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    Home » Rezepte

    Gesunde Spaghetti Carbonara (kalorienarm)

    Veröffentlicht: 25. Feb 2022 · zuletzt bearbeitet: 16. Dez 2022 von Julia Schmitt

    Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zaubern wir in weniger als 20 Minuten eine fast authentische Carbonara-Sauce, die aber etwas kalorienärmer und leichter ist.  

    Wie die echten Italiener verzichten wir auf Sahne und zaubern stattdessen aus Ei und Käse eine unwiderstehlich cremige Sauce. 

    Leben ohne Pasta ist sinnlos? Ich bin ganz deiner Meinung, deshalb probiere doch auch mal meine sizilianische Tomatensauce mit Aubergine (Pasta alla Norma) oder meinen schnellen Nudelauflauf mit Hackfleisch. 

    Springe zu Rezept
    Eine Portion an aufgetürmten Spaghetti Carbonara auf einem weißen Teller.

    Ohne Sahne – wie in Italien

    Was geht schon über eine cremige Carbonara Sauce mit frischem Pfeffer und dem salzigen Aroma von Speck? 

    Doch wusstest du, dass die original italienische Carbonara ganz ohne Sahne zubereitet wird? Stattdessen reicht die Kombination aus Ei, Käse und Nudelwasser aus, um eine solch cremige, käsige Sauce zuzubereiten.

    Der Trick hierbei ist, dass das Ei niemals kochen oder braten darf. So verhindert man, dass es zum Stocken anfängt, sondern stattdessen zusammen mit dem Käse eine cremige Konsistenz bildet. 

    Damit die Sauce dann auch schön an den Nudeln haften bleibt, wird etwas Nudelwasser dazugeben. Es enthält nämlich die Stärke, welche die Nudeln während dem Kochen abgeben, und macht damit die Sauce auch gleich noch cremiger. 

    Gesund und leicht 

    Obwohl wir unserer Carbonara also wie die echten Italiener ganz ohne Sahne zubereiten, ist das Rezept doch nicht zu hundert Prozent authentisch. Denn heute wir wollen das Ganze etwas gesünder und leichter gestalten. 

    Vollkornnudeln: Indem wir anstatt der klassischen Spaghetti Vollkornspaghetti verwenden, erhöhen wir den Ballaststoffanteil und Nährwertgehalt dieses Gerichts. Durch die Ballaststoffe sättigt uns das Essen länger und besser und unser Darm freut sich über jeden Ballaststoff, mit dem wir ihn füttern. 

    Speck: Für eine klassische Spaghetti Carbonara wird Pancetta, ein italienischer Bauchspeck vom Schwein verwendet, der ziemlich kalorienreich und fettig ist. Um ihn zu ersetzen, und die Carbonara somit leichter und gesünder zu machen, kannst du entweder fettreduzierte Speckwürfel oder Sardellen verwenden. 

    Sardellen sind kleine, in Salz und Öl eingelegte Fischfilets, die einem Gericht ein wunderbar salziges Aroma verleihen. Außerdem enthalten sie im Gegensatz zu Speck, viel weniger gesättigte Fettsäuren (aka die schlechten Fette) und dafür reichlich Omega-3-Fettsäuren (aka die super, super guten Fette).

    Gemüse: Eine klassische Spaghetti Carbonara besteht nur aus Nudeln mit Sauce. Gemüse ist hier eigentlich fehl am Platz. Aber ich habe herausgefunden, dass Champignons (oder Waldpilze!) ganz hervorragend zu der cremig, käsigen Sauce passen. Wer allerdings kein Pilz-Fan ist, kann sie auch weglassen und stattdessen einen schnellen Beilagensalat dazu servieren.

    Eine Portion an cremigen Spaghetti carbonara mit Champignons und frischen Pfeffer.

    Wichtige Zutaten 

    Da die Spaghetti alla carbonara ursprünglich aus Rom kommt, wird in Italien in der Regel Pecorino als Käse verwendet. Pecorino ist ein Hartkäse, der nicht aus Kuh-, sondern aus Schafsmilch besteht. Dadurch schmeckt er noch ein wenig salziger und pikanter. 

    Kaufe für das Rezept auf jeden Fall einen Käse am Stück, da er intensiver im Geschmack als die bereits geriebene Variante ist.

    Wie bereits erwähnt, kannst du für das Rezept entweder Sardellen oder (fettreduzierten) Speck verwenden. Sardellen wären auf Grund ihrer gesunden Fettsäuren die etwas gesündere Wahl, aber beide Alternativen sind vollkommen in Ordnung. 

    Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

    Alternative Zutaten und Abwandlungen

    Anstatt von Pecorino kann auch Parmesan Käse verwendet werden. Wer noch ein paar zusätzliche Kalorien sparen möchte, kann die Hälfte des Pecorinos auch gegen einen fettarmen Hartkäse ersetzen. Ein guter Ersatz wäre zum Beispiel der Eatlean Proteinkäse, den es beim Kaufland zu kaufen gibt.

    Wer keine Champignons mag oder zur Hand hat, kann sie jederzeit weglassen und die Spaghetti stattdessen vielleicht mit einem kleinen Beilagensalat servieren.

    Schritt-für-Schritt Anleitung

    Schritt 1 (optional): Die Champignons

    Wer seine Carbonara mit Champignons servieren will, der startet mit ihnen. Dafür werden die Pilze zuerst geputzt und anschließend, je nach Größe, geviertelt oder halbiert. 

    Erhitze dann eine große Pfanne und brate sie dort ohne Öl bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten an. Nimm sie danach vom Herd und stelle sie beiseite während wir uns um den Rest kümmern.

    Schritt 2: Die Vorbereitungen

    Nun kannst du einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, die Spaghetti hineingeben und sie nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen schneidest du die Sardellen in kleine Stücke und reibst den Pecorino auf einer Käsereibe oder mit der feinen Seite einer Kastenreibe.

    Anschließend werden die Eier aufgeschlagen und in eine Schüssel gegeben. Verquirle sie dort entweder mit einem kleinen Schneebesen oder einer Gabel. Anschließend gibst du den Käse dazu und würze die Mischung mit reichlich Pfeffer. 

    Schritt 3: Die Carbonara-Sauce

    Circa drei Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln werden die Sardellen in etwas Öl angebraten. Solltest du statt Sardellen Speck verwenden, kannst du das ganze schon zwei Minuten früher starten. 

    Sobald die Nudeln al dente sind, geht es ganz schnell. Dann ziehen wir als erstes die Pfanne mit den Sardellen von der Herdplatte, während wir das Nudelwasser weiter kochen lassen. 

    Hole nun die Nudeln mit einer Kelle oder einer Zange aus dem Topf und gebe sie direkt in die Pfanne. Rühre einmal kurz um und sobald das Zischen und die typischen Koch- und Bratgeräusche aufgehört haben, gießt du langsam, unter Rühren, die Eiermischung dazu. 

    Nun heißt es kräftig, kräftig Umrühren, bis sich die eine cremige Sauce bildet. Dann kommt noch etwas Nudelwasser dazu, um die Sauce noch cremiger zu machen. Fang hier erstmal mit wenig Wasser an (circa 2 Esslöffel) und rühre weiter kräftig um und gib dann nach Bedarf noch mehr dazu, bis die Sauce die von dir gewünschte Konsistenz bekommt.

    Zum Schluss kannst du noch die Champignons unterheben. Achte hier allerdings darauf, dass nichts von dem Saft, der sich mittlerweile gebildet hat, mit in die Nudeln kommt. Anschließend schmeckst du das Ganze nochmal mit Pfeffer und Salz ab und schon sind die Nudeln bereit zum Servieren.

