Spaghetti Bolognese (kalorienarm)
Dank ein paar kleiner Tricks, wird aus dem italienischen Wohlfühlessen Spaghetti Bolognese ein gesundes und ausgewogenes Gericht, das der ganzen Familie schmeckt. Denn während Vollkorn Nudeln uns mit jeder Menge Ballaststoffe verwöhnen, sorgt verstecktes Gemüse für Vitamine und weniger Kalorien.
Kochutensilien
- 1 Food Processor / Küchenhäcksler / Multizerkleinerer zum Zerkleinern der Champignons
- 1 große Sautierpfanne (alternativ großer Topf)
Zutaten
Bolognese
- 2 Schalotten
- 3 Zehen Knoblauch
- 1 kleine Karotte
- 1 Stange Sellerie
- 350 Gramm Champignons
- 1 Teelöffel Rapsöl
- 400 Gramm mageres Rinderhackfleisch
- 1 Esslöffel Tomatenmark
- ½ Teelöffel brauner Zucker oder Kokosblütenzucker
- 80 Milliliter Rotwein trocken
- 400 Gramm passierte Tomaten
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Zweig frischer Thymian *
- 1 Zweig frischer Rosmarin *
- Salz, Pfeffer
- 1 Esslöffel Balsamico Essig
- ½ Teelöffel getrockneter Oregano
- 50 Milliliter Hafermilch oder Milch nach Wahl
Zum Servieren
- 320 Gramm Vollkorn Spaghetti oder Linguine
- frischer Parmesan, Petersilie zum Servieren optional
Anleitungen
Vorbereitung
- Schalotten und Knoblauch schälen, Karotte sowie Sellerie waschen oder ggf. schälen und alles fein würfeln. Champignons putzen und in einem Zerkleinerer fein zerkleinern (sodass die Form gebratenem Hackfleisch ähneln.) Alternativ mit einem Messer fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.2 Schalotten, 3 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 Stange Sellerie, 350 Gramm Champignons
Bolognese zubereiten
- Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Schalotten darin mit einer Prise Salz für circa 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Schalotten glasig sind.1 Teelöffel Rapsöl
- Hackfleisch dazu geben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa 3 Minuten ohne Wenden bei mittelhoher Hitze anbräunen. Anschließend umrühren und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis es gleichmäßig braun und schön krümelig ist. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa eine Minute mitanbraten.400 Gramm mageres Rinderhackfleisch, 1 Esslöffel Tomatenmark, ½ Teelöffel brauner Zucker
- Nun die zerkleinerten Champignons mit in die Pfanne geben, für zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und zuerst mit dem Rotwein und anschließend den passierten Tomaten ablöschen. Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin mit einem Küchengarn zu einem Bündel binden, auf die Sauce legen und sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für 30 bis 60 Minuten, wenn möglich auch länger, köcheln lassen.80 Milliliter Rotwein, 400 Gramm passierte Tomaten, 1 Lorbeerblatt, 1 Zweig frischer Thymian *, 1 Zweig frischer Rosmarin *
Servieren
- Spaghetti nach Packungsbeilage kochen. Kurz vorm Ende der Kochzeit das Kräuterbündel aus der Sauce entfernen und die Bolognese mit Salz, Pfeffer, Milch, Balsamico Essig und Oregano abschmecken. Nudeln abgießend und zusammen mit der Sauce servieren.Salz, Pfeffer, 1 Esslöffel Balsamico Essig, ½ Teelöffel getrockneter Oregano, 320 Gramm Vollkorn Spaghetti, 50 Milliliter Hafermilch
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Notizen
*Frische Kräuter können im Notfall auch weggelassen werden.
Tipps & Tricks
- Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden.
- Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt, kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
- Ein toller Trick für jegliche Pasta-Gerichte ist es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Dafür kannst du die Spaghetti kurz bevor sie al dente sind in eine extra Pfanne geben und dort mit einer Portion der Bolognese sowie einem Schuss Nudelwasser vermischen. Lasse sie so noch für circa zwei Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen, rühre regelmäßig um und gib, falls nötig, etwas mehr Sauce oder Nudelwasser dazu.
- Du kannst die Bolognese Sauce selbstverständlich auch mit anderen Nudelsorten deiner Wahl servieren, wie Rigatoni, Penne oder Linguine. Am besten jedoch sollten es Vollkornnudeln sein.
Nährwerte
Serving: 1PortionCalories: 524kcalCarbohydrates: 63gProtein: 37gFat: 9gSaturated Fat: 1gFiber: 9gSugar: 12g
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