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    Home » Rezepte » nach Menüart » Hauptgerichte

    Mediterrane weiße Bohnenpfanne

    Veröffentlicht: 15. Mrz 2023 · zuletzt bearbeitet: 9. Mrz 2023 von Julia Schmitt

    Bei dieser simplen weißen Bohnenpfanne werden weiße Bohnen in einer aromatischen Tomatensauce mit Schalotten, Knoblauch und Parmesan serviert.

    Zusammen mit frischem Spinat und ein paar Scheiben Ciabatta oder Baguette wird daraus ein super schnelles, köstliches und überraschend gesundes Abendessen. 

    Springe zu Rezept Rezept drucken
    Teller mit einer mediterranen weißen Bohnenpfanne in Tomatensauce mit Spinat, serviert mit Brot und frischem Basilikum.
    Springe zu:
    • Zutaten
    • Alternative Zutaten und Abwandlungen
    • Schritt-für-Schritt Anleitung
    • Benötigtes Küchenequipment
    • Das passt dazu
    • So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben
    • Hilfreiche Tipps und Tricks 
    • Häufige Fragen und Antworten
    • Das könnte dir auch noch gefallen
    • Weiße Bohnenpfanne

    Zwei Dosen weiße Bohnen, ein paar frische Tomaten, Schalotten und Knoblauch aus der Vorratskammer, etwas Gemüsebrühe und Parmesan. Mehr braucht es nicht für ein unfassbar leckeres Gericht, das in weniger als 15 Minuten zubereitet und dabei auch noch richtig gesund ist. 

    Warum ist dieses Bohnen-Pfanne aber so gesund? Das liegt zu einem Großteil an der Hauptzutat, den weißen Bohnen. Wie alle Hülsenfrüchte sind sie reich an Protein, Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Phytochemicals, also sekundären Pflanzenstoffen.

    Dazu kommen Vitamine, Mineral- und sekundäre Pflanzenstoffe aus Spinat, Tomaten, Schalotten und Knoblauch sowie etwas Kalzium aus dem Parmesan. 

    Abgesehen davon ist dieses Gericht aber vor allem eines, unendlich lecker! Die weichen Bohnen in der leichten Tomatensauce, die dank dem Parmesan unendlich cremig und aromatisch wird, ist wahrlich zum Niederknien.

    Und wenn dort noch ein luftiges, italienisches Ciabatta oder ein Stück frisches Baguette eingetaucht wird, dann hörst du in der Ferne ein paar Hallelujas…

    Zutaten

    Foto alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine italienische weiße Bohnenpfanne mit Tomaten benötigt werden.
    • Weiße Bohnen: Du kannst für dieses Rezept sowohl vorgekochte Cannellini oder weiße Bohnen aus der Dose als auch getrocknete und selbstgekochte Bohnen verwenden. 
    • Schalotten und Knoblauch benötigst du als geschmacksgebende Zutaten
    • Frische Cherry oder Dattel Tomaten für die Sauce und eine fruchtige, leicht säuerliche Note
    • Ein halber Bouillon-Würfel als Würze für die Sauce (alternativ circa ein halber bis ganzer Teelöffel Gemüsebrühe-Pulver)
    • Geriebener Parmesan und, wenn vorhanden, ein Stück der Parmesanrinde, für eine extra Portion Geschmack und eine sämige Sauce.
    • Frischer Blattspinat für zusätzliche Vitamine
    • Frisches Basilikum und den Saft einer halben Zitrone zum Abschmecken und Verfeinern.

    👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

    Alternative Zutaten und Abwandlungen

    Falls du keine frischen Tomaten zur Hand hast, kannst du eine Dose geschälte Cherry-Tomaten verwenden.

    Da diese aber bereits etwas Tomatensaft mit in der Dose haben, benötigst du auch etwas weniger Wasser, also nur rund die Hälfte der im Rezept angegebenen Mengen.

    Bohnen selber kochen

    Wenn du willst, kannst du anstatt der Bohnen aus der Dose auch getrocknete Bohnen verwenden. (PS: getrocknete, weiße Bohnen gibt es mittlerweile auch im Aldi-Sortiment.) 

    Diese musst du jedoch schon am Vorabend in einer großen Schüssel Wasser einweichen und vor der Zubereitung der Bohnenpfanne für circa eine bis eineinhalb Stunden in reichlich Wasser auf dem Herd kochen.

