Dieser mediterrane Nudelsalat mit Thunfisch und geröstetem Mais wird mit knackigem Rucola und einem leichten Tomaten-Balsamico-Dressing serviert.
Hierbei handelt es sich um ein simples und schnelles Feierabend-Rezept oder ein wahren Meal-Prep-Star, der nicht nur himmlisch lecker schmeckt, sondern auch noch überraschend gesund ist.
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Nur weil der klassische Nudelsalat aus unserer Kindheit diese wahninnig kalorienreiche Mischung aus Fleischwurst, Mayo und Nudeln war, heißt das nicht, dass Nudelsalate per sé ungesund sind.
Dieses Rezept beweist genau das Gegenteil. Die Mischung aus Nudeln, frischem Rucola, proteinreichem Thunfisch und Mais ist gesund, nährstoffreich und sättigend.
Doch wie so oft kommt es auf das Dressing an und dieses lauwarme Tomaten-Knoblauch-Balsamico-Dressing lässt die klassische Mayonnaise blass und langweilig wirken.
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Zutaten
Für dieses Rezept benötigst du die folgenden Zutaten. (Alternativen und Abwandlungen findest du im nächsten Abschnitt.)
- Kurze Nudeln wie Penne und Fusilli bilden die Basis deines Salats. Wähle, falls möglich, Vollkornnudeln, da sie mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten als ihre blassen Counterparts.
- Sonnenmais aus der Dose, welcher in der Pfanne geröstet ein salzig-karamelliges Aroma bekommt.
- Frisch Cherry- oder Datteltomaten als Grundlage für das Dressing
- Frischer Knoblauch und Balsamico Essig zum Verfeinern des Tomaten-Dressings
- Getrocknete Tomaten für noch mehr salzige, mediterrane Aromen
- Frischer Rucola für eine frische, knackige und nussige Note
- Etwas Thunfisch in Olivenöl (circa zwei kleine Dosen)
- Frischer Pecorino oder Parmesan am Stück, um den Salat mit ein paar Käsehobeln zu servieren.
👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.
Alternative Zutaten und Abwandlungen
Wer möchte kann gerne auch einen Thunfisch im eigenen Saft oder in Wasser wählen. Allerdings verfeinert das Öl, das nach Abgießen des Thunfischs übrigbleibt, auch dein Dressing. Aber auch ohne diese zusätzliche Fettquelle wird der Nudelsalat super lecker schmecken.
Alternativ zum Dosenmais kannst du auch einen vorgekochten, vakuumierten Maiskolben verwenden. Stelle diesen einfach senkrecht auf ein Brett und schneide so die Maiskörner in Scheiben runter. Anschließend kannst du sie genauso wie den Dosenmais anbraten und sie dabei mit dem Kochlöffel noch etwas weiter zerkleinern.
Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)
Damit deine Nudeln etwas Zeit zum Abkühlen haben, beginne damit, einen Topf mit Wasser zum Kochen zu bringen. Sobald das Wasser kocht, kannst du es salzen und deine Nudeln hineingeben. Koche sie nach Packungsangaben al dente, gieße sie ab und lasse sie in einem Seiher auskühlen.
In der Zwischenzeit kannst du damit starten, deinen Mais zu rösten. Dafür erhitzt du einen Teelöffel Öl in einer Pfanne und gießt die Flüssigkeit aus der Dose ab.
Gib dann den Mais in die Pfanne und brate ihn dort mit einer großzügigen Prise Salz bei mittlerer Hitze für circa fünf bis sieben Minuten an. Der Mais sollte eine schön goldbraune Farbe und ein salzig-karamelliges Aroma bekommen.
Währenddessen kannst du bereits deine Tomaten waschen und halbieren und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden.
Sobald der Mais fertig ist, nimmst du ihn aus der Pfanne und stellst diese aber wieder zurück auf den Herd. Gib einen weiteren Teelöffel Öl hinein und brate die Tomaten und den Knoblauch dort für etwa fünf Minuten an.
Lösche das Ganze dann mit zwei Esslöffel Balsamico-Essig ab und lass die Sauce noch für ein bis zwei Minuten einköcheln. Nun schmeckst du das Dressing mit Salz und Pfeffer ab und nimmst die Pfanne vom Herd.
Koche die Nudeln al dente und lasse sie in einem Seiher auskühlen.
Röste den Mais mit etwas Öl und Salz in einer Pfanne goldbraun an.
Brate anschließend die Tomaten und den Knoblauch für circa fünf Minuten an und lösche sie mit Balsamico Essig ab.
Vermische Nudeln, Rucola, Mais, Thunfisch, Tomatendressing und getrocknete Tomaten miteinander.
Lasse das Dressing nun kurz abkühlen. In der Zwischenzeit kannst du deinen Rucola waschen und trockenschleudern, die getrockneten Tomaten kleinschneiden und den Thunfisch abgießen.
Dann gibst du all die Komponenten, sprich den Mais, Rucola, Thunfisch, die Nudeln, Tomaten und das lauwarme Dressing in eine Schüssel und verrührst sie miteinander.
Abschließend kannst du mit dem Sparschäler oder einem Messer ein paar Parmesanhobel (circa 20 Gramm) hobeln und damit deinen fertigen Thunfisch-Nudelsalat garnieren.
Das passt dazu
Dieser Salat ist eine ausgewogene Mahlzeit, die keine weiteren Beilage braucht. Sie ist ballaststoff- und proteinreich, enthält Gemüse, gesunde Fette und sättigende Kohlenhydrate.
Wer mag kann den Salat auch zum Grillen servieren oder ihn mit in den Biergarten oder auf ein Picknick nehmen.
So lassen sich Reste aufheben
Einmal zubereitet kannst du den Salat für bis zu drei oder vier Tage im Kühlschrank aufheben. So kannst du ihn am nächsten Tag perfekt mit auf die Arbeit nehmen oder ihn im Homeoffice genießen.
Falls es dich stört, wenn Rucola seine Knackigkeit verliert, dann gebe ihn erst direkt vor dem Servieren dazu. Sprich, tue erst die Portion für den nächsten Tag beiseite und verpacke etwas Rucola separat davon, bevor du die Reste unter den Salat mischst.
Hilfreiche Tipps und Tricks
- Wusstest du dann Nudeln noch gesünder sind, wenn du sie kalt isst oder nochmal aufwärmst? Beim Abkühlen von erhitzten, stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Kartoffeln oder Reis entsteht nämlich ein Ballaststoffe namens resistente Stärke. Noch ein Grund mehr, öfters mal einen Nudelsalat zu machen.
- Schleudere deinen Rucola falls möglich in einer Salatschleuder trocken, bevor du ihn unter den Salat mischst. Ansonsten verwässert er womöglich deinen leckeren Nudelsalat.
- Falls du dir Sorgen um den Knoblauch-Mundgeruch machst, kannst du den Knoblauch auch gegen eine kleine Schalotte ersetzen.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Selbstverständlich, achte nur darauf, das Wasser gut abzugießen, um nicht den Salat und sein leckeres Dressing zu verwässern.
Noch mehr Nudelsalat-Rezepte
Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).
Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach mit den Sternen im Rezept oder über die Kommentarfunktion am Ende des Posts.
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Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules
Rezept
Nudelsalat mit Thunfisch
Kochutensilien
- 1 Pfanne
- 1 kleiner Topf
- 1 Salatschleuder
Zutaten
- 100 g Vollkornnudeln z.B. Penne oder Fusilli
- 140 g Sonnenmais (Abtropfgewicht einer kleinen Dose)
- 2 TL Olivenöl
- Salz
- 400 g Cherry- oder Datteltomaten
- 1 Knoblauchzehe fein gewürfelt
- 2 EL Balsamico Essig
- 60 g getrocknete Tomaten (Softtomaten oder Tomaten ohne Ölmarinade - alternativ in Öl eingelegte Tomaten gut abtupfen)
- 100 g Rucola
- 110 g Thunfisch in Olivenöl* (circa 2 kleine Dosen)
- 20 g Pecorino oder Parmesan ** am Stück
Anleitungen
- Wasser für Pasta aufsetzen, Nudeln hineingeben, sobald das Wasser kocht und nach Packungsbeilage al dente kochen.
- Zur gleichen Zeit Pfanne bei mittelhoher Hitze erhitzen, einen Teelöffel Olivenöl hineingeben. Mais abgießen und in die Pfanne geben, großzügig salzen und für 5 bis 7 Minuten bei mittlerer Hitze anbräunen.
- Währenddessen Tomaten waschen und halbieren. Getrocknete Tomaten in dünne Streifen schneiden. Rucola gründlich waschen und gut abtropfen lassen (falls möglich trocken schleudern).
- Mais aus der Pfanne nehmen, restliches Olivenöl und Tomaten und die Knoblauchwürfel hineingeben, für vier bis fünf Minuten bei mittlerer Hitze anbraten und im eigenen Sud köcheln lassen. Hitze reduzieren, Balsamico Essig dazugeben und für zwei Minuten einköcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, vom Herd nehmen und kurz auskühlen lassen.
- Währenddessen die fertige Nudeln abgießen und in einem Seiher auskühlen lassen. Mais und getrocknete Tomaten in eine große Schüssel geben. Thunfisch abgießen und zum Salat geben. Käse mit einem Sparschäler fein hobeln, beiseitestellen
- Nudeln und das lauwarme Tomaten-Dressing zu den restlichen Salatkomponenten geben und gut vermischen. Anschließend Rucola unterheben und Nudelsalat mit Käsehobel garnieren.
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