Ahornsirup, Datteln, Honig, Erythrit, Süßstoffe, Xylit, … Zuckeralternativen und Ersatzmöglichkeiten gibt es mittlerweile viele, doch wie gesund, hilfreich und sinnvoll sind sie wirklich?
Zucker ist eine der größten Fragen, wenn es um Gesundheit und Ernährung geht. Doch Zucker ist nicht gleich Zucker und die Fragen, welcher Zucker wirklich schädlich ist und in welchem Maße, man ihn sinnvoll durch Zuckerersatzstoffe austauschen kann, verdienen es, einmal genauer betrachtet zu werden.
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Das Wichtigste in Kürze
Natürliche Zuckeralternativen wie Honig, Ahornsirup oder Trockenfrüchte haben zwar immer noch einiges an Kalorien, aufgrund der höheren Süßkraft muss in der Regel aber auch weniger davon verwendet werden.
Trockenfrüchte wie Datteln haben zudem den Vorteil, dass sie reich an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen sind.
Bei den Zuckeraustauschstoffen sind die einzig beiden, für den Alltag und in der eigenen Küche sinnvollen Alternativen Xylit und Erythrit, wobei Xylit zwar die selbe Süßkraft hat, dafür auch Kalorien enthält, während Erythrit zwar kalorienfrei, jedoch auch weniger süß ist.
Beide gibt es mittlerweile fast überall zu kaufen und, sparsam eingesetzt, können sie eine gute Alternative sein, vor allem für Diabetiker. Zu beachten ist allerdings, dass sie in großen Mengen abführend wirken können.
Zwar sind Süßstoffe kalorienfrei und deshalb vor allem in Light Getränken eine gute Alternative, dennoch sind sie als Zuckeralternative für die eigene Küche (z.B. in Form von Flavdrops o.ä.) nicht die beste Wahl.
Da sie keine Kalorien haben, verleiten sie schnell dazu, immer mehr davon zu verwenden, so dass ein regelmäßiger Konsum dazu führt, dass man sich mehr und mehr an eine extreme Süße gewöhnt.
Das natürliche Süße-Empfinden wird also nach und nach abgestumpft, wodurch natürlich süße Lebensmittel nicht mehr als süß genug empfunden werden. Das wiederum verstärkt das Verlangen nach immer extremer und ständiger Süße.
Fazit: Bei Zucker gilt vor allem, dass weniger mehr ist. Statt die perfekte Zuckeralternative zu finden, sollte das persönliche Süße-Empfinden überprüft und gegebenenfalls korrigiert werden.
Außerdem sind natürliche Alternativen wie Honig, Ahornsirup, Dicksäfte und vor allem Trockenfrüchte für gesunde Menschen die wohl beste Wahl als Alternative zum klassischen Zucker.
Wie schlecht ist Zucker und wie viel Zucker ist okay?
Zucker ist unterm Stricht nichts anderes als ein Kohlenhydrat. In der Tat ist jedes Kohlenhydrat aus kleinen Zuckermolekülen aufgebaut und wird vom Körper auch wieder in diese Bausteine zerlegt.
Damit enthält jede Kohlenhydratquelle von Obst und Gemüse über Getreide bis hin zu Milchprodukten also Zucker. Und Zucker aus diesen vollwertigen, weitestgehend unverarbeiteten Lebensmitteln ist für gesunde Menschen keinerlei Grund sich darüber Gedanken zu machen.
Der Zucker, um den es in all den Diskussionen in der Regel geht, ist der zugefügt Zucker. Er findet sich vor allem in Fertiggerichten und stark verarbeiteten Lebensmitteln, süßen Getränken, Süßigkeiten, Gebäck und ähnlichem.
Das Problem mit diesem Zucker ist, dass er zwar rund 4 Kalorien pro Gramm enthält, Karies fördert und den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt, gleichzeig aber keine Mineralstoffe, Vitamine oder Ballaststoffe liefert.
Man spricht hier also auch von leeren Kalorien.
