Bowl mit gebratenem Lachs

Diese einfache Bowl mit gebratenem Lachs, Reis und einem schnellen, asiatischen Brokkoli-Gemüse steht in nur 20 Minuten auf dem Tisch. 

Diese Lachs Bowl ist ein einfaches, schnelles, leckeres und gesundes Feierabendrezept. Während du das Gemüse in einer Pfanne anbrätst, kannst du den Lachs im Ofen oder die Lachsfilets in deiner Heißluftfritteuse garen.

Zum Schluss wird das saftige Lachsfilet mit dem knackigen Gemüse und einem Reis deiner Wahl serviert. Du kannst Jasmin-, Basmati- oder Sushi-Reis verwenden.

Um die Zubereitung so einfach und zeitsparend wie möglich zu halten, kannst du deinen Reis im Reiskocher zubereiten oder einen fertigen Mikrowellen-Reis verwenden. Alterativ kannst du deinen Reis auch schon ein paar Tage im Voraus kochen und ihn im Kühlschrank aufheben.

Zutaten 

Lachsfilets: Verwende frische oder aufgetaute Lachsfilets. Pro Person solltest du rund 120 Gramm Lachs einplanen. 

Aus Dijon-Senf, etwas Honig und Sojasauce zaubern wir eine schnelle und minimalistische Lachs-Marinade, die es geschmacklich in sich hat. Hast du die Zutaten nicht zur Hand, kannst du auch eine Miso-Marinade zubereiten oder den Lachs nur mit etwas Salz und Pfeffer würzen.

Brokkoli: Ich verwende für dieses Bowl am liebsten den dünnen, länglichen Bimi-Brokkoli. Der klassische Brokkoli funktionierten natürlich auch. Achte aber darauf, ihn in mundgerechte Röschen zu zerkleinern. 

Grüner Spargel: Zusätzlich zum Brokkoli gebe ich noch etwas grünen Spargel dazu. Alternativ eignen sich Zuckerschoten. Diese kannst du frisch oder gefroren kaufen.

Um das gebratene Gemüse zu pimpen, bereiten wir eine schnelle, chinesische Sauce aus etwas Sojasauce, Speisestärke, Chilipaste (z.B. Sriracha, Gochujang oder Sambal Oelek) und je einer Prise Zucker und Knoblauchpulver zu. 

Gekochter Reis: Du kannst den Reis für die Bowl frisch zubereiten (im Topf oder Reiskocher) oder du verwendest bereits gekochten Reis. Das kann Basmati-, Sushi- oder Jasminreis sein, den du noch im Kühlschrank hast. Du kannst aber auch einfach ein Beutel Mikrowellen-Reis verwenden.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Den gebratenen Lachs kannst du im Ofen oder im Airfryer zubereiten. Beide Methoden sind absolut gelingsicher und verursachen weniger Abwasch und Arbeit als die Zubereitung in der Pfanne.

Für das Gemüse brauchst du eine große Pfanne. Da wir den Brokkoli dämpfen, benötigst du auch noch einen Deckel, der groß genug ist, um die Pfanne abzudecken.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Lachsfilets garen

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Wasche die Lachsfilets unter kaltem Wasser ab und tupfe sie behutsam trocken. Lege den Lachs auf ein Stück Alufolie, das du zuvor mit etwas Raps- oder Avocado-Öl eingeölt hast.

Vermische die Sojasauce, den Senf und Honig in einer kleinen Schüssel zu einer dickflüssigen, hellbraunen Marinade. Verteile sie gleichmäßig über beide Lachfilets. Schiebe den Lachs bei 200°C in den fertig vorgeheizten Backofen. Je nach Dicke der Filets, braucht der Lachs 10 bis 15 Minuten. 

Zubereitung im Airfryer: Um den Lachs in der Heißluftfritteuse zuzubereiten, musst du sie auf 185°C vorheizen. Lege die marinierten Lachsfilets nebeneinander in den Korb der Heißluftfritteuse und gare sie je nach Dicke für 7 bis 8 Minuten (ohne Wenden).

Brokkoli-Gemüse

Wasche den Brokkoli und halbiere größere, dickere Röschen in mundgerechte Stücke. Gib den Brokkoli mit zwei Esslöffeln Wasser in eine große Pfanne und stelle sie abgedeckt auf den Herd. 

Bringe das Wasser in der Pfanne bei mittelhoher Hitze zum Köcheln. Schalte die Hitze dann etwas zurück und lass den Brokkoli bei mittlerer Hitze für zwei bis drei Minuten abgedeckt dünsten, bis er eine intensive, grüne Farbe hat.

Nimm nun den Deckel von der Panne und lass das restliche Wasser kurz verdampfen. Gib einen Teelöffel Öl und die Spargelstücke dazu und lass sie bei mittelhoher Hitze für drei bis vier Minuten mitanbraten. Schwenke die Pfanne gelegentlich durch.

Vermische in der Zwischenzeit alle Zutaten für die Sauce in einer Schüssel. Sobald das Gemüse leichte Röstaromen bekommen hat, kannst du die Hitze reduzieren und die Sauce unter Rühren dazugeben. Lass sie für eine Minuten unter Rühren andicken.

Anschießend kannst du das Gemüse vom Herd nehmen und es mit dem Lachsfilet und Reis servieren. 

Meal Prep Tipps

Wie bereits erwähnt, kannst du den Reis für diese Bowl bereits mehrere Tage im Voraus zubereiten und im Kühlschrank lagern. Isst du ein paar Tage davor einen Sushi-Auflauf oder einen Sushi-Burrito, bereite gerne gleich die doppelte Menge an Reis zu und hebe sie für diese Lachs-Bowl auf.

Ansonsten kannst du den Reis auch frisch zubereiten. Stelle nur sicher, ihn als erstes aufzusetzen, damit er gleichzeitig mit dem Lachs und Gemüse fertig wird.

Alternativen und Abwandlungen

Du kannst diese Bowl auch ohne Reis zubereiten. Alternativ kannst du sie mit gekochten Quinoa, Eiernudeln, Buchweizennudeln oder Udon Nudeln servieren. 

Verwendest du Nudeln anstatt von Reis, gib die gekochten Nudeln mit zum Gemüse in die Pfanne, um sie ebenfalls mit der leckeren Sauce zu vermischen. 

Geheimtipp

Bereitest du den Lachs in einer Heißluftfritteuse zu, ist die Garzeit ziemlich kurz. Putze und schneide deshalb zuerst das Gemüse, bevor du den Lachs in die Heißluftfritteuse schiebst. So wird beides zur gleichen Zeit fertig.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Noch mehr Rezepte mit Lachs

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Rezept

Bowl mit gebratenem Lachs

Julia Schmitt

Diese asiatische Bowl mit gebratenem Lachs, Reis und einem schnellen Brokkoli-Gemüse ist ein praktisches, leckeres und gesundes Feierabendrezept. Möchtest du den Lachs in deiner Heißluftfritteuse anstatt im Ofen zubereiten, findest du in den Rezeptnotizen eine passende Anleitung

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Vorbereitung 5 Minuten Min.

Zubereitung 15 Minuten Min.

Gesamtzeit 20 Minuten Min.

Gericht Hauptgericht

Küche Asiatisch

Portionen 2 Portionen

Kalorien 533 kcal

Kochutensilien

• 1 Backblech mit Alufolie ausgelegt (alternativ eine Heißluftfritteuse)
• 1 beschichtete Pfanne mit einem Deckel, der auf die Pfanne passt.

