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    • Knuspriger Kartoffelsalat mit gerösteten Kartoffeln, Gurken, Radieschen und einem cremigen Dressing, Gläser un Besteck im Bildrand.
      Knuspriger Kartoffelsalat (Crunchy Smashed Potato Salad) 
    • Veganer Taco mit knusprigen Tempeh und Salat, Limetten und weitere Tacos im Bildrand.
      Vegane Tempeh Tacos
    • Ein Teller mit im Ofen gebackenen Fisch und Spinat, im Bildrand eine Schüssel Reis.
      Fisch im Backofen (Tandoori Style)
    • Ein Blech Ofen Ratatouille mit Gnocchi und Hackbällchen.
      Ofen Ratatouille (mit Gnocchi und Hackbällchen)
    • Ein Blech auf dem Gnocchi, Tofu und Gemüse aus dem Ofen mit einer cremigen Frischkäsesauce vermischt werden.
      Ofen Gnocchi
    • Im Airfryer zubereiteter und mit Parmesan überbackener grüner Spargel auf einer weißen Platte.
      Grüner Spargel im Airfryer
    • One Pot Reispfanne mit Brokkoli und Hähnchenstücken.
      One Pot Reispfanne
    • Eine Hand nimmt ein Stück von einer großen Pizza mit High Protein Pizzateig weg.
      High Protein Pizzateig (mit Hüttenkäse)
    • Schüssel mit cremiger Tortellini Suppe auf hellem Untergrund.
      Tortellini Suppe
    • Knusprige Bohnen in einer Schüssel.
      Knusprige Bohnen (aus der Heißluftfritteuse)
    • Gnocchi mit Frischkäse Sauce, weiße Bohnen und Gemüse in einer Pfanne überbacken mit Käse.
      Gnocchi mit Frischkäse
    • Spicy Margarita Cocktail in einem Glas mit Chili-Salzrand und einer Jalapeño-Scheibe auf einem gelben Untergrund.
      Spicy Margarita
    Home » Rezepte » nach Menüart » Hauptgerichte

    Orientalische Falafel Bowl

    Veröffentlicht: 17. Jun 2023 · zuletzt bearbeitet: 7. Jun 2023 von Julia Schmitt

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    Diese orientalische Falafel Bowl ist randvoll mit frischen Zutaten, knusprigen Falafel und würzigen Aromen, die dich in die zauberhafte Welt des Nahen Ostens entführen. Du kannst dieses schnelle und gesunde Feierabend-Rezept mit selbstgemachten Falafel oder mit einer Fertigmischung zubereiten.

    Du liebst Falafel? Dann probiere doch auch mal meinen schnellen Falafel Wrap aus. 

    Springe zu Rezept
    Orientalische Falafel Bowl mit Tahini Dressing auf einem Teller, im Hintergrund eine Schüssel mit dem Dressing.
    Springe zu:
    • Was sind Falafel?
    • Zutaten 
    • Alternative Zutaten und Abwandlungen
    • Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)
    • Das passt dazu
    • So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben
    • Hilfreiche Tipps und Tricks 
    • Häufige Fragen und Antworten
    • Noch mehr schnelle Bowl-Rezepte
    • Rezept

    Was sind Falafel?

    Falafel sind leckere, frittierte (oder gebackene) Bällchen aus pürierten Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen. 

    Sie sind ein traditionelles Gericht im Nahen Osten. In Ländern wie Ägypten, Israel, Syrien, dem Libanon oder der Türkei sind sie schon lange ein beliebtes Street-Food. Und mittlerweile sind sie auf der ganzen Welt eine beliebte vegane Fleischalternative. 

    Für die Zubereitung werden Kichererbsen eingeweicht und anschließen mit frischem Knoblauch, Zwiebeln, Petersilie, Koriander und Gewürzen püriert. Diese Masse wird dann zu kleinen Bällchen oder Patties geformt und in heißem Öl frittiert. 

    Noch gesünder und einfacher wäre jedoch die Zubereitung im Backofen. Ein passendes Rezept dafür findest du hier. 👉 Falafel aus dem Backofen

    Zutaten 

    Für die Bowl benötigst du die folgenden Zutaten. Hast du eine davon nicht zur Hand oder möchtest sie ersetzen, findest du weiter unten passende Vorschläge. 

    Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine orientalische Falafel Bowl benötigt werden.
    • Karotten und Schalotten: Sie werden im Ofen mit etwas Ras el Hanout geröstet und bezaubern so mit ihren orientalischen Aromen. 
    • Frischer Baby Blattspinat als vitaminreiche Basis für die Bowl.
    • Fertige Falafel: Je nach Größe der Falafel benötigst du rund vier bis fünf Kichererbsenbällchen pro Portion.
    • Eine cremige Tahini-Sauce aus nur drei Zutaten (Tahini, Limettensaft und Knoblauch) rundet die Bowl hervorragend ab.
    • Nach Geschmack noch etwas zusätzlichen Limettensaft.

    👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

    Du kannst für die Bowl fertige Falafel aus dem Kühlregal, eine Falafelteig-Mischung zum selbst Anrühren oder selbstgemachte Falafel verwenden. Auf meinem Blog findest du ein einfaches Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Backofen. 

    Alternative Zutaten und Abwandlungen

    Anstatt von Karotten kannst du Zucchini, Aubergine, Paprika oder Blumenkohl verwenden. Außerdem kannst du die Schalotten auch gegen eine rote Zwiebel ersetzen. 

    Alternativ zu der schnellen Tahini-Sauce, kannst du deine Falafel Bowl auch mit etwas Hummus oder einem Joghurt Dressing aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Knoblauch und frischer Minze servieren. 

    Hast du keinen frischen Baby-Blattspinat zur Hand, kannst du die Bowl auch mit Rucola oder einem Blattsalat deiner Wahl genießen.

    Und falls der Hunger sehr groß ist, kannst du anstatt (oder zusätzlich) der Salatbasis auch etwas Couscous oder Bulgur als Bett für die restlichen Zutaten verwenden.  

    Als zusätzliche Proteinquellen kannst du außerdem noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose mit zur Bowl geben oder sie mit etwas Feta servieren. 

    Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

    Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Wasche oder schäle die Karotten und schneide sie in rund 0,5 Zentimeter dicke Scheiben. Schäle die Schalotten und viertel sie der Länge nach.

    Gib das Gemüse in eine Schüssel und mariniere es dort mit etwas Olivenöl und einem Teelöffel der Ras el Hanout Mischung. Verteile es anschließend auf einem Blech und schiebe es für circa 20 bis 25 Minuten in den Backofen. 

    In der Zwischenzeit kannst du die Tahini Sauce zubereiten. Dafür vermischt du das Sesammus mit Limettensaft, einer Prise Knoblauchpulver und etwas Wasser. Je nach gewünschter Konsistenz kannst du mehr oder weniger Wasser zur Sauce geben. Schmecke sie dann mit Salz ab.

    💡 Anstatt von Knoblauchpulver kannst du auch frischen Knoblauch für deine Tahini Sauce verwenden. Reibe dafür eine kleine Knoblauchzehe oder presse sie durch eine Knoblauchpresse.

    Sobald die Karotten weich sind, aber noch etwas Biss haben, kannst du das Gemüse aus dem Ofen holen.

    Verteile den gewaschenen Spinat auf zwei Teller oder flache Schüsseln. Toppe es mit dem gerösteten Ras-el-Hanout-Gemüse und den Falafel und verteile die Sauce gleichmäßig über beide Bowls.

    Wer mag, kann nun noch etwas zusätzlichen Limettensaft darüber träufeln oder die Bowl mit ein paar Nüssen, Granatapfelkerne oder Rosinen servieren. 

    In Scheiben geschnittene Karotten und geviertelte Schalotten in einer Schüssel.

    Schneide die Karotten in 0,5 Zentimeter dicke Scheiben und die Schalotten in Viertel.

