Orientalische Falafel Bowl

Diese orientalische Falafel Bowl ist randvoll mit frischen Zutaten, knusprigen Falafel und würzigen Aromen, die dich in die zauberhafte Welt des Nahen Ostens entführen. Du kannst dieses schnelle und gesunde Feierabend-Rezept mit selbstgemachten Falafel oder mit einer Fertigmischung zubereiten.

Du liebst Falafel? Dann probiere doch auch mal meinen schnellen Falafel Wrap aus. 

Was sind Falafel?

Falafel sind leckere, frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. 

Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten. In Ländern wie Ägypten, Israel, Syrien, dem Libanon oder der Türkei sind sie schon lange ein beliebtes Street-Food. Und mittlerweile sind sie auf der ganzen Welt eine beliebte vegane Fleischalternative. 

Für die Zubereitung werden Kichererbsen eingeweicht und anschließen mit frischem Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Koriander und Gewürzen püriert. Diese Masse wird dann zu kleinen Bällchen oder Patties geformt und in heißem Öl frittiert. 

Noch gesünder und einfacher wäre jedoch die Zubereitung im Backofen. Ein passendes Rezept dafür findest du hier. 👉 Falafel aus dem Backofen

Zutaten 

Für die Bowl benötigst du die folgenden Zutaten. Hast du eine davon nicht zur Hand oder möchtest sie ersetzen, findest du weiter unten passende Vorschläge. 

• Karotten und Schalotten: Sie werden im Ofen mit etwas Ras el Hanout geröstet und bezaubern so mit ihren orientalischen Aromen. 
• Frischer Baby Blattspinat als vitaminreiche Basis für die Bowl.
• Fertige Falafel: Je nach Größe der Falafel benötigst du rund vier bis fünf Kichererbsenbällchen pro Portion.
• Eine cremige Tahini-Sauce aus nur drei Zutaten (Tahini, Limettensaft und Knoblauch) rundet die Bowl hervorragend ab.
• Nach Geschmack noch etwas zusätzlichen Limettensaft.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Du kannst für die Bowl fertige Falafel aus dem Kühlregal, eine Falafelteig-Mischung zum selbst Anrühren oder selbstgemachte Falafel verwenden. Auf meinem Blog findest du ein einfaches Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Backofen. 

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Karotten kannst du Zucchini, Aubergine, Paprika oder Blumenkohl verwenden. Außerdem kannst du die Schalotten auch gegen eine rote Zwiebel ersetzen. 

Alternativ zu der schnellen Tahini-Sauce, kannst du deine Falafel Bowl auch mit etwas Hummus oder einem Joghurt Dressing aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Knoblauch und frischer Minze servieren. 

Hast du keinen frischen Baby-Blattspinat zur Hand, kannst du die Bowl auch mit Rucola oder einem Blattsalat deiner Wahl genießen.

Und falls der Hunger sehr groß ist, kannst du anstatt (oder zusätzlich) der Salatbasis auch etwas Couscous oder Bulgur als Bett für die restlichen Zutaten verwenden.  

Als zusätzliche Proteinquellen kannst du außerdem noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose mit zur Bowl geben oder sie mit etwas Feta servieren. 

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Wasche oder schäle die Karotten und schneide sie in rund 0,5 Zentimeter dicke Scheiben. Schäle die Schalotten und viertel sie der Länge nach.

Gib das Gemüse in eine Schüssel und mariniere es dort mit etwas Olivenöl und einem Teelöffel der Ras el Hanout Mischung. Verteile es anschließend auf einem Blech und schiebe es für circa 20 bis 25 Minuten in den Backofen. 

In der Zwischenzeit kannst du die Tahini Sauce zubereiten. Dafür vermischt du das Sesammus mit Limettensaft, einer Prise Knoblauchpulver und etwas Wasser. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du mehr oder weniger Wasser zur Sauce geben. Schmecke sie dann mit Salz ab.

💡 Anstatt von Knoblauchpulver kannst du auch frischen Knoblauch für deine Tahini Sauce verwenden. Reibe dafür eine kleine Knoblauchzehe oder presse sie durch eine Knoblauchpresse.

Sobald die Karotten weich sind, aber noch etwas Biss haben, kannst du das Gemüse aus dem Ofen holen.

Verteile den gewaschenen Spinat auf zwei Teller oder flache Schüsseln. Toppe es mit dem gerösteten Ras-el-Hanout-Gemüse und den Falafel und verteile die Sauce gleichmäßig über beide Bowls.

Wer mag, kann nun noch etwas zusätzlichen Limettensaft darüber träufeln oder die Bowl mit ein paar Nüssen, Granatapfelkerne oder Rosinen servieren. 

Schneide die Karotten in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben und die Schalotten in Viertel.

Mariniere das Gemüse mit Olivenöl und Ras el Hanout und röste es für 20-25 Minuten im Ofen.

Verrühre das Tahini mit dem Limettensaft und Wasser zu einer cremigen Sauce.

Verteile den Spinat auf zwei Teller und toppe ihn mit Gemüse, Falafel und der Sauce.

Das passt dazu

Wer möchte kann die Bowl noch um eine weitere Proteinquelle wie ein paar Hähnchenstreifen oder ähnliches ergänzen.

Außerdem kann man noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose dazugeben. Das sorgt für extra Ballaststoffe und Proteine. 

Als zusätzliche Toppings empfehlen sich Feta, Rosinen, ein paar geröstete Mandeln oder ein paar frische Minzblätter.

So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben

Sowohl die Falafel als auch die Tahini Sauce und das Gemüse lassen sich im Vorhinein zubereiten und bis zu fünf bis sieben Tage im Kühlschrank aufheben. 

Außerdem kannst du den Spinat im Voraus waschen, trockenschleudern und in einer Frischhaltebox, mit einem Küchentuch zwischen Salat und Deckel, für bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufhaben. Damit ist diese Bowl das perfekte Meal Prep Rezept.

Idealerweise verstaust du die einzelnen Komponenten getrennt voneinander. Das gibt dir die Chance das Gemüse (und die Falafel) nochmal in einer Pfanne oder in der Mikrowelle aufzuwärmen.

(Ich habe meine Bowl übrigens mit selbstgemachten Falafel zubereitet, die ich noch eingefroren hatte – auch das geht also. Mehr dazu, erfährst du hier 👉 Falafel aufheben und einfrieren)

Hilfreiche Tipps und Tricks 

• Falafel sind ein ultimatives Meal-Prep-Rezept. Einmal zubereitet, kannst du sie eine ganze Woche lang im Kühlschrank aufheben oder monatelang einfrieren. Das gibt dir die Chance, solche leckeren Gerichte, wie diese Falafel Bowl oder einen leckeren Falafel Wrap, in Windeseile zuzubereiten. 
• Wenn du die Falafel für die Bowl erst frisch zubereiten willst, fange mit ihrer Zubereitung an. In der Regel muss der Falafelteig für circa 30 Minuten kühlgestellt werden. Währenddessen kannst du dich dann um das Gemüse kümmern. Und sobald das Gemüse dann im Ofen ist, kannst du die Falafel anbraten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.