Hummus (kalorienarm)

Dieser schnelle und leichte Hummus ist der perfekte Dip für Gemüse, ein leckerer Brotaufstrich, eine cremige Pastasauce und vieles mehr. Da für dieses Rezept weniger Tahini und kein Öl verwendet wird, ist der Dip sehr viel kalorienärmer als die meisten Rezepte und fertigen Version aus dem Supermarkt.

Lust auf noch mehr gesunde Dips? Dann probiere doch auch mal mein kalorienarmes Pesto aus. 

Über dieses Rezept

Es gibt zwei Gründe, warum du Hummus ab nun an öfter selbst machen solltest. Grund Nummer eins lautet, dass ein selbstgemachter Hummus nochmal so viel besser schmeckt als ein gekaufter Hummus.

Grund Nummer zwei ist, dass ein selbstgemachter Hummus so viel gesünder ist. Wer sich schon mal die Zutatenliste eines fertigen Hummus durchgelesen hat, der wird wissen, dass dort viele Zutaten drin sind, die eigentlich nichts mit dem Originalrezept zu tun hat.

Ein klassischer Hummus besteht nämlich nur aus Kichererbsen, Tahini (ein Sesammus), Knoblauch, Gewürzen, Wasser und etwas Olivenöl zum Servieren. 

Allerdings wollen wir unseren Hummus mit diesem Rezept nicht nur gesünder, sondern auch etwas kalorienärmer machen. Denn ein fertiger oder auch selbstgemachter Hummus hat je nach verwendeter Menge von Tahini und Olivenöl zwischen 200 und 380 Kalorien pro 100 Gramm. Nicht gerade wenig.

Für dieses Rezept verwenden wir allerdings weniger Tahini und kein Öl, was strenggenommen sowieso nicht in, sondern nur auf den Hummus sollte, womit wir auf nur rund 120 Kalorien pro 100 Gramm kommen.

Zutaten 

• Kichererbsen: Um die Zubereitung so unaufwendig wie nur möglich zu halten, werden Kichererbsen aus der Dose verwendet. Wie du sie gegen getrocknete Kichererbsen ersetzen kannst, findest du im nächsten Absatz.
• Tahini: Es gibt viele Arten von Tahini, aber für einen cremigen Hummus benötigst du ein helles, sehr flüssiges Tahini. Die besten und am wenigsten bitter schmeckenden Sesampasten findest du übrigens in türkischen oder orientalischen Feinkost- oder Spezialitätenläden oder im Internet.
• Wasser: Für einen richtig cremigen Hummus, braucht es richtig kaltes Wasser. Deshalb kühle es für ein paar Minuten mit Eiswürfel runter, damit es auch wirklich eiskalt ist. 

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen: Hummus aus getrockneten Kichererbsen

Wer möchte kann anstatt der Kichererbsen aus der Dose auch getrocknete und selbst gekochte Kichererbsen verwenden. Hierfür benötigt man allerdings etwas mehr Zeit.

Zuerst müssten die getrockneten Kichererbsen über Nacht in Wasser eingelegt werden. Wer noch zwei Teelöffel Natron in das Einweichwasser mischt, der sorgt dafür, dass die Kichererbsen weicher werden. 

Nach dem Einweichen wird das Wasser abgegossen und die Hülsenfrüchte werden in einen Topf mit Wasser und einem Teelöffel Natron gegeben. Dann werden die Kichererbsen bei mittlerer Hitze für ein bis zwei Stunden gekocht, bis sie schön weich, ja fast schon matschig sind.

Falls du einen elektronischen Dampfgarer, wie den Instant Pot, besitzt, kannst du die Kichererbsen auch für 15 Minuten auf High Pressure kochen, mit einem anschließenden Natural Pressure Release von 20 Minuten. Vergiss aber auch hier das Einweichen und das Natron im Kochwasser nicht. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung von Hummus benötigst du einen leistungsfähigen Standmixer oder einen Food Processor. 

Im Notfall würde es auch ein kleinerer Mixer, wie ein NutriBullet oder ähnliches tun. Falls du nur einen Pürierstab hast, dann achte darauf, ein wirklich hohes Gefäß zu verwenden und deine Hände als Spritzschutz um den Pürierstab zu legen, um die restliche Öffnung gut abzudecken. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Wie cremig dein Hummus wird, hängt gar nicht so sehr von der verwendeten Menge an Tahini ab, sondern vor allem in welcher Reihenfolge du die Zutaten in den Mixer gibst. Denn auch wenn es alles andere als intuitiv ist, kommen die Kichererbsen als letztes dazu. 

Stattdessen starten wir also mit dem Zitronensaft, dem Knoblauch und Salz. Gib all dies in deinen Food Processor oder Mixer, schließe den Deckel und mixe das Ganze einmal gründlich.

Als nächstes kommt das Wasser und Tahini hinzu. Auch jetzt schließen wir nochmal den Deckel und mixen die Flüssigkeiten einmal ordentlich durch, bis eine schaumige, etwas cremige Sauce entstanden ist.

Zuletzt kommen nun die abgetropften Kichererbsen dazu und nun wird so lange püriert, bis ein unglaublich cremiger Hummus entstanden ist.

Abschließend wird das Ganze mit Koriander und wer möchte noch etwas mehr Salz oder Zitronensaft abgeschmeckt und schon kann der Dip in ein Aufbewahrungsgefäß, wie ein altes Konservenglas, umgefüllt werden.

Hilfreiche Tipps und Tricks

• Tahini ist nicht gleich Tahini. Für die richtige Konsistenz solltest du ein helles, eher flüssiges Tahini verwenden. Für den perfekten Geschmack empfiehlt sich ein Sesammus aus türkische, libanesischen oder orientalischen Feinkostläden. Falls du einen solchen Laden nicht in der Nähe hast, dann führt eventuell dein Gemüseladen, die oft von türkischstämmigen Inhabern geführt werden, ein solches Sesammus oder du bestellst es online. (Ich habe zum Beispiel dieses Sesammus verwendet.)
• Im Notfall kannst du auch ein helles, dünnflüssiges Tahini aus dem Super- oder Drogeriemarkt verwenden. Diese haben aber in der Regel ein etwas bitteren Geschmack. Den kannst du aber mit einer Prise Zucker ausgleichen.  
• Die richtige Reihenfolge entscheidet darüber, wie cremig ein Hummus wird. Mixe zuerst den Zitronensaft, die Knoblauchzehe und das Salz, gib dann das Wasser und Tahini dazu und erst wenn all diese Zutaten eine homogene Mischung sind, kommen die Kichererbsen hinzu.
• Wer anstatt von Kichererbsen aus der Dose getrocknete Kichererbsen verwenden möchte, sollte sie mit einer Prise Natron kochen, damit sie extra matschig werden.

Das passt dazu

Der kalorienarme Hummus ist der perfekte Dip für Gemüse (wie diese gerösteten Karotten), ein leckerer Brotaufstrich für Sandwiches und Co und sogar eine cremige Nudelsauce.

Du kannst Hummus auch wunderbar mit mediterranen und orientalisch angehauchten Gerichten servieren, da er sowohl in der orientalischen, türkischen als auch griechischen Küche beliebt ist. 

So lässt sich Hummus aufheben

Selbstgemachter Hummus hält sich für rund fünf bis sieben Tage im Kühlschrank. Fülle ihn am besten in ein Schraubglas oder ein Weck-Gläschen um, da sie im Gegensatz zu Tuppaware keinen Geruch annehmen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Merke dir das Rezept für später

Klicke auf den Pin-Button und füge das Rezept zu einer deiner Pinterest-Pinnwände hinzu. So kannst du dir das Rezept auch für später merken und es einfach wiederfinden. 

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne unter dem Rezepttitel. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese leckeren Dips vielleicht auch gefallen! 

• Cremige Erdnusssauce (ohne Kokosmilch)
• Kalorienarmes Pesto Rezept
• Cremige Cashew Sauce – vegane Queso ganz ohne Käse

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules