Dieser schnelle und leichte Hummus ist der perfekte Dip für Gemüse, ein leckerer Brotaufstrich, eine cremige Pastasauce und vieles mehr. Da für dieses Rezept weniger Tahini und kein Öl verwendet wird, ist der Dip sehr viel kalorienärmer als die meisten Rezepte und fertigen Version aus dem Supermarkt.
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Über dieses Rezept
Es gibt zwei Gründe, warum du Hummus ab nun an öfter selbst machen solltest. Grund Nummer eins lautet, dass ein selbstgemachter Hummus nochmal so viel besser schmeckt als ein gekaufter Hummus. Und zweitens ist ein selbstgemachter Hummus noch gesünder ist.
Ein klassischer Hummus besteht nur aus Kichererbsen, Tahini (ein Sesammus), Knoblauch, Gewürzen, Wasser und etwas Olivenöl zum Servieren.
Allerdings wollen wir unseren Hummus mit diesem Rezept nicht nur gesünder, sondern auch etwas kalorienärmer machen. Denn ein fertiger oder auch selbstgemachter Hummus hat je nach verwendeter Menge von Tahini und Olivenöl zwischen 200 und 380 Kalorien pro 100 Gramm. Nicht gerade wenig.
Für dieses Rezept verwenden wir allerdings weniger Tahini und kein Öl, was strenggenommen sowieso nicht in, sondern nur auf den Hummus sollte, womit wir auf nur rund 120 Kalorien pro 100 Gramm kommen.
Zutaten
Kichererbsen: Um die Zubereitung so unaufwendig wie nur möglich zu halten, werden Kichererbsen aus der Dose verwendet. Wie du sie gegen getrocknete Kichererbsen ersetzen kannst, findest du im nächsten Absatz.
Tahini: Es gibt viele Arten von Tahini, aber für einen cremigen Hummus benötigst du ein helles, sehr flüssiges Tahini. Die besten und am wenigsten bitter schmeckenden Sesampasten findest du übrigens in türkischen oder orientalischen Feinkost- oder Spezialitätenläden oder im Internet.
Wasser: Für einen richtig cremigen Hummus, braucht es richtig kaltes Wasser. Deshalb kühle es für ein paar Minuten mit Eiswürfel runter, damit es auch wirklich eiskalt ist.
👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.
Benötigtes Küchenequipment
Für die Zubereitung von Hummus benötigst du einen leistungsfähigen Standmixer oder einen Food Processor.
Im Notfall würde es auch ein kleinerer Mixer, wie ein NutriBullet oder ähnliches tun. Falls du nur einen Pürierstab hast, dann achte darauf, ein wirklich hohes Gefäß zu verwenden und deine Hände als Spritzschutz um den Pürierstab zu legen, um die restliche Öffnung gut abzudecken.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Wie cremig dein Hummus wird, hängt gar nicht so sehr von der verwendeten Menge an Tahini ab, sondern vor allem in welcher Reihenfolge du die Zutaten in den Mixer gibst. Denn auch wenn es alles andere als intuitiv ist, kommen die Kichererbsen als letztes dazu.
Stattdessen gibst du zuerst den Zitronensaft, Knoblauch und das Salz in deinen Food Processor oder Mixer. Schließe den Deckel und mixe das Ganze einmal gründlich.
Gib als nächstes das Wasser und Tahini hinzu. Schließen nochmal den Deckel und mixen die Flüssigkeiten einmal ordentlich durch, bis eine schaumige, etwas cremige Sauce entstanden ist.
Nun kannst du die abgetropften Kichererbsen dazugeben. Und jetzt wird so lange püriert, bis ein unglaublich cremiger Hummus entstanden ist.
Abschließend wird das Ganze mit Koriander und wer möchte noch etwas mehr Salz oder Zitronensaft abgeschmeckt und schon kann der Dip in ein Aufbewahrungsgefäß, wie ein altes Konservenglas, umgefüllt werden.
Hummus aus getrockneten Kichererbsen
Wer möchte kann anstatt der Kichererbsen aus der Dose auch getrocknete und selbst gekochte Kichererbsen verwenden. Hierfür benötigt man allerdings etwas mehr Zeit.
Zuerst müssten die getrockneten Kichererbsen über Nacht mit zwei Teelöffel Natron in reichlich Wasser eingeweicht werden.
Nach dem Einweichen wird das Wasser abgegossen und die Hülsenfrüchte werden in einen Topf mit Wasser und einem Teelöffel Natron gegeben. Dann werden die Kichererbsen bei mittlerer Hitze für ein bis zwei Stunden gekocht, bis sie schön weich, ja fast schon matschig sind.
Falls du einen elektronischen Dampfgarer, wie den Instant Pot, besitzt, kannst du die Kichererbsen auch für 15 Minuten auf High Pressure kochen, mit einem anschließenden Natural Pressure Release von 20 Minuten. Vergiss aber auch hier das Einweichen und das Natron im Kochwasser nicht.
Hilfreiche Tipps und Tricks
Tahini ist nicht gleich Tahini. Für die richtige Konsistenz solltest du ein helles, eher flüssiges Tahini verwenden. Für den perfekten Geschmack empfiehlt sich ein Sesammus aus türkische, libanesischen oder orientalischen Feinkostläden. Alternativ kannst du es auch einfach online bestellen. (Ich habe zum Beispiel dieses Sesammus verwendet.)
Im Notfall kannst du auch ein helles, dünnflüssiges Tahini aus dem Super- oder Drogeriemarkt verwenden. Diese haben aber in der Regel ein etwas bitteren Geschmack. Den kannst du aber mit einer Prise Zucker ausgleichen.
Die richtige Reihenfolge entscheidet darüber, wie cremig ein Hummus wird. Mixe zuerst den Zitronensaft, die Knoblauchzehe und das Salz, gib dann das Wasser und Tahini dazu und erst wenn all diese Zutaten eine homogene Mischung sind, kommen die Kichererbsen hinzu.
Wer anstatt von Kichererbsen aus der Dose getrocknete Kichererbsen verwenden möchte, sollte sie mit einer Prise Natron kochen, damit sie extra matschig werden.
Das passt dazu
Der kalorienarme Hummus ist der perfekte Dip für Gemüse (wie diese gerösteten Karotten), ein leckerer Brotaufstrich für Sandwiches und Co und sogar eine cremige Nudelsauce.
Du kannst Hummus auch wunderbar mit mediterranen und orientalisch angehauchten Gerichten servieren, da er sowohl in der orientalischen, türkischen als auch griechischen Küche beliebt ist.
So lässt sich Hummus aufheben
Selbstgemachter Hummus hält sich für rund fünf bis sieben Tage im Kühlschrank. Fülle ihn am besten in ein Schraubglas oder ein Weck-Gläschen um, da sie im Gegensatz zu Tuppaware keinen Geruch annehmen.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Ein klassischer Hummus hat je nach verwendeter Menge an Tahini und Öl zwischen 200 und 380 Kalorien auf 100 Gramm.
Diese kalorienarme Version hat nur 126 kcal pro 100 Gramm bei 5,7 Gramm Fett und lediglich 0,7 Gramm gesättigte Fettsäuren.
Mixe zuerst den Zitronensaft, die Knoblauchzehe und das Salz, gib dann das Wasser und Tahini dazu und erst wenn all diese Zutaten eine homogene Mischung sind, kommen die Kichererbsen hinzu. Püriere nun so lange, bis ein cremiger Dip entstanden ist. Schmecke ihn abschließend mit Kreuzkümmel und etwas mehr Salz und Zitronensaft nach Belieben ab.
Noch mehr leckere Dips
Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).
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Rezept
Hummus (kalorienarm)
Kochutensilien
- 1 Standmixer oder Food Processor (alternativ ein Pürierstab und ein hohes Gefäß)
- 1 Zitruspresse (optional)
Zutaten
- 1 265-Gramm-Dose Kichererbsen (Abtropfgewicht ca. 265g)*
- 1 kleine Zehe Knoblauch
- ½ Zitrone (Saft) (Falls sie nicht sehr saftig sein sollte, Saft der ganzen Frucht verwenden.)
- ½ Teelöffel Salz
- 50 Gramm helles, dünnflüssiges Tahini (siehe Notizen)
- 60-100 Milliliter eiskaltes Wasser (am besten mit Eiswürfeln gekühlt)
- ½ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
Anleitungen
- Kichererbsen abtropfen, Wasser auffangen und anderweitig verwenden. Knoblauchzehe schälen1 265-Gramm-Dose Kichererbsen, 1 kleine Zehe Knoblauch
- Zitronensaft, Knoblauch und Salz im Mixer oder Food Processor pürieren. Anschließend das Tahini und circa 60ml Wasser dazugeben und cremig mixen.½ Zitrone (Saft), ½ Teelöffel Salz, 50 Gramm helles, dünnflüssiges Tahini, 60-100 Milliliter eiskaltes Wasser
- Zuletzt die Kichererbsen dazugeben und solange mixen, bis ein cremiger Dip entsteht. Bei Bedarf nach und nach das restliche Wasser hinzugeben, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Mit Kreuzkümmel und eventuell etwas mehr Salz und Zitronensaft abschmecken.½ Teelöffel Kreuzkümmel, gemahlen
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Notizen
Vorbereitung Kichererbsen: 100g getrocknete Kichererbsen über Nacht in reichlich Wasser mit einer Prise Salz einweichen. Wasser am nächsten Tag abgießen und Hülsenfrüchte für 1,5 bis 2 Stunden in reichlich Wasser mit einer Prise Natron weich, fast matschig kochen. Achtung, hier wird weniger Wasser für die Zubereitung verwendet.
Zubereitung im Instant Pot: Kichererbsen nach dem Einweichen in den Instant Pot geben und mit Wasser bedecken. Eine Prise Natron dazu geben und für 15 Minuten auf High Pressure kochen, mit einem anschließenden Natural Pressure Release von 20 Minuten. Jules' Tipps
- Für die richtige Konsistenz solltest du ein helles, eher flüssiges Tahini verwenden. Für den perfekten Geschmack empfiehlt sich ein Sesammus aus türkische, libanesischen oder orientalischen Feinkostläden. Falls du einen solchen Laden nicht in der Nähe hast, dann führt eventuell dein Gemüseladen, die oft von türkischstämmigen Inhabern geführt werden, ein solches Sesammus oder du bestellst es online.
- Im Notfall kannst du auch ein helles, dünnflüssiges Tahini aus dem Super- oder Drogeriemarkt verwenden. Diese haben aber in der Regel ein etwas bitteren Geschmack. Den kannst du aber mit einer Prise Zucker oder einem Kleks Honig ausgleichen.
- Die richtige Reihenfolge entscheidet darüber, wie cremig ein Hummus wird. Mixe zuerst den Zitronensaft, die Knoblauchzehe und das Salz, gib dann das Wasser und Tahini dazu und erst wenn all diese Zutaten eine homogene Mischung sind, kommen die Kichererbsen hinzu.
Dorina
Auch in dieser kalorienreduzierter Variante sehr lecker 👍🏻
Julia Schmitt
Liebe Dorina, das freut mich sehr zu hören.
XO Jules 😘