Diese gesunden und kalorienfreundlichen Spaghetti Bolognese sind herzhaft, deftig, sättigend und einfach lecker. Dank ein paar kleiner Tricks wird aus dem italienischen Wohlfühlessen, ein gesundes und ausgewogenes Gericht, das der ganzen Familie schmeckt.
Lust auf noch mehr gesunde, italienische Klassiker? Dann probiere doch auch mal meine kalorienarme Lasagne oder diese gesunden Spaghetti Carbonara!
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Warum ist das Rezept so gesund?
Spaghetti Bolognese ist ein Klassiker, den jeder liebt. Doch die Mischung aus Hackfleisch, Nudeln, und Käse kann schnell mal zu 700 bis 900 Kalorien pro Teller führen. Dazu kommt noch eine stolze Anzahl an gesättigten Fetten.
Um die heißgeliebten Spaghetti Bolognese also etwas gesünder und leichter zu gestalten, gibt es jedoch ein paar einfach Tricks:
👉 Fettarmes Rinderhackfleisch anstatt gemischtem Hack
👉 Gemüse, wie Zwiebeln, Karotten, Knoblauch und Sellerie, als Geschmacksträger und -Verstärker anstatt von viel Öl oder Butter
👉 Verstecktes, je regelrechtes unsichtbares, Gemüse in Form von fein zerkleinerten Champignons für mehr Volumen
👉 Vollkorn Spaghetti für mehr Ballaststoffe und eine bessere Sättigung
Zutaten
- Mageres Rinderhackfleisch: Du kannst dir entweder beim Metzger ein fettarmes Rindersteak durch den Fleischwolf drehen lassen oder bereits ein fettarmes Rinderhackfleisch aus der Fleischtheke kaufen. Wer möchte kann ein fettarmes Steak zuhause auch selbst durch einen Fleischwolf drehen.
- Schalotten und Knoblauch bilden die unerlässliche Basis für die Sauce und sorgen für viel Geschmack.
- Karotten und Sellerie sind wohlbekannt in der italienischen Küche, da auch sie für jede Menge Geschmack in einer herzhaften Pastasauce sorgen.
- Champignons: Sobald die Champignons in einem Food Processor oder einem Küchenhäcksler fein zerkleinert werden, sind sie optisch und geschmacklich kaum noch vom Hackfleisch zu unterscheiden.
- Etwas Rotwein und eine Dose Tomaten für die Sauce
- Frische Kräuter, vorzugsweise Rosmarin und Thymian, sowie ein Lorbeerblatt mit einem Küchengarn zu einem „Bouquet garni“ gebunden
- Milch, Oregano, Balsamico Essig, Salz und Pfeffer zum Verfeinern der Sauce vor dem Servieren.
Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.
Kalorienarme Bolognese ohne Fleisch
Für eine vegane oder vegetarische Bolognese kannst du das Fleisch gegen eine Mischung aus roten Linsen und ein paar Walnüssen ersetzen.
Dafür benötigst du 100 Gramm ungekochte, rote Linsen, 30 Gramm fein gehackte Walnüsse und entweder 100 Milliliter Wasser oder 100 Gramm mehr von den passierten Tomaten.
Das Bouquet Garni wird nur während dem Kochen dazugeben. Dadurch, dass die Kräuter und das Lorbeerblatt mit einem Küchengarn zusammengebunden sind, lassen sie sich vor dem Servieren einfach wieder rausfischen.
Falls du kein frischer Thymian oder Rosmarin zur Hand hast, dann kannst du sie auch weglassen und nur das Lorbeerblatt während dem Kochen zur Sauce geben.
Benötigtes Küchenequipment
Um die Champignons so klein wie möglich zu bekommen, eignet sich ein Food Processor oder Küchenhäcksler am besten. Natürlich geht es im Notfall auch mit dem Messer, das dauert aber deutlich länger.
Für das Kochen der Sauce kannst du sowohl eine tiefe Sautierpfanne mit einem passenden Deckel als auch einen breiten Topf verwenden. Wichtig ist, dass das Hackfleisch ausreichend Platz hat, sodass es anbrät und nicht im eigenen Saft kocht.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Wie auch bei einer klassischen Bolognese startet diese kalorienarme Version mit ein wenig Schnipsel-Arbeit. Im Anschluss werden die Zutaten zuerst angebraten und anschließend mit Rotwein und den Tomaten abgelöscht.
Nun kommen die Kräuter dazu und die Sauce darf für mindestens dreißig, besser noch sechzig und falls möglich für mehrere Stunden köcheln, bevor sie vor dem Servieren mit Milch, Balsamico Essig, Salz, Pfeffer und Oregano verfeinert und mit Vollkorn Spaghetti serviert wird.
Schäle die Schalotten, Knoblauchzehen, die Karotte und wasche den Sellerie gründlich ab, bevor du alles in möglichst kleine Würfel schneidest.
Putze und halbiere oder viertel deine Champignons und zerkleinere sie in einem Food Processor oder einem Küchenhäcksler bis sie dem angebratenem Hackfleisch ähneln.
Brate zuerst das Gemüse an, bevor du das Hackfleisch dazugibst.
Lösche die Pfanne mit dem Wein und Tomaten ab.
Brate zuerst die Zwiebeln, Karotten, den Knoblauch und Sellerie mit etwas Öl und einer großzügigen Prise Salz in einer Pfanne an, bis die Zwiebeln glasig sind. Gib dann das Hackfleisch dazu und brate es krümelig, braun an. Wende das Fleisch dabei nicht zu oft, damit es auch schön braun werden kann.
Anschließend kommt das Tomatenmark und eine Prise Zucker hinzu. Nach weiteren ein bis zwei Minuten gibst du die zerkleinerten Champignons dazu, brätst sie nur kurz mit an, bevor du alles mit Rotwein und den Tomaten ablöschst.
Lege das Kräuterbündel auf die Sauce und lasse sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze köcheln.
Vor dem Servieren muss das Kräuterbündel entfernt werden und die Sauce mit ein paar letzten Zutaten verfeinert werden. Dafür gibst du einen Schuss Milch (ich verwende am liebsten Hafermilch), etwas Oregano, Balsamico Essig, Salz und Pfeffer dazu.
Lass die Sauce nun noch bei kleiner Hitze etwas ziehen, während du die Nudeln nach Packungsangaben kochst. Anschließend kannst du deine Spaghetti mit der Sauce vermischen und mit etwas Käse und ein paar frischen Kräutern servieren.
Das passt dazu
Was wären Spaghetti Bolognese ohne etwas frisch geriebenen Parmesan oder Pecorino darüber.
Außerdem kannst du noch etwas frisch gehackte Petersilien oder Basilikumblätter über die fertige Portion streuen und sie anschließend mit einem Glas Rotwein servieren. Bon Appetit!
So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben
Diese Bolognese schmeckt am nächsten Tag fast noch besser, wenn das überhaupt möglich ist. Also koche gerne gleich das Doppelte davon und verstaue die übrigen Portionen im Kühlschrank.
Und für den Fall, dass du nicht zwei Tage hintereinander Spaghetti Bolognese essen möchtest, warum auch immer, dass der Fall sein sollte, kannst du die Reste entweder zu einer kalorienarmen Lasagne verarbeiten oder sie in einem passenden Behälter einfrieren. Dort hält sie sich für circa zwei bis drei Monate.
Hilfreiche Tipps und Tricks
- Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden.
- Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt, kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
- Ein toller Trick für jegliche Pasta-Gerichte ist es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Dafür kannst du die Spaghetti kurz bevor sie al dente sind in eine extra Pfanne geben und dort mit einer Portion der Bolognese sowie einem Schuss Nudelwasser vermischen. Lasse sie so noch für circa zwei Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen, rühre regelmäßig um und gib, falls nötig, etwas mehr Sauce oder Nudelwasser dazu.
- Du kannst die Bolognese Sauce selbstverständlich auch mit anderen Nudelsorten deiner Wahl servieren, wie Rigatoni, Penne oder Linguine. Am besten jedoch sollten es Vollkornnudeln sein.
- Für etwas Abwechslung kannst du auf Basis dieser Sauce auch einen herzhaften Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch oder eine gesunde Lasagne zubereiten.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Lass die Bolognese mindestens für 30, besser noch für 60 Minuten köcheln. Wie so oft, gilt jedoch auch hier das Prinzip, je länger desto besser. Falls möglich, lasse sie also gerne für mehrere Stunden bei kleiner Hitze auf dem Herd köcheln.
