Asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse

Cremig weicher Jasminreis, würziges Brokkoli Gemüse mit Zuckerschoten und ein saftiges Lachsfilet aus dem Ofen. Diese asiatische Bowl mit gebratenem Lachs hat alles was das Herz begehrt und ist ein unkompliziertes Abendessen für eine, zwei oder mehrere Personen.

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Warum ist diese Bowl gesund und ausgewogen?

Gesund ist die Bowl vor allem wegen ihren nährhaften Zutaten. Der Brokkoli versorgt unseren Körper mit reichlich Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium, Zink, Eisen und Kalium. Aber natürlich steckt er auch voller Vitamin C, E und K. Aber auch die Zuckerschoten in unserem Brokkoli Gemüse strotzen vor Vitamin C. Und – ganz im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten – blähen sie uns nicht auf. Der Lachs hingegen ist eine der besten Omega-3-Lieferanten, die wir zur Verfügung haben. Diese mehrfach ungesättigten Omega-3 Fettsäuren haben nicht nur eine positive Wirkung auf die Gesundheit unseres Herzes, sondern auch für die Leistung unseres Gehirns sowie unsere Sehkraft.

Ausgewogen ist diese asiatische Bowl mit gebratenem Lachs vor allem dank der Zusammensetzung der verschiedenen Makronährstoffe. Ganz im Sinne der Plate Methode besteht circa die Hälfte dieser Bowl aus unserem würzigen Brokkoli Gemüse. Etwa ein Viertel besteht aus dem Jasminreis, als Lieferant sättigender Kohlenhydrate. Und das letzte Viertel wird von dem Lachs eingenommen, der nicht nur essenzielle Fettsäuren liefert, sondern auch um die 25 Gramm Protein. Damit sind alle wichtigen Nährstoffe abgedeckt und wir werden mit wertvollen Mineralstoffen und Vitaminen versorgt.

Zutaten

Die Mengenangaben in diesem Rezept beziehen sich auf zwei Personen. Du kannst sie aber auch einfach verdoppeln oder verdreifachen, je nach dem für wie viele Personen du kochst. Außerdem eignet sich diese asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse auch perfekt fürs Vorkochen. Alle Zutaten können getrennt oder zusammen in Tuppaboxen oder Mealprep-Behälter* fertig zubereitet für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Zutaten für den Lachs

• Zwei Lachsfilets (z.B. norwegischer Zuchtlachs)
• Zwei Teelöffel Sojasauce
• Ein Teelöffel Dijon Senf
• Ein Teelöffel Honig

Zutaten für das Brokkoli Gemüse

• 200 Gramm Brokkoli oder Stangen beziehungsweise Bimi Brokkoli
• 200 Gramm Zuckerschoten (frisch oder tiefgekühlt)
• Eine Knoblauchzehe und etwas frischer Ingwer
• Zwei Teelöffel Sojasauce, zwei Teelöffel Austernsauce, ein Esslöffel Wasser, ein Teelöffel Kokosblütenzucker

Restliche Zutaten

• 120 Gramm ungekochter Jasminreis oder ein Beutel Mikrowellen Reis

Alternativen & Variationen

Um dir etwas zusätzliche Arbeit zu sparen, kannst du anstatt von ungekochtem Reis auch einfach einen Beutel Mikrowellen Reis verwenden. Mittlerweile gibt es auch Jasminreis im Mikrowellenbeutel und ich liebe diese unkomplizierte Reis-Option, wenn es schnell gehen muss. Außerdem kannst du anstatt von Zuchtlachs auch zwei Wildlachsfilets verwenden. Diese sind allerdings sehr viel fettärmer und enthalten daher auch kaum die wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Und anstatt der Zuckerschoten kannst du gerne auch ein anderes Gemüse deiner Wahl, z.B. Pilze oder Paprika, verwenden.

Asiatische Bowl mit gebratenem Lachs – so wird’s gemacht

Bei der Zubereitung des Lachs hast du zwei Optionen. Entweder du brätst ihn in der Pfanne an. Dafür gibst du ihn mit circa einem Teelöffel Öl in die Pfanne und brätst ihn auf beiden Seiten für je drei Minuten bei mittlerer Hitze an.

Da Lachs aber ohnehin schon ein sehr fettiger Fisch ist, bereite ich ihn lieber im Ofen zu. So braucht man nämlich kein Öl mehr zum Anbraten. Für zusätzlichen Geschmack bestreiche ich die Filets zuerst jedoch mit einer leckeren Honig-Senf-Marinade. Dafür vermische ich die Sojasauce, den Senf und Honig und verteile ihn über die beiden Lachsfilets. Diese habe ich davor auf etwas Alufolie gesetzt, sodass sie nicht am Blech festbrennen können. Anschließend kann man den Lachs für 15 Minuten bei 200°C in den vorgeheizten Backofen geben.

Brokkoli Gemüse mit Zuckerschoten

Während der Lachs im Ofen ist, kann das Brokkoli Gemüse zubereitet werden. Dafür wäscht du zuerst den Brokkoli gründlich ab und schneidest ihn in kleine Röschen, falls nötig. Nun gibst du ihn in eine heiße Pfanne zusammen mit zwei Esslöffel Wasser. Lege einen Deckel auf die Pfanne und lass den Brokkoli für circa drei bis fünf Minuten bei mittelhoher Hitze garen. Dazwischen solltest du ihn gelegentlich kurz wenden, damit nichts anbrennt. Währenddessen kannst du den Knoblauch und Ingwer fein würfeln und beides mit den restlichen Zutaten für die Sauce verrühren.

Sobald der Brokkoli weich, aber dennoch bissfest ist, kannst du die Zuckerschoten hinzugeben und sie für ein bis zwei Minuten mitanbraten. Dann gibst du die Sauce hinzu, rührst alles gut um und lässt das Brokkoli Gemüse bei kleiner Hitze noch etwas durchziehen.

Sobald der Lachs fertig ist, kann alles serviert werden. Wenn du auf einen Mikrowellenreis zurückgreifst, musst du ihn nur zwei Minuten davor schnell in die Mikrowelle geben. Falls nicht, dann solltest du dich gleich als erstes darum kümmern das Wasser für den Reis zum Kochen zu bringen. Denn während du dich um den Lachs und das Brokkoli-Gemüse kümmerst, kann der Reis kochen, damit er bereits servierfertig ist, sobald der Lachs fertig ist.

Gesunde Bowl nach der Plate Methode

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept für meine asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse und du probierst sie mal aus. Und wenn du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir gerne in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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