Couscous Gemüse Pfanne

Diese leckere Couscous Gemüse Pfanne ist schnell gemacht und schmeckt sowohl warm als auch kalt. Während eine süß-scharfe Tomatensauce für jede Menge Geschmack sorgt, bringen Auberginen, Tomaten und, wer möchte, etwas Spinat jede Menge Vitamine mit ins Spiel. 

Außerdem sorgen knusprige Tofustücke für jede Menge Crunch und Proteine. Sie können jedoch ganz nach persönlichen Vorlieben auch gegen Hähnchen oder Fisch ausgetauscht werden.

Diese Couscous Pfanne ist das perfekte Feierabend-Rezept, denn

• es ist schnell und einfach zubereitet,
• es ist ausgewogen und reich an Gemüse
• und Reste davon können perfekt am nächsten Tag mit auf die Arbeit genommen und sowohl aufgewärmt als auch als kalter Salat genossen werden.

Springe zu:

• Was ist Couscous?
• Wie wird Couscous zubereitet?
• Zutaten 
• Alternative Zutaten und Abwandlungen
• Benötigtes Küchenequipment
• Schritt-für-Schritt Anleitung
• Das passt dazu
• So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben
• Hilfreiche Tipps und Tricks 
• Häufige Fragen und Antworten
• Das könnte dir auch noch gefallen
• Couscous-Gemüse-Pfanne

Was ist Couscous?

Couscous stammt ursprünglich aus der nordafrikanischen Küche. Es handelt sich hierbei um einen leicht gelblichen Gries, der in der Regel aus Hartweizen besteht.

Manchmal werden auch noch andere gemahlene Getreidesorten wie Gerste oder Hirse untergemischt und zusammen mit dem Weizen zu einem feinen Grieß gemahlen. 

In Europa und westlichen Industrieländern wird Couscous in der Regel als küchenfertiges Produkt angeboten, das nur noch in heißem Wasser quellen muss. 

Couscous passt hervorragend zu Rind, Lamm, Geflügel oder Fisch sowie zu Gemüse. In der arabischen Küche wird er oft auch mit süße Zutaten wie Rosinen oder Datteln kombiniert.

Übrigens handelt es sich, im Gegensatz zum Couscous, bei Bulgur um eine Weizengrütze und nicht um einen Grieß.

Wie wird Couscous zubereitet?

Während Couscous in der nordafrikanischen Küche typischerweise in einer Art Sieb gedämpft wird, kann der in Europa erhältliche Couscous einfach nur in etwas heißem Wasser quellen.

Für den perfekten, lockeren und fluffigen Couscous übergießt du den Grieß einfach nur mit heißem Wasser und lässt ihn dann abgedeckt für fünf Minuten quellen. 

Damit der Couscous nicht zu matschig wird, solltest du stets so viel Wasser wie Couscous verwenden, also ein Verhältnis von eins zu eins. 100 Gramm Couscous sollten also zum Beispiel für fünf Minuten in 100 Millilitern heißem Wasser quellen.

Zutaten 

• Naturtofu steuert nicht nur Proteine, sondern auch jede Menge Crunch bei, da er im Ofen knusprig geröstet wird.
• Zwiebeln und Knoblauch bilden die Grundlage für die gemüsereiche Couscous-Pfanne und sorgen für mediterrane Aromen.
• Cherry Tomaten und Aubergine passen geschmacklich hervorragend zum Couscous, können bei Bedarf jedoch gegen ein Gemüse nach Wahl ersetzt werden (siehe unten).
• Passierte oder gestückelte Tomaten werden mit etwas Chili und Datteln (optional) verfeinert, was für eine fruchtige und pikante Sauce sorgt. Wer es etwas schärfer mag, verwendet mehr Chili, wer es lieber nicht scharf mag, nur ganz wenig. 
• Couscous eignet sich hervorragend für die schnelle Feierabendküche, da er so wunderbar schnell und unkompliziert zubereitet werden kann.
• Optional: Frische oder tiefgekühlte Petersilie und etwas Blattspinat für noch mehr Gemüse und Aromen. 

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer kein Fan von Tofu ist oder diesen nicht zur Hand hat, kann ihn gerne gegen eine andere Proteinquelle nach Wahl austauschen. 

Besonders gut passen hier gegrillte Hähnchenstreifen, Garnelen, ein gegartes Lachsfilet (z.B. ein Lachsfilet aus dem Backofen) oder auch einfach eine, in kleine Stücke gerissene Mozzarellakugel dazu.

Falls du kein Fan von Aubergine oder Tomaten bist, oder du sie nicht zur Hand hast, kannst du beides gegen ein anderes Gemüse deiner Wahl wie Zucchini, Champignons, Paprika oder Brokkoli ersetzen.

Solltest du die frischen Tomaten weglassen oder sie durch ein anderes Gemüse ersetzen, dann achte darauf, dass du den Knoblauch erst rund 30 bis 60 Sekunden vor der Tomatensauce dazugibst, da er sonst zu schnell verbrennen kann. 