    Geröstete Karotten und Schalotten auf einem Blech.

    Mariniere das Gemüse mit Olivenöl und Ras el Hanout und röste es für 20-25 Minuten im Ofen.

    Alle Zutaten wurden mit einem kleinen Schneebesen zu einer cremigen Sauce verrührt.

    Verrühre das Tahini mit dem Limettensaft und Wasser zu einer cremigen Sauce.

    Fertige Falafel Bowl mit Tahini Dressing auf einem Marmor-Untergrund.

    Verteile den Spinat auf zwei Teller und toppe ihn mit Gemüse, Falafel und der Sauce.

    Das passt dazu

    Wer möchte kann die Bowl noch um eine weitere Proteinquelle wie ein paar Hähnchenstreifen oder ähnliches ergänzen.

    Außerdem kann man noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose dazugeben. Das sorgt für extra Ballaststoffe und Proteine. 

    Als zusätzliche Toppings empfehlen sich Feta, Rosinen, ein paar geröstete Mandeln oder ein paar frische Minzblätter.

    So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben

    Sowohl die Falafel als auch die Tahini Sauce und das Gemüse lassen sich im Vorhinein zubereiten und bis zu fünf bis sieben Tage im Kühlschrank aufheben. 

    Außerdem kannst du den Spinat im Voraus waschen, trockenschleudern und in einer Frischhaltebox, mit einem Küchentuch zwischen Salat und Deckel, für bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufhaben. Damit ist diese Bowl das perfekte Meal Prep Rezept.

    Idealerweise verstaust du die einzelnen Komponenten getrennt voneinander. Das gibt dir die Chance das Gemüse (und die Falafel) nochmal in einer Pfanne oder in der Mikrowelle aufzuwärmen.

    (Ich habe meine Bowl übrigens mit selbstgemachten Falafel zubereitet, die ich noch eingefroren hatte – auch das geht also. Mehr dazu, erfährst du hier 👉 Falafel aufheben und einfrieren)

    Hilfreiche Tipps und Tricks 

    • Falafel sind ein ultimatives Meal-Prep-Rezept. Einmal zubereitet, kannst du sie eine ganze Woche lang im Kühlschrank aufheben oder monatelang einfrieren. Das gibt dir die Chance, solche leckeren Gerichte, wie diese Falafel Bowl oder einen leckeren Falafel Wrap, in Windeseile zuzubereiten. 
    • Wenn du die Falafel für die Bowl erst frisch zubereiten willst, fange mit ihrer Zubereitung an. In der Regel muss der Falafelteig für circa 30 Minuten kühlgestellt werden. Währenddessen kannst du dich dann um das Gemüse kümmern. Und sobald das Gemüse dann im Ofen ist, kannst du die Falafel anbraten.

    Häufige Fragen und Antworten

    Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

    Ich mag kein Tahini? Welche Sauce kann ich stattdessen verwenden?

    Du kannst die Falafel Bowl auch mit einem cremigen Hummus oder einer schnellen Joghurt-Sauce servieren. Dafür vermischst du einfach etwas Vollfett-Joghurt mit frischer Minze, Salz, Pfeffer, etwas Zitronensaft und, wer mag, mit etwas Knoblauch. 

    Ich habe keine fertigen Falafel zur Hand? Wie kann ich sie frisch selber machen?

    Mit meinem Rezept für selbstgemachte Falafel aus dem Ofen kannst du die Kichererbsenbällchen ganz einfach zubereiten. Beachte jedoch, dass die getrockneten Kichererbsen über Nacht oder für mindestens acht Stunden eingeweicht werden müssen und der Falafelteig vor dem Formen für 30 bis 60 Minuten kühlgestellt werden muss. Alternativ kannst du auf eine Fertigmischung aus dem Supermarkt zurückgreifen.

    Noch mehr schnelle Bowl-Rezepte

    Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

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    Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
    XOXO Jules

    Rezept

    Vogelperspektive auf eine orientalische Bowl mit Falafel, Gemüse und einer hellen Sauce.

    Orientalische Falafel Bowl

    Julia SchmittJulia Schmitt
    In dieser orientalischen Falafel Bowl treffen knusprige Kichererbsenbällchen, auf ein aromatisches Ral-el-Hanout-Gemüse und eine cremige Thaini-Sauce.
    Bitte beachte, dass dieses Rezept fertige Falafel (gekaufte oder selbstgemachte) verwendet. Falls du diese nicht zur Hand hast, findest du hier ein passendes Rezept für die weltbesten Falafel aus dem Backofen.
    5 von 1 Bewertung
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    Vorbereitung 5 Minuten Min.
    Zubereitung 25 Minuten Min.
    Gesamtzeit 30 Minuten Min.
    Gericht Hauptgericht
    Küche orientalisch
    Portionen 2 Portionen
    Kalorien 469 kcal

    Kochutensilien

    • 1 Ofenblech mit Backpapier

    Zutaten
      

    • 300 g Karotten
    • 3 bis 4 Schalotten
    • 1 EL Olivenöl
    • 1 TL Ras el Hanout (orientalische Gewürzmischung)
    • 60 g frischer Baby-Blattspinat
    • 8-10 Falafel (entweder fertige Falafel oder frisch zubereitete Falafel aus einer Fertigmischung oder selbstgemachte Ofen-Falafel)
    • 1 Limette

    Tahini-Sauce

    • 30 g Tahini
    • 15 ml Limettensaft
    • 1 Prise Knoblauchpulver (oder eine kleine Knoblauchzehe)
    • 1-2 EL Wasser
    • Salz
    Verhindert, dass dein Bildschirm dunkel wird

    Anleitungen
     

    Gemüse

    • Backofen auf 200°C Unter-/ Oberhitze vorheizen. Karotten waschen oder schälen, in circa 0,5cm dicke Scheiben schneiden. Schalotten schälen und der Länge nach vierteln.
    • Schalotten und Karotten in eine Schüssel geben und mit Öl, etwas Salz und Ras el Hanout vermischen. Auf einem Blech verteilen und für 20-25 Minuten bei 200°C im Backofen rösten. 

    Sauce

    • Tahini mit Limettensaft und Wasser zu einer cremigen Sauce verrühren, mit Knoblauchpulver und Salz abschmecken

    Bowl

    • Spinat waschen, trockenschleudern und auf zwei Teller oder Schüsseln verteilen. Geröstetes Gemüse und Falafel darauf verteilen und die Tahini-Sauce darüber träufeln, mit etwas zusätzlichem Limettensaft abschmecken und servieren. 

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    Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

    Notizen

    Abwandlungen und Ergänzungen:
    • Anstatt von Karotten kannst du Zucchini, Aubergine, Paprika oder Blumenkohl verwenden. Außerdem kannst du die Schalotten auch gegen eine rote Zwiebel ersetzen.
    • Alternativ zu der schnellen Tahini-Sauce, kannst du deine Falafel Bowl auch mit etwas Hummus oder einem Joghurt Dressing aus Joghurt, etwas Zitronensaft, Knoblauch und frischer Minze servieren.
    • Hast du keinen frischen Baby-Blattspinat zur Hand, kannst du die Bowl auch mit Rucola oder einem Blattsalat deiner Wahl genießen.
    • Falls der Hunger groß ist, kannst du anstatt (oder zusätzlich) der Salatbasis auch etwas Couscous oder Bulgur als Bett für die restlichen Zutaten verwenden. 
    • Als zusätzliche Proteinquellen kannst du außerdem noch ein paar Kichererbsen, Bohnen oder Linsen aus der Dose mit zur Bowl geben oder sie mit etwas Feta servieren.

    Nährwerte

    Calories: 469kcalCarbohydrates: 41gProtein: 17gFat: 23gSaturated Fat: 3gFiber: 16gSugar: 14g
    Keyword Falafel Bowl
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