Die wohl cremigste Pasta Sauce der Welt. Diese leckere Kürbis Bolognese ist dank einer Sauce aus geröstetem Butternut Kürbis, Tomaten und Frischkäse unvergleichlich cremig und lecker. Außerdem verleihen frische Tomaten und mediterrane Kräuter dieser Bolognese einen typisch italienischen Flair. Und für die nötigen Proteine sorgt ein veganes Hackfleisch. Damit hat diese vegetarische Pasta alles was ein gesundes Gericht braucht und schmeckt noch dazu unvergleichlich lecker.
Mehr Gemüse im Alltag
Hand aufs Herz! Wir alle haben doch diese Tage, wo wir einfach nicht genug Gemüse essen. Sei es, weil wir den ganzen Tag unterwegs sind, weil wir auswärts essen waren, keine Lust oder Zeit zum Kochen hatten oder einfach nur, weil wir Lust auf ein leckeres Gericht hatten, das nun mal nicht so vitaminreich ist.
Und ganz ehrlich, das ist auch okay. Wenn wir uns an den meisten Tagen nährstoffreich und ausgewogen ernähren, fallen solche Tage nicht ins Gewicht. Trotzdem möchte ich hier auf meinem Blog in Zukunft etwas mehr über gesunde Ernährung im Allgemeinen reden. Und vor allem möchte ich dir ganz spezielle Tipps mit an die Hand geben, wie man sich im Alltag ohne viel Aufwand und schon gar nicht mit viel Verzicht gesünder ernähren kann. Und ich dachte mir, dieses Rezept ist perfekt, diese JBR Zukunftspläne schon mal zu verkünden. Denn eines meiner Lieblingskonzepte dafür setzt diese Kürbis Bolognese par excellence um.
Gesunde und ausgewogene Pasta Gerichte
Nudelrezepte sind der ideale Einstieg dafür, im Alltag mehr Gemüse zu essen. Ich meine, wir alle lieben einen Teller voller Nudeln mit einer leckeren Soße dazu. Mehr brauchen wir gar nicht, um glücklich zu sein. Und ob das jetzt nur eine Tomaten-, Sahne oder Fleischsoße ist oder ob da noch etwas Gemüse mit drin ist, ist doch eigentlich egal. Hauptsache Pasta, oder?
Deshalb ist mein Tipp, dass du mal versuchst, zukünftig ein bis drei zusätzliche Gemüsesorten in eines eurer liebsten Pasta-Gerichte zu schummeln. Falls du dafür etwas Inspiration brauchst, schau dir einfach mal meine Pasta-Kategorie oder mein kostenloses Pasta eBook an. Jedes einzelne der Rezepte versucht nämlich genau diesen Trick umzusetzen.
Und dass dieser Trick auch bei den klassischen italienischen Pasta Gerichten funktioniert, beweist dieses Kürbis Bolognese. Denn anstatt einer einfachen Tomatensoße, haben wir hier eine super cremige Sauce aus geröstetem Butternut Kürbis, frischen und passierten Tomaten. Das sorgt nicht nur für mehr Gemüse auf unserem Teller, in einer Form, die wir gar nicht wahrnehmen, sondern auch für eine bessere Sättigung. Und wie man diese vegetarische Kürbis Bolognese zubereitet, zeige ich dir jetzt.
Kürbis Bolognese
Der Trick an dieser cremigen Kürbis Bolognese ist, dass wir den Butternut Kürbis zuerst im Ofen rösten. Dabei entfaltet er sein leckeres buttrig-nussiges Aroma und wird schön weich. So können wir ihm im Anschluss mit den passierten Tomaten passieren und bekommen eine unvergleichlich cremige Sauce.
Für zwei Portionen der Kürbis Bolognese brauchst du:
- 400 Gramm Butternut Kürbis
- Zwei Teelöffel Olivenöl
- Je eine große Schalotte und eine Knoblauchzehe
- 180 Gramm vegetarisches oder veganes Hackfleisch
- 140 Gramm Vollkornpasta (z.B. Penne oder Rigatoni)
- 200 Gramm Cherrytomaten
- 200 Gramm passierte Tomaten
- 10 Gramm Tomatenmark
- 30 Gramm Frischkäse (fettreduziert)
- Salz, Pfeffer
- Je einen halben Teelöffel getrockneten Thymian und getrocknetem Rosmarin, ein Teelöffel Oregano
- Optional zum Servieren: frischer Rucola, Parmesan oder Pecorino
Vegetarische Bolognese mit Butternut Kürbis
Für dieses Kürbis Bolognese nehme ich am liebsten einen Butternut Kürbis. Sicherlich funktioniert das Rezept genauso gut mit einem Hokkaido Kürbis. Der Unterschied liegt jedoch in den Nährwerten. Während Butternut Kürbis nur um die 20 Kalorien pro 100 Gramm hat, liegt der Hokkaido bei rund 70 Kalorien. Rechnet man das auf das gesamte Gericht mit drauf, wo wir ja bereits Nudeln als Kohlenhydratquelle dabei haben, macht es am Ende schon einen kleinen Unterschied. Wer also etwas Kalorien sparen möchte, der sollte hier zum Butternut Kürbis greifen.
