Ballaststoffe – Ihre Wirkung und wie man genug davon isst (inkl. Ballaststoff Tabelle)

Ballaststoffe sind so wichtig für unsere Gesundheit und eine gut funktionierende Verdauung und doch werden sie von so vielen unterschätzt. 

Neben den angesagten Proteinen, dem Augenmerk auf schlechte Fette und all den Low-Carb-Optionen wird schnell mal vergessen, dass Ballaststoffe eine wesentliche Rolle für eine glücklichen Darm und damit eine beschwerdefreie Verdauung und der Prävention vieler Krankheiten spielt.

Deshalb soll es heute mal in aller Ausführlichkeit um die Ballaststoffe gehen, was du über sie wissen musst und wie du ganz einfach es schaffst, mehr von ihnen zu essen.  

Was sind Ballaststoffe

Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestanteile. Meist handelt es sich um Polysaccharide, also langkettige Kohlenhydrate, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.

Im Gegensatz zu anderen Nahrungsbestandteilen wie Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen, können Ballaststoffe von unserem Dünndarm nicht verdaut werden. Dadurch gelangen sie unverdaut in den Dickdarm, wo sie aufquellen und dadurch die Darmbewegung und die Verdauung verbessern.

Teilweise werden die Ballaststoffe auch von den in unserem Dickdarm lebenden Darmbakterien zu kurzkettigen Fettsäuren oder Milchsäure abgebaut.

Zusammenfassend sind Ballaststoffe also größtenteils unverdauliche Polysaccharide, die in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Ihr Energiegehalt beträgt 2 kcal pro Gramm.

Der Unterscheid zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen

Man kann Ballaststoffe anhand ihrer physikalischen Eigenschaft unterscheiden, also daran, ob sie wasserlöslich oder unlöslich sind.

Wasserlösliche Ballaststoffe sind diejenigen Ballaststoffe, die teilweise von den Dickdarmbakterien gespalten und zu kurzkettigen Fettsäuren oder zu Milchsäure abgebaut werden. Sie beeinflussen die Bakterienkultur in unserem Darm positiv, da sie wie eine Art Futter fungieren.

Unlösliche Ballaststoffe werden hingegen auch von den Darmbakterien nicht verdaut. Stattdessen quellen sie im Darm auf und sind damit wie ein Art Füllstoff, der die Darmbewegung erhöht, die Verdauung anregt und für ein längeres Sättigungsgefühl sorgt.

Man sieht also, dass beide, sowohl die löslichen also auch die unlöslichen Ballaststoffe wichtige Funktionen bei einer gesunden und gut funktionierenden Verdauung erfüllen. 

Welche Ballaststoffe gibt es

Insgesamt unterscheidet man sieben verschiedene Arten von Ballaststoffen:

Zellulose ist der wichtigste Vertreter unter den Ballaststoffen. Hierbei handelt es sich um einen wasserunlöslichen Ballaststoff, der die Gerüstsubstanz in Pflanzen bildet. Zellulose kommt in Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Kartoffeln vor.

Lignin ist ebenfalls ein unlöslicher Ballaststoff, der vorwiegend in verholztem Gemüse wie Spargel vorkommt. Er bildet vor allem organische Säuren wie Gallensäure.

Hemizellulose ist ein weiterer Ballaststoff, der hauptsächliche in Getreide, wie Kleie, vorkommt. Er ist ebenfalls wasserunlöslich und sorgt für eine beschleunigte Stuhlpassage und höhere Stuhlmengen. Klingt unsexy, ist aber gesund und wünschenswert. 

Pektin ist ein Ballaststoff, der vor allem in Beeren, Kernobst oder unreifem Obst vorkommt. Er ist wasserlöslich und kann daher zu 90% von den Darmbakterien abgebaut werden. Doch er dient damit nicht nur als Futter für unsere Darmbakterien, sondern er bindet auch die Gallensäure und senkt den Gehalt von LDL (Low Density Lipoprotein alias das schlechte Cholesterin). 

Der nächste Ballaststoff ist Guarkernmehl. Vielleicht sagt dir das schon was, da es oft als Verdickungsmittel verwendet wird. Es stammt aus den Samen der indischen Büschelbohne und ist wasserlöslich.

Dem ähnlich ist ein weiterer Ballaststoff namens Johannisbrotmehl, welcher aus den Samen des Johannisbrotbaumes stammt. Es wird ebenfalls oft als Verdickungsmittel in der Lebensmittelindustrie eingesetzt und ist wasserlöslich.

