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    • Knuspriger Kartoffelsalat mit gerösteten Kartoffeln, Gurken, Radieschen und einem cremigen Dressing, Gläser un Besteck im Bildrand.
      Knuspriger Kartoffelsalat (Crunchy Smashed Potato Salad) 
    • Veganer Taco mit knusprigen Tempeh und Salat, Limetten und weitere Tacos im Bildrand.
      Vegane Tempeh Tacos
    • Ein Teller mit im Ofen gebackenen Fisch und Spinat, im Bildrand eine Schüssel Reis.
      Fisch im Backofen (Tandoori Style)
    • Ein Blech Ofen Ratatouille mit Gnocchi und Hackbällchen.
      Ofen Ratatouille (mit Gnocchi und Hackbällchen)
    • Ein Blech auf dem Gnocchi, Tofu und Gemüse aus dem Ofen mit einer cremigen Frischkäsesauce vermischt werden.
      Ofen Gnocchi
    • Im Airfryer zubereiteter und mit Parmesan überbackener grüner Spargel auf einer weißen Platte.
      Grüner Spargel im Airfryer
    • One Pot Reispfanne mit Brokkoli und Hähnchenstücken.
      One Pot Reispfanne
    • Eine Hand nimmt ein Stück von einer großen Pizza mit High Protein Pizzateig weg.
      High Protein Pizzateig (mit Hüttenkäse)
    • Schüssel mit cremiger Tortellini Suppe auf hellem Untergrund.
      Tortellini Suppe
    • Knusprige Bohnen in einer Schüssel.
      Knusprige Bohnen (aus der Heißluftfritteuse)
    • Gnocchi mit Frischkäse Sauce, weiße Bohnen und Gemüse in einer Pfanne überbacken mit Käse.
      Gnocchi mit Frischkäse
    • Spicy Margarita Cocktail in einem Glas mit Chili-Salzrand und einer Jalapeño-Scheibe auf einem gelben Untergrund.
      Spicy Margarita
    Home » Rezepte » nach Menüart » Dips, Saucen & Gewürze

    Kalorienarmes Pesto Rezept

    Veröffentlicht: 17. Sep 2022 · zuletzt bearbeitet: 20. Okt 2022 von Julia Schmitt

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    Für alle, die von Pesto nie genug bekommen, ist dieses gesunde und kalorienarme Pesto die perfekte Alternative, wenn es mal ein bisschen leichter sein soll. 

    Dank der Kombination aus getrockneten Tomaten und Rucola lassen sich hier so einige Kalorien sparen. Dennoch sorgen ein paar Pinienkerne und frischer Basilikum für den unvergleichlichen Pesto Geschmack. 

    Egal ob zu Nudeln, ins Sandwich oder als Sauce für Fisch, Fleisch und mediterranen Rezepten, dieses leckere Pesto ist stets eine hervorragende Wahl.

    Springe zu Rezept
    Ein Teller mit Spaghetti mit selbstgemachte, kalorienarmer Pesto. Im Hintergrund ein Gläschen Pesto und frischer Basilikum.
    Springe zu:
    • Gesundes Pesto mit wenig Kalorien
    • Zutaten 
    • Alternativen und Abwandlungen
    • Schritt für Schritt Anleitung
    • Das passt dazu
    • Pesto vorbereiten und aufheben
    • Häufige Fragen und Antworten
    • Noch mehr Pesto-Rezept
    • Rezept

    Du liebst selbstgemachte Pesto Rezepte? Dann probiere doch auch mal mein Kürbispesto oder mein schnelles Avocado Pesto aus! Ich bin mir sicher, du wirst es lieben. 

    Gesundes Pesto mit wenig Kalorien

    Ist Pesto nun gesund oder nicht? Die Frage haben wir uns wohl alle schon mal gestellt. Und sie ist in der Tat gar nicht so trivial. Denn gerade die selbstgemachten Pestos bestehen in der Regel aus sehr gesunden Zutaten, wie Basilikum, Olivenöl und Pinienkernen. 