    Eier und Käse werden in einer kleinen Schüssel verquirlt.
    Spaghetti Carbonara in der Pfanne

    Hilfreiche Tipps und Tricks

    • Da wir das Nudelwasser für die Sauce verwenden, wollen wir es so stärkehaltig wie möglich haben. Deshalb solltest du die Nudeln in so wenig Wasser wie möglich kochen. Das Wasser sollte die Pasta also gerade so bedecken. 
    • Anstatt die Nudeln wie sonst oft üblich abzugießen, befördern wir Pasta direkt mit einem Spaghettilöffel, einer Zange oder im Notfall mit einer Gabel in die Pfanne. Das Nudelwasser lassen wir bei kleiner Hitze im Topf, damit es schön warm bleibt, bis wir es benötigen.
    • Es ist ganz wichtig die Pfanne vom Herd zu nehmen, bevor wir die Nudeln hineingeben. Sobald das Zischen aufgehört hat, also nichts mehr in der Pfanne kocht oder brät, geben wir die Eier-Käse-Mischung hinzu. So verhindern wir, dass die Eier stocken und bekommen stattdessen eine wunderbar cremige Sauce.
    • Falls dir die Sauce noch zu dickflüssig ist, kannst du etwas mehr Nudelwasser dazu geben, falls sie zu dünnflüssig ist, rührst du etwas mehr Käse unter. Beachte aber, dass die Sauce auch beim Servieren noch etwas weiter eindickt, also lass sie lieber etwas mehr auf der cremigen als an der zu dickflüssigen Seite.

    So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

    Wenn du Reste deiner Spaghetti Carbonara aufheben möchtest, dann solltest du auch ein wenig Nudelwasser aufheben, um die Pasta beim Aufwärmen wieder schön cremig zu bekommen.

    Zum Aufwärmen gibst du die Nudeln zuerst in deine Mikrowelle, wo sie schon mal lauwarm werden sollten.

    Anschließend gibst du die Pasta mit einem Schuss vom Nudelwasser in eine Pfanne und erwärmst sie weiter bei mittelhoher Hitze. Rühre dabei immer wieder gut um und schütte immer wieder etwas Nudelwasser nach, bis die Nudeln schön warm und wieder richtig cremig sind. 

    Falls du keine Mikrowelle hast, kannst du die Nudeln auch nur auf dem Herd aufwärmen. Das dauert dann allerdings ein paar Minuten länger und du benötigst eventuell etwas mehr Nudelwasser.

    Eine Portion Spaghetti Carbonara

    Häufige Fragen und Antworten

    Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

    Kann man auch andere Nudeln für Spaghetti Carbonara verwenden?

    Anstatt von Spaghetti können auch Linguine oder Tagliatelle verwendet werden. Bei allen Pastaarten gilt jedoch, dass die Vollkornvariante die gesündere Wahl ist, aufgrund des höheren Ballaststoff- und Nährstoffanteils.

    Wie viel Kalorien haben Spaghetti Carbonara? 

    Im Durchschnitt hat eine Portion Carbonara rund 700 Kalorien bei rund 30 Gramm Fett und 11 Gramm gesättigten Fettsäuren.

    Wie viel Kalorien haben die gesunden Carbonara?

    Diese leichte, gesunde Version von Spaghetti Carbonara hat nur 490 Kalorien, 16 Gramm Fett und 6 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Portion. Gleichzeitig haben sie rund 10 Gramm Ballaststoffe. 

    Merke dir das Rezept für später

    Klicke auf den Pin-Button und füge das Rezept zu einer deiner Pinterest-Pinnwände hinzu. So kannst du dir das Rezept auch für später merken und es einfach wiederfinden. 

    Eine aufgetürmte Portion Spaghetti Carbonara auf einem Teller, darüber ein Schriftzug mit "Spaghetti Carbonara ohne Sahne kalorienarm".

    Das könnte dir auch noch gefallen

    Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

    Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne in der Rezeptkarte. 

    Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese gesunden italienischen Soulfood Rezepte ganz sicher auch gefallen!

