Gesunde Spaghetti Carbonara (kalorienarm)

Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zaubern wir in weniger als 20 Minuten eine fast authentische Carbonara-Sauce, die aber etwas kalorienärmer und leichter ist.  

Wie die echten Italiener verzichten wir auf Sahne und zaubern stattdessen aus Ei und Käse eine unwiderstehlich cremige Sauce. 

Leben ohne Pasta ist sinnlos? Ich bin ganz deiner Meinung, deshalb probiere doch auch mal meine sizilianische Tomatensauce mit Aubergine (Pasta alla Norma) oder meinen schnellen Nudelauflauf mit Hackfleisch. 

Ohne Sahne – wie in Italien

Was geht schon über eine cremige Carbonara Sauce mit frischem Pfeffer und dem salzigen Aroma von Speck? 

Doch wusstest du, dass die original italienische Carbonara ganz ohne Sahne zubereitet wird? Stattdessen reicht die Kombination aus Ei, Käse und Nudelwasser aus, um eine solch cremige, käsige Sauce zuzubereiten.

Der Trick hierbei ist, dass das Ei niemals kochen oder braten darf. So verhindert man, dass es zum Stocken anfängt, sondern stattdessen zusammen mit dem Käse eine cremige Konsistenz bildet. 

Damit die Sauce dann auch schön an den Nudeln haften bleibt, wird etwas Nudelwasser dazugeben. Es enthält nämlich die Stärke, welche die Nudeln während dem Kochen abgeben, und macht damit die Sauce auch gleich noch cremiger. 

Gesund und leicht 

Obwohl wir unserer Carbonara also wie die echten Italiener ganz ohne Sahne zubereiten, ist das Rezept doch nicht zu hundert Prozent authentisch. Denn heute wir wollen das Ganze etwas gesünder und leichter gestalten. 

Vollkornnudeln: Indem wir anstatt der klassischen Spaghetti Vollkornspaghetti verwenden, erhöhen wir den Ballaststoffanteil und Nährwertgehalt dieses Gerichts. Durch die Ballaststoffe sättigt uns das Essen länger und besser und unser Darm freut sich über jeden Ballaststoff, mit dem wir ihn füttern. 

Speck: Für eine klassische Spaghetti Carbonara wird Pancetta, ein italienischer Bauchspeck vom Schwein verwendet, der ziemlich kalorienreich und fettig ist. Um ihn zu ersetzen, und die Carbonara somit leichter und gesünder zu machen, kannst du entweder fettreduzierte Speckwürfel oder Sardellen verwenden. 

Sardellen sind kleine, in Salz und Öl eingelegte Fischfilets, die einem Gericht ein wunderbar salziges Aroma verleihen. Außerdem enthalten sie im Gegensatz zu Speck, viel weniger gesättigte Fettsäuren (aka die schlechten Fette) und dafür reichlich Omega-3-Fettsäuren (aka die super, super guten Fette).

Gemüse: Eine klassische Spaghetti Carbonara besteht nur aus Nudeln mit Sauce. Gemüse ist hier eigentlich fehl am Platz. Aber ich habe herausgefunden, dass Champignons (oder Waldpilze!) ganz hervorragend zu der cremig, käsigen Sauce passen. Wer allerdings kein Pilz-Fan ist, kann sie auch weglassen und stattdessen einen schnellen Beilagensalat dazu servieren.

Wichtige Zutaten 

Da die Spaghetti alla carbonara ursprünglich aus Rom kommt, wird in Italien in der Regel Pecorino als Käse verwendet. Pecorino ist ein Hartkäse, der nicht aus Kuh-, sondern aus Schafsmilch besteht. Dadurch schmeckt er noch ein wenig salziger und pikanter. 

Kaufe für das Rezept auf jeden Fall einen Käse am Stück, da er intensiver im Geschmack als die bereits geriebene Variante ist.

Wie bereits erwähnt, kannst du für das Rezept entweder Sardellen oder (fettreduzierten) Speck verwenden. Sardellen wären auf Grund ihrer gesunden Fettsäuren die etwas gesündere Wahl, aber beide Alternativen sind vollkommen in Ordnung. 

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Pecorino kann auch Parmesan Käse verwendet werden. Wer noch ein paar zusätzliche Kalorien sparen möchte, kann die Hälfte des Pecorinos auch gegen einen fettarmen Hartkäse ersetzen. Ein guter Ersatz wäre zum Beispiel der Eatlean Proteinkäse, den es beim Kaufland zu kaufen gibt.

Wer keine Champignons mag oder zur Hand hat, kann sie jederzeit weglassen und die Spaghetti stattdessen vielleicht mit einem kleinen Beilagensalat servieren.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1 (optional): Die Champignons

Wer seine Carbonara mit Champignons servieren will, der startet mit ihnen. Dafür werden die Pilze zuerst geputzt und anschließend, je nach Größe, geviertelt oder halbiert. 

Erhitze dann eine große Pfanne und brate sie dort ohne Öl bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten an. Nimm sie danach vom Herd und stelle sie beiseite während wir uns um den Rest kümmern.

Schritt 2: Die Vorbereitungen

Nun kannst du einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, die Spaghetti hineingeben und sie nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen schneidest du die Sardellen in kleine Stücke und reibst den Pecorino auf einer Käsereibe oder mit der feinen Seite einer Kastenreibe.

Anschließend werden die Eier aufgeschlagen und in eine Schüssel gegeben. Verquirle sie dort entweder mit einem kleinen Schneebesen oder einer Gabel. Anschließend gibst du den Käse dazu und würze die Mischung mit reichlich Pfeffer. 

Schritt 3: Die Carbonara-Sauce

Circa drei Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln werden die Sardellen in etwas Öl angebraten. Solltest du statt Sardellen Speck verwenden, kannst du das ganze schon zwei Minuten früher starten. 

Sobald die Nudeln al dente sind, geht es ganz schnell. Dann ziehen wir als erstes die Pfanne mit den Sardellen von der Herdplatte, während wir das Nudelwasser weiter kochen lassen. 

Hole nun die Nudeln mit einer Kelle oder einer Zange aus dem Topf und gebe sie direkt in die Pfanne. Rühre einmal kurz um und sobald das Zischen und die typischen Koch- und Bratgeräusche aufgehört haben, gießt du langsam, unter Rühren, die Eiermischung dazu. 

Nun heißt es kräftig, kräftig Umrühren, bis sich die eine cremige Sauce bildet. Dann kommt noch etwas Nudelwasser dazu, um die Sauce noch cremiger zu machen. Fang hier erstmal mit wenig Wasser an (circa 2 Esslöffel) und rühre weiter kräftig um und gib dann nach Bedarf noch mehr dazu, bis die Sauce die von dir gewünschte Konsistenz bekommt.

Zum Schluss kannst du noch die Champignons unterheben. Achte hier allerdings darauf, dass nichts von dem Saft, der sich mittlerweile gebildet hat, mit in die Nudeln kommt. Anschließend schmeckst du das Ganze nochmal mit Pfeffer und Salz ab und schon sind die Nudeln bereit zum Servieren.

Hilfreiche Tipps und Tricks

• Da wir das Nudelwasser für die Sauce verwenden, wollen wir es so stärkehaltig wie möglich haben. Deshalb solltest du die Nudeln in so wenig Wasser wie möglich kochen. Das Wasser sollte die Pasta also gerade so bedecken. 
• Anstatt die Nudeln wie sonst oft üblich abzugießen, befördern wir Pasta direkt mit einem Spaghettilöffel, einer Zange oder im Notfall mit einer Gabel in die Pfanne. Das Nudelwasser lassen wir bei kleiner Hitze im Topf, damit es schön warm bleibt, bis wir es benötigen.
• Es ist ganz wichtig die Pfanne vom Herd zu nehmen, bevor wir die Nudeln hineingeben. Sobald das Zischen aufgehört hat, also nichts mehr in der Pfanne kocht oder brät, geben wir die Eier-Käse-Mischung hinzu. So verhindern wir, dass die Eier stocken und bekommen stattdessen eine wunderbar cremige Sauce.
• Falls dir die Sauce noch zu dickflüssig ist, kannst du etwas mehr Nudelwasser dazu geben, falls sie zu dünnflüssig ist, rührst du etwas mehr Käse unter. Beachte aber, dass die Sauce auch beim Servieren noch etwas weiter eindickt, also lass sie lieber etwas mehr auf der cremigen als an der zu dickflüssigen Seite.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Wenn du Reste deiner Spaghetti Carbonara aufheben möchtest, dann solltest du auch ein wenig Nudelwasser aufheben, um die Pasta beim Aufwärmen wieder schön cremig zu bekommen.

Zum Aufwärmen gibst du die Nudeln zuerst in deine Mikrowelle, wo sie schon mal lauwarm werden sollten.

Anschließend gibst du die Pasta mit einem Schuss vom Nudelwasser in eine Pfanne und erwärmst sie weiter bei mittelhoher Hitze. Rühre dabei immer wieder gut um und schütte immer wieder etwas Nudelwasser nach, bis die Nudeln schön warm und wieder richtig cremig sind. 

Falls du keine Mikrowelle hast, kannst du die Nudeln auch nur auf dem Herd aufwärmen. Das dauert dann allerdings ein paar Minuten länger und du benötigst eventuell etwas mehr Nudelwasser.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne in der Rezeptkarte. 

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Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept