Vogelperspektive auf einen Teller mit einem Kritharaki-Nudelsalat mit Tomaten, Oliven, Mozzarella, Rucola und Tomaten.

Dieser Orzo Salat ist Sommer pur – schnell gemacht, herrlich aromatisch und ideal für alle, die es unkompliziert mögen. Die kleinen, reisförmigen Orzo Nudeln werden mit getrockneten Tomaten, Rucola, Oliven (wer mag), Mozzarella und einem schnellen, aber raffinierten Balsamico-Tomaten-Dressing kombiniert. 

Dieser Salat funktioniert als leichtes Abendessen oder als Mitbringsel zum Grillabend. Und das Beste: Du kannst ihn ganz entspannt vorbereiten, denn er schmeckt fast noch besser, wenn er ein bisschen durchgezogen ist.

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Orientalischer Kichererbsensalat

Orientalisch inspirierter Kichererbsensalat mit Spinat und Kräutern auf einem großen Servierteller.

Dieser Kichererbsensalat ist alles andere als Standard. Das liegt vor allem an den würzigen Zwiebeln, die du kurz mit Kreuzkümmel, Paprikapulver und Olivenöl anbrätst. Dieser kleine Schritt macht einen riesigen Unterschied und gibt dem Salat ein komplexes, orientalisches Geschmacksprofil. Kombiniert mit frischen Kräutern, getrockneten Tomaten und Zitronensaft entsteht ein Salat, der definitiv süchtig macht.

Dieser Kicherersbensalat ist schnell gemacht und eignet sich perfekt als leichtes, aber sättigendes Abendessen. Außerdem ist er vegan, proteinreich und ideal zum Vorbereiten oder Mitnehmen (also bereite ruhig gleich die doppelte Menge zu).

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Süßkartoffelsalat mit Avocado und schwarzen Bohnen

Süßkartoffelsalat mit Avocado, Bohnen, Tomaten und einem grünen Dressing auf einem schwarzen Teller auf dunklem Untergrund.

Dieser mexikanisch inspirierte Süßkartoffelsalat ist schnell gemacht, schmeckt jedoch raffiniert und beeindruckend. Zuerst wird die in kleine Würfel geschnittene Süßkartoffel im Ofen geröstet und anschließend mit einer Dose schwarze Bohnen, ein paar Tomaten und einer Avocado vermischt.

Den krönenden Abschluss bildet ein köstliches Limetten-Koriander-Dressing (keine Sorge, Petersilie funktioniert auch) und etwas salziger Feta. 

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Schnelle Nudelgerichte für den Sommer

Diese Pasta-Rezepte stehen in kurzer Zeit auf dem Tisch, sind gesund und ausgewogen und ein absolutes Highlight an jedem warmen Sommerabend.

High Protein Spaghetti alla Puttanesca

Spaghetti Puttanesca serviert in einer Gusseisenpfanne, Deko im Bildrand.

Du brauchst ein schnelles Pasta-Gericht, das schmeckt wie in einem Restaurant am Strand auf Sizilien? Für meine Spaghetti alla Puttanesca brauchst du nur 20 Minuten und, bis auf frische Tomaten und etwas Petersilie, nur Zutaten aus deiner Vorratskammer. 

Doch dank Kapern, Oliven, Sardellen und Balsamico-Essig enthält dieses Pasta-Gericht unendlich viel Geschmack, während eine Dose Thunfisch für reichlich Eiweiß sorgt.

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Asiatischer Udon Nudelsalat mit Erdnussdressing

Udon Nudelsalat mit frischem Gemüse, Edamame Bohnen und einem Erdnussdressing in einem tiefen, schwarzen Teller.

Kalt, cremig, crunchy – dieser Nudelsalat ist perfekt für heiße Tage, an denen der Herd bitte nur sehr kurz zum Einsatz kommen soll. Die dicken Udon-Nudeln werden mit einem einfachen, asiatisch inspirierten Erdnussdressing kombiniert und mit knackigem Gemüse und proteinreichen Edamame Bohnen getoppt.

Besonders gut: Der Salat schmeckt auch noch nach Stunden im Kühlschrank richtig lecker und eignet sich somit perfekt zum Vorbereiten und Mitnehmen, zum Beispiel für ein Picknick am See.

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Einfache Gemüsesauce für Pasta (Protein- und ballststoffreich)

Eine Pfanne mit kurzen Nudeln in einer cremigen Käse-Gemüsesauce auf einem roten Fließenuntergrund.

Wenn du das nächste Mal ein paar Gemüsereste aufbrauchen musst, ist dieses Pasta-Rezept dein bester Freund. Hierfür wird Gemüse kurz im Ofen geröstet und anschließend mit Hüttenkäse und Parmesan zu einer cremigen, käsigen Sauce püriert.

Sie passt nicht nur gut zu Pasta, sondern auch zu Reis, Gnocchi oder als Dip und ist damit genau das, was man an lauen Sommerabenden gebrauchen kann: flexibel, lecker und ganz ohne Aufwand.

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Pasta alla Norma (Tomatensauce mit Aubergine)

Eine Portion Rigatoni mit Auberginen Tomatensauce

Was würde besser zu einem warmen Sommertag passen als ein sizilianisches Nudelgericht zum Abendessen?

Meine Version von Pasta alla Norma ist eine leichtere, einfachere Version des sizilianischen Klassikers, wo wir eine sämige, intensive Tomatensauce mit Aubergine und etwas Ricotta zaubern.

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Pasta mit Pfifferlingen (ohne Sahne)

Ein Teller Pasta mit Pfifferlingen in einer cremigen Sauce und im Hintergrund ein Wasserglas.

Sommer ist Pfifferlingszeit und dieses Pastagericht zaubert aus den leckeren Pilzen ein biltzschnelles, einfaches aber himmlisch leckeres Pasta-Gericht.

Statt mit einer schweren Sahnesauce wird dieses sommerliche Rezept wie eine Carbonara mit Ei und Parmesan zubereitet, jedoch ersetzen wir den Speck durch unsere leckeren Pfifferlinge.

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Penne alla Vodka

Penne alla Vodka in einer großen Pfanne auf Holzuntergrund.

Meine ganze Familie liebt dieses blitzschnelle Nudelgericht! Diese Version von Penne alla Vodka wird leicht und gesund ganz ohne Sahne zubereitet. Dennoch handelt es sich hier um die wohl cremigste, tomatigste und wahrscheinlich leckerste Vodka-Tomatensauce.

(PS: Für extra Proteine serviere ich diese Nudeln am liebsten mit meinen 10-Minuten Airfryer Garnelen Rezept, das sogar mit gefrorenen Shrimps funktioniert.)

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High Protein Nudelsalat mit Thunfisch

Ein cremiger Nudelsalat mit Thunfisch, Mais und Gemüse in einer großen Schüssel, Teller und ein Tuch im Bildrand.

Dieser Thunfisch Nudelsalat ist meine gesunde und proteinreiche Version von einem klassischen Nudelsalat mit Mayonnaise, Eiern und Fleischwurst. 

Anstatt von Mayo bereiten wir ein schnelles, kalorienfreundliches, aber genauso leckeres Dressing aus griechischem Joghurt zu. Dieses sorgt in Kombination mit den hartgekochten Eiern und dem Thunfisch für knapp 40 Gramm Protein pro Portion!

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Sommerliche Lachsgerichte

Lachs ist eine tolle, schnell zubereitete Proteinquelle für ein gesundes Abendessen. Diese Rezepte zeigen, wie vielseitig und unkompliziert du ihn im Sommer genießen kannst.

Airfryer Lachs mit weißen Bohnen

Saftig gegarte Lachsstücke auf einer weißen Bohnenpfanne mit Tomaten, Deko im Bildrand.

Diese unfassbar zarten, in der Heißluftfritteuse gegarten Lachswürfel werden auf einer schnellen Bohnenpfanne serviert und mit frischem Basilikum und Zitronensaft verfeinert.

Dieses Gericht versorgt dich mit jede Menge Eiweiß, essenziellen Fettsäuren, Ballaststoffen und Vitaminen, schmeckt wie in einem Sterne-Restaurant und ist in nur knapp 20 Minuten fertig! Damit ist es das perfekte Rezept, wenn du nach einem super gesunden, leichten und unendlich leckeren Abendessen an warmen Sommertagen suchst.

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Sushi Bake mit Lachs und Sriracha Mayo

Sushi Auflauf in einer Auflaufform, Nori-Blätter und Frühlingszwiebeln im Hintergrund.

Sushi, aber ohne Rollen! Dieser Auflauf ist eine faule, aber geniale Version des japanischen Klassikers. Mit Sushi-Reis, Lachs, aromatischen Pilzen und einer würzigen Sriracha-Mayo bekommst du hier die volle Geschmacksladung in eine Auflaufform geschichtet.

Während dein Sushi für 12 Minuten im Ofen backt, kannst du ein paar Nori Blätter zerschneiden. So kann sich anschließend jeder etwas aus der Auflaufform löffeln, auf sein Nori-Blatt legen und in den Mund schieben.

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Schnelle Lachs-Burger

Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.

Diese Lachs-Burger stehen in 20 Minuten auf dem Tisch! Zuerst werden die rohen Lachsfilets mit etwas Senf, einem Ei und Semmelbröseln zu einer leicht stückigen Masse verarbeitet und dann als Patties in einer Pfanne außen knusprig angebraten.

Anschließend werden sie in Burger Brötchen mit etwas Sriracha Mayo, Tomate und frischen Sprossen serviert! Diese Fischburger sind nicht nur schnell gemacht, sondern auch richtig gesund und damit das perfekte Abendessen für den Sommer.

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Bang Bang Lachs Tacos mit Pfirsich Salsa

Mehrere Lachs Tacos mit Pfirsich Salsa auf einem Stück Backpapier, von oben fotografiert.

Diese sommerlichen Tacos sind in nur 25 Minuten zubereitet! Die saftigen Lachsstückchen werden mit einer Bang Bang Marinade (aus nur 3 Zutaten) im Airfryer gegart. Anschließend werden sie mit einer cremigen Guacamole und einer süß-scharfen Pfirsich-Salsa in weichen oder knusprigen Tacos serviert.

Und falls du keinen Airfryer daheim hast, du keinen Lachs zur Hand hast (oder magst) oder du eine Bowl bevorzugst, hält dieses Rezept zahlreiche Abwandlungen für dich parat.

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Leichte Gerichte zum Teilen

Ob für Gäste oder als leichtes Abendessen im Garten oder auf der Couch – diese Gerichte lassen sich wunderbar teilen und ohne Besteck genießen. Sie sind unkompliziert, abwechslungsreich und bringen garantiert Sommerlaune auf den Tisch.

Vegetarische Tacos (mit Tofu-Taco-Meat)

Ein Teller mit vegetarischen Tacos, die mit Tofu, Avocado und Zwiebeln gefüllt sind.

Diese Tacos sind bunt, würzig und so einfach, dass du sie auch nach einem langen Sommertag noch zusammenwerfen kannst. Der Star dieser Tacos ist das würzige Tofu-Hackfleisch, das auf einem Blech im Ofen knusprig gebacken wird.

Anschließend wird es mit etwas Schmand, Avocado, frischem Salat und Pickled Onions in die Tortillas gestapelt. Diese Tacos schmecken auf der Couch oder im Garten, sind gesund, schnell gemacht und einfach unglaublich lecker!

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Proteinreiche Sommerrollen mit Hackfleisch

Vogelperspektive auf einen Teller mit halbierten Sommerrollen mit Hackfleischfüllung, die mit einer Schüssel Erdnusssauce serviert wurden, Deko im Bildrand.

Sommerrollen sind einfach perfekt für heiße Tage! Bei diesem Rezept wird in das Reispapier nicht nur Salat und knackiges Gemüse eingerollt, sondern auch eine würzige Hackfleisch-Pilz-Pfanne. 

Diese kannst du übrigens wunderbar vorbereiten und mehrere Tage im Kühlschrank aufheben. So geht das Rollen am Abend noch schneller.

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Hummus Platte

Hummus Platte mit gerösteten Kichererbsen, Zucchini und Rucola, Pita-Dreieche im Bildrand.

Diese Hummus Platte ist das Gegenteil von einem langweiligen Dip. Hier wird gekaufter oder selbstgemachter Hummus mit knusprig gerösteten Zucchini und Kichererbsen getoppt und mit Pita oder frischem Brot nach Wahl serviert. 

Dieses Rezept ist ideal, wenn du Gäste zu Besuch hast oder einfach etwas Frisches und Leichtes zu Abend essen willst.

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Kalifornische Fisch Tacos

Vier mexikanische Fisch-Tacos auf weißem Untergrund mit Limetten und Sauce.

Fisch Tacos sind für mich das ultimative Sommeressen! Mit diesem Rezept brätst du die Fischfilets außen schön kross an – und das ganz gesund, ohne viel Öl.

Anschließend werden die würzigen, außen knusprigen und innen saftig weichen Fischstückchen mit Guacamole, crunchy Rotkohl und einer schnellen Fisch-Taco-Sauce in Tortilla oder Taco Shells serviert.

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Zucchinipuffer aus dem Ofen

Stapel aus Zucchinipuffer mit einem Keks cremigen Feta-Dip drauf.

Diese Zucchinipuffer sind knusprig, leicht und schmecken auch kalt noch fantastisch. Sie werden im Ofen gebacken (kein Öl nötig) und werden dadaurch außen goldbraun und bleiben innen saftig weich.

Dazu gibt es einen schnellen Joghurt-Feta-Dip und fertig ist ein unkompliziertes Abendessen. Ideal für heiße Tage, an denen du einfach etwas Leichtes willst.

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Chicken Satay Spieße

Ein Teller mit mehreren Hähnchenspießen und einer Dip Schale mit einer Erdnusssauce.

Chicken Satay ist ein südostasiatisches Gericht, bei dem marinierte Hähnchenspieße gegrillt und mit einer cremigen Erdnusssauce serviert werden. Es stammt ursprünglich aus Indonesien, ist aber mittlerweile weltweit äußerst beliebt.

Mein Rezept ist eine einfache, aber mindestens genauso leckere Version davon. Alle Zutaten dafür kannst du im Supermarkt finden. Bei der Zubereitung bleibt dir die Wahl, ob du die Hähnchenspieße in der Heißluftfritteuse, im Ofen oder doch lieber auf deinem Grill zubereiten willst.

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Gesunde Kimchi-Puten-Burger

Nahaufnahme von einem angebissenen Puten Burger, den jemand in der Hand hält vor einem dunklen Hintergrund.

Diese Puten Burger sind überraschend anders - im besten Sinne! Das Patty ist dank Kimchi und Sriracha würzig und voller Geschmack. Während frische Sprossen und Kräuter für einen exotischen Touch sorgen, stellen Tomaten und Käse die typischen Burger-Vibes sicher.

Bereite die Puten Patties auf dem Herd, im Airfryer oder auf deinem Grill zu und serviere sie in deinen liebsten Burger Brötchen. (Ich bevorzuge hier weiche Brioche Buns.)

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Peruanisches Hähnchen Sandwich

Aufgeschnittenes Ciabatta-Sandwich mit peruanischem Hähnchen, Weißkohl-Apfelsalat und cremiger grüner Sauce auf einem Holzbrett.

Inspiriert von peruanischen Hähnchen kombiniert dieses Sandwich in Sojasauce, Gewürzen und Limettensaft eingelegte Hähnchenfilets mit einer leichten Aji Verde, einer beliebten peruanischen Dipping-Sauce, und einem schnellen Apfel-Weißkohlsalat. 

Du kannst hier mehrere Ciabatta-Semmeln belegen oder das Sandwich mit einem ganzen Ciabatta-Brot bauen und dieses anschließend vierteln. Das ultimative High Protein Sandwich für den Sommer!

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30 leichte Rezepte für warme Tage

Ich hoffe, diese Sammlung hat dich mit vielen Kochideen für die nächsten warmen Sommerabende versorgt. Jedes Rezept hält für dich im jeweiligen Post und den Rezeptnotizen zudem noch konkreten Meal Prep Tipps und Ideen, wie du spezifische Zutaten ersetzen oder das Rezept abwandeln kannst bereit.

Du möchtest regelmäßig neue Rezeptideen direkt in dein Postfach? Dann melde dich zu meinem Newsletter an. So bekommst du jede Woche leckere Kochideen direkt in deine Inbox!

Auf der Suche nach weiteren Rezeptsammlungen wie diese? Dann checke am besten auch meine 30+ High Protein Rezeptideen für ein vegetarisches Abendessen oder diese 10 genialen Rezepte mit Zucchini aus!

Tempeh zubereiten (im Ofen, Airfryer oder in der Pfanne)

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Tempeh liefert auf 100 Gramm stolze 18 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Damit ist er eine der besten und gesündesten pflanzlichen Eiweißquellen. Doch aufgrund seiner festen Textur und des nussig-erdigen Geschmacks erfordert er die richtige Zubereitung, um nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker zu sein.

In diesem Guide erfährst du alles, was du über Tempeh wissen musst – von den Grundlagen über den Geschmack bis hin zu den besten Zubereitungsmethoden und leckersten Rezepten.

Knusprig gebratene Tempeh-Streifen auf einem Gitterrost, von oben fotografiert, mit Textoverlay „Tempeh 101 – So wird er perfekt!“.
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Tempeh 101

Was ist Tempeh?

Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das aus ganzen Sojabohnen hergestellt wird. Neben seinem hohen Proteingehalt ist er reich an Ballaststoffen und enthält durch die Fermentation wertvolle probiotische Kulturen.

Tempeh hat eine helle Farbe und, da er aus ganzen Sojabohnen besteht, eine körnige Textur. Manchmal hat Tempeh ein paar dunkle Stellen. Das ist völlig normal und ein Zeichen einer erfolgreichen Fermentation. Sie beeinflussen weder den Geschmack noch die Qualität des Tempehs – also kein Grund zur Sorge. 

Wo kann ich Tempeh kaufen?

Tempeh gibt es mittlerweile in den meisten Supermärkten. In der Regel findest du ihn im Kühlregal bei den veganen und vegetarischen Produkten. Außerdem kannst du ihn in Asia-Shops oder in Bio-Läden kaufen.

Wie schmeckt Tempeh?

Tempeh hat einen milden, nussigen und leicht erdigen Geschmack. Allerdings wird er selten pur gegessen. Durch seine feste, etwas unebene Textur nimmt er Marianden gut auf, wodurch wir den Geschmack von Tempeh wunderbar beeinflussen können. So kommt es, dass du ihn sowohl in mexikanischen Tempeh Tacos, in veganen BLT Tempeh Sandwiches, mit einer leckeren Gochujang Sauce oder in asiatischen Tempeh Bowls servieren kannst. 

Tempeh im Ofen zubereiten (Version 1)

Für die Zubereitung im Ofen solltest du zwei wichtige Punkte beachte:

  1. Eine Marinade ist ein Muss! Du solltest du deine Tempeh unbedingt mit einer leckeren Marinade überziehen, bevor du ihn in den Ofen schiebst. Bei meiner Tempeh Bowl verwenden wir eine asiatisch angehauchte Erdnuss-Marinade, die den nussigen Geschmack des Tempehs wunderbar hervorhebt. 
  2. Dünne Scheiben für gleichmäßiges Garen! Schneide deinen Tempeh in dünne Scheiben oder flache Rechtecke, damit er schneller durchgart und außen knusprig wird. 

Nachdem du deinen Tempeh mariniert hast, kannst du ihn auf ein mit Backpapier ausgelegtem Blech bei 210°C Unter-/ Oberhitze für 12 bis 13 Minuten im Ofen backen.

Tempeh wird in flache Rechtecke geschnitten.
Gebackene Tempeh-Stücke auf einem Backblech.

Muss man Tempeh zuerst dämpfen? 

Viele Rezepte empfehlen, den Tempeh vor dem Marinieren für 10 Minuten in einem Topf mit Dampfgareinsatz zu dämpfen. Doch um sicher zu gehen, dass du dir nicht mehr Arbeit als nötig machst, habe ich für dich einen direkten Vergleich gemacht:

Die eine Hälfte meines Tempehs habe ich vor dem Marinieren für 10 Minuten gedämpft, die andere Hälfte nicht. Anschließend wurden beide Hälften mit derselben Marinade vermischt und zusammen im Ofen gebacken. 

Und obwohl es zuerst so aussah, dass die gedämpfte Version die Marinade besser aufgenommen hat, muss ich sagen, dass mir die andere Version besser geschmeckt hat. Ich konnte zwar keinen Unterschied feststellen, ob bei einer Version die Marinade intensiver war, aber die nicht gedämpfte Variante hatte eine weichere, nicht ganz so körnige Textur, was mir besser gefällt. Das Ergebnis: Tempeh muss vor dem Backen nicht gedämpft werden!

Im Ofen gebackene Tempeh Scheiben auf einem Blech, die Hälfte wurde zuvor noch gedämpft.

Tempeh im Airfryer zubereiten (Version 2)

Um deinen Tempeh im Airfryer zuzubereiten, gelten fast dieselben Tipps. Schneide deinen Tempeh in dünne Scheiben. Je dünner die Scheiben, desto knuspriger wird dein Tempeh. 

Außerdem empfehle ich dir auch hier eine Marinade! Das kann die eben beschriebene Erdnuss-Marinade sein oder eine BBQ-Marinade, die den Tempeh in einen leckeren, veganen Bacon verwandelt (wie bei meinem Tempeh Sandwich).

Zubereitung:

  1. Schneide den Tempeh in dünne Scheiben oder flache Rechtecke und überziehe sie mit einer Marinade nach Wahl.
  2. Heize den Airfryer auf 190°C vor (ca. 4 Minuten). Verteile den Tempeh gleichmäßig im Airfryer-Korb.
  3. Garen den Tempeh für 8 bis 9 Minuten bei 190°C. Wende den Tempeh nach der Hälfte der Zeit. Wer mag, kann ihn nach dem Wenden auch nochmal mit der restlichen Marinade bestreichen.

Tempeh in der Pfanne zubereiten (Version 3)

Um Tempeh in der Pfanne zuzubereiten, solltest du ihn fein zerkleinern. Zerkrümle ihn entweder mit deinen Fingern, rasple ihn auf der groben Seite einer Kastenreibe oder (mein Favorit) verwandle ihn mit einer Gemüsehobel in dünne Scheibchen. Das garantiert dir knusprigen Tempeh aus der Pfanne!

  1. Zerkleinere den Tempeh mit deinen Fingern, einer Kastenreibe oder Gemüsehobel.
  2. Vermische ihn mit Speisestärke und, falls du später keine Sauce hinzugibst, deinen Gewürzen nach Wahl (z.B. ein Taco-Gewürz wie bei diesen Tempeh Tacos).
  3. Brate den Tempeh in eine große, beschichtete Pfanne bei mittelhoher Hitze mit etwas Rapsöl, bis er goldbraun und knusprig ist. Das kann je nachdem, wie du ihn zerkleinert hast, zwischen 10 und 25 Minuten dauern.
  4. Gib deine Sauce oder Marinade erst zum Tempeh, wenn er goldbraun und knusprig ist. Reduziere dafür die Hitze und lass sie für circa 2 Minuten einköcheln.
Knusprig angebratenes Tempeh Hack in einer Pfanne.

Knusprig angebratener Tempeh mit Taco-Gewürz - perfekt für vegane Tacos!

Sticky Tempeh mit Gochujang Sauce in einer Pfanne.

Für diesen Sticky Tempeh wurde der Tempeh zuerst knusprig angebraten und dann mit einer Gochujang Sauce überzogen.

Bonus: Wie man Tempeh NICHT zubereiten sollte

Okay, jetzt kennst du drei verschiedene, super leckere Zubereitungsmethoden für deine Tempeh. Doch es gibt noch ein paar Dinge, die du bei der Zubereitung von Tempeh besser vermeiden sollest. 

1. Schneide Tempeh niemals in Würfel! Tempeh-Würfel müsstest du sie von 8 Seiten anbraten, was, wenn du mich fragst, viel zu viel Aufwand ist. Und selbst wenn du sie im Ofen oder Airfryer zubereitest, wird die Mitte der Würfel nicht knusprig und behält eine feste, kernige Textur. So kommt der Eigengeschmack des Tempeh stärker durch, was wir vermeiden wollen.

2. Immer würzen oder marinieren! Tempeh ohne alles schmeckt einfach nicht gut. Doch dank seiner Textur, nimmt er Geschmacksagenten hervorragend auf. Deshalb verzichte nicht auf geschmacksintensive Marinaden oder ausreichend Gewürze.

3. Hab Geduld beim Anbraten! Um Tempeh richtig knusprig und damit richtig lecker anzubraten, benötigst du 20 bis 25 Minuten. (PS: Wenn du deinen Tempeh auf einer Gemüsehobel in dünne Streifen hobelst, dauert es nur rund 10 Minuten.)

4. Koche deinen Tempeh nicht. Tempeh benötigt trockene Zubereitungsmethoden wie Backen, Braten oder Airfryen.

Tempeh FAQs

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ist Tempeh gesund?

Oh ja, Tempeh ist reich an Protein, Ballaststoffen und probiotischen Kulturen, die die Verdauung unterstützen und die Darmgesundheit fördern.

Aus was besteht Tempeh?

Tempeh wird traditionell aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält oft auch noch einen kleinen Anteil an Getreidesorten wie Reis, Gerste oder Hirse. Es gibt zudem Varianten aus anderen Hülsenfrüchten, wie Lupinen oder Erbsen.

Wie viel Tempeh für eine Portion?

Eine typische Portion liegt bei etwa 100–150 Gramm pro Person, abhängig vom individuellen Proteinbedarf. Pro 100 Gramm enthält Tempeh rund 18 Gramm Protein. In der Regel enthält eine Packung Tempeh um die zwei Portionen.

Was passt zu Tempeh?

Tempeh kann vielseitig serviert werden. Kombiniere ihn zum Beispiel in einer asiatisch inspirierten Tempeh Bowl mit Kokosreis und frischen Kräutern, in mexikanischen Tempeh Tacos mit Avocado oder in einem leckeren Tempeh Sandwich BLT-Style. Außerdem kannst du ihn als Proteinquelle in Salaten (zum Beispiel in einem Caesar Salad) oder als Alternative zu Tofu servieren.

Kann man Tempeh roh essen?

Du kannst Tempeh roh essen, aber ich würde es niemanden empfehlen. Roher Tempeh schmeckt scheußlich.

Ist Tempeh gesünder als Tofu?

Beide sind gesund, aber Tempeh enthält zusätzlich noch viele Ballaststoffe und probiotische Kulturen durch die Fermentation. Beides fördert deine Verdauung.

Wer sollte kein Tempeh essen?

Wer allergisch gegen Soja ist, sollte Temeph auf jeden Fall meiden oder nach Versionen aus anderen Hülsenfrüchten suchen, die frei von Soja sind.

4 einfache Tempeh Rezepte für deinen Alltag

Knusprige Bohnen (aus der Heißluftfritteuse)

by 6 Kommentare

Diese knusprigen Bohnen aus der Heißluftfritteuse sind eine leckere Kreuzung aus Chips und Popcorn – perfekt für einen leckeren, salzigen Snack, der zugleich auch noch gesund, Ballaststoff- und proteinreich ist! 

Knusprige Bohnen in einer Schüssel.
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Wusstest du, dass wenn du Bohnen im Ofen oder Airfryer röstest, sie richtig knusprig werden und wie eine Mischung aus Chips und Popcorn schmecken? In meiner Welt klingt das nach dem perfekten, salzigen Snack! 

Zutaten & Alternativen

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die du für die knusprigen Bohnen aus der Heißluftfritteuse brauchst.

Weiße Bohnen aus der Dose sind der Star dieses Rezepts. Falls möglich, verwende kleine weiße Bohnen wie Cannellini Bohnen oder Great Northern Beans. Im Notfall kannst du auch größere Bohnen verwenden und sie einfach etwas länger rösten.

Ich wollte das Rezept möglichst einfach halten, weshalb wir die Bohnen nur mit Paprikapulver und Salz würzen. Aber dir sind bei den Gewürzen keine Grenzen gesetzt. Du kannst fertige Gewürzmischungen (wie ein Pommes-Gewürz oder eine mexikanische Gewürzmischung) verwenden oder mit deinem Gewürzregal experimentieren! 

Du kannst deine Bohnen sogar süß zubereiten, indem du statt Salz etwas braunen Zucker und anstelle von Paprikapulver reichlich Zimt verwendest! 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Weiße Bohnen auf Küchenrolle.

Spüle die Bohnen grünlich ab und trockne sie sanft und vorsichtig ab.

Gewürzte weiße Bohnen in einer Schüssel.

Vermische die Bohnen mit Öl und deinen Gewürzen.

Super knusprige Bohnen in einem Airfryer Korb.

Verteile sie im Korb deiner Heißluftfritteuse und gare sie für 12 bis 13 Minuten bei 200°C, bis sie schön knusprig sind!

Knusprig gebackene Bohnen auf einem Blech.

Alternativ backe die Bohnen bei 200°C Unter-/Oberhitze für circa 20 Minuten im Ofen, bis sie auch hier richtig knusprig sind.

Noch mehr Airfryer Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte aus dem Airfryer bestimmt auch gefallen…

Rezept

Knusprige Bohnen in einer Schüssel.

Knusprige Bohnen (aus dem Airfryer)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese würzigen, knusprigen Bohnen aus dem Airfryer schmecken wie eine Kreuzung aus Chips und Popcorn und sind noch dazu ein richtig gesunder Snack. Wer keinen Airfryer zur Hand hat, kann die Bohnen auch im Ofen zubereiten.
4 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 12 Minuten
Gesamtzeit 17 Minuten
Gericht Snack
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 166 kcal

Kochutensilien

  • 1 Heißluftfritteuse (alternativ ein mit Backpapier ausgelegtes Blech für die Zubereitung im Backofen)

Zutaten
  

  • 1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen (z.B. Cannellini Bohnen)
  • 1 Esslöffel Raps- oder Olivenöl
  • ¼ Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel Paprikapulver

Anleitungen
 

  • Heißluftfritteuse auf 200°C vorheizen (circa 4 Minuten). Bohnen in einen Seiher abgießen und unter fließend Wasser gründlich abspülen, bis keine Schaumblasen mehr vorhanden sind. Anschließend auf etwas Küchenrolle geben und sanft und vorsichtig trockentupfen.
    1 (400-Gramm) Dose weiße Bohnen
  • Bohnen in einer Schüssel mit Öl, Salz und Paprikapulver (oder Gewürzen nach Wahl - siehe Notizen) vermischen.
    1 Esslöffel Raps- oder Olivenöl, ¼ Teelöffel Salz, 1 Teelöffel Paprikapulver
  • Bohnen in den Airfryer-Korb geben und bei 200°C für 12 bis 13 Minuten garen, bis die Bohnen etwas aufgeplatzt und richtig knusprig sind. Korb nach der Hälfte der Zeit einmal gut durchschütteln. (Je nach Größe deiner Heißluftfritteuse benötigst du dafür eventuell 2 Durchgänge. Achte darauf, dass die Bohnen nicht aufeinander liegen.)
  • Alternativ kannst du die Bohnen auch bei 200°C Unter-/ Oberhitze für 20 Minuten auf ein mit Backpapier ausgelegtem Blech im Ofen backen, bis sie auch hier schön knusprig und etwas aufgeplatzt sind.

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Notizen

Weiße Bohnen: Ich verwende hier gerne kleinere Sorten wie Cannellini Bohnen oder Great Northern Beans. Du kannst aber auch weiße Riesenbohnen verwenden und sie etwas länger garen (circa 1 bis 2 Minuten extra).
Gewürze: Alternativ zu den im Rezept angegebenen Gewürzen kannst du hier auch fertige Gewürzmischungen (Pommes, Taco, etc.) verwenden oder mit deinem Gewürzregal experimentieren.
Süße Bohnen: Wer mag, kann aus diesem Rezept auch einen süßen Snack zaubern. Dafür vermischt du die Bohnen mit 1,5 bis 2 Esslöffel braunem Zucker, 1 Esslöffel Rapsöl oder geschmolzener Butter und einen 1 Teelöffel Zimt.

Nährwerte

Calories: 166kcalCarbohydrates: 17.2gProtein: 8.5gFat: 5.1gSaturated Fat: 0.7gFiber: 7.8g
Suchbegriff Airfryer, gesunde Snacks, Heißluftfritteuse
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Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum ist dieser Snack gesund?

Diese knusprigen Bohnen sind ein gesunder Snack, da er quasi nur aus Bohnen besteht. Und Bohnen sind gesund, da sie reich an Vitamine, Ballaststoffen, pflanzlichen Protein und sekundären Pflanzenstoffen sind.

Vegetarischer Burrito

by 1 Kommentar

Dieser vegetarische Burrito wird mit knusprigen Tofu, einer blitzschnellen Tomaten-Bohnenpfanne, Spinat und Käse gefüllt. Die Burritos schmecken besser als in den meisten Restaurant und sind in weniger als einer halben Stunde fertig. 

Ein Burrito mit Nachos auf einem Teller, eine Flasche Bier und ein Glas im Bildrand.
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Dieses vegetarische Burrito Rezept verbindet ein einfaches, gesundes und schnelles Feierabendrezept mit guter, mexikanischer Hausmannskost. Versteh mich nicht falsch. Ich will nicht behaupten, dass es sich um ein authentisches, mexikanisches Rezept handelt. Ich versichere dir nur, dass dieser Burrito, obwohl er so gesund und schnell zubereitet ist, himmlisch lecker schmecken wird. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den vegetarischen Burrito benötigt werden.

Ich bevorzuge Natur-Tofu, da der Tofu sowieso ein mexikanisches Aroma erhält. Im Notfall kannst du auch Räuchertofu verwenden.

Speisestärke oder Maisstärke stellt sicher, dass der Tofu schön knusprig wird. 

Mexikanische Gewürzmischung: Um die Zutatenliste kurz zu halten, würzen wir sowohl den Tofu als auch die Bohnenpfanne mit einer mexikanischen Gewürzmischung, wie einem Burrito- oder Taco-Gewürz. Das kannst du im Supermarkt kaufen oder selbst zubereiten. 

Tomatenmark verleiht dem Tofu und der Bohnenpfanne viel Umami, was verhindert, dass in diesem vegetarischen Rezept irgendjemand das Hackfleisch oder Hähnchen vermissen wird. 

Du benötigst für zwei Portionen nur eine halbe Dose schwarze Bohnen. Fülle die restlichen Bohnen (mit der Flüssigkeit) in eine Frischhaltebox um. So kannst du sie für bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufheben. 

Tortilla: Verwende große Weizen- oder Vollkorntortillas mit mindestens 25 Zentimeter Durchmesser. So erleichterst du dir das Füllen und Rollen der Burritos.

Schmand oder saure Sahen sorgen für eine cremige, milde Note. Wer mag, kann stattdessen auch gerne etwas Avocado oder Guacamole verwenden.

Es wäre kein Burrito ohne Käse. Ich bevorzuge würzige Sorten wie Cheddar, aber im Prinzip funktioniert hier jeder Käse, der schmilzt. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Ein tiefer Teller mit geraspelten Tofu.

Raspel den Tofu auf der groben Seite einer Kastenreibe und vermische ihn mit Öl und Speisestärke.

Knusprig, goldbraun angebratener Burrito in einer Pfanne.

Brate den Tofu knusprig an, gib das Tomatenmark hinzu und würze ihn mit der Gewürzmischung und Chiliflocken.

👉 Fülle den Tofu in eine Schüssel um und stelle die Pfanne zurück auf den Herd. 

Tomaten und Schalotte werden in einer Pfanne angebraten.

Brate die Schalotte glasig an, gib die Tomaten und das Tomatenmark hinzu, bevor du die Bohnen und den Spinat unterrührst.

Fertige Bohnen-Spinat-Tomaten Füllung in einer großen Pfanne.

Sobald der Spinat zusammengefallen ist, schmecke die Bohnenpfanne mit Salz, Pfeffer, der Gewürzmischung und Limettensaft ab.

Tofu, Tomaten-Bohnen-Pfanne, Käse und Schmand wurden in der Mitte von einem Tortilla gestapelt.

Verteile Schmand, Tofu und die Bohnenpfanne und den Käse auf die Mitte der Tortillas und rolle den Burrito auf.

Zwei Burritos liegen nebeneinander in dem Korb einer Heißluftfritteuse.

Brate die Burritos für circa 5 Minuten bei mittelhoher Hitze rundum an, bis sie leicht knusprig sind oder gib sie bei 190°C für 5 Minuten in den Airfryer. 

⚠️ Wichtig:  Überfülle deine Tortillas nicht, ansonsten wird es unmöglich den Burrito zu rollen, anzubraten und zu essen. Sollte etwas Füllung übrigbleiben, esse sie einfach so dazu. 

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte ohne Fleisch bestimmt auch gefallen…

Rezept

Zwei Burrito Hälften liegen aufeinander auf einem Teller, ein Glas und eine Flasche im Hintergrund.

Burrito (vegetarisch)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese vegetarischen Burritos werden mit knusprigen Tofu, einer schnellen Bohnenpfanne mit Spinat und Käse gefüllt und sind in weniger als 30 Minuten fertig. Ein schnelles, einfaches und überraschend gesundes, mexikanisches Feierabendrezept, das garantiert jeder lieben wird.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 522 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe
  • 1 große Pfanne (beschichtet)
  • Heißluftfritteuse (optional - du kannst die Burritos auch in der schon verwendeten Pfanne anbraten)

Zutaten
  

Tofu

  • 200 Gramm Natur-Tofu
  • 1½ Esslöffel Speisestärke (entspricht circa 15 Gramm)
  • ½ Esslöffel Rapsöl
  • Salz
  • 20 Gramm Tomatenmark
  • ¼ Teelöffel Chiliflocken
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung (z.B. Taco- oder Burrito-Gewürz aus dem Supermarkt oder selbstgemacht)

Bohnen-Spinat-Füllung

  • 1 große Tomate
  • 1 Schalotte
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 20 Gramm Tomatenmark
  • ¼ Teelöffel Chiliflocken
  • ½ (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • 100 Gramm frischer Blattspinat
  • ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung (z.B. Taco- oder Burrito-Gewürz aus dem Supermarkt oder selbstgemacht)
  • Salz, Peffer
  • ½ Limette (Saft)

Außerdem

  • 2 große Weizen- oder Vollkorn-Tortillas (circa 25 Zentimeter Durchmesser)
  • 2 Teelöffel Schmand oder saure Sahne (alternativ Guacamole)
  • 40 Gramm geriebener Käse

Anleitungen
 

  • Tofu der Länge nach halbieren und zwischen zwei Lagen Küchenpapier kräftig auspressen. Kastenreibe in einen tiefen Teller stellen und Tofu auf der groben Seite raspeln. Speisestärke und Öl zum Tofu geben und gut verrühren.
    200 Gramm Natur-Tofu, 1½ Esslöffel Speisestärke, ½ Esslöffel Rapsöl
  • Tofu-Raspeln in eine große, beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Hitze für circa 5 Minuten ohne Umrühren abraten lassen. Währenddessen Schalotte schälen und fein würfeln, Tomate in Würfel schneiden.
    1 große Tomate, 1 Schalotte
  • Sobald die Unterseite der Tofu-Raspeln goldbraun ist, Tofu großzügig salzen, umrühren und für weitere 2 bis 3 Minuten anbraten. Tomatenmark, Chiliflocken und Gewürzmischung dazugeben und unter Rühren für circa 2 Minuten mitanbraten.
    Salz, 20 Gramm Tomatenmark, ¼ Teelöffel Chiliflocken, 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung
  • Tofu auf einen Teller geben, beiseite stellen und Pfanne zurück auf den Herd stellen. Öl und Schalotten in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze glasig anbraten. Tomaten, Tomatenmark und Chiliflocken dazugeben und für eine Minute mitanbraten lassen. Bohnen und Spinat in die Pfanne geben und unter Rühren mitanbraten, bis der Spinat zusammengefallen ist.
    1 Teelöffel Rapsöl, 20 Gramm Tomatenmark, ½ (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen, ¼ Teelöffel Chiliflocken, 100 Gramm frischer Blattspinat
  • Bohnenpfanne mit Gewürzmischung, Salz, Pfeffer und Saft einer Viertel bis halben Limette abschmecken und vom Herd nehmen.
    ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, ½ Limette, Salz, Peffer
  • Schmand auf beide Tortillas verteilen, anschließend die Tomaten-Bohnen-Pfanne und den Tofu auf die untere Mitte beider Wraps verteilen und mit dem Käse bestreuen. 
    2 große Weizen- oder Vollkorn-Tortillas, 2 Teelöffel Schmand oder saure Sahne, 40 Gramm geriebener Käse
  • Unterseite über die Füllung legen, Seiten einklappen und Burrito fest aufrollen. Burrito nun nochmal für 3 bis 5 Minuten in der Pfanne rundum anbraten oder ihn mit der „Öffnung“ nach unten in den Airfryer-Korb legen und bei 190°C für 5 Minuten im Airfryer backen. (So wird er außen besonders knusprig.)

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Notizen

Keine Kastenreibe? Alternativ kannst du den Tofu auch mit deinen Fingern in feine Krümel zerkleinern und anschließen wie im Rezept beschrieben fortfahren.
Bohnen: Anstatt von schwarzen Bohnen kannst du Kidney- oder Pinto Bohnen verwenden. Wer die Textur von Bohnen nicht mag, kann die fertige Bohnenpfanne mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken und so ein cremiges Bohnenmus zaubern.
Du benötigst für zwei Portionen nur eine halbe Dose schwarze Bohnen. Fülle die restlichen Bohnen (mit der Flüssigkeit) in eine Frischhaltebox um. So kannst du sie für bis zu 5 Tage im Kühlschrank aufheben. 
Muss ich den Burrito nochmal anbraten oder in den Airfyer geben? Nein, der Schritt ist im Prinzip optional. Er stellt jedoch sicher, dass der Käse im Inneren schmilzt und der Burrito außen schön knusprig wird, wodurch er meiner Meinung nach noch ein bisschen besser schmeckt.
Tipp: Überfülle deine Tortillas nicht, ansonsten wird es unmöglich den Burrito zu rollen, anzubraten und zu essen. Sollte etwas Füllung übrigbleiben, esse sie einfach so dazu. 

Nährwerte

Calories: 522kcalCarbohydrates: 50.7gProtein: 32.8gFat: 19.6gSaturated Fat: 3.7gFiber: 9.9g
Suchbegriff Tofu, vegetarisch
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Vegetarische Linsen Bolognese (wie das Original)

by 3 Kommentare

Diese vegetarische Linsen Bolognese schmeckt wie das Original und kommt dabei ganz ohne Fleisch aus. Stattdessen bilden fein zerkleinerte Champignons, Walnüsse und rote Linsen eine herzhafte Bolognese, die nicht nur unglaublich lecker, sondern auch gesund und eiweißreich ist. Das perfekt vegetarische Rezept, für alle, die weder auf einen authentischen Bolognese Geschmack, noch auf ein gesundes Abendessen verzichten wollen.

Ein Teller mit dicken, langen Nudeln in einer vegetarischen Bolognese auf dunkelgrünen Untergrund, Weinglas und Teller im Bildrand.
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Bei dieser vegetarischen Bolognese vermisst garantiert niemand das Fleisch. Denn diese Veggie-Pastasauce verzaubert uns mit ihrem herzhaften und umami-reichen Geschmacksprofil sowie der authentischen Konsistenz.

Gleichzeitig steckt in dieser Linsen Bolognese auch noch jede Menge pflanzliches Eiweiß (stolze 26 Gramm pro Portion) und viele Ballaststoffe, die dich lange satt halten. 

Zutaten für die perfekte Linsen Bolognese

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die vegetarische Linsen Bolognese benötigt werden.

Knoblauch, Schalotten und Sellerie bilden unsere Geschmacksgrundlage. Wer mag, kann den Sellerie durch Karotte und die Schalotten durch eine gelbe Gemüsezwiebel ersetzen.

Anstelle von Hackfleisch verwenden wir eine Kombination aus roten Linsen, eine Handvoll Walnüssen und Champignons. Die Pilze werden in einem Küchenhäcksler oder Food Processor fein zerkleinert und ahmen so das Hackfleisch perfekt nach.

Da wir kein Fleisch verwenden, müssen wir die Umami-Note (also den Fleischgeschmack) durch anderen Zutaten integrieren. Und eine Mischung aus viel Tomatenmark und Rotwein erledigt diesen Job mit Bestnoten.

Falls vorhanden, gib am Besten noch ein Lorbeerblatt und ein Zweig frischen Thymian (oder Rosmarin) zur Sauce. Sie werden vor dem Servieren wieder entfernt, verleihen der Sauce jedoch ein wunderbar deftiges Aroma. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Schneide zunächst den Knoblauch, Sellerie und die Schalotten in feine Würfel. Putze die Champignons und zerkleinere sie im Food Processor, bis sie in der Form an gebratenes Hackfleisch erinnern. Hacke die Walnüsse fein und spüle die Linsen unter kaltem Wasser ab.

Gemüse wird in einer großen Pfanne angebraten.

Brate den Knoblauch, Sellerie und die Schalotten in etwas Olivenöl an.

Champignon wurden zum Gemüse in die Pfanne gegeben.

Sind die Schalotten glasig, gib die Champignons dazu und brate sie für zwei Minuten unter Rühren mit an.

Fein zerkleinerte Champignons werden in einer Pfanne mit Tomatenmark und Gemüse angebraten.

Füge das Tomatenmark und etwas Zucker hinzu und brate sie unter Rühren für eine Minuten mit an.

Eingekochte Mischung aus Champignons, Tomatenmark und Rotwein in einer großen Pfanne.

Lösche die Pfanne mit Rotwein ab und lass ihn etwas einköcheln, bis der Alkohol verdampft ist.

Bolognese Sauce vor dem Kochen mit den ungekochten Linsen und den fein zerkleinerten Champignons.

Gieße die Pfanne mit der Gemüsebrühe und den passierten Tomaten auf und rühre die Linsen und Walnüsse unter.

Fertig gekochte vegetarische Bolognese Sauce in einer großen Pfanne.

Gib das Lorbeerblatt und dem Thymian dazu und lass die Sauce abgedeckt für 30 Minuten köcheln. Rühre dabei regelmäßig um.

Nach 30 Minuten sollten die Linsen gar sein und die Sauce eine schön dickflüssige Konsistenz haben. Reduzierte nun die Hitze und entferne das Lorbeerblatt und den Thymianzweig. Verfeinere die Sauce mit Balsamico Essig, Chiliflocken und Oregano und schmecke sie mit Salz und Pfeffer ab.

Gekochte Nudeln werden in die fertige Bolognese Sauce eingerührt.

Rühre zum Servieren die fertig gekochten Nudeln unter und verteile die Linsen Bolognese anschließend auf zwei Teller. Garniere sie nach Belieben noch mit etwas Parmesan und lass sie dir schmecken.

Geheimtipps für die ultimative Veggie Bolognese

  • Du kannst hier gerne gleich mehrere Portionen auf einmal vorbereiten und die restliche Bolognese in geeigneten Behältern für bis zu fünf Tage im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Gefrierfach aufheben. 
  • Vergiss nicht die Bolognese während dem Kochen regelmäßig umzurühren. Ansonsten können die Linsen schnell anbrennen. 
  • Hast du das Gefühl, dass deine Sauce zu fest wird, weil die Linsen die gesamte Flüssigkeit aufgezogen haben, gib einfach noch etwas Gemüsebrühe oder Wasser dazu.
  • Für zwei Portionen brauchst du nur eine halbe Dose passierte Tomaten. Fülle die Reste in ein Schraubglas oder eine Tuppabox um und hebe sie im Kühlschrank auf. Du kannst sie für anderen Rezepte, wie meine vegetarischen Tacos, verwenden.

Linsen Bolognese FAQs

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich die Linsen Bolognese ohne Wein zubereiten?

Der Rotwein dient zur Intensivierung der Aromen und der Umami-Note. Willst du die Sauce jedoch ohne Rotwein zubereiten, kannst du den Schritt einfach überspringen. Lösche die Pfanne stattdessen direkt mit der Gemüsebrühe ab und fahre anschließend wie im Rezept beschrieben vor. 

Mit welchen Nudeln soll ich die Bolognese servieren?

Traditionell werden dunkle Pastasaucen mit dicken, kurzen Nudeln wie Rigatoni oder Penne serviert. Du kannst deine vegetarische Bolognese aber genauso gut mit Spaghetti, Linguine, Bandnudeln oder Pappardelle kombinieren. Außerdem sorgen Vollkornnudeln für noch mehr Ballaststoffe.

Wie kann ich die Champignons ohne passendes Küchengerät zerkleinern?

Damit die Champignons schnell und fein zerkleinert werden, geb ich sie gerne in einen Food Processor oder Küchenhäcksler. Hast du kein passendes Küchengerät zur Hand, kannst du sie mit dem Messer in kleine Würfel schneiden oder wie Kräuter mit einem großen Küchenmesser fein hacken. Je feiner du sie schneidest, desto "unsichtbarer" werden sie in der Bolognese.

Noch mehr vegetarische Pasta-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, vegetarischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller mit dicken, langen Nudeln in einer vegetarischen Bolognese auf dunkelgrünen Untergrund, Weinglas und Teller im Bildrand.

Vegetarische Linsen Bolognese

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei dieser vegetarischen Linsen Bolognese wird garantiert niemand das Fleisch vermissen. Die Kombination aus fein zerkleinerten Champignons, roten Linsen und Walnüssen sorgt für den perfekten Hackfleischersatz und rund 26 Gramm Protein pro Person. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 35 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 2 Portionen
Calories 579 kcal

Kochutensilien

  • 1 Food Processor oder Küchenhäcksler
  • 1 große, tiefe Pfanne
  • 1 Topf mit Deckel (für die Nudeln)

Zutaten
  

  • 2 Schalotten
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 kleine Stangen Sellerie
  • 200 Gramm Champignons
  • 20 Gramm Walnüsse
  • 80 Gramm rote Linsen
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • 40 Gramm Tomatenmark
  • 1 Teelöffel Zucker
  • 80 Milliiter Rotwein (optional - kann auch weggelassen werden)
  • 400 Milliliter Gemüsebrühe
  • 200 Gramm passierte Tomaten
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 Zweig Thymian (alternativ Rosmarin - kann auch weggelassen werden)
  • 1 Esslöffel Balsamico Essig
  • 1 Esslöffel Milch (gerne auch eine cremige Milchalternative wie Hafermilch)
  • ½ Teelöffel Oregano
  • ¼ Teelöffel getrocknete Chiliflocken
  • Salz, Pfeffer

Zum Servieren

  • 120 Gramm Nudeln nach Wahl (z.B. Rigatoni, Penne, Spaghetti, Linguine, Pappardelle)
  • etwas Parmesan frisch gerieben

Anleitungen
 

  • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln, Sellerie putzen und fein würfeln. Champignons reinigen und in einem Food Processor fein zerkleinern, sodass sie von ihrer Konsistenz an gebratenes Hackfleisch erinnern. Walnüsse fein hacken, Linsen in einem Seiher gründlich abspülen.
    2 Schalotten, 2 Zehen Knoblauch, 2 kleine Stangen Sellerie, 200 Gramm Champignons, 20 Gramm Walnüsse, 80 Gramm rote Linsen
  • Olivenöl in einen Pfanne geben, Schalotten, Knoblauch und Sellerie darin für circa 5 Minuten bei mittlerer Hitze mit einer großzügigen Prise Salz anbraten. 
    1 Teelöffel Olivenöl
  • Sobald das Gemüse weich und die Schalotten glasig sind, die Champignons dazugeben und für ein bis zwei Minuten mit anbraten. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und ebenfalls für eine weitere Minute unter Rühren anbraten.
    1 Teelöffel Zucker, 40 Gramm Tomatenmark
  • Pfanne mit Rotwein ablöschen und Alkohol für zwei bis drei Minuten verdampfen lassen. Sobald der Alkoholgeruch verschwunden ist und sich der Rotwein in der Pfanne reduziert hat, die Pfanne mit der Gemüsebrühe und den passierten Tomaten aufgießen.
    80 Milliiter Rotwein, 400 Milliliter Gemüsebrühe, 200 Gramm passierte Tomaten
  • Linsen abgießen und mit den Walnüsse zur Sauce geben, gut umrühren. Lorbeerblatt und Thymian auf die Bolognese legen und die Sauce für 30 Minuten abgedeckt köcheln lassen, bis die Linsen weich, aber noch al dente sind. Währenddessen regelmäßig umrühren.
    1 Lorbeerblatt, 1 Zweig Thymian
  • Nach circa 15 bis 17 Minuten das Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen und die Pasta nach Packungsangaben al dente kochen.
    120 Gramm Nudeln nach Wahl
  • Nach 30 Minuten oder wenn die Linsen gar sind, Lorbeerblatt und Thymian entfernen und Bolognese mit Balsamico Essig, Milch, Oregano, Chiliflocken sowie Salz und Pfeffer abschmecken. 
    1 Esslöffel Balsamico Essig, 1 Esslöffel Milch, ½ Teelöffel Oregano, ¼ Teelöffel getrocknete Chiliflocken, Salz, Pfeffer
  • Nudeln unter die Sauce rühren und Linsen Bolognese auf zwei Teller verteilen, nach Belieben mit Parmesan servieren.
    etwas Parmesan

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Notizen

Kein Food Processor/ Küchenhäcksler zur Hand? Kein Problem, du kannst die Pilze auch mit einem Messer in kleine Würfel schneiden oder wie Petersilie fein hacken.
Ohne Rotwein: Der Rotwein dient zur Intensivierung der Aromen und der Umami-Note. Wer die Sauce jedoch ohne Rotwein zubereiten will, kann den Schritt einfach überspringen. Lösche die Pfanne stattdessen direkt mit der Gemüsebrühe ab und fahre wie im Rezept beschrieben vor. 
Gemüse: Wer mag, kann den Sellerie durch Karotte und die Schalotten durch eine gelbe Gemüsezwiebel ersetzen.
Anmerkung: Diese vegetarische Linsen Bolognese enthält etwas mehr Sauce als Nudeln. Zum einen, weil ich meine Bolognese gerne mit viel Sauce essen, zum anderen, um eine optimale Nährwertverteilung zu garantieren. Wer mag, kann die hier angegebene Menge an Bolognese-Sauce auch auf 3 Portionen strecken, so enthält sie allerdings etwas weniger Protein pro Portion.

Nährwerte

Calories: 579kcalCarbohydrates: 79.6gProtein: 26.5gFat: 11.5gSaturated Fat: 1.7gFiber: 10.1g
Suchbegriff Linsen Bolognese, Pilz Bolognese, vegetarische Bolognese
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Tofu in der Heißluftfritteuse

by 2 Kommentare

So bereitest du super knusprigen und unglaublich leckeren Tofu in der Heißluftfritteuse zu. Dieser 20 Minuten Tofu aus dem Airfryer ist ein kinderleichtes Rezept, das du mit oder ohne Marinade genießen kannst.

Knusprige Tofuwürfel mit und ohne Marinade aus der Heißluftfritteuse auf einem Teller mit Dip.
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Du hast keine Heißluftfritteuse daheim? Kein Problem! Hier findest du ein Rezept, wie du knusprigen Tofu in der Pfanne oder ein leckeres Tofu-Hack zubereiten kannst. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für knusprigen Tofu aus der Heißluftfritteuse benötigt werden.

Tofu: Verwende für dieses Rezept einen festen Natur-Tofu. Ich persönlich habe mit dem Natur-Tofu von der Edeka-Eigenmarke immer gute Ergebnisse erzielt. Außerdem eignen sich alle Tofu-Sorten, die mit „extra-firm“ gekennzeichnet sind oder besonders viel Protein (circa 12 bis 15 Gramm auf 100 Gramm) enthalten.

Öl: Du kannst den Tofu mit Oliven-, Raps- oder Avocado-Öl marinieren.

Speisestärke: Speisestärke oder Maisstärke sorgt dafür, dass der Tofu außen schön knusprig wird. 

Gewürze: Du kannst deinen Tofu mit einer Gewürzmischung nach Wahl oder nur mit etwas Salz würzen. 

⚠️ Alle Zutaten für spezielle Marinaden findest du weiter unten im Post.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

1. Packe deinen Tofu aus und schneide ihn in circa zwei Zentimeter dicke Scheiben. Wickel die Scheiben nacheinander in etwas Küchenrolle oder ein sauberes Geschirrtuch ein. Presse nun mit deinen Handflächen fest auf den Tofu, um möglichst viel Flüssigkeit loszuwerden. 

Ein Block Tofu wurde auf etwas Küchenrolle ausgepresst.

2. Schneide die Tofu-Scheiben anschließend in gleichgroße Würfel oder reiße sie in mundgerechte Stücke. Gib die Tofuwürfel in eine Schüssel und füge das Öl, die Stärke und die Gewürze dazu. 

3. Decke die Schüssel mit einem Teller oder Deckel ab und schüttle sie für ein paar Sekunden kräftig durch, um die Tofuwürfel gleichmäßig zu marinieren.

Tofuwürfel mit Stärke und Salz mariniert in einer Schüssel.

4. Heize deinen Airfryer auf 200°C vor. Verteile den Tofu im Korb, sodass sich die Würfel, falls möglich, nicht gegenseitig berühren oder zumindest nicht aufeinander liegen. 

5. Backe den Tofu bei 200°C für 15 Minuten im Airfryer. Schüttle den Korb nach 10 Minuten kurz durch und schiebe ihn dann für weitere 5 Minuten zurück in die Heißluftfritteuse. 

Knusprig gebackene Tofu-Würfel im Airfryer-Korb.

Top Tipps

Für einen extra knusprigen, fast schon chipsartigen Tofu, friere den Tofu zuvor für mindestens sechs Stunden ein. Lass ihn anschließend im Kühlschrank oder bei Raumtemperatur vollständig auftauen. Drücke den aufgetauten Tofu über dem Spülbecken aus und verfahre wie oben beschrieben.

Durch das Einfrieren verändert sich die Textur im Tofu, wodurch er Marinaden besser aufnimmt und noch knuspriger wird. In diesem Fall muss der Tofu nur für 10 bis 12 Minuten im Airfryer gebacken werden.

Du kannst deine Tofuscheiben auch per Hand in mundgerechte Stücke reißen. Durch die unebene Oberfläche wird der Tofu noch ein wenig knuspriger. Das ist besonders empfehlenswert, wenn du deinen Tofu mit einer Marinade zubereitest.

Tofu-Stücke mariniert in einer Schüssel.

Airfryer Tofu mit Marinade

Natürlich kannst du deinen Tofu auch mit einer Marinade in der Heißluftfritteuse zubereiten. Am besten besprühst du den Airfryer Korb zuerst mit etwas Öl (oder es mit einem Pinsel darin verteilst). So klebt der Tofu später nicht fest.

Eine Rezept für eine leckere TexMex-Marinade findest du bei meinen vegetarischen Tacos mit Tofu. Und eine leckere Fusion-Marinade findest du bei meinem Tofu-Hack. 

Alternativ findest du in der Rezeptkarte eine schnelle und einfache Marinade aus nur vier Zutaten. Sie schmeck salzig und umami-reich und alles, was du dafür brauchst, ist Speisestärke, Hefeflocken, Sojasauce und etwas Avocado oder Rapsöl. 

Knusprige, marinierte Tofuwürfel aus dem Airfryer in einer weißen Schüssel.

Meal Prep Tipps

Der Airfryer Tofu ist frisch zubereitet am knusprigsten. Du kannst ihn aber gerne auch bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Fülle ihn dafür einfach in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um. 

Bitte beachte aber, dass der Tofu über die Zeit etwas weicher wird. Er schmeckt immer noch super lecker, aber wird nicht mehr so knusprig sein.

Noch mehr Airfryer Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte aus der Heißluftfritteuse bestimmt auch gefallen…

Rezept

Knusprige, marinierte Tofuwürfel aus dem Airfryer in einer weißen Schüssel.

Tofu aus der Heißluftfritteuse

Julia SchmittJulia Schmitt
So bereitest du knusprigen Tofu in nur 20 Minuten in der Heißluftfritteuse zu. Du kannst ihn dafür nur mit etwas Salz oder einer Gewürzmischung nach Wahl würzen oder den Tofu mit einer leckeren Marinade überziehen.   
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 154 kcal

Kochutensilien

  • 1 Heißluftfritteuse

Zutaten
  

Version 1: Grundrezept ohne Marinade

  • 200 Gramm Naturtofu
  • 1 Teelöffel Speisestärke (alternativ Maisstärke)
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • Salz (oder eine Gewürzmischung nach Wahl)

Version 2: Airfryer Tofu mit Marinade

  • 200 Gramm Naturtofu
  • 1 Esslöffel Hefeflocken
  • 1 Esslöffel Speisestärke (alternativ Maisstärke)
  • 1 Esslöffel Sojasauce
  • 1 Teelöffel Rapsöl

Anleitungen
 

  • Heißluftfritteuse auf 200°C vorheizen. Tofu der Länge nach halbieren, in etwas Küchenrolle oder ein sauberes Geschirrtuch einwickeln und von oben auf den Tofu pressen, um möglichst viel Flüssigkeit auszupressen.
    200 Gramm Naturtofu
    Ein Block Tofu wurde auf etwas Küchenrolle ausgepresst.

Version 1 (Grundrezept ohne Marinade)

  • Tofu in Würfel schneiden oder mit den Fingern in circa 1 bis 2 Zentimeter große Stücke reißen. Tofu mit Stärke und Öl in eine Schüssel geben und kräftig mit Salz würzen. Schüssel mit einem Deckel oder Teller abdecken und für ein paar Sekunden kräftig schütteln.
    1 Teelöffel Speisestärke, 1 Teelöffel Rapsöl, Salz
    Tofuwürfel mit Stärke und Salz mariniert in einer Schüssel.
  • Tofu in den Airfryer-Korb geben und darauf achten, dass alle Würfel neben- und nicht aufeinander liegen. Tofu bei 200°C für ingesamt 15 Minuten backen. Nach 10 Minuten den Korb einmal durchschütteln und Tofu anschließend für weitere 5 Minuten zurück in den Airfryer schieben, bis er schön knusprig ist.
    Knusprig gebackene Tofu-Würfel im Airfryer-Korb.

Version 2 (mit Marinade)

  • Tofu mit den Fingern in circa 1 bis 2 Zentimeter große Stücke reißen. Tofu mit Hefeflocken, Stärke, Sojasauce und Öl in eine Schüssel geben. Schüssel mit einem Deckel oder Teller abdecken und für ein paar Sekunden kräftig schütteln, bis alle Stücke gleichmäßig mariniert sind.
    200 Gramm Naturtofu, 1 Esslöffel Hefeflocken, 1 Esslöffel Speisestärke, 1 Esslöffel Sojasauce, 1 Teelöffel Rapsöl
    Tofu-Stücke mariniert in einer Schüssel.
  • Airfryer Korb mit etwas Öl besprühen (oder ein paar Tropfen mit einem Pinsel darin verteilen) und Tofu-Stücke hineingeben. Darauf achten, dass sie nebeneinander und nicht aufeinander liegen. Tofu wie oben beschrieben für insgesamt 15 Minuten bei 200°C im Airfryer backen, nach 10 Minuten einmal durchschütteln. (Falls die Tofuwürfel etwas festkleben, sie zuerst vorsichtig mit einem Pfannenwender ablösen.)
    Knusprige, marinierte Tofuwürfel aus dem Airfryer in einer weißen Schüssel.

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Notizen

Anmerkung zum Tofu: Verwende einen möglichst festen Natur-Tofu. Idealerweise kaufst du einen mit der Aufschrift extra-firm oder einem Proteingehalt von 12 Gramm und mehr auf 100 Gramm Tofu.
Anmerkung zu den Hefeflocken: Hefeflocken findest du im Supermarkt im Bio- oder Reformregal. Außerdem kannst du sie beim DM und in Bio- und Reformläden kaufen. Sie ist essenziell für den Geschmack dieser Marinade.
Alternative Marinaden: Hast du die Zutaten für diese Marinade nicht daheim, kannst du auch die Marinade von meinem Tofu-Taco-Fleisch oder die von meinem Tofu-Hack für deinen Airfryer-Tofu verwenden.
Nährwertangaben beziehen sich auf das Grundrezept und können je nach verwendetem Tofu etwas abweichen. Mit Marinade hat eine Portion 176 Kalorien, 7.3 Gramm Kohlenhydrate (0.5 Gramm Ballaststoffe), 15.3 Gramm Protein und 9.4 Gramm Fett (0.4 Gramm gesättigte Fette).

Nährwerte

Calories: 154kcalCarbohydrates: 3.8gProtein: 14.2gFat: 9.3gSaturated Fat: 0.4g
Suchbegriff Airfryer, Heißluftfritteuse, Tofu
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Omas Gurkensalat süß-sauer

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Dieser süß-saure Gurkensalat ist ein super schneller und unglaublich einfacher Beilagensalat. Er ist in nur fünf Minuten aus nur fünf Zutaten zubereitet und schmeckt wie bei Oma daheim. 

Gurkensalat auf einem Teller mit einem süß-sauer Dressing.
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Seitdem ich in den USA wohne, überkommen mich ständig Gelüste nach Gerichten meiner Kindheit. Von Schinkennudeln, über die unendliche Lust auf eine Butterbreze, war schon fast alles dabei. So auch der Gurkensalat meiner Mama und Oma. 

Im Gegensatz zu dem traditionellen Gurkensalat bereiten meine Mama und Oma ihn ohne Sahne zu. Stattdessen verwenden sie ein Dressing mit Öl und Essig. Leider konnte ich das Rezept nicht genauso rekreieren, da es hier einige der benötigen Zutaten nicht zu kaufen gibt.

Stattdessen habe ich aber ein super einfaches Dressing erfunden, das aus nur vier Zutaten besteht und das genauso lecker, süß-säuerlich und würzig schmeckt wie das Rezept daheim. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den einfachen Gurkensalat benötigt werden.

Gurke: Für zwei Portionen brauchst du eine große Salatgurke. Ich lasse die Schale am liebsten dran (um mir Arbeit zu sparen) und verwende deshalb eine Bio-Gurke. 

Weißer Balsamico-Essig: Für die säuerliche Note in unserem Dressing sorgt weißer Balsamico Essig. Hast du ihn nicht daheim, lohnt sich die Anschaffung allemal, da er sich ewig hält und du ihn für viele Dressings (wie mein Nizza-Dressing) gebrauchen kannst.

Olivenöl: Ich verwende am liebsten ein Olivenöl für mein Dressing. Ein geschmacksneutrales Rapsöl funktioniert aber auch.

Honig: Für die süßliche Note im Dressing sorgt Honig. Wer den Salat vegan zubereiten will, kann Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden.

Mittelscharfer Senf: Der Senf sorgt mit seiner leichten Schärfe als Ausgleich für die süße und säuerliche Note im Dressing. Außerdem fungiert er zusammen mit dem Honig als Emulgator.

Wer mag, kann den Salat zusätzlich noch mit frischen Kräutern, wie Dill oder Petersilie toppen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Eine in feine Halbmonde geschnittene Salatgurke.

Halbiere die Gurke der Länge nach und schneide sie in möglichst dünne Scheiben. 

Gurkenscheiben entwässern mit Salz in einem Seiher, der über einer Schüssel liegt.

Optional: Wer mag, kann die Gurkenscheiben mit Salz entwässern (siehe unten).

Honig-Senf-Dressing in einer großem Salatschüssel.

Verrühre die Zutaten für das Dressing mit einer Gabel oder einem kleinen Schneebesen in deiner Salatschüssel.

Fertiger Gurkensalat in einer Schüssel.

Gib die Gurkenscheiben unmittelbar vor dem Servieren in die Schüssel und verrühre sie mit dem Dressing.

Optional: Gurken entwässern

Wer die Zeit hat, kann seine Gurke entwässern. Dafür verrührst du die dünn geschnittenen Gurkenscheiben mit einer großzügigen Prise Salz und gibst sie in einen Seiher. 

Lege den Seiher über eine Schüssel oder das Spülbecken und lass die Gurken für 15 bis 45 Minuten entwässern. Schneide und salze die Gurken einfach als aller erstes, bevor du die restlichen Komponenten für dein Mittag- oder Abendessen zubereitest. So haben sie in der Regel ausreichend Zeit, um genug Wasser zu verlieren.

Um noch mehr Wasser aus den Gurken loszuwerden, kannst du die Gurken vor dem Servieren mit deinen Händen ausdrücken. 

Das Entwässern der Gurken ist optional und keineswegs ein Muss. Sobald du deine Gurkenscheiben erst unmittelbar vor dem Servieren mit dem Dressing verrührst, verwässern sie dein Dressing nicht. (Ich entwässere meine Gurken fast nie.)

Das passt zu dem süß sauren Gurkensalat

Du kannst Omas süß-sauren Gurkensalat als Beilage zu fast allen Gerichten servieren. Natürlich passt er hervorragend zu deutschen Gerichten wie Spätzle oder Schnitzel. 

Du kannst ihn aber auch mit italienischen, amerikanischen oder sogar mit mexikanischen Gerichten servieren. Wir essen ihn zum Beispiel immer als Beilage zu unseren vegetarischen Tacos.

Geheimtipps

Gib deine Gurken erst unmittelbar vor dem Servieren zum Dressing, um die Salatsauce nicht zu verwässern. Schneide sie außerdem in möglichst dünne Scheiben. So werden die geschmacksneutralen Gurken von möglichst viel Dressing überzogen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Mein Gurkensalat schmeckt fad? Was habe ich falsch gemacht?

Wenn dein Gurkensalat fad oder wässrig schmeckt, dann haben deine Gurken das intensive, süß-säuerliche Dressing verwässert. Gib die Gurkenscheiben deshalb erst unmittelbar vor dem Servieren zum Dressing.

Noch mehr schnelle Salate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und super schnelle Beilagensalate bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gurkensalat auf einem Teller mit einem süß-sauer Dressing.

Gurkensalat süß-sauer

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser süß-säuerliche Gurkensalat ist inspiriert von dem Rezept meiner Mama und Oma, verwendet jedoch nur 5 Zutaten. Serviere den einfachen und schnellen Gurkensalat als Beilage für Gerichte deiner Wahl. 
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Vorbereitung 3 Minuten
Zubereitung 2 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Beilage, Salat
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 128 kcal

Kochutensilien

  • 1 Salatschüssel

Zutaten
  

  • 1 Salatgurke (gerne Bio, falls du die Schale mitessen willst)
  • 2 Esslöffel weißer Balsamico Essig
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Honig (alternativ Agavendicksaft oder Ahornsirup)
  • 1 Esslöffel mittelscharfer Senf

Anleitungen
 

  • Gurke waschen oder schälen, der Länge nach halbieren und anschließend in möglichst dünne Scheiben schneiden. (PS: Eine Gemüsehobel oder Mandoline eignet sich hierfür sehr gut.)
    1 Salatgurke
  • Balsamico Essig, Olivenöl, Honig und Senf in eine große Salatschüssel geben und mit einer Gabel oder einem kleinen Schneebesen zu einem homogenen Dressing verrühren.
    2 Esslöffel weißer Balsamico Essig, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Esslöffel Honig, 1 Esslöffel mittelscharfer Senf
  • Gurke unmittelbar vor dem Servieren zum Dressing geben. Gut umrühren und direkt genießen.

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Notizen

Weißer Balsamico Essig: Diesen findest du in allen Supermärkten in der Essig-Abteilung. Die Anschaffung lohnt sich alle mal, da du ihn für viele Salatrezepte wie einen frischen Grünkohlsalat, Reissalat oder einen klassischen Nizza Salat gebrauchen kannst. Alternativ kannst du Weißwein-Essig verwenden.
Gurke entwässern: Wer mag, kann die Gurkenscheiben vor dem Servieren mit etwas Salz entwässern. So werden sie weicher und noch etwas aromatischer. Gib die geschnittenen Gurkenscheiben dafür in einen Seiher und vermische sie mit etwas Salz. Lass sie für 15 bis 45 Minuten ruhen und gib sie direkt vor dem Servieren zum Dressing dazu. (PS: Ich entwässere meine Gurken so gut wie nie. Dieser Schritt ist also wirklich völlig optional.)
Wichtig: Gib die Gurken erst unmittelbar vor dem Servieren zum Dressing. Ansonsten verwässern sie den Salat und der intensive Geschmack geht verloren.

Nährwerte

Calories: 128kcalCarbohydrates: 12.8gProtein: 1.7gFat: 6.4gSaturated Fat: 1gFiber: 1g
Suchbegriff Beilagensalat, Gurkensalat, Omas Gurkensalat
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Huevos Rancheros (mexikanisches Frühstück)

by 1 Kommentar

Huevos Rancheros ist ein mexikanisches Frühstück, das du den ganzen Tag über genießen kannst. Hier werden Spiegeleier auf knusprigen Tortillas mit Refried Beans und einer aromatischen Salsa serviert. Mit diesem Rezept bereitest du mexikanische Huevos Rancheros authentisch und dennoch einfach und schnell zuhause zu. 

Knuspriger Tortilla mit Bohnenmus, Spiegelei und Salsa auf einem Teller.
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Was sind Huevos Rancheros?

Huevos Rancheros ist ein traditionell mexikanisches, vegetarisches Frühstück. Doch wenn du mich fragst, ist es ebenso gut ein köstliches Brunch-Rezept, ein schnelles Mittagessen oder ein unkompliziertes Feierabendrezept.

Mit diesem Rezept kannst du selbst bestimmen, wie viel Arbeit und Zeit du in dein Essen investieren willst. Wer mag, kann die Huevos Rancheros mit gekaufter Salsa und fertigen Refried Beans aus der Dose in unter 15 Minuten zubereiten.

Hast du etwas mehr Zeit zur Verfügung, dann bereite deine Salsa und Bohnen frisch zu. Das geht erstaunlich einfach und kann gerne auch schon bis zu vier Tage im Vorfeld erledigt werden.

Zutaten 

Um dir Zeit und Arbeit zu sparen, kannst du für dieses Rezept auch eine fertige Salsa und Refried Beans aus der Dose verwenden. Beides findest du in der mexikanischen Abteilung oder der Feinkostabteilung von Supermärkten. In diesem Fall brauchst du für das Rezept nur noch Tortillas, Eier und Toppings nach Wahl. 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für hausgemachte Huevos Rancheros benötigt werden.

Zutaten für die Salsa

Wer seine Salsa frisch zubereiten will, der braucht dafür zuerst etwas Knoblauch, zwei kleine Jalapeño Chilis, eine Zwiebel und frische Tomaten. 

Für die Gewürze benötigst du etwas Zucker, Salz, gemahlenen Kreuzkümmel, getrockneten Oregano und etwas Paprikapulver. Ich bevorzuge geräuchertes Paprikapulver, ein scharfes oder edelsüßes funktioniert aber auch. 

Außerdem benötigst du noch etwas Gemüsebrühe oder Wasser für deine Salsa. Ich bevorzuge eine kräftige Gemüsebrühe.

Zutaten für das Bohnenmus

Für die Refried Beans brauchst du eine Schalotte, Knoblauch, etwas Tomatenmark, eine Dose schwarze Bohnen und frischen Limettensaft. Außerdem kannst du die Bohnen nach Belieben noch mit etwas Chiliflocken schärfen.

Zutaten für die Huevos Rancheros

Für das Zusammenstellen der Huevos Rancheros brauchst du kleine bis mittelgroße Tortillas. Ich persönlich bevorzuge hier Mais-Tortillas, Weizentortillas können jedoch genauso gut verwendet werden. Je nach Größe brauchst du ein bis zwei Tortillas pro Person.

Eier: Ich serviere pro Person zwei Spiegeleier. Je nach Hunger, kann man aber auch nur ein Ei pro Person anbraten.

Zusätzlich zu den Eiern, Bohnen und der Salsa kannst du deine Huevos Rancheros noch mit etwas Saurer Sahne oder Schmand, Avocado und frischen Kräutern wie Petersilie oder Koriander toppen.

Außerdem liebe ich etwas zerkrümelten Cojita-Käse auf meinen mexikanischen Eiern. Das ist ein salziger Hartkäse, der mich sehr an Pecorino erinnert. Dementsprechend ist Pecorino der perfekte, europäische Ersatz. Alternativ kannst du auch etwas Feta über deine Eier krümeln.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Verwendest du eine gekaufte Salsa und Refried Beans, kannst du die ersten Schritte einfach überspringen.

Schnelle Tomatensalsa

Glasig angebratene Zwiebeln in einer großen Pfanne.

Brate die kleingewürfelte Zwiebel in etwas Öl bei mittlerer Hitze glasig an.

Zwiebeln, Knoblauch und Jalapeño werden in einer großen Pfanne angebraten.

Gib den Knoblauch sowie die kleingewürfelte und entkernte Jalapeño dazu und brate sie kurz mit an.

Zwiebeln, Knoblauch und Jalapeño werden mit den Gewürzen in der Pfanne angebraten.

Füge nun die Gewürze dazu und brate auch sie für circa 60 Sekunden mit an.

Salsa vor dem Pürieren.

Anschließend kannst du die Tomaten dazugeben und die Pfanne mit der Gemüsebrühe ablöschen.

Lass die Salsa nun für fünf Minuten leicht köcheln, bevor du sie mit einem Pürierstab oder in einem Mixer pürierst.

Du kannst deine Salsa gerne etwas stückig lassen oder sie glatt pürieren. Anschließend schmeckst du sie mit Limettensaft und, falls nötig, mit etwas Salz und Pfeffer ab und rührst die fein gehackte Petersilie oder den Koriander unter. 

Fertige Salsa mit frischer Petersilie.

Refried Beans

Für das mexikanische Bohnenmus dünstest du zuerst eine kleingewürfelte Schalotte und zwei bis drei Knoblauchzehen in etwas Öl und mit einer Prise Salz an. Sobald die Schalotten glasig sind, kannst du das Tomatenmark und eine Prise Zucker dazugeben. 

Nach einer Minute gibst du die schwarzen Bohnen und 250 Milliliter Wasser hinzu. Lasse die Bohnen nun für 10 bis 15 Minuten bei mittelhoher Hitze unabgedeckt köcheln, bis sich die Sauce um mehr als die Hälfte reduziert hat. 

Schwarze Bohnen kochen in einer Pfanne.
Fertiges, mexikanisches Bohnenmus in einer Pfanne.

Nun kannst du die Hitze auf kleine Stufe reduzieren und die Bohnen mit einem Kartoffelstampfer oder Ähnliches zerdrücken. Verfeinere das Bohnenmus zum Schluss mit dem Saft einer halben Limette und nach Belieben mit etwas Chiliflocken. 

Huevos Rancheros anrichten

Brate die Tortillas in einer Pfanne mit ein klein wenig Öl von beiden Seiten für je 30 bis 60 Sekunden an, bis sie leicht knusprig, aber noch weich und formbar sind.

Bereite anschießend die Spiegeleier zu. Möchtest du deine Tortillas später mit den Händen essen, brate die Eier von beiden Seiten an. 

Sobald alle Zutaten fertig vorbereiten sind, kannst du deine Huevos Rancheros direkt auf den Tellern oder auf einem großen Brett (oder Ofenblech) anrichten.

Zwei knusprig angebratene Tortillas mit Schmand und Refried Beans.

Verteile etwas saure Sahne (optional) und das Bohnenmus auf den Tortillas.

Fertig belegte Huevos Rancheros mit Avocadospalten und Salsa.

Platziere die Spiegeleier darauf und toppe sie mit der Salsa sowie nach Belieben mit Avocado, Käse oder frischen Kräutern.

Top Tipps

Bereite zuerst die Salsa zu und fülle sie dann in eine Schale oder deinen Mixer um. Anschließend kannst du die Pfanne direkt für die Zubereitung der Bohnen wiederverwenden. 

Da wir die Kerne aus der Jalapeño entfernen, ist die Salsa relativ mild. Möchtest du mehr Schärfe, kannst du ein Teil der Kerne mitanbraten. 

Idealerweise verwendest du für dieses Gericht kleinere Tortillas mit circa 18 Zentimeter Durchmesser. Hast du nur größere Tortillas oder Wraps zur Hand, kannst du einfach nur einen pro Person einplanen.

Bereitest du dieses mexikanische Frühstück für mehrere Personen zu, kannst du die Tortillas auch im Ofen aufwärmen. Besprühe sie dafür mit etwas Öl oder reibe es mit den Fingern über die Oberfläche und röste sie für circa 5 Minuten bei 200°C im Backofen, bis sie etwas knusprig, aber noch formbar sind.

Huevos Rancheros vorbereiten und aufheben

Um dir in der Früh oder unter der Woche Zeit bei der Zubereitung zu sparen, kannst du sowohl die Salsa als auch die Bohnen schon bis zu vier Tage im Voraus zubereiten.

Verstaue beides getrennt voneinander in luftdicht verschließbaren Frischhalteboxen im Kühlschrank.

So musst du nur noch die Tortillas und Eier anbraten und deine Huevos Rancheros sind in nur knapp 15 Minuten zubereitet.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Huevos Rancheros auch ohne Tortillas zubereiten?

Hast du keine Tortillas zur Hand, kannst du Wraps (einen pro Person) oder geröstetes Brot verwenden. Alternativ kannst du einen Bowl aus etwas Reis, frischem Salat, den Bohnen, Eiern, der Salsa und den restlichen Toppings zusammenstellen.

Wie isst man Huevos Rancheros?

Bereitest du deine Spiegeleier „over easy“ zu, sprich brätst du sie von beiden Seiten an, kannst du deine Huevos Rancheros wie Tacos mit den Händen essen. Alternativ kannst du sie einfach mit Messer und Gabel essen.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Knuspriger Tortilla mit Bohnenmus, Spiegelei und Salsa auf einem Teller.

Huevos Rancheros

Julia SchmittJulia Schmitt
Huevos Rancheros sind ein mexikanisches Frühstück aus knusprigen Tortillas, cremigen Bohnen und einer würzigen Salsa, die mit Spiegeleiger serviert werden.
Du kannst diese einfache Rezept wunderbar vorbereiten oder mit gekaufter Salsa und Bohnenmus aus der Dose in unter 15 Minuten zubereiten. Für maximalen Geschmack empfehle ich jedoch die selbstgemachte Salsa und homemade Refried Beans, die beide bis zu vier Tage im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufgehoben werden können.
5 von 2 Bewertungen
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Portionen 2 Portionen *
Calories 427 kcal

Zutaten
  

Salsa (reicht für circa 6 Portionen - siehe Notizen)

  • 1 große Zwiebel
  • 2 Jalapeño Chili
  • 1 Zehen Knoblauch
  • 3 mittelgroße Fleischtomaten
  • 15 Gramm frischer Koriander oder Petersilie
  • 1 Esslöffel Raps- oder Olivenöl
  • 1 Teelöffel Zucker
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel Kreuzkümmel
  • ½ Teelöffel getrockneter Oregano
  • 100 Milliliter Gemüsebrühe oder Wasser
  • Saft einer halben Limette

Sonstige Zutaten

  • 4 Eier
  • 4 kleine Mais-Tortillas
  • Raps- oder Olivenöl
  • ½ Portion Refried Beans (alternativ eine halbe Dose gekaufte Refried Beans)

Optionale Toppings

  • ½ Avocado
  • zerkrümelter Pecorino oder Feta
  • etwas Schmand oder saure Sahne

Anleitungen
 

Salsa

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Jalapeño der Länge nach halbieren, Kerne entfernen und Chili in dünne Streifen schneiden. Tomaten klein würfeln, Koriander oder Petersilie fein hacken.
    1 große Zwiebel, 2 Jalapeño Chili, 1 Zehen Knoblauch, 3 mittelgroße Fleischtomaten, 15 Gramm frischer Koriander oder Petersilie
  • Öl in eine Pfanne geben und Zwiebeln darin für rund fünf Minuten bei mittlerer Hitze glasig andünsten. Knoblauch und Jalapeño dazugeben und für eine Minuten mit anbraten. Gewürze dazugeben und für eine weitere Minuten mit anbraten.
    1 Esslöffel Raps- oder Olivenöl, 1 Teelöffel Zucker, ¼ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel Kreuzkümmel, ½ Teelöffel getrockneter Oregano
  • Tomaten dazugeben, Pfanne mit Wasser oder Brühe ablöschen, gut umrühren und für fünf Minuten leicht köcheln lassen. Salsa anschließend mit einem Pürierstab oder in einem Mixer nach Belieben stückig oder glatt pürieren. Mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und Koriander oder Petersilie unterrühren.
    100 Milliliter Gemüsebrühe oder Wasser, Saft einer halben Limette

Tortillas aufwärmen

  • Tortillas nacheinander in einer ausreichend großen Pfanne mit etwas Öl von beiden Seiten für je 30 Sekunden abraten, oder bis der Tortilla leicht knusprig, aber noch weich und formbar ist.
    4 kleine Mais-Tortillas

Spiegeleier anbraten

  • Währenddessen etwas Öl in einer großen Pfanne erhitzen. Eier aufschlagen, in die Pfanne geben und bei mittlerer Hitze anbraten, bis das Eiweiß vollständig gestockt 
    4 Eier, Raps- oder Olivenöl

Huevos Rancheros servieren

  • Saure Sahne (optional) und Refried Beans gleichmäßig auf die Tortillas verteilen. Mit je einem Ei, etwas Salsa und weiteren Zutaten nach Belieben, wie Avocado oder Käse toppen und servieren. 
    ½ Portion Refried Beans, ½ Avocado, zerkrümelter Pecorino oder Feta, etwas Schmand oder saure Sahne

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Notizen

*Portionsangaben: Die Mengenangaben der Salsa reichen für circa 6 Portionen. Reste können für bis zu einer Woche im Kühlschrank aufgehoben und vielfältig verwendet werden. Die Reste der Refried Beans können ebenfalls für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden.
Selbstgemachtes Bohnenmus: Um noch mehr Geschmack in deine Huevos Rancheros zu bekommen, verwende ein selbstgerechtes Bohnenmus. Bereite dafür zuerst die Salsa zu und sobald sie fertig ist, kannst du die Pfanne für die Bohnen wiederverwertet.
Meal Prep Tipps: Sowohl die Salsa als auch das Bohnenmus können bis zu 4 Tage im Voraus zubereitet und im Kühlschrank aufgehoben werden. 
Tortillas: Ich habe kleine, circa 18 Zentimeter große Mais-Tortillas verwendet. Hast du nur große Wraps/Tortillas zur Hand, verwende einfach nur einen pro Person.