    Die schnellere Variante ist also definitiv die Verwendung von weißen Bohnen aus der Dose, es sei denn, du bist stolzer Besitzer eines Instant Pots. Wie du die Bohnen damit in Rekordgeschwindigkeit zubereiten kannst, zeige ich dir in meinem Post Meal Prep mit dem Instant Pot.

    Gekochte Cannellini Bohnen aus der Dose in einem weißen, großen Seiher.
    Cannellini Bohnen aus der Dose

    Schritt-für-Schritt Anleitung

    Für die Zubereitung startest du, wie so oft bei mediterranen und italienischen Gerichten, mit dem Schälen und Schneiden von Knoblauch und Schalotten. Anschließend werden noch die Tomaten gewaschen und halbiert.

    Außerdem kannst du die Bohnen in einen Seiher abgießen und kurz unter das fleißende Wasser halten. Dann kann es auch schon an den Herd gehen.

    Gib zuerst das Olivenöl, die Schalotten- und Knoblauchwürfelchen in deine Pfanne und erhitze sie bei mittelhoher Stufe. Dünste die Schalotten und den Knoblauch so lange an, bis die Zwiebeln leicht glasig werden.

    Dann dürfen sich die Tomaten dazugesellen. Nun kannst du bereits den halben Bouillon-Würfeln mit deinen Fingern direkt über der Pfanne zerbröseln. Das darin enthaltene Salz beschleunigt das Anbraten der Tomaten, sodass sie schneller ihren leckeren Saft abgeben.

    Sobald sich etwas Tomatensaft in der Pfanne gesammelt hat und sie schön weich sind, kannst du die Bohnen dazugeben und die Pfanne mit dem Wasser ablöschen.

    Falls vorhanden, kannst du jetzt ein Stück Parmesanrinde dazugeben (die Hälfte der Rinde eines 200 Gramm Stücks reicht aus) und die Bohnenpfanne für circa fünf Minuten bei mittelhoher Hitze köcheln lassen.

    Währenddessen kannst du den Parmesan reiben, den Spinat und Basilikum waschen und letzteres in dünne Streifen schneiden.

    Nach circa fünf bis sieben Minuten, oder wenn die Sauce der Bohnenpfanne etwas sämiger geworden ist, kannst du die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren. Nun hebst du den Parmesan und Spinat unter, bis der Spinat durch die Hitze in der Pfanne in sich zusammengefallen ist. 

    Fein gewürfelte Schalotten und Knoblauchzehen auf einem Holzbrett.

    Schäle und würfle die Schalotten und Knoblauchzehen, wasche und halbiere die Tomaten.

    Vogelperspektive auf einen Topf mit halbierten Cherrytomaten und glasigen Schalottenwürfeln.

    Dünste zuerst die Schalotten und den Knoblauch an und gib dann die Tomaten dazu.

    Vogelperspektive auf einen Topf mit einer weißen Bohnenpfanne mit Tomatensauce, in der ein Stück Parmesanrinde mitkocht.

    Sobald die Tomaten weich sind, kannst du die Bohnen und das Wasser hinzugeben und alles für circa fünf Minuten köcheln lassen.

    Vogelperspektive auf einen Topf mit weißen Bohnen in einer Tomatensauce mit frischem, zusammengefallenen Spinatblättern.

    Hebe dann den Spinat und geriebenen Parmesan unter und verfeinere die Bohnenpfanne mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft.

    Schmecke die Bohnenpfanne nun noch mit dem Saft einer halben Zitrone, Salz und Pfeffer ab und verteile sie auf zwei Teller.

    Garniere sie dort noch mit dem Basilikum-Streifen und nach Belieben mit etwas mehr Käse und schon ist sie bereit serviert zu werden.

    Benötigtes Küchenequipment

    Für die Zubereitung benötigst du nur eine große, tiefe Pfanne oder einen breiten Topf. Außerdem ist ein gerilltes Messer für das Schneiden der Tomaten hilfreich, es sei denn du hast ein richtig scharfes, hochwertiges Küchenmesser zur Hand. 

