Ballaststoffreiche Rezepte: 20+ leckere Ideen

Welche Gerichte sind ballaststoffreich?

Im Allgemeinen sind Gerichte ballaststoffreich, wenn sie viel Obst und Gemüse, eine Vollkorngetreidequelle oder Hülsenfrüchte enthalten.

Diese vier Lebensmittel, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, gehören nämlich zu den ballaststoffreichsten Lebensmittel. Tierische Produkte entgegen enthalten keine Ballaststoffe.

Eine ausführliche Tabelle mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln und welche Vorteile Ballaststoffe für unsere Gesundheit haben, findest du hier: Ballaststoffe und wie man genug davon isst.

Ballaststoffreiche Salate & Bowls

Süßkartoffelsalat mit Avocado und Limettendressing

Dieser mexikanisch inspirierte Süßkartoffelsalat hat über 18 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Er besteht aus gerösteten Süßkartoffeln, frischen Tomaten, cremigen Feta und schwarzen Bohnen.

Außerdem sorgt ein grünes Limetten-Koriander-Dressing für eine frische und typisch mexikanische Note.

Du kannst diesen ballaststoffreichen Salat lauwarm oder kalt genießen. Außerdem lässt er sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen.

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Asiatische Erdnuss-Tempeh Bowl

Tempeh ist eine wunderbare Proteinquelle, wenn du mehr Ballaststoffe in dein Alltag bringen willst. Er besteht aus fermentierten Sojabohnen und enthält neben 18 Gramm Protein auch noch 7 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm.

In dieser asiatisch inspirierten Bowl wird Tempeh mit einer Erdnussmarinade überzogen, im Ofen gebacken und anschließend auf Kokosreis mit frischen Kräutern und eingelegten Karotten serviert. Ein exotischer Gaumenschmaus mit 10 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

Chipotle Burrito Bowl

Inspiriert von der amerikanischen Fast Food Kette Chipotle besteht diese mexikanische Burrito Bowl aus jeder Menge kulinarischen Highlights: Aromatischer Reis, zarte Hähnchenstücke, eine schnelle Salsa und eine Guacamole für Faule treffen auf die Stars der Bowl – ein köstliches Fajitas-Gemüse und die wohl besten schwarzen Bohnen, die du je gegessen haben wirst.

Und gleichzeitig sorgt diese köstliche Kombination aus mexikanischen Aromen für jede Menge Ballaststoffe, 16 Gramm um genau zu sein.

Mediterraner Bulgur Salat

An Bulgur denkt vielleicht nicht jeder, wenn es um ballaststoffreiche Lebensmittel geht. Doch in der Tat hat der nordafrikanische Superstar knappe 10 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.

Das in Kombination mit einer Dose Kichererbsen, Tomaten, frische Minze und Petersilie sowie cremigen Feta sorgt für einen gesunden und unwiderstehlich leckeren Bulgur Salat. Insgesamt kommst du hier auf stolze 13.5 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Ballaststoff-Booster mit Hülsenfrüchten

Italienische Bohnenpfanne

Diese weiße Bohnenpfanne gehört zu meinen absoluten Lieblingsgerichten. Sie besteht aus Tomaten, Schalotten und Knoblauch sowie einer großen Dose weißer Bohnen. Doch für den absolut gigantischen Geschmack sorgt ein Stück Parmesanrinde. Das wird einfach mit in die Pfanne geworfen und macht die Sauce so besonders cremige und aromatisch.

Insgesamt kommt dieses simple, schnelle, mediterrane One Pot Gericht auf stolze 17.7 Gramm Ballaststoffe pro Portion! Wer hätte gedacht, dass die italienische Küche so gesund sein kann?

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Veganes Auberginen Curry aus dem Ofen

Dieses Auberginen Curry checkt alle Boxen! Es wird komplett im Ofen zubereitet, enthält über 20 Gramm pflanzliches Protein, es schmeckt wie beim Inder, kann vorgekocht und aufgehoben werden und liefert unfassbare 18.3 Gramm Ballaststoffe!

Serviere es mit Naan, Reis oder, mein Favorit, knusprigen Airfryer Tofu, der mit Speisestärke, Sojasauce und Hafeflocken mariniert wurde.

Vegetarische Quesadillas mit schwarzen Bohnen

Diese Veggie Quesadillas sind gesund, einfach und sowas von lecker! Die Füllung aus Bohnen, Paprika und Mais ist in unter 10 Minuten zubereitet.

Anschließend wird sie zusammen mit reichlich Käse auf die Tortillas verteilt und dann werden die Quesadillas nur noch im Ofen knusprig gebacken. Einfacher kann ein leckeres und gesundes Mittag- oder Abendessen mit über 11 Gramm Ballaststoffen gar nicht sein.

15 Minuten Kichererbsen Curry

Dieses cremige Kichererbsen Curry ist ein echtes Blitzrezept. Das preiswerte Gericht ist in nur 15 Minuten zubereitet und die Zutaten dafür kannst du stets auf Vorrat haben.

Allein das Curry kommt mit stolzen 11 Gramm an Ballaststoffen ums Eck. Doch das kannst du mit leckeren Beilagen wie einem Naan, einem Pfannenbrot, Reis oder einfach etwas Baguette noch weiter steigern.

Indisches Linsen Spinat Dal

Wer auf der Suche nach einem einfachen One Pot Rezept ist, wird dieses leckere Linsen Curry mit Spinat lieben. Dieses Dal ist in nur knapp 30 Minuten fertig und enthält über 15 Gramm Ballaststoffe pro Portion. Außerdem wird es nur mit Zutaten zubereitet, die du stets in deiner Vorratskammer und Gefriertruhe parat haben kannst.

Du kannst das Curry einfach so servieren oder zusammen mit etwas Reis oder einem weichen Naan. (PS: Mit meinem Vollkorn-Naan machst du dieses Rezept noch ballaststoffreicher.)

High Fiber Pasta Gerichte

Gnocchi Frischkäse Auflauf

Dieser Rezept ist inspiriert von einer französischen Zwiebelsuppe, die in einen herzhaften Gnocchi Auflauf mit einer cremigen Frischkäsesauce verwandelt wurde.

Dieser Auflauf schreit Comfort Food, versorgt dich aber auch mit stolzen 12 Gramm an Ballaststoffen.

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Die ultimative Linsen Bolognese

Dieses Rezept erfüllt alle Anforderungen, die man an eine vegetarische Bolognese nur stellen kann. Sie schmeckt wie das Original, versorgt dich mit viel Protein und ist schnell und einfach gemacht.

Die Kombination aus roten Linsen, Walnüssen und fein zerkleinerten Champignons schmeckt nicht nur Fleisch, sondern liefert auch noch 10 Gramm Ballaststoffe pro Portion.

Vegetarische One Pot Pasta

Wer auf der Suche nach einem schnellen Feierabendrezept ohne Fleisch ist, wird diese Veggie One Pot Pasta lieben. Eine Dose Cannellini-Bohnen sorgt nicht nur für reichlich Ballaststoffe, sondern steuert auch noch jede Menge pflanzliches Protein bei. Außerdem rundet Pesto Rosso den Geschmack perfekt ab.

Diese simple One Pot Pasta steht in knapp 20 Minuten auf dem Tisch, verursacht kaum Abwasch und enthält pro Portion unfassbare 18.4 Gramm an Ballaststoffen.

Nudeln in käsiger Gemüsesauce

Falls du noch eine gemüsereiche, super simple und unwiderstehlich cremige Nudelsauce in deinem Repertoire benötigst, dann probiere diese Gemüsesauce einmal aus.

Hier wird eine bunte Gemüsemischung im Ofen geröstet und anschließend mit einer Packung Hüttenkäse, etwas Parmesan und Nudelwasser glatt püriert. Das Ergebnis sind die wohl gesündesten Mac and Cheese der Welt. Dank all dem Gemüse und den Vollkornnudeln kommt dieses Gericht auf knappe 10 Gramm Ballaststoffe und stolze 21 Gramm Protein.

Herzhafter Spätzleauflauf mit Gemüse

Wer hätte gedacht, dass ein Spätzleauflauf richtig ballaststoffreich sein kann. Aber mit so viel leckerem Gemüse, kommt auch der deutsche Klassiker auf stolze 10 Gramm Ballaststoffe.

Dank seiner cremigen Frischkäsesauce, dem würzigen Gemüse und jede Menge geschmolzenem Käse schmeckt dieser Veggie-Auflauf garantiert auch dem größten Gemüse-Skeptiker.

PS: Mit diesen selbstgemachten Quarkspätzle kannst du für noch mehr Ballaststoffe und Eiweiß sorgen.

Klassische Gemüsepfanne mit Kartoffeln

Diese Gemüsepfanne ist ein einfaches One Pot Rezept. Hier trifft frisches Gemüse auf vorgekochte Kartoffeln. Außerdem sorgt eine Mischung aus Eiern und Käse für eine cremige Sauce.

Du kannst dieses Gericht nach Lust und Laune variieren und mit einer Proteinquelle nach Wahl, wie Bratwürsten, Pulled Chicken oder Tofu servieren.

Pro Portion versorgt dich diese einfache, deftige Kartoffelpfanne mit mehr als 11 Gramm Ballaststoffen.

Orientalische Couscous Gemüse Pfanne

Ähnlich wie Bulgur ist auch Couscous reich an Ballaststoffen. Und in Kombination mit reichlich Gemüse und knusprigen Tofu versorgt dich dieses Veggie Couscous Pfanne mit viel Eiweiß und 11 Gramm Ballaststoffen.

Die Coucous Pfanne ist schnell gemacht und schmeckt sowohl frisch gekocht und heiß serviert als auch als kalter Salat am nächsten Tag.

Ballaststoffreiche Suppen und Eintöpfe

Weißes Hähnchen Chili

Chili con Carne kennen wir alle. Doch dieses weiße Hähnchen Chili ist mindestens genauso gut wie der TexMex Hackfleischeintopf.

In diesem beliebten, amerikanischen Eintopf sorgen Hähnchenfilets und weiße Bohnen für ein unglaublich cremiges Chili, das noch dazu richtig protein- und ballaststoffreich ist. Eine Portion enthält nämlich leckere 10 Gramm Ballaststoffen.

Serviert wird das Chili mit Avocado, reichlich Limettenspalten, frischen Kräutern und natürlich etwas frischem Brot.

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Cremige Blumenkohlsuppe

Hier trifft im Ofen gegarter Blumenkohl auf eine Dose Bohnen und jede Menge Geschmacksagenten. Diese Kombination sorgt für eine himmlisch cremige und köstliche Blumenkohlsuppe.

Für noch mehr Geschmack wird diese Suppe mit einem aromatischen Knuspertopping serviert. Perfekt also, um etwas hartes, altes Brot zu verwerten.

Diese köstliche Suppe überzeugt aber nicht nur mit ihrer eleganten Farbe, der sämig-cremigen Textur oder ihrem würzigen Geschmack, sondern auch mit sage und schreibe 17 Gramm Ballaststoffen pro Portion!

Vegetarische Linseneintopf

Für diesen Linseneintopf brauchst du weder Speck noch Würstchen. Stattdessen sorgt etwas Rauchsalz für das typisch herzhafte, deftige Aroma.

Das perfekte, fleischlose Comfort Food für kalte und graue Tage, bei dem garantiert niemand das Fleisch vermissen wird. Außerdem versorgt dich dieses preisgünstige Rezept mit unglaublich 16 Gramm Ballaststoffen.

Orientalische Linsensuppe

Obwohl dich diese raffinierte Linsensuppe mit ihren fernöstlichen Aromen geschmacklich in den Orient entführt, findest du alle benötigten Zutaten in deiner Vorratskammer – oder zumindest in jedem Supermarkt.

Zum Servieren wird die Suppe mit frischem Spinat oder Grünkohl ergänzt, was dem Gericht einen zusätzlichen Vitaminschub verleiht. So entführt dich diese schnelle, orientalische Linsensuppe nicht nur in die leckere Welt der Levante-Küche, sondern sie versorgt dich auch mit 10 Gramm Ballaststoffen pro Portion.

Warum fühle ich mich nach einem ballaststoffreichen Essen aufgebläht?

Ballaststoffe quellen im Darm auf. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag). Außerdem kannst du dir die Verdauung von Ballaststoffen wie einen Muskel vorstellen, der trainiert werden muss. Die Verdauung von Ballaststoffen ist also ein bisschen wir das Muskeltraining im Gym.

Deshalb fühlen sich viele Menschen, die nicht regelmäßig und ausreichend Ballaststoffe essen, nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit schnell aufgebläht und unwohl.

Das liegt daran, dass ein „untrainierter“ Darm mit der Verdauung der Ballaststoffe schnell überfordert ist. Es ist also wichtig, sich langsam an eine ballaststoffreiche Ernährung ranzutasten und sich Woche für Woche zu steigern. 

Zusätzlich kann die Verdauung von Bohnen und Linsen durch Säure erleichtert werden. Verfeinere deine Gerichte vor dem Servieren also mit etwas frischem Zitronen- oder Limettensaft. Das beugt nicht nur Blähungen vor, sondern verbessert auch den Geschmack.