Dieser Bulgur Salat mit Feta, Minze und getrockneten Tomaten ist ein sommerlich leckerer und sättigender Salat, der einfach und schnell gemacht ist. Du kannst ihn als Beilage zum Grillen, als schnelles, vegetarisches Abendessen oder als ein leckeres Mittagessen zum Mitnehmen genießen.
Du liebst schnelle und sättigende Salate? Dann probiere doch auch mal diesen orientalischen Quinoa Salat aus.
Springe zu:
- Was ist Bulgur?
- Wie bereitet man Bulgur zu?
- Zutaten
- Alternative Zutaten und Abwandlungen
- Benötigtes Küchenequipment
- Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)
- Das passt dazu
- So lässt sich der Salat vorbereiten und aufheben
- Hilfreiche Tipps und Tricks
- Häufige Fragen und Antworten
- Noch mehr leckere Salatrezepte
- Rezept
Was ist Bulgur?
Bulgur ist eine Zubereitungsart von Hartweizen, bei dem die Körner gedämpft, anschließend getrocknet und zum Schluss zerkleinert werden.
Im Nahen Osten ist er ein traditionelles Nahrungsmittel, das vor allem als Beilage oder als Hauptbestandteil von Salaten und Aufläufen serviert wird.
Bulgur hat einen nussigen Geschmack und eine körnige Textur. Er ist unter anderem reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein, verschiedenen B-Vitaminen, Magnesium, Kalium oder Phosphor.
Wie bereitet man Bulgur zu?
Der in Deutschland (und allgemein im Westen) erhältliche Bulgur ist in der Regel bereits vorgegart, also Parboiled. Durch dieses Parboiled-Verfahren ist Bulgur schnell und einfach zubereitet.
Dafür bringt man den Bulgur in der doppelten Menge an Wasser oder Gemüsebrühe zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, kann der Herd ausgeschalten werden und der Bulgur darf abgedeckt für rund zehn bis zwanzig Minuten quellen.
Besonders feinkörniger Bulgur ist bereits nach rund zehn Minuten gar, sehr grobkörniger Bulgur benötigt rund 20 bis 25 Minuten.
Zutaten
- Bulgur: Du benötigst für dieses Rezept einen vorgegarten Bulgur, der nur noch in Flüssigkeit quellen muss. Aber keine Sorge, das ist meist sowieso die einzige Art von Bulgur, die du in deutschen Lebensmittelgeschäften finden wirst.
- Getrocknete Tomaten für eine mediterrane, salzige Note, die sich wunderbar mit dem Feta ergänzt.
- Feta: Er steuert Proteine, Calcium, eine leckere salzige Note und eine unvergleichliche Cremigkeit bei.
- Frische Kirschtomaten für eine fruchtige Komponente.
- Vorgegarte Kichererbsen aus der Dose für extra Proteine und Ballaststoffe.
- Frische Minze und Petersilie für noch mehr Geschmack. Verzichte auf keinen Fall auf die Minze, sie rundet diesen Salat nämlich wunderbar ab.
- Etwas Olivenöl, frischer Zitronensaft, frischer oder gekaufter Orangensaft und etwas Salz und Pfeffer für das Dressing.
👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.
Alternative Zutaten und Abwandlungen
Um noch mehr Gemüse mit ins Spiel zu bringen, kannst du noch frischen Rucola, Blattspinat oder eine in feine Ringe geschnittene rote Zwiebel dazugeben.
Solltest du den Salat im Winter zubereiten und keine frischen Tomaten haben, kannst du sie auch gegen eine Paprika oder Gurke ersetzen.
Alternativ zu den Kichererbsen kannst du weiße Bohnen oder gekochte Linsen verwenden. Im Notfall kannst du sie auch weglassen.
Wer mag, kann den Salat auch noch mit gegrillten Hähnchenstreifen, warmen Grillgemüse oder ein paar Scampi servieren.
Benötigtes Küchenequipment
Für die Zubereitung brauchst du lediglich einen Topf mit Deckel sowie eine große Salatschüssel.
Außerdem ist ein feinmaschiges Sieb von Vorteil, in welchem du den Bulgur waschen kannst.
Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)
Zunächst muss der Bulgur zubereitet werden. Gib die Hartweizenkörner dafür in einen feinen Sieb und wasche sie unter kaltem Wasser ab.
Anschließend kannst du den Bulgur zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben und auf dem Herd zum Kochen bringen. Sobald das Wasser kocht, kannst du den Herd ausschalten und den Bulgur abgedeckt für rund zehn bis zwanzig Minuten quellen lassen.
👉 Der Bulgur ist fertig, sobald er all die Flüssigkeit aufgenommen hat und schön weich ist. Lasse ihn anschließend für rund fünf Minuten auskühlen.
In der Zwischenzeit kannst du dich um die restlichen Zutaten kümmern. Dafür halbierst oder viertelst du die Tomaten. Schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen und spüle die Kichererbsen gründlich ab.
Zupfe die Blätter von Petersilie und Minze ab, wasche und schüttle sie gut trocken. Hacke sie grob und gib sie gemeinsam mit dem Bulgur und den restlichen Zutaten in eine große Schüssel.
Presse nun den Saft einer Zitrone und einer halben Orange aus und gib das Olivenöl dazu. Zerbrösle den Feta mit deinen Fingern über dem Salat und vermische nun alles gründlich. Schmecke den Salat zum Schluss mit Salz und Pfeffer ab.
Koche den Bulgur und die Gemüsebrühe kurz auf, lass ihn anschließend für 10-20 Minuten quellen.
Halbiere oder viertel die frischen Tomaten, schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen.
Hacke die Blätter der Minze und Petersilie grob.
Vermische alle Zutaten in einer Schüssel, schmecke sie mit Zitronen-, Orangensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer ab.
Du kannst deinen Salat entweder direkt servieren oder ihn in einer geeigneten Frischhaltebox im Kühlschrank verstauen.
Das passt dazu
Dieser Bulgur Salat enthält alles, was ein gesundes und sättigendes Mittag- oder Abendessen benötigt.
Wer mag kann ihn aber auch als eine leckere Beilage zum Grillen servieren oder ihn für eine Brotzeit im Biergarten oder für ein Picknick einpacken.
Außerdem passt er als Beilage zu Fisch und Fleisch.
So lässt sich der Salat vorbereiten und aufheben
Dieser Bulgur Salat ist ein großartiges Meal-Prep-Rezept. Einmal vorbereitet, kannst du ihn für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben.
Außerdem kannst du ihn in direkt in passenden To-Go-Boxen oder großen Schraubgläsern portionieren und so mit auf die Arbeit oder in die Schule nehmen.
Hilfreiche Tipps und Tricks
- Je nachdem wie fein- oder grobkörnig dein Bulgur ist, benötigt er etwas kürzer oder länger zum Garen. Sehr feinkörniger Bulgur braucht wahrscheinlich gerade einmal zehn Minuten, wohin gegen dicke Körner 20 bis 25 Minuten benötigen.
- Die Minze und Zitrone sind essentielle Geschmacksträger in diesem Salat, lass sie also besser nicht weg. Wer es etwas schärfer mag, kann den Salat gerne noch mit etwas Chili verfeinern.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Ja, wasche den Bulgur zunächst in einem feinen Sieb unter fließend Wasser ab, bis das Wasser klar ist. Anschließend kannst du ihn mit der doppelten Menge an Wasser oder Brühe zum Kochen bringen und dann abgedeckt für 10-20 Minuten quellen lassen.
Bulgur ist reich an Ballaststoffen, pflanzlichen Eiweiß und sättigenden Kohlenhydraten. In Kombination mit frischem Gemüse und weiteren Eiweißquellen wie Kichererbsen oder Feta wird daraus ein sehr gesundes und super leckeres Mittag- oder Abendessen.
Bulgur wird aus Hartweizen hergestellt. Dabei werden die Körner zunächst gedämpft, anschließend getrocknet und dann zerkleinert. Couscous hingegen ist ein zerriebener Weizen-, Hirse- oder Gersten-Grieß. Er wird zunächst befeuchtet, in Form von kleinen Kugeln gerollt und anschließend gekocht und getrocknet.
Nein, Bulgur wird aus Weizen hergestellt und enthält demnach Gluten. Eine glutenfreie Alternative wäre Quinoa.
Noch mehr leckere Salatrezepte
Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).
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Rezept
Bulgur Salat mit Feta
Kochutensilien
- 1 Topf (mit Deckel)
- 1 große Schüssel
- 1 Zitruspresse (optional)
Zutaten
- 100 Gramm Bulgur
- 200 Milliliter Gemüsebrühe
- 250 Gramm Kirschtomaten
- 150 Gramm Kichererbsen
- 5 getrocknete Tomaten
- 15 Gramm frische Minze
- 15 Gramm frische Petersilie
- 100 Gramm Feta
- 2 Teelöffel Olivenöl
- 1 Zitrone
- 40 Milliliter Orangensaft (oder Saft einer halben Orange)
- Salz, Pfeffer
Anleitungen
- Bulgur in ein Sieb geben und unter fließendem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist. Bulgur mit Gemüsebrühe in einen Topf geben und zum Kochen bringen. Bei kleinster Hitze abgedeckt für 10 bis 20 Minuten quellen lassen, bis der Bulgur weich ist und die gesamte Gemüsebrühe aufgesaugt hat.100 Gramm Bulgur, 200 Milliliter Gemüsebrühe
- Tomaten waschen und halbieren oder vierteln. Kichererbsen abgießen und abspülen, getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden.250 Gramm Kirschtomaten, 5 getrocknete Tomaten, 150 Gramm Kichererbsen
- Blätter von Minze und Petersilie abzupfen, waschen, trockenschütteln und grob hacken.15 Gramm frische Minze, 15 Gramm frische Petersilie
- Alle Zutaten in eine große Schüssel geben, Feta mit den Fingern zerbröseln und unterrühren. Zitrone auspressen und Zitronensaft, Orangensaft und Olivenöl zum Salat geben, umrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.100 Gramm Feta, 2 Teelöffel Olivenöl, 1 Zitrone, 40 Milliliter Orangensaft, Salz, Pfeffer
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Notizen
- Zusätzliches Gemüse: Spinat, Rucola oder rote Zwiebeln
- Anstatt von Tomaten kann Paprika oder Gurke verwendet weren
- Alternativ zu den Kichererbsen können weiße Bohnen oder gekochte Linsen dazugegeben werden.
- Zusätzliche Proteinquellen: Hähnchenstreifen oder Scampi
- Je nachdem wie fein- oder grobkörnig dein Bulgur ist, benötigt er etwas kürzer oder länger zum Garen. Sehr feinkörniger Bulgur braucht wahrscheinlich gerade einmal zehn Minuten, wohin gegen dicke Körner 20 bis 25 Minuten benötigen.
- Die Minze und Zitrone sind essentielle Geschmacksträger in diesem Salat, lass sie also besser nicht weg. Wer es etwas schärfer mag, kann noch etwas Chili dazugeben.
Hast du Fragen, Anmerkungen oder Tipps?