Tempeh liefert auf 100 Gramm stolze 18 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffe. Damit ist er eine der besten und gesündesten pflanzlichen Eiweißquellen. Doch aufgrund seiner festen Textur und des nussig-erdigen Geschmacks erfordert er die richtige Zubereitung, um nicht nur gesund, sondern auch richtig lecker zu sein.
In diesem Guide erfährst du alles, was du über Tempeh wissen musst – von den Grundlagen über den Geschmack bis hin zu den besten Zubereitungsmethoden und leckersten Rezepten.
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Tempeh 101
Was ist Tempeh?
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das aus ganzen Sojabohnen hergestellt wird. Neben seinem hohen Proteingehalt ist er reich an Ballaststoffen und enthält durch die Fermentation wertvolle probiotische Kulturen.
Tempeh hat eine helle Farbe und, da er aus ganzen Sojabohnen besteht, eine körnige Textur. Manchmal hat Tempeh ein paar dunkle Stellen. Das ist völlig normal und ein Zeichen einer erfolgreichen Fermentation. Sie beeinflussen weder den Geschmack noch die Qualität des Tempehs – also kein Grund zur Sorge.
Wo kann ich Tempeh kaufen?
Tempeh gibt es mittlerweile in den meisten Supermärkten. In der Regel findest du ihn im Kühlregal bei den veganen und vegetarischen Produkten. Außerdem kannst du ihn in Asia-Shops oder in Bio-Läden kaufen.
Wie schmeckt Tempeh?
Tempeh hat einen milden, nussigen und leicht erdigen Geschmack. Allerdings wird er selten pur gegessen. Durch seine feste, etwas unebene Textur nimmt er Marianden gut auf, wodurch wir den Geschmack von Tempeh wunderbar beeinflussen können. So kommt es, dass du ihn sowohl in mexikanischen Tempeh Tacos, in veganen BLT Tempeh Sandwiches oder in asiatischen Tempeh Bowls servieren kannst.
Tempeh im Ofen zubereiten (Version 1)
Für die Zubereitung im Ofen solltest du zwei wichtige Punkte beachte:
- Eine Marinade ist ein Muss! Du solltest du deine Tempeh unbedingt mit einer leckeren Marinade überziehen, bevor du ihn in den Ofen schiebst. Bei meiner Tempeh Bowl verwenden wir eine asiatisch angehauchte Erdnuss-Marinade, die den nussigen Geschmack des Tempehs wunderbar hervorhebt.
- Dünne Scheiben für gleichmäßiges Garen! Schneide deinen Tempeh in dünne Scheiben oder flache Rechtecke, damit er schneller durchgart und außen knusprig wird.
Nachdem du deinen Tempeh mariniert hast, kannst du ihn auf ein mit Backpapier ausgelegtem Blech bei 210°C Unter-/ Oberhitze für 12 bis 13 Minuten im Ofen backen.
Muss man Tempeh zuerst dämpfen?
Viele Rezepte empfehlen, den Tempeh vor dem Marinieren für 10 Minuten in einem Topf mit Dampfgareinsatz zu dämpfen. Doch um sicher zu gehen, dass du dir nicht mehr Arbeit als nötig machst, habe ich für dich einen direkten Vergleich gemacht:
Die eine Hälfte meines Tempehs habe ich vor dem Marinieren für 10 Minuten gedämpft, die andere Hälfte nicht. Anschließend wurden beide Hälften mit derselben Marinade vermischt und zusammen im Ofen gebacken.
Und obwohl es zuerst so aussah, dass die gedämpfte Version die Marinade besser aufgenommen hat, muss ich sagen, dass mir die andere Version besser geschmeckt hat. Ich konnte zwar keinen Unterschied feststellen, ob bei einer Version die Marinade intensiver war, aber die nicht gedämpfte Variante hatte eine weichere, nicht ganz so körnige Textur, was mir besser gefällt. Das Ergebnis: Tempeh muss vor dem Backen nicht gedämpft werden!
Tempeh im Airfryer zubereiten (Version 2)
Um deinen Tempeh im Airfryer zuzubereiten, gelten fast dieselben Tipps. Schneide deinen Tempeh in dünne Scheiben. Je dünner die Scheiben, desto knuspriger wird dein Tempeh.
Außerdem empfehle ich dir auch hier eine Marinade! Das kann die eben beschriebene Erdnuss-Marinade sein oder eine BBQ-Marinade, die den Tempeh in einen leckeren, veganen Bacon verwandelt (wie bei meinem Tempeh Sandwich).
