Für diese gesunden Vollkorn Pfannkuchen benötigst du nur drei Zutaten und eine Pfanne. Damit zauberst du in 15 Minuten ein traumhaftes Frühstück oder ein schnelles und einfaches Mittag- oder Abendessen, das du herzhaft oder süß genießen kannst.
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Zutaten für gesunde Vollkorn Pfannkuchen
Dieses einfache Grundrezept für kalorienarmen und ballaststoffreichen Pfannkuchen unterscheidet sich kaum von dem klassischen Pfannkuchenrezept. Der einzige Unterschied ist das Mehl und Mengenverhältnissen.
Denn anstatt von Weiß- oder Dinkelmehl verwenden wir für dieses Rezept Vollkornmehl. Denn das ist reich an Ballaststoffen und enthält auch mehr Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges Protein.
Außerdem verändern wir das Verhältnis der drei Zutaten etwas, da wir im Vergleich zum klassisch, deutschen Pfannkuchen Rezept etwas weniger Mehl verwenden.
Doch dank der Eier haben wir immer noch ausreichend Bindung im Teig, sodass wir einen wunderschönen, dünnen, gesunden, kalorienärmeren und vor allem super leckeren Pfannkuchen erhalten.
👉 Alle Zutaten mit ihren genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte.
Hinweis: Die Portionsgrößen (3 Pfannkuchen pro Portion) beziehen sich auf meine persönlichen Bedürfnisse. Vermutlich liegen diese nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr oder weniger Kalorien oder Makronährstoffe als ich benötigen, kannst du die Portionsangaben jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.
Vollkorn Pfannkuchenteig
Für die Zubereitung des Teiges benötigst du eine Schüssel, einen Schneebesen und ein Sieb. Zum Ausbacken benötigst du dann noch eine beschichtete Pfanne, einen Pfannenwender und im Idealfall einen Küchenpinsel aus Silikon, der uns dabei hilft, das Öl fürs Ausbacken sparsam zu verwenden.
Für den Teig gib als erstes die Eier und die Milch in eine Schüssel oder einen Messbecher und verquirle sie mit einem Schneebesen. Messen das Mehl ab und siebe es zur Eier-Milch-Mischung.
Sollten hierbei ein paar gröbere Mehlkörner hängen bleiben, was bei Vollkornmehl nicht unüblich wäre, dann kannst du die anschließend zum Teig geben. Wir wollen sie durch das Sieben nicht aussortieren, sondern nur sicherstellen, dass wir keine Mehlklumpen im Teig haben.
Verrühre nun den Teig, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind und lass ihn anschließend für 10 Minuten quellen. So haben die drei Komponenten genug Zeit sich miteinander anzufreunden, um später ein gutes Team für unseren Pfannkuchenteig zu ergeben.
Pfannkuchen ausbacken
Nachdem unser Teig kurz ruhen konnte, können wir unsere gesunden Pfannkuchen auch schon ausbacken.
Damit wir uns hier ein paar unnötige Kalorien sparen können, habe ich zwei Tipps für dich. Erstens verwende eine beschichtete Pfanne und zweitens verwende einen Silikon Pinsel zum Einfetten der Pfanne.
Dafür gebe ich einfach immer einen Löffel Öl in eine extra Schüssel, wo ich meinen Pinsel eintunke und damit dann die Pfanne einfette. So spart man sich ordentlich Kalorien.
Okay, das restliche Rezept funktioniert genauso wie die klassischen Pfannkuchen. Gib etwas Teig in die Pfanne und bewege die Pfanne ein paar kreisenden Bewegungen, bis der Teig schön dünn und rund in der Pfanne verteilt ist.
Sobald sich überall auf der Oberfläche kleine Bläschen gebildet haben, kannst du den Pfannkuchen wenden. Dafür fährst du einfach vorsichtig mit deinem Pfannenwender unter den Eierkuchen, hebst ihn an und wendest ihn in einer schnellen Bewegung.
Lass den Pfannkuchen dann nochmal von der anderen Seite für circa eine Minute ausbacken, bevor du ihn vorsichtig von der Pfanne auf einen Teller gleiten lässt.
Wiederhole diesen Vorgang nun so lange bis der gesamte Teig aufgebraucht ist. Aus den im Rezept angegebenen Mengen sollten sechs Pfannkuchen entstehen, also drei pro Portion.
Wer allerdings eher dickere Pfannkuchen bevorzugt, kann aus dem Teig auch nur vier oder fünf Eierkuchen ausbacken.
Alternativen und Abwandlungen
Je nachdem ob du einen süßen oder herzhaften Pfannkuchen zubereiten willst, kannst du manche Pfannkuchen-Toppings auch direkt in den Teig einbacken. Bei einem Apfelpfannkuchen kannst du die Apfelspalten zum Beispiel direkt in auf den noch flüssigen Teig in der Pfanne legen und sie so mit einbacken.
Außerdem könntest du eine Prise Zimt in den Teig für süße und eine Prise Salz in den Teig für herzhafte Pfannkuchen mischen.
Wer gerne einen herzhaften Pfannkuchen mit Käse bevorzugt, der kann den Käse direkt nach dem Wenden auf dem Pfannkuchen verteilen. So schmilzt er direkt mit, während der Pfannkuchen von der zweiten Seite ausgebacken wird.
Für vegane Eierkuchen kannst du die Eier auch gegen Leinsamen-Eier (2 EL geschrotete Leinsamen in 6 EL Wasser für 5 bis 10 Minuten quellen lassen) oder Chia-Eier (selbes Vorgehen und selbe Mengen wie beim Leinsamenei) ersetzen.
Das passt dazu
Wie bereits erwähnt, kannst du diese leckeren Vollkorn Pfannkuchen sowohl süß als auch herzhaft genießen. Und selbstverständlich spielen deine Pfannkuchen-Toppings eine ganz wesentliche Rolle dabei, wie kalorienarm und gesund dein Pfannkuchen am Ende wirklich ist.
Aber selbst, wenn du dieses Pfannkuchen Rezept am Ende mit Nutella isst, ist es immer noch gesünder als ein normaler Pfannkuchen mit Nutella. Dennoch gibt es aber ein paar bessere Topping-Ideen, wenn es um gesunde Pfannkuchen geht. Hier sind ein paar Beispiele:
- Mit Zimt und Apfelmark für fruchtig-süße Eierkuchen
- In den Pfannkuchenteig eingebackene Apfelscheiben (oder anderes Obst nach Wahl und Saison)
- Zimt und Fruchtkompott nach Wahl (selbstgemacht oder gekauft)
- Joghurt und Marmelade
- Joghurt und warme Beeren (z.B. eine in der Mikrowelle aufgetaute TK-Beeren-Mischung)
- Schinken und Käse – Damit der Käse schön schmilzt am besten die Toppings schon nach dem Wenden auf einer Pfannkuchen-Hälfte verteilen, dann den Pfannkuchen halbieren und ihn so nochmal von beiden Seiten kurz anbraten.
- Champignons und Käse (hier gilt dasselbe wie eben)
- Pesto, Tomaten und Mozzarella
- Spinat und Käse
- Thunfisch und Tomaten
Meal Prep Tipps
Pfannkuchen lassen sich übrigens auch wunderbar vorbreiten. Denn im Kühlschrank halten sich die fertigen Eierkuchen ein paar Tage, sodass du gerne gleich ein paar extra Portionen vorbereiten kannst.
Dafür lässt du die ausgebackenen Palatschinken, wie sie die Österreicher so schön nennen, erstmal ein bisschen auf einem Teller oder ein Brett ausdampfen, bevor du sie in eine passende Frischhaltebox umfüllst.
Damit sie da gut reinpassen, kannst du sie gerne auch rollen oder falten. Lasse sie dann noch vollständig auskühlen, bevor du sie in den Kühlschrank stellst.
Häufige Fragen und Antworten
Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.
Das Vollkornmehl verleiht den Pfannkuchen mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, wodurch dieses Pfannkuchen Rezept gesünder ist und länger sättigt.
Für Vollkorn Pfannkuchen kann sowohl Dinkel- als auch Weizenvollkornmehl verwendet werden. Beides sollte jedoch zuvor gesiebt werden, um eine Klumpen-Bildung im Teig zu vermeiden.
Pfannkuchen sind die klassischen Eierkuchen, wie wir sie in Deutschland kennen. Crêpes hingegen sind noch dünner und größer und haben einen geringeren Mehlanteil als die deutschen Pfannkuchen. Pancakes hingegen sind kleiner und deutlich dicker als Pfannkuchen, da sie aufgrund von Backpulver oder Natron stärker aufgehen.
Ja, du kannst das Rezept, so wie es unten angegeben ist, auch nur mit einem Ei machen. Allerdings werden die Pfannkuchen dann nicht ganz so schön dünn und es kommen nur vier bis fünf etwas dickere Pfannkuchen raus.
Noch mehr Pfannkuchen Rezepte
Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).
Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…
Rezept
Gesunde Vollkorn Pfannkuchen
Kochutensilien
- 1 Rührschüssel
- 1 Schneebesen
- 1 Sieb oder Mehlsieb
- 1 beschichtete Pfanne
Zutaten
- 200 ml fettarme Milch oder eine pflanzliche Alternative nach Wahl
- 2 Eier
- 80 g Vollkornmehl (Weizen- oder Dinkelvollkornmehl)
Zum Ausbacken
- 2 TL Rapsöl
Anleitungen
Pfannkuchenteig
- Eier und Milch in eine Schüssel geben, kurz mit dem Schneebesen aufschlagen, bis sie sich verbunden haben. Mehl hinzusieben und mit dem Schneebesen unterrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Teig für 10 bis 15 Minuten quellen lassen.
Pfannkuchen ausbacken
- Eine Pfanne erhitzen (mittelhohe Temperatur).Öl in eine separate Schüssel geben, Silikonpinsel darin eintauchen und damit die Pfanne einfetten. ⅙ des Teigs (ca. 2-3 EL) in die Pfanne geben, die Pfanne schwenken und somit den Teig gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Bei mittelhoher Hitze ausbacken.
- Sobald sich einige kleine Bläschen auf der Oberfläche der Pfannkuchen gebildet haben und sich die Unterseite lösen lässt, den Pfannkuchen vorsichtig mit einem Pfannenwender wenden und von der anderen Seite für ein bis zwei Minuten ausbacken lassen.
- Pfannkuchen aus der Pfanne nehmen und Vorgang für die restlichen fünf Pfannkuchen wiederholen oder bis der Teig aufgebraucht ist.
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Notizen
Alternativ können auch 2 Leinsamen- oder Chiaeier verwendet werden (2 EL geschrotete Leinsamen/ Chiasamen in 6 EL Wasser für 5-10 Minuten quellen lassen) Ideen für gesunde Pfannkuchen-Toppings:
- Mit Zimt und Apfelmark – fruchtig und süß
- In den Pfannkuchenteig eingebackene Apfelscheiben (oder anderes Obst nach Wahl und Saison)
- Zimt und Fruchtkompott nach Wahl (selbstgemacht oder gekauft)
- Joghurt und Marmelade
- Joghurt und warme Beeren (z.B. eine in der Mikrowelle aufgetaute TK-Beeren-Mischung)
- Schinken und Käse – Damit der Käse schön schmilzt am besten die Toppings schon nach dem Wenden auf einer Pfannkuchen-Hälfte verteilen, dann den Pfannkuchen halbieren und ihn so nochmal von beiden Seiten kurz anbraten.
- Champignons und Käse (hier gilt dasselbe wie eben)
- Pesto, Tomaten und Mozzarella
- Spinat und Käse
- Thunfisch und Tomaten
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