Dieser Bulgur Salat mit Feta, Minze und getrockneten Tomaten ist ein sommerlich leckerer und sättigender Salat, der einfach und schnell gemacht ist. Du kannst ihn als Beilage zum Grillen, als schnelles, vegetarisches Abendessen oder als ein leckeres Mittagessen zum Mitnehmen genießen.
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Zutaten & Alternativen
- Bulgur: Du benötigst für dieses Rezept vorgegarten Bulgur. Aber keine Sorge, das ist meist sowieso die einzige Art von Bulgur, die du in deutschen Lebensmittelgeschäften finden wirst. In der Regel steht er in der Feinkostabteilung von Supermärkten.
- Getrocknete Tomaten für eine mediterrane, salzige Note, die sich wunderbar mit dem Feta ergänzt.
- Feta: Er steuert Proteine, Calcium, eine leckere salzige Note und eine unvergleichliche Cremigkeit bei.
- Frische Kirschtomaten für eine fruchtige Komponente.
- Vorgegarte Kichererbsen aus der Dose für extra Proteine und Ballaststoffe.
- Frische Minze und Petersilie für noch mehr Geschmack. Verzichte auf keinen Fall auf die Minze, sie rundet diesen Salat nämlich wunderbar ab.
- Etwas Olivenöl, frischer Zitronensaft, frischer oder gekaufter Orangensaft und etwas Salz und Pfeffer für das Dressing.
Alternativen: Um noch mehr Gemüse mit ins Spiel zu bringen, kannst du noch frischen Rucola, Blattspinat oder eine in feine Ringe geschnittene rote Zwiebel dazugeben.Solltest du den Salat im Winter zubereiten und keine frischen Tomaten haben, kannst du sie auch gegen eine Paprika oder Gurke ersetzen.
👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.
Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)
Bulgur in der Gemüsebrühe kurz aufkochen lassen, auf kleinste Hitze reduzieren und den Bulgur abgedeckt für 10-20 Minuten quellen lassen.
Halbiere oder viertel in der Zwischenzeit die frischen Tomaten und schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen.
Hacke die Blätter der Minze und Petersilie grob. Gib die Kichererbsen in einen Seiher und spüle sie unter fließend Wasser gründlich ab.
Vermische das Gemüse, die Kräuter, Kichererbsen und den Bulgur in eine Schüssel und schmecke sie mit Zitronen-, Orangensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer ab.
Das passt dazu
Dieser Bulgur Salat enthält alles, was ein gesundes und sättigendes Mittag- oder Abendessen benötigt.
Wer mag kann ihn aber auch als eine leckere Beilage zum Grillen servieren oder ihn für eine Brotzeit im Biergarten oder für ein Picknick einpacken. Außerdem kannst du den Salat auch noch mit gegrillten Hähnchenstreifen (z.B. meinem Hähnchenfilet aus dem Airfryer) oder ein paar Garnelen aus dem Airfryer servieren.
Meal Prep Tipps
Dieser Bulgur Salat ist ein großartiges Meal-Prep-Rezept. Einmal vorbereitet, kannst du ihn für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben.
Außerdem kannst du ihn in direkt in passenden To-Go-Boxen oder großen Schraubgläsern portionieren und so mit auf die Arbeit oder in die Schule nehmen.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Ja, wasche den Bulgur zunächst in einem feinen Sieb unter fließend Wasser ab, bis das Wasser klar ist. Anschließend kannst du ihn mit der doppelten Menge an Wasser oder Brühe zum Kochen bringen und dann abgedeckt für 10-20 Minuten quellen lassen.
Bulgur ist reich an Ballaststoffen, pflanzlichen Eiweiß und sättigenden Kohlenhydraten. In Kombination mit frischem Gemüse und weiteren Eiweißquellen wie Kichererbsen oder Feta wird daraus ein sehr gesundes und super leckeres Mittag- oder Abendessen.
Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt. Dabei werden die Körner zunächst gedämpft, anschließend getrocknet und dann zerkleinert. Couscous hingegen ist ein zerriebener Weizen-, Hirse- oder Gersten-Grieß. Er wird zunächst befeuchtet, in Form von kleinen Kugeln gerollt und anschließend gekocht und getrocknet.
