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      Spicy Margarita
    Home » Rezepte » nach Ernährungsform » Vegetarisch

    Gesunder Nudelsalat

    Veröffentlicht: 2. Mrz 2022 · zuletzt bearbeitet: 8. Feb 2023 von Julia Schmitt

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    Dieser gesunde Nudelsalat mit Tomaten, Rucola und Mozzarella schmeckt wie ein Urlaub in Italien. Eine einfache Pesto Sauce aus frischen und getrockneten Tomaten rundet diesen kalorienarmen Nudelsalat perfekt ab.

    Springe zu Rezept
    Ein großer Teller mit Nudelsalat mit Tomaten, Rucola, Mozzarella und Pesto.
    Springe zu:
    • Zutaten 
    • Alternative Zutaten und Abwandlungen
    • Schritt-für-Schritt Anleitung
    • Hilfreiche Tipps und Tricks 
    • Das passt dazu
    • Nudelsalat aufheben
    • Häufige Fragen und Antworten
    • Das könnte dir auch noch gefallen
    • Rezept

    Zutaten 

    Foto aller Zutaten, die für den Nudelsalat benötigt werden, mit Beschriftungen.

    Getrocknete Tomaten benötigst du sowohl für dein Pesto als auch für den Salat an sich. Ihr salziges Aroma bringt jede Menge Geschmack mit ins Spiel.

    Frische Tomaten: Für die Zubereitung der Pestosauce brauchst du große Rispentomaten, während die knackigen, kleinen Cherry Tomaten direkt in den Salat wandern.

    Rucola sorgt mit seinem sommerlichen, leicht bitteren Aromen für Crunch und Frische im Salat sowie für eine herbe Note im Pesto.

    Mozzarella: Für einen extra leichten Salat kann fettarmer Mozzarella verwendet werden. Ich persönlich bevorzuge aber den klassischen Mozzarella. Alternativ zu Mozzarella passt auch Feta Käse oder gehobelter Parmesan in den Salat.

    Vollkornnudeln: Da es sich um einen gesunden Nudelsalat handelt, bereite ich ihn am liebsten mit Vollkorn Fusilli oder Penne zu.

    👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

    Alternative Zutaten und Abwandlungen

    Um etwas Zeit zu sparen, kannst du auch ein gekauftes Pesto Rosso aus dem Supermarkt verwenden. Wenn du möchtest, kannst du das gekaufte Pesto mit ein wenig Nudelwasser vermischen, um es ein klein wenig zu strecken. Die Stärke des Nudelwassers sorgt auch dafür, dass die Sauce sich wunderbar an die Nudeln anschmiegt.

    Schritt-für-Schritt Anleitung

    Bevor mit der Zubereitung des Nudelsalats begonnen wird, muss zunächst das Pesto vorbereitete werden. Das Ganze geht ganz einfach, aber es benötig ein wenig Vorlaufzeit, da Knoblauch und Tomaten im Ofen geröstet werden.

    Zwei halbierte Rispentomaten und eine aufgeschnittene Knoblauchknolle in einer Auflaufform.

    Beträufle die Tomaten und den Knoblauch mit Olivenöl und röste sie für 20 Minuten im Ofen. Hole die Tomaten aus dem Ofen und lass den Knoblauch für weitere 20 Minuten im Ofen.

    Zutaten für das Tomaten-Basilikum-Pesto in einem Food Processor.

    Ziehe die Haut von den Tomaten ab und püriere sie mit den restlichen Zutaten und drei bis vier Knoblauchzehen zu einem feinen Pesto. 

    Gekochte, kurze Vollkornnudeln in einem weißen Metallseiher.

    Koche die Nudeln nach Packungsangaben in reichlich Wasser, gieße sie ab und lass sie in einem Seiher abkühlen. 

    Große Glasschüssel mit Rucola, halbierten Cherry Tomaten, halbierten Mozzarella Kugeln und kleingeschnittenen, getrockneten Tomaten.

    Währenddessen kann der Rucola gründlich gewaschen und trockengeschleudert und die Tomaten und Mozzarella Kugeln halbiert werden. 

    Mediterraner Nudelsalat in einer Glasschüssel mit Salatbesteck.

    Schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen und vermische das Gemüse mit den Nudeln und der Pesto. Schmecke den Salat mit Salz und Pfeffer ab.

    Hilfreiche Tipps und Tricks 

    • Wickle den Knoblauch in Alufolie ein, um zu verhindern, dass er im Ofen verbrennt. Er ist perfekt geröstet, wenn sich die einzelnen Zehen ganz einfach rausdrücken und mit einer Gabel pürieren lassen.
    • Du benötigst für den Salat nicht die ganze Knolle Knoblauch. Du kannst die Reste also anderweitig verwenden, wie zum Beispiel für eine Kräuterbutter oder ein Kräuterfrischkäse oder ein mit Knoblauch verfeinertes Kartoffelpüree. 
    • Wer möchte kann den Salat noch mit etwas Balsamico Creme und ein paar Spritzer Zitronensaft verfeinern. Die Süße und Säure werden die herrlich mediterranen Aromen noch weiter intensivieren.

    Das passt dazu

    Du kannst diesen gesunden und leichten Nudelsalat wunderbar als Beilage zum Grillen, zu einem Stück Fisch, Fleisch oder gebratenem Tofu servieren.

    Aber auch als Hauptgang schmeckt er richtig lecker. Und natürlich ist solch ein sommerlicher Nudelsalat der Star jeden Picknicks und Biergarten-Besuchs. 

    Nudelsalat aufheben

    Wer den Salat vorbereiten oder Reste aufheben will, kann ihn einfach in ein luftdicht verschließbares Gefäß umfüllen und den Salat so für ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern.

    Vor allem, wenn auch der Rucola sorgfältig trockengeschleudert wurde, bleibt alles frisch und knackig. 

    Häufige Fragen und Antworten

    Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

    Wie röstet man Knoblauch im Ofen?

    Schneide den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, beträufle die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und, optional, etwas groben Meersalz und wickle den Knoblauch anschließend in ein Stück Aluminium Folie ein. Gib den Knoblauch dann für circa 40 Minuten bei 200°C in den Backofen, bis sich die einzelnen Zehen ganz leicht rausdrücken und mit einer Gabel zerdrücken lassen.

    Weshalb ist dieser Nudelsalat gesund?

    Vollkornnudeln verleihen diesem Salat viele Ballaststoffe, während frische Tomaten und Rucola für Vitamine, Bitterstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen. Der Mozzarella dient als Protein- und Kalziumquelle, während die selbstgemachte Tomaten Pesto zwar richtig lecker schmeckt, gleichzeitig aber auch eine gesunde und kalorienfreundliche Sauce darstellt.

    Das könnte dir auch noch gefallen

    Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

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      Nudelsalat im Glas
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      Thai Crunch Salat

    Rezept

    Bunter Nudelsalat mit Tomaten und Rucola auf einem großen Teller mit Deko im Bildrand.

    Gesunder Nudelsalat

    Julia SchmittJulia Schmitt
    Dieser gesunde Nudelsalat überzeugt mit einer unvergleichlich leckeren Kombination aus salzigen, getrockneten Tomaten, cremigen Mozzarella, knackigen Rucola und rustikalen Vollkornnudeln. Außerdem lassen sich durch das selbstgemachte Pesto Rosso einige Kalorien sparen.
    5 von 4 Bewertungen
    Rezept drucken auf Pinterest merken Speichern Gespeichert
    Vorbereitung 45 Minuten Min.
    Zubereitung 15 Minuten Min.
    Gesamtzeit 1 Stunde Std.
    Gericht Beilage, Hauptgericht
    Küche Italienisch, Mediterran
    Portionen 2 Portionen
    Kalorien 416 kcal

    Kochutensilien

    • 1 ofenfeste Form
    • 1 Topf mit Deckel
    • 1 große Schüssel
    • 1 food processor oder Pürierstab (und Gefäß zum Pürieren) oder Mixer

    Zutaten
      

    Zutaten für die Tomaten-Basilikum-Pesto

    • 2 große Rispentomaten
    • 1 Knolle Knoblauch
    • etwas Olivenöl
    • 15 Gramm Parmesan
    • 20 Gramm getrocknete Tomaten
    • 20 Gramm Basilikum
    • 20 Gramm Rucola

    Zutaten für den Nudelsalat

    • 100 Gramm Vollkornnudeln
    • 80 Gramm Rucola
    • 250 Gramm Cherry Tomaten
    • 120 Gramm Mozzarella Kugeln
    • 30 Gramm getrocknete Tomaten
    • etwas frischer Basilikum (optional)
    Verhindert, dass dein Bildschirm dunkel wird

    Anleitungen
     

    Vorbereitungen

    • Backofen auf 200°C vorheizen, Tomaten waschen, halbieren und mit Schnittfläche nach oben in eine ofenfeste Form legen. Kopf der Knoblauchknolle abschneiden, mit Öl beträufeln und mit Händen einreiben. Knoblauchknolle in Alufolie einwickeln und zusammen mit den Tomaten bei 200°C in den Ofen geben.
      2 große Rispentomaten, 1 Knolle Knoblauch, etwas Olivenöl
    • Tomaten nach 20 Minuten aus dem Ofen holen und auskühlen lassen, Knoblauch für weitere 20 Minuten rösten.

    Pesto

    • Haut der ausgekühlten Tomaten abziehen und Fruchtfleisch in Food Processor/ Mixer geben. Drei bis vier Knoblauchzehen aus der Knolle drücken, dazugeben. Parmesan kleiner schneiden oder reiben, zusammen mit restlich Zutaten dazugeben und zu einer glatten Pesto pürieren
      20 Gramm getrocknete Tomaten, 20 Gramm Basilikum, 20 Gramm Rucola, 15 Gramm Parmesan

    Nudelsalat

    • Nudeln nach Packungsangaben kochen, abgießen und anschließend unter kaltem Wasser abkühlen.
      100 Gramm Vollkornnudeln
    • Währenddessen Rucola gründlich waschen, trockenschleudern und in eine große Schüssel geben. Tomaten waschen, Mozzarellakugeln abgießen, beide halbieren und zum Rucola geben. Getrocknete Tomaten klein schneiden und ebenfalls dazu geben.
      250 Gramm Cherry Tomaten, 80 Gramm Rucola, 120 Gramm Mozzarella Kugeln, 30 Gramm getrocknete Tomaten
    • Salat, Nudeln und Pesto gut miteinander vermischen. Mit ein paar frischen Basilikumblättern garnieren und servieren.
      etwas frischer Basilikum

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    Notizen

    Abwandlungen:
    • Für extra Protein können Proteinnudeln, z.B. aus roten Linsen, Kichererbsen oder Erbsenprotein verwendet werden.
    • Gekauftes Pesto Rosso - kann nach Belieben mit ganz wenig Nudelwasser vermischt werden, was die Haftung der Pesto an den Nudeln verbessert.
    Mit dem restlichen Knoblauch kann, Kräuterbutter, Kräuterfrischkäse oder ein mit Knoblauch verfeinertes Kartoffelpüree zubereitet werden.
     
     

    Nährwerte

    Calories: 416kcalCarbohydrates: 46gProtein: 26gFat: 12g
    Keyword Beilage zum Grillen, Nudelsalat, selbstgemachte Tomaten-Basilikum-Pesto
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