Dieser simple und gesunde Nudelsalat schmeckt dank Tomaten, Rucola und Mozzarella wie ein Urlaub in Italien. Durch die selbstgemachte Pesto Sauce aus frischen und getrockneten Tomaten, Basilikum und geröstetem Knoblauch schmeckt er jedoch nicht nur unvergleichlich lecker, sondern ist auch noch richtig gesund und kalorienarm.
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Was schmeckt noch besser als der klassische Nudelsalat mit Mayo und Fleischwurst? Richtig, ein mediterraner Nudelsalat mit getrockneten Tomaten, Mozzarella und einem leckeren Pesto.
Doch im Gegensatz zum Fleischwurst-Nudelsalat, ist diese mediterrane Version auch noch überraschend gesund, vor allem wenn man sie mit einem selbstgemachten Pesto Rosso und Vollkornnudeln serviert.
Während die Vollkorn Penne für viele Ballaststoffe sorgen, kannst du dir bei der Zubereitung deines eigenen Pestos einiges an Kalorien sparen, ohne dafür auch nur im Ansatz Geschmack verzichten zu müssen.
Zutaten
- Getrocknete Tomaten: Diese benötigst du sowohl für dein Pesto als auch für den Salat an sich. Ihr salziges Aroma bringt jede Menge Geschmack mit ins Spiel.
- Frische Tomaten: Für die Zubereitung der Pestosauce brauchst du große Rispentomaten, während die knackigen, kleinen Cherry Tomaten direkt in den Salat wandern.
- Rucola: Seine sommerlichen, leicht bitteren Aromen sorgen für Crunch und Frische im Salat sowie einer herben Note im Pesto.
- Mozzarella: Natürlich benötigt der Salat auch eine cremige Komponente. Für einen extra leichten Salat kann fettarmer Mozzarella oder die Light Mozzarella Kugeln verwendet werden.
- Vollkornnudeln: Der Nudelsalat wäre nur halb so gesund, ohne die Vollkornpasta. Wähle deshalb entweder Vollkorn Fusilli oder Penne dafür aus.
👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.
Alternative Zutaten und Abwandlungen
Um etwas Zeit zu sparen, kannst du auch ein gekauftes Pesto Rosso aus dem Supermarkt verwenden. Da es zwischen den einzelnen Marken erhebliche Kalorienunterschiede gibt, lohnt sich auf jeden Fall ein Vergleich der Nährwerte.
Wenn du möchtest, kannst du das gekaufte Pesto mit ein wenig Nudelwasser vermischen, um es ein klein wenig zu strecken. Die Stärke des Nudelwassers sorgt auch dafür, dass die Sauce sich wunderbar an die Nudeln anschmiegt.
Wer den Salat noch ballaststoff- und proteinreicher gestalten möchte, kann auch Nudeln aus roten Linsen oder Kichererbsen verwenden. Allerdings habe ich persönlich noch keine Marke gefunden, die für mich zu mindestens annähernd nach Pasta schmeckt, weshalb ich Vollkornpasta bevorzuge.
Als Alternative zum Mozzarella kann Feta Käse oder gehobelter Parmesan verwendet werden.
Benötigtes Küchenequipment
Für die Zubereitung deines Pestos benötigst du eine Auflaufform, um die Tomaten und den Knoblauch rösten zu können.
Anschließend brauchst du entweder einen Pürierstab, Mixer oder Food Processor, wo du die Tomaten mit dem Knoblauch, Basilikum und Käse zu einem feinen Pesto verarbeiten kannst.
Für die Zubereitung des restlichen Salats braucht es dann nur noch einen Topf, um die Nudeln zu kochen, sowie eine Schüssel, um alles miteinander zu vermischen.
Außerdem ist eine Salatschleuder ratsam, um zu verhindern, dass der Rucola nach dem Waschen zu viel Wasser in unseren leckeren Salat schmuggelt.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Bevor mit der Zubereitung des Nudelsalats begonnen wird, muss zunächst das Pesto vorbereitete werden.
Dafür müssen als erstes die großen Rispentomaten halbiert und mit der Schnittfläche nach oben in eine Auflaufform gelegt werden. Außerdem wird der Kopf der Knoblauchknolle abschnitten. Beträufle nun sowohl die Oberfläche der Tomaten als auch die des Knoblauchs mit etwas Olivenöl und gebe sie in den vorgeheizten Ofen.
Nimm die Tomaten nach rund 20 Minuten aus dem Ofen und lass den Knoblauch für weitere 20 Minuten weiter rösten, damit er richtig schön weich und lecker wird.
Halbiere die großen Tomaten, schneide den Kopf der Knoblauchknolle ab, beträufle beides mit Olivenöl und gib sie in den Ofen. Hole die Tomaten nach 20 Minuten und die Knoblauchknolle nach 40 Minuten aus dem Ofen, wenn sie schön weich und aromatisch ist.
Zieh die Haut von den abgekühlten Tomatenhälften ab und püriere sie mit den restlichen Zutaten und drei bis vier Knoblauchzehen zu einem feinen Pesto.
Koche die Nudeln nach Packungsangaben in reichlich Wasser, gieße sie ab und lass sie in einem Seiher abkühlen.