Ganz vermeiden lässt sich diese Art von Zucker in der Regel nicht und das muss man auch gar nicht. Allerdings sollte man eine Obergrenze von circa 50 Gramm pro Tag oder 10% der Gesamtenergieaufnahme durch einen solchen Zucker nicht überschreiten.
Der beste Weg, das zu erreichen, ist, weniger Fertiggerichte und -produkte, stark verarbeitete Lebensmittel (wie fertige Saucen, Snacks oder Backwaren), gesüßte Getränke und Süßigkeiten zu essen.
Aber ein zweiter, quasi darauf aufbauender Weg ist, auf Zuckeralternativen umzusteigen. Und welche davon sinnvoll und auch wirklich gesünder sind, werden wir uns nun anschauen.
Natürliche Zuckeralternativen
Prinzipiell kann man alle Zuckeralternativen in drei Kategorien einteilen: die natürlichen Zuckerersatzmöglichkeiten, die Zuckeraustauschstoffe und die Süßstoffe. Beginnen wir nun mit der ersten Gruppe, indem wir uns einige ihrer bekannten Vertreter einmal genauer ansehen.
Trockenfrüchte und Dicksäfte:
Eine der beliebtesten Trockenfrüchte, wenn es ums Süßen geht, sind Datteln. Sie werden entweder in Form von Dattelsirup oder als getrocknete Datteln verwendet.
Im Gegensatz zu Zucker enthalten sie nicht nur weniger Kalorien, nämlich rund 2,8 Kalorien pro Gramm sondern auch reichlich Mineral- und Ballaststoffe sowie Vitamine.
So sind Datteln beispielsweise reich an Kalium (rund 730 mg), Kalzium (68 mg) oder Magnesium (51 mg).
Agavendicksaft
Ein weiterer, recht berühmter Vertreter aus dieser Gruppe ist der Agavendicksaft. Er enthält zwar kaum noch Mineralstoffe oder Vitamine, dafür aber auch nur rund 2,8 Kalorien pro Gramm. Zudem ist er sehr gut löslich und etwas süßer als Zucker.
Ahornsirup
Ahornsirup enthält rund 274 Kalorien auf 100 Gramm, also ähnlich viel wie Datteln oder Agavendicksaft. Er enthält keine Ballaststoffe und kaum Vitamine, jedoch noch ein paar Mineralstoffe, wie zum Beispiel Kalium (204 mg).
Honig
Honig ist im Gegensatz zu den bisher vorgestellten Alternativen nicht vegan und deshalb für manche Menschen keine Alternative.
Auch Honig enthält nur noch wenig Vitamine und Mineralstoffe bei rund 3 Kalorien pro Gramm. Im Vergleich zu Zucker spart man sich also immer noch ein paar Kalorien.
Allerdings hat Honig auch eine höhere Süßkraft als Zucker, weshalb man in der Regel auch weniger davon benötigt.
Fazit zu natürlichen Zuckeralternativen
Zusammenfassend kann man also sagen, dass natürliche Zuckeralternativen zwar immer noch einiges an Kalorien haben, wegen der höheren Süßkraft in der Regel aber auch etwas weniger davon verwendet werden muss.
Trockenfrüchte wie Datteln haben zudem den Vorteil, dass sie einiges an Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen enthalten, wodurch das Argument von leeren Kalorien für sie absolut nicht zutrifft.
Zuckeraustauschstoffe
Zuckeraustauschstoffe gehören, wie auch die Süßstoffe, zu der Gruppe der Zusatzstoffe. Sie wurden ursprünglich vor allem für Diabetiker auf den Markt gebracht, da ihr Konsum keinen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel hat.
Insgesamt gibt es acht verschiedene Zuckeraustauschstoffe, die sich in der Regel vor allem in ihrer Süßkraft unterscheiden.
| Zuckeraustauschstoff | Süßkraft im Vergleich zu Zucker | Kalorien pro Gramm |
| Erythrit | 0,6 | 0 kcal/g |
| Isomalt | 0,5 bis 0,6 | 2,4 kcal/g |
| Lactit | 0,4 | 2,4 kcal/g |
| Maltit | 0,9 | 2,4 kcal/g |
| Mannit | 0,5 | 2,4 kcal/g |
| Sorbit | 0,5 | 2,4 kcal/g |
| Xylit | 1,0 | 2,4 kcal/g |
Positiv an Zuckeraustauschstoffen ist, dass sie keine Karies verursachen, für Diabetiker geeignet sind und ähnlich wie Zucker verwendet werden können.
Negativ anzumerken ist, dass sie in großen Mengen zu Durchfall führen können. Da sie wasseranziehend sind und teilweise unverändert (also unverdaut) bis in den Dickdarm gelangen, können sie dort für einen Wassereinstrom sorgen, der wiederum zu Durchfall führt.
Ein weiterer Nachteil ist ihre teilweise geringe Süßkraft. Gerade bei Süßstoffen, die nur die halbe Süßkraft wie Zucker haben, benötigt man für dasselbe Ergebnis die doppelte Menge, was sogar in mehr Kalorien resultiert als bei der Verwendung von Zucker.
Damit sind die einzig beiden, für den Alltag und in der eigenen Küche sinnvollen Alternativen Xylit und Erythrit.
Beide gibt es mittlerweile fast überall zu kaufen und sparsam eingesetzt können sie eine gute Alternative sein.
Süßstoffe
Süßstoffe werden industriell hergestellt, sie sind stets kalorienfrei und werden vor allem in der Herstellung von Light-Produkten oder in Form von Tafelsüße verwendet.
Insgesamt sind momentan 11 Süßstoffe in der EU zugelassen: Acesulfam, Advantam, Aspartam, Aspartam-Acesulfam-Salz, Cyclamat, Neohesperidin DC, Neotam, Saccharin, Stevioglycoside („Stevia“), Sucralose und Thaumatin.
Für all diese Süßstoffe gibt es Höchstmengen, sogenannte ADI-Werte. Diese bezeichnen die tägliche Menge, die ein Leben lang jeden Tag verzehrt werden kann, ohne gesundheitliche Nebenwirkungen befürchten zu müssen.
Ein Beispiel: Für Aspartam beträgt der ADI-Wert 40mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Eine 70kg schwere Person kann also bedenkenlos 2800mg pro Tag verzehren. Eine Cola Zero zum Beispiel enthält rund 130mg.
Um Süßstoffe ranken sich auch einige Mythen in Bezug auf eine mögliche Gesundheitsgefährdung. Keine dieser Mythen gelten bisher in irgendeiner Sicht als wissenschaftlich belegt.
Wenn man zuhause auf Süßstoffe zurückgreifen möchte, kommt vor allem Stevia, das es in Flüssig- und Pulverform zu kaufen gibt, und einige Produkte der Fitnessindustrie, wie Flavdrops oder Geschmackspulver, in Frage.
Für Süßstoffe spricht, dass sie keine Kalorien enthalten und keine Karies verursachen.
Sowohl Stevia, aber vor allem die Produkte der Fitnessindustrie sind allerdings ziemlich teuer. Nicht alle Süßstoffe sind darüber hinaus hitzestabil, noch lassen sie sich aufgrund ihrer um ein Vielfaches höheren Süßkraft wie Zucker verwenden.
Darüber hinaus ist auch noch nicht abschließend geklärt, ob Süßstoffe den Blutzuckerspiegel wirklich unberührt lassen. Es kann wohl sein, dass sie über die Darmflora auf indirekten Weg den Blutzuckerspiegel beeinflussen.
Fazit: Welche Zuckeralternative ist die Beste?
Nach momentanem Stand der Forschung sind Süßstoffe nicht gesundheitsgefährdend, vor allem wenn sie in Maßen konsumiert werden. Ab und zu eine Coke Zero oder ähnliches ist also völlig okay und vor allem die bessere Alternative zur klassisch mit Zucker gesüßten Limonade.
Für den Einsatz zuhause sind sie allerdings wenig ratsam. Einerseits sind die auf Süßstoffe basierende Alternativen nämlich nicht gerade günstig, andererseits kann man sie nicht genauso wie Zucker verwenden.
Ihr wohl größte Nachteil ist jedoch, dass ein regelmäßiger Konsum dazu führt, dass man sich mehr und mehr an eine extreme Süße gewöhnt. Vor allem da sie keine Kalorien haben, ist man stark dazu verleitet, mehr und mehr davon zu verwenden.
Das natürliche Süße-Empfinden wird also nach und nach abgestumpft, wodurch natürlich süße Lebensmittel nicht mehr als süß genug empfunden werden.
Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit können zuhause eine sinnvolle Zuckeralternative fürs Backen sein, vor allem für Diabetiker. Während Erythrit den Vorteil hat, kalorienfrei zu sein, hat Xylit bei rund 40% weniger Kalorien dieselbe Süßkraft wie Zucker.
Allerdings sind auch diese beiden Alternativen bedeutend teurer als normaler Zucker und nicht ohne Nachteile. Wichtig hierbei ist ein moderater Einsatz, da Zuckeralkohole in großen Mengen abführend wirken können.
Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft sind, vor allem im Gegensatz zu Zuckeralkoholen, unverarbeitete und natürlich Alternativen. Aufgrund des hohen Fructoseanteils haben sie eine höhere Süßkraft als normaler Zucker und gleichzeitig etwas weniger Energie, weshalb sich mit ihnen durchaus etwas Kalorien sparen lassen. Doch auch hier sind kaum noch Vitamine oder Mineralstoffe enthalten.
Anders verhält es sich mit Trockenfrüchten. Sie haben ähnlich viel Kalorien wie Ahornsirup und eine stärkere Süßkraft als Zucker, sind jedoch auch reich an einigen Vitaminen und Mineralstoffen.
Weniger ist mehr!
Das jedoch Wichtigste beim Thema Zucker und Süße ist, dass weniger mehr ist.
Anstatt also die perfekte Alternative zu suchen, die es sowieso nicht gibt, sollte man versuchen, sein persönliches Süße-Empfinden zu überprüfen.
Wenn du in einen Apfel beißt und diesen nicht besonders süß findest, dann ist das ein Zeichen dafür, dass deine Geschmacksnerven an ein unnatürliches Niveau von Süße gewöhnt sind.
Gerade deshalb sollte man all diese kalorienfreien Alternativen nur sparsam und in kleinen Mengen konsumieren. Denn je mehr man davon isst, desto mehr Süße benötigt man, desto größer wird das Verlangen danach und irgendwann kann es nicht mehr süß genug sein.
In diesen süßen Teufelskreis kann man also nicht nur mit normalem Zucker, sondern auch mit den scheinbar besseren Alternativen gelangen.
Statt also gleich viel oder gar immer mehr mit kalorienärmeren oder kalorienfreien Alternativen zu süßen, sollte man versuchen einfach mal weniger zu süßen.
Die gute Nachricht ist, dass man dieses Empfinden sehr leicht und relativ schnell wieder korrigieren kann. Wer versucht sein Zucker- oder Zuckeralternativen-Konsum nach und nach etwas verringert, bis Obst und Früchte wieder wirklich süß schmecken, wird langfristig viel weniger davon benötigen. Das spart nicht nur Kalorien, sondern auch Geld.
Die Frage nach der besten Zuckeralternative lässt sich also nicht so einfach beantworten. Unterm Strich sind Früchte und natürliche Alternativen aber die wohl beste Wahl, da sie uns nicht so schnell in den Kreislauf von immer mehr Süße hineinziehen. Je nach Situation und Rezept, können aber auch Austauschstoffe oder eine Art von klassischem Zucker (inklusive Kokosblütenzucker, Rohrzucker und Co) die richtige Wahl sein.
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