Um das Hackfleisch schön klein und krümelig zu bekommen, sollte man es beim Anbraten möglichst klein zerstoßen. Sobald das Hackfleisch also in die Pfanne kommt, kannst du es mit einem Kochlöffel oder, noch besser, einem Hackfleischzerteiler zerstoßen. Lasse es dann für ein paar Minuten in Ruhe anbraten, bevor du es die Zerstoßen-Prozedur nochmal wiederholst.
Um die klassischen Spaghetti Bolognese in ein gesundes und ausgewogenes Gericht zu verwandeln, sollte der Gemüseanteil in der Sauce (z.B. durch Karotten, Sellerie und stark zerkleinerten Champignons) erhöht und diese mit Vollkorn Nudeln serviert werden. Für weniger Kalorien kann außerdem ein mageres Rinderhackfleisch anstatt von gemischten oder klassischen Rinderhack verwendet werden.
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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…
Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules
Rezept
Spaghetti Bolognese (kalorienarm)
Kochutensilien
- 1 Food Processor / Küchenhäcksler / Multizerkleinerer zum Zerkleinern der Champignons
- 1 große Sautierpfanne (alternativ großer Topf)
Zutaten
Bolognese
- 2 Schalotten
- 3 Zehen Knoblauch
- 1 kleine Karotte
- 1 Stange Sellerie
- 350 g Champignons
- 1 TL Rapsöl
- 400 g mageres Rinderhackfleisch
- 1 EL Tomatenmark
- ½ TL brauner Zucker oder Kokosblütenzucker
- 80 ml Rotwein trocken
- 400 g passierte Tomaten
- 1 Lorbeerblatt
- 1 Zweig frischer Thymian *
- 1 Zweig frischer Rosmarin *
- Salz, Pfeffer
- 1 EL Balsamico Essig
- ½ TL getrockneter Oregano
- 50 ml Hafermilch oder Milch nach Wahl
Zum Servieren
- 320 g Vollkorn Spaghetti oder Linguine
- frischer Parmesan, Petersilie zum Servieren optional
Anleitungen
Vorbereitung
- Schalotten und Knoblauch schälen, Karotte sowie Sellerie waschen oder ggf. schälen und alles fein würfeln. Champignons putzen und in einem Zerkleinerer fein zerkleinern (sodass die Form gebratenem Hackfleisch ähneln.) Alternativ mit einem Messer fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.
Bolognese zubereiten
- Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Schalotten darin mit einer Prise Salz für circa 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Schalotten glasig sind.
- Hackfleisch dazu geben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa 3 Minuten ohne Wenden bei mittelhoher Hitze anbräunen. Anschließend umrühren und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis es gleichmäßig braun und schön krümelig ist. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa eine Minute mitanbraten.
- Nun die zerkleinerten Champignons mit in die Pfanne geben, für zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und zuerst mit dem Rotwein und anschließend den passierten Tomaten ablöschen. Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin mit einem Küchengarn zu einem Bündel binden, auf die Sauce legen und sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für 30 bis 60 Minuten, wenn möglich auch länger, köcheln lassen.
Servieren
- Spaghetti nach Packungsbeilage kochen. Kurz vorm Ende der Kochzeit das Kräuterbündel aus der Sauce entfernen und die Bolognese mit Salz, Pfeffer, Milch, Balsamico Essig und Oregano abschmecken. Nudeln abgießend und zusammen mit der Sauce servieren.
Notizen
- Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden.
- Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt, kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
- Ein toller Trick für jegliche Pasta-Gerichte ist es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Dafür kannst du die Spaghetti kurz bevor sie al dente sind in eine extra Pfanne geben und dort mit einer Portion der Bolognese sowie einem Schuss Nudelwasser vermischen. Lasse sie so noch für circa zwei Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen, rühre regelmäßig um und gib, falls nötig, etwas mehr Sauce oder Nudelwasser dazu.
- Du kannst die Bolognese Sauce selbstverständlich auch mit anderen Nudelsorten deiner Wahl servieren, wie Rigatoni, Penne oder Linguine. Am besten jedoch sollten es Vollkornnudeln sein.
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