Dieser leckere und überraschend gesunde Nudelauflauf ist ein einfaches und schnelles Rezept, das der ganzen Familie schmeckt. Dank Aubergine und Spinat enthält dieses Rezept jede Menge Gemüse, während Feta und eine Oberfläche aus geschmolzenem, leicht knusprigem Käse uns das Wasser im Mund zusammenlaufen lässt.
Lust auf noch mehr gesunde Auflauf-Ideen? Dann probiere doch auch mal diese kalorienarme Lasagne oder diesen Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch aus.
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Überraschend gesund, weil ...
Wenn ein italienischer Nudelauflauf auf griechische Stars wie Feta und Hackfleisch trifft, dann entsteht dieser köstliche und dennoch gesunde Nudelauflauf.
Dank Vollkornnudeln und einer großen Menge an Gemüse ist dieser Auflauf reich an Ballaststoffen und macht damit nicht nur uns, sondern auch unseren Darm glücklich. Außerdem liefert der Spinat auch jede Menge Kalium, der wichtige Gegenspieler von dem in unserer Nahrung viel zu reichlich enthaltenem Natrium.
Wer möchte kann diesen Auflauf ohne Probleme vegetarische zubereiten, indem statt magerem Rinderhackfleisch ein veganes oder vegetarisches Hackfleisch aus dem Kühlregal verwendet wird.
Zutaten
- Mageres Rinderhackfleisch: Frag entweder bei deinem Metzger nach einem fettarmen Rinderhackfleisch oder Tatar-Hackfleisch oder drehe ein mageres Stück Rindfleisch selbst durch den Fleischwolf. Alternativ gibt es ein mageres Rinderhack oft auch schon abgepackt zu Kaufen oder du verwendest ein klassisches Rinderhack oder eine vegetarische/vegane Altarnative.
- Vollkornnudeln anstatt klassischer Pasta für extra viele Ballastatoffe
- Frischer Spinat: Auch wenn es nach einer Menge Spinat aussieht, fällt er beim Kochen doch ganz schnell in sich zusammen.
- Aubergine und Feta für typisch griechische, mediterrane Aromen
- Fein gestückelte oder gehakte Tomaten: Verwende am besten eine Marke, von der du weißt, dass sie nicht zu säurig oder wässrig ist.
- Käse zum Überbacken: Ich bevorzuge geriebenen Mozzarella, ein light Gratin-Käse oder geriebener Gouda sind aber ebenfalls eine gute Wahl.
Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.
Alternative Zutaten und Abwandlungen
Wie bereits erwähnt, kann das Rinderhackfleisch durch ein veganes Hackfleisch ersetzt werden. Das Rezept wurde bereits mit dem Aldi Wonder-Hack getestet, was wunderbar funktioniert hat.
Wer den Auflauf lieber ganz vegan gestalten will, kann anstatt von Feta einen „veganen Block“ oder „Veganen Feta“ kaufen und diesen in Kombination mit einem veganen Reibekäse verwenden.
Im Hinblick auf das Gemüse, kann die Aubergine gerne auch gegen Zucchini und der frische Spinat durch circa 200 Gramm gefrorenen Spinat ersetzt werden.
Benötigtes Küchenequipment
Für die Zubereitung benötigst du eine möglichst große Pfanne. Eine Sautierpfanne mit hohem Rand bietet sich besonders gut an.
Außerdem brauchst du einen Topf zum Kochen der Nudeln sowie eine Auflaufform zum Überbacken des Auflaufs.
Schritt-für-Schritt Anleitung
Aubergine, die nicht ganz gar und weich ist, schmeckt, nun ja sind wir ehrlich, nicht ganz so lecker. Deshalb wird für dieses Rezept zuerst die Aubergine angebraten. Anschließend wird sie nochmal aus der Pfanne genommen und beiseitegestellt, um Platz in der Pfanne zu schaffen.
Als nächstes wird die Hackfleischsauce zubereitet. Währenddessen kannst du außerdem ein Topf mit Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen. Ist alles fertig, wird der Spinat, die Aubergine und der Feta zur Sauce dazu gegeben und die gekochten Nudeln untergehoben. Abschließend wird all das im Ofen mit Käse überbacken.
Viertel die Aubergine der Länge nach und schneide sie in dünne Scheiben. Brate diese mit einem Teelöffel Öl in der beschichteten Pfanne an, bis sie schön weich und aromatisch sind.
Nimm die Auberginen aus der Pfanne, stelle sie beiseite und brate nun das Hackfleisch krümelig an. Gib den Knoblauch dazu und brate ihn kurz mit an. Lösche dann alles mit den Tomaten ab und lasse es kurz köcheln.
Hebe als nächstes den Spinat unter, bis er in sich zusammenfällt, bevor du die Auberginen zurück in die Pfanne gibst. Zerbrösle den Feta mit deinen Händen und gebe ihn ebenfalls mit zur Sauce.
Rühre nun die nicht ganz al dente gekochten Nudeln unter. Fülle alles in eine Auflaufform um und bestreue die Oberfläche mit Käse. Gib den Auflauf dann für circa 20 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den Backofen.
Sobald der Käse geschmolzen und eine schöne goldbraune Farbe hat, ist er bereit serviert zu werden. Für noch mehr Gemüse kann er zusammen mit einem Beilagensalat oder einem griechischen Bauernsalat genossen werden.
👉 Damit die Nudeln nach der Zeit im Ofen nicht zu weich sind, solltest du darauf achten sie circa ein bis zwei Minuten früher als auf der Packung angegeben abzugießen, da sie im Ofen weiter nachgaren werden.
Kann man Reste aufheben?
Vielleicht hast du auch schon mal davon gehört, dass man Gericht mit Spinat nicht noch einmal aufwärmen kann und sie deshalb auch nicht aufheben kann.
Grund dafür sei das Nitrat im Spinat, das sich durch Einwirkung von Bakterien zu Nitrit umwandeln kann, was wiederum in Verbindung mit gewissen Eiweißabbauprodukten Nitrosamine bilden kann, welche wiederum in Verdacht stehen krebserregend zu sein.
Diese Gefahr besteht allerdings nicht, wenn Spinat noch einmal aufgewärmt, sondern wenn er lange warmgehalten oder bei Zimmertemperatur gelagert wird. Dieser Ratschlag kommt also vor allem aus der Ära, wo noch nicht jeder einen Kühlschrank daheim hatte.
👉 Um das Risiko der Bildung von Nitrosaminen dennoch zu minimieren, es regelrecht zu eliminieren, sollte der Nudelauflauf erstens nicht lange warmgehalten. Zweitens sollten Reste davon möglichst schnell im Kühlschrank gelagert werden.
Verpacke sie also direkt nach dem Essen in eine luftdichte Frischhaltebox. Kühle diese entweder zuerst bei kalten Außentemperaturen oder in einem kalten Wasserbad ab, bevor du sie im Kühlschrank verstaust.
Im Kühlschrank gelagert halten sich die Reste für ein bis zwei Tage. Sie können dann problemlos wieder in der Mikrowelle oder auf dem Herd aufgewärmt werden.
Hilfreiche Tipps und Tricks
- Brate die Auberginen mit einer großzügigen Prise Salz an. Das Salz entzieht ihr Wasser und Bitterstoffe, wodurch sie schneller weich und lecker wird.
- Lass Reste des Nudelauflaufs nicht lange bei Zimmertemperatur stehen, sondern verstaue sie möglichst schnell im Kühlschrank.
- Käsesorten, die sich gut zum Überbacken eignen, aber dennoch etwas leichter sind, wären geriebener Mozzarella oder Gouda. Beide enthalten etwas weniger Fett.
- Vollkornnudeln machen den Auflauf reich an Ballaststoffen und sättigen damit besser. Geeignete Nudelformen sind Penne, Rigatoni sowie Fusilli.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Ja, das gesundheitliche Risiko der Nitrosamin-Bildung entsteht nur, wenn gekochter Spinat lange warmgehalten oder bei Zimmertemperatur gelagert wird. Wer die Reste seines Spinatgerichts zügig im Kühlschrank verstaut, kann sie bedenkenlos für ein bis zwei Tage aufheben und nochmal aufwärmen. Um dabei dennoch energiesparend vorzugehen können die Reste zuerst noch, luftdicht in einer Frischhaltebox verpackt, bei kalten Außentemperaturen oder in einem Eisbad abgekühlt werden.
Absolut, das Rezept wurde bereits mit dem veganen Wonder Hack aus der Kühltheke getestet, was hervorragend funktioniert hat.
Vollkornnudeln sorgen für viele Ballaststoffe und langsame Kohlehydrate. Die Sauce ist reich an Gemüse, in der Tat enthält dieser Auflauf mindestens zwei Portionen Gemüse pro Portion. Durch die Verwendung von magerem Rinderhack anstatt von gemischtem Hackfleisch werden nicht nur Kalorien, sondern vor allem jede Menge gesättigt Fette eingespart.
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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).
Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept beziehungsweise über die Kommentarfunktion unter diesem Post.
Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…
Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules
Rezept
Gesunder Nudelauflauf
Kochutensilien
- 1 große beschichtete Pfanne
- 1 Topf
- 1 Auflaufform
Zutaten
- 1 Aubergine *
- 1 TL Olivenöl
- Salz
- 100 g Vollkornnudeln (z.B. Penne oder Fusilli)
- 200 g fettarmes Rinderhackfleisch **
- 1 Knoblauchzehe
- ½ TL Paprikapulver edelsüß
- 1 Dose fein gestückelte Tomaten 400g - z.B. feines Tomatenfruchtfleisch
- 200 g frischer Spinat
- 60 g Feta light ***
- Pfeffer, Thymian, Paprikapulver, Oregano, Chili-Flocken
- 30 g Geriebener Käse zum Überbacken *** (z.B. Mozzarella)
Anleitungen
Vorbereitungen
- Backofen auf 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen.
Aubergine
- Aubergine waschen, der Länge nach vierteln und in dünne Scheiben schneiden. Öl in der Pfanne erhitzen, Auberginen hineingegeben, großzügig salzen und bei mittelhoher Hitze circa 5 Minuten anbraten, bis sie schön weich und saftig ist.
- In der Zwischenzeit Nudelwasser zum Kochen bringen und Pasta anschließend nicht komplett al dente kochen (circa ein bis zwei Minuten früher abgießen).
Hackfleischsauce
- Auberginen aus der Pfanne nehmen, sobald sie weich und saftig sind. Nun Hackfleisch hineingeben und bei mittelhoher Hitze krümelig anbraten. In der Zwischenzeit Knoblauch schälen, fein würfeln und zum Hackfleisch dazugeben, wenn die Flüssigkeit anfängt zu verdampfen. Großzügig mit Paprika würzen.
- Sobald das Fleisch krümelig und gut angebräunt ist, Hitze reduzieren und Tomaten hinzugeben. Großzügig mit Pfeffer, Thymian, Oregano und Chili nach Belieben würzen, bei kleiner Hitze für drei bis vier Minuten köcheln lassen.
- In der Zwischenzeit Spinat waschen und grob hacken, zur Soße geben und solange umrühren, bis die Blätter zusammengefallen sind. Auberginen zurück zur Soße geben, Feta zerbröseln und in die Soße einrühren.
Auflauf überbacken
- Nun die Nudeln untermischen und alles in eine Auflaufform geben. Mit Käse bestreuen und für 20 Minuten im Backofen überbacken oder bis der Käse geschmolzen und goldbraun ist.
Hast du Fragen, Anmerkungen oder Tipps?