Hier findest du mehr als 15 einfache und leckere Rezepte für ein proteinreiches Frühstück. Von einem herzhaften Omelett Sandwich bis zu praktischen Overnight Oats gibt es hier gesunde und eiweißreiche Frühstücksideen für jeden Anlass.
Was sollte man am besten Frühstücken?
Mit einem gesunden Frühstück starten man energiegeladen und fit in den Tag. Doch was genau sollte man am besten frühstücken, wenn man sich gesund und ausgewogen ernähren will?
Ein gesundes Frühstück sollte eine ausgewogene Mischung aus Kohlenhydraten, gesunde Fette und Eiweiß enthalten. Diese Mischung hält lange satt und lässt dich voller Energie in den Tag starten.
Idealerweise sollte dein Frühstück auch noch eine Handvoll Ballaststoffe sowie eine Ladung an frischem Obst oder Gemüse bereithalten.
Deshalb eigenen sich Vollkornprodukte, wie Vollkornbrot oder Haferflocken ideal für ein gesunden Frühstück. Sie enthalten viele Ballaststoffe und komplexe Kohlhydrate, die gut und lange sättigen.
Welche Proteinquellen kann ich morgens essen?
Neben komplexen, ballaststoffreichen Kohlenhydraten sollte dein Frühstück auch eine großzügige Ladung an Proteinen enthalten. Gut Eiweißlieferanten für dein Frühstück sind zum Beispiel Eier. Sie sind reich an hochwertigem Protein und gesunden, ungesättigten Fettsäuren.
Weitere Proteinquellen, die vor allem gut in ein süßes Frühstück passen, sind griechischer Joghurt, Quark oder Eiweißpulver. Besonders in einem Haferbrei oder einem Frühstücksauflauf kann ein Proteinpulver für eine leckere Süße und zusätzliches Eiweiß sorgen.
15+ einfache, leckere und proteinreiche Frühstücksideen
Fassen wir also nochmal zusammen. Ein gesundes Frühstück sollte reichlich Eiweiß (circa 15 Gramm und mehr) und Ballaststoffe enthalten. Außerdem sollte es ungesättigte Fettquellen wie Eier, Nüsse oder Samen bereithalten. Und eine Portion an Obst oder Gemüse schadet sowieso niemals.
Doch keine Panik, falls all das gerade etwas kompliziert klingt. Die folgenden 15 Frühstücksrezepte enthalten nämlich alles, was ein gesunden Frühstück braucht. Außerdem sind sie kreativ, alltagstauglich, abwechslungsreich und so was von lecker.
Kefir Overnight Oats
Diese Kefir Overnight Oats lassen sich in unter fünf Minuten am Vorabend vorbereiten. Am nächsten Morgen musst du das Gläschen nur noch aus dem Kühlschrank holen und es mit etwas griechischem Joghurt und Obst toppen.
Dieses leckere, gesunde Frühstück versorgt dich mit Ballaststoffen, gesunden Fetten, dank der Chia Samen, und reichlich Eiweiß. 20 Gramm Eiweiß, um genau zu sein.
Außerdem enthalten diese leckeren High Protein Overnight Oats dank dem Kefir super gesunde Probiotika, die unsere Darmgesundheit fördern.
Herzhaftes Omelett Sandwich
French Toast schmeckt auch herzhaft super lecker. Dieses einfache Omelett Sandwich ist in weniger als 10 Minuten zubereitet und enthält stolze 22 Gramm an Proteinen.
Du kannst das Rezept beliebig abwandeln und das Sandwich mit deinen liebsten Omelett Zutaten füllen. Du kannst es aber auch, wie ich, nur mit etwas Käse füllen und es mit einem blitzschnellen Rucola-Avocado-Salat servieren.
Baked Oatmeal
Falls du deinen Morgen am liebsten mit einem Stück Kuchen startest, dann wirst du diese Bakes Oats mit 20 Gramm Protein lieben. Sie lassen sich mit oder ohne Banane zubereiten und kommen in drei Geschmacksrichtungen. (Auch wenn mein absoluter Liebling die Schoko-Cashew-Variante ist.)