    Das passt dazu

    Diese schnelle Bohnenpfanne solltest du unbedingt mit etwas frischem Brot servieren. Welche Art von Brot ist dir überlassen, aber ein paar passende Ideen wären …

    • Luftig-weiches, italienisches Ciabatta
    • Ein frisches oder aufgetautes Baguette (gerne auch ein Vollkorn-Baguette)
    • Weiches Pitabrot (ein leckeres Vollkorn Pita Brot Rezept findest du ebenfalls auf dem Blog)
    • Rustikales Vollkornbrot
    • Im totalen Notfall: Getoastetes Vollkorntoast oder ein paar Maiswaffeln

    Wer mag, kann das Gericht auch noch um eine weitere Proteinquelle, wie Lachs oder Garnelen ergänzen. Beides würde geschmacklich wunderbar dazu passen, allerdings ist das Gericht dank der weißen Bohnen auch ohne eine weitere Eiweißquelle eine echte, pflanzliche Proteinbombe. 

    So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

    Sollte etwas übrigbleiben oder solltest du gleich ein paar extra Portionen für den nächsten Tag gekocht haben, kannst du die Reste in einer geeigneten Frischhaltbox verpacken und im Kühlschrank für ein bis zwei Tage aufheben.

    Aufgrund des Spinats ist es jedoch ratsam, die Reste nicht lange in der Pfanne warmzuhalten und sie stattdessen möglichst schnell abzukühlen. Verpacke sie also gleich in eine Tuppabox oder ähnliches und stelle sie entweder in ein kaltes Wasserbad oder, im Winter, vor die Tür. Sobald sie ausreichend abgekühlt sind, kannst du sie in den Kühlschrank stellen.

    Auf diese Weise wird das Risiko einer Nitrosamin-Bildung verhindert. Denn nicht das erneute Aufwärmen, sondern das lange Warmhalten von Spinat kann unter Umständen dazu führen.

    Hilfreiche Tipps und Tricks 

    • Der frische Zitronensaft verfeinert nicht nur das Aroma der Sauce, sondern er erleichtert auch die Verdauung der Bohnen. Die Säure hilft bei der Denaturierung der Eiweiße, sodass sie im Magen leichter gespaltet werden können.
    • Um Basilikum in feine Streifen zu schneiden, kannst du die gewaschenen Basilikumblätter übereinanderstapeln, einrollen und dann in feine Streifen schneiden. 
    • Wenn du magst, kannst du dieses Gericht in kleineren Portionen auch wunderbar als Vorspeise servieren. In Kombination mit frischem Brot wird es deine Gäste sicherlich vom Hocker hauen. 

    Häufige Fragen und Antworten

    Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

    Welche Bohnen kann ich für das Rezept verwenden?

    Für die weiße Bohnen Pfanne eigene sich vor allem Cannellini Bohnen, ganz normale weiße Bohnen oder im Notfall auch weiße Riesen-Bohnen. Wer mag, kann auch getrocknete Bohnen verwenden und diese davor einweichen und auf dem Herd in reichlich Wasser kochen.

    Wie kann ich Blähungen durch Gerichten mit Bohnen vermeiden?

    Wer kaum an Ballaststoffe und Hülsenfrüchte gewöhnt ist, wird am Anfang Blähungen verspüren, wenn er Linsen oder Bohnen isst. Lass dich davon jedoch nicht irritieren und esse sie trotzdem weiterhin regelmäßig, da das über die Zeit schnell besser wird. Um die Verträglichkeit von Bohnen allgemein zu verbessern, sollte man Bohnen aus der Dose gründlich abspülen und sie vor dem Servieren mit etwas Säure wie Zitronen-, Limettensaft oder Essig verfeinern.

    Das könnte dir auch noch gefallen

    Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

    Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept, beziehungsweise mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

    Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

    • Pasta alla Norma – Sizilianische Tomatensauce mit Aubergine
    • schneller Linsensalat mit Avocado
    • Bruschetta Salat mit Cannellini Bohnen

    Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
    XOXO Jules

    Teller mit einer mediterranen weißen Bohnenpfanne in Tomatensauce mit Spinat, serviert mit Brot und frischem Basilikum.

