Mediterrane weiße Bohnenpfanne

Bei dieser simplen weißen Bohnenpfanne werden weiße Bohnen in einer aromatischen Tomatensauce mit Schalotten, Knoblauch und Parmesan serviert.

Zusammen mit frischem Spinat und ein paar Scheiben Ciabatta oder Baguette wird daraus ein super schnelles, köstliches und überraschend gesundes Abendessen. 

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• Zutaten
• Alternative Zutaten und Abwandlungen
• Schritt-für-Schritt Anleitung
• Benötigtes Küchenequipment
• Das passt dazu
• So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben
• Hilfreiche Tipps und Tricks 
• Häufige Fragen und Antworten
• Das könnte dir auch noch gefallen
• Rezept

Zwei Dosen weiße Bohnen, ein paar frische Tomaten, Schalotten und Knoblauch aus der Vorratskammer, etwas Gemüsebrühe und Parmesan. Mehr braucht es nicht für ein unfassbar leckeres Gericht, das in weniger als 15 Minuten zubereitet und dabei auch noch richtig gesund ist. 

Warum ist dieses Bohnen-Pfanne aber so gesund? Das liegt zu einem Großteil an der Hauptzutat, den weißen Bohnen. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Phytochemicals, also sekundären Pflanzenstoffen.

Dazu kommen Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe aus Spinat, Tomaten, Schalotten und Knoblauch sowie etwas Kalzium aus dem Parmesan. 

Abgesehen davon ist dieses Gericht aber vor allem eines, unendlich lecker! Die weichen Bohnen in der leichten Tomatensauce, die dank dem Parmesan unendlich cremig und aromatisch wird, ist wahrlich zum Niederknien.

Und wenn dort noch ein luftiges, italienisches Ciabatta oder ein Stück frisches Baguette eingetaucht wird, dann hörst du in der Ferne ein paar Hallelujas…

Zutaten

• Weiße Bohnen: Du kannst für dieses Rezept sowohl vorgekochte Cannellini oder weiße Bohnen aus der Dose als auch getrocknete und selbstgekochte Bohnen verwenden. 
• Schalotten und Knoblauch benötigst du als geschmacksgebende Zutaten
• Frische Cherry oder Dattel Tomaten für die Sauce und eine fruchtige, leicht säuerliche Note
• Ein halber Bouillon-Würfel als Würze für die Sauce (alternativ circa ein halber bis ganzer Teelöffel Gemüsebrühe-Pulver)
• Geriebener Parmesan und, wenn vorhanden, ein Stück der Parmesanrinde, für eine extra Portion Geschmack und eine sämige Sauce.
• Frischer Blattspinat für zusätzliche Vitamine
• Frisches Basilikum und den Saft einer halben Zitrone zum Abschmecken und Verfeinern.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Falls du keine frischen Tomaten zur Hand hast, kannst du eine Dose geschälte Cherry-Tomaten verwenden.

Da diese aber bereits etwas Tomatensaft mit in der Dose haben, benötigst du auch etwas weniger Wasser, also nur rund die Hälfte der im Rezept angegebenen Mengen.

Bohnen selber kochen

Wenn du willst, kannst du anstatt der Bohnen aus der Dose auch getrocknete Bohnen verwenden. (PS: getrocknete, weiße Bohnen gibt es mittlerweile auch im Aldi-Sortiment.) 

Diese musst du jedoch schon am Vorabend in einer großen Schüssel Wasser einweichen und vor der Zubereitung der Bohnenpfanne für circa eine bis eineinhalb Stunden in reichlich Wasser auf dem Herd kochen.

Die schnellere Variante ist also definitiv die Verwendung von weißen Bohnen aus der Dose, es sei denn, du bist stolzer Besitzer eines Instant Pots. Wie du die Bohnen damit in Rekordgeschwindigkeit zubereiten kannst, zeige ich dir in meinem Post Meal Prep mit dem Instant Pot.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Für die Zubereitung startest du, wie so oft bei mediterranen und italienischen Gerichten, mit dem Schälen und Schneiden von Knoblauch und Schalotten. Anschließend werden noch die Tomaten gewaschen und halbiert.

Außerdem kannst du die Bohnen in einen Seiher abgießen und kurz unter das fleißende Wasser halten. Dann kann es auch schon an den Herd gehen.

