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    • Knuspriger Kartoffelsalat mit gerösteten Kartoffeln, Gurken, Radieschen und einem cremigen Dressing, Gläser un Besteck im Bildrand.
      Knuspriger Kartoffelsalat (Crunchy Smashed Potato Salad) 
    • Veganer Taco mit knusprigen Tempeh und Salat, Limetten und weitere Tacos im Bildrand.
      Vegane Tempeh Tacos
    • Ein Teller mit im Ofen gebackenen Fisch und Spinat, im Bildrand eine Schüssel Reis.
      Fisch im Backofen (Tandoori Style)
    • Ein Blech Ofen Ratatouille mit Gnocchi und Hackbällchen.
      Ofen Ratatouille (mit Gnocchi und Hackbällchen)
    • Ein Blech auf dem Gnocchi, Tofu und Gemüse aus dem Ofen mit einer cremigen Frischkäsesauce vermischt werden.
      Ofen Gnocchi
    • Im Airfryer zubereiteter und mit Parmesan überbackener grüner Spargel auf einer weißen Platte.
      Grüner Spargel im Airfryer
    • One Pot Reispfanne mit Brokkoli und Hähnchenstücken.
      One Pot Reispfanne
    • Eine Hand nimmt ein Stück von einer großen Pizza mit High Protein Pizzateig weg.
      High Protein Pizzateig (mit Hüttenkäse)
    • Schüssel mit cremiger Tortellini Suppe auf hellem Untergrund.
      Tortellini Suppe
    • Knusprige Bohnen in einer Schüssel.
      Knusprige Bohnen (aus der Heißluftfritteuse)
    • Gnocchi mit Frischkäse Sauce, weiße Bohnen und Gemüse in einer Pfanne überbacken mit Käse.
      Gnocchi mit Frischkäse
    • Spicy Margarita Cocktail in einem Glas mit Chili-Salzrand und einer Jalapeño-Scheibe auf einem gelben Untergrund.
      Spicy Margarita
    Home » Rezepte » nach Menüart » Hauptgerichte

    Süßkartoffel-Bowl mit Tofu

    Veröffentlicht: 12. Jan 2022 · zuletzt bearbeitet: 5. Jul 2023 von Julia Schmitt

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    Diese einfache und leckere Süßkartoffel-Bowl mit knusprigen Tofu und aromatischen Pimientos ist ein gesundes Mittag- oder Abendessen. 

    Springe zu Rezept

    Lust auf noch mehr leckere Bowls? Dann probiere doch auch mal diese asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse.

    Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.
    Springe zu:
    • Zutaten 
    • Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)
    • Alternativen und Abwandlungen
    • Benötigtes Küchenequipment
    • So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben
    • Hilfreiche Tipps und Tricks 
    • Häufige Fragen und Antworten
    • Noch mehr Rezepte mit Süßkartoffeln
    • Rezept

    Buddha oder Nourish Bowls, wie diese Süßkartoffel-Bowl, sind perfekt, wenn du dich gesund und ausgewogen ernähren willst. Sie stellen sicher, dass deine Mahlzeit dich mit allen wichtigen Makronährstoffen versorgt und schmecken dabei auch noch richtig lecker.

    In dieser schnellen Tofu-Bowl werden die Süßkartoffeln in kleine Würfel geschnitten und mit einer mexikanischen Gewürzmischung im Ofen knusprig geröstet. Währenddessen wird der Tofu in Scheiben geschnitten und in der Pfanne knusprig angebraten.

    Beides wird zusammen mit aromatischen Pimientos und einem schnellen Guacamole-Dip serviert. Damit ist diese Bowl perfekt für den Feierabend oder zum Meal-Preppen geeignet.

    Zutaten 

    Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Süßkartoffel-Bowl benötigt werden.
    • Süßkartoffeln: Du benötigst entweder eine große oder zwei kleine Süßkartoffeln. Insgesamt wären rund 600 Gramm perfekt. 
    • Etwas Speisestärke und eine mexikanische Gewürzmischung zum Marinieren: Du kannst entweder eine selbstgemachte Mexiko-Gewürzmischung oder ein gekauftes Taco-, Burrito- oder Fajitas-Gewürz verwenden. Letztere findest du in der Regel im Feinkost- oder „Mexiko-Regal“ deines Supermarktes.
    • Naturtofu: Insgesamt benötigst du ein Block oder rund 200 bis 300 Gramm Naturtofu.
    • Etwas Rapsöl zum Marinieren der Süßkartoffel und zum Anbraten
    • Pimientos: Die spanischen Bratpaprikas kannst du mittlerweile in Supermärkten und Discountern kaufen.
    • Eine reife Avocado und etwas Limettensaft für die Guacamole.
    • Guacamole-Salz oder eine entsprechende Gewürzmischung – alternativ einfach etwas Salz, eine frische Knoblauchzehe (oder etwas gerösteter Knoblauch aus der Gewürzabteilung) sowie ein paar getrocknete Chiliflocken

    👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

    Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

    Heize den Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vor. Schäle oder wasche deine Süßkartoffeln gründlich. Schneide sie dann in kleine, circa ein Zentimeter große Würfel.

    Gib die Kartoffelwürfel in eine Schüssel und mariniere sie dort mit der Stärke, Gewürzmischung, etwas Salz und Rapsöl. Verrühre die Süßkartoffeln mit den Gewürzen oder lege einen Teller oder Deckel auf die Schüssel und schüttle sie kurz. 

    Verteile die Süßkartoffelwürfel dann auf ein Blech, achte darauf, dass sie schön verteilt nebeneinander liegen. Schiebe sie dann für 25 bis 30 Minuten in den Ofen. Die Kartoffelwürfel sind fertig, sobald sie außen leicht knusprig und innen weich sind.

    Avocado-Creme

    Währenddessen hast du reichlich Zeit, dich um die restlichen Zutaten zu kümmern. Beginnend mit der Avocado-Creme kannst du das Fruchtfleisch von einer halben Avocado auslöffeln und in eine flache Schüssel oder auf einen Teller geben.

    Zerdrücke es mit einer Gabel in ein feines Püree und schmecke es mit dem Gewürzsalz (oder den oben genannten Alternativen) sowie dem Saft von einer halben Limette ab. Decke die Creme mit etwas Frischhaltefolie oder einer Schüssel ab und stelle sie bis zum Servieren in den Kühlschrank. 

    Pimientos

    Wasche die Pimientos und lasse sie in einem Seiher abtropfen. Gib sie dann in eine Pfanne und brate sie für rund fünf Minuten bei mittelhoher Hitze an, bis sie etwas Farbe bekommen haben. Rühre dabei gelegentlich um.

    Dann kannst du einen Teelöffel Öl dazugeben und die Pimientos für weitere fünf Minuten anbraten. Die Bratpaprikas sind fertig, sobald sie schön weich sind und ihre Haut Blasen schlägt. Verfeinere sie dann mit etwas Salz und, wer mag, kann auch noch etwas Limettenabrieb dazugeben.

    Tofu

    In der Zwischenzeit kannst du den Tofu in circa drei bis fünf Millimeter dünne Scheiben schneiden. Verteile sie auf einem Stück Küchenrolle oder einem sauberen Geschirrtuch. Schnappe dir ein zweites Küchenpapier oder Geschirrtuch und presse damit von oben auf die Tofu-Scheiben. Das sorgt dafür, dass der Tofu später super knusprig wird. 

    Verteile etwas Öl in einer zweiten, beschichteten Pfanne und lege die Tofu-Scheiben nebeneinander in die Pfanne. Lass sie bei mittelhoher Hitze für rund drei bis fünf Minuten anbraten, bis die Unterseite goldbraun und knusprig ist. 

    Salze den Tofu leicht und wende die Scheiben anschließend. Brate sie von der anderen Seite für weitere zwei bis drei Minuten an, bis auch diese goldbraun und knusprig sind.

    Süßkartoffelwürfel auf einem Blech.

    Röste die Süßkartoffeln im Ofen knusprig.

    Angebratene Pimientos in einer Pfanne, deren Haut Blasen schlägt.

    Brate die Pimientos für rund 10 Minuten in einer Pfanne an, bis ihre Haut Blasen schlägt. 

    In Scheiben geschnittener Tofu auf einem Küchentuch.

    Schneide den Tofu in dünne Scheiben und presse das Wasser mit etwas Küchenpapier aus.

    Knusprig, goldbraun angebratene Tofu-Scheiben in einer Pfanne.

    Brate den Tofu in etwas Öl von beiden Seiten goldbraun an.

    Zum Servieren verteilst du die Süßkartoffelwürfel, die knusprigen Tofu-Scheiben und Pimientos auf zwei Teller. Toppe sie zum Schluss noch mit je der Hälfte der Avocado-Creme.

