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    • Knuspriger Kartoffelsalat mit gerösteten Kartoffeln, Gurken, Radieschen und einem cremigen Dressing, Gläser un Besteck im Bildrand.
      Knuspriger Kartoffelsalat (Crunchy Smashed Potato Salad) 
    • Veganer Taco mit knusprigen Tempeh und Salat, Limetten und weitere Tacos im Bildrand.
      Vegane Tempeh Tacos
    • Ein Teller mit im Ofen gebackenen Fisch und Spinat, im Bildrand eine Schüssel Reis.
      Fisch im Backofen (Tandoori Style)
    • Ein Blech Ofen Ratatouille mit Gnocchi und Hackbällchen.
      Ofen Ratatouille (mit Gnocchi und Hackbällchen)
    • Ein Blech auf dem Gnocchi, Tofu und Gemüse aus dem Ofen mit einer cremigen Frischkäsesauce vermischt werden.
      Ofen Gnocchi
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      Grüner Spargel im Airfryer
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      One Pot Reispfanne
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      High Protein Pizzateig (mit Hüttenkäse)
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      Tortellini Suppe
    • Knusprige Bohnen in einer Schüssel.
      Knusprige Bohnen (aus der Heißluftfritteuse)
    • Gnocchi mit Frischkäse Sauce, weiße Bohnen und Gemüse in einer Pfanne überbacken mit Käse.
      Gnocchi mit Frischkäse
    • Spicy Margarita Cocktail in einem Glas mit Chili-Salzrand und einer Jalapeño-Scheibe auf einem gelben Untergrund.
      Spicy Margarita
    Home » Rezepte » nach Menüart » Hauptgerichte

    Gesunde Lasagne (kalorienarm)

    Veröffentlicht: 28. Dez 2022 · zuletzt bearbeitet: 21. Dez 2022 von Julia Schmitt

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    Mit diesem Rezept zauberst du den Klassiker Lasagne gesund und kalorienarm. Im Gegensatz zu einer klassischen Lasagne hat diese Version nur rund die Hälfte der Kalorien. 

    Gleichzeitig ist hier aber alles enthalten, was eine richtige Lasagne braucht, von Nudeln, über eine Bolognese- und Bechamel-Sauce bis hin zu reichlich Käse! Mit diesem Rezept lässt es sich also kalorienarm schlemmen und das ganz ohne Verzicht. 

    Springe zu Rezept
    Eine herzhafte, mit frischen Kräutern servierte Lasagne in einer weißen Auflaufform, ein Glas Rotwein und ein Teller mit einem Stück der Lasagne im Hintergrund.

    Lust auf noch mehr gesunde Versionen von italienischen Klassikern? Dann probiere doch auch mal mein kalorienarme Spaghetti Carbonara oder mein gesunden Vollkorn Pizzateig! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben.

    Springe zu:
    • Wie viel Kalorien stecken in Lasagne?
    • Kalorienarme Lasagne  
    • Zutaten 
    • Alternative Zutaten und Abwandlungen
    • Schritt-für-Schritt Anleitung
    • Hilfreiche Tipps und Tricks
    • Häufige Fragen und Antworten
    • Das könnte dir auch noch gefallen
    • Rezept

    Wie viel Kalorien stecken in Lasagne?

    So eine Portion Lasagne, mit ihrer deftigen Bolognese, den Nudelplatten und reichlich Käse, ist schon etwas Feines, nicht wahr? Wären da nur nicht all diese Kalorien!

    Wusstest du, dass in einer Portion Lasagne rund 950 bis über 1000 Kalorien stecken können? Ganz schön viel, nicht wahr?

    Aber die Mischung aus Pasta, der ohnehin schon oft kalorienreichen Fleischsauce, dem ganzen Käse und der Bechamel schmeckt nicht nur köstlich, sondern hat auch wirklich viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren. 

    Aber keine Sorge, mit diesem Rezept kannst du die Kalorien deiner Lasagne mehr als halbieren und musst dabei auf nichts verzichten. 