    • Pasta alla Norma – Sizilianische Tomatensauce mit Aubergine
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    • Schneller Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch

    Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
    XOXO Jules

    Rezept

    Spaghetti Carbonara ohne Sahne

    Gesunde Spaghetti Carbonara

    Julia Schmitt
    Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zaubern wir in weniger als 20 Minuten eine fast authentische Carbonara-Sauce, die allerdings etwas kalorienärmer und leichter ist.  
    5 von 2 Bewertungen
    Rezept drucken auf Pinterest merken Speichern Gespeichert
    Vorbereitung 10 Minuten Min.
    Zubereitung 10 Minuten Min.
    Gesamtzeit 20 Minuten Min.
    Gericht Hauptgericht, Hauptspeise
    Küche Italienisch
    Portionen 2 Personen
    Kalorien 487 kcal

    Kochutensilien

    • 2 Pfannen (mittelgroß bis groß)
    • 1 Topf (mit Deckel)

    Zutaten
      

    für die Version mit Champignons *

    • 300 g Champignons

    für die Spaghetti Carbonara

    • 160 g Vollkornspaghetti
    • 1 TL Olivenöl
    • 4 Sardellenfilets (alternativ 150g (fettreduzierter) Speck)
    • 40 g Pecorino oder Parmesan
    • 2 Eier
    • Pfeffer, Salz
    • Nudelwasser

    Anleitungen
     

    Champignons *

    • Champignons putzen, vierteln und in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze circa 5 Minuten anbraten.
      geviertelte Champignons

    Spaghetti Carbonara

    • Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen und anschließend Spaghetti nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen Sardellen kleinschneiden und Käse fein reiben. Eier aufschlagen, verquirlen und mit geriebenen Käse und reichlich Pfeffer verrühren.
      Eier und Käse werden in einer kleinen Schüssel verquirlt.
    • Circa drei Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln, Öl in einer Pfanne erhitzen und Sardellen kurz anbraten (Speck benötigt etwas länger, deshalb etwas früher damit anfangen).
    • Nudeln mit einer Nudelkelle oder Gabel direkt aus dem Topf holen und in die Pfanne geben, mit circa 50 bis 60 ml Nudelwasser ablöschen, um das Braten zu stoppen. Herd ausschalten und Eiermischung über den Nudeln verteilen, unter ständigem Rühren andicken lassen. Nach Bedarf etwas Nudelwasser hinzugeben, sodass die Sauce die gewünschte Konsistenz erhält.
      Spaghetti Carbonara in der Pfanne

    Servieren

    • Gebratene Champignons (ohne den Saft, der sich evtl. beim Braten gebildet hat) hinzugeben und unterheben. Pasta mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei Tellern servieren.

    Notizen

    *Anstatt oder zusätzlich der Champignons kann ein grüner Salat zur Pasta serviert werden.
     

    Nährwerte

    Calories: 487kcalCarbohydrates: 63.6gProtein: 27.3gFat: 16.1gSaturated Fat: 6.4gFiber: 9.6gSugar: 4.4g
    Keyword 20 Minuten Pasta, gesundes Pasta Rezept, kalorienarm, Spaghetti Carbonara Rezept ohne Sahne
    Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

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      Rezept Bewertung




    1. Alena

      März 10, 2022 at 3:01 pm

      5 Sterne
      Wow, das sieht wahnsinnig gut aus! Danke für dieses tolle Rezept! 🙂

    2. Jules

      März 20, 2022 at 7:52 pm

      Oh, danke dir! 💛💚

    3. Anonymous

      August 20, 2023 at 1:53 pm

      5 Sterne
      Grade gekocht und für sehr lecker befunden. Ich habe noch etwas Knoblauch mit den Sardellen angebraten und beides mit ein wenig Nudelwasser abgelöst und so lang mit dem Schneebesen verrührt bis sich die Sardellen aufgelöst haben. Danach alles nach Anweisung zubereitet und zum guten Schluss noch etwas Petersilie darüber gestreut.
      Dazu einen Salat aus Tomaten und Zwiebeln mit Sardinen und einem Dressing aus Balsamico Essig und einem wirklich guten Olivenöl.
      Ein leichtes ,perfektes Mittagessen
      Danke für deine Anregungen

    4. Julia Schmitt

      August 26, 2023 at 4:20 pm

      Hey, das freut mich sehr. Das klingt nach einem perfekten Mittagessen.
      XOXO Jules 😚

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