Der letzte Ballaststoff nennt sich resistente Stärke. Diese Stärke kann vom Verdauungstrack nicht verwertet werden, sie ist also quasi der Verdauung resistent. Sie entsteht, wenn stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln, Reis, Brotkrusten oder Kartoffeln erst gekocht beziehungsweise erhitzt und dann abgekühlt werden. 

Aufgabe und Wirkung von Ballaststoffen

Ballaststoffe erfüllen eine Reihe von wichtigen Aufgaben und fördern eine gesunde und intakte Verdauung. Hier ein kleiner Überblick über ihre wichtigsten Aufgaben und Vorteile.

1. Durch ihre feste Struktur regen Ballaststoffe die Kautätigkeit an. Vermehrtes und gründliches Kauen wiederum sorgt für eine bessere und schnellere Sättigung und bereitet die Nahrung so vor, dass sie vom Magen und Darm optimal verdaut werden kann. Denn ob du es glaubst oder nicht, unser Magen ist kein Hochleistungsmixer.
2. Die feste Struktur der Ballaststoffe sorgt auch für eine längere Verweildauer im Magen. Dadurch kommt es dort zu einem höheren Nahrungsvolumen, das uns einerseits besser satt fühlen lässt und andererseits dazu führt, dass mehr Verdauungssäfte abgegeben werden. Diese Säfte unterstützen wiederrum die Verdauung.
3. Wenn die Ballaststoffe im Darm ankommen, quellen sie auf. Dadurch wird der Darm zu einer stärken Darmbewegung angeregt, was die Verdauung unterstützt und verbessert.
4. Ballaststoffe sorgen im Darm auch dafür, dass die Darmpassage beschleunigt wird und Stoffwechselendprodukte schneller und besser ausgeschieden werden. Mit einer ballaststoffreichen Ernährung fällt uns der Gang zur Toilette also nicht nur leichter, sondern wir suchen das stille Örtchen auch öfter auf. 
5. Die löslichen Ballaststoffe dienen den Darmbakterien auch als Nahrung. Und wenn die Bakterien in unserem Darm glücklich sind, dann sind es wir auch. (Kein Scherz, das ist wissenschaftlich bewiesen. Nicht umsonst nennt man den Darm auch unser zweites Gehirn.)
6. Ballaststoffe dienen als Schutz vor Darmkrebs.

Wie viel Ballaststoffe braucht man täglich?

Nun, wo klar ist, wie unglaublich wichtig und vorteilhaft Ballaststoffe für unsere Gesundheit sind, ist noch die Frage offen, wie viel man davon täglich essen sollte.

Laut der Empfehlung der deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich genommen werden. 

30 Gramm Ballaststoffe finden sich zum Beispiel in 300 Gramm Haferflocken, einem Kilo Karotten oder 400 Gramm Weizenvollkornbrot.

Wie kommt man auf 30g Ballaststoffe am Tag?

Was sich erstmal nach einer Herausforderung anhört, ist in Wahrheit kinderleicht. Wer täglich seine fünf Portionen an Obst und Gemüse isst, Vollkornprodukte bei so gut wie jeder Gelegenheit den klassischen Produkten aus Weißmehl bevorzugt und regelmäßig Hülsenfrüchte einbindet, der kommt ohne Probleme auf mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag.

Hier ein kleines Beispiel … 

• Zum Frühstück: 60 Gramm Haferflocken und ein Apfel bringen schon mal 10 Gramm Ballaststoffe.
• Zum Mittagessen: 80 Gramm Vollkornnudeln und 150 Gramm Grünkohl sorgen für weitere 11 Gramm. 
• Als Snack: Ein Joghurt mit ein 100 Gramm Himbeeren bringen nochmal 4 Gramm, womit wir schon bei 25 Gramm sind.
• Zum Abendessen: Eine Scheibe Vollkornbrot und zwei Karotten versorgen uns nochmal mit weiteren 10 Gramm.

Allein mit diesen Lebensmitteln schließen wir den Tag mit 35 Gramm Ballaststoffen ab. Ziemlich einfach, oder?

(Nur um Missverständnisse auszuschließen, hier sind nur Lebensmittel aufgelistet, die für die Ballaststoffe sorgen oder mit den ballaststoffreichen Lebensmitteln eine leckere oder typische Kombination bilden. Es handelt sich also um keinen abschließenden Tagesplan.)

Extra Tipps für mehr Ballaststoffe im Alltag

Falls sich 30 Gramm pro Tag für dich immer noch wie eine Herausforderung anhören, dann helfen dir diese Tipps ganz sicher. 

