Diese mediterrane Couscous Gemüse Pfanne ist schnell gemacht und schmeckt sowohl warm als auch kalt. Während eine süß-scharfe Tomatensauce für jede Menge Geschmack sorgt, bringen Auberginen, Tomaten und, wer möchte, etwas Spinat mediterrane Aromen ins Spiel. Außerdem sorgen knusprige Tofustücke für Crunch und pflanzliche Proteine.
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Du suchst nach einem warmen Couscous Rezept, das einfach zuzubereiten und richtig lecker ist? Dann wirst du diese mediterrane Couscous Pfanne lieben!
Sie ist reich an Gemüse und (veganem) Eiweiß, was sie gesund und ausgewogen macht. Die süß-scharfe Tomatensauce schmeckt aufregend und sorgt für extra viel Geschmack. Außerdem kannst du Reste hier am nächsten Tag mit auf die Arbeit nehmen und sie aufgewärmt oder als kalten Salat genießen.
Was ist Couscous?
Couscous stammt ursprünglich aus der nordafrikanischen Küche. Es handelt sich hierbei um einen leicht gelblichen Gries, der in der Regel aus Hartweizen besteht.
Manchmal werden auch noch andere gemahlene Getreidesorten wie Gerste oder Hirse untergemischt und zusammen mit dem Weizen zu einem feinen Grieß gemahlen.
In Europa und westlichen Industrieländern wird Couscous in der Regel als küchenfertiges Produkt angeboten, das nur noch in heißem Wasser quellen muss.
Couscous passt hervorragend zu Rind, Lamm, Geflügel oder Fisch sowie zu Gemüse. In der arabischen Küche wird er oft auch mit süße Zutaten wie Rosinen oder Datteln kombiniert.
Übrigens handelt es sich, im Gegensatz zum Couscous, bei Bulgur um eine Weizengrütze und nicht um einen Grieß.
Wie wird Couscous zubereitet?
Während Couscous in der nordafrikanischen Küche typischerweise in einer Art Sieb gedämpft wird, kann der in Europa erhältliche Couscous einfach nur in etwas heißem Wasser quellen.
Für den perfekten, lockeren und fluffigen Couscous übergießt du den Grieß einfach nur mit heißem Wasser und lässt ihn dann abgedeckt für fünf Minuten quellen.
Damit der Couscous nicht zu matschig wird, solltest du stets so viel Wasser wie Couscous verwenden, also ein Verhältnis von eins zu eins. 100 Gramm Couscous sollten also zum Beispiel für fünf Minuten in 100 Millilitern heißem Wasser quellen.
Zutaten für die mediterrane Couscous Pfanne
- Naturtofu steuert nicht nur Proteine, sondern auch jede Menge Crunch bei, da er im Ofen knusprig geröstet wird.
- Zwiebeln und Knoblauch bilden die Grundlage für die gemüsereiche Couscous-Pfanne und sorgen für mediterrane Aromen.
- Cherry Tomaten und Aubergine passen geschmacklich hervorragend zum Couscous, können bei Bedarf jedoch gegen ein Gemüse nach Wahl ersetzt werden (siehe unten).
- Passierte oder gestückelte Tomaten werden mit etwas Chili und Datteln (optional) verfeinert, was für eine fruchtige und pikante Sauce sorgt. Wer es etwas schärfer mag, verwendet mehr Chili, wer es lieber nicht scharf mag, nur ganz wenig.
- Couscous eignet sich hervorragend für die schnelle Feierabendküche, da er so wunderbar schnell und unkompliziert zubereitet werden kann.
- Optional: Frische oder tiefgekühlte Petersilie und etwas Blattspinat für noch mehr Gemüse und Aromen.
👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.
Alternative Zutaten und Abwandlungen
Wer kein Fan von Tofu ist oder diesen nicht zur Hand hat, kann ihn gerne gegen eine Proteinbeilage nach Wahl austauschen. Besonders gut passen hier gegrillte Hähnchenstreifen, Garnelen, ein gegartes Lachsfilet (z.B. ein Lachsfilet aus dem Backofen) oder auch einfach eine Dose Kichererbsen oder etwas Feta.
Falls du kein Fan von Aubergine oder Tomaten bist, oder du sie nicht zur Hand hast, kannst du beides gegen ein anderes Gemüse deiner Wahl wie Zucchini, Champignons, Paprika oder Brokkoli ersetzen.