    Allerdings sind sie dennoch sehr kalorienreich. Denn in so ein durchschnittliches Pesto-Rezept kommen gerne mal 150 bis 250 Milliliter Öl rein. Umgerechnet sind das allein schon 1000 bis 2000 Kalorien. 

    Sobald man es nur in kleinen Mengen konsumiert, ist das auch überhaupt kein Problem. Ich greife immer wieder auf klassisches Pesto zurück, wenn es um das Verfeinern von Speisen geht.

    Wenn ich allerdings mehr Pesto verwenden will, zum Beispiel weil ich es mit Nudeln esse, dann ist dieses kalorienarmes, selbstgemachtes Pesto eine kalorienfreundliche Alternative.

    Im Gegensatz zum klassischen Pesto, brauchst du hier nur einen Esslöffel Öl. Zum Ausgleich wird dieses Pesto noch mit getrockneten Tomaten und etwas Rucola verfeinert.

    Ein paar klassische Zutaten dürfen in unserem gesunden Pesto natürlich auch nicht fehlen. Deshalb kommen auch noch ein paar geröstete Pinienkerne, etwas Parmesan und natürlich jede Menge Basilikum hinein. 

    Zu guter Letzt gibt es noch eine Geheimzutat, und zwar ein paar eingeweichte Cashewkerne. Diese sorgen für eine gute Bindung zwischen den einzelnen Zutaten und ersetzen das Olivenöl in Sachen Konsistenz und Cremigkeit. 

    Zutaten 

    Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das gesunde Pesto Rezept benötigt werden.
    • Über Nacht eingeweichte Cashewkerne sorgen für ein unwiderstehlich cremiges Pesto.
    • Frischer Basilikum – sonnenklar, schließlich machen wir ein Pesto …
    • Frischer Rucola für das nussige, leicht bittere Aroma
    • Getrocknete Tomaten für eine salzige Note
    • Etwas frischer Parmesan oder Pecorino 
    • Geröstete Pinienkerne für noch mehr nussige Aromen 
    • Und ein einziger Esslöffel Olivenöl! 

    👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

    Alternativen und Abwandlungen

    Anstatt von Pinienkernen kannst du auch Walnüsse verwenden. Diese passen vom Geschmack ebenfalls sehr gut dazu und sind gleichzeitig deutlich billiger als die edlen Pinienkerne.

    Wer sein Pesto vegetarisch oder vegan zubereiten will, der kann den Käse einfach weglassen oder ihn durch einen vegetarischen Parmesan oder etwas Hefeflocken (ein Esslöffel) ersetzen. Wer mag kann auch gerne noch eine Knoblauchzehen dazu geben.

    Außerdem sind die eingeweichten Cashewkerne keine Pflichtzutat. Das Pesto schmeckt auch ohne sie sehr gut, allerdings ist es dann einfach nicht so cremig. Wenn du nur nicht genug Zeit hast, die Cashews einzulegen, kannst du sie in einer Expressversion auch mit kochend heißem Wasser übergießen und sie so für eine Stunde einweichen lassen.   

    Schritt für Schritt Anleitung

    Für die Zubereitung benötigst du entweder einen Food Processor, einen leistungsstarken Mixer oder einen Pürierstab.

    Die Cashewkerne müssen für mindestens acht Stunden oder am besten über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Anschließend kannst du sie abgießen und mit der Zubereitung beginnen.

    Dafür reibe den Parmesan oder schneide ihn in kleine Würfel, sodass beim Mixen keine Stückchen übrig bleiben.

    Gib die Pinienkerne in eine Pfanne ohne Öl und röste sie bei mittlerer Hitze für ein paar Minuten an, bis sie ein wenig Farbe bekommen haben. So entfalten sie optimal ihr Aroma.

    Das Bild zeigt den Zubereitungsschritt der gesunden Pesto mit in Wasser eingeweichten Cashew Kerne.
    Ein Zubereitungsbild, dass geröstete Pinienkerne in einer Pfanne zeigt.
    Zubereitungsbild zeigt wie Parmesan in kleine Würfel geschnitten wird.
    Kalorienarmes und gesundes Pesto mit Basilikum in einem kleinen Weck-Gläschen, im Hintergrund ein Teller Nudeln.

    Sobald all das erledigt ist, kannst du die gewaschenen Rucola- und Basilikumblätter, die Käsewürfel, die eingeweichten Cashewkerne und gerösteten Pinienkerne mit den restlichen Zutaten in einen Mixer oder Pürier-Gefäß geben. Püriere sie nun so lange, bis keine Stückchen mehr vorhanden sind und eine glatte Pesto entstanden ist.

    Schmecke die Pesto zum Schluss noch mit etwas Salz und Pfeffer, sowie etwas Zitronensaft ab.

    Das passt dazu

    Das kalorienarme Bailikumpesto passt hervorragend zu Nudeln, Sandwiches oder als Sauce zu Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und mediterranen Gemüsegerichten.

    Außerdem kannst du es als kalorienarmes Dressing für Nudelsalate einsetzen, zum Grillen oder zur Brotzeit servieren. Und in der Welt von meinem Mann passt es auf absolut jedes herzhafte Gericht. Kein Scherz, meistens hat er das ganze Glas nach zwei Tagen aufgegessen.

    Pesto vorbereiten und aufheben

    Da wir in diesem Rezept sehr wenig Olivenöl verwenden, hält sich das Pesto nicht so lange wie gekaufte oder klassische Rezept mit sehr viel Olivenöl. Grund dafür ist, dass der hohe Vitamin-E-Gehalt im Öl mit seiner Antioxidantien-Wirkung wie eine Art Konservierung wirkt.

    Luftdicht in einem Schraub- oder Weckglas verschlossen hält sich das kalorienarme Pesto aber trotzdem eine ganze Woche im Kühlschrank.

    Allerdings haben wir es immer schon nach ein paar Tagen aufgegessen.

    Ein Teller Spaghetti mit gesunder, kalorienarmer Pesto, daneben ein Topf Basilikum und ein Glas mit dem selbstgemachten, gesunden Pesto.

    Häufige Fragen und Antworten

    Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

    Ich habe keine Zeit die Cashews über Nacht einzuweichen. Kann ich das Rezept trotzdem machen?

    Ja, das geht. Als erste Alternative kannst du die Cashews statt mit kaltem Wasser mit kochend heißem Wasser übergießen und sie für eine Stunde statt acht oder mehr einweichen lassen. Die zweite Alternative wäre es, einfach auf die Cashews zu verzichten. Das Pesto schmeckt so auch sehr gut, wird aber nicht ganz so cremig.

    Kann ich die getrockneten Tomaten weglassen?

    Sehr gerne, du musst das Pesto dann nur etwas stärker salzen. Um den Geschmack des Pestos ohne die getrockneten Tomaten zu intensivieren, kannst du alternativ auch einen Schuss Sojasauce oder eine frische Knoblauchzehe dazu geben.

    Wie lange hält sich das Pesto im Kühlschrank?

    Luftdicht in einem Schraub- oder Weckglas verpackt hält sich das kalorienarme Pesto circa eine Woche im Kühlschrank.

    Noch mehr Pesto-Rezept

    Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

    Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Dips und Saucen bestimmt auch gefallen…

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      Avocado Pesto
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      Kürbispesto
    • Schüssel mit einer Grünkohl Pesto auf einem Marmor-Untergrund, mit einer Flasche Öl und einer Schüssel Pinienkerne im Bildrand.
      Schnelles Grünkohl Pesto
    • Ein Glas Tomatenpesto und einem kleinen Holzlöffel auf beigen Untergrund.
      Tomatenpesto

    Rezept

    Ein Teller Spaghetti mit gesunder, kalorienarmer Pesto, daneben ein Topf Basilikum und ein Glas mit dem selbstgemachten, gesunden Pesto.

    Kalorienarmes Pesto

    Julia SchmittJulia Schmitt
    Ein gesundes Pesto Rezept mit getrockneten Tomaten, Pinienkernen und Basilikum. Ein paar Cashews und reichlich Rucola ersetzen in diesem Rezept ein Großteil des Olivenöls, wodurch sich jede Menge Kalorien einsparen lassen.
    Hinweis: Falls möglich, sollten die Cashews für 8 Stunden oder über Nacht in Wasser eingeweicht werden.
    5 von 3 Bewertungen
    Rezept drucken auf Pinterest merken Speichern Gespeichert
    Vorbereitung 5 Minuten Min.
    Zubereitung 5 Minuten Min.
    Gesamtzeit 10 Minuten Min.
    Gericht Beilage, Saucen
    Küche Italienisch
    Portionen 8 Portionen
    Kalorien 79 kcal

    Kochutensilien

    • 1 Pürierstab oder Mixer

    Zutaten
      

    • 50 Gramm Cashews
    • 15 Gramm Pinienkerne
    • 20 Gramm Parmesan
    • 20 Gramm Basilikum (mit Stängel)
    • 30 Gramm Rucola
    • 4 Stück getrocknete Tomaten
    • 1 Esslöffel Olivenöl
    • 2-4 Esslöffel Wasser
    • frischer Zitronensaft
    • Salz, Pfeffer
    Verhindert, dass dein Bildschirm dunkel wird

    Anleitungen
     

    Am Vorabend oder 8 Stunden vorher

    • Cashews in 200ml kaltem Wasser einlegen und für 8 Stunden oder über Nacht einweichen lassen. (Alternativ mit kochendem Wasser übergießen und für eine Stunde einweichen lassen.)
      50 Gramm Cashews
      Das Bild zeigt den Zubereitungsschritt der gesunden Pesto mit in Wasser eingeweichten Cashew Kerne.

    Zubereitung

    • Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht braun werden und lecker nussig duften. In eine Schüssel geben und kurz abkühlen lassen.
      15 Gramm Pinienkerne
      Ein Zubereitungsbild, dass geröstete Pinienkerne in einer Pfanne zeigt.
    • Cashews abgießen und gründlich abwaschen, in einen Food Processor, Mixer oder hohes Pürier-Gefäß geben. Parmesan klein würfeln oder reiben. Basilikum und Rucola waschen, trocken schütteln oder schleudern und dazu geben.
      20 Gramm Basilikum, 30 Gramm Rucola, 20 Gramm Parmesan
      Ein Seiher mit frischem Rucola und Basilikum, daneben ein Strauch Basilikum.
    • Parmesan, Basilikum, Rucola und Pinienkerne mit den restlichen Zutaten zu den Cashewkernen in den Mixer geben und unter Zugabe des Wassers zu einem cremigen, stückchenfreien Pesto pürieren.
      4 Stück getrocknete Tomaten, 1 Esslöffel Olivenöl, 2-4 Esslöffel Wasser
      Zubereitungsbild zeigt wie Parmesan in kleine Würfel geschnitten wird.
    • Mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. In ein luftdicht verschließbares Glas umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.
      Salz, Pfeffer, frischer Zitronensaft
      Kalorienarmes und gesundes Pesto mit Basilikum in einem kleinen Weck-Gläschen, im Hintergrund ein Teller Nudeln.

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    Notizen

    Tipp: Wenn du das Pesto mit Nudeln servieren willst, dann fange etwas Nudelwasser auf und gebe schlückchenweise es dazu, wenn du die Nudeln mit dem Pesto servierst.

    Nährwerte

    Serving: 30gCalories: 79kcalCarbohydrates: 2.3gProtein: 2.8gFat: 6.3gSaturated Fat: 0.9gCholesterol: 1.7mgSodium: 158.2mgPotassium: 60.1mgFiber: 0.8gSugar: 0.7gVitamin A: 37.3IUVitamin C: 3mgCalcium: 43.3mgIron: 580.5mg
    Keyword Basilikum, Cashews, Pesto, Rucola
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    5 from 3 votes (3 ratings without comment)

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