Währenddessen kann der Rucola gründlich gewaschen und trockengeschleudert und die Tomaten und Mozzarella Kugeln halbiert werden.
Jetzt müssen nur noch die getrockneten Tomaten in kleine Stücke geschnitten werden und nun können alle Zutaten miteinander vermischt werden.
Schmecke den Salat vorm Servieren nochmal mit Salz und Pfeffer ab und servieren ihn solo oder als leckere Beilage.
Das passt dazu
Du kannst diesen gesunden und leichten Nudelsalat wunderbar als Beilage zum Grillen, zu einem Stück Fisch, Fleisch oder gebratenem Tofu servieren.
Aber auch als Hauptgang schmeckt er richtig lecker. Und natürlich ist solch ein sommerlicher Nudelsalat der Star jeden Picknicks und Biergarten-Besuchs.
So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben
Wer den Salat vorbereiten oder Reste aufheben will, kann ihn einfach in ein luftdicht verschließbares Gefäß umfüllen und den Salat so für ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern.
Vor allem, wenn auch der Rucola sorgfältig trockengeschleudert wurde, bleibt alles frisch und knackig.
Hilfreiche Tipps und Tricks
- Wickle den Knoblauch in Alufolie ein, um zu verhindern, dass er im Ofen verbrennt. Er ist perfekt geröstet, wenn sich die einzelnen Zehen ganz einfach rausdrücken und mit einer Gabel pürieren lassen.
- Du benötigst für den Salat nicht die ganze Knolle Knoblauch. Du kannst die Reste also anderweitig verwenden, wie zum Beispiel für eine Kräuterbutter oder ein Kräuterfrischkäse oder ein mit Knoblauch verfeinertes Kartoffelpüree.
- Wer möchte kann den Salat noch mit etwas Balsamico Creme und ein paar Spritzer Zitronensaft verfeinern. Die Süße und Säure werden die herrlich mediterranen Aromen noch weiter intensivieren.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Schneide den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, beträufle die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und, optional, etwas groben Meersalz und wickle den Knoblauch anschließend in ein Stück Aluminium Folie ein. Gib den Knoblauch dann für circa 40 Minuten bei 200°C in den Backofen, bis sich die einzelnen Zehen ganz leicht rausdrücken und mit einer Gabel zerdrücken lassen.
Vollkornnudeln verleihen diesem Salat viele Ballaststoffe, während frische Tomaten und Rucola für Vitamine, Bitterstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen. Der Mozzarella dient als Protein- und Kalziumquelle, während die selbstgemachte Tomaten Pesto zwar richtig lecker schmeckt, gleichzeitig aber auch eine gesunde und kalorienfreundliche Sauce darstellt.
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Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules
Rezept
Gesunder Nudelsalat
Kochutensilien
- 1 ofenfeste Form
- 1 Topf mit Deckel
- 1 große Schüssel
- 1 food processor oder Pürierstab (und Gefäß zum Pürieren) oder Mixer
Zutaten
Zutaten für die Tomaten-Basilikum-Pesto
- 2 große Rispentomaten
- 1 Knolle Knoblauch
- 20 g getrocknete Tomaten
- 20 g Basilikum
- 20 g Rucola
- 15 g Parmesan
Zutaten für den Nudelsalat
- 100 g Vollkornnudeln
- 250 g Cherry Tomaten
- 30 g getrocknete Tomaten
- 80 g Rucola
- 120 g Mozzarella Kugeln
- etwas frischer Basilikum (optional)
Anleitungen
Vorbereitungen
- Backofen auf 200°C vorheizen, Tomaten waschen, halbieren und mit Schnittfläche nach oben in eine ofenfeste Form legen. Kopf der Knoblauchknolle abschneiden, mit Öl beträufeln und mit Händen einreiben. Knoblauchknolle in Alufolie einwickeln und zusammen mit den Tomaten bei 200°C in den Ofen geben.
- Tomaten nach 20 Minuten aus dem Ofen holen und auskühlen lassen, Knoblauch für weitere 20 Minuten rösten.
Pesto
- Haut der ausgekühlten Tomaten abziehen und Fruchtfleisch in Food Processor/ Mixer geben. Drei bis vier Knoblauchzehen aus der Knolle drücken, dazugeben. Parmesan kleiner schneiden oder reiben, zusammen mit restlich Zutaten dazugeben und zu einer glatten Pesto pürieren
Nudelsalat
- Nudeln nach Packungsangaben kochen, abgießen und anschließend unter kaltem Wasser abkühlen.
- Währenddessen Rucola gründlich waschen, trockenschleudern und in eine große Schüssel geben. Tomaten waschen, Mozzarellakugeln abgießen, beide halbieren und zum Rucola geben. Getrocknete Tomaten klein schneiden und ebenfalls dazu geben.
- Salat, Nudeln und Pesto gut miteinander vermischen. Mit ein paar frischen Basilikumblättern garnieren und servieren.
Notizen
- Für extra Protein können Proteinnudeln, z.B. aus roten Linsen, Kichererbsen oder Erbsenprotein verwendet werden.
- Gekauftes Pesto Rosso - kann nach Belieben mit ganz wenig Nudelwasser vermischt werden, was die Haftung der Pesto an den Nudeln verbessert.
Hast du Fragen, Anmerkungen oder Tipps?