    Kalorienarme Lasagne  

    Lasagne al forno ist ein italienischer Nudelauflauf, der aus mehreren Schichten Nudelplatten, Ragú, einer Béchamelsauce und Käse besteht. Um bei diesem Rezept also ordentlich Kalorien zu sparen ohne jedoch auf eine dieser leckeren Komponenten oder den guten Geschmack zu verzichten, müssen wir ein paar smarte Tricks anwenden. 

    1. Bereite eine kalorienarme Bolognese mit fettarmen Rinderhackfleisch zu. Dafür kannst du Tatar Hackfleisch verwenden oder ein fertig abgepacktes Light Hackfleisch (im Discounter) kaufen.
    2. Bereite eine leichte Béchamelsoße mit Mandelmilch zu.
    3. Verwende Vollkorn Lasagneblätter für mehr Ballaststoffe.

    Zutaten 

    Ein Bild aller Zutaten, die für das Rezept verwendet werden, und jeweiligen Text Labels für jedes Lebensmittel.

    Rinderhack: Verwende im Idealfall ein fettreduziertes Rinderhack oder Tartar-Hackfleisch. Normales Rinderhackfleisch funktionier auch.

    Champignons: Sie sind die Geheimzutaten zum Kaloriensparen. In einem Küchenhäcksler zerkleinert und in der Sauce mitgekocht, lassen sich die Pilze geschmacklich, optisch und von der Konsistenz nicht mehr vom Hackfleisch unterscheiden. Somit erhöhen sie das Volumen der Sauce und haben dabei kaum Kalorien.

    Bouquet garni: Es verleiht der Bolognese das perfekte Aroma. Binde dafür etwas frischen Rosmarin, Thymian und ein getrocknetes Lorbeerblatt mit einem Küchengarn zusammen. Alternativ kannst du es auch weglassen oder die Kräuter lose dazugeben.

    Butter, Mehl und Mandelmilch: Aus diesen Zutaten zaubern wir unsere leichte Béchamelsauce. Wer möchte kann auch eine Joghurt-Butter verwenden sowie normale, fettarme Milch oder einen anderen kalorienarmen Pflanzendrink wählen.

    Vollkorn Nudelplatten: Diese findest du in großen Supermärkten, Bio- oder Drogeriemärkten und auch manchmal in einer Aktion bei Aldi oder Lidl. Alternativ kannst du auch normale Lasagneplatten verwenden.

    Geriebener Mozzarella: Mozzarella enthält im Gegensatz zu anderen Käsesorten etwas weniger Kalorien und Fett und eignet sich trotzdem hervorragend zum Überbacken. Alternativ kannst du aber auch einen fettreduzierten Reibekäse deiner Wahl verwenden.

    👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

    Alternative Zutaten und Abwandlungen

    Wem eine Béchamelsauce zu schwer ist, für den habe ich eine leckere Alternative. Dafür benötigst du etwas Magerquark, Ricotta, ein klein wenig Zitronenschalenabrieb und etwas Salz und Pfeffer. Persönlich mach ich diese Creme noch lieber, aber ich war auch noch nie ein großer Béchamel-Liebhaber. 

    Um die Bolognese vegetarisch zu machen, kannst du sie mit meine vegetarische Linsen Bolognese zubereiten

    Für eine vegane Lasagne musst du außerdem noch die Butter in der Béchamelsauce gegen vegane Butter und den Käse zum Überbacken gegen einen veganen Reibekäse ersetzen. 

    Schritt-für-Schritt Anleitung

    Schritt 1 – Sauce vorbereiten

    Bevor wir an den Herd gehen, bereiten wir zuerst unser Gemüse vor. Dafür schälen und schneiden wir die Schalotten, Knoblauchzehen, die Karotte und den Sellerie in kleine Würfelchen. 

    Die Champignons putzen wir mit einem Küchentuch ab und geben sie dann in einen Food Processor oder Küchenhäcksler, wo wir sie ganz fein zerkleinern (siehe Bild). 

    Falls du wie ich nur einen kleinen Küchenhäcksler hast, solltest du das unbedingt auf zwei oder drei Portionen aufteilen, um deinen Zerkleinerer nicht zu überfüllen.

    Nun geht es an den Herd, wo wir als erstes das Gemüse (bis auf die Champignons) mit einer Prise Salz anbraten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, kommt das Hackfleisch dazu. 

