Hier findest du dreizehn besonders ballaststoffreiche Rezepte. Sie sind bunt, abwechslungsreich und haben mindesten zehn (und bis zu achtzehn) Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Welche Gerichte sind ballaststoffreich?
Im Allgemeinen sind Gerichte ballaststoffreich, wenn sie viel Obst und Gemüse, eine Vollkorngetreidequelle oder Hülsenfrüchte enthalten.
Diese vier Lebensmittel, Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, gehören nämlich zu den ballaststoffreichsten Lebensmittel.
Tierische Produkte entgegen enthalten keine Ballaststoffe.
Eine ausführliche Tabelle mit den ballaststoffreichsten Lebensmitteln findest du in meinem Post über Ballaststoffe und ihre Wirkung. Dort erfährst du auch, wie du problemlos auf die 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag kommst.
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Wie viel Ballaststoffe sollte ich am Tag essen?
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollten Erwachsene rund 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen. Mit einer ausgewogenen und pflanzenbetonen Ernährung ist das in der Regel kein Problem. (Quelle: DGE: Ausgewählte Fragen zum Thema Ballaststoffe)
Ballaststoffe quellen im Darm jedoch auf. Deshalb ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken (mindestens 1,5 Liter am Tag).
Außerdem kannst du dir die Verdauung von Ballaststoffen wie einen Muskel vorstellen, der trainiert werden muss. Die Verdauung von Ballaststoffen ist also ein bisschen wir das Muskeltraining im Gym.
Deshalb fühlen sich viele Menschen, die nicht regelmäßig und ausreichend Ballaststoffe essen, nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit schnell aufgebläht und unwohl.
Das liegt daran, dass ein „untrainierter“ Darm mit der Verdauung der Ballaststoffe schnell überfordert ist. Es ist also wichtig, sich langsam an eine ballaststoffreiche Ernährung ranzutasten und sich Woche für Woche zu steigern.
Zusätzlich kann die Verdauung von Bohnen und Linsen durch Säure erleichtert werden. Verfeinere deine Gerichte vor dem Servieren also mit etwas frischem Zitronen- oder Limettensaft. Das beugt nicht nur Blähungen vor, sondern verbessert auch den Geschmack.
Linsen Dal mit Spinat
Wer auf der Suche nach einem einfachen One Pot Rezept ist, wird dieses leckere Linsen Curry mit TK-Spinat lieben. Du kannst es einfach so servieren oder zusammen mit etwas Reis oder einem weichen Naan.
PS: Mit meinem Vollkorn-Naan machst du dieses Rezept noch ballaststoffreicher.
Weiße Bohnenpfanne
Diese weiße Bohnenpfanne gehört zu meinen absoluten Lieblingsgerichten. Sie besteht aus Tomaten, Schalotten und Knoblauch sowie einer großen Dose weißer Bohnen.
Doch für den absolut gigantischen Geschmack sorgt ein Stück Parmesanrinde. Das wird einfach mit in die Pfanne geworfen und macht die Sauce so besonders cremige und aromatisch.
Vegetarische One Pot Pasta
Wer auf der Suche nach einem schnellen Feierabendrezept ohne Fleisch ist, wird diese Veggie One Pot Pasta lieben.
Eine Dose Cannellini-Bohnen sorgt nicht nur für reichlich Ballaststoffe, sondern steuert auch noch jede Menge pflanzliches Protein bei. Außerdem rundet Pesto Rosso den Geschmack perfekt ab.
Bulgur Salat mit Feta und Tomaten
An Bulgur denkt vielleicht nicht jeder, wenn es um ballaststoffreiche Lebensmittel geht. Doch in der Tat hat der nordafrikanische Superstar knappe zehn Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm.
Das in Kombination mit einer Dose Kichererbsen, Tomaten, frische Minze und Petersilie sowie cremigen Feta sorgt für einen gesunden und unwiderstehlich leckeren Salat.
Nudeln mit Gemüsesauce
Falls du noch eine gemüsereiche, super simple und unwiderstehlich cremige Nudelsauce in deinem Repertoire benötigst, dann probiere diese Gemüsesauce einmal aus.
Hier wird eine bunte Gemüsemischung im Ofen geröstet und anschließend mit einer Packung Hüttenkäse, etwas Parmesan und Nudelwasser glatt püriert. Das Ergebnis sind die wohl gesündesten Mac and Cheese der Welt.
Blumenkohlsuppe
Im Ofen gegarter Blumenkohl trifft auf eine Dose Bohnen und jede Menge Geschmacksagenten. Diese Kombination sorgt für eine himmlisch cremige und köstliche Blumenkohlsuppe.
Für noch mehr Geschmack wird diese Suppe mit einem aromatischen Knuspertopping serviert. Perfekt also, um etwas hartes, altes Brot zu verwerten.
Chipotle Bowl
Inspiriert von der amerikanischen Fast Food Kette Chipotle besteht diese mexikanische Bowl aus jeder Menge kulinarischen Highlights.
Doch das aromatische Fajitas-Gemüse und die gigantische Bohnenpfanne sind die wohl größten Stars dieser Bowl. Und gleichzeitig sorgen sie für jede Menge Ballaststoffe.
Orientalische Linsensuppe
Obwohl dich diese raffinierte Linsensuppe mit ihren fernöstlichen Aromen geschmacklich in den Orient entführt, findest du alle benötigten Zutaten in deiner Vorratskammer – oder zumindest in jedem Supermarkt.
Zum Servieren wird die Suppe mit frischem Spinat oder Grünkohl ergänzt, was dem Gericht einen zusätzlichen Vitaminschub verleiht.
Vegetarischer Spätzleauflauf
Wer hätte gedacht, dass ein Spätzleauflauf richtig ballaststoffreich sein kann. Aber mit so viel leckerem Gemüse, kommt auch der deutsche Klassiker auf stolze 10 Gramm Ballaststoffe.
PS: Mit diesen selbstgemachten Quarkspätzle kannst du für noch mehr Ballaststoffe und Eiweiß sorgen.
Vollkorn Pizza
Diese Vollkorn Pizza ist der beste Beweis dafür, dass man jedes Gericht gesünder zubereiten kann, selbst die gute, alte Pizza.
Denn dank dem Vollkornmehl wird aus dem blassen Superstar ein ballaststoffreiches Comfort Food, das du mit deinen liebsten Pizzatoppings belegen kannst.
Couscous Pfanne mit Gemüse
Ähnlich wie Bulgur ist auch Couscous reich an Ballaststoffen. Und in Kombination mit reichlich Gemüse und knusprigen Tofu versorgt dich dieses Veggie Couscous Pfanne mit viel Eiweiß und Ballaststoffen.
Süßkartoffelsalat
Dieser mexikanisch inspirierte Süßkartoffelsalat besteht aus gerösteten Süßkartoffeln, frischen Tomaten, cremigen Feta und schwarzen Bohnen.
Außerdem sorgt ein grünes Limetten-Koriander-Dressing für eine frische und typisch mexikanische Note.
Du kannst diesen ballaststoffreichen Salat lauwarm oder kalt genießen. Außerdem lässt er sich wunderbar vorbereiten und mitnehmen.
Vegetarische Linseneintopf
Für diesen Linseneintopf brauchst du weder Speck noch Würstchen. Stattdessen sorgt etwas Rauchsalz für das typisch herzhafte, deftige Aroma.
Das perfekte, fleischlose Comfort Food für kalte und graue Tage, bei dem garantiert niemand das Fleisch vermissen wird.
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