Nährwerte

Calories: 427kcalCarbohydrates: 41gProtein: 23gFat: 18gSaturated Fat: 4gFiber: 9g
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Hähnchenbrust im Airfryer (saftig & knusprig)

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Hähnchenbrust aus dem Airfryer ist die einfachste Art, saftiges und knuspriges Hähnchen in wenigen Minuten zuzubereiten. Dieses Rezept zeigt dir, wie du Hähnchenfilets in der Heißluftfritteuse perfekt garst und dabei typische Fehler vermeidest, sodass sie garantiert saftig und zart bleiben. 

Knusprige Hähnchenfilets aus der Heißluftfritteuse auf einem Teller mit einem Dip.
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Hähnchenbrust im Airfryer: Zeit und Temperatur

Für saftig zarte Hähnchenbrust aus dem Airfryer schneide deine Filets möglichst dünn (circa 1 Zentimeter dick) und gare sie bei 230°C für 6–7 Minuten. Wende sie dabei einmal nach der Hälfte der Zeit, sodass beide Seiten schön knusprig werden. Um zu garantieren, dass dein Hähnchen saftig zart bleibt, lasse es nach dem Garen für 3 bis 5 Minuten auf deinem Brett ruhen, bevor du es gegen die Fasern in Scheiben schneidest.

  • Temperatur: 230°C (oder Max Crisp beim Ninja Crispi)
  • Garzeit: 6 bis 7 Minuten 
  • Wenden: nach der Hälfte der Zeit
  • Extra knusprig: Mariniere die Filets vor dem Garen mit Speisestärke und Öl 

Zutaten für knusprige Hähnchenfilets

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.

Hähnchen: Für dieses Rezept kannst du klassische Hähnchenbrustfilets, Hähnchen-Minutenschnitzel oder Hähncheninnenfilets verwenden.

Speisestärke: Sie stellt sicher, dass die Marinade im Airfryer schön knusprig wird.

Brauner Zucker: Er sorgt für eine leichte Karamellnote, die der perfekte Gegenspieler zur salzig-pikanten Marinade ist. Hast du keinen braunen Zucker zur Hand, kannst du weißen Zucker verwenden.

Geräuchertes Paprikapulver: Am besten verwendest du für dieses Rezept ein geräuchertes Paprikapulver, da es dem Hähnchen eine rauchige, rustikale Note verleiht. Im Notfall kannst du auch scharfes oder edelsüßes Paprikapulver benutzen.

Abwandlungen: Falls du gerne mehr in eine mediterrane Richtung gehen willst, kannst du gerne eine passende Gewürzmischung dazugeben. Alternativ kannst du für einen mexikanischen Vibe ein Taco-Gewürz verwenden. Sobald du Speisestärke, Zucker, Öl und Gewürze deiner Wahl verwendest, gelingt dieses Hähnchenrezept im Airfryer garantiert.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung

Hähnchenbrust wird mit der Schmetterlings-Schnitttechnik halbiert.

Schneide die Hähnchenfilets mithilfe der Schmetterlingstechnik in flache, circa 1 Zentimeter hohe Filets. Sprich, je nach Dicke halbiere oder drittel die Filets horizontal.

Kleine, dünne Hähnchenfilets werden in einer Schüssel mit Öl verrmischt.

Gib die Hähnchenfilets in eine Schüssel und vermische sie mit dem Öl.

Das Ziel sind möglichst dünne, maximal einen Zentimeter hohe Filets. Sind deine Hähnchenstücke dicker als ein Zentimeter benötigen sie mehr Zeit im Airfryer und werden nicht genauso knusprig.

Gewürzmischung in einer kleinen Glasschale.

Verrühre alle Zutaten für die Marinade in einer separaten Schüssel.

Marinierte Hähnchenstücke in einer Glasschüssel.

Vermische das Hähnchen mit der Marinade, bis alle Filets gleichmäßig davon überzogen sind.

Dünne, marinierte Hähnchenfilets in einem Airfryer-Korb.

Heize deinen Airfryer auf 230°C vor. Lege dann rund ein Drittel der Filets nebeneinander in den Korb, sodass sie sich gegenseitig nicht berühren.

Knusprig gebackene Hähnchenfilets in einem Heißluftfritteusen-Korb.

Backe die Hähnchenfilets für 7 Minuten bei 230°C in der Heißluftfritteuse und wende sie einmal nach der Hälfte der Zeit.

Lass die fertig gegarten Filets vor dem Anschneiden oder Servieren für circa 5 Minuten ruhen.

Rezeptvideo

Top 3 Tipps für zartes Hähnchen aus dem Airfryer

  1. Schneide deine Filets möglichst dünn. Je flacher sie sind, desto mehr Oberfläche entsteht und desto kürzer und gleichmäßiger wird die Garzeit. 
  2. Lass die Filets nach dem Garen im Airfryer für 3 bis 5 Minuten ruhen, bevor du sie anschneidest. So bleibt der Saft im Fleisch und hält es schön zart.
  3. Hähnchenfilets sind durchgegart bei einer Kerntemperatur von 74°C. Ich hole sie jedoch gerne schon ab einer Temperatur von 68°C aus dem Airfryer, da sie während der Ruhezeit noch weiter nachgaren. 

Hähnchen Garzeiten in der Heißluftfritteuse

Wie lange deine Hähnchenbrust in der Heißluftfritteuse brauchen, hängt maßgeblich von der Dicke der Filets ab.  

  • Dünne Filets (circa 1 Zentimeter hoch): 6 bis 7 Minuten bei 230°C
  • Mitteldicke Filets (circa 2,5 Zentimeter hoch): 10 Minuten bei 230°C 
  • Dicke Filets (circa 4 Zentimeter hoch): 13 Minuten bei 230°C

Zudem ist jede Heißluftfritteuse ein bisschen anders, was zu leicht unterschiedlichen Garzeiten führen kann. Am zuverlässigsten kannst du den Garpunkt mit einem Küchenthermometer überprüfen. Ab einer Kerntemperatur von 74°C ist das Hähnchen komplett durchgegart. Ich hole es aber gerne schon ein paar Grad früher heraus, da es anschließend noch etwas nachgart.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum wird mein Hähnchen im Airfryer trocken?

Wird dein Hähnchen im Airfryer trocken, kann das zu einem daran liegen, dass du es zu lange gegart hast. Eine andere Ursache kann sein, dass du es zu schnell nach dem Garen angeschnitten hast. Hole deine Hähnchenfilets aus dem Airfryer, sobald sie eine Kerntemperatur von 68 bis 70°C erreicht haben. Lass sie anschließend für 5 Minuten auf einem Brett ruhen, bevor du sie anschneidest. Währenddessen garen die Filets weiter nach und binden den Saft im Filet. Das stellt sicher, dass dein Hähnchen auf den Punkt gegart ist und schön saftig bleibt.

Wie wird Hähnchen im Airfryer außen knusprig?

Indem du die Hähnchenfilets in dünne, circa 1 Zentimeter hohe Filets, schneidest und sie mit Öl, Speisestärke, Gewürze und etwas Zucker marinierst, werden sie im Airfryer außen schön knusprig.

Wie lange braucht Hähnchenfilet im Ninja Air Crispi?

Gare die Filets auf der Max Crisp Stufe je nach Dicke für 6 bis 15 Minuten. (Circa 1 Zentimeter dicke Filets brauchen 6 Minuten, 4 Zentimeter hohe Filets brauchen um die 13 Minuten.)

Kann ich das Hähnchen auch im Ofen zubereiten?

Ich kann nicht garantieren, dass das Hähnchen im Ofen genauso knusprig wird. Ich würde es jedoch bei gleicher Temperatur (230°C) auf ein Blech in den Ofen schieben und die Temperatur mit den Küchenthermometer überwachen. Hole das Blech aus dem Ofen, wenn das Hähnchen eine Kerntemperatur von 68 bis 70°C erreicht hat und lass es für 5 Minuten ruhen, bevor du es anschneidest. So gart es weiter nach und binden die Säfte im Fleisch.

Serviervorschläge

Dieses Airfryer Chicken ist eine leckere Proteinbeilage, die du warm und kalt genießen kannst. Serviere es zum Beispiel …

  • … in einer Nurish-Bowl mit einer Sättigungsbeilage und Gemüse nach Wahl. (Siehe auch meine Hähnchen Avocado Bowl!)
  • … auf einem leckeren Caesar Salat.
  • … kalt oder warm in einem proteinreichen Sandwich mit frischem Gemüse.
  • … mit einem schnellen Beilagensalat und einer Ofenkartoffel. 
  • … in einer Pita-Tasche. (Verwende zum Beispiel dieses Halloumi-Pita-Rezept und ersetze den Grillkäse durch das Airfryer Hähnchen.)
  • … mit knusprigen Pommes und einer Gemüsebeilage nach Wahl.
  • … als Proteinquelle auf cremigen, käsigen Mac and Cheese.

Meal Prep Tipps

Bleiben Reste übrig oder möchtest du das Hähnchen für die kommenden Tage vorbereiten, kannst du die abgekühlten Filets in einer Frischhaltebox im Kühlschrank lagern. Dort kannst du sie für bis zu drei Tage aufheben.

Vor dem Servieren kannst du das Hähnchen in Streifen schneiden und - optional - in einer Pfanne bei kleiner Hitze aufwärmen.

Noch mehr leckere Hähnchenrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Knusprige Hähnchenfilets aus der Heißluftfritteuse auf einem Teller mit einem Dip.

Hähnchenbrust aus der Heißluftfritteuse

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese saftig zarten Hähnchenfilets werden mit einer würzigen Marinade in der Heißluftfritteuse auf den Punkt gegart und können mit Beilagen nach Wahl serviert werden. Ein schnelles Feierabendgericht oder ein praktisches Meal-Prep-Rezept.
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 184 kcal

Kochutensilien

  • 1 Heißluftfritteuse
  • 1 Schüssel

Zutaten
  

  • 600 Gramm Hähnchenbrustfilet (alternativ Hähncheninnenfilets oder Hähnchenminutenschnitzel)
  • 2 Teelöffel Raps- oder Olivenöl
  • 1 Teelöffel brauner Zucker (alternativ weißer Zucker)
  • 2 Teelöffel Speisestärke
  • 2 Teelöffel Paprikapulver geräuchert
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver

Anleitungen
 

  • Hähnchenfilets mit dem Schmetterlingsschnitt horizontal halbieren oder dritteln, sodass dünne, circa ein Zentimeter dicke Filets entstehen. 
    600 Gramm Hähnchenbrustfilet
  • Hähnchenfilets in eine Schüssel geben und mit dem Öl verrühren.
    2 Teelöffel Raps- oder Olivenöl
  • Zucker, Speisestärke, Paprikapulver, Salz und Knoblauchpulver in einer separaten Schüssel miteinander verrühren.
    1 Teelöffel brauner Zucker, 2 Teelöffel Speisestärke, 2 Teelöffel Paprikapulver, ¼ Teelöffel Salz, ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
  • Hähnchen mit der Gewürzmischung marinieren, bis jedes Filet gleichmäßig davon überzogen ist. Heißluftfritteuse für 4 bis 5 Minuten auf 230°C vorheizen.
  • Hähnchenfilets nebeneinander in den Korb der Heißluftfritteuse legen. Darauf achten, dass sie sich gegenseitig möglichst nicht berühren.
  • Hähnchen bei 230°C für 6 bis 7 Minuten backen und nach der Hälfte der Zeit einmal wenden. Je nach Dicke und Größe der Filets, brauchen sie eventuell eine Minute länger oder kürzer. Am besten überprüfst du den Garpunkt vor dem Servieren mit einem Fleischthermometer. Ab einer Kerntemperatur von 74°C ist das Hähnchen gar, ich hole es aber schon ab einer Kerntemperatur von 68°C heraus, da es während der Ruhezeit noch weiter nachgart.
  • Hähnchen nach dem Garen für 5 Minuten ruhen lassen und anschließend in dünne Streifen aufschneiden, mit Beilagen nach Wahl servieren. Vorgang mit dem restliche Hähnchen wiederholen. (Insgesamt benötigst du je nach Größe des Airfryers 2 bis 3 Durchgänge.)

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Notizen

Hähnchen aufheben: Gebe die abgekühlten Hähnchenfilets in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox. Im Kühlschrank kannst du sie für bis zu drei Tage aufheben. 
Zum Aufwärmen kannst du die Hähnchenstücke in Streifen schneiden und sie bei kleiner Hitze in der Pfanne erwärmen. Die Filets schmecken aber auch kalt lecker.
Paprikapulver: Hast du kein geräuchertes Paprikapulver zur Hand, kannst du auch ein scharfes oder edelsüßes Paprikapulver verwenden. 

Nährwerte

Calories: 184kcalCarbohydrates: 3.8gProtein: 34.5gFat: 3.3gSaturated Fat: 0.4g
Suchbegriff Airfryer, Heißluftfritteuse
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Pickled Onions (eingelegte Zwiebeln)

by 1 Kommentar

Pickled Onions sind eingelegte, rote Zwiebeln, die dein Salat, Sandwich oder deine Bowl von gut zu unwiderstehlich befördern. Kurz gesagt, sie sind das perfekte Topping. Für die Herstellung benötigst du nur 15 Minuten und einmal zubereitet kannst du die Zwiebeln für zwei Wochen im Kühlschrank aufheben. 

Zwei Gläser mit Pickled Red Onions, wo eine Gabel ein paar Zwiebelringe aus einem Glas rausnimmt.
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Was sind Pickled Onions?

Manchmal braucht ein Gericht noch das gewisse Etwas, um von gut zu unwiderstehlich lecker zu werden. Das trifft vor allem für Nurish Bowls, Salate und Sandwiches zu.

Und Pickled Onions sind dieses gewisse Etwas. Mit ihrer säuerlich-süßen und würzigen Note und der aromatischen Zwiebelschärfe befördern sie jedes Gericht auf das nächste Level. Doch was sind Pickled Onions überhaupt? 

Pickled Onions sind rote Zwiebelringe, die in einer Essig-Zucker-Salz-Mischung eingelegt werden. Diese Mischung sorgt für das gigantische Geschmacksprofil und macht die Zwiebeln lange haltbar.

Damit ist dieses kinderleichte und schnelle Rezept ein absolutes Meal-Prep-Essential. Denn einmal zubereitet, kannst du sie für bis zu zwei Wochen im Kühlschrank lagern und sie mit allen möglichen Gerichten kombinieren. 

Zutaten 

Alle Zutaten inklusive Textbeschriftungen, die für Pickled Onions benötigt werden.

Rote Zwiebeln: Für dieses Rezept benötigst du zwei mittelgroße oder eine sehr große, rote Zwiebel.

Essig: Außerdem benötigst du destillierten, weißen Essig. Kannst du ihn nicht finden, verwende Weißweinessig oder Tafel Essig.

Essigsorten wie Reisessig, Apfelessig oder Rotweinessig sorgen für ein anderes Geschmacksprofil. Du kannst gerne damit experimentieren, wenn du keinen weißen Essig zur Hand hast.

Neben Essig und Wasser benötigst du noch Zucker und etwas Salz. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung der Pickled Onions benötigst du ein bis zwei Schraub- oder Weckgläser sowie einen kleinen Topf. 

Dünn geschnitten Zwiebelringe auf einem Brett.

Schneide die Zwiebeln in möglichst feine Streifen. Falls vorhanden, kannst du dafür eine Mandoline verwenden.

Dünn geschnittene Zwiebelringe in zwei Schraubgläsern.

Verteile die Zwiebelringe in ein großes oder zwei kleinere Schraubgläser mit je circa 450 Milliliter Fassungsvermögen. 

Essigmischung in einem Topf.

Erhitze Essig, Zucker, Wasser und Salz unter Rühren in einem Topf, bis sich der Zucker aufgelöst hat.

Fertig eingelegte Zwiebeln in einem Schraubglas.

Gieße die Gläser vorsichtig mit der Essig-Flüssigkeit auf. Verschraube sie fest und lasse sie für 30 Minuten bei Raumtemperatur stehen.

Deine Pickled Onions sind fertig, sobald die Zwiebeln eine leuchtend pinke Farbe haben und schön weich sind. Du kannst sie nun servieren oder fest verschlossen in den Kühlschrank stellen. 

Wozu passen eingelegte Zwiebeln?

Pickled Onions sind das ultimative Topping für Salate, Bowls, Sandwiches oder Tacos. Serviere sie zum Beispiel …

  • … in diesen leckeren, mexikanischen Veggie Tacos oder Hähnchen Tacos. Hier sorgen sie für eine leckere Würze und eine frische Note.
  • … als Topping auf eine schnelle Bowl mit Gemüse, einer Protein- und Sättigungsquelle – wie diese Falafel Bowl oder diese mediterrane Halloumi Bowl.
  • … als Würze in Salaten, wie diesem asiatischen Gurkensalat.
  • … in Sandwiches, Wraps und auf belegten Broten. 
  • … in Burgern, wie diesem leckeren Fischburger.
  • … auf einem leckeren Lachsbrötchen oder -Bagel. 

Zusammengefasst kannst du eingelegte, rote Zwiebeln zu fast allem essen. Sie passen zu mexikanischen, asiatischen, amerikanischen, orientalischen und deutschen Gerichten. Außerdem sind sie ein echtes Highlight auf jeder Brotzeitplatte oder Frühstücksplatte.

Ein Glas mit eingelegten Zwiebeln, wo eine Gabel ein paar Zwiebelringe rausholt.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wann sind Pickled Onions fertig zum Essen?

Deine Pickled Onions sind bereit zum Essen, wenn sie eine leuchtend pinke Farbe haben und schön weich sind.

Wie lange halten sich Pickled Onions im Kühlschrank?

Im Kühlschrank gelagert kannst du eingelegte Zwiebeln für rund zwei Wochen aufheben.

Noch mehr schnelle Beilagen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Geschmacksbooster bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Glas mit eingelegten Zwiebeln, wo eine Gabel ein paar Zwiebelringe rausholt.

Pickled Onions

Julia SchmittJulia Schmitt
Pickled Onions oder eingelegte Zwiebeln sind das ultimative Topping für Bowls, Salate, Tacos und Sandwiches. Einmal zubereitet, kannst du die eingelegten, roten Zwiebeln für zwei Wochen im Kühlschrank aufheben. Wenn du mich fragst, sind sie das ultimative Meal Prep Essential.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Ruhezeit 30 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 20 Portionen
Calories 10 kcal

Kochutensilien

  • 2 Schraubgläser mit je circa 450 Milliliter Fassungsvermögen (optional ein Großes)
  • 1 Mandoline (Gemüsehobel) - optional

Zutaten
  

  • 2 große rote Zwiebeln
  • 270 Milliliter destillierter, weißer Essig (Alternativen findest du in den Notizen)
  • 270 Milliliter Wasser
  • 75 Gramm weißer Zucker
  • 7 Gramm Salz (7 Gramm entsprechen 1 Teelöffel)

Anleitungen
 

  • Zwiebeln halbieren, schälen und in möglichst feine Streifen schneiden. Zwiebelringe in ein großes oder zwei kleine Schraub- oder Weckgläser geben.
    2 große rote Zwiebeln
  • Essig, Wasser, Zucker und Salz in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze unter Rühren erwärmen, bis sich der Zucker aufgelöst hat.
    270 Milliliter destillierter, weißer Essig , 270 Milliliter Wasser, 75 Gramm weißer Zucker, 7 Gramm Salz
  • Zwiebelgläser vorsichtig mit der Essigmischung aufgießen, bis alle Zwiebelringe von der Flüssigkeit bedeckt sind. Gläser zuschrauben und für 30 Minuten beiseitestellen. 
  • Die Pickled Onions sind fertig, sobald die Zwiebeln eine kräftige, pinke Farbe haben und schön weich sind. Die eingelegten Zwiebeln lassen sich fest verschlossen (in der Essigflüssigkeit) für zwei Wochen im Kühlschrank aufheben. 

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Notizen

Hinweis zum Essig: Weißer, destillierter Essig besteht aus Essigsäure und Wasser und enthält circa 5 bis 8 Prozent Säure. Findest du ihn nicht im Supermarkt, kannst du Weißweinessig oder Tafel-Essig verwenden. Andere Essigsorten wie Apfelessig oder Reisessig führen zu einem anderen Geschmacksprofil der fertigen Zwiebeln. Wer mag, kann gerne damit experimentieren.
Ich habe das Rezept bereits schon mit Weißwein- und Tafel Essig getestet und beide Versionen haben geschmeckt wie das Original mit destilliertem Essig. 
Zwei Flaschen Essig auf einer Küchentheke.

Nährwerte

Calories: 10kcalCarbohydrates: 2g
Suchbegriff eingelegte Zwiebeln, Meal Prep, Pickled Red Onions
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50 Rezepte für ein gesundes Abendessen

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Hier findest du 50 einfache und schnelle Rezepte für ein gesundes Abendessen. Von leckeren Pasta-Gerichten, über herzhafte Aufläufe und sättigenden Salaten bis hin zu raffinierten One-Pot-Rezepten und praktischen Ofengerichten findest du hier einfache, leckere und überraschend gesunde Rezepte für deinen Feierabend.

Collage aus vier Bildern, mit einem übergelagerten Textfeld "Abendessen: schnelle und gesunde Rezept für den Feierabend".

Nach einem langen und stressigen Tag fällt es vielen Menschen schwer, sich dennoch die Zeit zu nehmen und sich die Mühe zu machen, ein gesundes und leckeres Abendessen zu kochen.

Doch diese unkomplizierten und leckeren Rezepten werden dir dabei helfen, all die guten Vorsätze wahr werden zu lassen. Denn diese Gerichte sind schnell und einfach gekocht, schmecken tausend mal besser als Fertiggerichte, schonen deine Geldbeutel und sind ganz nebenbei auch noch richtig gesund. 

Suchst du nach Ideen für heiße Tage? Hier findest über 25 proteinreiche und leichte Abendessen für warme Tage.

Asiatischer One Pot mit Edamame

Eine Portion Udon Nudeln mit Gemüse, einer cremigen Erdnusssauce und Edamame Bohnen auf einem Teller mit Essstäbchen.

Für dieses schnelle, asiatisch inspirierte Pasta-Rezept mit Edamame Bohnen und einer cremigen Erdnusssauce brauchst du nur eine Pfanne. Sie schmeckt aufregend exotisch und himmlisch lecker zugleich. Und dank vorgekochten Udon Nudeln steht die Bowl in nur 15 Minuten auf dem Tisch. 

zum Rezept

Vegetarische Quesadillas

In Dreiecke geschnittene Quesadillas mit Käse-Bohnen-Gemüse-Füllung auf einem Backpapier mit Jalapeños und Limetten.

Diese vegetarischen Quesadillas sind gesund, ballaststoffreich und sowas von lecker! Die Füllung ist in nur 10 Minuten zubereitet und anschließend werden die Quesadillas im Ofen knusprig gebacken.

So kannst du dich in der Zwischenzeit um andere Dinge kümmern und nach knappen 20 Minuten warten die fertigen Quesadillas auf dich.

zum Rezept

Thailändisches Fisch Curry

Thailändisches Curry mit Frischstückchen, Gemüse und einer cremigen Sauce wird serviert mit frischen Kräutern.

Lust auf ein raffiniertes Gericht, das im Handumdrehen zubereitet ist und für ein authentisches, thailändisches Geschmackserlebnis in deinen eigenen vier Wänden sorgt?

Dieses einfache Thai Fisch Curry vereint zart gegartes Fischfilet mit knackigem Gemüse und einer cremigen, würzigen Sauce aus Kokosmilch, Zitronengras und Currypaste.

zum Rezept

One Pot Lasagne

Vogelperspektive auf einen Topf mit einer One Pot Lasagne mit geschmolzenem Mozzarella und frischem Basilikum, Deko im Bildrand.

Eine Lasagne in unter 30 Minuten? Mit dieser einfachen One Pot Lasagne wird der italienische Klassiker zu einem super schnellen und überraschend gesunden Feierabendrezept. 

Außerdem sorgt verstecktes Gemüse für zusätzliche Vitamine und Ballaststoffe. Was will man mehr?

zum Rezept

Spätzleauflauf mit Gemüse

Spätzleauflauf mit Gemüse und geschmolzenem Käse in einer weißen Auflaufform auf einem dunkeln Holzuntergrund.

Dieser herzhafte Spätzleauflauf mit Gemüse ist ein schnelles, vegetarisches Abendessen. Dank seiner cremigen Frischkäsesauce, dem würzigen Gemüse und geschmolzenem Käse schmeckt er garantiert der ganzen Familie. 

Der Auflauf lässt sich beliebig abwandeln und benötigt gerade einmal 15 Minuten deiner Zeit, bevor er für weitere 15 bis 20 Minuten mit reichlich Käse im Ofen überbacken wird.

zum Rezept

Schnelle Thunfisch-Pasta

Ein Teller mit Rigatoni in einer Thunfisch-Toamtensoße auf einem hellgrauen Untergrund.

Schnell, einfach, unglaublich lecker und auch noch gesund – diese Thunfisch Pasta erfüllt alle Kriterien, die man an ein Feierabendrezept nur stellen kann.

Dafür zauberst du eine schnelle, aber aromatische Tomatensauce, die mit Thunfisch und Parmesan verfeinert und zum Schluss mit Vollkornnudeln serviert wird.

So entsteht ohne viel Arbeit ein köstlicher Teller Nudeln, mit vielen Ballaststoffen, Proteinen und jeder Menge Geschmack.

zum Rezept

Brokkoli Nudeln

Vogelperspektive auf eine Nudelpfanne mit Brokkoli auf einem beigen Steinuntergrund.

Diese cremige, leichte Brokkoli Pasta wird ganz ohne Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt etwas Frischkäse, Parmesan und Basilikum-Pesto für eine aromatische, köstliche Pasta, die super schnell zubereitet und überraschend gesund ist.

Wer Lust auf eine vegetarische, einfache Nudelpfanne hat, ist mit diesem schnellen Rezept bestens beraten.

zum Rezept

Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch

Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch serviert in einer Gusseisenpfanne mit reichlich Käse on top.

Dieser schnelle Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch ist ein einfaches und zeitsparendes Rezept, das garantiert jedem schmecken wird. Er besteht aus einer unkomplizierten, aber unglaublich leckeren Bolognese, fertigen Gnocchi aus dem Kühlregal und wird mit reichlich Käse überbacken.

Aber das Beste ist, dass wir in diesen Auflauf still und heimlich eine riesige Portion an Champignons verstecken.

zum Rezept

Fischburger mit Lachs-Patty

Fischburger mit saftigem Lachs Patty und Vollkorn Burger Brötchen serviert mit frische Sprossen, Tomate, Spinat und cremiger Sriracha Mayo

Dieser genial leckere Fischburger wird mit einem saftigen Lachspatty, einer würzigen Sriracha-Mayo, knackigem Blattspinat und frischen Tomaten serviert, die dich das Rindfleisch keine Sekunde lang vermissen lassen.

Wer mag, kann den Burger mit selbstgemachten Vollkorn-Buns servieren und sie so noch gesünder machen. Um Zeit zu sparen, kannst du jedoch genauso gut auf die fertigen Brötchen aus dem Supermarkt zurückgreifen.

zum Rezept

One Pot Spaghetti

Teller Spaghetti in Tomatensauce mit frischem Mozzarella und Thunfisch auf einem Holzuntergrund.

Dieses einfache und schnelle One Pot Spaghetti Rezept ist das ultimative Grundrezept für intensive, aromatische und richtig leckere Spaghetti mit Tomatensauce, das in unter 20 Minuten zubereitet ist und kaum Abwasch verursacht.

Außerdem kannst du das Rezept beliebig durch zusätzliches Gemüse oder Toppings wie Thunfischbällchen, Meatballs, Garnelen, Fisch, Mozzarella oder Tofu variieren.

zum Rezept

Shakshuka

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Shakshuka, wo mit einem Kochlöffel gerade eine Portion rausgenommen wird.

Shakshuka ist ein israelisches Gericht, bei dem Eier in einer würzigen Tomatensauce pochiert werden. Dieses Rezept wird zusätzlich noch mit Bohnen verfeinert. Das sorgt für eine ultra cremige, sättigende und ballaststoffreiche Sauce.

Shakshuka wird komplett auf dem Herd, in nur einer Pfanne zubereitet und ist absolut gelingsicher. Serviert wird es am besten mit einer Pita oder etwas frischem Brot.

zum Rezept

Pasta mit Lachs und Spinat

Vogelperspektive auf einen rustikalen Holzuntergrund mit einer schwarzen Gusseisenpfanne, in der sich cremige Lachsnudeln mit Spinat befinden.

Diese cremige Pasta mit Lachs ist in knapp 20 Minuten fertig und wird ohne Sahne zubereitet. Stattdessen zaubern Frischkäse und Nudelwasser eine unglaublich cremige Sauce, die mit Tiefkühl-Blattspinat verfeinert wird.

Ich verwende für das Gericht am liebsten kurze Orzo Nudeln, du kannst das Rezept jedoch mit allen Nudelsorten nach Wahl zubereiten.

zum Rezept

Nudeln in cremiger Gemüsesauce

Eine Pfanne mit kurzen Nudeln in einer cremigen Käse-Gemüsesauce auf einem roten Fließenuntergrund.

Diese Gemüsesauce ist die perfekte Pastasauce, wenn dir nach leckeren, cremigen, käsigen Nudeln ist, die gleichzeitig noch richtig gesund sein sollen.

Für die Sauce wird Gemüse im Ofen geröstet und anschließend mit körnigem Frischkäse, etwas Nudelwasser und Parmesan zu einer traumhaft cremigen Pastasauce püriert.

Das Ergebnis ist ein protein- und ballaststoffreiches Pastagericht, das dich mit fünf verschiedenen Gemüsesorten versorgt.

zum Rezept

Weiße Bohnenpfanne

Teller mit einer mediterranen weißen Bohnenpfanne in Tomatensauce mit Spinat, serviert mit Brot und frischem Basilikum.

Bei dieser simplen weißen Bohnenpfanne werden weiße Bohnen in einer aromatischen Tomatensauce mit Schalotten, Knoblauch und Parmesan serviert.

Zusammen mit frischem Spinat und ein paar Scheiben Ciabatta oder Baguette wird daraus ein super schnelles, köstliches und überraschend gesundes Abendessen. 

(PS: Der Geheimtrick ist, dass wir ein Stückchen Parmesanrinde mit in der Sauce köcheln lassen. Das verzaubert die Sauce zu einer ultra cremigen, käsigen Angelegenheit.)

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Orzo Risotto

Cremiges One Pot Orzo Risotto mit Spinat und Halloumi, das in einer großen Pfanne serviert wird.

Dieses Orzo Risotto ist ein schnelles und einfaches One Pot Rezept. Es verwandelt die beliebten, griechischen Kritharaki Nudeln in ein cremiges, vegetarisches, mediterranes Pastagericht.

Außerdem kannst du das Rezept beliebig abwandeln und es mit zusätzlichem Gemüse wie Spinat oder weiteren Proteinquellen wie Lachs oder Garnelen ergänzen.

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Chicken Chili

Eine Schüssel mit cremigen Hähnchen Curry mit weißen Bohnen, Mais, Avocado und frischen Kräutern.

Wer auf der Suche nach herzhaftem Comfort Food ist, sollte sich dieses Chicken Chili nicht entgehen lassen.

Das White Chicken Chili ist ein beliebtes, amerikanisches Rezept. Anstatt mit Rindfleisch und Kidneybohnen wird dieses leckere, cremige, weiße Chili mit Hähnchen und Cannellini Bohnen zubereitet.

Dazu serviert man frisches Brot, etwas Avocado, ein paar frische Kräuter und gerne noch eine Ladung Käse.

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Süßkartoffel Bowl mit Tofu

Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.

In dieser schnellen Tofu-Bowl werden die Süßkartoffeln in kleine Würfel geschnitten und mit einer mexikanischen Gewürzmischung im Ofen knusprig geröstet. Währenddessen wird der Tofu in Scheiben geschnitten und in der Pfanne knusprig angebraten.

Beides wird zusammen mit aromatischen Pimientos und einem schnellen Guacamole-Dip serviert. Damit ist diese Bowl perfekt für den Feierabend oder zum Meal-Preppen geeignet.

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Flammkuchen mit Lachs

Knuspriger Flammkuchen belegt mit Lachs, Rucola und grünem Pesto, serviert mit einem Salat und Weißwein.

Von diesem knusprigen Flammkuchen mit Lachs und Rucola kann man nicht genug bekommen. Statt klassischer Crème fraîche bildet Frischkäse die Basis. Nach dem Backen wird der knusperdünne Fladen mit Räucherlachs, frischem Rucola und etwas Pesto verfeinert. 

Wer mag, kann das Rezept mit einem einfachen Vollkorn Flammkuchen Teig noch gesünder machen.

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Linsen Dal mit Spinat

Nahaufnahme von einem Linsen Dal mit Spinat, da in einer Pfanne mit Joghurt und frischen Kräutern serviert wird.

Dieses leckere, herzhafte Linsen Dal mit Spinat erfüllt alle Anforderungen, die man an ein gesundes, einfaches und köstliches Feierabendrezept nur stellen kann.

Und das Beste? Alle Zutaten, die du dafür brauchst, kannst du stets in deiner Vorratskammer und Gefriertruhe parat haben.

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Gnocchi Auflauf mit Spinat

Aus tiefgekühltem Blattspinat, Gnocchi aus dem Kühlregal, etwas Frischkäse und ein paar wenigen Gewürzen zauberst du hier im Handumdrehen den wohl einfachste Auflauf der Welt.

Damit ist dieser Gnocchi-Spinat-Auflauf ein leckeres, gesundes und preiswertes Abendessen, das Groß und Klein glücklich macht.

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Spaghetti Puttanesca

Nahaufnahme von Spaghetti Puttanesca mit Thunfisch in einer schwarzen Pfanne mit einer Küchenzange.

Spaghetti alla Puttanesca ist ein schnelles, einfaches aber dennoch absolut köstliches Pastagericht aus dem Süden Italiens.

Bei diesem 20-Minuten-Rezept entsteht aus Geschmackswundern wie Knoblauch, Kapern, Tomaten, Oliven und Sardellen eine himmlisch gute Pastasauce. Serviert mit Nudeln und Thunfisch wird daraus ein köstliches und dennoch super schnelles, einfaches und überraschend gesundes Abendessen.

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Reissalat mit Thunfisch

Eine große Glasschüssel mit einem Reissalat mit Thunfisch und Gemüse auf einem dunkelgrünem Untergrund mit Salatbesteck aus Holz.

Hier trifft luftiger Basmatireis auf knackige Paprika, frische Tomaten, süße Maiskörner, Frühlingszwiebeln und Thunfisch aus der Dose.

Dieser praktische und kinderleichte Reissalat ist in nur fünfzehn Minuten zubereitet, schmeckt super lecker, kann aufgehoben und mitgenommen werden und ist noch dazu überraschend gesund! 

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Afrikanischer Erdnusseintopf mit Hähnchen

Afrikanischer Erdnusseintopf in einer massiven Pfanne, serviert mit frischen Frühlingszwieblen und Erdnüssen als Deko.

Dieser Erdnusseintopf ist ein praktisches One Pot Rezept, das für ein Feuerwerk der Aromen sorgt. 

Die Zubereitung geht einfach und schnell. Und mit einem kleinen Trick sorgst du für butterzartes Hähnchenfleisch. Wer mag, kann das Rezept aber auch problemlos ohne Fleisch zubereiten.

Im Vergleich zum afrikanischen Original, verwendet dieses Rezept etwas weniger Erdnussbutter. So werden ein paar Kalorien eingespart, ohne jedoch auf eine wunderbar cremige und nussige Sauce zu verzichten.

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Mexikanische Reispfanne

Bunte Reispfanne mit Bohnen und Mais serviert mit Avocado, frischen Kräutern, Limetten und Sourcream.

Diese mexikanische Reispfanne mit Bohnen, Mais und Paprika ist ein praktisches, vegetarisches One Pot Rezept, das einfach und schnell zubereitet wird.

Serviert wird sie mit Toppings nach Wahl, wie Avocado, Sourcream, Jalapeños, Käse oder frischen Kräutern.

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Schwarzkohl Pasta

Ein gedeckter Tisch auf dem ein Teller mit Spaghetti mit grüner Sauce serviert werden.

Diese leckere Schwarzkohl Pasta ist ein super schnelles und vegetarisches Nudelgericht, das in nur 20 Minuten auf dem Tisch steht. 

Hierfür kommt das Gemüse kurz mit ins kochende Nudelwasser und wird anschließend mit Ricotta, Parmesan und etwas Zitronenschale im Mixer zu einer cremigen Sauce püriert.

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Pulled Chicken Tacos

Fünf Tacos mit Pulled Chicken, Avocado und Salat auf einem weißen Untergrund mit frischen Kräutern, Salat und saurer Sahne.

Diese saftigen Pulled Chicken Tacos sind schnell und einfach zubereitet. Sie werden mit saftigem Hähnchen in einer würzigen Sauce, mit Avocado und knackigem Salat serviert. 

Damit die Tacos nach einem langen Tag noch schneller auf dem Tisch stehen, können sowohl das Hähnchen als auch die Sauce schon bis zu vier Tage im Voraus zubereitet und zusammen aufgehoben werden. So reduziert sich die Zubereitungszeit unter der Woche auf knappe 10 Minuten.

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Spanakopita

Goldbraun gebackener, griechischer Spinatstrudel, der zur Hälfte angeschnitten ist.

Spanakopita ist ein herzhafter, griechischer Spinatkuchen. Dafür wird eine schnelle Füllung aus Blattspinat, Zwiebeln, Knoblauch, Schafskäse und Eiern zubereitet und in Filo Blätter eingerollt.

Diese werden zu einer großen Spirale geformt, in eine Spring- oder Auflaufform gepackt und im Ofen gebacken, bis der Filoteig außen schön knusprig und goldbraun ist.

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Bulgur Salat mit Feta

Nahaufnahme von einem Bulgur Salat mit Tomaten, Petersilie, Minze, Kichererbsen und Feta.

Dieser Bulgur Salat mit Feta, Minze und getrockneten Tomaten ist ein sommerlich leckerer und sättigender Salat, der einfach und schnell gemacht ist. 

Hierfür wird Bulgur mit frischem Gemüse, salzigem Feta, Kichererbsen (für extra Proteine) und einem leichten Dressing aus Orangen- und Zitronensaft vermischt.

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Schnelle Gemüse-Quiche

Gemüsequiche in einer Gusseisenpfanne auf einem rustikalen Holzuntergrund.

Diese schnelle Gemüse-Quiche ist das wohl einfachste Quiche-Rezept der Welt. Dank Filoteig, einer schnellen und bequemen Alternative zum klassischen Mürbeteig, ist diese Quiche im Handumdrehen zubereitet.

Um die vegetarische Füllung extra proteinreich zu gestalten, wird etwas Hüttenkäse unter die Eiermasse gemischt. Außerdem sorgt Harissa für extra viel Geschmack.

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Vegetarische One Pot Pasta

Vogelperspektive auf eine Gusseisenpfanne, aus der gerade eine Portion der One Pot Pasta entnommen wird.

Diese simple, vegetarische One Pot Pasta steht in weniger als 20 Minuten auf dem Tisch und verursacht kaum Abwasch.

Dank frischem Blattspinat, rotem Pesto und weißen Bohnen aus der Dose wird aus diesem fleischlosen Rezept ein ausgewogenes, gesundes und super einfaches Gericht für deinen Feierabend, das sich beliebig abwandeln lässt.

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Orzo Salat

Vogelperspektive auf einen Teller mit einem Kritharaki-Nudelsalat mit Tomaten, Oliven, Mozzarella, Rucola und Tomaten.

Dieser leckere, mediterrane Orzo Salat ist schnell zubereitet und schmeckt nach Urlaub und Sonnenschein. Der einfache Nudelsalat aus den reisförmigen Kritharaki- oder Risoni-Nudeln wird mit frischem Rucola, Mozzarella, Oliven und einem köstlichen Tomaten-Balsamico-Dressing serviert.

Er eignet sich hervorragend als schnelle Feierabendrezept und Reste können am nächsten Tag als Mittagessen mit auf die Arbeit genommen werden.

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Nudelsalat mit Avocado

Große Portion Nudelsalat mit Pesto, Rucola, Maiskörnern, Paprika und Feta

In diesem Rezept sorgt ein schnelles Pesto aus Avocado, Rucola und Feta für ein phänomenales Dressing, das cremig, salzig und nussig zugleich schmeckt. 

Darüber hinaus bringen in der Pfanne geröstete Maiskörner eine süßliche Note und rote Paprika einen frischen Crunch mit ins Spiel.

In Kombination mit nussigem Rucola, noch mehr Feta und den Nudeln schmeckt dieser Nudelsalat aufregend lecker. 

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Gnocchi Pfanne mit Tofu

schnelle Gnocchi Pfanne mit Pesto-Frischkäse-Soße, Tomaten, Brokkoli und frischen Basilikum

Diese leckere und gesunde Gnocchi Pfanne wird mit knusprigen Basilikum-Tofu, saftigen Tomaten, etwas Brokkoli und einer unglaublich cremigen Frischkäse-Pesto-Sauce serviert.

Und um für extra viel Geschmack zu sorgen, werden die Gnocchi hier in der Pfanne angebraten anstatt sie klassisch im Wasser zu kochen. Das macht sie außen schön knusprig, wobei sie innen wunderbar weich bleiben.

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Quesadilla mit Hackfleisch

Ein Stapel Quesadilla mit Hackfleisch, wo eine Hand einen Quesadilla wegnimmt.

Ein einfaches Rezept, das garantiert jedem schmecken wird: Diese mexikanischen Quesadillas werden mit würzigem Hackfleisch, Bohnen, Mais, einer frischen Salsa, Käse und Avocado gefüllt und anschließend knusprig angebraten. 

Zum Servieren werden Quesadillas einfach in Dreiecke geschnitten und mit Dips nach Wahl wie Salsa, Guacamole oder etwas Sourcream serviert. 

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Nudelsalat mit Thunfisch

Nudelsalat mit Rucola und Thunfisch

Dieser Nudelsalat mit Thunfisch, Mais und Rucola ist schnell gemacht und schmeckt dank dem mediterranen Tomaten-Balsamico-Dressing nicht nur himmlisch lecker, sondern ist auch noch richtig gesund. 

Sollten Reste übrig bleiben, lassen sie sich wunderbar für bis zu drei Tage im Kühlschrank aufheben.

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Kalorienarme Spaghetti Carbonara

Ein Berg Spaghetti Carbonara auf einem Teller, wo gerade ein Bissen auf eine Gabel aufgedreht wird.

Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zauberst du im Handumdrehen eine köstliche Carbonara Sauce, die gleichzeitig etwas kalorienärmer und leichter ist.  

Wie die echten Italiener verzichten wir in diesem Rezept auf Sahne und verwandeln stattdessen Ei und Käse zu einer unwiderstehlich cremige Sauce. 

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Gesunder Nudelsalat

Ein großer Teller mit Nudelsalat mit Tomaten, Rucola, Mozzarella und Pesto.

Was schmeckt noch besser als der klassische Nudelsalat mit Mayo und Fleischwurst? Richtig, ein mediterraner Nudelsalat mit getrockneten Tomaten, Mozzarella und einem leckeren Pesto.

Doch im Gegensatz zum Fleischwurst-Nudelsalat, ist diese mediterrane Version auch noch überraschend gesund, vor allem wenn man sie mit einem selbstgemachten Pesto Rosso und Vollkornnudeln serviert.

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Süßkartoffelsalat

Süßkartoffelsalat mit Avocado, Bohnen, Tomaten und einem grünen Dressing auf einem schwarzen Teller auf dunklem Untergrund.

Dieser lauwarme Salat ist ein schnelles, unkompliziertes, vegetarisches und gesundes Feierabendrezept. Während die Süßkartoffelwürfel im Ofen rösten, kannst du entspannt die restlichen Zutaten und das Dressing zubereiten.

Anschließend werden die warmen Kartoffeln mit cremigen Avocadostücken, frischen Tomaten, schwarzen Bohnen und dem salzigen Feta verrührt und mit einem frischen Limetten-Koriander-Dressing serviert.

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Spinat Kichererbsen Curry

Fertiges Spinat-Kichererbsen-Curry in einer Pfanne mit einem Kochlöffel.

Falls du nur 15 Minuten Zeit hast, ist dieses Spinat Kichererbsen Curry genau die richtige Wahl. Du kannst es mit Reis, Naan oder einfach etwas frischem (oder aufgetautem) Brot servieren.

Das Kichererbsen Curry ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen und pflanzlichem Protein. Außerdem kannst du für dieses schnelles Feierabendrezept stets alle Zutaten auf Vorrat lagern.

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Mexikanische Fajitas

Fajitas Pfanne mit Rindfleisch serviert mit Tortillas, Sourcoream, Guacamole und Limette.

Diese mexikanischen Fajitas mit Rindfleisch sind überraschend schnell und einfach zubereitet und sorgen für eine Fiesta Mexicana in deinen eigenen vier Wänden.

Dazu serviert man weiche Tortillas, eine cremige Guacamole und weitere Toppings nach Wahl, wie Salsa, reichlich Käse oder leckere Bohnen.

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Vegetarischer Gnocchi Auflauf

Vegetarischer Gnocchi Auflauf mit Tomate Mozzarella und frischem Basilikum in einer Auflaufform.

Wenn die Zeit knapp und der Hunger groß ist, dann ist dieser vegetarische Gnocchi Auflauf mit Tomate und Mozzarella deine Rettung.

Alles, was du dafür brauchst, sind Gnocchi aus dem Kühlregal, eine Dose passierter oder gestückelter Tomaten und etwas Mozzarella. Je nach Verfügbarkeit können auch noch frische Tomaten und weiteres Gemüse wie Aubergine, Zucchini, Champignons oder Spinat dazugegeben werden. 

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Gebratene Udon Nudeln

gebratene Udon Nudeln werden mit Stäbchen gegessen

Diese gebratenen Udon Nudeln strotzen mit jeder Menge Gemüse und haben dank der einfachen Soja-Erdnuss-Sauce einen leckeren asiatischen Touch.

Serviert werden sie mit knusprigen Tofu Würfeln. Und dank den vorgekochten Udon Nudeln ist dieses Rezept in Windeseile zubereitet.

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Ofenrisotto ohne Umrühren

Ofenrisotto mit Tomaten, Ricotta, Spinat und Garnelen in einem Schmortopf serviert

Dieses einfache Ofenrisotto braucht kein Aufgießen und kein Umrühren. Stattdessen kocht es still und heimlich für 30 Minuten im Ofen und kann anschließend mit Käse, cremigen Ricotta, frischen Tomaten und Spinat sowie gebratenen Knoblauch-Garnelen (optional) serviert werden.

Im Unterschied zum klassischen Risotto wird hier die Brühe also nicht nach und nach aufgegossen. Stattdessen kommt die Flüssigkeit auf einmal dazu. Anschließend legen wir den Deckel auf den Topf und stellen ihn für 30 Minuten in den Ofen. Wie praktisch ist das denn?

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Linsensalat mit Feta

Linsensalat mit Feta, Brokkoli und cremigen Avocado Dressing

Da es nach einem stressigen Arbeitstag schnell gehen muss, bilden braune Linsen aus der Dose die Basis dieses Linsensalats. Für extra Vitamine und Frische sorgen Petersilie, Kirschtomaten und knackiger Sprossenbrokkoli. (Selbstverständlich kannst du genauso gut normalen Brokkoli verwenden.)

Zum krönenden Abschluss wird der Salat mit Feta und einem cremigen Dressing aus Avocado, Limettensaft und etwas Joghurt serviert.

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Couscous Gemüse Pfanne

Couscous-Gemüse-Pfanne serviert auf einem beigen Teller mit frischer Petersilie und knusprigen Tofustückchen. Deko im Bildrand.

Diese Coucous Pfanne ist schnell gemacht, reich an Gemüse und leckeren Aromen. Sie schmeckt sowohl frisch gekocht und heiß serviert als auch als kalter Salat am nächsten Tag. 

Während eine süß-scharfe Tomatensauce für jede Menge Geschmack sorgt, bringen Auberginen, Tomaten und, wer möchte, etwas Spinat jede Menge Vitamine mit ins Spiel. Außerdem sorgen knusprige Tofustücke für Crunch und Proteine.

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Nudeln mit Ricotta-Sauce

Rigatoni Nudeln in einer cremigen Ricotta-Tomaten-Sauce mit frischem Basilikum und Ricotta-Tupfen.

Die cremige Tomaten-Ricotta-Sauce ist ein echter Klassiker aus Italien. Die fruchtige, herzhafte und leicht süßliche Nudelsauce ist in nur 20 Minuten fertig.

Außerdem lässt sich das Gericht beliebig abwandeln. So kannst du nach Wunsch auch mit etwas Lachs, mit Garnelen oder Hähnchenbruststreifen servieren.

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Enchiladas mit Hähnchen

Zwei mit Käse überbackene Enchiladas auf einem Teller mit Sourcream und Jalapeños serviert, Deko und eine Auflaufform mit weiteren Enchiladas im Bildrand.

Für diese Hähnchen Enchiladas werden die Tortilla mit einer Mischung aus Pulled Chicken und schwarzen Bohnen gefüllt. Anschließend werden sie mit einer schnell gemachten Enchilada-Sauce übergossen und im Ofen überbacken.

Damit die Enchiladas nach einem langen Arbeitstag noch schneller auf dem Tisch stehen, kannst du sowohl das Hähnchen als auch die Sauce schon am Wochenende vorbereiten und sie in Frischhalteboxen im Kühlschrank lagern.

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Bowl mit Lachsfilet

Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse.

Diese asiatisch inspirierte Bowl wird mit einem gebratenem Lachsfilet, weichem Jasminreis und einem würzigen Brokkoli Gemüse mit Zuckerschoten serviert.

Wer mag kann das Rezept hervorragend meal preppen. Es steht jedoch auch ohne Vorbereitungen ganz schnell und ohne große Mühen auf dem Tisch.

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Gefüllte Süßkartoffeln mit Spinat

Zwei mit Spinat und Schafskäse gefüllte Süßkartoffeln auf einem Tisch.

Diese gefüllten Süßkartoffeln mit Spinat und Feta sind ein einfaches Rezept, das kaum Arbeit verursacht und vielfältig abgewandelt werden kann.

Zuerst werden die Süßkartoffeln im Ofen vorgegart und anschließend werden sie mit einer leckeren Füllung aus Spinat und Feta gefüllt. Zum Schluss kommen sie noch einmal kurz in den Ofen, sodass der Käse etwas schmilzt.

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Asiatischer Nudelsalat

Udon Nudelsalat mit frischem Gemüse, Edamame Bohnen und einem Erdnussdressing in einem tiefen, schwarzen Teller.

Dieser asiatische Nudelsalat mit Udon Nudeln, knackigem Gemüse, proteinreichen Edamame Bohnen und einer cremigen Erdnusssauce ist schnell und einfach zubereitet. 

Das Rezept ist perfekt wenn du kaum Zeit und überhaupt keine Lust auf Kochen hast. Außerdem lassen sich Reste wunderbar aufheben und am nächsten Tag mit auf die Arbeit nehmen.

zum Rezept

Vegetarische Quesadilla: schnell, gesund & aus dem Ofen

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Diese vegetarischen Quesadillas sind gesund, ballaststoffreich und sowas von lecker! Die mexikanische Füllung aus Paprika, Bohnen, Mais und Käse ist in nur 10 Minuten zubereitet und anschließend kannst du deine Quesadillas in den Ofen schieben, wo sie knusprig gebacken werden. So hast du ohne viel Aufwand ein schnelles und leckeres vegetarisches Mittag- oder Abendessen, mit reichlich Protein.

In Dreiecke geschnittene Quesadillas mit Käse-Bohnen-Gemüse-Füllung auf einem Backpapier mit Jalapeños und Limetten.
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Zutaten für vegetarische Quesadillas

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für vegetarische Quesadillas benötigt werden.

Paprika und Zwiebel: Du kannst jede Paprika verwenden, ich bevorzuge grüne Paprika. Falls du eine rote Zwiebel daheim hast, nimm gerne die. Ansonsten geht natürlich auch eine gelbe oder weiße Zwiebel.

Mais und Bohnen aus der Dose: Alternativ zu schwarzen Bohnen kannst du auch Kidneybohnen, Pinto-Bohnen (auch Wachtelbohnen genannt), weiße Bohnen oder Kichererbsen verwenden. 

Tomatenmark und eine mexikanische Gewürzmischung fungieren als Geschmacksbooster. Du kannst entweder ein fertiges Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz kaufen oder eine selbstgemachte, mexikanische Gewürzmischung verwenden. 

Tortillas: Natürlich benötigst du für deine Quesadillas auch noch Tortillas. Hierfür kannst du normale Weizentortillas verwenden oder auf Vollkorn-Wraps zurückgreifen. So sorgst du für noch mehr Ballaststoffe.

Käse: Du kannst deinen Käse entweder frisch reiben oder geriebenen Käse kaufen. Hier funktionieren milde Sorten wie Mozzarella oder Gouda, als auch Kräftige wie Cheddar oder Emmentaler. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Vegetarische Bohnen-Mais-Gemüse-Füllung für die Quesadillas in einer großen Schüssel.

Schneide die Paprika und Zwiebel in kleine Würfel und vermisch sie mit den Bohnen, dem Mais, Tomatenmark, Gewürzen und Limettensaft.

Zwei Tortillas auf einem Blech, die je zur Hälfte mit der Gemüsefüllung und Käse belegt sind.

Lege die Tortillas auf ein Blech und verteile die Füllung und den Käse gleichmäßig auf je einer Hälfte.

Zwei gefüllte und zusammengeklappte Tortillas auf ein mit Backpapier ausgelegtem Belch.

Klappe die Tortillas zusammen und backe die Veggie Quesadillas für 17 bis 20 Minuten im Ofen.

Im Ofen gebackene Quesadillas auf deinem Holzbrett.

Lass die Quesadillas vor dem Servieren für vier bis fünf Minuten auskühlen. Schneide sie dann in Dreiecke und serviere sie mit Dips nach Wahl. 

👉 Indem du nur die Hälfte deines Tortillas belegst und ihn zusammenklappst, brauchst du weniger Käse, als wenn du deinen Quesadillas aus zwei Tortillas zubereitest. Außerdem lässt sich der Quesadilla so besser essen. 

Zubereitung ohne Ofen:

Selbstverständlich kannst du deinen Quesadilla auch in der Pfanne zubereiten. Dafür brätst du die gefüllten und zusammengeklappten Tortillas einfach nacheinander von beiden Seiten bei mittelhoher Hitze an, bis der Tortilla goldbraun und der Käse geschmolzen ist.

Um den Tortilla zu wenden, kannst du einen großen Teller umgedreht auf die Pfanne legen. Halte ihn mit einer Hand fest, während du mit der anderen Hand die Pfanne um 180 Grad wendest. Nun liegt der Quesadilla mit der angebratenen Seite nach oben auf deinem Teller. Lass ihn dann wieder vorsichtig zurück in die Pfanne gleiten, um ihn von der anderen Seite anzubraten. 

Das passt zu vegetarischen Quesadillas

Serviere diese vegetarischen Quesadillas mit Dips nach Wahl. Eine Guacamole, etwas Schmand oder saure Sahne, Sourcream oder eine milder oder pikante Salsa passen hervorragend dazu. 

Um noch mehr Ballaststoffe und Vitamine ins Spiel zu bringen, kannst du die Quesadillas noch mit einem kleinen Salat an der Seite servieren. Ein paar schnelle Salatideen findest du hier. 👇

Meal Prep Tipps

Du kannst sowohl die fertigen Quesadillas als auch die Füllung vorbereiten und aufheben. 

Ich mag meine Quesadillas am liebst frisch aus dem Ofen, weshalb ich die übrige Füllung in einer Frischhaltebox im Kühlschrank verstaue. So kann man sich die nächsten Tage immer wieder einen Quesadilla füllen und ihn im Ofen oder in der Pfanne knusprig backen. 

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

In Dreiecke geschnittene Quesadillas mit Käse-Bohnen-Gemüse-Füllung auf einem Backpapier mit Jalapeños und Limetten.

Vegetarische Quesadillas

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese blitzschnellen, vegetarischen Quesadillas mit Bohnen, Paprika und Mais werden im Ofen zubereitet. So müssen sie nicht gewendet werden und du kannst gleich alle Quesadillas auf einmal zubereiten. 
(Für Meal Prep Tipps siehe den Blog Post oder die Rezept Notizen.)
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Fingerfood, Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 415 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel
  • 2 Backbleche, mit Backpapier ausgelegt (nur wenn alle vier Quesadillas auf einmal zubereitet werden sollen)

Zutaten
  

Füllung

  • 1 Paprika
  • 1 Zwiebel (rot)
  • 1 (140 Gramm) Dose Mais (Abtropfgewicht)
  • 1 (265 Gramm) Dose schwarze Bohnen (Abtropfgewicht)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung (gekauftes Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz oder eine selbstgemachte Gewürzmischung)
  • ½ Limette (Saft)
  • Salz, Pfeffer

Quesadillas

  • 4 große Weizen-Tortillas (gerne auch Vollkorn)
  • 150 Gramm geriebener Käse (z.B. Mozzarella, Cheddar, etc.)

Zum Servieren nach Wahl

  • 1 Becher Sourcream oder Saure Sahne
  • Guacamole
  • Salsa pikant oder mild

Anleitungen
 

Füllung

  • Backofen auf 170°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Paprika waschen und klein würfeln. Zwiebel schälen und ebenfalls in feine Würfel schneiden. Mais abgießen, Bohnen in einen Seiher geben und gründlich abspülen, gut abtropfen lassen. Gemüse, Bohne, Mais, Tomatenmark, Gewürzmischung und Limettensaft in eine Schüssel geben und gut verrühren. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen. 
    1 Paprika, 1 Zwiebel, 1 (140 Gramm) Dose Mais, 1 (265 Gramm) Dose schwarze Bohnen, 1 Esslöffel Tomatenmark, ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, ½ Limette, Salz, Pfeffer

Quesadillas füllen und backen

  • Tortillas auf zwei mit Backpapier ausgelegten Bleche verteilen. Füllung auf je die Hälfte jedes Tortillas verteilen, Käse darüber streuen und Tortillas zusammenklappten. 
    4 große Weizen-Tortillas, 150 Gramm geriebener Käse
  • Quesadilla für 17 bis 20 Minuten im Ofen backen, nach 8 Minuten die Position der Bleche tauschen. Quesadillas sind fertig, wenn der Käse geschmolzen ist und der Tortillas etwas knusprig und eine leicht goldbraune Farbe bekommen hat.

Servieren

  • Quesadillas vor dem Servieren für drei bis fünf Minuten ruhen lassen. Anschließend in Dreiecke schneiden und mit Dips nach Wahl servieren.

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Notizen

*Nährwerte beziehen sich auf einen Quesadilla mit Vollkorn Tortillas ohne Dips.
Alternative Zutaten: Anstatt von Paprika kannst du Zucchini verwenden. Alternativ zu schwarzen Bohnen eignen sich Kidneybohnen, Kichererbsen, Pinto oder weiße Bohnen.
Meal Prep Tipp: Bereite die Füllung vor und fülle sie in eine Frischhaltebox um. So kannst du sie bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufheben und immer nur einen oder zwei Quesadilla frisch zubereiten. (Frisch aus dem Ofen schmecken sie einfach noch ein bisschen besser.) Alternativ kannst du fertige Quesadilla für 1 bis 2 Tage im Kühlschrank aufheben.
Verwendest du mehr als ein Blech, achte darauf, die Position der Blech nach circa der Hälfte der Zeit einmal zu tauschen. 

Nährwerte

Calories: 415kcalCarbohydrates: 47.1gProtein: 21.3gFat: 13.3gSaturated Fat: 6.5gFiber: 11.4g
Suchbegriff Quesadillas mit Bohnen
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Mexikanische Reispfanne

by 4 Kommentare

Diese mexikanische Reispfanne mit Bohnen, Mais und Paprika ist ein schnelles, einfaches und überraschend gesundes Feierabendrezept. Und das Beste daran ist, dass alles in nur einer Pfanne zubereitet wird.

Bunte Reispfanne mit Bohnen und Mais serviert mit Avocado, frischen Kräutern, Limetten und Sourcream.
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Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die mexikanische Reispfanne benötigt werden.

Paprikaschoten: Am besten verwendest du für diese vegetarische Reispfanne eine bunte Mischung an Paprikaschoten. 

Schwarze Bohnen: Für dieses Rezept brauchst du eine Dose schwarze Bohnen. Alternativ kannst du sie gegen eine Dose Kidneybohnen oder Wachtelbohnen ersetzen. 

Basmati Reis: Für diese Reispfanne benötigst du ungekochten Basmati-Reis. Bitte verwende keinen Jasmine Reis.

Brühwürfel: Der Brühwürfel wird mit den Fingern zerbröselt und zum Gemüse gegeben. Das sorgt dafür, dass das Gemüse schneller weich wird und einen intensiveren Geschmack bekommt. Alternativ kannst du zwei Teelöffel Instant-Gemüsebrühe verwenden.

Mexikanische Gewürzmischung: Du kannst hierfür eine Burrito-, Fajitas- oder Taco-Gewürzmischung verwenden, die du im Feinkostregal von Supermärkten kaufen kannst. Alternativ kannst du deine TexMex Gewürzmischung auch einfach selbst machen. 

Gestückelte Tomaten: Damit der Reis eine leckere Tomatennote bekommt, wird er mit gestückelten Tomaten anstatt von Wasser gekocht. Hast du nur geschälte Tomaten aus der Dose zur Hand, kannst du diese zuerst in eine Schüssel geben und mit deinen Händen zerdrücken. 

Toppings nach Wahl: Serviere die fertige Reispfanne mit Toppings deiner Wahl, wie Avocado, Sourcream, Jalapeños und Ähnliches. Mehr Infos und Ideen dazu findest du bei den Serviervorschlägen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben sind in der Rezeptkarte am Ende des Posts aufgelistet.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Angebratene Paprikastreifen mit Tomatenmark in einer Pfanne.

Brate zuerst das Gemüse an.

Eine große Pfanne mit angebratenen Paprikastreifen, zu denen ungekochte Reiskörner dazugegeben wurde.

Gib Bohnen, Mais und Reis dazu.

Angebratene Paprikastreifen mit ungekochtem Reis in einer Tomatensauce mit Bohnen und Mais.

Lösche die Pfanne mit Wasser und gestückelten Tomaten ab.

Fertige Reispfanne mit Paprikaschoten, Bohnen und Mais in einer großen, tiefen Pfanne.

Lass den Reis für 20 Minuten abgedeckt köcheln.

Sobald der Reis schön weich (und trotzdem noch bissfest) ist, kannst du den Herd ausschalten und die Reispfanne mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Zum Schluss servierst du sie mit deinen Toppings nach Wahl.

Serviervorschläge

Serviere die Reispfanne einfach so oder mit Toppings nach Wahl. Hier sind ein paar leckere Vorschläge, die perfekt zu den mexikanischen Aromen passen.

  • Avocado: Schneide sie in Scheiben oder verarbeite sie zur Guacamole.
  • Sourcream, saure Sahne oder griechischer Joghurt für eine kühle, cremige Note
  • Frische oder eingelegte, in Ringe geschnittene Jalapeños für etwas Schärfe
  • Geriebener Käse: Am besten lässt du den Käse kurz auf der Oberfläche schmelzen, indem du die Pfanne nochmal bei kleiner Hitze, abgedeckt auf den Herd stellst.
  • Frischer Koriander oder Petersilie

Geheimtipps

Eine mexikanische Gewürzmischung kannst du ganz einfach selbst machen. Die Zubereitung dauert keine fünf Minuten und sie verleiht deiner Reispfanne gleich noch viel mehr Geschmack.

Der Limettensaft sorgt nicht nur für eine frische Note, sondern erleichtert auch die Verdauung der Bohnen. Lass ihn also ja nicht weg oder ersetze ihn falls nötig mit Zitronensaft. 

Noch mehr mexikanische Rezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Bunte Reispfanne mit Bohnen und Mais serviert mit Avocado, frischen Kräutern, Limetten und Sourcream.

Mexikanische Reispfanne

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese mexikanische Reispfanne ist ein praktisches, vegetarisches One Pot Rezept, das einfach und schnell zubereitet ist. Serviere sie mit Toppings nach Wahl, wie Avocado, Sourcream, Jalapeños, Käse oder frischen Kräutern.
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch, TexMex
Portionen 2 Portionen
Calories 513 kcal

Kochutensilien

  • 1 große, tiefe Pfanne (mit einem passenden Deckel oder einer ausreichend großen Abdeckung)

Zutaten
  

  • 1 rote Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • 2 Paprikaschoten
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 Brühwürfel
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung (gekauftes Taco-, Burrito-, Fajitas-Gewürz oder selbstgemachte Gewürzmischung)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 100 Gramm Basmati Reis (ungekocht)
  • 1 265-Gramm-Dose schwarze Bohnen
  • 1 140-Gramm-Dose Mais
  • 100 Milliliter Wasser
  • 400 Gramm gestückelte Tomaten
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Limette (Saft)

Zum Servieren (optional) - mehr Ideen im Blogpost

  • 1 Avocado
  • 1 Esslöffel Jalapeños (frisch oder aus der Dose)
  • 100 Gramm Saure Sahne oder Sourcream

Anleitungen
 

  • Paprika waschen und in möglichst dünne Streifen schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
    1 rote Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 2 Paprikaschoten
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, Gemüse hineingeben, Brühwürfel mit den Fingern über der Pfanne zerbröseln und für zwei bis drei Minuten andünsten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, Gewürzmischung und das Tomatenmark dazugeben und für weitere 2 bis drei Minuten mitanbraten. 
    2 Teelöffel Rapsöl, 1 Brühwürfel, 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, 1 Esslöffel Tomatenmark
  • In der Zwischenzeit Reis in einen Seiher geben und abspülen. Bohnen und Mais abgießen. 
    1 265-Gramm-Dose schwarze Bohnen, 1 140-Gramm-Dose Mais, 100 Gramm Basmati Reis
  • Bohnen, Mais und Reis zum Gemüse geben, mit Wasser und Tomaten ablöschen. Reispfanne für 20 Minuten abgedeckt köcheln lassen. 
    100 Milliliter Wasser, 400 Gramm gestückelte Tomaten
  • Reispfanne mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken und mit Toppings nach Wahl servieren
    Salz, Pfeffer, 1 Limette

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Notizen

*Nährwertangaben exklusive Toppings
Musst du ein oder mehrere Zutaten ersetzen, findest du passende Vorschläge dazu im Blogpost (unter Zutaten.)

Nährwerte

Calories: 513kcalCarbohydrates: 882.3gProtein: 29.6gFat: 8.3gSaturated Fat: 1.6gFiber: 24.7g
Suchbegriff one pot, Reispfanne
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Meal Prep Tipps

Einmal zubereitet kannst du diese mexikanische Reispfanne für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Verstaue sie dafür einfach in eine luftdichtverschließbare Frischhaltebox.

Zum Aufwärmen kannst du den Reis in die Mikrowelle stellen oder ihn in einer Pfanne auf dem Herd erwärmen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich mag keine Paprika. Wie kann ich sie ersetzen?

Anstatt von Paprika kannst du eine in dünne Scheiben geschnittene Zucchini oder Aubergine verwenden.

Pulled Chicken im Backofen

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Dieses Rezept zeigt dir, wie du Pulled Chicken im Backofen auf zwei verschiedene Arten zubereiten kannst. Mit einer schnellen Variante in der Auflaufform, ist dein Pulled Chicken in nur einer halben Stunde fertig. Alternativ garantiert dir ein langsames Garen bei niedrigen Temperaturen im Backofen ein besonders saftiges Pulled Chicken.

Beide Varianten kommen ohne BBQ-Sauce aus und ergeben zartes, vielseitig verwendbares Pulled Chicken für Tacos, Bowls, Pasta oder Salate. Damit ist es das ultimative Meal Prep Rezept!

Pulled Chicken auf einem Blech mit zwei Gabeln zwei Hände im Bildrand, die das Blech halten.
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Welche Methode ist die Richtige?

MethodeDauerVorteil
Methode 1 – Low and Slow im Gusseisentopf45–90 Minutenbesonders saftig
Methode 2 – Schnell in der Auflaufform25–35 Minutenideal, wenn es schnell gehen muss

Beide Methoden liefern dir zartes Pulled Chicken. Ich bereite es inzwischen meistens mit Methode 1 zu, weil das Fleisch dabei noch saftiger wird. Wenn es schnell gehen muss oder du keinen Gusseisentopf oder passenden Bräter parat hast, ist Methode 2 deine Lösung.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Pulled Chicken im Backofen benötigt werden.

Gewürze: Das Rezept verwendet hier nur Salz und Pfeffer. Je nachdem wie du dein Pulled Chicken servieren willst, kannst du aber auch gerne Gewürze deiner Wahl benutzen.

Hähnchen: Plane pro Portion cira 120 bis 150 Gramm rohes Hähnchenfleisch ein.

Welches Hähnchenteilstück für Pulled Chicken?

Für dieses Pulled Chicken Rezept kannst du sowohl Hähnchenbrustfilets als auch Hähnchenoberkeulen verwenden. Hähnchenbrustfilets sind das fettärmste Teilstück und enthalten gleichzeitig besonders viel Fleisch. Dadurch eignen sie sich hervorragend für die Zubereitung von Pulled Chicken.

Hähnchenoberkeulen sind dagegen besonders fehlertolerant. Durch ihren höheren Fettanteil bleiben sie auch dann schön saftig, wenn sie etwas länger im Ofen bleiben. Falls du Schwierigkeiten hast, den perfekten Garpunkt zu treffen, kein Fleischthermometer zur Hand hast oder dir Pulled Chicken aus Hähnchenbrust bisher zu trocken geworden ist, sind Hähnchenoberkeulen die bessere Wahl.

Alternativ kannst Pulled Chicken auch aus einem ganzen Hähnchen zubereiten, indem du das Hähnchen mit der Spatchcock Methode im Ofen garst.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Methode 1: Low and Slow im Gusseisentopf

Mit Salz und Pfeffer gewürzte, rohe Hähnchenfilets und Oberkeulen auf einem Holzbrett.

Tupfe das Hähnchen mit Küchenrolle trocken (entferne, falls nötig, Sehnen, Haut oder Fettränder) und würze das Fleisch von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer. 

Langsam gegartes Hähnchenfleisch in einem Gusseisentopf.

Verteile etwas Öl in dem Topf, sodass der Boden mit Öl bedeckt ist, und lege das Hähnchen hinein.

Langsam gegartes Hähnchenfleisch in einem Gusseisentopf.

Decke den Topf mit dem Deckel ab und stelle ihn bei 100°C Unter-/Oberhitze für 45 bis 90 Minuten in den vorgeheizten Ofen, bis das Hähnchen durchgegart ist (74°C Kerntemperatur bzw. 79°C bei Hähnchenoberkeulen).

Zartes Pulled Chicken aus Hähnchenbrust und Hähnchenoberkeulen nach dem Zerpflücken auf einem Holzbrett.

Lass die Filets für 3 Minuten ruhen und zerrupfe sie anschließend mit zwei Gabeln auf einem Brett in mundgerechte Fasern.

Methode 2: Schnelles Pulled Chicken in der Auflaufform

Drei Hähnchenbrüste in einer Auflaufform.

Reibe die Hähnchenfilets mit etwas Öl ein.

Drei gewürzte Hähnchenbrüste in einer Auflaufform, deren Boden mit etwas Brühe bedeckt ist.

Würze sie mit Salz und Pfeffer und bedecke den Boden der Form mit Brühe.

Im Ofen gegarte Hähnchenfilets auf einem Teller.

Gare die Hähnchenfilets für 25 bis 35 Minuten im Ofen, bis sie eine Innentemperatur von 74°C haben.

Hähnchenfilet wird mit zwei Gabeln in kleine Stückchen gerissen.

Lass die Filets für 3 Minuten ruhen und zerrupfe die sie mit zwei Gabeln in kleine Fasern. 

Pulled Chicken Meal Prep Tipps

Zum Aufheben gib das Pulled Chicken in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox. Wer mag, kann gerne noch 2 bis 3 Esslöffel der sich nach dem Garen im Topf oder der Auflaufform befindenden Flüssigkeit dazugeben. Sie schützt das Fleisch vorm Austrocknen.

Im Kühlschrank kannst du Pulled Chicken etwa 3 Tage aufheben und nach Belieben kalt oder aufgewärmt genießen.

Pulled Chicken in einer Frischhaltebox.

Rezeptideen mit selbst gemachten Pulled Chicken

Pulled Chicken ist eine wunderbare Proteinbeilage, die zu einer Vielzahl an Gerichten passt. Hier sind ein paar Ideen, wie du Pulled Chicken verwenden kannst:

Sandwiches: Pulled Chicken eignet sich hervorragend als Füllung für Sandwiches. Du kannst es mit BBQ-Sauce und Krautsalat für ein klassisches BBQ-Hähnchensandwich kombinieren oder es zusammen mit Avocado, Tomaten und Salat in dein Sandwich füllen.

Mexikanische Gerichte: Verwende dein Pulled Chicken als Füllung für Tacos oder Quesadillas, wie zum Beispiel bei diesen Pulled Chicken Tacos oder Chicken Enchiladas.

Salate: Toppe damit deinen Salat für extra Proteine. (Siehe auch diese Hähnchen Avocado Bowl oder meinen Thai Crunch Salat.)

Suppen und Eintöpfe: Pulled Chicken kann als Einlage in Suppen verwendet werden! Außerdem kannst du es wunderbar in ein cremiges White Chicken Chili verwandeln.

Pasta: Mische Pulled Chicken mit Nudeln und einer Sauce deiner Wahl, für eine gesunde und eiweißreiche Pasta. (Ich liebe Pulled Chicken mit meiner schnellen Vodka Pasta!)

Wraps: Rolle das vorbereitet Hähnchen in Tortillas oder Wraps zusammen mit Gemüse und einer Saucen oder einem Dip nach Wahl. So hast du ein schnelles und leckeres Mittagessen.

Bowl-Gerichte: Kombiniere es in Bowls zusammen mit einer Kohlenhydratquelle und etwas Gemüse zu einer ausgewogenen Mahlzeit. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Brauch ich ein Fleischthermometer für die Zubereitung von Pulled Chicken?

Besonders bei der Zubereitung von Hähnchen im Backofen oder in der Pfanne ist ein Fleischthermometer sehr hilfreich. So kannst du sicherstellen, dass du dein Hähnchen nicht übergarst und es trotzdem schön durch ist. Du kannst den Gargrad natürlich auch ohne ein Thermometer überprüfen, indem du das Fleisch anschneidest. Allerdings macht ein Thermometer diese Angelegenheit um einiges einfacher.

Welches Stück Hähnchen für Pulled Chicken? 

Am besten eigenen sich für die Zubereitung von Pulled Chicken Hähnchenbrustfilets und Hähnchenoberkeule.

Ist Pulled Chicken gesünder als Pulled Pork?

Da Hühnchenfleisch gesünder und fettärmer als Schweinefleisch ist, ist auch Pulled Chicken gesündere als Pulled Pork.

Noch mehr Rezepte mit Hähnchen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Pulled Chicken auf einem Blech mit zwei Gabeln zwei Hände im Bildrand, die das Blech halten.

Pulled Chicken im Backofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses Rezept zeigt dir zwei unterschiedliche Zubereitungsmethoden für Pulled Chicken im Backofen. Bei der ersten Methode wird das Hähnchen im Gusseisentopf im Ofen langsam gegart, was dir super zartes Hähchenfleisch garantiert. Alternativ kannst du das Hähnchen auch bei höheren Temperaturen in einer Auflaufform garen, was ideal ist, wenn du wenig Zeit hast.
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 5 Minuten
Gericht Beilage
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 164 kcal

Kochutensilien

  • 1 Gusseisentopf oder Auflaufform
  • 1 Fleischthermometer falls vorhanden

Zutaten
  

  • 600 Gramm Hähnchenbrustfilet oder Hähnchenoberkeule
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer *
  • 60 bis 100 Milliliter Gemüse- oder Hähnchenbrühe (nur für Methode 2)

Anleitungen
 

Methode 1: Low and Slow

  • Backofen auf 100°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Hähnchen mit Küchenrolle trocken tupfen, falls nötig, Haut (bei Hähnchenoberkeule), Sehnen und Fettränder wegschneiden und Fleisch von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Öl in einen Gusseisentopf oder geeigneten Bräter verteilen, sodass es den Boden bedeckt, und die Hähnchenfilets hineingeben. Topf mit dem Deckel abdecken und bei 100°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Ofen schieben.
  • Je nach Größe und Dicke der Filets benötigt das Hähnchen zwischen 45 und 90 Minuten. Die Hähnchenfilets sind durchgegart ab einer Kerntemperatur von 74°C. (Ich hole sie gerne schon ab 72°C Kerntemperatur aus dem Ofen, da sie durch die Restwärme noch weiter nachgaren. Dunkle Teilstücke wie Hähnchenoberkeulen solltest du hingegen bis zu einer Kerntemperatur von 79°C garen.)
  • Topf mit den fertig gegarten Filets aus dem Ofen holen und Hähnchen für 3 Minuten ruhen lassen, anschließend die Filets auf einem Brett mit zwei Gabeln in mundgerechte Fasern zerreißen. 

Alternativ Methode 2: schnelles Pulled Chicken in der Auflaufform

  • Backofen auf 175°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Hähnchen auf ein Backblech oder in eine große Auflaufform geben. Öl über die Filets verteilen und es mit den Händen auf der Oberfläche verteilen. Filets großzügig mit Salz und Pfeffer würzen.
  • Brühe in die Auflaufform gießen, bis der Boden davon bedeckt ist. (Falls vorhanden, das Fleischthermometer in eines der Filets stecken.)
  • Auflaufform in den Ofen schieben und Hähnchenfilets je nach Größe und Dicke für 25 bis 35 Minuten im Ofen garen, bis das Hähnchen beim Anschneiden durchgehend weiß ist oder eine Kerntemperatur von 75 Grad erreicht hat. 
  • Hähnchen aus dem Ofen holen und für zwei bis drei Minuten ruhen lassen. Anschließen mit zwei Gabeln in kleines Fasern zerrupfen.

Pulled Chicken aufheben

  • Pulled Chicken direkt servieren/ weiterverarbeiten oder für bis zu 3 Tage in einer Frischhaltebox im Kühlschrank aufheben. (Ich gebe hier gerne noch 1 bis 2 Esslöffel von dem Saft, der sich nach dem Kochen im Topf befindet, dazu, um das Hähnchen etwas saftiger zu halten.)

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Notizen

*Zusätzlich oder anstatt von Salz und Pfeffer können Gewürze nach Wahl verwendet werden.
Tipps: 
  • Sind deine Hähnchenfilets unterschiedlich groß, dann stecke das Fleischthermometer zuerst in das Kleinste. Hole es aus dem Ofen, sobald es gar ist und stecke das Thermometer in das nächst größere oder dickere Filet. Wiederhole den Vorgang, bis alle Filets mit einer Temperatur von 75°C durch sind. So bleiben auch kleinere Filets saftig während die große Filets trotzdem durch gegart werden.
  • Warte nicht zu lange, bis du das Fleisch mit den Gabel in kleine Fasern zerrupfst. Idealerweise lässt du es nicht länger als fünf Minuten ruhen.
  • Wer mag, kann sein Fleisch auch in der Küchenmaschine zerkleinern. Dafür kannst du die fertig gegarten Hähnchenfilets in die Rührschüssel geben und sie mit dem Flachrührhaken in feine Fasern zerkleinern lassen.

Nährwerte

Calories: 164kcalProtein: 34.5gFat: 2.3gSaturated Fat: 0.1g
Suchbegriff Meal Prep, Pulled Chicken, shredded chicken
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Enchilada Sauce

by 2 Kommentare

Mit diesem einfachen Rezept kannst du die mexikanische Enchilada Sauce ganz einfach selbst zubereiten. Für dieses Rezept benötigst du keine ausgefallenen Zutaten und gerade einmal zehn Minuten deiner Zeit.

Löffel wird in ein Glas mit einer dickflüssigen Enchilada-Sauce getaucht, das auf einem Holzbrett steht.
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Eine Enchilada Sauce ist eine würzige, mexikanische Sauce, die vor allem für Enchiladas verwendet wird. Sie besteht aus verschiedenen Zutaten, darunter Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch, getrocknete Chili und verschiedenen Gewürze, die gekocht und püriert werden.

In diesem schnellen Rezept zeige ich dir eine einfache, aber dennoch genauso geschmacksvolle Alternative, wofür du nur Zutaten benötigst, die du in jedem Supermarkt kaufen kannst!

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Enchilada-Sauce benötigt werden.
  • Rapsöl und Weizenmehl (Typ 405) bilden die Basis der Sauce. Aus ihnen wir eine Roux (Mehlschwitze) hergestellt, die nach dem Aufkochen für eine cremige Sauce sorgt. 
  • Gewürze: Anstatt von frischen oder getrockneten Chilis und ganze Gewürzen, wird diese Sauce mit gemahlenen Gewürzen zubereitet, die du überall kaufen kannst. Außerdem findest du in den Rezeptnotizen eine Anleitung, wie du die Sauce schärfer oder milder zubereiten kannst.
  • Gemüsebrühe: Du benötigst dafür 270 Milliliter lauwarmes Wasser und einen gehäuften Teelöffel Gemüsebrühe oder einen halben Brühwürfel.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung 

  1. Erhitze das Öl in deinem Topf bei mittelhoher Hitze. Gib Mehl dazu und verrühre es für circa eine Minute zu einer Mehlschwitze. 
  2. Gib die Gewürze hinzu und brate sie für circa dreißig Sekunden mit an. Gieße den Topf dann langsam, unter Rühren, mit der Gemüsebrühe auf. Rühre dabei kontinuierlich mit einem Schneebesen um, sodass sich alle Klümpchen auflösen.
  3. Gib das Tomatenmark dazu und verrühre es gut mit den restlichen Zutaten.
  4. Bringe die Sauce nun unter Rühren bei mittelhoher Hitze zum Kochen. Sobald sie kocht, kannst du sie vom Herd nehmen und fertig ist deine selbst gemachte Enchilada Sauce.
Fertige Enchilada-Sauce in einem Topf mit einem Schneebesen.

Enchilada Sauce servieren und aufheben

Du kannst deine Enchilada Sauce direkt servieren und sie in ein Schraubglas oder eine Frischhaltebox umfüllen und circa eine Woche im Kühlschrank aufheben. Außerdem kannst du sie in einem geeigneten Behälter auch bis zu 3 Monate einfrieren.

Die Enchilada-Sauce ist ein wichtiger Bestandteil für mexikanische Enchiladas. Ein leckeres Rezept für Chicken Enchiladas findest du übrigens auf meinem Blog.

Du kannst die rote Enchilada-Sauce auch für Tacos (siehe zum Beispiel meine Pulled Chicken Tacos), Burritos und Quesadillas verwenden oder sie als leckeren Dip zu Nachos oder Gemüse servieren.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Löffel wird in ein Glas mit einer dickflüssigen Enchilada-Sauce getaucht, das auf einem Holzbrett steht.

Enchilada Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese würzige Enchilada Sauce ist in nur zehn Minuten zubereitet. Das Rezept erfordert keine ausgefallenen Zutaten, sondern nur eine Handvoll Gewürze, die du wahrscheinlich schon daheim hast.
Serviere sie mit leckeren Chicken Enchiladas oder als Sauce für Quesadillas, Burritos, Tacos oder Nachos.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Dips, Saucen
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen*
Calories 71 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

  • 1 Teelöffel Paprikapulver, scharf (siehe Notizen)
  • 1½ Teelöffel Paprikapulver, edelsüß (siehe Notizen)
  • ½ Teelöffel Chilipulver (siehe Notizen)
  • ¼ Teelöffel Zwiebelgranulat
  • ¼ Teelöffel Knoblauchpulver
  • ¼ Teelöffel Salz
  • ½ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
  • ½ Teelöffel Oregano
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 1 Esslöffel Weizenmehl (1 Esslöffel entspricht 10 Gramm)
  • 280 Milliliter Gemüsebrühe (lauwarm)
  • 1 Esslöffel Tomatenmark (1 Esslöffel Tomatenmark entspricht circa 15 Gramm)

Anleitungen
 

  • Alle Gewürze abmessen und zusammen in eine Schüssel geben. Gemüsebrühe, Mehl und Tomatenmark abmessen und bereit stellen.
  • Öl in einem kleinen Topf bei mittelhoher Hitze erhitzen. Mehl hinzufügen und für eine Minuten unter Rühren anbraten.
  • Gewürze dazugeben und für circa 30 Sekunden mit einem Rührbesen verrühren und anbraten. Langsam die Brühe dazu gießen und währenddessen kräftig weiterrühren, sodass sich alle Klümpchen auflösen.
  • Tomatenmark dazugeben und Sauce langsam, unter Rühren, zum köcheln bringen. Sauce vom Herd nehmen, sobald sie zum köcheln begonnen hat. Die Enchilada-Sauce kann nun direkt weiterverarbeitet oder serviert werden oder kann nach dem Auskühlen im Kühlschrank verstaut werden.

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Notizen

*Insgesamt ergibt die Sauce 280 Gramm, was meiner Erfahrung nach für bis zu 4 Portionen Enchiladas ausreicht. 
Paprika- und Chilipulver: Insgesamt werden 2½ Teelöffel von Paprika- und Chilipulver verwendet. Wer sehr empfindlich mit Schärfe ist, ersetzt das Chilipulver durch Paprikapulver. Wer nur eine Sorte von Paprikapulver daheim hat, kein Problem, halte einfach die insgesamt Menge ein. 
Wichtige Tipps:
  • Bereite alle Zutaten vor, sodass du sie griffbereit hast. Messe die Gewürze im Vorfeld ab und gib sie alle zusammen in eine Schüssel, sodass du sie in einem zur Mehlschwitze geben kannst.
  • Gieße die Gemüsebrühe langsam dazu und rühre dabei kontinuierlich um. So lösen sich nach und nach alle Klümpchen auf. 
Rezept adaptiert nach isabeleats.com.

Nährwerte

Serving: 135gCalories: 71kcalCarbohydrates: 5.6gProtein: 1.6gFat: 5.8gSaturated Fat: 0.5gFiber: 0.3gSugar: 2g
Suchbegriff Enchiladas, mexikanische Sauce
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie scharf ist die Enchilada Sauce?

Diese Enchilada Sauce hat einen würzigen Geschmack und eine leichte Schärfe. Sie sollte also für die allermeisten nicht zu scharf sein. Wie du die Sauce schärfer oder milder zubereiten kannst, findest du im Abschnitt zu den Alternativen und Abwandlungen.

Kann man eine Enchilada Sauce auch fertig kaufen?

Ja, jedoch schmecken die nicht halb so gut wie eine selbstgemachte Enchilada Sauce. Außerdem findest du sie fertig nur in großen, gut sortierten Supermärkten oder im Internet. Da ist eine selbstgemachte Sauce in nur zehn Minuten tausend Mal praktischer.

20+ Proteinreiche Rezepte

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Hier findest du mehr als 20 besonders proteinreiche Rezepte, die einfach, lecker und überraschend gesund sind.

Egal ob für dein Frühstück, einem Snacks, dem Mittag- oder Abendessen, hier findest du High Protein Rezepte für jeden Anlass. 

Bildercollage aus vier Bildern von unterschiedlichen Rezepten und dem Schriftzug High Protein Rezepte darüber.

Wofür braucht der Körper Protein?

Eiweiß oder Protein ist einer der drei Makronährstoffe. Ohne Eiweiß kann der Körper nicht überleben. Denn er benötigt Protein zum Beispiel für den Aufbau von Gewebe und der Reparatur von Zellen.

Außerdem spielt Eiweiß eine essenzielle Rolle bei dem Aufbau von Hormonen, Enzymen und Antikörpern sowie beim Transport von Wasser, Nährstoffen und Sauerstoff. 

Es ist also wichtig, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, da kein anderer Nährstoff die Aufgaben von Eiweiß im Körper ersatzweise übernehmen kann.

Zudem kann Eiweiß nicht lange im Körper gespeichert werden, weshalb eine regelmäßig Aufnahme wichtig ist.

Wie viel Eiweiß muss ich am Tag essen?

Laut den Empfehlungen der DGE sollte 10 bis 15 % der Gesamtenergie durch Eiweiß gedeckt werden. Das entspricht in etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Eiweißbedarf steigt also mit dem Körpergewicht. Je mehr eine Person wiegt, desto mehr Eiweiß sollte sie essen. 

Menschen mit einem hohen Aktivitätslevel, Personen über 65 Jahre, Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls etwas mehr, rund 1,0 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 

High Protein Rezepte

Hier findest du nun über 20 Rezepte, die super viel Protein enthalten, gesund, ausgewogen und vor allem richtig lecker sind. 

Alle Rezept sind super einfach zubereitet. Außerdem findest du hier nicht nur Rezepte mit Fleisch oder Fisch, sondern auch vegetarische und vegane Gerichte, die trotzdem super proteinreich sind. 

Alle hier aufgeführten Hauptgerichte haben mindestens 25 Gramm Protein pro Portion. Snacks und süße Gerichte haben mindestes 13 Gramm Eiweiß. Dips und Beilagen versorgen dich mindestens 10 Gramm Protein.

Thunfischbällchen

Statt mit Hackfleisch werden diese herzhaften Proteinbällchen mit fettarmen Thunfisch aus der Dose zubereitet.

Sie sind die perfekte Beilage für Pasta, Reisgerichte, Bowls oder ein leckerer High Protein Snack für Zwischendurch. 

Thunfischbällchen
Diese Thunfischbällchen schmecken warm und kalt und können sowohl in der Pfanne als auch im Ofen zubereitet werden. Pro Portion haben sie über 31 Gramm Eiweiß.
zum Rezept
Viele, knusprig angebratene Thunfischbällchen auf einem Teller, mit Deko im Bildrand.

Shakshuka mit Bohnen

Shakshuka ist ein israelisches Nationalgericht. Hier werden Eier in einer Tomatensauce pochiert und anschließend mit etwas frischem Brot serviert. 

Um das Rezept noch ballaststoff- und proteinreicher zu machen, wird dieses Shakshuka mit weißen Bohnen zubereitet. Das schmeckt nicht nur genial, sondern macht das Gericht noch gesünder!

Shakshuka mit Bohnen
Shakshuka mit Bohnen: Ein One-Pan-Wunder, das du zum Frühstück, Brunchen, mittags oder abends genießen kannst. Eine Portion hat ganze 25 Gramm Protein.
zum Rezept
Vogelperspektive auf eine Pfanne mit Shakshuka, das mit frischer Petersilie und Kräutern serviert wird, Deko im Bildrand.

High Protein Eiscreme

Das Cottage Cheese Eis wird aus nur drei Grundzutaten zubereitet. Alles, was du an Equipment benötigst, ist eine Form von Mixer. Sei es ein Hochleistungsmixer, Pürierstab oder Food Processor.

Du kannst das Hüttenkäse Eis beliebig abwandeln. Sechs leckere Ideen, wie du das gesunde High Protein Eis zu deinem Lieblingseis abwandeln kannst, findest du direkt nach dem himmlisch leckeren Grundrezept.

Hüttenkäse Eiscreme
Mit diesem viralen TikTok-Trend zauberst du aus körnigem Frischkäse ein gesundes und proteinreiches Hüttenkäse Eis. Eine Portion hat unglaubliche 19 Gramm Eiweiß.
zum Rezept
Mehrere Cottage-Cheese-Eis-Kugeln mit Schokostückchen in einer weißen Schüssel, im Hintergrund eine zweite Schüssel mit Eiskugeln.

Gesunde Spaghetti Bolognese

Das Geheimnis hinter dieser gesunden, kalorienarmen und proteinreichen Bolognese sind Champignons. Sie werden fein zerkleinert und sind so nicht mehr vom Hackfleisch zu unterscheiden.

Wer diese protein- und ballaststoffreiche Bolognese noch etwas kalorienärmer zubereiten will, greift auf Rinderhack oder gar fettarmes Rinderhackfleisch zurück.

Spaghetti Bolognese
Diese gesunden Spaghetti Bolognese sind herzhaft, deftig, sättigend und einfach richtig lecker. Eine Portion versorgt dich mit sage und schreibe 37 Gramm Protein.
zum Rezept
Teller mit Spaghetti Bolognese, wo ein Bissen Nudeln auf eine Gabel aufgewickelt wurden.

Indisches Hähnchen Curry

Hier werden butterweiche, saftige und aromatisch marinierte Hähnchenstücke in einer sämigen Tomatensauce mit Aubergine und jeder Menge indischen Aromen serviert. 

Am besten genießt du dieses köstliche und doch ganz einfache Chicken Curry mit einem selbstgemachten Naan und etwas Basmati-Reis. 

PS: Mit diesem Knoblauch-Vollkorn-Naan sorgt du gleichzeitig noch für zusätzliche Ballaststoffe.

Indisches Hähnchen Curry
Bei diesem indischen Hähnchen Curry wird butterweiches Hähnchen in einer sämigen Tikka Masala Sauce mit Aubergine serviert. Insgesamt kommst du hier auf über 40 Gramm Protein pro Portion!
zum Rezept
Foto von einer großen Schüssel mit einem indischen Hähnchen Tikka Masala auf einem dunklen Holzuntergrund.

High Protein Puddings

High Protein Puddings gibt es in jedem Supermarkt und Discounter zu kaufen. Doch wusstest du, dass du diese proteinreiche Nachspeise auch ganz einfach selbst zubereiten kannst.

Alles, was du hierfür brauchst, sind Proteinpulver, eine Milch nach Wahl und etwas Stärke. Easy, nicht wahr?

High Protein Pudding
Mit diesem Grundrezept für selbstgemachten High Protein Pudding kannst du dir deinen liebsten Proteinpudding zukünftig selbst machen. Eine Portion versorgt dich mit stolzen 17 Gramm Protein.
zum Rezept
High Protein Pudding Rezept

Mexikanische Quesadillas

Diese mexikanischen Quesadillas mit Hackfleisch werden jeden begeistern! Sie werden mit einer deftigen Hackfleisch-Bohnen-Mais-Pfanne, Avocado, Salsa und Käse gefüllt.

Anschließend werden sie in einer Pfanne knusprig angebraten, sodass der Käse im Inneren schmilzt. Servieren kannst du sie mit einem Beilagensalat und etwas Sourcream, einer cremigen Guacamole oder proteinreichen Refried Beans. 

Quesadillas mit Hackfleisch
Diese unwiderstehlichen Quesadillas kannst du als leckeres Fingerfood zum Teilen oder zusammen mit einem Salat als schnelles Mittag- oder Abendessen servieren. In einer Portion stecken knappe 30 Gramm an Protein aus dem Hackfleisch, den Bohnen und dem Käse.
zum Rezept
Ein Stapel Quesadilla mit Hackfleisch, wo eine Hand einen Quesadilla wegnimmt.

One Pot Lasagne

Deine Träume wurden erhört. Mit diesem Rezept steht in nur knapp 30 Minuten eine leckere Lasagne auf dem Tisch, für die du nur einen einzigen Topf benötigst. 

Neben den klassischen Sofritto ergänzen Champignons die Sauce für ein wenig extra Volumen. Außerdem steuern Vollkornnudeln zusätzliche Ballaststoffe bei, während Rinderhack und Mozzarella für sage und schreibe 40 Gramm Protein pro Portion sorgen.

One Pot Lasagne
Diese One Pot Lasagne verwandelt den aufwendigen, italienischen Klassiker in ein schnelles, einfaches und proteinreiches Feierabendrezept.
zum Rezept
Vogelperspektive auf einen Topf mit einer One Pot Lasagne mit geschmolzenem Mozzarella und frischem Basilikum, Deko im Bildrand.

Protein Pancakes

Dieses Rezept für saftige, fluffige Protein-Pancakes lässt dir die Wahl, ob du sie mit oder ohne Proteinpulver zubereiten willst.

Meine Empfehlung: Lass das Eiweißpulver mal im Schrank und bereite sie stattdessen mit Magerquark und gemahlenen Mandeln zu. Das sorgt für die saftigsten Pancakes, die du je gegessen haben wirst. 

Auf meinem Blog findest du übrigen auch einen ganz Post mit mehr proteinreichen Frühstücksideen.

Protein Pancakes
Bei diesen Protein Pancakes sorgen Haferflocken, gemahlene Mandeln und Magerquark für jede Menge Eiweiß und das perfekte, luftige und dennoch saftige Pancake-Erlebnis. Pro Portion versorgt dich dieses Frühstück mit knappen 16 Gramm an Protein.
zum Rezept
Ein Pancake-Stapel mit frischen Beeren auf einem Teller vor hellem, verschwommenem Hintergrund.

Fischburger

Bist du bereit für den wohl saftigsten Burger der Welt. Statt mit Rindfleisch wird dieses Burgerpatty aus Lachs und Wildlachs gezaubert. Diese Mischung sorgt für ein saftiges und dennoch kompaktes Patty.

Anschließend wird der Burger mit etwas Sriracha-Mayo, Tomate, Salat und frischen Sprossen belegt. Die perfekten Begleiter für unseres würziges, saftiges High-Protein Lachspatty.

Fischburger mit Lachspatty
Ein schneller und einfacher Fischburger, der mit einem himmlisch saftigen Lachspatty serviert wird. Ein überraschend gesundes Rezept mit stolzen 41 Gramm Eiweiß. 
zum Rezept
Ein saftiger Lachsburger mit einem goldbraun angebratenen Lachs Patty, frischen Sprossen, Tomaten und Salat auf einem Holzbrett, im Hintergrund ein zweiter Burger.

Gesunder Tortellini Auflauf

In diesem bunten Auflauf findest du jede Menge Gemüse, knusprigen Tofu und unsere liebsten Tortellini. Und all das wird mit reichlich Käse im Ofen überbacken.

Durch einen mediterranen Basilikum-Tofu und einem Kleks an rotem Pesto wird gleichzeitig für köstliche Mittelmeeraromen gesorgt.

Vegetarischer Tortellini Auflauf
Ein vegetarischen Tortellini Auflauf mit mediterranem Gemüse, einer leckeren Pesto-Tomatensauce und reichlich Käse. Pro Portion wirst du hier mit 25 Gramm Protein versorgt.
zum Rezept
Tortellini Auflauf in einer runden Auflaufform mit frischem Basilikum. Mit einem Holzlöffel wird gerade eine Portion rausgenommen.

Proteinshake ohne Proteinpulver

Diese Proteinsmoothies sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe.

Die Geheimzutat, die in diesen Smoothie für so viel Protein sorgt, ist Hüttenkäse. Er wird mit frischem Obst, gefrorenen Beeren und einer Dattel püriert. So erhältst du einen super eiweißreichen und wahnsinnig leckeren Shake.

Proteinshmoothie ohne Pulver
Diese leckeren Smoothies sind so cremig, erfrischend und auch ohne Eiweißpulver super proteinreich. Eine Glas enthält nämlich stolze 13,7 Gramm.
zum Rezept
Zwei Blaubeer-Smoothies mit Strohhalmen vor einem Marmorartigen Hintergrund.

Thunfisch Pasta

Wer auf der Suche nach einem schnellen Feierabend-Rezept ist, das gesund, günstig, unkompliziert, sättigend und vor allem richtig lecker ist, wird diese Thunfisch Nudeln lieben!

Serviere sie am besten mit Vollkornnudeln und sorge so für extra viele Ballaststoffe. Außerdem solltest du auf keinen Fall auf etwas frisch geriebenen Parmesan verzichten. Er macht die Sauce extra sämig. 

Insgesamt kommst du hier auf 37 Gramm Eiweiß pro Portion.

Thunfisch Nudeln
Eine schnelle und einfache Thunfisch Pasta mit einer aromatischen Tomatensauce, die überraschend gesund ist. Die Sofritto Basis sorgt für jede Menge Geschmack, Thunfisch für Proteine und Vollkornnudeln für Ballaststoffe.
zum Rezept
Ein Teller mit Rigatoni in einer Thunfisch-Toamtensoße auf einem hellgrauen Untergrund.

Spaghetti Puttanesca mit Thunfisch

Spaghetti alla Puttanesca bedeutet auf Deutsch so viel wie „Spaghetti nach Hurenart“. Sie stammt aus einer Zeit, als es den Prostituierten auf Sizilien nur einmal die Woche gestattet war, den Markt zu besuchen.

Dementsprechend waren sie gezwungen mit Lebensmitteln zu kochen, die sich lange halten. Deshalb bilden Oliven, Kapern, Sardellen und Knoblauch die Basis für diese unfassbar leckere Nudelsauce. 

Spaghetti alla Puttanesca mit Thunfisch
Man nehme die Schätze des kulinarischen Italiens und zaubert daraus ein aromatisches Pastagericht namens Spaghetti Puttanesca. Eine Dose Thunfisch katapultiert das sizilianische Rezept auf ganze 40 Protein pro Portion.
zum Rezept
Spaghetti Puttanesca serviert in einer Gusseisenpfanne, Deko im Bildrand.

Burrito Bowl

In dieser Copycat Chipotle Bowl wird der mexikanische Burrito in einer Schüssel statt in einem Weizentortilla serviert. Das gibt uns die Chance, sie heillos zu überfüllen.

Bei diesem Rezept werden also ein leckerer Reis mit mexikanisch gewürztem Hähnchenfilet, einer schnellen Guacamole und einer Tomatensalsa serviert. Doch die Stars der Bowl sind ein aromatisches Fajitas Gemüse und eine gigantische Bohnenpfanne.

Dank dem Hähnchen und den Bohnen stecken in dieser leckeren Bowl stolze 31 Gramm Protein.

Burrito Bowl
Mit diesem Copycat Rezept kannst du die berühmte Chipotle Burrito Bowl zuhause selber und noch besser nachmachen. (PS: Auch wenn das Rezept sechs verschiedene Komponenten vorschlägt, kannst du dir auch nur drei oder vier davon aussuchen und nachkochen.)
zum Rezept
Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.

Gesunde Mac and Cheese

Mac and Cheese kennen wir alle als diese wahnsinnig leckere Kalorienbombe, nicht wahr? Doch mit diesem Rezept bereitest du den amerikanischen Klassiker gesünder und kalorienfreundlich zu.

Außerdem sorgen Brokkoli, Champignons und Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe. Diese halten dich zusammen mit den 25 Gramm Eiweiß pro Portion richtig lange satt.

Gesunde Mac and Cheese
Leckere Mac and Cheese mit einer cremiger Käsesauce, Brokkoli und Champignons. Ein Wohlfühlessen, das noch dazu richtig gesund ist.
zum Rezept
Ein Teller Mac and Cheese mit einem Löffel, im Hintergrund ein Teller Brokkoli.

Thunfisch-Reissalat

Wer keine zwanzig Minuten Zeit und keine Lust zum Kochen hat, wird diesen Reissalat mit Thunfisch lieben.

Während der Reis in einem Topf oder im Reiskocher vor sich hin kocht, musst du nur ein paar Tomaten, eine Paprika und zwei Frühlingszwiebeln schneiden.

Dann kommt alles mit einer Dose Thunfisch, einer Dose Mais und etwas weißem Balsamico-Essig in eine Schüssel und fertig ist köstlicher Reissalat mit 27 Gramm Eiweiß pro Portion.

Reissalat mit Thunfisch
Dieser einfache Reissalat mit Thunfisch, Mais und frischem Gemüse ist ein schnelles und leckeres Feierabendrezept, eine raffinierte Grill-Beilage als auch ein praktisches Meal-Prep-Rezept.  
zum Rezept
Nahaufnahme von einer Schüssel Reissalat mit Thunfisch, Tomaten, Mais, Paprika und Frühlingszwiebeln.

Chicken Nuggets

Chicken Nuggets sind schon was Feines. Und mit diesem simplen Rezept kannst du sie schnell, einfach und gesund im Backofen zubereiten.

Mit der luftigen Panko-Marinade und ein klein wenig Öl auf dem Backblech werden sie unvergleichlich knusprig. 

Serviere sie mit Beilagen deiner Wahl, wie Süßkartoffel Wedges oder einem Salat, oder genieße sie als proteinreiches Fingerfood mit 41 Gramm Protein pro Portion.

Backofen Chicken Nuggets
Diese super knusprigen, innen saftigen, fettarmen und gesunden Chicken Nuggets aus dem Backofen sind in nur 30 Minuten zubereitet.
zum Rezept
Chicken Nuggets auf einem Blech, serviert mit einem Dip, in dem ein Nugget eingetaucht wurde.

Proteinreiche Waffeln

Diese schnellen und einfachen Protein Waffeln schmecken süß, saftig und richtig lecker. Sie lassen sich perfekt aufheben und sind somit nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern auch ein leckerer Snack für unterwegs.

Pro Portion, das entspricht drei Waffeln, versorgen sie dich mit 20 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen.

High Protein Waffeln
Saftige, weiche Waffeln, die nicht nur super gesund sind, sondern auch noch verdammt lecker schmecken. Übrige Waffeln kannst du für mehrere Tage im Kühlschrank aufheben und als proteinreichen Snack genießen.
zum Rezept
Drei dicke, fluffig Waffeln auf einem Teller, der auf einem Holzbrett steht.

Thailändisches Fisch Curry

Dieses einfachen Thai Fisch Curry vereint zart gegartes Fischfilet mit knackigem Gemüse und einer cremigen, würzigen Sauce aus Kokosmilch, Zitronengras und Currypaste.

Ein raffiniertes Gericht, das im Handumdrehen zubereitet ist und für ein authentisches thailändisches Geschmackserlebnis (mit 33 Gramm Eiweiß) in deinen eigenen vier Wänden sorgt.

Thai Fisch Curry
Dieses würzige, aromatische Fisch Curry ist in weniger als dreißig Minuten zubereitet. Alles, was du hierfür benötigst, findest du in gut sortierten Supermärkten.
zum Rezept
Thailändisches Curry mit Frischstückchen, Gemüse und einer cremigen Sauce wird serviert mit frischen Kräutern.

Edamame Dip mit Feta

Dieser schnelle und einfache Edamame Dip ist ein echter Allrounder. Er passt als Aufstrich aufs Brot, als Dip zu Chips, Gemüse, Wedges, Cracker, und Co oder als Sauce zu Bowls, Fleisch und Gemüse.

Und Dank den proteinreichen Edamame Bohnen versorgt er dich mit mehr als 12 Gramm Eiweiß pro Portion.

Edamame Dip
Ein einfacher und vielseitig Dip aus gefrorenen Edamame Bohnen, Feta und griechischem Joghurt.
zum Rezept
Edamame Dip in einer Schüssel, serviert mit Crackern und frischer Petersilie.

TexMex Nudelauflauf

Warum sich zwischen einem Teller Nudeln und mexikanischem Essen entscheiden, wenn man mit diesem Nudelauflauf beides haben kann?

Eine leckere Hackfleischsauce wird mit Bohnen und Mais kombiniert und zusammen mit Nudeln und Käse im Ofen überbacken.

Eine Portion hat stolze 37 Gramm an Protein.

TexMex Nudelauflauf mit Hackfleisch
Zu einer Tomaten-Hackfleischsoße gesellen sich Paprika, Zucchini, Bohnen, Mais und Rigatoni. Überbacken mit reichlich Käse und verfeinert mit einer mexikanischen Burrito- oder Taco-Gewürzmischung ist die Fusion aus italienischem Nudelauflauf und der feurigen TexMex-Küche perfekt. Wer mag kann hierfür auch ein veganes Hackfleischersatzprodukt verwenden.
zum Rezept
Eine Portion vom TexMex Nudelauflauf mit Hackfleisch, Bohnen und Mais serviert auf einem Teller.

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Tofu Hack (veganer Hackfleischersatz)

by 2 Kommentare

Mit diesem Basic-Rezept für ein leckeres Tofu Hack kannst du dir deinen eigenen Hackfleischersatz zuhause selber machen. Die Zubereitung dauert keine 15 Minuten und ist damit eine gesündere und billigere Alternative zu den im Supermarkt erhältlichen Fleischersatzprodukten.

Krümeliges Tofu Hack wird in einer Pfanne mit einem Kochlöffel umgerührt.
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Vegane Hackfleischersatzprodukten gibt es mittlerweile wie Sand am Meer. Doch gesund und wirklich lecker sind die wenigsten davon. 

Mit diesem Basic Rezept kannst du dir dein eigenes, veganes Hackfleisch aus Tofu herstellen, das dank einer simplen, aber aromatischen Marinade fast schon besser schmeckt als das klassische Hackfleisch. 

Es passt perfekt in Tacos, Burritos oder Wraps. Du kannst es mit mexikanischen, amerikanischen, asiatischen oder mediterranen Gerichten kombinieren oder einfach mit Beilagen deiner Wahl servieren.  

Zutaten für selbstgemachtes Tofu-Hackfleisch

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für selbstgerechtes Tofu Hack benötigt werden.
  • Natur-Tofu: Verwende einen festen Naturtofu, der von Haus aus nicht allzu viel Flüssigkeit enthält. Das Rezept wurde mit dem Bio Natur Tofu der Edeka Eigenmarke getestet, weshalb ich diesen besonders empfehlen kann. (Keine Werbung 😉)

Zutaten für die Marinade:

  • Helle Miso-Paste: Ihr intensiver Umami-Geschmack und die salzige Note ahmen den Fleischgeschmack hervorragend nach. 
  • Tomatenmark für die rote Farbe und eine noch intensivere Umami-Note.
  • Limettensaft für einen frischen, säuerlichen Akzent
  • Sojasauce für die Salzigkeit
  • Agavensirup zum Ausgleich der Säure und Salzigkeit. Agavensirup ist sehr gut löslich und deshalb gut geeignet, alternativ kannst du aber auch Honig oder Ahornsirup verwenden.
  • Eine kleine, feingewürfelte Knoblauchzehe oder ein ¼ Teelöffel Knoblauchpulver, zur Abrundung des Geschmacks.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du lediglich eine Pfanne sowie eine kleine Schüssel, in der du die Marinade verrühren kannst.

Außerdem muss der Tofu kurz trockengepresst werden, bevor er in die Pfanne kommt. Dafür kannst du ein sauberes Geschirrtuch oder zwei bis drei Lagen Küchenrolle verwenden. 

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Zuerst muss der Tofu trocken gepresst werden. Dabei wird das überschüssige Wasser entfernt, sodass er in der Pfanne richtig knusprig wird.

Nimm den Tofublock dafür aus der Verpackung und trockne die Oberfläche mit einem Tuch oder einem Stück Küchenrolle ab. 

Wickle ihn dann in ein sauberes Geschirrtuch oder zwei bis drei Lagen Küchentücher ein und lege einen relativ schweren Gegenstand darauf. Dafür kannst du einen schweren Topf oder zwei bis drei dicke Bücher verwenden. Lasse den Tofu so für zehn bis fünfzehn Minuten stehen. 

Anschließend kann es auch schon an den Herd gehen. Erhitze das Öl in einer Pfanne und zerbrösle währenddessen den Tofu mit deinen Händen, sodass seine Textur bereits der von gebratenem Hackfleisch ähnelt.

Gib die Tofukrümel in die Pfanne, verteile sie gut und brate sie bei mittelhoher Hitze für circa fünf Minuten an, ohne sie ein einziges Mal umzurühren oder zu wenden. So können sie richtig schön knusprig werden. 

In der Zwischenzeit kannst du bereits alle Zutaten für die Marinade in eine Schüssel geben und sie zu einer klümpchenfreien, dickflüssigen Sauce verrühren.

Nach circa fünf Minuten, oder wenn die Unterseiten der Tofu-Krümel bereits schön knusprig und goldbraun sind, kannst du das Tofu-Hack einmal gründlich durchschwenken. 

Dafür nimmst du die Pfanne in die Hand, hältst sie leicht schräg von dir weg. Ziehe sie nun mehrmals ruckartig nach vorne und oben. So rutscht der Inhalt zuerst nach vorne und wird dann wieder in den hinteren Teil der Pfanne geworfen. Durch die Rotation werden die Tofu-Krümel gleichmäßig verteilt. 

Brate die Tofuwürfel für weitere vier bis fünf Minuten an. Schwenke sie nun aber immer mal wieder durch, sodass sie gleichmäßig knusprig und goldbraun werden.

Alternativ kannst du sie ab der fünf-Minuten-Marke natürlich auch einfach hin und wieder mit einem Pfannenwender wenden. 

Sobald die Tofu-Brösel rundum knusprig und goldbraun sind, kannst du die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und die Marinade dazugebe. Verrühre nun alles gründlich, damit jedes Tofustück mit der Sauce überzogen wird. 

Lasse das Veggie Hack nun noch für ein bis zwei Minuten bei kleiner Hitze in der Pfanne. Rühre dabei regelmäßig um, damit die Marinade nicht anbrennt. Nun ist dein selbstgemachter Hackfleischersatz auch schon fertig!

Ein in ein Geschirrtuch eingewickelter Tofublock wird unter einem schweren Topf ausgepresst.

Presse den Tofu für 10 bis 15 Minuten aus. 

Zerkrümelter Tofu in einer Pfanne.

Zerbrösle den Tofu und brate ihn für 5 Minuten (ohne Wenden) in etwas Öl an.

Knusprig angebratene Tofukrümel in einer Pfanne.

Sobald die Unterseite goldbraun ist, kannst du den Tofu wenden oder durchschwenken und für weitere fünf Minuten anbraten.

Knusprige Tofukrümel mit Marinade in einer Pfanne.

Hitze reduzieren, sobald der Tofu rundum knusprig und goldbraun ist, Marinade dazugeben und bei kleiner Hitze für weitere zwei Minuten anbraten.

Das passt dazu

Du kannst das Tofu Hackfleisch zum Beispiel für Bowls, in Tacos oder Burritos, in Quesadias und Co servieren.

Außerdem kannst du es in Pasta-Gerichte einbinden oder es mit Reis und einem Gemüse deiner Wahl servieren. 

Du kannst es aber auch in Paprika oder Zucchini füllen und sie mit Käse im Ofen überbacken.

Abwandlungen

Die Mischung aus Sojasauce, Miso und Tomatenmark sorgt für einen intensiven Geschmack und einer leckeren Fusion von asiatischen und mediterranen Aromen.

Möchtest du dein Tofu Hack etwas mexikanischer haben, kannst du einfach noch einen halben Teelöffel einer mexikanischen Gewürzmischung dazugeben.

Alternativ zu der oben angegebenen Marinade kannst du auch eine selbstgemachte BBQ-Soße als Sauce und Würze für das Veggie Hack verwenden.

Für ein mediterranes Aroma (ohne die asiatischen Einflüsse) kannst du die folgende Marinade verwenden. 👇

Mediterranes Tofu-Hackfleisch (perfekt für Pasta und italienische Rezepte)

  • 20g Tomatenmark
  • Fünf getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • Ein Teelöffel Zitronensaft
  • Ein Teelöffel Zucker (brauner)
  • Eine Knoblauchzehe
  • Ein bis zwei Esslöffel Wasser

👉 Gib alle Zutaten in ein hohes Gefäß und püriere sie dort mit einem Pürierstab zu einem homogenen Pesto.

Die getrockneten Tomaten ersetzen die Salzigkeit der Miso Paste und der Sojasauce, wohingegen die Zitrone und der Zucker für einen ausgewogenen Geschmack sorgen. 

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Dieses Tofu Hack lässt sich wunderbar vorbereiten und aufheben. Lass das „Hackfleisch“ einfach ausreichend abkühlen und verstaue es dann in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox im Kühlschrank.

Dort hält es sich bis zu fünf Tage und kann im Verlauf der Woche mit Rezepten deiner Wahl kombiniert werden.

Bereite deshalb gerne gleich die doppelte oder dreifache Menge (in einer ausreichend großen Pfanne) zu und lagere es im Kühlschrank. So hast du stets ein leckeres Veggie Hackfleisch zur Hand um daraus leckere vegane oder vegetarische Rezepte zu zaubern.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Ganz wichtig bei der Zubereitung von Tofu ist es, dass du die Marinade immer erst am Ende dazugibst. Vermischst du den rohen Tofu bereits mit einer Marinade oder Sauce wird er nicht mehr knusprig werden. Deshalb gib die Sauce oder Marinade immer erst kurz vor dem Servieren dazu, oder wenn der Tofu schön knusprig und goldbraun gebraten ist.  
  • Um die Textur und den Geschmack zu verbessern, solltest du den Tofu-Block erst auspressen. So wird sichergestellt, dass die Krümel schön knusprig werden und auch von ihrer Textur an krümelig gebratenes Hackfleisch erinnern. 
  • Wer Bio-Tofu aus Deutschland kauft (z.B. die bereits erwähnte Bio-Edeka-Eigenmarke), kann sicher sein, dass das darin enthaltene Soja nicht genverändert wurde. Das ist im deutschen Bio-Sojaanbau nämlich untersagt.
  • Tofu braucht ein wenig Zeit, um wirklich knusprig zu werden. Lass ihn also einfach für die ersten fünf Minuten in Ruhe anbraten und schwenke ihn im Verlauf der weiteren vier bis fünf Minuten nur gelegentlich durch, damit er rundum goldbraun werden kann.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine Zeit, um den Tofu für 10 Minuten auspressen zu lassen. Kann ich den Schritt überspringen?

Falls die Zeit nicht ausreicht, den Tofu für 10 Minuten auszupressen, kannst du ihn auch in ein Geschirrtuch einwickeln und lediglich ein paarmal kraftvoll von oben auf den Tofublock pressen. So wirst du bereits das meiste Wasser los.

Wo kann man Miso Paste kaufen?

Du findest Miso mittlerweile in großen Supermärkten, in Asia-Lebensmittelgeschäften und online. 

Wie kann ich Miso ersetzen?

Falls du kein Miso zur Hand hast, kannst du es gegen pürierte getrocknete Tomaten ersetzen. Dafür einfach die Tomaten in ein hohes Gefäß geben und mit den restlichen Zutaten pürieren. Miso Paste ist jedoch eine köstliche Würzpaste, die sich ewig im Kühlschrank hält. Sie stets zuhause und zur Hand zu haben, lohnt sich allemal. 

Noch mehr Rezepte mit Tofu

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de,  via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder mit der  Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Krümeliges Tofu Hack wird in einer Pfanne mit einem Kochlöffel umgerührt.

Tofu Hack

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem simplen und einfachen Rezept für ein veganes Tofu Hack bereitest du dein eigenes Hackfleischersatzprodukt zu. Im Gegensatz zu den im Handel erhältlichen Produkten, ist dieses Veggie Hack vielfältig wandelbar, gesund und aus nur ein paar Zutaten hergestellt. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 176 kcal

Kochutensilien

  • 1 sauberes Geschirrtuch
  • 1 große Pfanne (beschichtet)

Zutaten
  

  • 200 g Naturtofu
  • 2 TL Rapsöl

Marinade (Abwandlungen siehe Notizen)

  • 20 g helle Miso Paste
  • 10 g Tomatenmark
  • 1 TL Agavensirup alternativ Honig oder Ahornsirup
  • 1 TL Sojasauce
  • 1 TL Limettensaft
  • ¼ TL Knoblauchpulver alternativ eine kleine, fein gewürfelte Knoblauchzehe
  • 2 EL Wasser

Anleitungen
 

Tofu auspressen

  • Tofu in ein Geschirrtuch einwickeln, einen schweren Topf oder Bücherstapel daraufstellen und für zehn bis fünfzehn Minuten auspressen.

Tofu anbraten

  • Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Tofublock mit den Händen fein zerkrümeln und in der Pfanne verteilen. Tofu-Krümel fünf Minuten anbraten lassen (ohne umzurühren oder zu schwenken).
  • Sobald der Tofu auf der Unterseite leicht braun und knusprig ist, einmal gut durchgeschwenkt (oder mit einem Pfannenweder wenden) und für weitere vier bis fünf Minuten anbraten , bis die Tofu-Krümel rundum goldbraun sind.

Marinade

  • In der Zwischenzeit alle Zutaten für die Marinade in einer Schüssel verrühren.

Tofu Hack

  • Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und die Marinade über den Tofu verteilen. Gut umrühren und für weitere ein bis zwei Minuten in der Pfanne lassen, währenddessen gut umrühren. 
  • Tofu-Hack aus der Pfanne nehmen und entweder direkt servieren oder in eine Frischhaltebox umfüllen und nach dem Abkühlen für bis zu 4 Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Hinweis: Tofu braucht ein wenig Zeit, um wirklich knusprig zu werden. Lass ihn also einfach für die ersten vier bis fünf Minuten in Ruhe anbraten und schwenke ihn im Verlauf der weiteren vier bis fünf Minuten nur gelegentlich durch, damit er rundum goldbraun werden kann.
Abwandlungen:
  • Mexikanische Version: Einen halben Teelöffel mexikanische Gewürzmischung dazugeben.
  • Mediterrane Version: 20g Tomatenmark mit fünf getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt), ein Teelöffel Zitronensaft, ein Teelöffel Zucker (brauner), eine Knoblauchzehe und ein bis zwei Esslöffel Wasser pürieren und am Schuss zum Tofu geben.

Nährwerte

Calories: 176kcalCarbohydrates: 5.7gProtein: 14.7gFat: 9.9gSaturated Fat: 1.1gFiber: 0.5gSugar: 3g
Suchbegriff Fleischersatz, Fleischersatzprodukt, Tofu Hackfleisch
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Burrito Bowl (Chipotle Style)

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Diese Chipotle Burrito Bowl wird jeder lieben! Hier treffen aromatischer Reis, zarte Hähnchenstücke, eine schnelle Salsa und Guacamole auf die Stars der Bowl – ein köstliches Fajitas-Gemüse und die weltbesten Bohnen.

Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.
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Copycat Chipotle Bowl

Jeder der schon mal in den USA war oder in Frankfurt am Main wohnt, wird die Kette Chipotle sicher kennen. Chipotle ist ein Fast Food Restaurant, das für seine Burritos, Tacos und für seine Burrito Bowls bekannt ist.

Und mit diesem Copycat Rezept kannst du dir zuhause deine eigene Burrito Bowl zubereiten. 

Das Rezept enthält sechs verschiedene Komponenten: Ein Beutel Mikrowellen-Reis, den wir mit Limette und Koriander verfeinern, saftige Hähnchenstücke, eine frische Tomatensalsa, eine biltzschnelle Guacamole, eine mexikanische Bohnenpfanne und ein aromatisches Fajitas-Gemüse.

Du kannst entweder all diese Komponenten zubereiten oder dir nur drei oder vier davon aussuchen. Im Prinzip ist es wie bei Chipotle. Du entscheidest, was in die Bowl kommt.

Zuerst einmal das Protein. Hier kannst du entweder mit den Bohnen oder mit dem Hähnchen gehen. Wobei, was rede ich? Die Bohnen sind ein Muss! Also bleibt noch die Wahl, ob du sie mit dem Hähnchen ergänzen willst oder nur bei den Bohnen bleibst.

Die Fajitas sind, ebenso wie die Bohnen, ein Muss für mich. Du kannst sie aber auch gegen Salat austauschen.

Nun bleiben noch die Saucen übrig. Auch hier kannst du entweder zwischen der Salsa oder Guacamole wählen oder einfach beide zubereiten. Schließlich ist die eine cremig und die andere würzig-frisch, weshalb sie sich zusammen perfekt ergänzen. Wer mag, kann die Guacamole auch durch etwas Sourcream oder Schmand ersetzen und so für einen cremig, milden Ausgleich zur Salsa sorgen.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Tomatensalsa

Kleingewürfelte Tomaten, Zwiebeln und gehackter Koriander auf einem Holzbrett.

Schneide das Gemüse in feine Würfel und hacke den Koriander grob.

Kleine grüne Schüssel mit einer selbstgemachten Tomaten-Salsa.

Schmecke die Salsa mit Limettensaft, Salz, Pfeffer und, falls nötig, einem Schuss Honig oder Agavendicksaft ab.

Hähnchen

Klein geschnittene Hähnchenstücke, mariniert mit Stärke und Gewürzen in einer grauen Schüssel.

Schneide das Hähnchen in kleine Stücke und vermische es mit den Gewürzen und Speisestärke.

Angebratene Hähnchenstücke in einer hohen Sautierpfanne.

Brate es in einer Pfanne rundum an, bis es außen goldbraun und etwas knusprig und Innen gar ist.

Mexikanische Bohnenpfanne

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit einer noch sehr flüssigen Tomaten-Bohnen-Mischung.

Brate Zwiebeln und Knoblauch glasig an, füge die Jalapeño und das Tomatenmark hinzu und gib dann die Bohnen (mit der Flüssigkeit in der Dose) und die Tomaten dazu.

Cremige, dickflüssige Bohnen-Tomaten-Mischung in einer Pfanne.

Lass die Bohnenpfanne für circa 20 Minuten ohne Deckel köcheln, bis sie eine dickflüssige Konsistenz hat. Schmecke sie dann mit den Gewürzen und Limettensaft ab.

Fajitas Gemüse

Dünne Paprikastreifen und Zwiebelringe in einer Sautierpfanne mit hohem Rand.

Brate die dünn geschnittenen Paprika- und Zwiebelstreifen für 7 bis 10 Minuten weich an.

Große Sautierpfanne mit Fajitas-Gemüse auf einer und angebratenen Hähnchenstücke auf der anderen Seite.

Reduziere die Hitze und gib den Knoblauch, Jalapeño, Limettensaft und die Gewürze dazu und brate sie kurz mit an.

Limetten-Koriander-Reis & Guacamole

Wildreismischung mit frischem Koriander in einer beigen Schüssel.

Verfeinere den aufgewärmten Mikrowellen Reis mit Limettensaft und gehacktem Koriander.

Eine mit einer Gabel zerdrückten Avocado auf einem hellen Teller.

Püriere die Guacamole mit einer Gabel und schmecke sie mit Limettensaft, etwas Salz und, wer mag, ein paar Chiliflocken ab.

Hilfreiche Tipps und Tricks

Bei den Bohnen sieht es lange Zeit so aus, als wäre viel zu viel Flüssigkeit drin. Lass dich davon nicht verunsichern, sondern gib ihn einfach etwas Zeit und lasse sie bei mittelhoher bis mittlerer Hitze ohne Deckel für mindestens 20 Minuten köcheln. 

Wer eine Express-Version der Bohnen benötigt, kann nur die Hälfte oder zwei Drittel der gestückelten Tomaten verwenden. So verkocht die Flüssigkeit schneller und die Bohnenpfanne wird trotzdem wunderbar sämig und dickflüssig. 

Du benötigst für diese Burrito Bowl eine Menge Knoblauch und Limettensaft, aber das soll auch so sein. Wenn die Mexikaner nicht an diesen beiden Zutaten sparen, sollten wir es auch nicht.

Um die Burrito Bowl Low Carb zu gestalten, kann der Reis weggelassen oder gegen ein Bett aus Salatblättern ersetzt werden.

Meal Prep Tipp: Alle Komponenten lassen sich einzeln verpackt für einige Tage im Kühlschrank aufheben.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie gesund sind Burrito Bowls?

Burrito Bowls sind ziemlich gesund. Bohnen sind reich an Proteinen und Ballaststoffen, das Gemüse enthält viele Vitamine, die Guacamole gesunde Fette und der braune Reis komplexe Kohlenhydrate. 

Haben Burrito Bowls weniger Kalorien als Burritos?

In der Regel, ja. Burrito Bowls haben oft denselben oder einen ähnlichen Inhalt wie ein Burrito, nur dass diese dort noch in einen großen Teigfladen gerollt sind. Wer seine Burrito Bowl kalorienarm halten will, kann den Reis gegen ein Bett aus Salatblättern und die Guacamole oder ein Teil davon gegen die Salsa austauschen. 

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden, mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Selbstgemachte Burrito Bowl in einem tiefen Teller mit verscheidenen Komponenten, die nebeneinander angeordnet sind. Daneben eine Schüssel mit Salsa, eine Limetten-Spalte und Nachos.

Burrito Bowl

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem Copycat Rezept kannst du die berühmte Chipotle Burrito Bowl zuhause selber und noch besser nachmachen.
Auch wenn das Rezept sechs verschiedene Komponenten vorschlägt, kannst du dir auch nur drei oder vier davon aussuchen und nachkochen. Zusätzliche Zubereitungs- und Zeitspartipps findest du in den Notizen oder im Blogpost. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 25 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch, TexMex
Portionen 3 Portionen
Calories 515 kcal

Kochutensilien

  • 2 Pfannen (idealerweise eine mittelgroße und eine große)
  • 1 Zitruspresse (optional)

Zutaten
  

Salsa

  • 2 große Tomaten
  • 1 Schalotte (alternativ eine halbe Zwiebel)
  • 1 Zehe Knoblauch optional
  • 1 Esslöffel Koriander frisch gehackt
  • ½-1 Limette (Saft)
  • Salz, Pfeffer

Hähnchen (optional)

  • 250 Gramm Hähnchenbrust
  • ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung selbstgemacht oder gekauft, z.B. für Tacos, Burritos, Fajitas, etc.
  • 1 Teelöffel Speisestärke
  • 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl

Bohnenpfanne

  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch
  • ½ Jalapeño (Für Bohnen und Gemüse benötigst du insgesamt eine ganze Jalapeño)
  • 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen (Flüssigkeit nicht abgießen!)
  • 1 (400-Gramm) Dose gestückelte Tomaten
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung selbstgemacht oder eine gekaufte, z.B. für Tacos, Burritos, Fajitas, etc.
  • ½ Teelöffel Zucker (brauner, weißer oder Kokosblütenzucker)
  • ½ Limette (Saft)

Fajitas-Gemüse

  • 2-3 Paprikaschoten (grün oder bunt)
  • 1 Zwiebel (rot)
  • 1 Zehen Knoblauch
  • ½ Jalapeño
  • 1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung selbstgemacht oder eine Gekaufte, z.B. für Tacos, Burritos, Fajitas, etc.
  • ½ Limette (Saft)

Blitz-Guacamole

  • ½ kleine Avocado (ca. 90g)
  • ½-1 Limette (Saft)
  • Chili-Flocken nach Belieben

Reis

  • 1 (250-Gramm) Beutel Mikrowellen Natur- oder Wildreis
  • ½ Limette (Saft und etwas Schalenabrieb)
  • 1 Esslöffel Koriander frisch gehackt

Außerdem

  • Käse zum Servieren optional
  • Sour Cream zum Servieren optional

Anleitungen
 

Salsa

  • Tomaten waschen und fein würfeln. Schalotte und Knoblauch schälen und ebenfalls fein würfeln. Tomatenwürfel, Schalotten, Knoblauch und gehackten Koriander in einer Schüssel vermischen, mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.
    2 große Tomaten, 1 Schalotte, 1 Zehe Knoblauch, 1 Esslöffel Koriander , ½-1 Limette , Salz, Pfeffer

Hähnchen

  • Hähnchen von Sehnen befreien, in Würfel schneiden. Fleisch in einer Schüssel mit Stärke und Gewürzmischung vermischen.
    250 Gramm Hähnchenbrust, 1 Teelöffel Speisestärke, ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, Fleisch hineingeben und rundum für circa drei bis vier Minuten anbraten. Hähnchen kurz bevor es komplett durchgebraten ist aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Hähnchenstücke kurz vor dem Servieren nochmal in die Pfanne geben und für circa 1 Minute erhitzen. 
    1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl

Bohnen und Fajitas Gemüse (beides ein Muss für diese Bowl)

  • Beide Zwiebeln und fünf Zehen Knoblauch schälen. Alle Knoblauchzehen und eine Zwiebel fein würfeln, die zweite Zwiebel in dünne Streifen schneiden. Paprika waschen, Gehäuse entfernen und ebenfalls in möglichst dünne Streifen schneiden. Jalapeños halbieren, Kerne entfernen und in dünne Ringe schneiden. (Für mehr Schärfe Kerne nicht entfernen)
    1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, ½ Jalapeño, 2-3 Paprikaschoten, 1 Zwiebel, 1 Zehen Knoblauch, ½ Jalapeño
  • Öl in einer Pfanne erhitzen, gewürfelte Zwiebel und etwas mehr die Hälfte des Knoblauchs dazugeben und bei mittelhoher Hitze für circa 2 Minuten glasig andünsten. Tomatenmark und Jalapeños dazugeben und kurz für 1-2 Minuten mit anbraten.
    1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl, 1 Esslöffel Tomatenmark
  • Hitze etwas reduzieren und mit den gestückelten Tomaten ablöschen. Die Bohnen mit der Flüssigkeit aus der Dose dazugeben und die Bohnenmischung für circa 20 Minuten bei mittelhoher bis mittlerer Hitze köcheln lassen, bis die Flüssigkeit zu einer cremigen, dickflüssigen Tomatensauce eingekocht ist. 
    1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen, 1 (400-Gramm) Dose gestückelte Tomaten
  • Währenddessen einen Teelöffel Öl, Paprika und Zwiebelstreifen in eine zweite, große Pfanne geben, mit einer Prise Salz würzen und für 5-10 Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten, bis die Zwiebeln und Paprika schön weich sind. (Info, davor kann in dieser Pfanne auch noch das Hähnchen angebraten werden.)
    1 Teelöffel Oliven- oder Rapsöl
  • Hälfte der Jalapeños und restlichen Knoblauch dazugeben, mit der Gewürzmischung, Saft einer halben Limette und eventuell etwas Salz und Pfeffer abschmecken für fünf Minuten bei mittlerer Hitze kurz mitanbraten.
    Salz, Pfeffer, ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, ½ Limette
  • Sobald die Bohnenmischung eine cremige Konsistenz hat, mit der Gewürzmischung, dem Zucker und Saft einer halben Limette abschmecken, nach Belieben mit etwas Chili nachschärfen.
    (PS: Nun kann das Paprikagemüse nun auf eine Pfannenseite geschoben werden, das Hähnchen zurück in die Pfanne gegeben und nochmal für ein bis zwei Minuten aufgewärmt werden.)
    1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung, ½ Teelöffel Zucker, ½ Limette

Guacamole

  • Avocado halbieren, Fruchtfleisch aus der Hälfte ohne Kern lösen und in einen tiefen Teller geben, mit einer Gabel zerdrücken. Nach Geschmack mit Salz, Limettensaft und Chili abschmecken.
    ½ kleine Avocado, ½-1 Limette, Chili-Flocken nach Belieben

Reis

  • Reis falls nötig aufwärmen, mit einer Gabel auflockern und mit etwas Schalenabrieb, Saft einer halben Limetten, Salz, Pfeffer und gehackten Koriander servieren.
    1 (250-Gramm) Beutel Mikrowellen Natur- oder Wildreis, ½ Limette, 1 Esslöffel Koriander

Servieren

  • Alle Zutaten einzeln auf dem Tisch servieren, sodass die Bowls am Tisch zusammengestellt werden können. Nach Belieben mit extra Limetten-Spalten, Chili oder Koriander servieren. 
    Käse zum Servieren, Sour Cream zum Servieren

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Notizen

(PS: Wer alle 6 Komponenten zubereitet, sollte mindestens 3 Limetten parat haben)
Nährwerte sind Schätzwerte basierend auf 3 Portionen - Falls du nicht alle 6 Komponenten zubereitest, kann es gut sein, dass die angegebenen Mengen für die Bohnen und Fajitas nur rund 2 Portionen ergeben! 
Tipps & Tricks:
  •  Teilweise gibt es auch schon fertige Limetten-Koriander-Mikrowellenreis zu kaufen. So kannst du dir einen zusätzlichen Arbeitsschritt sparen.
  • Bei den Bohnen sieht es lange Zeit so aus, als wäre viel zu viel Flüssigkeit drin. Lass dich davon nicht verunsichern, sondern gib ihn einfach etwas Zeit und lasse sie bei mittelhoher bis mittlerer Hitze ohne Deckel für mindestens 20 Minuten köcheln.
  • Um möglichst viel Saft aus einer Limette zu bekommen, kann man die Frucht vom Aufschneiden ein paar Mal mit der Handfläche über die Küchentheke rollen. Außerdem ist eine Zitruspresse der beste Freund, wenn es um das vollständige Auspressen von Limetten und Zitronen geht.
  • Du benötigst für diese Burrito Bowl eine Menge Knoblauch und Limettensaft, aber das soll auch so sein. Wenn die Mexikaner nicht an diesen beiden Zutaten sparen, sollten wir es auch nicht.
  • Für eine vegetarische oder vegane Bowl kannst du das Hähnchen gerne weglassen oder gegen Tofu ersetzen. Allerdings muss Tofu etwas länger angebraten werden als das Hähnchen und benötigt dafür ein Ticken mehr Öl.
  • Um die Burrito Bowl Low Carb zu gestalten, kann der Reis weggelassen oder gegen ein Bett aus Salatblättern ersetzt werden.
  • Wer eine Express-Version der Bohnen benötigt, kann nur die Hälfte oder zwei Drittel der gestückelten Tomaten verwenden. So verkocht die Flüssigkeit schneller und die Bohnenpfanne wird trotzdem wunderbar sämig und dickflüssig.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 515kcalCarbohydrates: 61gProtein: 31gFat: 12gSaturated Fat: 2gFiber: 16gSugar: 19g
Suchbegriff Chipotle Burrito Bowl
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Mexikanische Gewürzmischung

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Diese selbstgemachte mexikanische Gewürzmischung ist der perfekte Allrounder für Fajitas, Tacos, Burritos und andere, leckere TexMex-Gerichte.

Lust auf noch mehr selbstgemachte Gewürzmischungen? Dann probiere doch auch mal dieses selbstgemachtes Pommes Gewürz! Ich bin mir sicher, du wirst es lieben. 

Glasgefäß mit einer mexikanischen Gewürzmischung und einem kleinen Holzlöffel.
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Fajitas Gewürz selber machen

Gewürzmischungen sind etwas so Praktisches, da sie das Kochen im Alltag erleichtern. Anstatt jede Menge einzelne Gewürze in ein Rezept zu geben, kannst du auf eine bereits perfekt abgestimmte Mischung zurückgreifen und damit dein Essen verfeinern. 

Doch noch besser als eine gekaufte Gewürzmischung ist eine Selbstgemachte. Hier kannst du den Schärfegrad nicht nur individuell bestimmen, sondern du sparst dir dabei auch noch einiges an Geld.

Zwar benötigen wir für unsere mexikanische Gewürzmischung eine Reihe an verschiedenen Gewürzen, allerdings ist keins davon so ausgefallen, dass du es nicht auch anderweitig verwenden könntest.

Also selbst wenn du all diese Gewürze noch nicht daheim hast, kannst du die Gelegenheit nutzen und dein Gewürzregal mit ein paar Klassikern und Essentials aufstocken.

Zutaten 

Für unsere selbstgemachte Gewürzmischung benötigst du:

Zehn kleine Glasschüsseln mit verschiedenen Gewürz gefüllt und passende Text Labels dazu.

👉 Die genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Solltest du nicht alle Paprika-Sorten zur Hand haben, reichen für das Rezept auch nur zwei verschiedene Sorten aus. Nimm in diesem Fall einfach ein Teelöffel mehr von einem der beiden, beachte aber, dass das rosenscharfe Paprikapulver auch zur Schärfe des Gewürzes beiträgt.

Wer es besonders scharf mag, der kann das Gewürz auch noch mit einem halben bis ganzen Teelöffel an Chiliflocken oder -pulver ergänzen. Um bei der Schärfe flexibel zu bleiben, gebe ich Chiliflocken lieber noch spontan in ein Gericht dazu, wenn ich es noch etwas schärfer haben möchte.

Zu welchen Gerichten passt das Gewürz

Du kannst diese mexikanische Gewürzmischung für eine Vielzahl mexikanischer Rezepte verwenden. Ein paar Beispiele wären:

So lässt sich das Gewürz aufheben

Nachdem du alle Zutaten miteinander verrührt hast, kannst du Gewürzmischung in ein luftdicht verschließbares Gewürzglas oder eine Gewürzdose umfüllen.

Dafür kannst du auch eine leere Dose, die du noch übrig hast, wieder verwerten. Achte jedoch darauf sie gründlich auszuspülen und noch gründlicher abzutrocknen.

So ein selbstgemachtes Gewürz lässt sich allerdings auch wunderbar verschenken. Denn verpackt in ein hübsches Glas und mit einer schönen Schleife drumherum, ist so eine leckere Gewürzmischung ein hübsches und vor allem nützliches DIY-Geschenk aus der Küche.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Mexikanische Gewürzmischung

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese selbstgemachte Gewürzmischung ist der perfekte Allrounder für mexikanische Gerichte wie Burritos, Tacos, Fajitas oder Bohnen. 
Verpackt in ein luftdichtes Gefäß ist sie mehrere Monate haltbar und eignet sich hervorragend als DIY Geschenk aus der Küche. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Gewürze
Küche Mexikanisch
Portionen 20 Portionen

Kochutensilien

  • 1 luftdichte Gewürzdose/ -Glas zur Aufbewahrung

Zutaten
  

  • 1 Teelöffel Paprikapulver rosenscharf
  • 1 Teelöffel Paprikapulver edelsüß
  • 1 Teelöffel Paprikapulver geräuchert
  • 1 Teelöffel Cayenne Pfeffer
  • 1 Teelöffel Knoblauchpulver
  • 2 Teelöffel Kreuzkümmel (gemahlen)
  • 2 Teelöffel Koriander (gemahlen)
  • 1 Teelöffel Oregano
  • 2 Teelöffel gemahlene, schwarze Pfefferkörner (alternativ 1 EL gemahlener Pfeffer)
  • 1 Esslöffel Salz (feinkörnig)

Anleitungen
 

  • Alle Gewürze miteinander vermischen.
  • Gewürzmischung in einer luftdichten Gewürzdose oder einem Gewürzglas aufbewahren.

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Notizen

Solltest du nicht alle Paprika-Sorten zur Hand haben, reichen für das Rezept auch nur zwei verschiedene Sorten aus. Nimm in diesem Fall einfach ein Teelöffel mehr von einem der beiden, beachte aber, dass das rosenscharfe Paprikapulver auch zur Schärfe des Gewürzes beiträgt.
Wer es besonders scharf mag, der kann das Gewürz auch noch mit einem halben bis ganzen Teelöffel an Chiliflocken oder -pulver ergänzen.
Suchbegriff Burrito-Gewürz, Fajitas-Gewürz, Taco-Gewürz
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Vollkorn Tortilla Wraps

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Mit diesem einfachen Grundrezept zauberst du aus nur vier Zutaten wunderbar weiche, selbstgemachte Vollkorn Tortilla Wraps. Die gesunden und ballaststoffreichen Wraps können dann für mexikanische Rezepte, wie Burritos oder Quesadillas, für gefüllte Wraps und vieles mehr verwendet werden.

Ein Stapel aus Tortilla Wraps auf einem Teller, halb mit einem weißen Geschirrtuch bedeckt.
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Was sind Tortillas?

Was sind diese Tortillas überhaupt und sind sie dasselbe wie ein Wrap? Tortilla bezeichnet ein Fladenbrot, das entweder einfach so gegessen werden kann oder in dem eine Füllung eingerollt wird. Der Wrap wiederum bezeichnet einen gefüllten und gerollten Tortilla. Dasselbe meint ein Burrito, der jedoch, im Gegensatz zum Wrap, mit mexikanischen Zutaten gefüllt ist.

Der Tortilla ist also das, was all dem zugrunde liegt, nämlich ein dünn ausgerolltes Fladenbrot. Er besteht aus Weizen- oder Maismehl, Butter, Salz, etwas Backpulver und heißes Wasser.

In diesem gesunden Rezept wird der Tortilla jedoch mit Weizenvollkornmehl zubereitet.Das enthält nicht nur mehr Ballaststoffe als Weißmehl, sondern es ist auch reicher an Vitaminen und Mineralstoffen. Und es sättigt uns deutlich länger. (Lies auch: Die besten Vollkorn Rezepte)

Zutaten für selbstgemachte Vollkorn Wraps

Bild der einzelnen Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, mit Textlabels darüber.

Als Vollkornmehl kannst du sowohl Weizen- als auch Dinkelvollkornmehl verwenden.

Ich weiß, viele Rezepte verwenden Öl anstatt von Butter. Aber glaub mir, Tortillas sind nicht selbe ohne Butter. Deswegen bleib bei der Butter und, wenn du das Rezept vegan zubereiten willst, ersetze sie mit veganer Butter.

Damit der Teig die richtige Konsistenz erlangt, ist es ganz wichtig, dass die Butter zimmerwarm, also richtig schön weich, und das Wasser kochend heiß ist. Dafür kannst du das Wasser einfach im Wasserkocher aufkochen lassen.

Schritt für Schritt Anleitung

Vogelperspektive auf eine Schüssel mit Vollkornmehl und ein paar kleine Stücken Butter.

Verrühre das Mehl, Backpulver und Salz in einer Schüssel. Schneide die warme Butter in kleine Stücke und gib sie dazu.

Vogelperspektive auf eine Schüssel mit einem noch nicht gut verkneteten Teig.

Gib langsam, unter Rühren, das heiße Wasser dazu, bis sich die Zutaten verbunden haben.

Anschließend kannst du den Teig für ein paar Minuten mit den Händen verkneten, bis ein wunderbar weicher und geschmeidiger Teig entstanden ist.

Acht gleich große Teigbällchen auf einem Holzbrett,

Teile den Teig in 8 gleichgroße (beziehungsweise gleichschwere) Stücke und forme sie zu Kugeln. Decke sie mit etwas Frischhaltefolie ab und lass sie für 10 bis 20 Minuten ruhen.

Ein sehr dünn ausgerollter Vollkornteig auf einem Stück Butterpapier mit einem Ausrollstab.

Rolle die Kugeln zu möglichst dünnen, möglichst runden Fladen rollen.

Tortilla Wrap in einer großen Beschichteten Pfanne, auf dessen Oberseite sich kleinere und größere Blasen gebildet haben.

Anschließend kannst du sie in einer heißen, beschichteten Pfanne von beiden Seiten für je 30 bis 45 Sekunden anbraten.

Tipps für die perfekten Vollkorn Tortillas

🧈 Achte darauf, dass deine Butter weich ist, also Zimmertemperatur hat, und du kochend heißes Wasser verwendest.

🫓 Wende deine Tortillas, sobald sich auf der Oberfläche kleine und größere Bläschen gebildet haben. Der fertig angebratene Tortilla sollte goldbraune Flecken auf beiden Seiten haben.

⏰ Da die Tortillas nur so kurz in der Pfanne brauchen, ist es am schlausten, wenn du erst alle Teiglinge ausrollst und sie dann nacheinander ausbackst. Du kannst sie übereinander stapeln, wenn du ein Stück Back- oder Butterpapier dazwischen legst.

🍳 Achte darauf, dass deine Pfanne schön heiß ist. Verwendest du eine Gusseisenpfanne oder nicht beschichtete Pfanne zum Ausbacken, gib etwas Öl oder Butter dazu.

👩‍🍳 Die fertigen Tortillas stapelst du am besten übereinander und wickelst sie in einem Küchentuch ein. So wärmen sie sich gegenseitig und bleiben wunderbar weich und flexibel.

Rezeptvorschläge für Vollkornwraps

Verwende deine köstlichen Vollkornwraps als Basis für gefüllte Wraps oder Burritos, wie meinen vegetarischen Tofu Burrito. Außerdem kannst du aus ihnen leckere Quesadillas zaubern, wie diesen schnellen Kimchi Quesadillas, meine vegetarisch gefüllten Bohnen-Quesadillas oder klassische Hackfleisch Quesadillas.

Selbstverständlich sind diese köstlichen Vollkorn Tortillas auch die perfekte Basis für Enchiladas und eine authentische Beilage zu deinem nächsten Chili con Carne.

Wer mag, kann die Tortillas auch nur halb so groß machen und sie anschließend als Basis für die nächste Taco Night verwenden. (PS: Auf meinem Blog findest du viele Taco Rezepte.)

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Braucht man eine Tortilla Presse, um Tortillas selbst zu machen?

In Mexiko werden Tortillas oft mit einer Presse geformt – also habe ich für dich getestet, ob sie auch in deiner Küche sinnvoll ist. Das Ergebnis: nett, aber nicht nötig. Die Presse macht zwar schöne, runde Fladen, aber sie bleiben zu dick. Für dünne Wraps rolle ich daher trotzdem nochmal mit dem Nudelholz nach.

Was ist der Unterschied zwischen einem Tortilla, einem Wrap und Burrito?

Der Tortilla ist der Mehlfladen, mit dem ein Wrap oder Burrito zubereitet wird. Ein Burrito, der in der Regel warm gegessen wird, hat meist eine typisch mexikanische oder TexMex-artige Füllung aus Reis, Fleisch, Bohnen, Salsa, Käse oder Guacamole, während ein Wrap mit allem möglichen gefüllt sein kann und meist kalt serviert wird.

Mehr Vollkorn Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen und leckeren Vollkorn-Rezepte bestimmt auch gefallen:

Rezept

Ein Stapel aus Vollkorn Wraps ein einem Geschirrtuch.

Vollkorn Tortilla Wraps

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese einfachen und gesunden Vollkorn Tortillas Wraps werden aus nur vier Zutaten hergestellt und können vielseitig als Wraps, Burritos, Quesadillas, Enchiladas, Tacos oder als Beilage zu Suppen und Eintöpfen serviert werden.  
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Ruhezeit 15 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Beilage
Küche Mexikanisch
Portionen 8 Stück
Calories 159 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel
  • 1 Ausrollstab
  • 1 große Pfanne (beschichtet oder aus Gusseisen*)

Zutaten
  

  • 300 Gramm Vollkornmehl (Weizen- oder Dinkelvollkornmehl)
  • 1 Teelöffel Backpulver (2 Teelöffel entsprechen 10 Gramm)
  • ½ Teelöffel Salz
  • 40 Gramm Butter Zimmertemperatur
  • 180 Milliliter kochend heißes Wasser (am besten abwiegen, 180 Milliliter entsprechen 180 Gramm) 

Anleitungen
 

Teig

  • Mehl, Salz und Backpulver in einer Schüssel verrühren. Butter in Stücke schneiden und dazu geben. Teig mit einem Kochlöffel verrühren und währenddessen langsam das heiße Wasser dazu gießen. Sobald der Teig nicht mehr zu heiß zum Anfassen ist (das dauert nur ein paar Sekunden) ihn mit den Händen zu einem glatten und geschmeidigen Teig verkneten.
    300 Gramm Vollkornmehl, 1 Teelöffel Backpulver, ½ Teelöffel Salz, 40 Gramm Butter, 180 Milliliter kochend heißes Wasser
  • Teig in 8 gleichgroße Stücke teilen, zu Bällen formen und auf einen Teller oder ein Brett legen. Mit Frischhaltefolie abdecken und 10 bis 20 Minuten ruhen lassen.

Ausrollen und ausbacken

  • Teiglinge nacheinander mit einem Ausrollstab zu sehr dünn und möglichst runden Fladen ausrollen. Mit Back- oder Butterpapier getrennt übereinander stapeln.
  • Pfanne bei hoher Hitze erwärmen. (Bei Gusseisenpfannen etwas Öl hineingeben, bei beschichteten Pfannen ist das nicht nötig.) Ein Tortilla in die Pfanne geben. Nach circa 30 bis 45 Sekunden oder sobald sich überall auf der Oberfläche kleine und größere Bläschen gebildet haben, den Tortilla wenden und für weitere 30 bis 45 Sekunden von der zweiten Seite ausbacken lassen.
  • Anschießend Tortilla aus der Pfanne nehmen, die fertigen Fladen übereinander stapeln und in einem Geschirrhandtuch einwickeln, damit sie warm und weich bleiben. Den Vorgang für alle Tortillas wiederholen.

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Notizen

Geschätzte Kosten: 0,74€ (ungefähr 9 Cent pro Tortilla)
Bei Verwendung einer Gusseisenpfanne, die Pfanne zuvor mit etwas Öl einfetten. In der Regel geht das Ausbacken hier noch schneller, also den Fladen am besten nie aus den Augen lassen.
Anstatt von normaler Butter kann auch eine Halbfettbutter oder eine vegane Butter verwendet werden. Ersetze sie aber nicht durch Öl!
Tortillas aufheben: Übrige Tortillas lassen sich wunderbar im Kühlschrank aufheben. Dafür stapelst du sie einfach aufeinander und verstaust sie in einem Zip-Beutel. So halten sie sich circa 5 Tage. 

Nährwerte

Serving: 1StückCalories: 159kcalCarbohydrates: 22.3gProtein: 4.3gFat: 5gSaturated Fat: 2.5gFiber: 3.8gSugar: 0.3g
Suchbegriff Vollkorn Tortilla, Vollkorn Wrap
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Die besten Vollkorn Rezepte

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Hier findest du einfache, leckere und ballaststoffreiche Vollkorn Rezepte für deinen Alltag. Egal ob herzhaft oder süß, diese leckeren Rezepte mit Vollkornmehl sind einfach nachzubacken und absolut geling sicher.

Collage aus vier Food Fotos, mit dem Text "die besten Vollkorn Rezepte" darüber.

Egal ob auf der Suche nach gesunden Pfannkuchen oder einer rustikalen Vollkorn Pizza bist, hier bist du an der richtigen Adresse. Von luftigen Vollkorn Burger Brötchen bis zu einem saftigen Apfelkuchen mit Vollkornmehl findest du hier leckere, einfache und geling sichere Rezepte für deinen Alltag.

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Warum Vollkorn besser ist …

Hörst du auch immer wieder, dass Vollkorn viel gesünder sein soll als Weißmehl? Tja, das hat auch seinen Grund, denn es ist schlichtweg einfach wahr.

Denn obwohl Vollkornmehl kaum weniger Kalorien als Weißmehl (auch Auszugsmehl genannt) hat, ist es trotzdem viel gesünder. Denn im Gegensatz zu Weißmehl, das nur noch den Mehlkörper, also Stärke und Gluten enthält, besteht Vollkornmehl aus dem gesamten Getreidekorn, also den Schalen, dem Mehlkörper und dem Keimling. 

Das hat zur Folge, dass Vollkornmehle und -Produkte …

… einen höheren Eiweißgehalt haben. Noch dazu weist das Eiweiß im Vollkornmehl eine höhere biologische Wertigkeit auf. Es kann also besser vom Körper in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden.

… mehr Vitamine enthalten. Getreide wie Weizen oder Dinkel ist reich an Vitamin B1, B2, B6, Vitamin E, Niacin, Folat, Biotin und Pantothensäure. Allerdings sitzen all diese Vitamine in den Schalen und im Keimling des Getreidekorns, also die Bestandteile, die bei Weißmehl nicht mehr enthalten sind.

… mehr Mineralstoffe liefern. Neben all diesen Vitaminen enthält Getreide auch eine Menge Mineralstoffe, besonders Kalium, Magnesium, Phosphor, Eisen, Kupfer, Zink, Seelen, Mangan und Chrom. Aber hier ist es dasselbe Spiel wie mit den Vitaminen, die Mineralstoffe sitzen vor allem in den Schalen und dem Keimling. Deshalb sind nur Vollkornprodukte reich an diesen wertvollen Inhaltsstoffen. 

… grandiose Ballaststofflieferanten sind. Diese Ballaststoffe regen unsere Verdauung an, da sie im Darm aufquellen und so die Darmbewegung erhöhen. Außerdem sättigen sie uns besser, da ihre Verweildauer im Magen länger ist. Wegen des größeren Nahrungsvolumens dort müssen mehr Verdauungssäfte abgegeben werden, was wiederrum die Verdauung unterstützt.

… weniger Stärke enthalten, bedingt durch den großen Anteil an Nähr- und Ballaststoffen. 

Woran erkennt man Vollkorn Produkte?

Der Umstieg auf Vollkorn Produkte ist also einer der wichtigsten Schritte, um sich dauerhaft gesünder, bewusster und ballaststoffreicher zu ernähren. 

Während es Vollkornnudeln und Vollkorntoast schon fast überall zu kaufen gibt, sieht das Angebot von sonstigen Vollkorn Alternativen oft eher dünn aus. Vor allem wenn man bedenkt, dass Mehrkorn nicht gleich Vollkorn ist. 

Doch wie gut, dass es Vollkornmehl fast überall zu kaufen gibt. Vollkornmehl hat übrigens keine Typenzahl. Stattdessen wird es einfach nur mit dem Wort Vollkorn gekennzeichnet. All diese 15 Rezepte kannst du sowohl mit Weizenvollkornmehl also auch mit Dinkelvollkornmehl backen.

Vollkorn Pizzateig

Gesunde Pizza mit einem leckeren Vollkorn Pizzateig belegt mit Tomaten, Käse und frischem Basilikum.

Mit diesem einfachen Rezept für einen gesunden Vollkorn Pizzateig zauberst du aus Vollkornmehl eine köstliche Pizza mit knusprig dünnem Boden, einem herrlich rustikalen Geschmack und jeder Menge Ballaststoffe.

Für diesen ballaststoffreichen und gesunden Pizzateig benötigst du nur eine Handvoll Zutaten: Vollkornmehl, frische Hefe, etwas Salz, Zucker und Olivenöl.

zum Rezept

Vollkorn Flammkuchen Teig

Gesunder Vollkorn Flammkuchenteig ohne Hefe wird auf einer bemehlten Arbeitsfläche zu einer Kugel geformt.

Hauchdünn, super knusprig und lecker belegt... So ein Flammkuchen ist schon was Feines. Und mit diesem Grundrezept für einen rustikalen Vollkorn Flammkuchen Teig kannst du den französischen Superstar jetzt auch noch richtig gesund zubereiten!

Alles, was du dafür brauchst, sind vier Zutaten und einen Ausrollstab. Anschließend kannst du den Teig herzhaft oder süß belegen. Meine zwei liebsten Flammkuchen-Toppins sind ein Lachs Flammkuchen mit Rucola und dieser süße Apfel-Flammkuchen.

zum Rezept

Vollkorn Burger Brötchen

Sechs Vollkorn Burger Brötchen auf einem Abkühlgitter.

Diesen fluffigen Vollkorn Burger Buns verleihen dem beliebten Fastfood ein richtiges Ballaststoff- und Geschmacksupgrade. Das Ergebnis? Ein luftiges und saftiges Burger Brötchen mit kernigem Geschmack, das zu jedem Burger-Rezept passt.

Einmal zubereitet lassen sich die restlichen Burger Buns übrigens auch wunderbar einfrieren. So musst du sie beim nächsten Mal nur noch auftauen lassen, toasten und belegen! Und wenn du schon deine eigenen Burger Brötchen gebacken hast, lass dir diesen gigantischen Lachsburger nicht entgehen.

zum Rezept

Vollkornbrot ohne Kneten und Körner

Zwei Vollkornbrote auf einem Holztisch

Mit diesem einfachen und schnellen Rezept kann jeder, ganz egal ob Brotbackprofi oder Anfänger, sein eigenes Vollkornbrot backen.

Das Rezept ist sogar so einfach, dass du den Brotteig nicht einmal kneten musst. Stattdessen vermischt du nur alle Zutaten in einer Schüssel, lässt sie für zwei Stunden gehen und anschließend kannst das das Brot auch schon in den Ofen schieben.

Und auch wenn das Grundrezept ganz ohne Körner auskommt, sind deiner Fantasie bei diesem Brotteig keine Grenzen gesetzt. Von getrockneten Tomaten und Oliven bis hin zu Speckwürfeln, Zwiebeln oder deiner liebsten Körnermischung, kannst du hier fast alles mit in deinen Brotteig mischen.

zum Rezept

Vollkorn Bagels

Mehrere Vollkorn Bagels mit Sesam auf einem Abkühlgitter.

Diese Vollkorn Bagels sind einfach zu backen und schmecken wunderbar locker, luftig und lecker. Sie lassen sie sich vielseitig, süß und herzhaft belegen.

Einmal gebacken lassen sich diese rustikalen Bagels einige Tage aufheben oder monatelang einfrieren. (Wer sie vor dem Einfrieren halbiert, kann die gefrorenen Bagels übrigens innerhalb von einer Minute im Toaster auftauen.)

zum Rezept

Vollkorn Pita

Eine Person mit Schürze hält zwei mit Halloumi, Kichererbsen und Hummus gefüllte Pita Taschen in der Hand.

Diese leckere und luftige Vollkorn Pita Brote sind schnell und einfach zubereitet und reich an Ballaststoffen.

Während sich die die griechischen Fladenbrote mit ihrem Hohlraum wunderbar zum Füllen anbieten, machen sie auch als Beilage zu Currys, Chilis oder zum Grillen eine hervorragende Figur.

Und wenn du noch auf der Suche nach einem schnellen und köstlichen Pita Sandwich bist, lass dir dieses mediterrane Halloumi Pita Sandwich nicht entgehen.

zum Rezept

Vollkorn Baguette

Zwei rustikale Vollkorn Baguette auf einem Holzbrett, eines davon aufgeschnitten.

Dieses einfache Vollkorn Baguette backt sich fast von allein. Du musst den Teig weder kneten, falten, ziehen oder formen. So schafft es jeder, vom Anfänger bis zum Backprofi, ein gesundes, rustikales, innen luftiges und außen traumhaft knuspriges Baguette zu backen.

Dieses Baguette eignet perfekt fürs Grillen, Buffets, zum Brunchen oder als Beilage für leckere Käseplatten oder Brotzeitplatten.

zum Rezept

Naan mit Vollkornmehl

Mehrere Naan Brote mit Knoblauch und Kräutermarinade auf einem Holzuntergrund.

Anstatt mit klassischem Weißmehl wird dieses gesunde Vollkorn Naan mit Vollkornmehl gebacken. Um dennoch sicher zu gehen, dass diese ballaststoffreiche Variante genauso gut lecker und luftig wird, wie das Original, wird eine Mischung aus Hefe, Backpulver und Joghurt verwendet.

Das Ergebnis ist das wohl fluffigste Fladenbrot der Welt. Du kannst es zum Beispiel mit diesem leckeren, indischen Chicken Curry oder diesem 15-Minuten-Kichererbsen-Curry servieren.

zum Rezept

Dinkelvollkorn Brötchen

Ein Brotkorb mit Vollkornbrötchen auf einem weißen Untergrund, im Hintergrund ein aufgeschnittenes Brötchen und ein Glas Marmelade.

Diese Vollkornbrötchen sind wahre Allrounder. Du kannst diese leckeren Semmeln zum Frühstück, zum Mitnehmen oder für die Brotzeit am Abend servieren. Und ich garantiere dir, dass sie viel besser schmecken werden als die vom Bäcker.

Wer mag, kann den Teig, der übrigens nicht mal geknetet werden muss, auch schon am Vorabend zubereiten. So kannst du ihn über Nacht im Kühlschrank gehen lassen und die Brötchen am nächsten Morgen direkt in den Backofen schieben.

zum Rezept

Vollkorn Tortillas

Ein Stapel aus Vollkorn Wraps ein einem Geschirrtuch.

Hier zauberst du aus nur vier Zutaten leckere, weiche und super gesunde Vollkorn Tortilla Wraps.

Tortillas sind die Grundlage für leckere Quesadillas (wie diese Hackfleisch Quesadillas), Tacos, Burritos, für schnelle Wraps oder köstliche Enchiladas.

zum Rezept

Vollkorn Pfannkuchen

Ein Teller mit einem Stapel dünner Pfannkuchen und einem Glas Milch im Hintergrund.

Mit Vollkornmehl verwandeln wir den Kindheitsklassiker Pfannkuchen in ein gesundes und leckeres Frühstück oder ein schnelles und unkompliziertes Mittag- oder Abendessen.

Für diese gesunden Vollkorn Pfannkuchen benötigst du nur drei Zutaten und eine Pfanne. So zauberst du in 15 Minuten ein traumhaftes Frühstück oder ein schnelles und einfaches Mittag- oder Abendessen, das du herzhaft oder süß genießen kannst.

zum Rezept

Vollkorn Pancakes

Ein Stapel Vollkorn Pancakes mit Beeren, auf den Puderzucker gestreut wird.

Diese fluffigen und unvergleichlich leckeren Pancakes mit Vollkornmehl stecken voller Ballaststoffe.

Die Mischung aus Backpulver, Natron und Kefir sorgt für ultra luftige Pfannkuchen, die dank Magerquark auch noch richtig viel Eiweiß enthalten.

Damit sind sie das perfekte Rezept für ein gemütliches und überraschend gesundes Wochenendfrühstück!

zum Rezept

Apfelkuchen mit Vollkornmehl

Ein Stück von dem gesunden Apfelkuchen ohne Zucker auf einem weißen Teller mit einer Kuchengabel daneben.

Dieser gesunde Apfelkuchen mit Vollkornmehl schmeckt genauso wie ein richtig guter Apfelkuchen schmecken muss – saftig, süß, zimtig, etwas nussig und allem voran unglaublich lecker. 

Da wir auf Weißmehl verzichten, verleiht das Vollkornmehl dem Kuchen ein paar extra Ballaststoffe und eine wunderbar rustikale Note. Diese passt hervorragend zur Süße der Äpfel.

zum Rezept

Aprikosenkuchen

Ein weißer Holztisch mit dem Aprikosenkuchen auf einem großen Tortenteller, zwei Stücke des Kuchens liegen bereits auf weißen Kuchentellern, ein weiteres wird gerade auf einen dritten Teller gehoben.

Ein fluffiger, zimtig süßer Kuchenteig mit säuerlich-süßen Aprikosen on top? Klingt das nicht lecker? Dieser einfache, gesunde Aprikosenkuchen wird mit Datteln gesüßt und ist dank Vollkornmehl richtig ballaststoffreich.

Ach ja, und falls Aprikosen nicht so dein Ding oder sie gerade nicht in Saison sind, funktioniert dieser Kuchen selbstverständlich auch mit vielen anderen Früchten, wie zum Beispiel Äpfel, Kirschen oder Zwetschen. 

zum Rezept

Vollkorn Zimtschnecken

Auflaufform mit elf mit Frischkäse-Frosting überzogenen Zimtschnecken.

Diese Zimtschnecken sind gesund, ballaststoffreich, fettarm und zuckerfrei. Und dennoch schmecken sie richtig lecker. 

Die karamellige Füllung wird aus Datteln und Zimt zubereitet. Außerdem sorgt das Vollkornmehl im Teig für ein gesundes und ballaststoffreiches Hefegebäck, das wunderbar weich und luftig ist.

zum Rezept

Tex Mex Nudelauflauf mit Hackfleisch

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Dieser Tex Mex Nudelauflauf mit Hackfleisch ist die perfekte Mischung aus mexikanischem Comfort Food und einem leckeren und praktischen Nudelauflauf. Im Prinzip kochst du hier eine schnelle Version von Chili con Carne, die du mit Nudeln, Zucchini und Paprika kombinierst und mit reichlich Käse im Ofen überbackst. Das Ergebnis ist ein deftiges, ballaststoff- und proteinreiches Abendessen.

Auflaufform mit überbackenem Tex-Mex Nudelauflauf aus Conchiglie, Hackfleisch, schwarzen Bohnen und geschmolzenem Käse, ein Löffel hebt eine Portion heraus.
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Zutaten & Alternativen für einen Tex Mex Nudelauflauf

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Tex Mex Nudelauflauf mit Hackfleisch benötigt werden.

Hackfleisch: Du kannst für dieses Rezept normales Rinderhackfleisch oder ein fettreduziertes Hackfleisch verwenden. Ich persönlich bevorzuge Rinderfleisch, ein gemischtes Hack funktioniert aber auch. Außerdem kannst du das Rezept gerne auch mit einem vegetarischen/ veganen Hackfleisch-Ersatzprodukt zubereiten.

Als Gemüse habe ich eine Zucchini und grüne Paprika verwendet. Du kannst hier aber fast jedes Gemüse verwenden, wie Aubergine, frische Tomaten, Karotten, Pilze oder Spinat. 

Für den mexikanischen Flair sorgen Bohnen und Mais aus der Dose. Ich habe schwarze Bohnen verwendet, Kidneybohnen oder Pinto Beans passend jedoch ebenso gut in diesen Hackfleisch Nudelauflauf. 

Um die TexMex Note abzurunden, wird die Hackfleisch-Tomaten-Sauce mit Paprikapulver und Taco-Gewürz verfeinert. Das findest du im Supermarkt (bei den mexikanischen Lebensmitteln). Alternativ findest du hier ein einfaches Rezept für ein selbstgemachtes Taco-Gewürz.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Nudelauflauf mit Hackfleisch: Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Pfanne mit krümelig angebratenem Hackfleisch gleichmäßig verteilt über den Pfannenboden.

Brate das Hackfleisch in einer großen, tiefen Pfanne krümelig an. Setze in der Zwischenzeit einen Topf mit Wasser auf. Würze das Hackfleisch mit je einem halben Teelöffel Paprikapulver und Taco-Gewürz und nehme es anschließend aus der Pfanne.

Pfanne mit frisch angedünstetem Gemüse aus gewürfelter Zucchini, Paprika und Zwiebeln.

Stelle die Pfanne zurück auf den Herd und brate das Gemüse im restlichen Fett mit etwas Salz an. Sobald das Wasser im Topf kocht, gib die Nudeln hinein und koche sie für ¾ der auf der Packung angegebenen Zeit. 

Pfanne mit angebratenem Gemüse aus Zucchini, Paprika, Zwiebeln, Gewürzen und Tomatenmark das mit einem Holzlöffel vermischt wird.

Sobald die Zwiebeln glasig sind, gib die restlichen Gewürze und das Tomatenmark hinzu. Brate sie unter Rühren kurz mit an.

Pfanne mit köchelnder Tex-Mex Hackfleisch-Gemüse-Sauce aus Zucchini, Paprika, Mais und schwarzen Bohnen in Tomatensauce.

Gib nun das Hackfleisch zurück in die Pfanne und lösche sie mit den passierten Tomaten und etwas Wasser ab. Gib die Bohnen und den Mais hinzu.

Große Pfanne mit gekochten Muschelnudeln, Hackfleisch, Zucchini, Mais und schwarzen Bohnen in würziger Tomatensauce.

Lass die Sauce für 5 Minuten köcheln bevor du die Nudeln unterrührst. 

Nahaufnahme eines frisch überbackenen Nudelauflaufs mit geschmolzenem Käse, Bohnen und Pasta in einer hellen Auflaufform.

Verteile den Käse auf der Oberfläche und schiebe den Auflauf für 15 bis 20 Minuten in den Backofen.

Ist deine Pfanne ofenfest, kannst du den Nudelauflauf direkt darin im Ofen überbacken. (Das ist ein Grund, weshalb ich Gusseisenpfannen so liebe.) Alternativ kannst du den Auflauf zuerst einfach in eine geeignete Auflaufform umfüllen und anschließend mit Käse bestreuen und dann in den Ofen schieben.

Video zu Nudelauflauf mit Hackfleisch

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welchen Käse soll ich zum Überbacken eines Nudelauflaufs verwenden?

An sich eignet sich jeder Käse, der gut schmilzt. Gouda, Emmentaler, schnittfester Mozzarella und Cheddar sind sicherlich immer eine gute Wahl. Wer etwas Kalorien sparen will, der kann auch einen fettreduzierten Reibekäse oder light Mozzarella verwenden.

Wie lange kann ich Nudelauflauf aufheben?

In einer luftdichten Box verpackt halten sich die Reste von deinem Nudelauflauf im Kühlschrank ungefähr bis zu drei oder vier Tage. Zum Aufwärmen kannst du ihn entweder in deine Mikrowelle stellen, nochmal in den Ofen geben oder die Reste in einer Pfanne aufwärmen.

Muss ich die Nudeln für einen Nudelauflauf vorkochen?

Es kommt auf das Rezept an. Bei diesem Hackfleisch Nudelauflauf werden die Nudeln vorgekocht, allerdings circa 3 Minuten früher als die auf der Packung angebenden Kochzeit abgegossen. Da die Nudeln im Ofen langsam weitergaren, ist es wichtig, die Nudeln für einen Nudelauflauf leicht zu unterkochen.

Kann ich diesen Hackfleisch Nudelauflauf auch vegetarisch zubereiten?

Ich habe das Rezept mit einem veganen Hackfleischersatz getestet und es hat einwandfrei geklappt. Beachte jedoch die Zubereitungsmethode für deinen ausgewählten Hackfleischersatz. Muss er wie Hackfleisch in einer Pfanne angebraten werden, kannst du das Rezept wie beschrieben zubereiten.

Mehr gesunde Auflauf-Rezepte

ch hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Abendessen bestimmt auch gefallen...

Rezept

Eine Portion vom TexMex Nudelauflauf mit Hackfleisch, Bohnen und Mais serviert auf einem Teller.

Tex Mex Nudelauflauf mit Hackfleisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Diesen Nudelauflauf ist die perfekte Fusion aus einem deftigen Chili con Carne und einem Nudelauflauf mit Gemüse. Zu einer würzigen Hackfleischsauce mit Bohnen und Mais gesellen sich Nudeln, Paprika und Zucchini und um alles zusammenzubringen, werden sie mit reichlich Käse im Ofen überbacken. Um die Zutatenliste möglichst kurz zu halten, verwenden wir ein Taco-Gewürz (alternativ ein Burrito- oder Fajitas-Gewürz), das du im Supermarkt kaufen oder selber zubereiten kannst.
5 von 6 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Auflauf, Hauptgericht
Küche Italienisch, Mexikanisch, TexMex
Portionen 4 Portionen
Calories 507 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Pfanne (Falls vorhanden, verwende eine ofenfeste Pfanne. So musst du den Auflauf nicht extra in eine Auflaufform umfüllen.)
  • 1 Topf (mit Deckel)
  • 1 Auflaufform (nur notwendig, wenn deine Pfanne nicht ofenfest ist)

Zutaten
  

  • 1 Zucchini
  • 1 Paprikaschote
  • 1 Zwiebel
  • 2 Zehen Knoblauch (optional)
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 400 Gramm Rinderhackfleisch
  • Salz
  • 1 Teelöffel Mexikanische Gewürzmischung (z.B. ein Burrito-, Taco- oder Fajitas-Gewürz aus dem Supermarkt oder ein selbstgemachtes Taco-Gewürz) - aufgeteilt
  • 1 Teelöffel Paprikapulver (am besten geräuchertes, alternativ edelsüßes oder scharfes Paprikapulver) - aufgeteilt
  • 200 Gramm kurze Nudeln z.B. Rigatoni, Penne oder Conchigliette - gerne auch Vollkorn für extra Ballaststoffe
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • 1 (400-Gramm) Dose passierte Tomaten (alternativ fein gestückelt Tomaten)
  • 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen abgegossen und abgespült
  • 1 (150-Gramm) Dose Mais abgegossen
  • Salz, Pfeffer
  • 80 Gramm Käse (z.B. Gouda, Cheddar, Mozzarella oder light Käse)

Anleitungen
 

  • Gemüse waschen, Zucchini der Länge nach halbieren und in dünne Scheiben schneiden. Paprika klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und beides fein würfeln.
    1 Zucchini, 1 Paprikaschote, 1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch
  • Den Backofen auf 200°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, das Öl in einer großen, tiefen Pfanne erhitzen. Hackfleisch in die Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze für 5 bis 8 Minuten krümelig anbraten. (Ich zerstoße es gerne zu Beginn mit einem Kochlöffel oder Ähnliches, so wird es besonders krümelig.)
    1 Esslöffel Rapsöl, 400 Gramm Rinderhackfleisch
  • Die Pfanne zurück auf den Herd stellen und das Gemüse im restlichen Fett mit einer großzügigen Prise Salz für circa 5 Minuten anbraten. In der Zwischenzeit das kochende Wasser großzügig salzen und die Nudeln hineingeben. Nudeln nach Packungsangabe kochen, sie jedoch 3 Minuten vor der angegebenen Kochzeit abgießen.
    200 Gramm kurze Nudeln, Salz
  • Nach circa 5 Minuten oder sobald das Gemüse weich ist und leichte Röstaromen entwickelt hat, das restliche Paprikapulver und die mexikanische Gewürzmischung hinzugeben. Gewürze unter Rühren für circa 30 Sekunden mitanbraten, als nächstes das Tomatenmark hinzugeben, eine Minute unter Rühren mitanbraten und anschließend das Hackfleisch zurück in die Pfanne geben.
    1 Esslöffel Tomatenmark
  • Pfanne mit den passierten Tomaten ablöschen und die Dose knapp zur Hälfte mit Wasser auffüllen (circa 150 Milliliter), gut ausschwenken und mit zur Pfanne geben. Bohnen und Mais dazugeben, gut umrühren und für circa 5 Minuten köcheln lassen.
    1 (400-Gramm) Dose passierte Tomaten, 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen , 1 (150-Gramm) Dose Mais
  • Hackfleischsauce mit Salz und Pfeffer abschmecken und Nudeln unterrühren. (Sollte deine Pfanne nicht Ofenfest sein oder nicht ausreichend Platz für den gesamten Auflauf bieten, fülle ihn nun in eine geeignete Auflaufform um.) Käse über die Oberfläche streuen und Auflauf bei 200°C Unter-/ Oberhitze für 15 bis 20 Minuten in den vorheizten Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist und eine goldbraune Käsekruste gebildet hat.
    80 Gramm Käse, Salz, Pfeffer

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Notizen

Rinderhackfleisch: Wer mag, kann den Auflauf auch mit einem fettreduzierten Hackfleisch, gemischten Hack oder einem vegetarischen Hackfleisch-Ersatzprodukt zubereiten. Ich habe ein fettreduziertes Hackfleisch verwendet, das Rezept aber auch schon mit dem veganen Wonder-Hack von Aldi getestet.
Gewürzmischung: Wer keine mexikanische Gewürzmischung parat hat kann eine Mischung aus Kreuzkümmel, gemahlener Koriander, Cayennepfeffer, edelsüßes und geräuchertes Paprikapulver verwenden. 
Bohnen: Hast du keine schwarzen Bohnen zur Hand, kannst du auch Kidney- oder Pinto-Bohnen verwenden. 
Wichtig: Gieße die Nudeln etwas früherab, als auf der Packung angegeben ist, circa 3 Minuten, da sie im Ofen weiter nachgaren werden. So überkochst du sie nicht.

Nährwerte

Calories: 507kcalCarbohydrates: 54.5gProtein: 38.8gFat: 12.6gSaturated Fat: 2.5gFiber: 8.8g
Suchbegriff Gesunder Nudelauflauf mit Gemüse, Hackfleisch, TexMex Auflauf
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Cremige Cashew Sauce (vegan)

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Diese vegane Cashew Sauce wird aus sechs Zutaten in zehn Minuten in nur einem Mixer zubereitet.

Du kannst diese himmlisch cremige Sauce als veganen Käsedip zu Nachos, als Sauce in mexikanischen Gerichten wie Quesadillas oder Tacos, als Nudelsauce, Dressing oder als leckeres Topping servieren. Eine echte Geheimwaffe, auch für alle Nicht-Veganer!

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert
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Käsiger Cashew Dip

Dieser gigantische Queso-Dip hat einen Platz in deiner Go-To-Rezept Liste verdient! Der schnell gemachte, kinderleichte Dip ist nämlich eine echte Geheimwaffe.

Wir lieben ihn als Sauce in Sandwiches, Tacos oder Quesadillas. Außerdem macht er eine hervorragende Figur als Nacho-Dip. Die Cashew-Queso eignet sich aber auch als cremiges Dressing oder als leckere Sauce für Bowls und sogar für Nudeln. 

Und das Beste? Einmal zubereitet hält sich die Sauce für mindestens eine Woche im Kühlschrank. Zumindest in Theorie. In Wahrheit wird sie schneller weg sein als du schauen kannst.

Zutaten

Alle Zutaten, die für die Cashew Sauce benötigt werden.

Cashewkerne: Sie sind die Hauptzutat dieser cremigen „Queso“. Bitte beachte, dass du die Cashews vor der Zubereitung in Wasser einweichen musst. Idealerweise lässt du sie für mindesten 8 Stunden in kaltem Wasser aufweichen. Alternativ kannst du sie mit kochend heißem Wasser übergießen. So kannst du sie schon nach einer Stunde weiterverarbeiten.

Soja Skyr oder Quark: Kaufe hier falls möglich die ungesüßte Version. Alternativ kannst du normalen Sojajoghurt oder Kokosjoghurt verwenden. Als nicht vegane Alternative zum Soja Skyr eignen sich Schmand oder Crème fraîche. 

Chipotle Chili in Adobo Sauce: Diese eingelegten, mexikanischen Chilis findest du in großen Supermärkten oder online. Kannst du sie nirgends finden, kannst du sie weglassen oder etwas mehr Jalapeños verwenden.

Mexikanische Gewürzmischung: Für das Rezept kannst du eine Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürzmischung aus dem Supermarkt sowie eine selbstgemachte Gewürzmischung für Fajitas verwenden.

Hefeflocken: Sie sorgen für den typisch käsigen Geschmack. Du findest sie im Supermarkt in der Regel im Bioregal. 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

In Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher.

Schritt 1: Weiche die Cashews für mindesten 8 Stunden oder über Nacht in Wasser ein. 

Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert

Schritt 2: Gieße das Wasser ab und püriere die Nüsse mit dem Joghurt und zwei Esslöffeln Wasser zu einer dickflüssigen Creme.

Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Schritt 3: Gib die restlichen Zutaten dazu. Püriere so lange, bis eine cremige, stückchenfreie Sauce entstanden ist. Schmecke den Dip mit Salz ab und serviere ihn.

Geheimtipp

Je nachdem wir leistungsstark dein Mixer ist, kannst du die Nüsse auch nur für eine Stunde einweichen. Übergieße sie dafür mit kochend heißem Wasser und lass sie so für circa 60 Minuten aufweichen.

Wozu passt diese vegane Käsesauce? 

Wenn du mich fragst, dann passt diese Cashew Sauce zu fast allem. Aber hier sind ein paar Ideen, für was du diese lecker, cremig, käsige Sauce alles einsetzten kannst.

  • In Wraps und Quesadillas – Bestreiche deinen Fladen einfach zuerst mit einer Portion der Cashew Sauce bevor du ihn mit deinen Zutaten nach Wahl belegst. 
  • Als Topping auf Bowls und Salaten – Eine cremig, käsige Sauce als Topping auf einer Bowl oder einem leckeren Salat ist meiner Meinung nach ein absolutes Muss. Besonders gut passt sie zum Beispiel zu dieser mexikanischen Burrito Bowl. 
  • Die Sauce ist absolut unverzichtbar für vegane Burritos und Tacos. Aber natürlich schmeckt sie auch in jedem nicht veganen Taco oder Burrito unschlagbar lecker.
  • Als veganer Queso Dip für Gemüsesticks und Nachos.
cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce aufheben

Fülle die fertige Cashew Creme in ein Schraubglas oder eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um und stelle sie in den Kühlschrank. Dort kannst du sie für mindestens eine Woche aufheben. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Cashew Sauce auch ohne Standmixer zubereiten?

Alternativ zum Standmixer kannst du auch einen Food Processor verwenden. Wenn du deine Cashewkerne über Nach eingeweicht hast, müssten sie auch weich genug sein, um die Sauce mit einem Pürierstab zubereiten zu können. Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, könnte mir aber vorstellen, dass das funktioniert.

Ist die Cashew Sauce scharf?

Aufgrund der Chipotle Chili und den Jalapeños hat die Sauce schon eine leichte Schärfe. Falls du Schärfe gegenüber empfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili lieber weglassen.

Kann ich die Sauce auch als Dressing verwenden?

Der Cashew Dip ist etwas zu dickflüssig für ein Dressing. Stattdessen kannst du jedoch dieses super cremige Cashew Dressing zubereiten.

Noch mehr leckere Dips

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

cremige Cashew Sauce mit Nachos serviert

Cashew Sauce

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser veganer Käsedip auf Basis von Cashewkernen ist einfach zuzubereiten und passt perfekt zu Bowl, Tacos, Burritos, Sandwiches, Wraps, Salaten, Quesadilla, zu Gemüsesticks, Cracker oder Nachos. 
Bitte beachte, dass die Cashewkerne für mindestens acht Stunden einweichen müssen, sofern du keinen hochwertigen Hochleistungsmixer zur Verfügung hast. 
5 von 2 Bewertungen
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Zubereitung 10 Minuten
Einweichzeit der Cashewkerne 8 Stunden
Gesamtzeit 8 Stunden 10 Minuten
Gericht Beilage, Saucen
Küche Amerikanisch, Mexikanisch
Portionen 10 Portionen
Calories 101 kcal

Kochutensilien

  • 1 Standmixer oder Food Processor

Zutaten
  

  • 150 Gramm Cashewkerne (ungesalzen, nicht geröstet)
  • 120 Gramm Soja Skyr * (ungesüßt)
  • 2 Esslöffel Wasser
  • 1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **
  • 15 Gramm eingelegte Jalapeño
  • 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung Burrito-, Taco- oder Fajitas-Gewürz oder eine selbstgemachte TexMex Gewürzmischung
  • 2 Esslöffel Hefeflocken
  • Salz

Anleitungen
 

Cashews einweichen - mindestens 8 Stunden im Voraus

  • Cashewkerne mit mindesten 500 Milliliter kaltem Wasser in eine Schüssel oder einen Messbecher geben und für mindestens acht Stunden oder über Nacht einweichen lassen.
    (Bei leistungsstarken Mixern reicht es aus, die Cashews mit heißem Wasser zu übergießen und nur für eine Stunde einweichen zu lassen.)
    150 Gramm Cashewkerne
    in Wasser eingeweichte Cashewnüsse in einem grünen Messbecher

Cashew Sauce

  • Wasser abgießen, Cashews im Seiher gründlich abspülen und zusammen mit dem Soja Skyr und Wasser in den Mixer geben und möglichst cremig mixen. 
    120 Gramm Soja Skyr *, 2 Esslöffel Wasser
    Cashews und Sojajoghurt werden in einem Standmixer zerkleinert
  • Restliche Zutaten zur Sauce geben, kräftig salzen und so lange weitermixen, bis die Sauce eine cremige, stückchenfreie Konsistenz hat. Sauce vor dem Servieren nochmal mit Salz abschmecken.
    1 Chipotle Chili (in Adobo Sauce) **, 15 Gramm eingelegte Jalapeño , 1 Teelöffel mexikanische Gewürzmischung , 2 Esslöffel Hefeflocken, Salz
    Cashew Sauce wird in einem Standmixer zubereitet

Aufbewahrung

  • Cashew Sauce in ein Schraubglas oder Tuppadose füllen, luftdicht verschließen und im Kühlschrank aufbewahren, innerhalb von ein bis zwei Wochen verbrauchen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Alternativ zum Soja Skyr eignen sich Kokosjoghurt oder normaler Sojajoghurt. Als nicht-vegane Alternative kannst du Schmand oder Crème fraîche verwenden.
**In Adobo-Sauce eingelegte Chipotle Chilis finden sich in der Feinkostabteilung gut sortierter Supermärkte und im Internet. Alternative können etwas mehr Jalapeños verwendet werden. Falls du allerdings Schärfeempfindlich bist, würde ich die Chipotle Chili ganz weglassen und die oben angegebene Menge der Jalapeños beibehalten.

Nährwerte

Calories: 101kcalCarbohydrates: 3.7gProtein: 4gFat: 7.5gSaturated Fat: 1.3gFiber: 0.9g
Suchbegriff Cashew Sauce, Vegane Käsesauce, Veganer Käsedip
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Süßkartoffel-Bowl mit Tofu

by 2 Kommentare

Diese einfache und leckere Süßkartoffel-Bowl mit knusprigen Tofu und aromatischen Pimientos ist ein gesundes Mittag- oder Abendessen. 

Lust auf noch mehr leckere Bowls? Dann probiere doch auch mal diese asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse.

Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.
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Buddha oder Nourish Bowls, wie diese Süßkartoffel-Bowl, sind perfekt, wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren willst. Sie stellen sicher, dass deine Mahlzeit dich mit allen wichtigen Makronährstoffen versorgt und schmecken dabei auch noch richtig lecker.

In dieser schnellen Tofu-Bowl werden die Süßkartoffeln in kleine Würfel geschnitten und mit einer mexikanischen Gewürzmischung im Ofen knusprig geröstet. Währenddessen wird der Tofu in Scheiben geschnitten und in der Pfanne knusprig angebraten.

Beides wird zusammen mit aromatischen Pimientos und einem schnellen Guacamole-Dip serviert. Damit ist diese Bowl perfekt für den Feierabend oder zum Meal-Preppen geeignet.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Süßkartoffel-Bowl benötigt werden.
  • Süßkartoffeln: Du benötigst entweder eine große oder zwei kleine Süßkartoffeln. Insgesamt wären rund 600 Gramm perfekt. 
  • Etwas Speisestärke und eine mexikanische Gewürzmischung zum Marinieren: Du kannst entweder eine selbstgemachte Mexiko-Gewürzmischung oder ein gekauftes Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz verwenden. Letztere findest du in der Regel im Feinkost- oder „Mexiko-Regal“ deines Supermarktes.
  • Naturtofu: Insgesamt benötigst du ein Block oder rund 200 bis 300 Gramm Naturtofu.
  • Etwas Rapsöl zum Marinieren der Süßkartoffel und zum Anbraten
  • Pimientos: Die spanischen Bratpaprikas kannst du mittlerweile in Supermärkten und Discountern kaufen.
  • Eine reife Avocado und etwas Limettensaft für die Guacamole.
  • Guacamole-Salz oder eine entsprechende Gewürzmischung – alternativ einfach etwas Salz, eine frische Knoblauchzehe (oder etwas gerösteter Knoblauch aus der Gewürzabteilung) sowie ein paar getrocknete Chiliflocken

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Schäle oder wasche deine Süßkartoffeln gründlich. Schneide sie dann in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel.

Gib die Kartoffelwürfel in eine Schüssel und mariniere sie dort mit der Stärke, Gewürzmischung, etwas Salz und Rapsöl. Verrühre die Süßkartoffeln mit den Gewürzen oder lege einen Teller oder Deckel auf die Schüssel und schüttle sie kurz. 

Verteile die Süßkartoffelwürfel dann auf ein Blech, achte darauf, dass sie schön verteilt nebeneinander liegen. Schiebe sie dann für 25 bis 30 Minuten in den Ofen. Die Kartoffelwürfel sind fertig, sobald sie außen leicht knusprig und innen weich sind.

Avocado-Creme

Währenddessen hast du reichlich Zeit, dich um die restlichen Zutaten zu kümmern. Beginnend mit der Avocado-Creme kannst du das Fruchtfleisch von einer halben Avocado auslöffeln und in eine flache Schüssel oder auf einen Teller geben.

Zerdrücke es mit einer Gabel in ein feines Püree und schmecke es mit dem Gewürzsalz (oder den oben genannten Alternativen) sowie dem Saft von einer halben Limette ab. Decke die Creme mit etwas Frischhaltefolie oder einer Schüssel ab und stelle sie bis zum Servieren in den Kühlschrank. 

Pimientos

Wasche die Pimientos und lasse sie in einem Seiher abtropfen. Gib sie dann in eine Pfanne und brate sie für rund fünf Minuten bei mittelhoher Hitze an, bis sie etwas Farbe bekommen haben. Rühre dabei gelegentlich um.

Dann kannst du einen Teelöffel Öl dazugeben und die Pimientos für weitere fünf Minuten anbraten. Die Bratpaprikas sind fertig, sobald sie schön weich sind und ihre Haut Blasen schlägt. Verfeinere sie dann mit etwas Salz und, wer mag, kann auch noch etwas Limettenabrieb dazugeben.

Tofu

In der Zwischenzeit kannst du den Tofu in circa drei bis fünf Millimeter dünne Scheiben schneiden. Verteile sie auf einem Stück Küchenrolle oder einem sauberen Geschirrtuch. Schnappe dir ein zweites Küchenpapier oder Geschirrtuch und presse damit von oben auf die Tofu-Scheiben. Das sorgt dafür, dass der Tofu später super knusprig wird. 

Verteile etwas Öl in einer zweiten, beschichteten Pfanne und lege die Tofu-Scheiben nebeneinander in die Pfanne. Lass sie bei mittelhoher Hitze für rund drei bis fünf Minuten anbraten, bis die Unterseite goldbraun und knusprig ist. 

Salze den Tofu leicht und wende die Scheiben anschließend. Brate sie von der anderen Seite für weitere zwei bis drei Minuten an, bis auch diese goldbraun und knusprig sind.

Süßkartoffelwürfel auf einem Blech.

Röste die Süßkartoffeln im Ofen knusprig.

Angebratene Pimientos in einer Pfanne, deren Haut Blasen schlägt.

Brate die Pimientos für rund 10 Minuten in einer Pfanne an, bis ihre Haut Blasen schlägt. 

In Scheiben geschnittener Tofu auf einem Küchentuch.

Schneide den Tofu in dünne Scheiben und presse das Wasser mit etwas Küchenpapier aus.

Knusprig, goldbraun angebratene Tofu-Scheiben in einer Pfanne.

Brate den Tofu in etwas Öl von beiden Seiten goldbraun an.

Zum Servieren verteilst du die Süßkartoffelwürfel, die knusprigen Tofu-Scheiben und Pimientos auf zwei Teller. Toppe sie zum Schluss noch mit je der Hälfte der Avocado-Creme.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt der Guacamole kannst du deine Süßkartoffel-Bowl auch mit einem anderen Dip deiner Wahl servieren. Hummus, eine Tahini-Sauce, ein cremiger Spinat-Dip oder ein leckeres, gesundes Pesto würden auch sehr gut dazu passen. 

Alternativ oder zusätzlich zum Tofu kannst du die Bowl auch mit Kichererbsen, ein paar Garnelen, einem im Ofen gegarten Lachsfilet, knusprig angebratenem Tempeh oder ein paar Hähnchenstreifen (z.B. einem Zitronenhähnchen aus dem Ofen) servieren.

Um die Bowl noch etwas sättigender zu gestalten, kannst du die sie auch auf einem Bett von Couscous, Bulgur oder Quinoa servieren. 

Außerdem kannst du sie zusätzlich noch mit ein paar Kernen, Nüssen oder Sprossen toppen oder mit etwas frischem Blattspinat genießen. 

Magst oder hast du keine Pimientos zur Hand, kannst du die Bowl stattdessen auch mit etwas gedämpften oder im Ofen knusprig gebackenem Brokkoli, mit einem Ofengemüse vom Blech oder mit einem Fajitas-Gemüse servieren. Ein passendes Rezept für ein simples Fajitas-Gemüse findest du bei meiner mexikanischen Burrito Bowl. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du folgendes Küchenequipment:

  • Eine Schüssel zum Marinieren der Kartoffelwürfel
  • Ein Ofenblech für die Süßkartoffeln (wer mag, kann auch noch ein Backpapier unterlegen)
  • Zwei Pfannen, nach Möglichkeit beschichtet, für die Zubereitung von Tofu und Pimientos.

Hast du nur eine Pfanne parat, kannst du zuerst die Pimientos und anschließend den Tofu anbraten. 

So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben

Diese Nourish-Bowl ist nicht nur ein simples Feierabendrezept, sondern eignet sich auch wunderbar zum Vorkochen.

Du kannst alle Komponenten mehrere Tage im Voraus vorbereiten und für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Idealerweise verstaust du die unterschiedlichen Komponenten getrennt voneinander im passenden Frischhalteboxen. 

Anschließend kannst du die Bowl sowohl kalt als auch aufgewärmt genießen. Achte beim Aufwärmen nur darauf, die Guacamole erst danach dazu zugeben. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Mein liebster Tofu ist der Bio-Tofu der Edeka-Eigenmarke. (Keine Werbung, nur eine persönliche Empfehlung.)
  • Falls du Bedenken bezüglich Soja hast, dann achte beim Kauf von Tofu einfach darauf, dass es sich um Soja aus Europa handelt. Dann kannst du dir sicher sein, dass er nicht genmanipuliert ist. Das ist in Europa nämlich verboten. (Für mehr Infos siehe Mythen zu Soja, Greenpeace Greenwire.)
  • Ich brate die Pimientos am liebsten zuerst ohne Öl an und gib das Öl erst dazu, wenn die Paprika schon ein paar Röstaromen entwickelt hat. So schmeckt sie meiner Meinung nach noch aromatischer.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Tofu auch mit einer Tofupresse ausdrücken?

Selbstverständlich kannst du den Tofu auch erst in einer Tofu-Presse ausdrücken und anschließend in Scheiben schneiden. Da ich jedoch keine habe und sehr ungeduldig bin, geht es für mich am schnellsten, den Tofu erst in Scheiben zu schneiden und dann mit etwas Küchenpapier oder auf einem Geschirrtuch auszupressen.

Noch mehr Rezepte mit Süßkartoffeln

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.

Süßkartoffel-Bowl mit Tofu

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine einfache und schnelle Bowl mit knusprigen Süßkartoffeln, aromatischen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und einer cremigen Guacamole. Das perfekte Rezept für zum Meal-Preppen, zum Mitnehmen ins Büro und für den Feierabend. 
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 556 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel (optional)
  • 1 Backblech
  • 2 Pfannen

Zutaten
  

Süßkartoffeln

"Guacamole für Faule"

  • ½ Avocado
  • ½ Limette (Saft)
  • ¼ TL Avocado Salz Alternativ zum Avocado-Salz, etwas Salz, Chiliflocken und Knoblauch

Pimientos

  • 200 g Pimientos (grüne Bratpaprika)
  • 1 TL Rapsöl
  • Salz

Tofu

  • 200 g Natur-Tofu
  • 2 TL Rapsöl
  • Salz

Anleitungen
 

Süßkartoffeln

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffeln schälen und in ein Zentimeter große Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und mit Speisestärke, Gewürzmischung, Öl und etwas Salz marinieren. Süßkartoffeln auf einem Blech verteilen und für 25 bis 30 Minuten im Ofen außen leicht knusprig und innen weich backen.

Avocado-Creme

  • Avocado-Fruchtfleisch auf einen Teller oder in eine flache Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Limettensaft und Gewürzen abschmecken, bis zum Servieren abgedeckt im Kühlschrank lagern.

Pimientos

  • Pimientos waschen und abtropfen lassen. In eine Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze für rund 5 Minuten anbraten, bis sie etwas Farbe bekommen haben, gelegentlich umrühren. Öl dazugeben, gut umrühren und Pimientos für weiter fünf Minuten anbraten, bis die Paprikaschoten schön weich sind und die Haut Blasen schlägt. Dabei gelegentlich durchschwenken, vor dem Servieren mit Salz und, wer mag, etwas Limettenschale verfeinern.

Tofu

  • Währenddessen Tofu in dünne, circa 3mm dicke Scheiben schneiden. Tofu-Scheiben nebeneinander auf ein Küchentuch legen und mit einem zweiten Küchentuch von oben draufdrücken, um möglichst viel Flüssigkeit auszupressen. 
  • Öl in einer Pfanne sorgfältig verteilen und Tofu-Scheiben nebeneineinander hineinlegen, für circa 3 bis 5 Minuten anbraten lassen, bis die Unterseite goldbraun ist. Tofu leicht salzen, wenden und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis auch die zweite Seite goldbraun und knusprig ist.

Servieren

  • Süßkartoffeln mit Tofu-Scheiben, Pimientos und der Guacamole servieren.

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Notizen

Tipps und Hinweise:
  • Ich brate die Pimientos am liebsten zuerst ohne Öl an und gib es erst dazu, wenn die Paprika schon ein paar Röstaromen entwickelt hat. So schmeckt sie meiner Meinung nach noch aromatischer.
  • Hast du nur eine Pfanne parat, kannst du zuerst die Pimientos und anschließend den Tofu darin anbraten.
  • (Wer gerne etwas mehr oder weniger Kalorien pro Mahlzeit möchte, kann die Menge der Süßkartoffeln gerne etwas erhöhen oder verringern oder im ersten Fall noch etwas mehr Tofu verwenden.)

Nährwerte

Calories: 556kcalCarbohydrates: 61.9gProtein: 21.4gFat: 20.3gSaturated Fat: 2.8gFiber: 9.8gSugar: 12.4g
Suchbegriff gesundes Bowl Rezept, knuspriger Tofu aus dem Ofen, Süßkartoffel Bowl
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Mexikanische Fajitas mit Rindfleisch

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Diese mexikanischen Fajitas mit saftigem Rindfleisch sind einfach und schnell zubereitet. Dazu serviert man weiche Tortillas, eine cremige Guacamole und weitere Toppings nach Wahl, wie Salsa, reichlich Käse oder leckere Bohnen.

Fajitas Pfanne mit Rindfleisch serviert mit Tortillas, Sourcoream, Guacamole und Limette.
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Was sind Fajitas?

Fajitas sind ein berühmtes Gericht der Tex-Mex-Küche. Dabei wird eine Proteinquelle, wie Rind, Huhn, Schweinefleisch oder Garnelen mit saftigem Paprika-Zwiebelgemüse serviert. 

In der Originalversion werden Fajitas mit Rindfleisch zubereitet. Das wird zuerst gegrillt und anschließend in dünne Streifen geschnitten. So wird es mit aromatischen Gemüse in einer heißen Gusseisenpfanne serviert.

Die Fajitas Pfanne wird in der Regel mit mehreren Beilagen und Toppings gereicht. Weizen- oder Maistortillas sind ein absolutes Muss. Außerdem wird dazu oft eine cremige Guacamole, Käse, eine pikante Salsa, Pico de Gallo, Sourcream und Ähnliches serviert. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für mexikanische Fajitas mit Rindfleisch benötigt werden.

Rindersteak: Im Prinzip kannst du für Steak Fajitas fast jeden Steak-Cut verwenden. Ein eher flaches Steak, wie ein Flanksteak oder Flap Meat, ist hierfür aber besonders gut geeignet, da es sich in dünne, flache, lange Streifen schneiden lässt.

Das Wichtigste ist jedoch die Fleischqualität. Kaufe dein Steak deshalb am besten bei einem Metzger oder einem lokalen Steakhouse.

Paprikaschoten: Je bunter, desto besser. Verwende also gerne ein buntes Dreierpack aus einer roten, gelben und grünen Paprika. 

Mexikanische Gewürzmischung: Um uns die Arbeit zu erleichtern und die Zutatenliste kurz zu halten, verwenden wir eine fertige Gewürzmischung. Eine Fajitas- oder Taco-Gewürzmischung findest du im Feinkostregal des Supermarkts. Alternativ kannst du eine mexikanische Gewürzmischung auch ganz einfach selbst zubereiten. 

Zum Servieren benötigst du Weizen- oder Maistortillas und Toppings nach Wahl. Mehr dazu findest du weiter unten im Post.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben sind in der Rezeptkarte am Ende des Posts aufgelistet.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Vor der Zubereitung der Fajitas, muss zuerst das Rindersteak mariniert werden. Das kannst du dreißig Minuten bis zu acht Stunden im Voraus erledigen.

Verrühre für die Marinade einfach etwas Olivenöl, Limettensaft und eine fein gewürfelte Knoblauchzehe mit einem Teelöffel der Gewürzmischung. Gib die Marinade dann in einen großen Gefrierbeutel und lege dein Steak hinein. 

Verschließe den Beutel und drücke dabei so viel Luft wie möglich raus. Lege das Steak dann für mindestens 30 Minuten und bis zu acht Stunden in den Kühlschrank. 

Ein rohes Stück Rindfleisch in einem Zippbeutel mit einer Marinade.

Zubereitung der Steak Fajitas

Wasche und schneide die Paprikaschoten in möglichst dünne Streifen. Schäle die Zwiebeln, halbiere sie und schneide sie ebenfalls in dünne Streifen.

Hole das Fleisch aus dem Kühlschrank und brate es in einer heißen Pfanne für circa drei Minuten pro Seite an. Nimm das Fleisch anschließend aus der Pfanne. Lege es auf einen Teller, decke es mit Aluminium-Folie ab und lass es ruhen.

Gib dann etwas mehr Öl in deine bereits benutzt Pfanne und brate die Paprika- und Zwiebelstreifen bei mittelhoher Hitze mit einer Prise Salz für rund fünf Minuten an. Rühre dabei immer wieder um, sodass nichts anbrennen kann.

Reduziere die Hitze nun etwas und gib den fein gewürfelten Knoblauch dazu. Würze das Gemüse der Gewürzmischung und dem Saft einer halben Limette. Lass das Gemüse dann für weitere fünf Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.

Wer es gerne etwas schärfer mag, kann nun auch noch eine halbe, in Ringe geschnittene Jalapeño oder einen viertel Teelöffel getrockneten Chipotle Chilis dazugeben.

Schneide nun das Steak in dünne Streifen. Gib sie zurück in die Pfanne und brate sie für ein bis zwei Minuten mit an. 

Schmecke die Fajitas Pfanne nochmal mit Salz und Pfeffer oder etwas Schärfe ab und serviere sie dann mit den Beilagen deiner Wahl.

Ein angebratenes Stück Steak in einer Pfanne.

Brate das Steak von beiden Seiten kurz an, nimm es raus und lass es abgedeckt ruhen.

Weich angebratene Paprika- und Zwiebelstreifen in einer großen Pfanne.

Brate das Gemüse scharf an.

Medium rare angebratenes und in Streifen geschnittenes Steak auf einem Blech.

Schneide das Steak in dünne Streifen.

Fertige Fajitas Pfanne mit Rinderstreifen.

Gib das Rindfleisch zurück in die Pfanne und serviere es mit Beilagen nach Wahl.

Serviervorschläge

Fajitas werden mit Tortillas und einer Reihe von Toppings serviert. Hier sind ein paar Ideen…

  • Eine pikante oder milde Salsa
  • Pico de Gallo: Das ist eine etwas gröbere Salsa, die aus frisch gehackten Tomaten, Zwiebeln und scharfen oder milden Chilischoten besteht.
  • Frischen Tomaten, in Scheiben oder Würfel geschnitten
  • Eine cremige Guacamole: Ich mag meine am liebsten ganz schlicht, nur mit etwas Limettensaft, Salz und Chili.
  • Sourcream, Schmand oder saure Sahne
  • Frischen Koriander
  • Limettensaft: Reiche am besten ein paar frische Limettenspalten dazu.
  • Reis 
  • Bohnenmus
  • Käse

Wie werden Fajitas gegessen?

Die Fajitas selbst, also die Rindfleisch-Gemüse-Pfanne, werden meist direkt in der Pfanne serviert. Dazu reicht man die warmen Weizen- oder Mais-Tortillas. Um sie warm zu halten, kann man sie einfach in ein sauberes Geschirrtuch wickeln.

Die restlichen Beilagen und Toppings werden in kleinen Schüsseln mit auf den Tisch gestellt. So kann sich jeder selbst daran bedienen und seinen Tortilla mit etwas Steak-Fajitas, ein wenig Guacamole, Sourcream, Salsa und ähnliches belegen. 

Anschließend kann man den Tortilla aufrollen und wie einen Burrito oder Wrap essen. Man kann ihn aber auch wie einen Taco essen oder einfach mit Gabel und Messer. 

Meal Prep Tipps

Das Fleisch kannst du bis zu acht Stunden im Voraus marinieren. Lege es bis zur Zubereitung einfach in den Kühlschrank. 

Auch die Paprikaschoten und die Zwiebel lassen sich ein bis zwei Tage im Voraus schneiden. Verstaue sie dann einfach in einer luftdicht verschließbaren Box und lagere sie im Gemüsefach deines Kühlschranks. 

Sollten Reste übrigbleiben, kannst du sie in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox umfüllen und für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben.

Achte jedoch darauf die einzelnen Komponenten getrennt voneinander in Frischhalteboxen zu verstauen. Reste der Rindfleisch Fajitas kannst du auch gerne in einer mexikanischen Bowl mit Reis und einer Salsa servieren.

Geheimtipps

Schneide die Paprikaschoten in möglichst dünne Streifen. So werden sie schön weich und aromatisch.

Verwende, falls möglich, ein hochwertiges Steak. Lieber gibt es dieses Rezept nicht allzu oft, dafür aber mit dem besten Rindfleisch.

