Dieser schnelle und leichte Hummus ist der perfekte Dip für Gemüse, ein leckerer Brotaufstrich, eine cremige Pastasauce und vieles mehr. Da für dieses Rezept weniger Tahini und kein Öl verwendet wird, ist der Dip sehr viel kalorienärmer als die meisten Rezepte und fertigen Version aus dem Supermarkt.
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Über dieses Rezept
Es gibt zwei Gründe, warum du Hummus ab nun an öfter selbst machen solltest. Grund Nummer eins lautet, dass ein selbstgemachter Hummus nochmal so viel besser schmeckt als ein gekaufter Hummus. Und zweitens ist ein selbstgemachter Hummus noch gesünder ist.
Ein klassischer Hummus besteht nur aus Kichererbsen, Tahini (ein Sesammus), Knoblauch, Gewürzen, Wasser und etwas Olivenöl zum Servieren.
Allerdings wollen wir unseren Hummus mit diesem Rezept nicht nur gesünder, sondern auch etwas kalorienärmer machen. Denn ein fertiger oder auch selbstgemachter Hummus hat je nach verwendeter Menge von Tahini und Olivenöl zwischen 200 und 380 Kalorien pro 100 Gramm. Nicht gerade wenig.
Für dieses Rezept verwenden wir allerdings weniger Tahini und kein Öl, was strenggenommen sowieso nicht in, sondern nur auf den Hummus sollte, womit wir auf nur rund 120 Kalorien pro 100 Gramm kommen.
Zutaten
Kichererbsen: Um die Zubereitung so unaufwendig wie nur möglich zu halten, werden Kichererbsen aus der Dose verwendet. Wie du sie gegen getrocknete Kichererbsen ersetzen kannst, findest du im nächsten Absatz.
Tahini: Es gibt viele Arten von Tahini, aber für einen cremigen Hummus benötigst du ein helles, sehr flüssiges Tahini. Die besten und am wenigsten bitter schmeckenden Sesampasten findest du übrigens in türkischen oder orientalischen Feinkost- oder Spezialitätenläden oder im Internet.
Wasser: Für einen richtig cremigen Hummus, braucht es richtig kaltes Wasser. Deshalb kühle es für ein paar Minuten mit Eiswürfel runter, damit es auch wirklich eiskalt ist.
👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.
Für die Zubereitung von Hummus benötigst du einen leistungsfähigen Standmixer oder einen Food Processor. Im Notfall würde es auch ein kleinerer Mixer, wie ein NutriBullet oder ähnliches tun.
4 Ultimativen Tipps für himmlisch cremigen Hummus
- Koche die Kichererbsen aus der Dose für circa 10 Minuten mit etwas Natron. So sind sie im Handumdrehen leicht überkocht, was für den cremigsten Hummus ever sorgt.
- Gib 2 bis 3 Eiswürfel mit in den Mixer. So arbeitest du etwas Luft in deinen Hummus ein, was ihn Wiederrum schön cremig macht.
- Gib die Kichererbsen als Letztes dazu. Mixe zuerst den Zitronensaft und die Knoblauchzehe mit den Gewürzen und dem Tahini.
- Tahini ist nicht gleich Tahini. Für die richtige Konsistenz solltest du ein helles, eher flüssiges Tahini verwenden. Für den perfekten Geschmack empfiehlt sich ein Sesammus aus türkische, libanesischen oder orientalischen Feinkostläden. Alternativ kannst du es auch einfach online bestellen. (Ich liebe dieses Sesammus.)
Schritt-für-Schritt Anleitung
Gib die Kichererbsen mit einem Teelöffel Natron in einen Topf mit etwas Wasser und koche sie für 8 bis 10 Minuten.
Gieße die Kichererbsen in einen Seiher ab und halt sie kurz unter kaltes Wasser, um sie schnell abzukühlen.
Mixe den Zitronensaft, die Gewürze, Knoblauchzehe und das Tahini im Mixer oder Food Processor.
Gib nun die Kichererbsen zusammen mit 2 oder 3 Eiswürfel dazu und mixe, bis ein cremiger Humus entstanden ist.
Gib währenddessen bis zu 4 Esslöffel Eiswasser dazu, bis dein der Humus die von dir gewünschte Konsistenz erreicht hat.
Hummus aus getrockneten Kichererbsen
Wer möchte kann anstatt der Kichererbsen aus der Dose auch getrocknete und selbst gekochte Kichererbsen verwenden. Hierfür benötigt man allerdings etwas mehr Zeit.
Zuerst müssten die getrockneten Kichererbsen über Nacht mit zwei Teelöffel Natron in reichlich Wasser eingeweicht werden.
Nach dem Einweichen wird das Wasser abgegossen und die Hülsenfrüchte werden in einen Topf mit Wasser und einem Teelöffel Natron gegeben. Dann werden die Kichererbsen bei mittlerer Hitze für ein bis zwei Stunden gekocht, bis sie schön weich, ja fast schon matschig sind.
Falls du einen elektronischen Dampfgarer, wie den Instant Pot, besitzt, kannst du die Kichererbsen auch für 15 Minuten auf High Pressure kochen, mit einem anschließenden Natural Pressure Release von 20 Minuten. Vergiss aber auch hier das Einweichen und das Natron im Kochwasser nicht.
Das passt dazu
Der kalorienarme Hummus ist der perfekte Dip für Gemüse (wie diese gerösteten Karotten), als Basis für eine leckere Hummus Platte oder als ein leckerer Brotaufstrich für Sandwiches und Co.
Du kannst Hummus auch wunderbar mit mediterranen und orientalisch angehauchten Gerichten servieren, da er sowohl in der orientalischen, türkischen als auch griechischen Küche beliebt ist.
So lässt sich Hummus aufheben
Selbstgemachter Hummus hält sich für rund fünf bis sieben Tage im Kühlschrank. Fülle ihn am besten in ein Schraubglas oder ein Weck-Gläschen um, da sie im Gegensatz zu Tuppaware keinen Geruch annehmen.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Ein klassischer Hummus hat je nach verwendeter Menge an Tahini und Öl zwischen 200 und 380 Kalorien auf 100 Gramm.
Diese kalorienarme Version hat nur 126 kcal pro 100 Gramm bei 5,7 Gramm Fett und lediglich 0,7 Gramm gesättigte Fettsäuren.
Mixe zuerst den Zitronensaft, die Knoblauchzehe und das Salz, gib dann das Wasser und Tahini dazu und erst wenn all diese Zutaten eine homogene Mischung sind, kommen die Kichererbsen hinzu. Püriere nun so lange, bis ein cremiger Dip entstanden ist. Schmecke ihn abschließend mit Kreuzkümmel und etwas mehr Salz und Zitronensaft nach Belieben ab.
Noch mehr leckere Dips
Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).
Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…
Rezept
Hummus (kalorienarm)
Kochutensilien
- 1 Standmixer oder Food Processor (alternativ ein Pürierstab und ein hohes Gefäß)
- 1 Zitruspresse (optional)
Zutaten
- 1 (400 Gramm) Dose Kichererbsen (ca. 265 Gramm Abtropfgewicht)
- 1 Teelöffel Natron
- ½ Zitrone (Saft) (Falls sie nicht sehr saftig sein sollte, Saft der ganzen Frucht verwenden.)
- 1 kleine Zehe Knoblauch geschält
- ½ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
- ½ Teelöffel Salz
- 50 Gramm helles, dünnflüssiges Tahini (siehe Notizen)
- 60-100 Milliliter eiskaltes Wasser (am besten mit Eiswürfeln gekühlt)
Anleitungen
- Kichererbsen abgießen und zusammen mit dem Natron in einen Topf geben und mit Wasser bedecken. Das Wasser zum Köcheln bringen und die Kichererbsen für circa 8 Minuten kochen lassen, anschließend in einen Seiher abgießen und unter kaltes Wasser halten, um die Kichererbsen schnell abzukühlen.1 (400 Gramm) Dose Kichererbsen, 1 kleine Zehe Knoblauch, 1 Teelöffel Natron
- Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel, Salz und Tahini in den Mixer oder Food Processor geben und glatt pürieren.½ Zitrone (Saft), ½ Teelöffel Salz, 50 Gramm helles, dünnflüssiges Tahini, ½ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
- Anschließend die Kichererbsen und 2 bis 3 Eiswürfel dazugeben und solange mixen, bis ein cremiger Dip entstanden ist. Währenddessen Esslöffelweise das eiskalte Wasser dazugeben, bis der Hummus die gewünschte Konsistenz erreicht ist.60-100 Milliliter eiskaltes Wasser
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Notizen
Vorbereitung Kichererbsen: 100g getrocknete Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser mit einer Prise Salz einweichen. Wasser am nächsten Tag abgießen und Hülsenfrüchte für 1,5 bis 2 Stunden in reichlich Wasser mit einer Prise Natron weich, fast matschig kochen. Achtung, hier wird weniger Wasser für die Zubereitung verwendet.
Zubereitung im Instant Pot: Kichererbsen nach dem Einweichen in den Instant Pot geben und mit Wasser bedecken. Eine Prise Natron dazu geben und für 15 Minuten auf High Pressure kochen, mit einem anschließenden Natural Pressure Release von 20 Minuten. Jules' Tipps
- Für die richtige Konsistenz solltest du ein helles, eher flüssiges Tahini verwenden. Für den perfekten Geschmack empfiehlt sich ein Sesammus aus türkische, libanesischen oder orientalischen Feinkostläden. Falls du einen solchen Laden nicht in der Nähe hast, dann führt eventuell dein Gemüseladen, die oft von türkischstämmigen Inhabern geführt werden, ein solches Sesammus oder du bestellst es online.
- Im Notfall kannst du auch ein helles, dünnflüssiges Tahini aus dem Super- oder Drogeriemarkt verwenden. Diese haben aber in der Regel ein etwas bitteren Geschmack. Den kannst du aber mit einer Prise Zucker oder einem Kleks Honig ausgleichen.
- Die richtige Reihenfolge entscheidet darüber, wie cremig ein Hummus wird. Die Kichererbsen kommen zuletzt dazu.
- Außerdem hilft es die gekochten Kichererbsen aus der Dose nochmal mit etwas Natron zu kochen. So sind sie leicht überkocht, was sie perfekt für Hummus macht.
Dorina
Auch in dieser kalorienreduzierter Variante sehr lecker 👍🏻
Julia Schmitt
Liebe Dorina, das freut mich sehr zu hören.
XO Jules 😘