Diese Baked Oats sind wie eine Art Fusion aus Haferbrei und Kuchen, wobei du die Konsistenz selbst bestimmen kannst. Lässt du sie etwas länger im Ofen, wird die Konsistenz kuchenartiger. Holst du die Baked Oats wie ich schon nach 15 Minuten aus dem Backofen, sind sie innen fast noch wie ein Porridge.
Protein Pancakes
Diese saftigen Protein Pancakes kannst du mit und ohne Proteinpulver zubereiten. Also auch wenn du kein Eiweißpulver daheim hast, kannst du aus gemahlenen Mandeln und Quark köstliche Pancakes mit stolzen 16 Gramm Protein zubereiten.
Und falls du noch etwas skeptisch bist, dann überzeugt dich vielleicht dieser Kommentar.
Schmeckt wirklich unglaublich lecker, und ich war total erstaunt, dass sie wie normale aber extrem gute und luftige Pancakes schmecken. Ich hatte nicht erwartet, dass gesunde Pancakes so lecker sein können! 10 von 5 Sternen!!
Basti zu Protein Pancakes
Haferflockenauflauf (Baked Oatmeal)
Dieser Frühstücksauflauf mit Haferflocken ist das ideale Meal Prep Rezept, um gesund und lecker in den Tag zu starten.
Einmal gebacken, kannst du den Auflauf für bis zu einer Woche im Kühlschrank aufheben und morgens kalt oder aufgewärmt genießen. Dazu serviere ich immer noch etwas griechischen Joghurt und frisches Obst.
In dem Rezept findest du außerdem viele hilfreiche Meal Prep Tipps und leckere Variationen, die die Zubereitung noch einfacher machen.
Breakfast Burrito
Ein Breakfast Burrito ist ein mit herzhaften Frühstückskomponenten gefüllter Weizentortilla.
In diesem gesunden, proteinreichen Rezept wird der Wrap mit Rührei, etwas Schinken, Avocado, Käse, Tomaten und köstlichen Refried Beans gefüllt. Insgesamt kommst du so auf stolze 27 Gramm Eiweiß und knappen 8 Gramm an Ballaststoffe.
Du kannst die Breakfast Burritos morgens frisch zubereiten oder sie einfach meal preppen und sogar einfrieren. So steht einem gesunden, herzhaften Start in den Tag nichts mehr im Weg.
High Protein Frühstücksmuffins
Wer morgens keine Zeit zum Frühstücken hat, wird diese Muffins lieben! Sie sind super proteinreich und strotzen nur so mit Ballaststoffen.
Ein geriebener Apfel versorgt sie mit extra Vitamine und dank Apfelmark werden sie noch saftiger. Gleichzeitig sorgen gehackte Nüsse für wertvolle, ungesättigte Fette und einen leckeren Crunch.
Einmal zubereitet kannst du diese Frühstücksmuffins einfrieren oder für bis zu einer Woche im Kühlschrank lagern. Außerdem kannst du sie nicht nur zum Frühstück, sondern auch als einen gesunden Pausensnack den ganzen Tag über genießen.
Bircher Müsli
Dieses cremige Bircher Müsli schmeckt mindestens genauso gut wie das, was du im Hotel bekommst. Doch mit diesem simplen Rezept, kannst du einfach alle Zutaten am Vorabend verrühren und sie über Nacht im Kühlschrank quellen lassen.
So warten am nächsten Morgen ein leckeres, gesundes und cremiges Frühstück auf dich. Es versorgt dich mit vielen Ballaststoffen, 15 Gramm Protein und jeder Menge Vitamine.
High Protein Shakshuka
Shakshuka ist ein orientalisches Gericht, bei der Eier in einer würzigen Tomatensauce pochiert werden. Diese Version wird allerdings noch mit Bohnen verfeinert, was für zusätzliche Proteine, Ballaststoffe und eine extra sämig-cremige Sauce sorgt.
Diese israelische Version von versunkenen Eiern wird komplett auf dem Herd, in nur einer Pfanne zubereitet und ist absolut geling sicher. Serviere es am besten mit frischem Brot und fertig ist ein leckeres, herzhaftes Power-Frühstück.
Mango Overnight Oats
Diese cremigen Overnight Oats mit Mango sorgen für ein tropisches Urlaubsfeeling am Morgen. Auch hier handelt es sich um ein praktisches Meal Prep Frühstück, dass du schon am Vorabend zubereitest und am nächsten Morgen nur noch aus dem Kühlschrank holen musst.
Die Kombination aus griechischem Joghurt und Kokosmilch sorgt für ein unfassbar cremiges Müsli mit 20 Gramm Eiweiß. Außerdem verwendet das Rezept gefrorene Mango-Stückchen, die sich jedoch gegen ein Obst deiner Wahl austauschen lassen.
Protein Waffeln
Diese saftigen, weichen High Protein Waffeln schmecken richtig lecker und sind zu gleich auch noch super gesund.
Statt Butter oder Öl sorgen Haferflocken, Apfelmark und etwas Sprudelwasser für super saftige Waffeln. Außerdem verleiht ihnen das Proteinpulver einen ordentlichen Eiweiß-Schub.
Gesunder Milchreis
Für diesen gesunden High Protein Milchreis benötigst du keine ausgefallenen Zutaten, wie Proteinpulver oder Blumenkohl.
Stattdessen bereiten wir den Milchreis ganz klassisch aus Reis und Milch zu. Gleichzeitig sorgen Eier und Hüttenkäse für einen unvergleichlich cremigen und zugleich proteinreichen Milchreis.
Diese großzügige Portion an Eiweiß hält dich lange satt und sorgt für ein ausgewogenes und gesundes Power-Frühstück.
Vollkorn Pancakes
Diese fluffigen und unvergleichlich leckeren Pancakes mit Vollkornmehl stecken voller Ballaststoffe und Proteine.
Während Magerquark oder griechischer Joghurt in Kombination mit den Eiern für viel Eiweiß sorgt, steuert das Vollkornmehl eine großzügige Ladung an Ballaststoffen bei.
Gleichzeitig sorgt die Kombination aus Kefir, Natron und Backpulver für ultra luftige Pancakes. Damit sind diese Pancakes das perfekte Rezept für ein gemütliches und überraschend gesundes Wochenendfrühstück
Baked Beans
Ja, es gibt Baked Beans überall fertig aus der Dose zu kaufen. Aber diese selbstgemachten Baked Beans schmecken so viel besser, sind gesünder und in nur 15 Minuten fertig.
Serviere sie als herzhaftes Frühstück oder zum Brunch mit getoastetem Brot, einem Spiegelei und vielleicht noch etwas Spinat oder ein paar Tomaten.
Protein Overnight Oats
Diese schokoladigen High Protein Overnight Oats versorgen dich dank Proteinpulver mit jede Menge Eiweiß. In der Tat steckt in einem Gläschen über 22 Gramm Protein und ganz 10 Gramm an Ballaststoffen.
Gleichzeitig sorgt die Kombination aus Schoko, Erdnussbutter und Banane (optional) für ein köstliches Frühstück, das du kalt oder warm aus der Mikrowelle genießen kannst.
Scrambled Oats
Bei Scrambled Oats trifft Rührei auf Granola. Was man auch als Kaiserschmarrn-Müsli, gebratenen Haferbrei oder einem weichen Granola aus der Pfanne bezeichnen könnte, ist ein schnelles Frühstücksrezept mit jede Menge Protein und Ballaststoffen.
Um ganz genau zu sein, versorgen dich diese leckeren Scrambled Oats mit mehr als 10 Gramm Ballaststoffen und über 24 Gramm Protein.
Apfel Baked Oatmeal
Dieses einfache Baked Oatmeal mit Apfelmus schmeckt wie ein Dessert zum Frühstück. Backe den Auflauf am Wochenende oder Vorabend, sodass du die einzelnen Portionen morgens nur noch in der Mikrowelle aufwärmen musst.
Wer mag, kann die Baked Oats mit einer schnellen Protein-Vanillesauce servieren und sie so in ein echtes Frühstücks-Highlight verwandeln. Alternativ schmecken sie auch mit griechischem Joghurt himmlisch lecker.
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