Cremige Polenta mit Gemüse und Fleischbällchen

Herzlich willkommen zur fünften und vorerst letzten Ausgabe der Bowl-Rezepte-Reihe. Zum Abschluss gibt es nochmal ein gesundes und ausgewogenes Rezept, das, wie alle Rezepte dieser Reihe, in 30 Minuten zubereitet und perfekt für Meal Prepping geeignet ist. Herzstück unserer heutigen Bowl ist eine cremige Polenta mit Ricotta Frischkäse, die zusammen mit würzigen kleinen Hackfleischbällchen und der mediterranen Gemüsepfanne von letzter Woche serviert wird. Und natürlich verrate ich dir auch, wie du das Rezept vegetarisch, also ganz ohne Fleisch, zubereiten kannst.

Warum diese Bowl ausgewogen und gesund ist…

Mein Ziel ist es stets, sowohl gesunde als auch ausgewogene Rezepte zu kochen. Der erste Part ist in der Regel immer gar nicht so schwer. Verwendet man möglichst gesunde und unverarbeitete Zutaten, wird auch das fertige Gericht in der Regel ziemlich gesund. Genau das wurde auch bei dieser Bowl gemach.

Ausgewogene Mahlzeiten zusammenzustellen ist hingegen etwas schwieriger. Mit dem Prinzip der Plate Methode wird es jedoch viel leichter. Aus diesem Grund folgt auch diese leckere, cremige Polenta Bowl den Prinzipien und Verteilungen, die ich dir bereits in meinem Beitrag zur ausgewogenen Ernährung mit der Plate Methode ausführlicher erläutert habe.

Circa die Hälfte der Bowl besteht aus dem aromatischen, mediterranen Pfannengemüse. Die andere Hälfte ist von den Anteilen her gleichmäßig die Hackfleischbällchen und der cremigen Polenta aufgeteilt. Damit sind bereits auch die wichtigen Proteine und Kohlenhydrate abgedeckt.

Für Fette sorgen das Öl im Gemüse, das Hackfleisch und auch der Ricotta, der unsere Polenta so richtig schön cremig macht.

Zutaten

Die angegebenen Mengen ergeben zwei Portionen. Allerdings bleibt bei den Hackbällchen circa eine Portion übrig, die perfekt als Snack an den nächsten Tagen gegessen werden kann.

Gerne kannst du die Mengenangaben auch halbieren, verdoppeln oder verdreifachen, je nachdem für wie viele Personen du kochst, ob du vorkochst oder auch einfach einen anderen Energiebedarf hast als ich. ????

Hackfleischbällchen

• 400 Gramm fettarmes Hackfleisch (ca. 5% Fett)
• 30 Gramm Haferflockenmehl (alternativ Semmelbrösel)
• Zwei kleine bis mittelgroße Eier
• Getrocknete, gefrorene oder frische Petersilie, Salz und Pfeffer

Mediterrane Gemüsepfanne

• Zwei kleine Auberginen
• Ein Teelöffel Olivenöl
• Salz
• Zwei Stangen Staudensellerie
• Eine Schalotte
• Ein halber Teelöffel Kokosblütenzucker (oder brauner Zucker)
• 300 Gramm Cherry Tomaten
• 270 Gramm feines Tomatenfruchtfleisch (Meiner (nicht bezahlten oder beauftragen) Meinung nach ist das „feinste Tomatenfruchtfleisch“ von Mutti, das mit Abstand beste. Alternativ kannst du aber auch gestückelte Tomaten einer anderen Marke verwenden.)
• Zwei Zweige frischer Thymian (oder getrockneter), Pfeffer

Polenta

• 460 bis 470 Milliliter Wasser
• 100 Gramm Maisgrieß (Polenta-Grieß)
• Zweieinhalb Esslöffel Ricotta
• Salz

Alternativen & Variationen

Für eine vegetarische Version dieser Bowl kannst du vegane Meatballs aus dem Supermarkt verwenden. Diese bereitest du nach Packungsbeilage zu und servierst sie dann mit der Polenta Bowl.

Wer kein Sellerie mag, kann diesen weglassen und die Auberginen können durch Zucchinis ersetzt werden. Außerdem kannst du beliebig weitere Gemüsesorten dazugeben, wenn du denn möchtest.

Darüber hinaus kannst du den frischen Thymian mit der getrockneten Version aus dem Gewürzregal ersetzen.

Cremige Polenta Bowl mit Gemüse und Hackfleischbällchen

Wie schon bei unserer vierten Bowl mit Zitronenhähnchen aus dem Ofen mit Auberginen-Gemüse-Pfanne und Pesto Nudeln, bereiten wir auch hier die einzelnen Komponenten nacheinander zu. Fangen wir mit den Meatballs an und machen dann weiter mit dem Gemüse und der Polenta, wird alles zur gleichen Zeit fertig werden.

 Kalorienfreundliche Hackfleischbällchen aus dem Ofen

Für die Meatballs heizt du zunächst einmal den Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vor. Dann gibst du alle Zutaten für die Fleischbällchen in eine Schüssel und knetest und verrührst sie mit deinen Händen oder einem Löffel zu einer glatten Masse.

Forme nun circa 18 möglichst gleichgroße Fleischbällchen daraus und lege sie auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Ich verwende dafür am liebsten meinen mittelgroßen Eisportionierer mit 5cm (2 Zoll) Durchmesser. So haben sie nämlich alle die gleiche Backzeit und die Masse lässt sich leichter voneinander abstechen.

Gib die Meatballs nun für 20 Minuten in den Ofen. Währenddessen kannst du dich um die anderen beiden Komponenten kümmern.

Mediterranes Pfannengemüse

Wasche dafür zuerst die Auberginen und schneide die Enden ab. Nun kannst du sie einmal der Länge nach halbieren und anschließend die Hälften nochmal der Länge nach halbieren. Schneide sie nun in dünne Scheiben.

Erhitze das Öl in einer großen, beschichteten Pfanne und brate die Auberginen dort für circa 5 Minuten an. Salze sie großzügig und lasse sie noch für weitere drei bis vier Minuten anbraten.

Währenddessen wäscht du den Sellerie und die Tomaten. Halbiere oder drittel die Selleriestangen der Länge nach und schneide sie in dünne Streifen. Schäle außerdem die Schalotte und würfle sie fein.

Gib beides nun zur Aubergine dazu und brate es kurz mit an, während du die Tomaten halbierst und dann ebenfalls mit zur Auberginen-Gemüse-Pfanne gibst und kurz mitanbrätst. Reduziere nun die Hitze, gib den Zucker hinzu und lass ihn kurz für ein bis zwei Minuten karamellisieren.

Nun kannst du die Hitze auf kleine Stufe reduzieren und das Tomatenfruchtfleisch hinzugeben. Rühre alles gut um, lass es für circa 3-5 Minuten bei kleiner Hitze einköcheln, bevor du den Thymian hinzugibst und es mit Salz und Pfeffer abschmeckst.

Cremige Polenta mit Ricotta

Während bereits die Auberginen in der Pfanne braten, kannst du auch schon das Wasser für die Polenta zum Kochen bringen. Gib es dafür einfach in einen kleinen Top und bring es bei geschlossenem Deckel zum Kochen.

Sobald das Wasser kocht, kann die Hitze etwas reduziert werden und die Polenta eingerührt werden. Lasse sie für ein paar Sekunden aufkochen, bevor du den Topf vom Herd nimmst und die Polenta bei geschlossenem Deckel zehn Minuten ziehen lässt. Rühre gelegentlich mal um, um sicherzustellen, dass die Polenta das Wasser komplett aufzieht.

Kurz vorm Servieren, rührst du noch den Ricotta Frischkäse unter und schmeckst den Grieß mit etwas Salz ab.

Polenta Bowl mit Pfannengemüse und Meatballs

Alle drei Komponenten sollten jetzt zur selben Zeit fertig geworden sein. Nun musst du sie also nur noch auf zwei Tellern anrichten und servieren. Verteile dafür zuerst das Gemüse auf beide Portionen. Nun kannst du den Polenta aufteilen und die beiden Bowls mit je sechs Fleischbällchen servieren.

Wenn du die Bowl bereits für die Woche vorbereiten möchtest, rate ich dir, nur das Gemüse und die Fleischbällchen zuzubereiten. Die cremige Polenta schmeckt frisch nämlich am aller besten und ist sowieso in weniger als 10 Minuten fertig.

Ich hoffe, dir gefällt das Bowl-Rezept für die cremige Polenta mit Gemüse und Fleischbällchen und du probierst es, oder die vegetarische Variante davon, mal aus. Außerdem hoffe ich natürlich auch, dass die die Bowl-Rezepte-Reihe gefallen hat! Falls dem so ist und du dir eine baldige Fortsetzung oder eine neue Serie wünscht, lass es mich unbedingt wissen.

Bei Fragen oder Anregungen zum Rezept, kannst du einfach einen Kommentar, als Mail oder eine Nachricht via Instagram (@julesbalancedrecipes) schreiben. Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht übrigens ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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Hier nochmal die anderen Rezepte der Bowl-Rezepte-Reihe, die dir auch gefallen könnten:

• Zitronenhähnchen aus dem Ofen mit Auberginen-Gemüse-Pfanne und Pesto Nudeln
• Süßkartoffel Bowl mit knusprigem Tofu & grünen Bohnen
• Asiatische Bowl mit gebratenem Lachs und Brokkoli Gemüse

Rezept