    Zerstoße es gut mit dem Kochlöffel und lass es dann für circa drei Minuten anbraten, ohne dabei umzurühren. Wende das Fleisch dann, zerstoße es nochmal etwas und lass es für weitere zwei Minuten anbräunen.

    Als nächstes kommen das Tomatenmark und der Zucker hinzu. Lass beides für circa eine Minute karamellisieren und ihr Aroma entfalten, bevor du die Champignons hinzugibst.

    Nun kannst du die Pfanne mit dem Rotwein und den passierten Tomaten ablöschen, einmal gut umrühren und die zu einem Bündel zusammengebundenen Kräuter auf die Oberfläche legen. Lasse die Bolognese dann für mindestens 30 oder besser noch 60 Minuten bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel köcheln. 

    Nach 30 bis 60 Minuten kannst du das Bouquet garni entfernen und die Sauce mit Balsamico Essig, Milch, Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Nimm sie vom Herd und lasse sie bei geschlossenem Deckel noch etwas durchziehen, während du die Béchamel zubereitest.

    Dafür schmilzt du die Butter bei kleiner Hitze in einem Topf. Sobald sie geschmolzen ist, kommt das Mehl hinzu. Verrühre beides so lange, bis sie sich gut verbunden haben und gieße dann unter Rühren die Milch hinzu. Rühre die Sauce so lange bei mittlerer Hitze weiter um, bis sie schön dickflüssig und sämig geworden ist.

    Ein rundes Holzbrett mit klein gewürfelten Karotten, Sellerie, Schalotten und Knoblauchstücken.
    Vogelperspektive auf einen Küchenhäcksler mit sehr fein zerkleinerten Champignons drin.
    Eine Schmorpfanne, in der Hackfleisch und klein gewürfeltes Gemüse angebraten wird.
    Vogelperspektive auf eine Schmorpfanne gefüllt mit einer Bolognese Sauce, auf deren Oberfläche ein Kräuterbündel liegt.

    Schritt 2 – Lasagne schichten

    Nun geht’s ans Schichten. Damit du deine Lasagne später wieder aus der Auflaufform bekommst solltest du als erstes einen dünne Schicht Bolognese auf dem Boden deiner Form verteilen. 

    Als nächstes kommt eine Schicht der Nudelplatten in die Form. Falls sie wie bei mir nicht ganz reinpassen, kannst du sie dir auch zurecht brechen. 

    Den Nudeln folgt eine Schicht (circa die Hälfte) der Béchamelsauce. Falls du den Ersatz aus Ricotta verwendest, kannst du ihn hier, wie die Béchamelsauce auch, auf die Nudelplatten schichten.

    Auf die Béchamelsauce wiederum folgt eine Schicht des Ragouts, worauf hin sich dieser Vorgang noch einmal wiederholt. Sprich auf die Bolognese folgt eine Schicht Nudeln, die restliche Béchamel und dann die restliche Tomatensauce.

    Ganz zum Schluss kommt noch der geriebene Mozzarella obendrauf und nun ist die Lasagne fertig und bereit für den Ofen. 

    Je nach Hersteller benötigen die Nudelplatten zwischen 30 bis 40 Minuten im Ofen. Schau also am besten einmal auf deiner Verpackung nach und gebe deine Lasagne dann für 30 bis 40 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. 

    Vogelperspektive auf eine rechteckige Auflaufform, in der zurecht gebrochene Lasagne-Nudeln auf einer dünnen Schicht von Sauce liegen.
    Vogelperspektive auf eine Auflaufform, in der zuerst etwas Fleischsauce, dann eine Schicht ungekochte Lasagne-Nudeln und darauf eine Schicht Béchamelsauce geschichtet wurde.
    Vogelperspektive auf eine rechteckige Auflaufform, wo eine Schicht Bolognese die restlichen Schichten bedeckt.
    Auflaufform mit einer Lasagne vor dem Backen und reichlich geraspelter Mozzarella auf der Oberfläche.

    Hilfreiche Tipps und Tricks

    • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden. 
    • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
    • Wer sich etwas Zeit sparen möchte, kann die Bolognese auch schon am Vortag vorkochen. In der Tat schmeckt die Sauce dann vielleicht noch besser. 
    • Übrig gebliebene Lasagne kann für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufgehoben und einfach in der Mikrowelle oder im Ofen aufgewärmt werden. 