    Weiße Bohnenpfanne

    Julia Schmitt
    Bei dieser weiße Bohnenpfanne werden weiße Bohnen in einer aromatischen Tomatensauce mit Parmesan und Spinat serviert. Dieses Rezept ist in gerade einmal fünfzehn Minuten zubereitet und somit perfekt, wenn es schnell gehen muss. 
    Serviere dieses schnelle One-Pan-Gericht unbedingt mit etwas frischem Brot, wie Ciabatta, Baguette oder Pita und falls möglich mit frischem Basilikum.
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    Vorbereitung 5 Min.
    Zubereitung 10 Min.
    Arbeitszeit 15 Min.
    Gericht Hauptgericht
    Land & Region Italienisch, Mediterran
    Portionen 2 Portionen
    Kalorien 324 kcal

    Equipment

    • 1 tiefe Pfanne oder ein breiter Topf
    • 1 Parmesanreibe

    Zutaten
      

    • 2 kleine Schalotten (oder eine große)
    • 2 Zehen Knoblauch
    • 300 g Cherrytomaten *
    • 2 TL Olivenöl
    • 2 Dosen weiße Bohnen z.B. Cannellini Bohnen (ca. 450g Abtropfgewicht oder 150g getrocknete, weiße Bohnen **)
    • ½ Bouillon-Würfel
    • 250 ml Wasser
    • 20 g geriebener Parmesan
    • ½ Stück Parmesanrinde optional, ansonsten einfach etwas mehr Parmesan
    • 80 g frischer Blattspinat
    • 1 Handvoll frische Basilikumblätter
    • ½ Zitrone (Saft)

    Optional zum Servieren

    • frisches Ciabatte, Pita Brote oder Baguette

    Anleitungen
     

    Vorbereitung

    • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln, Tomaten waschen und halbieren.

    Zubereitung

    • Öl, Schalotten und Knoblauch in eine Pfanne geben, bei mittelhohen Temperaturen langsam erhitzen, bis die Zwiebeln anfangen leicht glasig werden. 
    • Anschließend die halbierten Tomaten dazugeben, Bouillon Würfel mit den Fingern über der Pfanne zerbröseln und alles für zwei bis drei Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Währenddessen Bohnen abgießen, gründlich abspülen.
    • Bohnen mit in den Topf geben und alles mit Wasser ablöschen. Parmesanrinde dazugeben und Bohnenpfanne für 5 bis 8 Minuten bei mittelhoher Hitze köcheln lassen. Währenddessen Basilikum und Spinat waschen, Basilikumblätter in feine Streifen schneiden, Parmesan reiben. 
    • Sobald die Sauce in der Pfanne rund um die Hälfte reduziert und schön sämig ist, Hitze zurückschalten, Parmesanrinde rausfischen und Spinat und geriebenen Parmesan unterheben. Mit Zitronensaft, Pfeffer und (falls nötig) etwas Salz abschmecken.

    Servieren

    • Bohnenpfanne auf zwei Teller verteilen, mit Basilikum garnieren und mit Brot nach Wahl (gerne auch getoastet) servieren.

    Notizen

    Alternativen und Abwandlungen:
    *Anstatt von frischen Tomaten kann eine Dose geschälte Cherrytomaten verwendet werden. In diesem Fall einfach etwas weniger Wasser (150-200ml) verwenden.
    **Getrocknete Bohnen über Nacht oder für 10-12 Stunden in reichlich Wasser (rund die vierfache Menge, gerne mit einer Prise Natron) einweichen, anschließend gut abspülen und für 60 bis 90 Minuten in reichlich Wasser oder für 7 Minuten bei High Pressure im Instant Pot kochen.
    Anstatt von Parmesan kann auch eine Kugel Mozzarella (120g) verwendet werden. Außerdem kann die Bohnenpfanne auch mit ⅛ Liter Weißwein und ⅛ l Wasser abgelöscht werden. 
    Tipps und Tricks:
    • Der frische Zitronensaft verfeinert nicht nur das Aroma und hilft dabei, die Bohnen leichter verdaulich zu machen.
    • Um Basilikum in feine Streifen zu schneiden, kannst du die gewaschenen Basilikumblätter übereinanderstapeln, einrollen und dann in feine Streifen schneiden.
    • Wenn du magst, kannst du dieses Gericht, in kleineren Portionen, auch wunderbar als Vorspeise servieren. 
    • Als Brot empfiehlt sich Ciabatta, Pita oder Baguette. Wer mag kann gerne auch ein Vollkorn Pita oder Vollkorn Baguette mit den Bohnen servieren. (Das ist aber wirklich kein Muss, da diese Gericht eh schon sowas von ballaststoffreich ist.)

    Nährwerte

    Calories: 324kcalCarbohydrates: 34.1gProtein: 19.5gFat: 8.6gSaturated Fat: 3gFiber: 17.7gSugar: 5.8g
    Keyword Cannellini Bohnen, Weiße Bohnen in Tomatensauce
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