Solltest du die frischen Tomaten weglassen oder sie durch ein anderes Gemüse ersetzen, dann achte darauf, dass du den Knoblauch erst rund 30 bis 60 Sekunden vor der Tomatensauce dazugibst, da er sonst zu schnell verbrennen kann.
Auch wenn die Datteln und Chili den Geschmack der Sauce definitiv interessanter und, meiner Meinung nach, noch besser machen, kannst du sie auch weglassen und die Dosentomaten einfach so zum Gemüse dazugeben.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Schneide die Aubergine in 1 Zentimeter große Würfel. Gib sie in einen Seiher und vermische sie mit einer großzügigen Prise Salz.
Reise den Tofu in Stücke, mariniere ihn mit etwas Öl und Salz und röste ihn für 20 Minuten im Ofen. (Alternativ kannst du den Tofu im Airfryer zubereiten.)
💡 Das Salz entzieht der Aubergine die Bitterstoffe und sorgt dafür, dass sie später schneller gar und weich wird.
Püriere die Datteln zusammen mit den Dosentomaten in einem Mixer oder mit einem Pürierstab und schmecke die Sauce mit Chili ab.
Brate zuerst die Zwiebeln glasig an, gib dann den Knoblauch, Aubergine und Tomaten hinzu und lösche das Gemüse nach circa fünf Minuten mit der Tomatensauce ab.
Übergieße den Couscous mit kochendem Wasser und lass ihn abgedeckt für fünf Minuten quellen.
Mische ihn anschließend unter die Sauce und schmecke es mit Salz, Pfeffer und etwas Schärfe ab.
Rühre nun den Spinat und die knusprigen Tofu-Stückchen unter und verfeinere die Couscous-Pfanne nach Belieben mit gehackter Petersilie und etwas Zitronensaft.
Couscous Pfanne aufheben
Reste können nach dem Abkühlen in eine Frischhaltebox oder ähnliches verpackt werden und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden.
Sie können anschließend sowohl kalt als auch aufgewärmt serviert werden. Damit eigenen sie sich somit perfekt für die Mittagspause am nächsten oder übernächsten Tag.
Koche deshalb gerne gleich das Doppelte und nehme die die übrige Portion einfach mit auf die Arbeit.
Hilfreiche Tipps und Tricks
- Wenn du Tofu in Stücke reißt, anstatt in ihn Würfel zu schneiden, erzeugst du eine unebenere Oberfläche, die im Ofen wunderbar knusprig wird. Deshalb merke dir am besten Folgendes. Wann immer du Tofu im Ofen röstest, reiße ihn in Stücke, anstatt ihn in Würfel zu schneiden. So wird er viel knuspriger.
- Wenn du Aubergine braten oder grillen möchtest, dann ist es hilfreich, sie zwanzig bis dreißig Minuten vor dem Kochen zu schneiden und mit etwas Salz zu bestreuen. Das Salz entfernt die Bitterstoffe sowie das Wasser, wodurch sie schneller gar wird und nicht bitter schmeckt. Wenn du Auberginen kochst oder dämpfst (wie bei diesem orientalischen Hähnchen in Tomaten-Auberginen-Sauce) ist dieser Schritt jedoch nicht notwendig.
- Falls möglich, dann serviere deine fertige Couscous-Pfanne mit etwas gehackter Petersilie und ein paar Spritzern frischen Zitronensaft. Das verfeinert nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch die Lebensmittelvielfalt des Gerichts (auf ganze 10 Plant-Points), was wiederum unseren Darm glücklich macht.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Couscous wird am einfachsten zubereitet, indem er für fünf Minuten, abgedeckt, in heißem Wasser quellt. Verwende für fluffigen, perfekt gegarten Couscous, Wasser und Couscous im Verhältnis von eins zu eins. (z.B. 100ml heißes Wasser für 100g Couscous).
Aubergine wird gerne 20 bis 30 Minuten vor dem Braten oder Grillen geschnitten und mit Salz bestreut, um ein schnelleres Garen zu bewirken und einen bitteren Geschmack zu vermeiden. Beim Kochen oder Dünsten von Aubergine ist dieser Schritt nicht notwendig.
Das Reißen von Tofu sorgt dafür, dass die Oberflächen der Tofustücke sehr viel unregelmäßig werden als beim Schneiden. Beim Rösten oder Braten werden diese Oberflächen extra knusprig, was die Textur und den Geschmack des Tofus verbessert.
Wie typisch für Couscous kann dieses Gericht sowohl warm, lauwarm als auch als kalter Salat serviert werden. Falls du diese Rezept als kalten Salat servieren möchtest, empfiehlt es sich, den Spinat erst nach dem Abkühlen unterzuheben, da er für eine frische Note und knackige Textur sorgt.
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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).
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Rezept
Mediterrane Couscous Gemüse Pfanne
Zutaten
- 1 Aubergine
- 200 Gramm Naturtofu
- 3 Teelöffel Rapsöl
- 1 Zwiebel
- 2 Zehen Knoblauch
- 200 Gramm Cherrytomaten
- 1 (400-Gramm) Dose passierte oder gehackte Tomaten
- 2 Medjool Datteln entsteint
- ½ Teelöffel scharfe Chiliflocken (oder eine Chipotle Chili z.B. erhältlich im Internet, z.B. bei Amazon Link in den Notizen)
- 100 Milliliter Wasser
- 100 Gramm Couscous
- Salz, Pfeffer
Zum Servieren (optional)
- 50 Gramm frischer Blattspinat
- 1 Esslöffel kleingehackte Petersilie frisch oder TK
- Zitronenspalten zum Servieren
Anleitungen
- Aubergine in Würfel schneiden, mit etwas Salz vermischen und beiseitestellen. Den Ofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.1 Aubergine
- Tofu zwischen etwas Küchenpapier ausdrücken, mit den Händen in Stücke reißen. In einer Schüssel mit 2 Teelöffel Rapsöl und einer großzügigen Prise Salz vermischen. Auf ein Backblech verteilen und für 20 Minuten in den Ofen schieben.200 Gramm Naturtofu
- Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln, Tomaten waschen und halbieren. Zwiebeln mit restlichem Öl und einer Prise Salz bei mittlerer Hitze andünsten, bis sie glasig werden. Aubergine, Tomaten und Knoblauch dazugeben und für circa 5 Minuten anbraten. Währenddessen Datteln und Dosentomaten miteinander pürieren und mit Chiliflocken abschmecken.1 Zwiebel, 2 Zehen Knoblauch, 200 Gramm Cherrytomaten, 1 (400-Gramm) Dose passierte oder gehackte Tomaten, 2 Medjool Datteln, ½ Teelöffel scharfe Chiliflocken
- Anschließend Gemüse mit der Tomatensauce ablöschen, bei kleiner Hitze für circa 5 bis 7 Minuten köcheln lassen.
- Währenddessen Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Couscous dazugeben, Topf vom Herd nehmen, mit Deckel für 5 Minuten ziehen lassen. (Alternativ Wasser im Wasserkocher kochen und Couscous damit übergießen.) Anschließend zum Gemüse geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken.100 Milliliter Wasser, 100 Gramm Couscous, Salz, Pfeffer
- Tofu aus dem Ofen holen, gemeinsam mit dem Couscous unter die Sauce rühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Spinat waschen und ebenfalls unterheben, nach Belieben mit Petersilie garnieren und anschließend warm oder abgekühlt servieren.1 Esslöffel kleingehackte Petersilie, 50 Gramm frischer Blattspinat, Zitronenspalten zum Servieren
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Notizen
- Pro Tipp für knusprigen Tofu aus dem Ofen: Wann immer du Tofu im Ofen röstest, reiße ihn in Stücke, anstatt ihn in Würfel zu schneiden, da er so viel knuspriger wird.
- Wenn Aubergine gebraten oder gegrillt werden soll, dann ist es hilfreich, sie zwanzig bis dreißig Minuten vor dem Kochen zu schneiden und mit etwas Salz zu bestreuen. Das Salz entfernt die Bitterstoffe sowie das Wasser, wodurch sie schneller gar wird und später nicht bitter schmeckt. Wenn du Auberginen kochst oder dämpfst (wie bei diesem orientalischen Hähnchen in Tomaten-Auberginen-Sauce) ist dieser Schritt jedoch nicht notwendig.
- Falls möglich, serviere deine fertige Couscous-Pfanne mit etwas gehackter Petersilie und ein paar Spritzern frischen Zitronensaft.
- Für die Zubereitung des in Europa erhältlichen Couscous, musst du ihn nur abgedeckt, für fünf Minuten, in der gleichen Menge an kochend heißes Wasser quellen lassen.
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