Nein, Bulgur wird aus Weizen hergestellt und enthält demnach Gluten. Als glutenfreie Alternative zu Bulgur eignet sich jedoch Quinoa.
Bulgur ist eine Zubereitungsart von Hartweizen, bei dem die Körner gedämpft, anschließend getrocknet und zum Schluss zerkleinert werden.
Im Nahen Osten ist er ein traditionelles Nahrungsmittel, das vor allem als Beilage oder als Hauptbestandteil von Salaten und Aufläufen serviert wird.
Bulgur hat einen nussigen Geschmack und eine körnige Textur. Er ist unter anderem reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein, verschiedenen B-Vitaminen, Magnesium, Kalium oder Phosphor.
Der in Deutschland (und allgemein im Westen) erhältliche Bulgur ist in der Regel bereits vorgegart, also Parboiled. Durch dieses Parboiled-Verfahren ist Bulgur schnell und einfach zubereitet.
Dafür bringt man den Bulgur in der doppelten Menge an Wasser oder Gemüsebrühe zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, kann der Herd ausgeschalten werden und der Bulgur darf abgedeckt für rund zehn bis zwanzig Minuten quellen. Besonders feinkörniger Bulgur ist bereits nach rund 10 Minuten gar, sehr grobkörniger Bulgur benötigt 20 bis 25 Minuten.
Noch mehr leckere Salatrezepte
Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).
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Rezept
Bulgur Salat mit Feta
Kochutensilien
- 1 feines Sieb
- 1 Topf (mit Deckel)
- 1 große Schüssel
- 1 Zitruspresse (optional)
Zutaten
- 100 Gramm Bulgur
- 200 Milliliter Gemüsebrühe
- 250 Gramm Kirschtomaten
- 150 Gramm Kichererbsen
- 5 getrocknete Tomaten
- 15 Gramm frische Minze
- 15 Gramm frische Petersilie
- 100 Gramm Feta
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 Zitrone
- 40 Milliliter Orangensaft (oder Saft einer halben Orange)
- Salz, Pfeffer
Anleitungen
- Bulgur in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Bulgur mit Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei kleinster Hitze abgedeckt für 10 bis 20 Minuten quellen lassen, bis der Bulgur weich ist und die gesamte Gemüsebrühe aufgesaugt hat.100 Gramm Bulgur, 200 Milliliter Gemüsebrühe
- Tomaten waschen und halbieren oder vierteln. Kichererbsen in einen Seiher geben und unter fließend Wasser gründlich abspülen, gut abtropfen lassen. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden.250 Gramm Kirschtomaten, 5 getrocknete Tomaten, 150 Gramm Kichererbsen
- Minze und Petersilie waschen, gut trockenschütteln, Blätter von den Stängeln abzupfen und grob hacken.15 Gramm frische Minze, 15 Gramm frische Petersilie
- Bulgur, Gemüse, Kichererbsen und Kräuter in einer große Schüssel miteinander verrühren, Feta mit den Fingern zerbröseln und unterrühren. Zitrone auspressen und Zitronensaft, Orangensaft und Olivenöl zum Salat geben, umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.100 Gramm Feta, 2 Teelöffel Olivenöl, 1 Zitrone, 40 Milliliter Orangensaft, Salz, Pfeffer
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Notizen
- Zusätzliches Gemüse: Spinat, Rucola oder rote Zwiebeln
- Anstatt von Tomaten kann Paprika oder Gurke verwendet weren
- Alternativ zu den Kichererbsen können weiße Bohnen oder gekochte Linsen dazugegeben werden.
- Zusätzliche Proteinquellen: Hähnchenstreifen (z.B. Hähnchenfilet aus der Heißluftfritteuse) oder Scampi aus dem Airfryer.
- Je nachdem wie fein- oder grobkörnig dein Bulgur ist, benötigt er etwas kürzer oder länger zum Garen. Sehr feinkörniger Bulgur braucht wahrscheinlich gerade einmal zehn Minuten, wohin gegen dicke Körner 20 bis 25 Minuten benötigen.
- Die Minze und Zitrone sind essentielle Geschmacksträger in diesem Salat, lass sie also besser nicht weg. Wer es etwas schärfer mag, kann noch etwas Chili dazugeben.
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