    Häufige Fragen und Antworten

    Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

    Ich habe keine frischen Kräuter zur Hand, kann ich das Bouquet garni auch weglassen?

    Die frischen Kräuter verfeinern das Aroma dieser Bolognese, sind aber nicht notwendig. Falls du sie nicht zur Hand haben solltest, kannst du sie auch weglassen und nur das Lorbeerblatt während dem Kochen zur Sauce geben.

    In welcher Reihenfolge schichtete man eine Lasagen?

    Zuerst kommt ein klein wenig Fleischsauce in die Form, damit die Nudeln nicht anbrennen und festkleben. Daraufhin folgt eine Schicht Nudeln. Auf die Nudeln kommt eine Schicht Béchamel, gefolgt von einer Schicht Bolognese. Anschließend wir der Vorgang wiederholt und die Oberfläche mit Käse bestreut. 

    Wie viel Kalorien hat eine Portion Lasagne?

    Eine Portion Lasagne hat in der Regel zwischen 800 und 1000 Kalorien.

    Wie viel Kalorien hat eine Portion dieser gesunden Lasagne?

    Pro Portion hat diese kalorienarme Lasagne gerade einmal rund 440 Kalorien.

    Das könnte dir auch noch gefallen

    Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

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    Rezept

    Eine herzhafte, mit frischen Kräutern servierte Lasagne in einer weißen Auflaufform, ein Glas Rotwein und ein Teller mit einem Stück der Lasagne im Hintergrund.

    Kalorienarme Lasagne

    Julia SchmittJulia Schmitt
    Ohne auf Nudeln, Bolognese, Béchamelsauce oder Käse zu verzichten hat diese leckere und gesunde Lasagne weniger als die Hälft der Kalorien als klassische Rezepte. Damit ist es das ideale und überraschend gesunde Comfort Food für jeden Anlass. 
    Eine köstliche Alternative zur kalorienreduzierten Béchamelsauce, sowie eine vegetarische Version der Bolognese findest du in den Notizen. 
    5 von 2 Bewertungen
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    Vorbereitung 15 Minuten Min.
    Zubereitung 1 Stunde Std. 30 Minuten Min.
    Gesamtzeit 1 Stunde Std. 45 Minuten Min.
    Gericht Hauptgericht
    Küche Italienisch
    Portionen 4 Portionen
    Kalorien 440 kcal

    Kochutensilien

    • 1 große Sautierpfanne mit Deckel
    • 1 elektrischer Zerkleinerer/ Häcksler/ Food Processor
    • 1 Auflaufform ca. 1,5 Liter Fassungsvermögen

    Zutaten
      

    Bolognese

    • 2 Schalotten
    • 3 Zehen Knoblauch
    • 1 kleine Karotte
    • 1 Stange Sellerie
    • 300 bis 350 g Champignons
    • 1 TL Rapsöl
    • 400 g fettarmes Rinderhackfleisch (mehr Infos dazu im Blogpost)
    • 1 EL Tomatenmark
    • ½ TL (brauner) Zucker oder Kokosblütenzucker
    • 80 ml Rotwein * trocken
    • 400 g passierte Tomaten
    • 1 Lorbeerblatt **
    • 1 Zweig frischer Thymian **
    • 1 Zweig frischer Rosmarin **
    • Salz, Pfeffer
    • 1 EL Balsamico Essig
    • ½ TL getrockneter Oregano
    • 50 ml Milch oder Milchalternative nach Wahl

    Béchamel Light

    • 40 g Butter (gerne auch Halbfett- oder Joghurtbutter)
    • 30 g Mehl
    • 250 ml Mandelmilch (ungesüßt, oder Milch nach Wahl)
    • Salz, Pfeffer

    Außerdem

    • 120 g Lasagne-Platten (Vollkorn, falls möglich) evtl. auch etwas mehr - je nach Größe der Auflaufform
    • 50 g geriebener Käse z.B. Mozzarella
    Verhindert, dass dein Bildschirm dunkel wird

    Anleitungen
     

    Vorbereitung

    • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte und Sellerie waschen oder ggf. schälen und ebenfalls fein würfeln. Champignons putzen und in einem Zerkleinerer fein zerkleinern (siehe Bild im Post). Alternativ mit einem Messer fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.
      2 Schalotten, 3 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 Stange Sellerie, 300 bis 350 g Champignons

    Bolognese

    • Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Schalotten darin mit einer Prise Salz für circa 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Schalotten glasig sind.
      1 TL Rapsöl
    • Hackfleisch dazu geben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa 3 Minuten ohne Wenden bei mittelhoher Hitze anbräunen. Anschließend umrühren und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis es gleichmäßig braun und schön krümelig ist. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa 1 Minute mitanbraten. 
      400 g fettarmes Rinderhackfleisch, 1 EL Tomatenmark, ½ TL (brauner) Zucker
    • Nun die zerkleinerten Champignons mit in die Pfanne geben, für zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und zuerst mit dem Rotwein und anschließend den passierten Tomaten ablöschen.
      80 ml Rotwein *, 400 g passierte Tomaten
    • Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin mit einem Küchengarn zu einem Bündel binden, auf die Sauce legen und sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für 30 bis 60 Minuten köcheln lassen. (Gerne auch länger.)
      1 Lorbeerblatt **, 1 Zweig frischer Thymian **, 1 Zweig frischer Rosmarin **
    • Ofen auf 200°C vorheizen. Herd ausschalten, Kräuterbündel entfernen, Milch dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Balsamico und Oregano abschmecken.
      Salz, Pfeffer, 1 EL Balsamico Essig, ½ TL getrockneter Oregano, 50 ml Milch

    Béchamelsauce

    • Butter langsam in einem Topf schmelzen lassen. Mehl dazugeben und gut umrühren, bis sich beides zu einer Mehlschwitze verbunden hat. Unter Rühren die Milch dazu gießen und solange rühren, bis die Sauce klümpchenfrei ist und eingedeckt ist. (Keine Sorge, das kann einige Minuten dauern, einfach weiterführen, die Sauce wird wunderbar cremig.)
      40 g Butter, 30 g Mehl, 250 ml Mandelmilch

    Lasagne schichten

    • Ein klein wenig Bolognese auf dem Boden der Auflaufform verteilen. Eine Schicht Lasagneplatte nebeneinander in die Form legen und circa die Hälfte der Béchamelsauce vorsichtig darauf verstreichen. Nun circa die Hälfte der Bolognese darauf verteilen und den Vorgang nocheinmal wiederholen und mit dem geriebenen Käse abschließen.
      120 g Lasagne-Platten (Vollkorn, falls möglich), 50 g geriebener Käse
    • Lasagne für 35 bis 40 Minuten bei 200°C im Ofen backen, anschließend servieren.

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    Notizen

    *Rotwein kann weggelassen und stattdessen 500g statt 400g passierte Tomaten verwendet werden.
    **Frische Kräuter können im Notfall auch weggelassen werden.
    Alternativen:
    • Ricottacreme als Alternative zur Béchamelsauce: 250g Magerquark mit 150g Ricotta, einer Prise Zitronenschalenabrieb und 15g geriebenen Parmesan verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Eine Portion hat dann 457 kcal, 30,6g Carbs, 44,7g Protein und 16,3g Fett bei 5,8g gesättigten Fettsäuren.)
    • Vegetarische Bolognese: Rinderhack gegen 20g gehackte Walnüssen und 100g rote Linsen ersetzen: Zuerst das Gemüse anbraten, dann die Walnüsse, das Tomatenmark und den Zucker hinzugeben und kurz mit anbraten. Anschließend die Champignons und Linsen in die Pfanne geben und mit  passierten Tomaten sowie 100ml Wasser oder Gemüsebrühe ablöschen. 30 Minuten kochen lassen und wie oben beschrieben fortfahren.
    • Vegan: vegetarische Bolognese und Bechamel mit veganer Butter zubereiten, außerdem veganen Käse verwenden.

    Nährwerte

    Calories: 440kcalCarbohydrates: 31.8gProtein: 33.5gFat: 18.8gSaturated Fat: 7.3gFiber: 5gSugar: 8.2g
    Keyword Béchamelsauce, Bolognese, kalorienarm, Lasagne
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