Zutaten

  

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Lachsfilets

• 2 Lachsfilets (circa 120 Gramm pro Person)
• 1 Teelöffel Raps- oder Avocado-Öl
• 1 Teelöffel Sojasauce
• 1 Teelöffel Dijon Senf
• 1 Teelöffel Honig

Brokkoli Gemüse

• 200 Gramm Bimi Brokkoli (Stangenbrokkoli) alternativ normaler Brokkoli
• 200 Gramm grüner Spargel alternativ Zuckerschoten oder Pak Choi
• 1 Esslöffel kaltes Wasser
• 1 Esslöffel Sojasauce
• 1 Prise Knoblauchpulver
• ½ Teelöffel Zucker
• 1 Teelöffel Speisestärke
• ½ Teelöffel Chilipaste (z.B. Sambal Oelek, Gochujang oder Sriracha)
• 1 Teelöffel Raps- oder Avocado-Öl

Zum Servieren

• 250 Gramm gekochter Reis (z.B. Jasmin-, Basmati oder Sushi-Reis) alternativ 1 Beutel Mikrowellenreis

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Anleitungen

 

Lachs

• Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Etwas Öl auf dem mit Alufolie ausgelegtem Blech verteilen. Sojasauce, Dijon Senf und Honig in einer Schüssel verrühren. Lachsfilets unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und auf das Blech legen.
  2 Lachsfilets, 1 Teelöffel Raps- oder Avocado-Öl, 1 Teelöffel Sojasauce, 1 Teelöffel Dijon Senf, 1 Teelöffel Honig
• Fisch mit Marinade bestreichen und für 10 bis 15 Minuten im Ofen backen, bis der Lachs Medium well gegart ist.

  (Eine Kerntemperatur von 50 bis 55°C ist perfekt. Dann ist der Lachs wunderbar saftig und noch leicht rosa in der Mitte.)

Brokkoli Gemüse

• Brokkoli putzen und in mundgerechte Röschen zerkleinern. Hölzerne Enden vom Spargel abbrechen oder abschneiden und Stängel in mundgerechte Stücke schneiden.
  200 Gramm Bimi Brokkoli (Stangenbrokkoli), 200 Gramm grüner Spargel
• Brokkoli mit einem Esslöffel Wasser in eine Pfanne geben und abdeckt bei mittelhoher Hitze zum Köcheln bringen. Hitze etwas reduzieren und Brokkoli für drei bis vier Minuten abgedeckt dünsten, bis der er weich, aber noch schön bissfest ist.
• Währenddessen Wasser, Sojasauce, Knoblauchpulver, Zucker, Stärke und Chilipaste in einer kleinen Schüssel miteinander verrühren.
  1 Esslöffel kaltes Wasser, 1 Esslöffel Sojasauce, 1 Prise Knoblauchpulver, ½ Teelöffel Zucker, 1 Teelöffel Speisestärke, ½ Teelöffel Chilipaste
• Sobald der Brokkoli eine schön kräftige, grüne Farbe hat, den Deckel abnehmen und Spargelstückchen und Öl dazugeben. Für zwei Minuten mitanbraten. Hitze reduzieren und Sauce zum Gemüse geben und für 1 bis 2 Minuten unter Rühren andicken lassen.
  1 Teelöffel Raps- oder Avocado-Öl

Servieren

• Gemüse, Reis und Lachs auf zwei Schüssel verteilen und servieren.
  250 Gramm gekochter Reis

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Video

Notizen

Zubereitung im Airfryer: Heize die Heißluftfritteuse auf 185°C vor. Lege den Lachs mit der Haut nach unten in den Korb und backe ihn, je nach Dicke, für 7 bis 8 Minuten ohne Wenden. 

Schiebe den Lachs erst in den Airfryer, wenn du den Brokkoli in die Pfanne gegeben hast. So wird beides gleichzeitig fertig. 

Reis: Du kannst für dieses Rezept frisch gekochten, übrigen Reis oder Mikrowellen-Reis verwenden. Bereitest du deinen Reis frisch zu, setze ihn als erstes auf, damit er rechtzeitig fertig wird. 

Kein Spargel: Grünen Spargel kannst du durch (frische oder gefrorene) Zuckerschoten oder Pak Choi ersetzen. Beides kannst du wie den Spargel zur Pfanne geben und kurz mitanbraten.

Nährwerte

Calories: 533kcalCarbohydrates: 56.5gProtein: 35.7gFat: 17.1gFiber: 4.4g

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