• Weizenkleie mit ins Porridge oder in den Joghurt mischen. Schon allein 10 Gramm (ungefähr zwei Esslöffel) versorgen uns mit knapp 5 Gramm Ballaststoffen, also einem Sechstel der täglichen Mindestmenge.
• Trockenfrüchte wie Aprikosen, Pflaumen oder Birne sind ebenfalls reich an Ballaststoffen. 50 Gramm getrocknete Pflaumen enthalten zum Beispiel 9 Gramm Ballaststoffe.
• Auf Vollkorn umstellen ist wohl die beste Idee wenn es darum geht, ausreichend Ballaststoffe zu essen. Während Weißmehl gerade einmal 4 Gramm Ballaststoffe auf 100 Gramm enthält, strotzt Vollkornmehl mit 11,5 Gramm auf 100 Gramm. Und das gilt für alle Getreidearten und -Produkte.
• Ausreichend Obst und Gemüse zu essen, erhöht ebenfalls den Ballaststoffanteil in der Nahrung. Idealerweise sollten zu jeder Mahlzeit mindestens ein bis zwei Portionen an Obst oder Gemüse zu sich genommen werden. 
• Die Hülsenfrüchte nicht vergessen. Egal ob Linsen, Kichererbsen, Erbsen oder Bohnen – alle Hülsenfrüchte sind nicht nur hochwertige, pflanzliche Proteinquellen, sondern auch ausgezeichnete Ballaststofflieferanten.

Die ballaststoffreichsten Lebensmittel 

Um noch besser einschätzen zu können, von welchen Lebensmitteln du wählen solltest, um deinen Ballaststoffanteil zu decken, sollte diese Liste hilfreich sein. Die Angaben beziehen sich jeweils auf 100 Gramm.

Getreide & Pseudogetreide	Ballaststoffe pro 100 Gramm
Vollkornmehl	11,5 g
Vollkornbrot mit Sonnenblumenkerne	7,9 g
Roggenvollkornbrot	8,1 g
Weizenkleie	45,5 g
Haferflocken	10,0 g
Haferkleie	15,0 g
Bulgur	10,0 g
Buchweizen	3,7 g
Wildreis	6,2 g
Mais	10,0 g
Grünkern	10,0 g
Nüsse & Samen
Leinsamen	38,6 g
Chiasamen	34,0 g
Flohsamenschalen	79,0 g
Sesamsamen	11,5 g
Erdnüsse	11,7 g
Kokosraspeln	24,0 g
Pistazien	10,6 g
Obst
Getrocknete Pflaumen	17,8 g
Getrocknete Aprikosen	17,7 g
Getrocknete Birne	13,0 g
Birne	3,3 g
Himbeeren	4,7 g
Schwarze Johannisbeeren	6,8 g
Quitte	5,9 g
Gemüse
Artischocke	10,8 g
Kartoffeln (mit Schale)	2,0 g
Süßkartoffel	3,1 g
Grünkohl	4,2 g
Karotten	3,6 g
Rosenkohl	4,4 g
Brokkoli	3,0 g
Hülsenfrüchte
Weiße Bohnen (Konserve)	23,0 g (3,3 g)
Erbsen	16,6 g
Kichererbsen (Konserve)	15,5 g (4,4 g)
Kidneybohnen (Konserve)	21,0 g (9,0 g)
Linsen	17,0 g
Sojabohnen	22,0 g

So vermeidest du Blähungen nach Ballaststoffen

Damit die Ballaststoffe im Darm quellen können, benötigen sie Wasser. Deshalb ist es sehr wichtig, Ballaststoffe immer in Kombination mit ausreichend Flüssigkeit (am besten Wasser) zu sich zunehmen. Also am besten davor, währenddessen und auch nach der Mahlzeit nicht das Trinken vergessen.

Wenn du bisher eher ballaststoffarm gegessen hast, also vor allem Weißmehlprodukte, wenig Hülsenfrüchte und nicht ganz so viel Gemüse und Obst, dann empfiehlt sich eine langsame Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost.

Denn eine Umstellung von heute auf morgen, kann schnell mal zu Blähungen, Druck- und Völlegefühl oder Bauchschmerzen führen.

Im Idealfall versuchst du also, jede Woche circa 5 bis 10 Gramm mehr Ballaststoffe zu dir zu nehmen, sodass du irgendwann bei den 30 bis 40 Gramm am Tag landest. 

Praktisch gesprochen könnte das zum Beispiel eine tägliche Ballaststoffquelle mehr pro Woche sein. 

Was passiert, wenn man zu wenig Ballaststoffe isst?

Eine ballaststoffarme Ernährung kann in erster Linie zu Verstopfungen führen. Denn während Ballaststoffe die Darmbewegung und das Stuhlvolumen sowie die Ausscheidegeschwindigkeit von Stoffwechselendprodukten erhöhen, sorgen die fehlenden Ballaststoffe für das Gegenteil. Verstopfungen sind also eine allzu verbreitete Folge.

Eine weitere Folge einer ballaststoffarmen Ernährung kann die Bildung von Divertikeln sein. Dabei handelt es sich um Ausstülpungen der Darmschleimhaut, eine weit verbreitete Krankheit in den Industrieländern. An sich bleiben diese Ausstülpungen meist beschwerdelos, allerdings kann es bei rund 20% der Betroffenen zu einer akuten Entzündung kommen. Die beste Prävention dafür ist eine ballaststoffreiche Ernährung.

Weitere Risiken einer ballaststoffarmen Ernährung ist die Entstehung von Übergewicht, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes mellitus oder Darmkrebs. 

Braucht man ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel?

Auf die Frage, ob ballaststoffreiche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, kann es nur ein klares und deutliches Nein als Antwort geben.

Die besten Ballaststofflieferanten sind unverarbeitete, pflanzliche Lebensmittel, die es günstig und in großer Auswahl überall zum Kaufen gibt. Die besten Ballaststoff-Booster findest du in der Tabelle etwas weiter oben. 

Mehr Ballaststoffe essen – Deine Action Steps

Puh, das waren eine Menge Informationen, nicht wahr? Damit du jetzt aber nicht völlig überfordert bist und gar nicht weiß, wo du am besten anfangen sollst, habe ich hier einen kleinen Fahrplan mit hilfreichen, alltagstauglichen Action Steps für dich.

Du ernährst dich bisher eher ballaststoffarm? (Viele Weißmehlprodukte, wenig Hülsenfrüchte, nicht ganz so viel Gemüse und Obst) Dann sind das deine nächsten Schritte:

• Ersetze die nächste Woche jeden Tag eine Kohlenhydratquelle gegen eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle. Also zum Beispiel Vollkornnudeln statt normalen Nudeln, Vollkornbrot anstatt von Weißbrot oder Haferflocken anstatt Kellogg’s. 
• Ersetzte die Woche drauf eine zweite, ballaststoffarme Kohlenhydratquelle gegen eine ballaststoffreiche Kohlenhydratquelle. Versuche dich gerne auch mal an ein paar Hülsenfrüchten.
• Achte während diesen Wochen auch schon darauf, ausreichend Obst und Gemüse zu essen. Fünf Portionen am Tag sollten es schon sein. Und ganz wichtig, trinke genug, vor allem zu und nach den Mahlzeiten, um Blähungen zu vermeiden.
• In der dritten oder vierten Woche kannst du versuchen, einen ballaststoffreichen Snack einzubauen, wie ein paar Weizenkleie, Chiasamen oder Leinsamen im Müsli oder Joghurt oder ein paar Trockenfrüchte als Snack.
• Und nach circa ein bis zwei Monaten sollten Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte die Regel und ballaststoffarme Weißmehlprodukte die Ausnahme sein.

Wenn du dich bereits relativ ballaststoffreich ernährst, dann achte vor allem darauf, immer ausreichend zu Trinken, damit die Ballaststoffe auch wirklich schön aufquellen können. Zudem kannst du versuchen, hin und wieder einen Ballaststoff-Booster wie Weizenkleie oder Samen in deinen Speiseplan einzubauen. 

Ein weiterer Action Step ist Hülsenfrüchte selbst zu kochen. Also anstatt der Konserve, die getrocknete Version von Linsen, Kichererbsen oder Bohnen kaufen und sie selbst zu kochen.

Und nur für den Fall, dass du noch Vorbehalte oder Sorgen hast, dass die Umstellung auf Vollkornprodukte dir Nudeln, Brot, Burger, Pizza und Co verbietet, dann kann ich dich entwarnen. Denn auch wenn du bisher noch nicht immer eine adäquate Vollkornalternative im Supermarkt finden kannst, kannst du sie ganz einfach Selbermachen. Schau dir dafür doch einfach mal meine besten Vollkorn Rezepte an.

Die häufigsten Fragen rund um Ballaststoffe

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