Im Folgen findest du einige Fragen, die mich regelmäßig erreichen, und meine Antwort darauf. Von Kochen über Ernährung ist hier alles dabei.
Solltest du eine andere Frage oder eine Rückfrage haben, dann schreib sie doch einfach in die Kommentare, direkt unter der letzten Frage.
Wie entwickelst und testest du deine Rezepte?
Zuerst überlege ich mir, welche Rezepte dir als mein Leser gefallen könnten. In der Regel sind es entweder praktische Meal Prep Rezepte, unkomplizierte, aber gesunde Feierabendgerichte, gesündere Alternativen zu beliebten Klassikern oder einfache Beilagen-Rezepte für Proteinquellen oder sexy Gemüsegerichte.
Sobald ich mir ein Gericht überlegt habe, entwickle ich ein Grobgerüst für das Rezept. Dieser Erstentwurf wird dann in einer mehrwöchigen Testphase immer weiter definiert und verfeinert, wobei ich alle Änderungen und Verbesserungen dokumentiere.
In dieser Phase achte ich darauf, dass die Zubereitung einfach und effizient ist, ich überlege mir mögliche Abkürzungen und Alternativen und natürlich versuche ich, den Geschmack zu maximieren.
Dieser Prozess dauert meist zwischen zwei und sechs Wochen. In diesem Zeitraum teste ich das Rezept in der Regel vier bis zehn Mal. Manchmal benötigen Rezepte sogar mehr als zehn Tests und manchmal teste ich sie einfach immer weiter, weil ich verrückt nach ihnen bin.
Was verstehst du unter einer gesunden Ernährung?
Ich bin der festen Überzeugung, dass eine gesunde Ernährung ist im Prinzip ganz einfach ist. Wer darauf achtet viel Gemüse und Obst (mindestens 5 Portionen am Tag), viele Ballaststoffe in Form von Vollkorn und Hülsenfrüchte und größtenteils ausgewogenen Mahlzeiten zu essen, ist schon sehr gut unterwegs. Wer noch dazu ein wenig Aufmerksamkeit auf die Fette legt, sprich wenig gesättigte und ausreichend ungesättigte Fettsäuren isst, und etwas auf seinen Salzkonsum achtet, der macht alles richtig.
Wenn ich jedoch eine Sache gelernt habe, dann, dass Ernährung sehr individuell ist. Vergleiche dich in diesen Fragen niemals mit anderen und lass dich im Zweifel professionell beraten.
Wie ernährst du dich?
Prinzipiell versuche ich mich an den oben beschriebenen Richtlinien zu orientieren, auch wenn es nicht immer jeden Tag perfekt klappt. Ich bin jedoch der festen Überzeugung, dass es keine Verbote geben soll, sprich, ich esse alles. Wann immer es geht, und Sinn macht, wähle ich die Vollkorn-Variante, wie bei Nudeln, Toast oder Wraps. Außerdem liebe ich Hülsenfrüchte und halte sie für eines der gesündesten Lebensmittel. Deshalb versuche ich sie immer mehr in meine Rezepte einzubauen.
Welches Küchenequipment benötige ich für deine Rezepte?
Lass uns das Ganze in zwei Kategorien unterteilen, die absoluten Basics und die praktischen Helfer, die ihr Geld ohne Zweifel wert sind.
Küchen Must Haves:
Eine beschichtete Pfanne, eine tiefe Sautierpfanne, ein großer und ein kleiner Topf, eine Auflaufform oder eine ofenfeste Pfanne, ein Silikonpinsel und ein Teigschaber (glaub mir, beides unverzichtbar), ein großes und ein kleines Messer und eine digitale Küchenwaage (auch hier - unverzichtbar).
Außerdem würde ich eine Zitrus- und Käsereibe, und insbesondere die der Marke Microplane, als absolut unverzichtbar bezeichnen. Du wirst sehen, was ich meine, wenn du sie nur ein einziges Mal ausprobiert hast.
Praktische Helfer, die Kochen entspannter und spaßiger machen:
- Zitruspresse, da man damit leicht mal das dreifache an Saft aus einer Zitrone oder Limette bekommt
- Pürierstab, da man mit ihm Suppen und Eintöpfe, aber auch Pestos, Saucen und im Notfall Smoothies pürieren kann
- Ein Messlöffel-Set zum Abmessen von Öl und ähnliches, das in Tee- oder Esslöffel angegeben wird
- Handrührgerät mit Rühr- und Knethaken
- Food Processor oder Mixer, um die Zubereitung von Saucen, Pestos und ähnliches zu erleichtern. Bei der Wahl zwischen beidem, würde ich mich für den Food Processor entscheiden, da er auch wunderbar Gemüse zerkleinern kann. Wer unbedingt ein Mixer möchte, kann sich zusätzlich noch einen keinen Küchenhäcksler für den Zerkleinerungsteil anschaffen.
- Kastenreibe, vor allem für das Reiben von Karotten und ähnliches und wenn man keinen Food Processor besitzt.