Gib zuerst das Olivenöl, die Schalotten- und Knoblauchwürfelchen in deine Pfanne und erhitze sie bei mittelhoher Stufe. Dünste die Schalotten und den Knoblauch so lange an, bis die Zwiebeln leicht glasig werden.

Dann dürfen sich die Tomaten dazugesellen. Nun kannst du bereits den halben Bouillon-Würfeln mit deinen Fingern direkt über der Pfanne zerbröseln. Das darin enthaltene Salz beschleunigt das Anbraten der Tomaten, sodass sie schneller ihren leckeren Saft abgeben.

Sobald sich etwas Tomatensaft in der Pfanne gesammelt hat und sie schön weich sind, kannst du die Bohnen dazugeben und die Pfanne mit dem Wasser ablöschen.

Falls vorhanden, kannst du jetzt ein Stück Parmesanrinde dazugeben (die Hälfte der Rinde eines 200 Gramm Stücks reicht aus) und die Bohnenpfanne für circa fünf Minuten bei mittelhoher Hitze köcheln lassen.

Währenddessen kannst du den Parmesan reiben, den Spinat und Basilikum waschen und letzteres in dünne Streifen schneiden.

Nach circa fünf bis sieben Minuten, oder wenn die Sauce der Bohnenpfanne etwas sämiger geworden ist, kannst du die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren. Nun hebst du den Parmesan und Spinat unter, bis der Spinat durch die Hitze in der Pfanne in sich zusammengefallen ist. 

Schmecke die Bohnenpfanne nun noch mit dem Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer ab und verteile sie auf zwei Teller.

Garniere sie dort noch mit dem Basilikum-Streifen und nach Belieben mit etwas mehr Käse und schon ist sie bereit serviert zu werden.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du nur eine große, tiefe Pfanne oder einen breiten Topf. Außerdem ist ein gerilltes Messer für das Schneiden der Tomaten hilfreich, es sei denn du hast ein richtig scharfes, hochwertiges Küchenmesser zur Hand. 

Das passt dazu

Diese schnelle Bohnenpfanne solltest du unbedingt mit etwas frischem Brot servieren. Welche Art von Brot ist dir überlassen, aber ein paar passende Ideen wären …

• Luftig-weiches, italienisches Ciabatta
• Ein frisches oder aufgetautes Baguette (gerne auch ein Vollkorn-Baguette)
• Weiches Pitabrot (ein leckeres Vollkorn Pita Brot Rezept findest du ebenfalls auf dem Blog)
• Rustikales Vollkornbrot
• Im totalen Notfall: Getoastetes Vollkorntoast oder ein paar Maiswaffeln

Wer mag, kann das Gericht auch noch um eine weitere Proteinquelle, wie Lachs oder Garnelen ergänzen. Beides würde geschmacklich wunderbar dazu passen, allerdings ist das Gericht dank der weißen Bohnen auch ohne eine weitere Eiweißquelle eine echte, pflanzliche Proteinbombe. 

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Sollte etwas übrigbleiben oder solltest du gleich ein paar extra Portionen für den nächsten Tag gekocht haben, kannst du die Reste in einer geeigneten Frischhaltbox verpacken und im Kühlschrank für ein bis zwei Tage aufheben.

Aufgrund des Spinats ist es jedoch ratsam, die Reste nicht lange in der Pfanne warmzuhalten und sie stattdessen möglichst schnell abzukühlen. Verpacke sie also gleich in eine Tuppabox oder ähnliches und stelle sie entweder in ein kaltes Wasserbad oder, im Winter, vor die Tür. Sobald sie ausreichend abgekühlt sind, kannst du sie in den Kühlschrank stellen.

Auf diese Weise wird das Risiko einer Nitrosamin-Bildung verhindert. Denn nicht das erneute Aufwärmen, sondern das lange Warmhalten von Spinat kann unter Umständen dazu führen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

• Der frische Zitronensaft verfeinert nicht nur das Aroma der Sauce, sondern er erleichtert auch die Verdauung der Bohnen. Die Säure hilft bei der Denaturierung der Eiweiße, sodass sie im Magen leichter gespaltet werden können.
• Um Basilikum in feine Streifen zu schneiden, kannst du die gewaschenen Basilikumblätter übereinanderstapeln, einrollen und dann in feine Streifen schneiden. 
• Wenn du magst, kannst du dieses Gericht in kleineren Portionen auch wunderbar als Vorspeise servieren. In Kombination mit frischem Brot wird es deine Gäste sicherlich vom Hocker hauen. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept, beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept