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    • Knuspriger Kartoffelsalat mit gerösteten Kartoffeln, Gurken, Radieschen und einem cremigen Dressing, Gläser un Besteck im Bildrand.
      Knuspriger Kartoffelsalat (Crunchy Smashed Potato Salad) 
    • Veganer Taco mit knusprigen Tempeh und Salat, Limetten und weitere Tacos im Bildrand.
      Vegane Tempeh Tacos
    • Ein Teller mit im Ofen gebackenen Fisch und Spinat, im Bildrand eine Schüssel Reis.
      Fisch im Backofen (Tandoori Style)
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      Ofen Ratatouille (mit Gnocchi und Hackbällchen)
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      Ofen Gnocchi
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      One Pot Reispfanne
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      High Protein Pizzateig (mit Hüttenkäse)
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    • Knusprige Bohnen in einer Schüssel.
      Knusprige Bohnen (aus der Heißluftfritteuse)
    • Gnocchi mit Frischkäse Sauce, weiße Bohnen und Gemüse in einer Pfanne überbacken mit Käse.
      Gnocchi mit Frischkäse
    • Spicy Margarita Cocktail in einem Glas mit Chili-Salzrand und einer Jalapeño-Scheibe auf einem gelben Untergrund.
      Spicy Margarita
    Home » Rezepte » nach Menüart » Hauptgerichte

    Spaghetti Bolognese (kalorienarm)

    Veröffentlicht: 28. Jul 2020 · zuletzt bearbeitet: 18. Jan 2023 von Julia Schmitt

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    Diese gesunden und kalorienfreundlichen Spaghetti Bolognese sind herzhaft, deftig, sättigend und einfach lecker. Dank ein paar kleiner Tricks wird aus dem italienischen Wohlfühlessen, ein gesundes und ausgewogenes Gericht, das der ganzen Familie schmeckt.

    Springe zu Rezept
    Teller mit Spaghetti Bolognese, wo eine Gabel einen Bissen Nudel aufgewickelt hat.
    Springe zu:
    • Kalorienarme Bolognese - So geht's
    • Zutaten 
    • Benötigtes Küchenequipment
    • Schritt-für-Schritt Anleitung
    • Bolognese aufheben
    • Hilfreiche Tipps und Tricks 
    • Häufige Fragen und Antworten
    • Das könnte dir auch noch gefallen
    • Rezept

    Kalorienarme Bolognese - So geht's

    Spaghetti Bolognese ist ein Klassiker, den jeder liebt. Doch die Mischung aus Hackfleisch, Nudeln, und Käse kann schnell mal zu 700 bis 900 Kalorien pro Teller führen. Dazu kommt noch eine stolze Anzahl an gesättigten Fetten.

    Um die heißgeliebten Spaghetti Bolognese also etwas gesünder und leichter zu gestalten, gibt es jedoch ein paar einfach Tricks:

    • Fettarmes Rinderhackfleisch anstatt gemischtem Hack
    • Gemüse, wie Zwiebeln, Karotten, Knoblauch und Sellerie, als Geschmacksträger und -Verstärker anstatt von viel Öl oder Butter
    • Verstecktes, je regelrechtes unsichtbares, Gemüse in Form von fein zerkleinerten Champignons für mehr Volumen
    • Vollkorn Spaghetti für mehr Ballaststoffe und eine bessere Sättigung

    Zutaten 

    Foto aller Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, inklusive Textbeschriftungen für alle Lebensmittel.
    • Mageres Rinderhackfleisch: Du kannst dir entweder beim Metzger ein fettarmes Rindersteak durch den Fleischwolf drehen lassen oder bereits ein fettarmes Rinderhackfleisch aus der Fleischtheke kaufen. Wer möchte kann ein fettarmes Steak zuhause auch selbst durch einen Fleischwolf drehen.
    • Schalotten und Knoblauch bilden die unerlässliche Basis für die Sauce und sorgen für viel Geschmack.
    • Karotten und Sellerie sind wohlbekannt in der italienischen Küche, da auch sie für jede Menge Geschmack in einer herzhaften Pastasauce sorgen.
    • Champignons: Sobald die Champignons in einem Food Processor oder einem Küchenhäcksler fein zerkleinert werden, sind sie optisch und geschmacklich kaum noch vom Hackfleisch zu unterscheiden.
    • Etwas Rotwein und eine Dose Tomaten für die Sauce
    • Aus Rosmarin, Thymian und einem Lorbeerblatt wird mit einem Küchengarn ein „Bouquet garni“ gebunden, das während dem Kochen dazu gegeben wird. Falls du kein frischer Thymian oder Rosmarin zur Hand hast, dann kannst du sie auch weglassen oder nur das Lorbeerblatt während dem Kochen zur Sauce geben.  
    • Zum Schluss wird die Bolognese mit Milch, Oregano und etwas Balsamico Essig verfeinert.

    👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

    Benötigtes Küchenequipment

    Um die Champignons so klein wie möglich zu bekommen, eignet sich ein Food Processor oder Küchenhäcksler am besten. Natürlich geht es im Notfall auch mit dem Messer, das dauert aber deutlich länger. 

    Für das Kochen der Sauce kannst du sowohl eine tiefe Sautierpfanne mit einem passenden Deckel als auch einen breiten Topf verwenden. Wichtig ist, dass das Hackfleisch ausreichend Platz hat, sodass es anbrät und nicht im eigenen Saft kocht. 

    Schritt-für-Schritt Anleitung

    Ein rundes Holzbrett mit klein gewürfelten Karotten, Sellerie, Schalotten und Knoblauchstücken.

    Schäle die Schalotten, Knoblauchzehen, die Karotte und wasche den Sellerie gründlich ab, bevor du alles in möglichst kleine Würfel schneidest. 

    Vogelperspektive auf einen Küchenhäcksler mit sehr fein zerkleinerten Champignons drin.

    Putze und halbiere oder viertel deine Champignons und zerkleinere sie in einem Food Processor oder einem Küchenhäcksler bis sie dem angebratenem Hackfleisch ähneln.

    Brate zuerst die Zwiebeln, Karotten, den Knoblauch und Sellerie mit etwas Öl und einer großzügigen Prise Salz in einer Pfanne an, bis die Zwiebeln glasig sind. Gib dann das Hackfleisch dazu und brate es krümelig, braun an. Wende das Fleisch dabei nicht zu oft, damit es auch schön braun werden kann.

    Anschließend kommt das Tomatenmark und eine Prise Zucker hinzu. Nach weiteren ein bis zwei Minuten gibst du die zerkleinerten Champignons dazu, brätst sie nur kurz mit an, bevor du alles mit Rotwein und den Tomaten ablöschst.

    Eine Schmorpfanne, in der Hackfleisch und klein gewürfeltes Gemüse angebraten wird.

    Brate zuerst das Gemüse an, bevor du das Hackfleisch dazugibst.

    Vogelperspektive auf eine Schmorpfanne gefüllt mit einer Bolognese Sauce, auf deren Oberfläche ein Kräuterbündel liegt.

    Lösche die Pfanne mit dem Wein und Tomaten ab und lass die Bolognese bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze köcheln.

    Entferne das Bouquet und verfeinere die Sauce mit einem Schuss Milch (ich verwende am liebsten Hafermilch), etwas Oregano, Balsamico Essig, Salz und Pfeffer. 

    Ein Teller mit Spaghetti Bolognese und einem Glas Rotwein im Hintergrund.

    Bolognese aufheben

    Diese Bolognese schmeckt am nächsten Tag fast noch besser, wenn das überhaupt möglich ist. Also koche gerne gleich das Doppelte davon und verstaue die übrigen Portionen im Kühlschrank. 

    Und für den Fall, dass du nicht zwei Tage hintereinander Spaghetti Bolognese essen möchtest, warum auch immer, dass der Fall sein sollte, kannst du die Reste entweder zu einer kalorienarmen Lasagne verarbeiten oder sie in einem passenden Behälter einfrieren. Dort hält sie sich für circa zwei bis drei Monate.

    Hilfreiche Tipps und Tricks 

    • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden. 
    • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt, kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
    • Ein toller Trick für jegliche Pasta-Gerichte ist es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Dafür kannst du die Spaghetti kurz bevor sie al dente sind in eine extra Pfanne geben und dort mit einer Portion der Bolognese sowie einem Schuss Nudelwasser vermischen. Lasse sie so noch für circa zwei Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen, rühre regelmäßig um und gib, falls nötig, etwas mehr Sauce oder Nudelwasser dazu.
    • Du kannst die Bolognese Sauce selbstverständlich auch mit anderen Nudelsorten deiner Wahl servieren, wie Rigatoni, Penne oder Linguine. Am besten jedoch sollten es Vollkornnudeln sein. 
    • Für etwas Abwechslung kannst du auf Basis dieser Sauce auch einen herzhaften Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch oder eine gesunde Lasagne zubereiten. 

    Häufige Fragen und Antworten

    Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

    Wie lange muss Bolognese kochen?

    Lass die Bolognese mindestens für 30, besser noch für 60 Minuten köcheln. Wie so oft, gilt jedoch auch hier das Prinzip, je länger desto besser. Falls möglich, lasse sie also gerne für mehrere Stunden bei kleiner Hitze auf dem Herd köcheln.

    Meine Bolognese hat immer große Fleischstückchen. Wie bekomme ich Hackfleisch so krümelig und klein wie möglich?

    Um das Hackfleisch schön klein und krümelig zu bekommen, sollte man es beim Anbraten möglichst klein zerstoßen. Sobald das Hackfleisch also in die Pfanne kommt, kannst du es mit einem Kochlöffel oder, noch besser, einem Hackfleischzerteiler zerstoßen. Lasse es dann für ein paar Minuten in Ruhe anbraten, bevor du es die Zerstoßen-Prozedur nochmal wiederholst.

    Das könnte dir auch noch gefallen

    Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über  Instagram (@_julesmenu).

    Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

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    • Vogelperspektive auf einen Topf mit einer One Pot Lasagne mit geschmolzenem Mozzarella und frischem Basilikum, Deko im Bildrand.
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    Rezept

    Teller mit Spaghetti Bolognese, wo ein Bissen Nudeln auf eine Gabel aufgewickelt wurden.

    Spaghetti Bolognese (kalorienarm)

    Julia SchmittJulia Schmitt
    Dank ein paar kleiner Tricks, wird aus dem italienischen Wohlfühlessen Spaghetti Bolognese ein gesundes und ausgewogenes Gericht, das der ganzen Familie schmeckt. Denn während Vollkorn Nudeln uns mit jeder Menge Ballaststoffe verwöhnen, sorgt verstecktes Gemüse für Vitamine und weniger Kalorien.
    5 von 1 Bewertung
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    Vorbereitung 20 Minuten Min.
    Zubereitung 1 Stunde Std.
    Gesamtzeit 1 Stunde Std. 20 Minuten Min.
    Gericht Hauptgericht
    Küche Italienisch
    Portionen 4 Portionen
    Kalorien 524 kcal

    Kochutensilien

    • 1 Food Processor / Küchenhäcksler / Multizerkleinerer zum Zerkleinern der Champignons
    • 1 große Sautierpfanne (alternativ großer Topf)

    Zutaten
      

    Bolognese

    • 2 Schalotten
    • 3 Zehen Knoblauch
    • 1 kleine Karotte
    • 1 Stange Sellerie
    • 350 Gramm Champignons
    • 1 Teelöffel Rapsöl
    • 400 Gramm mageres Rinderhackfleisch
    • 1 Esslöffel Tomatenmark
    • ½ Teelöffel brauner Zucker oder Kokosblütenzucker
    • 80 Milliliter Rotwein trocken
    • 400 Gramm passierte Tomaten
    • 1 Lorbeerblatt
    • 1 Zweig frischer Thymian *
    • 1 Zweig frischer Rosmarin *
    • Salz, Pfeffer
    • 1 Esslöffel Balsamico Essig
    • ½ Teelöffel getrockneter Oregano
    • 50 Milliliter Hafermilch oder Milch nach Wahl

    Zum Servieren

    • 320 Gramm Vollkorn Spaghetti oder Linguine
    • frischer Parmesan, Petersilie zum Servieren optional
    Verhindert, dass dein Bildschirm dunkel wird

    Anleitungen
     

    Vorbereitung

    • Schalotten und Knoblauch schälen, Karotte sowie Sellerie waschen oder ggf. schälen und alles fein würfeln. Champignons putzen und in einem Zerkleinerer fein zerkleinern (sodass die Form gebratenem Hackfleisch ähneln.) Alternativ mit einem Messer fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.
      2 Schalotten, 3 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 Stange Sellerie, 350 Gramm Champignons

    Bolognese zubereiten

    • Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Schalotten darin mit einer Prise Salz für circa 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Schalotten glasig sind.
      1 Teelöffel Rapsöl
    • Hackfleisch dazu geben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa 3 Minuten ohne Wenden bei mittelhoher Hitze anbräunen. Anschließend umrühren und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis es gleichmäßig braun und schön krümelig ist. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa eine Minute mitanbraten. 
      400 Gramm mageres Rinderhackfleisch, 1 Esslöffel Tomatenmark, ½ Teelöffel brauner Zucker
    • Nun die zerkleinerten Champignons mit in die Pfanne geben, für zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und zuerst mit dem Rotwein und anschließend den passierten Tomaten ablöschen. Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin mit einem Küchengarn zu einem Bündel binden, auf die Sauce legen und sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für 30 bis 60 Minuten, wenn möglich auch länger, köcheln lassen.
      80 Milliliter Rotwein, 400 Gramm passierte Tomaten, 1 Lorbeerblatt, 1 Zweig frischer Thymian *, 1 Zweig frischer Rosmarin *

    Servieren

    • Spaghetti nach Packungsbeilage kochen. Kurz vorm Ende der Kochzeit das Kräuterbündel aus der Sauce entfernen und die Bolognese mit Salz, Pfeffer, Milch, Balsamico Essig und Oregano abschmecken. Nudeln abgießend und zusammen mit der Sauce servieren.
      Salz, Pfeffer, 1 Esslöffel Balsamico Essig, ½ Teelöffel getrockneter Oregano, 320 Gramm Vollkorn Spaghetti, 50 Milliliter Hafermilch

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    Notizen

    *Frische Kräuter können im Notfall auch weggelassen werden.
    Tipps & Tricks
    • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden.
    • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt, kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
    • Ein toller Trick für jegliche Pasta-Gerichte ist es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Dafür kannst du die Spaghetti kurz bevor sie al dente sind in eine extra Pfanne geben und dort mit einer Portion der Bolognese sowie einem Schuss Nudelwasser vermischen. Lasse sie so noch für circa zwei Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen, rühre regelmäßig um und gib, falls nötig, etwas mehr Sauce oder Nudelwasser dazu.
    • Du kannst die Bolognese Sauce selbstverständlich auch mit anderen Nudelsorten deiner Wahl servieren, wie Rigatoni, Penne oder Linguine. Am besten jedoch sollten es Vollkornnudeln sein.

    Nährwerte

    Serving: 1PortionCalories: 524kcalCarbohydrates: 63gProtein: 37gFat: 9gSaturated Fat: 1gFiber: 9gSugar: 12g
    Keyword kalorienarm, Spaghetti Bolgonese
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