- Gusseisentopf mit Deckel für die Zubereitung von Suppen, Soßen, Eintöpfe oder dem Backen von Brot
Wer nun noch etwas Platz in der Küche hat und sein Geld in zwei wirklich praktische und vielseitige Helfer investieren möchte, dem empfehle ich eine Küchenmaschine (vor allem, wenn du gerne und viel backst) und eine Heißluftfritteuse. Sie ist mittlerweile meine liebste Zubereitungsart für Lachs, Hähnchen, Tofu oder Eier.
Was sind deine Top 3 Tipps für leckeres und gesundes Kochen?
- Gerichte mit Limetten-, Zitronensaft oder Essig verfeinern. Die Säure rundet den Geschmack der meisten Gerichte erst richtig ab.
- Mittelkörniges Salz zum Kochen verwenden und es bereits ganz zu Beginn des Anbratens dazugeben. Durch die gröbere Körnung lässt es sich viel besser und filigraner dosieren.
- Fett ist ein wesentlicher Geschmacksträger. Wer allerdings mit weniger Butter, Öl und tierischen Fetten kochen will (was eine gute Idee ist), kann stattdessen mehr geschmacksgebende Zutaten wie Knoblauch, Zwiebeln, Schalotten, Sellerie, Ingwer, Gewürze und Kräuter verwenden. Außerdem lässt sich die schwere Sahne hervorragend durch eine Mischung aus Frischkäse und Wasser oder Gemüsebrühe ersetzen.
Warum Vollkorn?
Vollkornprodukte haben so viele Vorteile. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und sättigen uns besser als Weißmehlprodukte. Gleichzeitig schmecken sie, mit den richtigen Rezepten (siehe auch: Die besten Vollkorn Rezepte), genauso gut wie die „leeren“ Weißmehlprodukte. Warum sollte man diesen Vorteil also nicht so oft es geht ausnutzen?
Ich vertrage keine Hülsenfrüchte? Hast du einen Tipp für mich?
Hülsenfrüchte können aufgrund ihrer hohen Ballaststoffmenge den Darm belasten, wenn man nicht daran gewöhnt ist. Falls du also gerade erst anfängst mehr Ballaststoffe in Form von Hülsenfrüchten und Vollkorn zu essen, dann fang mit kleinen Mengen an, steigere dich langsam und bleib am Ball. Nach nur ein paar Wochen hat sich dein Bauch daran gewöhnt.
Hülsenfrüchte sollte man vor dem Servieren außerdem immer noch mit etwas Säure in Form von Essig, Zitronen- oder Limettensaft verfeinern. Die Säure bricht die Eiweißstruktur auf und macht sie leichter verdaulich. Außerdem schmecken sie so noch besser.
Wie kann ich Zutaten in deinen Rezepten ersetzen?
Falls du ein Gemüse oder Obst nicht zur Hand hast, kannst du es meist gegen ein anderes ersetzen. Geh hier einfach nach deinem Gefühl.
Ich verwende manchmal Hafermehl, wozu ich Haferflocken im Mixer zerkleinere. Falls du keine Möglichkeit hast, das zu machen, kannst du es gegen Vollkornmehl ersetzen.
Fleisch und Fisch kannst du entweder weglassen oder vegane Alternativen ersetzen. Für Hackfleisch geht fast immer veganes Hack, während du Hähnchen oder Fisch oft gegen Tofu austauschen kannst.
Allgemein empfehle ich dir allerdings einfach mal im Post oder den Rezept-Notizen nach Alternativen zu suchen. In der Regel findest du dort einen eigenen Absatz zu alternativen Zutaten oder Infos im Abschnitt über die von mir verwendeten Zutaten.
Ich will mich gesünder ernähren. Wo soll ich anfangen?
Wenn die ganze Ernährungssache noch neu für dich ist, dann fang mit den Basics an und achte darauf ausreichend Obst und Gemüse zu essen (5 am Tag). Steigere anschließend langsam, aber kontinuierlich den Ballaststoffanteil in deiner Nahrung, zum Beispiel durch Vollkorn und Hülsenfrüchte. (Lese auch: Ballaststoffe) Im nächsten Schritt kannst du dich mit dem Thema ausgewogene Mahlzeiten auseinandersetzen. Die Teller Methode ist hierfür ein super hilfreiches Tool. Nun hast du das Wichtigste schon einmal abgedeckt. Im nächsten Schritt kannst du auf deine gesättigten Fette achten (maximal ⅓) und versuchen möglichst oft, möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu kaufen.
Hast du Ernährungswissenschaften studiert?
Nein, ich habe einen Bachelor und Master in Bildungswissenschaften gemacht und im Anschluss eine Ausbildung zur Ernährungsberaterin begonnen, die bald abgeschlossen ist.
Allerdings bin ich der Meinung, das diese Kombination aus Pädagogik, meine Liebe zum Essen und meine natürliche Neugier an allen Themen rund um Gesundheit und Ernährung, sowie meine Weiterbildung zur Ernährungsberaterin vielleicht eine viel bessere Kombination sind, um dir mit leckeren, einfachen und überraschend gesunden Rezepten das gesunde Kochen und Essen zu erleichtern.