Auch wenn die Datteln und Chili den Geschmack der Sauce definitiv interessanter und, meiner Meinung nach, noch besser machen, kannst du sie auch weglassen und die Dosentomaten einfach so zum Gemüse dazugeben. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Gemüse Pfanne benötigst du eine große Pfanne. die Zubereitung des Couscous braucht es einen kleinen Topf oder eine Schüssel und einen Wasserkocher.

Außerdem benötigst du einen Pürierstab oder Mixer, um die Datteln mit den Chilis und den Dosentomaten zu pürieren. Falls du so etwas nicht zur Hand hast, kannst du die Datteln entweder fein mit dem Messer zerkleinern und beides so zur Sauce dazugeben, oder du lässt sie einfach weg.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Während das Gemüse und der Couscous auf dem Herd zubereitet werden, röstest du den Tofu am besten im Ofen, da er so wunderbar knusprig wird. 

Doch bevor du damit startest, wasche und schneide zuerst deine Aubergine in circa ein Zentimeter große Würfel. Gib die Auberginenwürfel anschließend in einen Seiher und vermische sie dort mit einer großzügigen Prise Salz und stelle sei vorerst beiseite.

Das Salz entzieht der Aubergine die Bitterstoffe und sorgt dafür, dass sie später schneller gar und weich wird. 

Als nächstes packst du deinen Tofu aus, tupfst ihn mit einem Küchenpapier oder Geschirrtuch trocken und reißt ihn in mundgerechte Stücke. Gib die Stücke auf ein Backblech, mariniere sie mit zwei Teelöffeln Rapsöl und einer großzügigen Prise Salz und gebe sie für 20 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen.

Als nächstes geht es mit dem Gemüse weiter. Schäle und würfle sowohl die Zwiebel als auch den Knoblauch fein und wasche und halbiere deine Tomaten. 

Dünste nun die Zwiebeln mit dem restlichen Öl und einer Prise Salz in einer großen Pfanne an. Sobald sie glasig sind, kannst du die Aubergine, den Knoblauch und die Tomaten hinzugeben und sie für circa fünf Minuten bei mittelhoher Hitze anbraten.

Währenddessen kannst du die Datteln zusammen mit den Dosentomaten pürieren und die Sauce mit Chili abschmecken. Lösche das Gemüse anschließend mit der Sauce ab und lass es für fünf bis sieben Minuten bei mittlerer bis kleiner Hitze köcheln.

Außerdem kannst du das Wasser für den Couscous in einem Topf (oder einem Wasserkochen) zum Kochen bringen, es anschließend vom Herd nehmen, den Couscous einrühren und ihn abgedeckt für fünf Minuten quellen lassen. 

Sobald der Couscous gar ist, kannst du ihn unter die Gemüsesauce heben. Schmecke die Couscous-Pfanne nun noch mit Salz, Pfeffer und etwas Schärfe ab und hebe, falls gewünscht, den frischen, gewaschenen Spinat unter. 

Serviere sie dann mit den knusprigen Tofu-Stückchen und nach Belieben mit etwas gehackter Petersilie und einer Zitronenspalten auf zwei Teller. 

Das passt dazu

Anstatt von Tofu kannst du das Gericht auch mit gegartem Fisch oder Fleisch nach Wahl servieren. Weitere Alternativen wären geröstete Kichererbsen, Feta oder Mozzarella.

Ein paar Spritzer frische Zitronensaft sowie etwas gehackte Petersilie verfeinern das Rezept zum Schluss und holen das absolut Beste aus den mediterranen und arabischen Geschmacksaromen heraus. 

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Reste können nach dem Abkühlen in eine Frischhaltebox oder ähnliches verpackt werden und bis zu vier Tage im Kühlschrank aufgehoben werden.

Sie können anschließend sowohl kalt als auch aufgewärmt serviert werden. Damit eigenen sie sich somit perfekt für die Mittagspause am nächsten oder übernächsten Tag.

Koche deshalb gerne gleich das Doppelte und nehme die die übrige Portion einfach mit auf die Arbeit.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

• Wenn du Tofu in Stücke reißt, anstatt in ihn Würfel zu schneiden, erzeugst du eine unebenere Oberfläche, die im Ofen wunderbar knusprig wird. Deshalb merke dir am besten Folgendes. Wann immer du Tofu im Ofen röstest, reiße ihn in Stücke, anstatt ihn in Würfel zu schneiden. So wird er viel knuspriger.
• Wenn du Aubergine braten oder grillen möchtest, dann ist es hilfreich, sie zwanzig bis dreißig Minuten vor dem Kochen zu schneiden und mit etwas Salz zu bestreuen. Das Salz entfernt die Bitterstoffe sowie das Wasser, wodurch sie schneller gar wird und nicht bitter schmeckt. Wenn du Auberginen kochst oder dämpfst (wie bei diesem orientalischen Hähnchen in Tomaten-Auberginen-Sauce) ist dieser Schritt jedoch nicht notwendig.
• Falls möglich, dann serviere deine fertige Couscous-Pfanne mit etwas gehackter Petersilie und ein paar Spritzern frischen Zitronensaft. Das verfeinert nicht nur den Geschmack, sondern erhöht auch die Lebensmittelvielfalt des Gerichts (auf ganze 10 Plant-Points), was wiederum unseren Darm glücklich macht.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und/oder deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne in der Rezeptkarte oder über die Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

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Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules