Dieses einfache, aber nicht desto trotz unglaublich leckere Gericht, ist wirklich eine meiner Leibspeisen. Bei uns zuhause gibt es das fast jede Woche, da es ganz schnell gemacht ist und alle wichtigen Nährstoffe enthält.
Gute, komplexe Kohlenhydrate im Reis – viele Vitamine und Nährstoffe im Brokkoli und den Champignons – sehr viel Protein und ein paar Fette dank des Hackfleisch und der Erdnuss-Sauce.
Eine gute Würze und frischer Koriander geben dieser Bowl noch einen leckeren, exotischen Touch.
Probiert das Rezept unbedingt aus und lasst mich gerne wissen, wie ihr es fandet!
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asiatische Fitness Bowl
Zutaten
- 180 Gramm Jasminreis (roh)
- 400 Gramm fettarmes Rinderhackfleisch (Ich verwende Rinderhackfleisch mit 5% Fettanteil)
- 400 Gramm Champignons
- ½ Bund Frühlingszwiebeln
- 2 Zehen Knoblauch
- 5 EL Sojasauce (am besten salzreduzierte Sojasauce)
- 500 Gramm Brokkoli
- 1 Handvoll frischer Koriander Stiele und Blätter
- 45 Gramm entöltes Erdnussmehl
- Cayennepfeffer, gemahlener Koriander, Kreuzkümmel, scharfes Paprikapulver, Knoblauchpulver
Anleitungen
- Den Backofen auf 210 Grad Unter-/Oberhitze vorheizen.
- Den Brokkoli gut waschen und die einzelnen Röschen vom Stamm abtrennen. Lege alle Röschen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und besprühe es kurz mit etwas Trennspray. Den Brokkoli mit Cayennepfeffer und etwas Salz würzen und für ca. 25 Minuten in den Ofen geben.
- Eine große Pfanne erhitzen und das Hackfleisch hineingeben.
- Während das Hackfleisch schön knusprig anbrät, die Champignons und Frühlingszwiebeln putzen und klein schneiden, aber den grünen Teil der Frühlingszwiebeln noch beiseite legen. Den Knoblauch schälen und fein würfeln.
- Den Jasminreis nach Packungsbeilage kochen.
- Wenn das Hackfleisch krümelig und knusprig angebraten ist, es großzügig mit Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander und Paprikapulver würzen. Dann das gesamte Gemüse mit hinzugeben und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichen Umrühren für circa 5 Minuten braten lassen.
- Währenddessen kann die Erdnuss-Sauce zubereitet werden. Dafür das Erdnussmehl mit 3 Esslöffel Sojasauce und etwas Knoblauchpulver verrühren. Schlückchenweise etwas Wasser hinzugeben, bis die Sauce ihre gewünschte Konsistenz hat.
- Wasche den Koriander und hacke die Stile als auch die Blätter klein. Nun kannst du auch den grünen Teil der Frühlingszwiebeln in kleine Ringe schneiden und aller zur Hackfleisch-Gemüsepfanne hinzu geben. Alles mit 2 Esslöffeln Sojasauce abschmecken und gut verrühren.
- Den Brokkoli aus dem Ofen holen. Zum Servieren jede Schüssel mit der Hackfleisch-Pilz-Pfanne, dem Brokkoli und dem Reis befüllen und anschließend etwas von der Erdnuss-Sauce darüber tröpfeln lassen.
Notizen
Nährwerte für eine Portion
- Kalorien: 531 kcal
- Fett: 10,1 g
- Kohlenhydrate: 54,1 g
- Protein: 51,3 g