    Alternativen und Abwandlungen

    Anstatt der Guacamole kannst du deine Süßkartoffel-Bowl auch mit einem anderen Dip deiner Wahl servieren. Hummus, eine Tahini-Sauce, ein cremiger Spinat-Dip oder ein leckeres, gesundes Pesto würden auch sehr gut dazu passen. 

    Alternativ oder zusätzlich zum Tofu kannst du die Bowl auch mit Kichererbsen, ein paar Garnelen, einem im Ofen gegarten Lachsfilet, knusprig angebratenem Tempeh oder ein paar Hähnchenstreifen (z.B. einem Zitronenhähnchen aus dem Ofen) servieren.

    Um die Bowl noch etwas sättigender zu gestalten, kannst du die sie auch auf einem Bett von Couscous, Bulgur oder Quinoa servieren. 

    Außerdem kannst du sie zusätzlich noch mit ein paar Kernen, Nüssen oder Sprossen toppen oder mit etwas frischem Blattspinat genießen. 

    Magst oder hast du keine Pimientos zur Hand, kannst du die Bowl stattdessen auch mit etwas gedämpften oder im Ofen knusprig gebackenem Brokkoli, mit einem Ofengemüse vom Blech oder mit einem Fajitas-Gemüse servieren. Ein passendes Rezept für ein simples Fajitas-Gemüse findest du bei meiner mexikanischen Burrito Bowl. 

    Benötigtes Küchenequipment

    Für die Zubereitung brauchst du folgendes Küchenequipment:

    • Eine Schüssel zum Marinieren der Kartoffelwürfel
    • Ein Ofenblech für die Süßkartoffeln (wer mag, kann auch noch ein Backpapier unterlegen)
    • Zwei Pfannen, nach Möglichkeit beschichtet, für die Zubereitung von Tofu und Pimientos.

    Hast du nur eine Pfanne parat, kannst du zuerst die Pimientos und anschließend den Tofu anbraten. 

    So lässt sich die Bowl vorbereiten und aufheben

    Diese Nourish-Bowl ist nicht nur ein simples Feierabendrezept, sondern eignet sich auch wunderbar zum Vorkochen.

    Du kannst alle Komponenten mehrere Tage im Voraus vorbereiten und für bis zu vier Tage im Kühlschrank aufheben. Idealerweise verstaust du die unterschiedlichen Komponenten getrennt voneinander im passenden Frischhalteboxen. 

    Anschließend kannst du die Bowl sowohl kalt als auch aufgewärmt genießen. Achte beim Aufwärmen nur darauf, die Guacamole erst danach dazu zugeben. 

    Hilfreiche Tipps und Tricks 

    • Mein liebster Tofu ist der Bio-Tofu der Edeka-Eigenmarke. (Keine Werbung, nur eine persönliche Empfehlung.)
    • Falls du Bedenken bezüglich Soja hast, dann achte beim Kauf von Tofu einfach darauf, dass es sich um Soja aus Europa handelt. Dann kannst du dir sicher sein, dass er nicht genmanipuliert ist. Das ist in Europa nämlich verboten. (Für mehr Infos siehe Mythen zu Soja, Greenpeace Greenwire.)
    • Ich brate die Pimientos am liebsten zuerst ohne Öl an und gib das Öl erst dazu, wenn die Paprika schon ein paar Röstaromen entwickelt hat. So schmeckt sie meiner Meinung nach noch aromatischer.

    Häufige Fragen und Antworten

    Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

    Kann ich den Tofu auch mit einer Tofupresse ausdrücken?

    Selbstverständlich kannst du den Tofu auch erst in einer Tofu-Presse ausdrücken und anschließend in Scheiben schneiden. Da ich jedoch keine habe und sehr ungeduldig bin, geht es für mich am schnellsten, den Tofu erst in Scheiben zu schneiden und dann mit etwas Küchenpapier oder auf einem Geschirrtuch auszupressen.

    Noch mehr Rezepte mit Süßkartoffeln

    Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

    Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

    Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

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    Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
    XOXO Jules

    Rezept

    Schüssel mit Süßkartoffelwürfel, angebratenen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und Guacamole in der Mitte.

    Süßkartoffel-Bowl mit Tofu

    Julia SchmittJulia Schmitt
    Eine einfache und schnelle Bowl mit knusprigen Süßkartoffeln, aromatischen Pimientos, knusprigen Tofu-Scheiben und einer cremigen Guacamole. Das perfekte Rezept für zum Meal-Preppen, zum Mitnehmen ins Büro und für den Feierabend. 
    5 von 1 Bewertung
    Rezept drucken auf Pinterest merken Speichern Gespeichert
    Vorbereitung 10 Minuten Min.
    Zubereitung 30 Minuten Min.
    Gesamtzeit 40 Minuten Min.
    Gericht Hauptgericht
    Küche international
    Portionen 2 Portionen
    Kalorien 556 kcal

    Kochutensilien

    • 1 Schüssel (optional)
    • 1 Backblech
    • 2 Pfannen

    Zutaten
      

    Süßkartoffeln

    • 1-2 Süßkartoffeln (insgesamt circa 600g)
    • 1 TL Speisestärke
    • 2 TL mexikanische Gewürzmischung z.B. Taco- oder Burrito-Gewürz oder eine selbstgemachte mexikanische Gewürzmischung
    • 2 TL Rapsöl
    • Salz

    "Guacamole für Faule"

    • ½ Avocado
    • ½ Limette (Saft)
    • ¼ TL Avocado Salz Alternativ zum Avocado-Salz, etwas Salz, Chiliflocken und Knoblauch

    Pimientos

    • 200 g Pimientos (grüne Bratpaprika)
    • 1 TL Rapsöl
    • Salz

    Tofu

    • 200 g Natur-Tofu
    • 2 TL Rapsöl
    • Salz
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    Anleitungen
     

    Süßkartoffeln

    • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Süßkartoffeln schälen und in ein Zentimeter große Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und mit Speisestärke, Gewürzmischung, Öl und etwas Salz marinieren. Süßkartoffeln auf einem Blech verteilen und für 25 bis 30 Minuten im Ofen außen leicht knusprig und innen weich backen.

    Avocado-Creme

    • Avocado-Fruchtfleisch auf einen Teller oder in eine flache Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken. Mit Limettensaft und Gewürzen abschmecken, bis zum Servieren abgedeckt im Kühlschrank lagern.

    Pimientos

    • Pimientos waschen und abtropfen lassen. In eine Pfanne geben und bei mittelhoher Hitze für rund 5 Minuten anbraten, bis sie etwas Farbe bekommen haben, gelegentlich umrühren. Öl dazugeben, gut umrühren und Pimientos für weiter fünf Minuten anbraten, bis die Paprikaschoten schön weich sind und die Haut Blasen schlägt. Dabei gelegentlich durchschwenken, vor dem Servieren mit Salz und, wer mag, etwas Limettenschale verfeinern.

    Tofu

    • Währenddessen Tofu in dünne, circa 3mm dicke Scheiben schneiden. Tofu-Scheiben nebeneinander auf ein Küchentuch legen und mit einem zweiten Küchentuch von oben draufdrücken, um möglichst viel Flüssigkeit auszupressen. 
    • Öl in einer Pfanne sorgfältig verteilen und Tofu-Scheiben nebeneineinander hineinlegen, für circa 3 bis 5 Minuten anbraten lassen, bis die Unterseite goldbraun ist. Tofu leicht salzen, wenden und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis auch die zweite Seite goldbraun und knusprig ist.

    Servieren

    • Süßkartoffeln mit Tofu-Scheiben, Pimientos und der Guacamole servieren.

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    Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

    Notizen

    Tipps und Hinweise:
    • Ich brate die Pimientos am liebsten zuerst ohne Öl an und gib es erst dazu, wenn die Paprika schon ein paar Röstaromen entwickelt hat. So schmeckt sie meiner Meinung nach noch aromatischer.
    • Hast du nur eine Pfanne parat, kannst du zuerst die Pimientos und anschließend den Tofu darin anbraten.
    • (Wer gerne etwas mehr oder weniger Kalorien pro Mahlzeit möchte, kann die Menge der Süßkartoffeln gerne etwas erhöhen oder verringern oder im ersten Fall noch etwas mehr Tofu verwenden.)

    Nährwerte

    Calories: 556kcalCarbohydrates: 61.9gProtein: 21.4gFat: 20.3gSaturated Fat: 2.8gFiber: 9.8gSugar: 12.4g
    Keyword gesundes Bowl Rezept, knuspriger Tofu aus dem Ofen, Süßkartoffel Bowl
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    Kommentare

      5 from 1 vote

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      Rezept Bewertung




    1. Manu

      Januar 12, 2022 at 5:31 pm

      5 Sterne
      Das schaut mega lecker aus 😍

    2. Jules

      Januar 15, 2022 at 4:33 am

      Vielen lieben Dank!! <3

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    Bild von Jules in der Küche.

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