Mein liebstes Steakcuts für dieses Rezept ist das Flap Meat vom US Prime Beef. Das habe ich bei einem Steakhaus in der Nähe gekauft. Weitere gut geeignete Cuts sind ein Rumpsteak, ein Flank Steak oder ein klassisches Rib Eye.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie stelle ich sicher, dass das Steak nicht zu durch und trocken wird?

Brate das Steak nur für maximal drei Minuten pro Seite an. Nimm es dann aus der Pfanne und lass es mit Alufolie abgedeckt auf einem Teller ruhen, während du das Gemüse zubereitest. Schneide es dann in dünne Streifen und gib es am Ende mit zurück in die Pfanne. Dann kannst du es so lange weiter anbraten, bis es die gewünschte Garstufe erreicht hat. 

Wie viel Fleisch soll ich pro Portion einrechnen?

Pro Portion solltest du in etwa 150 bis 180 Gramm Fleisch einberechnen. Für zwei Portionen wären das in etwa 300 bis 350 Gramm Rindersteak.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Fajitas Pfanne mit Paprika und Rindfleischstreife.

Fajitas mit Rindfleisch

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese mexikanischen Fajitas mit Rindfleisch sind überraschend schnell und einfach zubereitet und sorgen für eine Fiesta Mexicana in deinen eigenen vier Wänden.
Serviere sie mit Weizen- oder Mais-Tortillas, einer Guacamole und weiteren Beilagen nach Wahl. Mehr dazu findest du im Blogpost.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Zeit zum Marinieren 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 5 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 400 kcal

Kochutensilien

  • 1 Gefrierbeutel (am besten mit Zip-Verschluss)
  • 1 große Pfanne

Zutaten
  

Für das Steak

  • 350 Gramm Rindersteak z.B. Flap Meat, Flank Steak, Rumpsteak oder Rib Eye
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Limette (Saft)
  • 1 Teelöffel Taco-, Burrito- oder Fajitas Gewürzmischung (siehe auch: selbstgemachte mexikanische Gewürzmischung)
  • 1 Zehe Knoblauch, fein gewürfelt

Fajitas Pfanne

  • 3 Paprikaschoten (bunter Mix an Paprikas)
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 Teelöffel Olivenöl
  • Salz
  • 1 Teelöffel Taco-, Burrito- oder Fajitas Gewürzmischung (siehe auch: selbstgemachte mexikanische Gewürzmischung)
  • ½ frische Jalapeño (optional)
  • 1 Limette

Anleitungen
 

Steak marinieren

  • Olivenöl, Limettensaft, Gewürzmischung und Knoblauch verrühren und in einen Gefrierbeutel umfüllen. Steak dazugeben und Beutel luftdicht verschließend. Dabei so viel Luft wie möglich rausdrücken. Steak für mindestens 30 Minuten und bis zu 8 Stunden in den Kühlschrank legen.
    350 Gramm Rindersteak, 1 Esslöffel Olivenöl, 1 Limette, 1 Teelöffel Taco-, Burrito- oder Fajitas Gewürzmischung, 1 Zehe Knoblauch, fein gewürfelt

Zubereitung Fajitas

  • Paprika waschen, Zwiebel schälen und beides in möglichst dünne streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln. Jalapeño waschen, halbieren und in Streifen schneiden. (optional)
    3 Paprikaschoten, 1 rote Zwiebel, 1 Zehe Knoblauch, ½ frische Jalapeño
  • Pfanne bei mittelhoher Hitze warm werden lassen. Rindersteak hineingeben und von beiden Seiten für circa 2 bis 3 Minuten scharf anbraten. Steak aus der Pfanne nehmen, auf ein Teller legen und mit Aluminum-Folie abdecken.
  • Öl, Paprika- und Zwiebelstreifen in die Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze mit einer großzügigen Prise Salz für circa 5 Minuten anbraten.
    1 Teelöffel Olivenöl, Salz
  • Sobald die Paprikastreifen schön weich und die Zwiebeln glasig sind, die Hitze etwas reduzieren und Knoblauch, Jalapeño, die Gewürzmischung sowie den Saft von einer halben Limette dazugeben. Bei mittlerer Hitze für weitere fünf Minuten anbraten.
    1 Teelöffel Taco-, Burrito- oder Fajitas Gewürzmischung, 1 Limette
  • Währenddessen das Steak in dünne Streifen schneiden. Rinderstreifen zurück in die Pfanne geben und für circa ein bis drei Minuten bei mittlerer Hitze mitanbraten, bis sie den gewünschten Gargrad erreicht haben.

Servieren

  • Fajitas-Pfanne mit Salz, Pfeffer und falls nötig etwas Chili oder Limettensaft abschmecken und mit Beilagen nach Wahl (siehe Blogpost) servieren.

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Notizen

Serviere dazu aufgewärmte Mais- oder Weizentortillas und Beilagen nach Wahl. Mehr Infos und Ideen dazu findest du im Blogpost.

Nährwerte

Calories: 400kcalCarbohydrates: 12.2gProtein: 39.9gFat: 19.3gSaturated Fat: 9.4gFiber: 8.9g
Suchbegriff Fajitas Rezept, Steak Fajitas
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Quesadillas mit Hackfleisch

by 2 Kommentare

Diese mexikanischen Hackfleisch Quesadillas werden mit einer köstlichen, würzigen Hackfleisch-Bohnen-Mais-Pfanne, einer frischen Salsa, Käse und Avocado gefüllt und anschließend knusprig angebraten. Ein einfaches Rezept, das garantiert jedem schmecken wird.

Du liebst mexikanische Rezepte? Dann probiere doch auch mal diese gigantischen Breakfast-Burritos aus.

Ein Stapel Quesadilla mit Hackfleisch, wo eine Hand einen Quesadilla wegnimmt.
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Was sind Quesadillas?

Quesadillas sind ein schnelles, typisch mexikanisches Gericht. Dabei werden Mais- oder Weizen-Tortillas mit einer leckeren Füllung, die meist aus Fleisch, Käse und Gemüse besteht, gefüllt und zusammengeklappt. 

Anschließend werden sie in einer Pfanne angebraten, bis sie außen goldbraun und knusprig sind und der Käse im Inneren geschmolzen ist. 

Zum Servieren werden Quesadilla oft in Dreiecke geschnitten und gerne mit Dips, wie einer Salsa, Guacamole oder etwas Sourcream, serviert. 

Zutaten 

Bei diesen Quesadillas besteht die Füllung aus einer leckeren und einfachen Hackfleischpfanne mit Bohnen und Mais. Anschließend wird die Füllung zusammen mit einer Avocado-Creme, einer schnellen Salsa und etwas Käse auf Weizen- oder Vollkorn-Tortillas verteilt. Diese werden dann zusammengeklappt in der Pfanne angebraten. 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Rinderhackfleisch für die Füllung: Wer möchte kann gerne auch ein fettreduziertes Hackfleisch verwenden, um die Quesadillas etwas leichter zu machen.
  • Zwiebel und Knoblauch als Geschmackagenten für die Hackfleischfüllung
  • Etwas Tomatenmark und passierte Tomaten, ebenfalls für die Füllung
  • Eine mexikanische Gewürzmischung für die Würze: Du kannst dafür eine selbstgemachte Gewürzmischung oder ein gekauftes Burrito-, Taco- oder Fajitas-Gewürz verwenden. Diese findest du meist in der „Feinkost-Abteilung“ von fast jedem Supermarkt. 
  • Eingelegte Jalapeños für ein wenig extra Würze und eine leichte Schärfe
  • Bohnen (schwarze Bohnen oder Kidneybohnen) und etwas Mais aus der Dose 
  • Frische Rispentomaten, ein Frühlingszwiebel, ein paar pikante Chiliflocken und eine Limette für eine sommerliche, würzige Salsa
  • Eine reife Avocado für eine cremige Komponente
  • Geriebener Käse nach Wahl, z.B. Cheddar, Mozzarella, Emmentaler, etc. 
  • Weizentortillas oder Vollkorn-Wraps, wenn es etwas gesünder sein soll. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Wenn du nicht gerne scharf isst, dann lass die Chiliflocken in der Salsa sowie die Jalapeños in der Hackfleischfüllung gerne weg. 

Sind gerade keine frischen Tomaten in Saison, kannst du auf die Salsa verzichten oder eine gekaufte Salsa verwenden. 

Du kannst sowohl schwarze Bohnen als auch Kidneybohnen oder einer anderen Bohnensorte deiner Wahl verwenden. Wer möchte kann auch schon einen fertigen Tex-Mex-Mix aus Bohnen und Mais für die Hackfleischpfanne verwenden. 

Um das Rezept vegetarisch zuzubereiten, kannst du ein vegetarisches oder veganes Hackfleisch-Ersatzprodukt oder ein selbstgerechtes Tofu-Hack verwenden. Lasse bei dem Tofu-Hack jedoch die im Rezept angegebene Marinade weg, da die Sauce und Würze in diesem Rezept völlig ausreicht.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zuerst wird die Hackfleischfüllung zubereitet. Schäle und schneide dafür die Zwiebel und den Knoblauch in feine Würfelchen. Erhitze etwas Öl in einer Pfanne und dünste sie darin mit einer Prise Salz glasig an. 

Sobald die Zwiebeln glasig sind, kannst du das Hackfleisch dazugeben. Zerstoße es mit einem Kochlöffel und brate es für circa vier bis fünf Minuten krümelig an. 

Ist das Rinderhack leicht gebräunt und krümelig, kannst du das Tomatenmark, die Gewürzmischung und Jalapeños hinzufügen. Reduziere dann die Hitze etwas und lösche die Pfanne mit den passierten Tomaten ab. 

Gieße die Bohnen in einen Seiher, spüle sie unter fließendem Wasser ab und gib sie zusammen mit dem Mais zur Hackfleischpfanne. Brate sie für weitere fünf Minuten bei mittlerer Hitze an und schmecke sie anschließend mit etwas Salz und Pfeffer ab.

Schnelle Tomatensalsa

Nimm die Hackfleischpfanne vom Herd und bereite anschließend die Salsa zu. Wasche und schneide die Tomaten in kleine Würfelchen und die Frühlingszwiebel in dünne Ringe. 

Gib beides in eine Schüssel, wo du sie mit etwas Salz, Pfeffer und dem Saft einer halben Limetten abschmeckst. Füge dann nach Belieben noch ein paar Chiliflocken dazu.

Pfanne mit krümelig angebratenem Hackfleisch.

Brate das Hackfleisch krümelig an.

Pfanne mit Hackfleisch, Bohnen und Mais.

Füge die restlichen Zutaten hinzu und schmecke die Mischung mit Salz und Pfeffer ab.

Schüssel mit einer frischen Tomatensalsa mit Frühlingszwiebeln.

Schneide die Tomaten und Frühlingzwiebel klein und vermische sie mit Limettensaft und den Gewürzen.

Eine mit einer Gabel zerdrückten Avocado auf einem weißen Teller.

Püriere die Avocado mit einer Gabel zu einem feinen Mus.

Quesadilla belegen und falten

Nun muss nur noch ein Baustein vorbereitet werden, die Avocadocreme. Dafür halbierst du die Avocado, entfernst den Kern und löst das Fruchtfleisch aus der Schale. Gib es auf einen Teller oder in eine flache Schüssel und zerdrücke es mit einer Gabel. Schmecke es mit etwas Salz und Limettensaft ab.

Schnappe dir nun einen der Tortillas und verteile etwas Avocadocreme auf einer Hälfte. Verteile dann rund ein Drittel der Hackfleischfüllung sowie zwei Esslöffel der Tomatensalsa darüber.

Bestreue die Füllung nun mit etwas Käse und klappe den Tortilla zusammen. Lasse ihn vorsichtig in eine Pfanne ohne Öl oder Butter gleiten. Brate ihn bei mittelhoher Hitze für rund zwei bis vier Minuten an, bis die Unterseite eine goldbraune Farbe hat.

Nun muss der Quesadilla gewendet werden. Lege dafür einen Teller wie einen Deckel auf die Pfanne. Halte ihn mit einer Hand fest, während du mit der anderen Hand die Pfanne in einer schnellen Bewegung um 180 Grad wendest. 

Jetzt liegt der Quesadilla mit der gebräunten Seite nach oben auf dem Teller. Lasse ihn erneut vorsichtig in die Pfanne gleiten, um ihn auch von der anderen Seite goldbraun anzubraten.

Der Quesadilla ist fertig, sobald er außen goldbraun und knusprig und der Käse im Inneren geschmolzen ist.

Ein zur Hälfte belegter Tortilla-Wrap auf einem runden Holzbrett.

Verteile etwas Avocado, Hackfleischfüllung, Salsa und Käse auf je die Hälfte des Tortillas.

Quesadilla in einer Pfanne.

Falte den Wrap zusammen und brate ihn in einer Pfanne goldbraun an.

Ein Teller wird verkehrtherum auf einen Quesadilla in einer Pfanne gehalten, um ihn zu wenden.

Lege zum Wenden einen Teller auf den Quesadilla, halte ihn fest und wende die Pfanne um 180 Grad. 

Goldbraun angebratener Quesadilla in einer Pfanne.

Lass den gewendeten Quesadilla zurück in die Pfanne gleiten und brate ihn von der anderen Seite goldbraun an.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Hackfleischfüllung brauchst du nichts weiter als eine Pfanne. Für die Salsa benötigst du eine kleine Schüssel und für die Avocadocreme ist ein Teller oder eine flache Schüssel sinnvoll.

Zum Anbraten der Quesadilla brauchst du nochmal eine Pfanne. Jedoch kannst du dafür dieselbe wie für die Füllung verwenden.

Das passt dazu

Quesadilla werden gerne mit Dips serviert. Klassischerweise werden sie oft in eine Guacamole, Salsa oder etwas Sourcream gedippt. Falls also noch etwas von der Avocadocreme oder der Salsa übrigbleibt, kannst du sie als Dip mit den Quesadillas servieren.

Ansonsten kannst du sie mit etwas Sourcream oder auch ganz ohne Dip genießen. Es wurden ja bereits schon zwei Dips in die Füllung deiner Hackfleisch Quesadillas miteingearbeitet.

Abgesehen von Dips kannst du deine Quesadilla mit einem leckeren Salat servieren oder sie einfach so genießen. 

Vogelperspektive auf in Dreiecke geschnittene Quesadilla auf roten Fließen mit zwei Dip-Schüsseln.

So lässt sich das Rezept vorbereiten

Um die Quesadilla vorzubereiten, kannst du die Salsa und die Hackfleischfüllung bereits ein bis drei Tage im Voraus zubereiten und in Frischhalteboxen im Kühlschrank aufheben. Das kannst du zum Beispiel super in deine Meal-Prep-Routine einbinden.

Am besten bereitest du die Quesadillas aber so frisch wie möglich zu. Sobald die Hackfleischpfanne und die Salsa schon vorbereitet sind, geht die restliche Zubereitung in knapp zehn bis fünfzehn Minuten über die Bühne. 

Möchtest du die Quesadilla mitnehmen, dann lass sie kurz auskühlen, bevor du sie in Alufolie verpackst. Ungekühlt kannst du sie für circa sechs Stunden aufbewahren, gekühlt für circa einen Tag. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Am einfachsten wendest du den Quesadilla mit einem Teller. Lege ihn wie ein Deckel auf den Quesadilla, halte ihn mit einer Hand fest, während du mit der anderen Hand die Pfanne um 180 Grad wendest. Dann liegt der Quesadilla mit der gebräunten Seite nach oben auf dem Teller und du kannst ihn einfach in die Pfanne zurückgleiten lassen. 
  • Wer möchte, kann die Quesadillas auch als Tasche füllen und falten. Dafür schneidest du den Tortilla von einer Seite bis zur Mitte hin ein. Dieser Schnitt teilt deinen Wrap in vier Viertel auf. Auf das erste Viertel kommt die Avocadocreme, auf das Zweite und Dritte die Hackfleischfüllung und auf das Vierte die Salsa. Streue den Käse über die gesamte Füllung und falte dann je ein Viertel auf das nächste, beginnend mit der Avocado. 
  • Wer möchte kann die Quesadillas zum Servieren in Dreiecke schneiden. Sollte etwas Avocadocreme oder Salsa übrigbleiben, kann man sie als Dip dazu servieren.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was ist der Unterschied zwischen einem Burrito und einem Quesadilla?

Im Gegensatz zum Burrito enthält ein Quesadilla weniger Füllung. Außerdem wird der Tortilla hier nicht aufgerollt, sondern zusammengefaltet. Beim Servieren werden Quesadilla oft in Dreiecke geschnitten und mit Dips serviert, wohingegen der Burrito komplette Einheit serviert wird.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Tex-Mex-Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Ein Stapel Quesadilla mit Hackfleisch, wo eine Hand einen Quesadilla wegnimmt.

Hackfleisch Quesadillas

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren Quesadillas werden mit einer schnellen Hackfleischpfanne, Avocado, einer frischen Tomatensalsa und Käse gefüllt und in einer Pfanne knusprig angebraten. Du kannst sie als leckeres Fingerfood zum Teilen oder zusammen mit einem Salat als schnelles Mittag- oder Abendessen servieren.
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Appetizer, Fingerfood, Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 3 Portionen
Calories 490 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne
  • 1 Schüssel
  • 1 Teller oder flache Schüssel
  • 1 Teller (zum Wenden)

Zutaten
  

Hackfleischfüllung

  • 200 g Rinderhackfleisch
  • 1 kleine, rote Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • 1 TL Rapsöl
  • Salz
  • 1 TL mexikanische Gewürzmischung z.B. Taco- oder Burrito-Gewürz oder eine selbstgemachte Mexiko-Gewürzmischung
  • 1 EL Tomatenmark
  • 100 g passierte Tomaten
  • 15 g eingelegte Jalapeños aus dem Glas
  • ½ Dose Kidneybohnen alternativ schwarze Bohnen (rund 120 Gramm)
  • 50 g Mais (aus der Dose)
  • Pfeffer

Tomatensalsa *

  • 200 g Tomaten
  • 1 Frühlingszwiebel (weißer Teil)
  • ¼ TL scharfe Chiliflocken
  • ½ Limette (Saft)

Außerdem

  • 1 kleine Avocado
  • ½ Limette (Saft)
  • 3 Weizentortillas (Vollkorn, wer mag)
  • 50 g geriebener Käse (Cheddar, Mozzarella, Gouda, ...)

Anleitungen
 

Hackfleischfüllung

  • Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Öl in eine Pfanne geben und Zwiebeln und Knoblauch darin mit einer Prise Salz anbraten, bis die Zwiebeln gasig sind. Hackfleisch dazugeben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa vier bis fünf Minuten krümelig anbraten. 
  • Gewürzmischung, Tomatenmark, passierte Tomaten und Jalapeños dazugeben, Bohnen abgießen und abspülen und zusammen mit Mais in die Pfanne geben. Für weitere fünf Minuten bei mittlerer Hitze anbraten lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Salsa

  • Tomaten waschen und fein würfeln, Frühlingszwiebel in dünne Ringe schneiden. Beides in eine Schüssel geben und mit Chiliflocken, Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

Quesadillas

  • Fruchtfleisch der Avocado in einer Schüssel oder auf einem Teller mit einer Gabel zerdrücken und mit Limettensaft und Salz abschmecken.
  • Etwas Avocadocreme auf einer Seite des Weizentortillas verteilen. Ein Drittel der Hackfleischfüllung, zwei Esslöffel Salsa und ein Drittel vom Käse darauf verteilen und Tortilla zusammenklappen.
  • Quesadilla von beiden Seite bei mittelhoher Hitze für rund zwei bis fünf Minuten anbraten, oder bis der Tortilla eine leicht braune Farbe hat und der Käse geschmolzen ist. Vorgang für die restlichen beiden Tortillas wiederholen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Sind gerade keine frischen Tomaten in Saison, kannst du stattdessen auch eine fertig Salsa verwenden.
Top Tipps:
  • Am einfachsten wendest du den Quesadilla mit einem Teller. Lege ihn wie ein Deckel auf den Quesadilla, halte ihn mit einer Hand fest, während du mit der anderen Hand die Pfanne um 180 Grad wendest. Dann liegt der Quesadilla mit der gebräunten Seite nach oben auf dem Teller und du kannst ihn einfach in die Pfanne zurückgleiten lassen.
  • Wer mag kann die Quesadillas zum Servieren in Dreiecke schneiden. Bleibt etwas von der Avocado oder der Salsa übrig, kannst du sie als Dip dazu servieren.

Nährwerte

Calories: 490kcalCarbohydrates: 43.5gProtein: 29.8gFat: 16.9gSaturated Fat: 5.6gFiber: 9.4gSugar: 7.9g
Suchbegriff Quesadilla, Quesadillas mit Hackfleisch
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Enchiladas mit Hähnchen

by 2 Kommentare

Diese Enchiladas mit Hähnchen werden mit Pulled Chicken und schwarzen Bohnen gefüllt und mit einer Enchilada Sauce und Käse im Ofen überbacken. Ein authentisches Rezept für mexikanische Chicken Enchiladas, das du einfach zuhause nachkochen kannst.

Zwei mit Käse überbackene Enchiladas auf einem Teller mit Sourcream und Jalapeños serviert, Deko und eine Auflaufform mit weiteren Enchiladas im Bildrand.
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Was sind Enchiladas? 

Enchiladas sind gefüllte und im Ofen überbackenen Tortillas. Dafür werden Weizen- Tortillas mit einer Füllung aus Fleisch oder Geflügel, Bohnen und Käse befüllt. Anschließend werden sie aufgerollt, mit einer Enchilada Sauce übergossen und mit geriebenem Käse im Ofen überbacken

Für diese Hähnchen Enchiladas werden die Tortilla mit einer Mischung aus Pulled Chicken und schwarzen Bohnen gefüllt. Anschließend werden sie mit einer schnell gemachten Enchilada-Sauce übergossen und im Ofen überbacken.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für Hähnchen Enchiladas benötigt werden.

Pulled Chicken: Anstatt das Hähnchen in Würfel zu schneiden und in einer Pfanne anzubraten, verwendet dieses Rezept, wie in Mexiko üblich, Pulled Chicken.

Ich habe 3 verschiedene Rezepte für Pulled Chicken auf meinem Blog: Du kannst es in Brühe kochen (die wahrscheinlich schnellste der drei Methoden), du kannst es im Backofen in einer Auflaufform garen oder, und das ist meine liebste Methode, das Hähnchen für 60 bis 90 Minuten in einem Gusseisentopf im Ofen bei niedriger Temperaturen langsam garen.

Schwarze Bohnen: Neben dem Hähnchen benötigst du noch schwarze Bohnen für die Füllung. Alternative kannst du auch Kidneybohnen oder Wachtelbohnen (Pinto-Beans) verwenden.

Enchilada-Sauce: Du kannst sowohl eine gekaufte als auch eine selbstgemachte Enchilada Sauce verwenden. Ich empfehle dir, die Sauce selbst zu machen, da sie so viel besser schmeckt. Ein super einfaches und schnelles Rezept für eine selbstgemachte Enchilada Sauce findest du hier 👉 einfache Enchilada Sauce.

Tortillas: Idealerweise verwendest du mittelgroße Tortillas (also größer als Taco-Tortillas und kleiner als Burrito-Tortillas). Wer mag, kann seine Tortillas auch selbermachen!

Geriebener Käse: Traditionell wird in Mexiko Oaxaca oder Asadero Käse verwendet. Da es den in Europa jedoch nicht zu kaufen gibt, kannst du einfach Mozzarella, Gouda, Cheddar oder eine Mischung aus verschiedenen Käsesorten verwenden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Hähnchen-Bohnenfüllung für Enchiladas in einer Glasschüssel.

Vermische das Hähnchen mit den Bohnen und etwa 100 Milliliter der Enchilada-Sauce.

Hähnchen-Bohnen-Füllung auf einem kleinen Weizentortilla.

Verteile etwas Käse und die Füllung gleichmäßig auf die Mitte der Tortillas.

Vier gefüllte und aufgerollte Weizentortillas in einer Auflaufform.

Rolle die Tortillas auf und lege sie nebeneinander in die Form. 

Enchiladas mit Sauce und geriebenem Käse in einer Auflaufform.

Verteile die restliche Sauce und den Käse über den Enchiladas und backe sie für 20 Minuten im Ofen.

Rezeptvideo

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Pulled Chicken, kannst du deine Hähnchen Enchiladas auch mit angebratenem Hähnchen füllen. Schneide das Hähnchen dafür in kleine Würfel und brate es in einer Pfanne an, bis es ganz durch ist. 

Wer möchte kann zusätzlich noch ein paar klein gewürfelte Tomaten oder Paprikaschoten mit in die Enchiladas einrollen. Gegebenenfalls musst du dann die Mengen der restliche Zutaten etwas reduzieren. 

Vogelperspektive auf eine Auflaufform mit Käse überbackenen Enchiladas, Deko im Bildrand.

So serviert man Enchiladas

Zum Servieren werden die Enchiladas gerne mit etwas Sourcream, Guacamole, klein gewürfelten Tomaten, ein paar Zwiebelringen, einer frischen Salsa und/oder knackigem Salat garniert.

Außerdem kannst du sie, typisch mexikanisch, mit Refried Beans (eine mexikanische Bohnenpaste) oder etwas Reis servieren.

Wir essen dazu am liebsten einen bunten Beilagensalat oder meinen schnellen Gurkensalat.

Und für das ultimative Mexiko-Erlebnis, kannst du deine Enchiladas auch noch mit einem erfrischenden Margarita servieren.

Enchiladas vorbereiten und aufheben

Um die Enchiladas vorzubereiten, kannst du sowohl das Pulled Chicken, die Tortillas als auch die Enchilada Sauce bis zu vier Tage im Voraus zubereiten. Verstaue sie bis zur Zubereitung der Enchiladas wie in den jeweiligen Posts beschrieben im Kühlschrank und friere die Tortillas am besten ein.

Übrige Portionen kannst du in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox umfüllen und im Kühlschrank stellen. Im Kühlschrank kannst du Enchiladas für zwei bis drei Tage aufheben.

Außerdem kannst du die fertigen Enchiladas oder die fertig gerollten, aber noch nicht gebackenen Enchiladas auch einfrieren. Lasse sie davor vollständig abkühlen, rolle sie dann in Aluminiumfolie oder gib sie in eine Gefriertüte oder ein gefriertaugliches Gefäß. Friere sie so für bis zu drei Monate ein.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Was kann man anstatt von Enchilada-Sauce verwenden?

Alternativ zu einer Enchilada Sauce kannst du einfach etwas passierte Tomaten mit ein wenig BBQ-Sauce und einer mexikanischen Gewürzmischung verrühren. Eine Enchilada Sauce lässt sich jedoch aus nur wenigen Zutaten in nur circa zehn Minuten zubereiten. Du kannst sie also jederzeit selbst herstellen.

Was ist der Unterschied zwischen Enchiladas und Burritos?

Für Enchiladas werden die gefüllten und gerollten Tortillas in einer Auflaufform angeordnet und mit einer Enchilada-Sauce übergossen, bevor sie mit Käse im Ofen überbacken werden. Bei Burritos wird die Füllung hingegen in den Tortilla eingerollt, wobei er oben und unten geschlossen ist. So wird der Burrito direkt gegessen oder zuerst noch kurz in einer Pfanne angebraten.

Sind Enchiladas Wraps?

Enchiladas sind ein mexikanisches Gericht, bei denen gefüllte und aufgerollte Tortillas Wraps mit einer würzigen Sauce und Käse im Ofen überbacken werden. Im Gegensatz zu normalen Wraps werden sie nicht nur anders aufgerollt, sondern auch noch im Ofen überbacken. Außerdem werden sie mit einer typisch mexikanischen Füllung gefüllt, die meist aus Fleisch, Bohnen und Käse besteht.

Noch mehr mexikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden mexikanischen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf eine Auflaufform mit Käse überbackenen Enchiladas, Deko im Bildrand.

Enchiladas mit Hähnchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese würzigen Enchiladas werden mit saftigem Hähnchen und Bohnen gefüllt und mit Enchilada-Sauce und Käse im Ofen überbacken. Ein einfaches und super leckere Rezept, wie du den mexikanischen Klassiker zuhause einfach und dennoch authentisch nachkochen kannst.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 543 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schüssel
  • 1 mittelgroße Auflaufform

Zutaten
  

  • 250 Gramm Pulled Chicken (siehe hier: schnelles Pulled Chicken aus dem Topf)
  • ½ (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • 270 Milliliter Enchilada Sauce (siehe hier: schnelle Enchilada-Sauce)
  • 40 Gramm geriebener Käse (z.B. Gouda, Mozzarella oder Cheddar) - evtl. etwas mehr oder weniger bei Bedarf
  • ½ Limette (Saft)
  • Salz, Pfeffer
  • 4 kleine Tortillas (Mais-, Weizen- oder Vollkorntortillas mit circa 20cm Durchmesser oder weniger)

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C (Unter-/Oberhitze) vorheizen. In einer Schüssel, Pulled Chicken und Bohnen mit etwa 100 Milliliter/Gramm der Enchilada-Sauce vermischen. Mit Limettensaft und etwas Salz und Pfeffer abschmecken.
    250 Gramm Pulled Chicken, ½ (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen, 270 Milliliter Enchilada Sauce, ½ Limette, Salz, Pfeffer
  • Etwas Enchilada-Sauce (circa 2 bis 3 Esslöffel) auf dem Boden der Auflaufform verteilen. Die Hähnchen-Füllung und circa die Hälfte vom Käse gleichmäßig auf alle Tortillas verteilen, sie vorsichtig aufrollen und nebeneinander in der Auflaufform platzieren. 
    4 kleine Tortillas, 40 Gramm geriebener Käse
  • Restliche Enchilada-Sauce über den aufgerollten Tortillas verteilen, den übrigen Käse darüber streuen und die Enchiladas für 15 bis 20 Minuten bei 180°C im Ofen backen, bis der Käse geschmolzen ist und die Sauce leichte Blasen wirft.
  • Enchiladas mit Toppings und Beilagen nach Wahl (siehe Post) servieren.

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Notizen

Pulled Chicken: Du kannst dein Pulled Chicken im Topf oder im Backofen zubereiten. Alternativ kannst du deine Hähnchen Enchiladas auch mit angebratenem Hähnchen füllen. Schneide das Hähnchen dafür in kleine Würfel und brate es in einer Pfanne an, bis es ganz durch ist. 
Bohnen: Gib die restlichen Bohnen mit der Flüssigkeit in ein Schraubglas. So kannst du sie für bis zu einer Woche im Kühlschrank aufheben. Alternativ zu schwarzen Bohnen kannst du Kidney Bohnen oder Wachtelbohnen (Pinto Beans) verwenden.
Tortillas: Verwende die kleinsten Tortillas, die du im Supermarkt finden kannst. Meine waren mit knapp 20 Zentimeter Durchmesser relativ groß, weshalb ich nur vier Stück davon gebraucht habe. Sind deine kleiner, benötigst du eventuell mehr davon.

Nährwerte

Calories: 543kcalCarbohydrates: 54gProtein: 41gFat: 18gSaturated Fat: 5gFiber: 7gSugar: 5g
Suchbegriff Chicken Enchiladas, Enchiladas
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Einfacher Süßkartoffelsalat

by 6 Kommentare

Dieser einfache Süßkartoffelsalat wird mit knusprig gerösteten Süßkartoffelwürfeln, cremiger Avocado, frischen Tomaten, schwarzen Bohnen und salzigem Feta serviert. Das frische Limetten-Koriander (oder Petersilien) Dressing rundet diesen sättigenden Salat perfekt ab.

Süßkartoffelsalat mit Avocado, Bohnen, Tomaten und einem grünen Dressing auf einem schwarzen Teller auf dunklem Untergrund.
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Dieser lauwarme Salat ist ein schnelles, unkompliziertes, vegetarisches und gesundes Feierabendrezept. Während die Süßkartoffelwürfel im Ofen rösten, kannst du entspannt die restlichen Zutaten und das Dressing zubereiten.

Anschließend werden die warmen Kartoffeln mit den cremigen Avocadostücken, den frischen Tomaten, schwarzen Bohnen und dem salzigen Feta verrührt und mit einem frischen Dressing serviert.

Du liebst Süßkartoffeln? Dann probiere doch auch mal diese knusprigen Süßkartoffel-Wedges oder meine mit Hackfleisch gefüllten Süßkartoffeln aus. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Süßkartoffelsalat benötigt werden.

Für zwei Portionen brauchst du rund 400 bis 500 Gramm Süßkartoffeln. Das entspricht in etwa einer sehr großen oder zwei kleinen Süßkartoffeln.

Um möglichst wenige Zutaten zu benötigen, verwenden wir eine mexikanische Gewürzmischung. Du findest ein solches Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz im Supermarkt bei den mexikanischen Lebensmitteln. Alternativ findest du hier ein schnelles Rezept für eine selbstgemachte, mexikanische Gewürzmischung.

Der Feta-Käse steuert Proteine und ein salziges Aroma bei. Möchtest du den Salat vegan zubereiten, lass ihn weg oder ersetze ihn mit einem veganen Feta-Käse.

Für das Dressing benötigst du etwas Olivenöl, eine Knoblauchzehe, frischen Koriander (oder Petersilie) und Limettensaft.

Falls du keinen rohen Knoblauch verträgst oder magst, kannst du ihn weglassen oder den Knoblauch zuerst im Ofen rösten. Das verbessert die Verträglichkeit und mildert den starken Knoblauchgeruch. Mehr Infos dazu findest du in der Rezeptkarte.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Mit Paprika gewürzte Süßkartoffelecken in einer großen Glasschüssel.

Schneide die Süßkartoffel in kleine Würfel und mariniere sie mit Öl und der mexikanischen Gewürzmischung. 

Knusprig geröstete Süßkartoffelwürfel auf einem Blech.

Verteile die Süßkartoffeln auf einem Blech und röste sie bei 200°C für 25 bis 30 Minuten, bis sie außen knusprig und innen schön weich sind.

Grünes Koriander-Limetten-Dressing in einer kleinen Schale.

Für das Dressing, püriere die Korianderblätter und den Knoblauch mit Olivenöl und Limettensaft zu einem glatten Dressing. 

Zutaten für den Süßkarotffelsalat in einer großen Glasschüssel.

Halbiere die Tomaten halbieren, schneide die Avocado in Würfel und zerkrümel den Feta. Vermische sie zusammen mit den knusprigen Süßkartoffeln und dem Dressing und serviere den Salat lauwarm. 

PS: Ich hebe mir immer ein bisschen Dressing auf und verteile es am Schluss nochmal über den fertig angerichteten Salat. Das sorgt zusammen mit ein paar frischen Basilikumblättern für eine hübsche Deko. 

Meal Prep Tipps

Wer den Salat vorbereiten möchte, kann das Dressing und die Süßkartoffeln bereits einige Stunden im Voraus zubereiten. Die restlichen Zutaten würde ich hingegen erst vor dem Servieren schneiden und dazugeben, damit sie frisch und knackig bleiben. 

Falls Reste übrigbleiben, kannst du sie abgedeckt für bis zu zwei Tage im Kühlschrank lagern. Dabei werden die Süßkartoffeln zwar immer weicher werden, aber schmecken wird der Salat dennoch hervorragend.

Wenn du das Rezept Meal-Preppen möchtest, dann empfiehlt es sich das Dressing separat vom Salat aufzuheben. Und falls du den Salat am liebsten lauwarm isst, kannst du auch die Süßkartoffeln separat von den restlichen Zutaten aufheben und sie vor dem Servieren nochmal kurz im Ofen oder der Mikrowelle aufwärmen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Muss man Süßkartoffeln schälen?

Bei Bio-Süßkartoffeln reicht es aus, die Schale mit einer Bürste unter fließendem Wasser abzuschrubben. Normale Süßkartoffeln solltest du besser schälen. Dafür kannst du entweder einen Sparschäler verwenden oder die Kartoffel halbieren, sie auf die Schnittfläche stellen und die Schale mit einem Messer vorsichtig abschneiden.

Warum ist dieser Süßkartoffelsalat gesund?

Gesund ist der Salat, weil er langsame Kohlenhydrate, frisches Gemüse, gesunde Fette und hochwertiges Protein in einem Gericht aus frischen Zutaten verbindet.
Außerdem steuern die Bohnen eine Menge Ballaststoffe bei, von denen wir nie genug bekommen können. 

Wie erkenne ich eine reife Avocado?

Eine reife Avocado erkennst du daran, dass die Schale auf Druck leicht nachgibt, aber nicht eingedellt bleibt. Außerdem kannst du den Stöpsel der Avocado entfernen. Ist sie darunter schon braun, dann ist sie höchstwahrscheinlich schon zu reif und das Fruchtfleisch wird bereits braun verfärbt sein. 

Noch mehr schnelle Salate

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Süßkartoffelsalat mit Avocado, Bohnen, Tomaten und einem grünen Dressing auf einem schwarzen Teller auf dunklem Untergrund.

Einfacher Süßkartoffelsalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein schnelles, köstliches und überraschend gesundes Feierabendrezept: Bei diesem einfachen Süßkartoffelsalat werden knusprig Süßkartoffelwürfel mit frischen Tomaten, schwarzen Bohnen, cremiger Avocado, salzigem Feta und einem schnellen Limetten-Koriander-Dressing serviert. 
4.80 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Hauptgericht, Salat
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Personen
Calories 513 kcal

Kochutensilien

  • 1 Backblech
  • 1 Mixer / Pürierstab
  • 1 große Schüssel

Zutaten
  

Süßkartoffeln

  • circa 400 Gramm Süßkartoffel (eine große oder zwei kleine)
  • 2 Teelöffel Rapsöl
  • 1 ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung (z.B. Taco-, Fajitas- oder Burrito-Gewürz oder eine selbstgemachte mexikanische Gewürzmischung)

Dressing

  • 15 Gramm frischer Koriander (alternativ Petersilie)
  • 1 kleine Knoblauchzehe (siehe Notizen)
  • 1 Limette
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 5 Gramm Agavensirup oder Honig (optional - zum Abschmecken des Dressings)

Salat

  • 300 Gramm Kirschtomaten
  • ½ Avocado
  • 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • 50 Gramm Feta

Anleitungen
 

Süßkartoffeln rösten

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffel gründlich waschen (evtl. schälen), in circa 1 Zentimeter große Würfel schneiden. Süßkartoffeln in einer Schüssel mit Rapsöl und der Gewürzmischung marinieren und anschließend auf einem Backblech verteilen. Süßkartoffel-Würfel für circa 25 bis 30 Minuten bei 200°C im Ofen rösten, bis die Kartoffelecken außen knusprig und innen weich sind.
    circa 400 Gramm Süßkartoffel, 2 Teelöffel Rapsöl, 1 ½ Teelöffel mexikanische Gewürzmischung

Dressing

  • In der Zwischenzeit Koriander gründlich waschen, trockenschütteln und die dicken Stile entfernen. Blätter (mit den dünnen Stilen) in einen Mixer geben. Limette auspressen, Olivenöl und Knoblauch dazugeben und glatt pürieren, bis ein cremiges, stückchenfreies Dressing entstanden ist. Dressing mit Salz, Pfeffer und falls nötig etwas Agavendicksaft abschmecken.
    15 Gramm frischer Koriander, 1 kleine Knoblauchzehe, 1 Limette, 2 Teelöffel Olivenöl, Salz, Pfeffer, 5 Gramm Agavensirup oder Honig

Salat

  • Tomaten waschen und halbieren. Avocado-Fruchtfleisch in keine Würfel schneiden. Bohnen abgießen, gründlich abspülen und abtropfen lassen.
    300 Gramm Kirschtomaten, ½ Avocado, 1 (400-Gramm) Dose schwarze Bohnen
  • Süßkartoffeln aus dem Ofen holen, kurz auskühlen lassen, circa 2 bis 3 Minuten. Kartoffelwürfel, Tomaten, Avocado und Bohnen in einer Salatschüssel geben. Feta mit den Fingern zerbröseln und zusammen mit dem Dressing unter die restlichen Zutaten mischen. Salat mit Salz und Pfeffer abschmecken und lauwarm servieren.
    50 Gramm Feta

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Knoblauch: Falls du keinen rohen Knoblauch verträgst oder magst, kannst du den Knoblauch auch zuerst im Ofen rösten. Das verbessert die Verträglichkeit und mildert den starken Knoblauchgeruch. Schneide dafür den Kopf einer ganzen Knoblauchzehe ab, reibe die Schnittfläche mit etwas Öl ein und wickle die Knolle in Alufolie ein. Lege sie dann zusammen mit den Süßkartoffeln auf das Blech und röste sie für 30 Minuten im Ofen. (Am besten legst du sie auf den hinteren Teil des Blechs, wo die Hitze am höchsten ist.) Anschließend kannst du eine der weich gerösteten Knoblauchzehen aus der Knolle drücken und mit den restlichen Zutaten zu einem Dressing pürieren. Außerdem kannst du den Knoblauch auch bei Bedarf weglassen oder gegen eine Prise Knoblauchpulver ersetzen.
Schwarze Bohnen: Alternativ zu schwarzen Bohnen kannst du auch Kidneybohnen, Azuki-Bohnen oder weiße Bohnen verwenden. 
Tipps zum Vorbereiten und Aufheben:
  • Vorbereitung: Dressing und die Süßkartoffeln können bereits einige Stunden im Voraus zubereitet werden. Die restlichen Zutaten würde ich hingegen erst vor dem Servieren schneiden und dazugeben, damit sie frisch und knackig bleiben.
  • Reste aufheben: Reste kannst du abgedeckt für bis zu zwei Tage im Kühlschrank lagern. Dabei werden die Süßkartoffeln zwar immer weicher werden, aber schmecken tut der Salat dennoch genauso gut.
  • Meal Prep Tipps: Wenn du das Rezept Meal-Preppen möchtest, dann empfiehlt es sich das Dressing separat vom Salat aufzuheben. Und falls du den Salat am liebsten lauwarm isst, kannst du auch die Süßkartoffeln separat von den restlichen Zutaten aufheben und sie vor dem Servieren nochmal kurz im Ofen oder dir Mikrowelle aufwärmen.

Nährwerte

Calories: 513kcalCarbohydrates: 60.3gProtein: 17.4gFat: 17.7gSaturated Fat: 5.8gFiber: 18.4gSugar: 14.4g
Suchbegriff Mexikanischer Salat, Süßkartoffelsalat
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