Zubereitung:
- Schneide den Tempeh in dünne Scheiben oder flache Rechtecke und überziehe sie mit einer Marinade nach Wahl.
- Heize den Airfryer auf 190°C vor (ca. 4 Minuten). Verteile den Tempeh gleichmäßig im Airfryer-Korb.
- Garen den Tempeh für 8 bis 9 Minuten bei 190°C. Wende den Tempeh nach der Hälfte der Zeit. Wer mag, kann ihn nach dem Wenden auch nochmal mit der restlichen Marinade bestreichen.
Tempeh in der Pfanne zubereiten (Version 3)
Wenn du Tempeh in der Pfanne zubereiten willst, empfehle ich dir, ihn in ein knuspriges Tempeh-Hack zu verwandeln.
- Zerkrümle den Tempeh mit deinen Fingern.
- Vermische ihn mit Gewürzen nach Wahl. Ich verwende gerne 1 Esslöffel Hefeflocken, 1 Esslöffel Rapsöl, 1 Teelöffel Taco-Gewürz und ½ Esslöffel Speisestärke.
- Brate den Tempeh in eine große, beschichtete Pfanne bei mittelhoher Hitze für 15 bis 20 Minuten knusprig an. Schwenke die Pfanne gelegentlich durch.
- Reduziere die Hitze etwa brate den Tempeh für weitere 5 Minuten an, bis er richtig, RICHTIG knusprig ist.
Anschließend kannst du deinen knusprigen Tempeh in schnellen Tempeh Tacos oder mit Beilagen deiner Wahl servieren.
Bonus: Wie man Tempeh NICHT zubereiten sollte
Okay, jetzt kennst du drei verschiedene, super leckere Zubereitungsmethoden für deine Tempeh. Doch es gibt noch ein paar Dinge, die du bei der Zubereitung von Tempeh besser vermeiden sollest.
1. Schneide Tempeh niemals in Würfel! Tempeh-Würfel müsstest du sie von 8 Seiten anbraten, was, wenn du mich fragst, viel zu viel Aufwand ist. Und selbst wenn du sie im Ofen oder Airfryer zubereitest, wird die Mitte der Würfel nicht knusprig und behält eine feste, kernige Textur. So kommt der Eigengeschmack des Tempeh stärker durch, was wir vermeiden wollen.
2. Immer würzen oder marinieren! Tempeh ohne alles schmeckt einfach nicht gut. Doch dank seiner Textur, nimmt er Geschmacksagenten hervorragend auf. Deshalb verzichte nicht auf geschmacksintensive Marinaden oder ausreichend Gewürze.
3. Hab Geduld beim Anbraten! Um Tempeh richtig knusprig und damit richtig lecker anzubraten, benötigst du 20 bis 25 Minuten.
4. Koche deinen Tempeh nicht. Tempeh benötigt trockene Zubereitungsmethoden wie Backen, Braten oder Airfryen.
Tempeh FAQs
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Oh ja, Tempeh ist reich an Protein, Ballaststoffen und probiotischen Kulturen, die die Verdauung unterstützen und die Darmgesundheit fördern.
Tempeh wird traditionell aus fermentierten Sojabohnen hergestellt und enthält oft auch noch einen kleinen Anteil an Getreidesorten wie Reis, Gerste oder Hirse. Es gibt zudem Varianten aus anderen Hülsenfrüchten, wie Lupinen oder Erbsen.
Eine typische Portion liegt bei etwa 100–150 Gramm pro Person, abhängig vom individuellen Proteinbedarf. Pro 100 Gramm enthält Tempeh rund 18 Gramm Protein. In der Regel enthält eine Packung Tempeh um die zwei Portionen.
Tempeh kann vielseitig serviert werden. Kombiniere ihn zum Beispiel in einer asiatisch inspirierten Tempeh Bowl mit Kokosreis und frischen Kräutern, in mexikanischen Tempeh Tacos mit Avocado oder in einem leckeren Tempeh Sandwich BLT-Style. Außerdem kannst du ihn als Proteinquelle in Salaten (zum Beispiel in einem Caesar Salad) oder als Alternative zu Tofu servieren.
Du kannst Tempeh roh essen, aber ich würde es niemanden empfehlen. Roher Tempeh schmeckt scheußlich.
Beide sind gesund, aber Tempeh enthält zusätzlich noch viele Ballaststoffe und probiotische Kulturen durch die Fermentation. Beides fördert deine Verdauung.
Wer allergisch gegen Soja ist, sollte Temeph auf jeden Fall meiden oder nach Versionen aus anderen Hülsenfrüchten suchen, die frei von Soja sind.
Hast du Fragen, Anmerkungen oder Tipps?