Süßkartoffel Bowl mit knusprigem Tofu & grünen Bohnen

Nachdem es letzte Woche schon eine köstliche asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse gab, geht die Bowl-Rezept-Reihe diese Woche weiter. Als zweites Rezept dieser kleinen Mini-Serie habe ich eine farbenfrohe Süßkartoffel Bowl mit knusprigen Süßkartoffelecke und Tofu-Würfeln aus dem Ofen und meiner Version der klassischen Speckbohnen für dich. Und als Dip oder Topping gibt’s dazu eine schnelle und leichte Sriracha Mayo.

Die Bowl-Rezepte-Reihe

Mit meiner kleinen Bowl-Rezepte-Reihe möchte ich dir zum Jahresstart ein paar einfache und ausgewogene Rezepte mit an die Hand geben. Alle Bowls sind nach dem Konzept der Plate Methode zusammengestellt und sind somit wunderbar ausgewogen und gesund. Aber nicht nur das. Alle Rezepte eigenen sich perfekt für‘s Meal-Prepping! Je nachdem wie viele Portionen du vorbereiten möchtest, kannst du die Mengenangeben ganz einfach verdoppeln oder verdreifachen und so gleich mehrere gesunde und ausgewogene Mahlzeiten auf einmal vorbereiten. Außerdem sind die Gerichte sehr zeiteffektiv und benötigen alle maximal 30 Minuten deiner Zeit. Damit sind sie auch perfekt für ein schnelles und unkompliziertes Abendessen.

Warum ist dieses Rezept gesund und ausgewogen?

Gesund ist diese Süßkartoffel Bowl wegen ihren nährstoffreichen Zutaten. Die grüne Bohnen zum Beispiel sind sehr ballaststoffreich und liefern große Mengen an Vitamin C und zahlreiche B Vitamine. Süßkartoffeln hingegen liefern unter anderem ein Menge an Kalium, welches zum Beispiel wertvoll für unseren Blutdruck und der Herzgesundheit ist. Außerdem enthalten sie dank der orangen Farbe sekundäre Pflanzenstoffe die als Antioxidantien unsere Zellen vor freien Radikalen schützen.

Ausgewogen ist die Süßkartoffel Bowl wegen der Verteilung der Nährstoffe. Circa eine Hälfte des Tellers wird durch die grünen Bohnen gefüllt. Ein Viertel wird von den knusprigen Süßkartoffeln belegt, die zwar eigentlich ein Gemüse sind, aber durch ihrem hohen Kohlenhydratanteil dennoch eine wertvolle Sättigungsbeilage sind. Das letzte Viertel wird durch unseren knusprigen Tofu besetzt, der uns mit Protein versorgt. Außerdem liefert er auch Fette, genauso wie das Öl, das wir zum Marinieren verwenden, und die Sardellen in den Bohnen. Damit ist auch diese Komponente ausreichend gedeckt.

Zutaten für die Power Bowl mit Süßkartoffeln

Die Zutatenmengen beziehen sich auf zwei Portionen. Gerne kannst du die Mengen aber auch verdoppeln oder verdreifachen, wenn du für mehrere Personen kochst oder du dir ein paar Portionen dieser Süßkartoffel Bowl für die nächsten Tage vorbereiten willst.

• 300 Gramm Naturtofu
• Zwei Teelöffel Olivenöl
• Zwei mittelgroße Süßkartoffeln (ca. 500g geschält)
• Pommesgewürz und Salz
• 400 Gramm grüne Bohnen
• 2 Sardellenfilets (optional – anstelle kann auch eine Schalotte und etwas Salz verwendet werden)
• Bohnenkraut und Pfeffer
• 60 Gramm Miracel Whip Balance
• Ein halber bis ganzer Teelöffel Sriracha Sauce (je nachdem wie scharf man es mag)

Alternativen & Abwandlungen

Anstatt des Pommesgewürz kannst du gerne auch etwas Salz, Pfeffer, Knoblauchgranulat und Paprikapulver verwenden. Die Sardellenfilets brate ich gerne zusammen mit den gekochten Bohnen an, bevor ich sie mit etwas Bohnenkraut und Pfeffer würze. Dadurch entfalten die Bohnen einen wunderbar salzigen Geschmack. Alternativ kannst du gerne auch eine klein gewürfelte Schalotte mit etwas Olivenöl und Salz angeschwitzt werden. So ist die Süßkartoffel Bowl dann auch komplett vegetarisch.

Anstatt der Miracel Whip Balance kannst du auch einen griechischen Joghurt (mit 10% Fett verwenden). Das wäre definitiv die „cleanere“ Variante. Aber ich finde, dass so eine kleine Menge von einem solchen (fettreduzierten) Fertigprodukt hin und wieder absolut in Ordnung geht.

Süßkartoffel Bowl mit knusprigen Tofu & grünen Bohnen – so wird’s gemacht:

Zuerst einmal wird der Ofen auf 200°C vorgeheizt, bevor du den Tofu in circa 2 cm dicke Streifen schneidest. Drücke dann vorsichtig die Flüssigkeit mit etwas Küchenpapier aus den Tofu-Streifen aus und schneide sie in circa ein bis zwei Zentimeter große Würfel. Gebe sie in eine Schüssel und vermische sie mit dem Öl und reichlich Salz.

Als nächstes schälst du die Süßkartoffeln und schneidest sie in kleine Würfel. Am besten schneidest du sie noch etwas kleiner als auf dem Foto abgebildet. So werden sie nämlich schneller fertig. Würze sie dann mit dem Pommesgewürz und verteile sie auf der einen Seite deines Blechs. Auf die andere Seite kommen die Tofu-Würfel, die möglichst nicht zu nah aneinander liegen sollten. Jetzt kannst du das Blech für circa 25 Minuten in den Ofen geben, bis die Kartoffeln innen weich und außen knusprig sind.

Grüne Bohnen mit Sardellen statt Speck

Während die Kartoffeln und der Tofu im Ofen schön knusprig werden, kannst du dich um die Bohnen kümmern. Dafür wäscht du sie zuerst gründlich ab, schneidest falls nötige die Enden ab und halbierst sie. Anschließend lässt du sie für circa 10 Minuten im siedenden Wasser garen. Nach dem Abgießen kannst du sie zurück in den Topf geben zusammen mit den beiden Sardellenfilets. Lass sie bei kleiner Hitze etwas anbraten, bevor du sie mit etwas Bohnenkraut und Pfeffer würzt.

Eigentlich sollte das Öl der Sardellen ausreichen, falls nötig, kannst du jedoch nochmal einen Teelöffel Olivenöl mit dazu geben.

Währenddessen kannst du für die Sauce die Miracel Whip Balance Mayo mit der Sriracha Sauce verrühren, die wir später als Topping auf der Bowl servieren werden.

Schnelle und einfache Süßkartoffel Bowl mit Tofu

Und das war’s auch schon. Sobald die Kartoffeln fertig sind, kannst du sie aus dem Ofen holen und entweder alles gut auskühlen lassen und im Kühlschrank verstauen oder direkt servieren. Wer mag kann die Bohnen noch ein Bett aus frischem Rucola oder Spinat legen und die Sriracha Mayo entweder separat oder direkt auf der Bowl servieren.

Ich hoffe dir gefällt dieses super einfach und gesunde Süßkartoffel Bowl Rezept und du probierst es mal aus. Besonders die Bohnen mit den Sardellen schmecken so wunderbar aromatisch und, meiner Meinung nach, sogar noch viel besser als mit Speck.

Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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