Außerdem solltet man beim Kauf eines vegetarischen Hackfleisch unbedingt einen Blick auf die Nährwerttabelle werfen. Denn hier schwanken die Nährwerte zwischen den einzelnen Produkten extrem. Während eines nur um die 120 Kalorien auf 100 Gramm hat, hat ein anderes 320 Kalorien auf die gleiche Menge. Ein Produkt, das ich euch nährwerttechnisch daher empfehlen kann, ist das vegane Hackfleisch von der Rügenwalder Mühle. (freiwillige Produktempfehlung, keine beauftragte Werbung!)
Kürbis Bolognese - so wird's gemacht
Für die Kürbis Bolognese muss als erstes der Kürbis vorbereitet werden. Dafür reicht circa die Hälfte eines mittelgroßen bis kleineren Kürbis. Schneide die Schale ab und kratze die Kerne aus. Schneide das Fruchtfleisch in kleine 1 bis 2 cm große Würfel und lege sie auf ein Backblech. Gib einen Teelöffel Öl und großzügig Salz und Pfeffer über die Kürbiswürfel und vermische alles gut mit den Händen. Gib den Kürbis dann für 20 Minuten bei 200°C in den vorgeheizten Backofen.
Währenddessen kannst du dich schon mal um die Schnipselarbeit für deine Kürbis Bolognese kümmern. Schäle die Schalotte und den Knoblauch und schneide beides in feine Würfel. Wasche außerdem die Tomaten und halbiere sie. Circa zehn bis fünf Minuten bevor der Kürbis fertig ist, kannst du schon mal einen Topf Wasser für die Nudeln aufsetzen und den zweiten Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen. Brate dann die Zwiebel- und Knoblauchwürfel mit einer Prise Salz bei mittelhoher Hitze an, bis sie glasig sind. Gib dann das Hackfleisch dazu und brate es bei mittlerer Hitze für vier bis fünf Minuten knusprig an. Reduziere anschließend nochmal die Hitze ein wenig, gib die Tomaten hinzu und rühre regelmäßig um. Gib die Nudeln für die Kürbis Bolognese ins Wasser, sobald es kocht und koche sie nach Packungsanlagen.
Cremige Kürbis-Tomatensoße
Sobald der Kürbis schön weich ist, kannst du ihn aus dem Ofen holen und ein, zwei Minuten abkühlen lassen. Gib die Würfel dann zusammen mit den passierten Tomaten und 100 ml Wasser in einen Mixer oder Food Processor und püriere sie glatt. Natürlich kannst du dafür auch einen Pürierstab verwenden. Gib die Soße dann zum Hackfleisch und rühre sie gut unter. Falls sie zu dickflüssig ist, kannst du noch etwas Nudelwasser, Wasser oder passierte Tomaten hinzu geben. Gib nun noch den Frischkäse, die Kräuter zur Soße, salze und pfeffere sie großzügig und alles gut um.
Jetzt kannst du die Nudeln mit zur Soße geben, gut umrühren und alles auf zwei Tellern verteilen. Falls du magst, kannst du sie noch mit etwas frischem Rucola servieren. Das nussige Aroma passt perfekt zur cremigen Kürbis Bolognese. Außerdem kannst du noch etwas frisch geriebenen Parmesan oder Pecorino über die Teller streuen.
Noch Fragen zum Rezept?
An sich kannst du sowohl Butternut Kürbis als auch Hokkaido Kürbis verwenden. Da aber der Hokkaido mehr Kohlenhydrate hat und wir davon aber schon genügend durch die Pasta haben, bevorzuge ich den Butternut Kürbis hier.
Auch gekocht oder gebacken ist die Schale vom Butternut Kürbis nicht sonderlich genießbar. Deshalb ist es ratsam den Butternut Kürbis zu schälen. Halbiere ihn dafür zunächst und entferne die Kerne mit einem Löffel. Dann kannst du ihn je nach Größe nochmal in der Mitte halbieren, ihn senkrecht hinstellen und vorsichtig die Schale mit einem scharfen Messer abschneiden.
Selbstverständlich. Rinderhackfleisch funktioniert hier genauso gut. Um die Nährwerte im Schacht zu halten, würde ich auf ein fettarmes Rinderhackfleisch zurückgreifen.
Das ist prinzipiell egal. Allerding solltest du bei Kauf auf die Nährwerte achten. Diese können gerne mal zwischen über 300 bis zu 120 Kalorien pro 100 Gramm zwischen den einzelnen Produkten schwanken. Ein veganes Hackfleisch, das ich persönlich ganz gut hierfür finde, ist das von der Rügenwalder Mühle. (keine beauftragte Werbung, Empfehlung aus persönlicher Überzeugung)
Da ich für die Sauce noch Frischkäse verwende, ist das Rezept nicht ganz vegan. Du kannst den Frischkäse aber gerne gegen eine vegane Alternative austauschen, etwas Hafersahne dazu geben oder ihn einfach weglassen. Dann hast du eine vegane Kürbis Bolognese.
Ich hoffe, dir gefällt das Rezept und du probierst es mal aus. Falls ja, würde ich mich über dein Feedback und eine Bewertung zum Rezept freuen. Und natürlich würde ich mich sehr über ein Fotos von deiner Kreation freuen. Daher schick mir doch gerne eins via Mail, Instagram oder markiere mich auf deiner Instagram Story (@julesbalancedrecipes), wenn du es dort teilst.
Viel Spaß bei Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules
Merke dir das Rezept für später
Klicke auf den Pin-Button und füge das Rezept zu einer deiner Pinterest-Pinnwände hinzu. So kannst du dir das Rezept auch ganz einfach für später merken und es einfach wiederfinden.
Das könnte dir auch noch gefallen
Rezept
Kürbis Bolognese
Kochutensilien
- Ofenblech
- Pürierstab / Multizerkleinerer (Food Processor) / Mixer
- Topf
- große beschichtete Pfanne
Zutaten
- 400 g Butternut Kürbis
- 2 TL Olivenöl
- 1 Schalott
- 1 Knoblauchzehe
- 180 g vegetarisches oder veganes Hackfleisch (mehr Infos dazu im Post)
- 140 g Vollkornpasta z.B. Penne oder Rigatoni
- 200 g Cherrytomaten
- 10 g Tomatenmark
- 30 g light Frischkäse
- Salz, Pfeffer
- ½ TL getrockneter Thymian
- ½ TL getrockneter Rosmarin
- 1 TL getrockneter Oregano
- optional zum Servieren: frischer Rucola, Parmesan oder Pecorino
Anleitungen
Kürbis rösten
- Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Butternut Kürbis halbieren, Kerne auskratzen, Schale abschneiden und Fruchtfleisch in ein bis zwei Zentimeter große Würfel schneiden. Mit einem Teelöffel Öl und Salz mischen, auf Backblech verteilen und bei 200°C für 20 Minuten rösten.
Kürbis Bolognese
- Währenddessen Schalotte und Knoblauch schälen, fein würfeln, Tomaten waschen und halbieren.
- Circa 10 Minuten bevor Kürbis fertig ist, Topf mit Wasser zum Kochen bringen und Nudeln nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen ein Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch mit einer Prise Salz glasig andünsten. Hackfleisch hinzugeben und bei mittelhoher Hitze vier bis fünf Minuten anbraten. Hitze nochmal etwas reduzieren und Tomaten hinzugeben.
- Kürbis aus dem Ofen holen kurz abkühlen lassen und zusammen mit den passierten Tomaten und 100 ml Wasser im Mixer, Food Processor oder mit einem Pürierstab fein pürieren. Tomatenmark zum Hackfleisch geben, umrühren, Kürbis-Tomatensoße und Frischkäse hinzugeben und nochmal gut rühren. Kräuter, Salz und Pfeffer hinzugeben und fertige Nudeln unterheben. Pasta auf zwei Teller verteilen und falls gewünscht mit Rucola oder geriebenem Käse servieren.
Notizen
- Kalorien: 520 kcal
- Fette: 9 g
- Kohlenhydrate: 69 g
- Proteine: 31 g
Hast du Fragen, Anmerkungen oder Tipps?