Gesunde Lasagne (kalorienarm)

Mit diesem Rezept zauberst du den Klassiker Lasagne gesund und kalorienarm. Im Gegensatz zu einer klassischen Lasagne hat diese Version nur rund die Hälfte der Kalorien. 

Gleichzeitig ist hier aber alles enthalten, was eine richtige Lasagne braucht, von Nudeln, über eine Bolognese- und Bechamel-Sauce bis hin zu reichlich Käse! Mit diesem Rezept lässt es sich also kalorienarm schlemmen und das ganz ohne Verzicht. 

Lust auf noch mehr gesunde Versionen von italienischen Klassikern? Dann probiere doch auch mal mein kalorienarme Spaghetti Carbonara oder mein gesunden Vollkorn Pizzateig! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben.

Wie viel Kalorien stecken in Lasagne?

So eine Portion Lasagne, mit ihrer deftigen Bolognese, den Nudelplatten und reichlich Käse, ist schon etwas Feines, nicht wahr? Wären da nur nicht all diese Kalorien!

Wusstest du, dass in einer Portion Lasagne rund 950 bis über 1000 Kalorien stecken können? Ganz schön viel, nicht wahr?

Aber die Mischung aus Pasta, der ohnehin schon oft kalorienreichen Fleischsauce, dem ganzen Käse und der Bechamel schmeckt nicht nur köstlich, sondern hat auch wirklich viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren. 

Aber keine Sorge, mit diesem Rezept kannst du die Kalorien deiner Lasagne mehr als halbieren und musst dabei auf nichts verzichten. 

Kalorienarme Lasagne  

Lasagne al forno ist ein italienischer Nudelauflauf, der aus mehreren Schichten Nudelplatten, Ragú, einer Béchamelsauce und Käse besteht. Um bei diesem Rezept also ordentlich Kalorien zu sparen ohne jedoch auf eine dieser leckeren Komponenten oder den guten Geschmack zu verzichten, müssen wir ein paar smarte Tricks anwenden. 

Die Fleischsauce

Der erste Schritt, um bei einer Lasagne Kalorien zu sparen, ist die Wahl des Hackfleischs. Typischer Weise wird dafür ein gemischtes Hack oder ein normales Rinderhackfleisch genommen. Beides ist ziemlich fettreich und deshalb auch reich an Kalorien.

Eine bessere Wahl ist deshalb ein fettarmes Rinderhackfleisch. Dafür kannst du entweder ein fettarmes Stück Rindfleisch selbst durch einen Fleischwolf drehen oder dir Tartar-Hackfleisch bei der Fleischtheke kaufen. Alternativ gibt fettreduziertes Rinderhackfleisch oftmals auch schon abgepackt zu kaufen.

Der zweite Tipp ist, das Volumen der Sauce zu erhöhen, sodass wir weniger Fleisch benötigen. Und hier kommen Champignons ins Spiel. Die kann man nämlich so fein zerkleinern, dass sie von der Konsistenz und Form in der Sauce wie gebratenes Hackfleisch aussehen. Und da Pilze von Natur aus eine starke umami-Note haben, also einen fleischartigen Geschmack, schmeckt man sie auch bei größer Anstrengung nicht mehr raus. 

Kalorienarme Béchamelsauce

Um uns auch bei der Béchamelsauce einige Kalorien zu sparen, ersetzen wir die Standardmilch gegen ungesüßte Mandelmilch. Die hat gerade einmal 13 Kalorien pro 100 Milliliter im Gegensatz zu 64 Kalorien für normale Milch. Dadurch sparen wir uns nicht nur Kalorien, sondern auch ein paar gesättigte Fettsäuren. 

Wer allerdings sowieso nicht der größte Béchamel-Fan ist, kann die weiße Creme auch durch eine leckere Ricotta-Quark Mischung ersetzen. So sparst du dir auf die Portion runtergerechnet nochmal rund drei Gramm gesättigte Fettsäuren und sie verleiht der Lasagne eine etwas frische, leichte Note. 

Vollkornpasta

Da wir unsere Lasagne nicht nur kalorienärmer, sondern auch gesünder zubereiten wollen, verwende ich am liebsten Vollkorn-Lasagneplatten für den Auflauf. 

Diese findest du in großen Supermärkten, wie z.B. bei Kaufland, in Bio-Märkten und manchmal auch in Aktionen von Lidl und Aldi. 

Natürlich machen die Vollkornnudeln unsere Lasagne nicht kalorienärmer. Sie enthalten aber mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, weshalb sie, insgesamt betrachtet, gesünder sind. 

Solltest du allerdings keine Vollkorn-Nudelplatten bekommen, kannst du auch ganz normale Pasta-Platten verwenden. 

Zutaten 

• Rinderhack: Verwende im Idealfall ein fettreduziertes Rinderhack oder Tartar-Hackfleisch. Falls du nur normales Rinderhackfleisch zur Hand hast, kannst du dir auch hier mit einem Tipp einige Kalorien sparen. Denn beim Anbraten von Hackfleisch sammelt sich zu einem gewissen Zeitpunkt einiges an Saft (= Fett) in der Pfanne. Schnappe die also etwas Küchenrolle, lege es zusammen, halte es mit einer Küchenzange fest und benutze es, um alle das überschüssige Fett in der Pfanne aufzusaugen.  
• Champignons: Sie sind die Geheimzutaten zum Kaloriensparen. In einem Küchenhäcksler zerkleinert und in der Sauce mitgekocht, lassen sich die Pilze geschmacklich, optisch und von der Konsistenz nicht mehr vom Hackfleisch unterscheiden. Somit erhöhen sie das Volumen der Sauce und haben dabei kaum Kalorien.
• Gemüse: Abgesehen von Champignons schneiden wir noch Schalotten, Zwiebeln, Karotten und etwas Sellerie mit in die Sauce. Im Notfall kannst du auch auf Karotten und Sellerie verzichten, aber beides sind Zutaten, die auch bei einem klassischen Ragù verwendet werden.
• Bouquet garni: Um der Bolognese das perfekte Aroma zu verleihen, geben wir frischen Rosmarin, Thymian und ein Lorbeerblatt während der Kochzeit dazu. Um diese jedoch vor dem Schichten der Lasagne wieder aus der Sauce rausfischen zu können, binden wir sie mit einem Küchengarn zu einem Bündel zusammen. Das ist eine französische Kochtechnik, die sich Bouquet garni nennt. Falls du jedoch eines der Kräuter nicht dahast, kannst du es im Notfall auch weglassen. Falls du keinen Küchengarn zur Hand hast, kannst du die Kräuter auch lose zur Sauce geben.
• Butter, Mehl und Mandelmilch: Aus diesen Zutaten zaubern wir unsere leichte Béchamelsauce. Wer möchte kann auch eine Joghurt-Butter verwenden sowie normale, fettarme Milch oder einen anderen kalorienarmen Pflanzendrink wählen.
• Vollkorn Nudelplatten: Diese findest du in großen Supermärkten, Bio- oder Drogeriemärkten und auch manchmal in einer Aktion bei Aldi oder Lidl. Alternativ kannst du auch normale Lasagneplatten verwenden.
• Geriebener Mozzarella: Mozzarella enthält im Gegensatz zu anderen Käsesorten etwas weniger Kalorien und Fett und eignet sich trotzdem hervorragend zum Überbacken. Alternativ kannst du aber auch einen fettreduzierten Reibekäse deiner Wahl verwenden.

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wem eine Béchamelsauce zu schwer ist, für den habe ich eine leckere Alternative. Dafür benötigst du etwas Magerquark, Ricotta, ein klein wenig Zitronenschalenabrieb und etwas Salz und Pfeffer. Persönlich mach ich diese Creme noch lieber, aber ich war auch noch nie ein großer Béchamel-Liebhaber. 

Um die Bolognese vegetarisch zu machen, könnte man natürlich ein veganes Hackfleisch verwenden. Viel besser als das, eignet sich aber eine Mischung aus Linsen und Walnüssen. Während die Walnüsse etwas Crunch beisteuern, sorgen die Linsen in Kombination mit den Champignons für die typisch Hackfleisch-Textur. 

Für eine vegane Lasagne musst du außerdem noch die Butter in der Béchamelsauce gegen vegane Butter und den Käse zum Überbacken gegen einen veganen Reibekäse ersetzen. 

Benötigtes Küchenequipment

Um die Champignons so klein wie möglich zu bekommen, eignet sich ein Food Processor oder Küchenhäcksler am besten. Natürlich geht es im Notfall auch mit dem Messer, das dauert aber deutlich länger. 

Für das Kochen der Bolognese ist eine tiefe Sautierpfanne mit einem passenden Deckel oder ein Bräter ideal. Zur Zubereitung der Béchamelsauce reicht ein ganz normaler, kleiner Topf aus.

Zum Schluss benötigst du nur noch eine Auflaufform. Am besten verwendest du eine, in die deine Lasagneplatten ohne Brechen hineinpassen. Alternativ kannst du sie aber auch, wie ich, passend zurecht brechen. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1 – Sauce vorbereiten

Bevor wir an den Herd gehen, bereiten wir zuerst unser Gemüse vor. Dafür schälen und schneiden wir die Schalotten, Knoblauchzehen, die Karotte und den Sellerie in kleine Würfelchen. 

Die Champignons putzen wir mit einem Küchentuch ab und geben sie dann in einen Food Processor oder Küchenhäcksler, wo wir sie ganz fein zerkleinern (siehe Bild). 

Falls du wie ich nur einen kleinen Küchenhäcksler hast, solltest du das unbedingt auf zwei oder drei Portionen aufteilen, um deinen Zerkleinerer nicht zu überfüllen.

Nun geht es an den Herd, wo wir als erstes das Gemüse (bis auf die Champignons) mit einer Prise Salz anbraten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, kommt das Hackfleisch dazu. 

Zerstoße es gut mit dem Kochlöffel und lass es dann für circa drei Minuten anbraten, ohne dabei umzurühren. Wende das Fleisch dann, zerstoße es nochmal etwas und lass es für weitere zwei Minuten anbräunen.

Als nächstes kommen das Tomatenmark und der Zucker hinzu. Lass beides für circa eine Minute karamellisieren und ihr Aroma entfalten, bevor du die Champignons hinzugibst.

Nun kannst du die Pfanne mit dem Rotwein und den passierten Tomaten ablöschen, einmal gut umrühren und die zu einem Bündel zusammengebundenen Kräuter auf die Oberfläche legen. Lasse die Bolognese dann für mindestens 30 oder besser noch 60 Minuten bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel köcheln. 

Nach 30 bis 60 Minuten kannst du das Bouquet garni entfernen und die Sauce mit Balsamico Essig, Milch, Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Nimm sie vom Herd und lasse sie bei geschlossenem Deckel noch etwas durchziehen, während du die Béchamel zubereitest.

Dafür schmilzt du die Butter bei kleiner Hitze in einem Topf. Sobald sie geschmolzen ist, kommt das Mehl hinzu. Verrühre beides so lange, bis sie sich gut verbunden haben und gieße dann unter Rühren die Milch hinzu. Rühre die Sauce so lange bei mittlerer Hitze weiter um, bis sie schön dickflüssig und sämig geworden ist.

Schritt 2 – Lasagne schichten

Nun geht’s ans Schichten. Damit du deine Lasagne später wieder aus der Auflaufform bekommst solltest du als erstes einen dünne Schicht Bolognese auf dem Boden deiner Form verteilen. 

Als nächstes kommt eine Schicht der Nudelplatten in die Form. Falls sie wie bei mir nicht ganz reinpassen, kannst du sie dir auch zurecht brechen. 

Den Nudeln folgt eine Schicht (circa die Hälfte) der Béchamelsauce. Falls du den Ersatz aus Ricotta verwendest, kannst du ihn hier, wie die Béchamelsauce auch, auf die Nudelplatten schichten.

Auf die Béchamelsauce wiederum folgt eine Schicht des Ragouts, worauf hin sich dieser Vorgang noch einmal wiederholt. Sprich auf die Bolognese folgt eine Schicht Nudeln, die restliche Béchamel und dann die restliche Tomatensauce.

Ganz zum Schluss kommt noch der geriebene Mozzarella obendrauf und nun ist die Lasagne fertig und bereit für den Ofen. 

Je nach Hersteller benötigen die Nudelplatten zwischen 30 bis 40 Minuten im Ofen. Schau also am besten einmal auf deiner Verpackung nach und gebe deine Lasagne dann für 30 bis 40 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks

• Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden. 
• Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
• Wer sich etwas Zeit sparen möchte, kann die Bolognese auch schon am Vortag vorkochen. In der Tat schmeckt die Sauce dann vielleicht noch besser. 
• Übrig gebliebene Lasagne kann für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufgehoben und einfach in der Mikrowelle oder im Ofen aufgewärmt werden. 

Das passt dazu

Serviere diese leckere, kalorienarme Lasagne am besten noch mit einem grünen oder gemischten Beilagensalat und einem Glas Rotwein. Jetzt steht einer romantischen Date Night oder einem gemütlichen Abend nicht mehr im Wege.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

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