• Facebook
  • Instagram
  • Pinterest
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
Jules' Menu
menu icon
go to homepage
  • Rezepte
    • Frühstück
    • Hauptgerichte
    • Beilagen & Gemüse
  • über Jules
  • Ressourcen
  • FAQs
  • Let’s be Friends!

    • Facebook
    • Instagram
    • Pinterest
    • TikTok
  • search icon
    Homepage link
    • Rezepte
      • Frühstück
      • Hauptgerichte
      • Beilagen & Gemüse
    • über Jules
    • Ressourcen
    • FAQs
  • Let’s be Friends!

    • Facebook
    • Instagram
    • Pinterest
    • TikTok
  • ×

    Home » Rezepte » nach Saison » Ganzjährig

    Gesunde Mac and Cheese – Einfache, kalorienarme Käsesauce

    Veröffentlicht: 6. Mai 2022 · zuletzt bearbeitet: 20. Okt 2022 von Julia Schmitt

    Mac and Cheese ist das amerikanische Comfort Food! Allerdings haben es diese Käsenudeln kalorientechnisch ganz schön in sich. Um aber auch in einer gesunden Ernährung nicht auf diese herrlich cremigen Käsenudeln verzichten zu müssen, habe ich heute eine gesunde und kalorienfreundliche Variante für dich. Für unsere gesundes Mac and Cheese Rezept verwenden wir einfach ein paar kalorienärmere Alternativen und zaubern somit ganz einfach eine kalorienarme Käsesauce.

    Springe zu Rezept Rezept drucken
    gesunde Mac and Cheese mit Brokkoli und Champignons auf einem Teller

    Mac and Cheese – Der Klassiker aus den USA

    Mac and Cheese ist ein echter amerikanischer Klassiker! Denn tatsächlich stammt das erste Rezept aus einem Kochbuch von 1824.

    In „The Virgina Housewife“ veröffentlichte die Tochter des Präsidenten Thomas Jefferson zum ersten mal die aus Italien stammenden Käsenudeln. Und heute ist diesen Rezept aus der amerikanischen Küche nicht mehr weg zu denken.

    Doch wie werden diese leckeren Käsenudeln zubereitet? Tatsächlich ist das Rezept super einfach. Für die Sauce machen die Amerikaner zuerst eine Mehlschwitze. Anschließend wird diese mit viel Milch und noch viel mehr Käse zu einer cremigen Sauce aufgekocht. Und diese Sauce wird dann mit reichlich Makkaroni serviert.

    Gesunde und kalorienarme Mac and Cheese – geht das überhaupt?

    Falls du dich jetzt fragst, wie zur Hölle man daraus ein gesundes und ausgewogenes Gericht machen soll, dann habe ich heute gute Nachrichten für dich. Denn mit nur ein paar kleinen Änderungen klappt das tatsächlich richtig gut.

    Da wir heute wirkliche Käsenudeln und keinen Ersatz aus Nüssen oder Sahne zubereiten wollen, bleiben wir von den Zutaten her relativ nah am Originalrezept dran. Allerdings wählen wir dabei ein paar kalorienfreundlichere Alternativen.

    Anstatt von Cheddar, Parmesan und Co verwende ich für meine Nudeln ein Mischung aus Frischkäse und einem kalorienärmeren Käse. Mein Favorit unter den Light-Käsesorten ist der Proteinkäse von Eatlean, den du Online oder in jeder Kaufland-Filiale kaufen kannst. Alternativ tut es aber auch ein geriebener Light-Käse, den es von verschiedenen Marken überall zu kaufen gibt.

    Anstatt von normaler Butter, kann man mit einer light Butter noch weitere Kalorien einsparen. Mein Favorit hierfür ist die „leichte Butter“ von „du darfst“. Aber jede andere Alternative tut es auch. Außerdem ersetzte ich die Milch durch ungesüßte Mandelmilch, da diese nur einen Bruchteil der Kalorien hat.

    Mit diesen paar kleinen Änderungen, haben wir unsere Käsesauce schon um ein Vielfaches gesünder und kalorienfreundlicher gestaltet. Aber um unsere Mac and Cheese auch noch wirklich gesund zu machen, baue ich gerne noch mehr Ballaststoffe ein.

    Deshalb verwenden wir anstatt von regulären Makkaroni eine Vollkornvariante. Zusätzlich dazu können wir aber auch noch mehr Vitamine einbauen, indem wir unsere kalorienarmen Mac and Cheese mit Brokkoli und Champignons servieren.

    gesunde Mac and Cheese - cremige, kalorienarme Käsesauce mit Dinkelvollkornnudeln, Brokkoli und Champignons auf einem Teller

    Zutaten

    Die in dem Rezept angegebenen Mengen beziehen sich auf circa zwei Portionen von unseren kalorienarmen Mac and Cheese. Gerne kannst du die Angaben aber auch verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du kochst.

    Außerdem kannst du auch immer gleich etwas mehr davon zubereiten, da sich die Reste perfekt aufheben und wieder aufwärmen lassen.

    Übrigens beziehen sich die Portionsgrößen immer auf meine persönlichen Bedürfnissen. Vermutlich liegen die nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr oder weniger an Kalorien, Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten benötigen, kannst du die Mengen jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

    • 200 Gramm Brokkoli
    • 200 Gramm Champignons
    • Ein Teelöffel Olivenöl
    • 140 Gramm Vollkornpasta
    • 20 Gramm leichte Butter wie zum Beispiel von der Marke „du darfst“
    • 15 Gramm Dinkel- oder Weizenmehl
    • 250 Milliliter an ungesüßter Mandelmilch
    • Je 40 Gramm von (light) Frischkäs und dem Eatlean Proteinkäse
    • Salz und Pfeffer
    Zutaten für die gesunden Mac and Cheese: Champignons, Brokkoli, Butter, Milch, Vollkornnudeln, etwas Mehl, Käse und Frischkäse

    Alternativen und Abwandlungen

    Anstatt des Eatlean Käses kannst du für die kalorienarmen Mac and Cheese Nudeln auch einen anderen kalorienreduzierten Käse verwenden. Da wir den Käse sowieso klein schneiden werden, würde also auch ein, bereits geriebener light Käse hier funktionieren.

    Falls du auch das nicht zur Hand hast, könntest du aber auch einen ganz normalen Gouda oder Cheddar für diese kalorienarme Käsesauce verwenden.

    Außerdem kannst du anstatt der leichten Butter auch eine kalorienreduzierte Margarine oder einfach eine ganz normale Butter nehmen. Natürlich haben dann am Ende etwas mehr Kalorien. Aber im Vergleich zu den klassischen Rezepten, verwenden wir immer noch sehr viel weniger davon.

    Zu guter Letzt kannst du den Brokkoli und die Champignons auch gegen ein anderes Gemüse deiner Wahl austauschen. Oder du lässt sie ganz weg und servierst deine gesunden Mac and Cheese einfach gemeinsam mit einem schönen Salat.

    Kalorienarme Mac and Cheese – So wird’s gemacht

    Bevor wir mit der kalorienarmen Käsesauce für unsere gesunden Mac and Cheese loslegen, kümmern wir uns zunächst einmal um das Gemüse.

    Dafür wäschst du den Brokkoli gründlich ab, zerteilst ihn in einzelne Röschen und zerkleinerst diese gut. Die Champignons kannst du putzen, halbieren und anschließend in dünne Scheiben schneiden. Erhitze nun das Öl in einer Pfanne und brate das Gemüse dort bei mittlerer Hitze für ungefähr fünf bis zehn Minuten an, bevor du vom Herd nimmst und kurz beiseite stellst.

    Währenddessen kannst du auch schon deine Nudeln nach Packungsangaben al dente kochen.

    Brokkoli und Champignons in einer Pfanne

    Kalorienarme Käsesauce

    Für die kalorienarme Käsesauce geben wir zuerst die Butter in den Topf und lassen sie bei schwacher Hitze schmelzen. Sobald sie flüssig ist, kann das Mehl dazu gegeben werden, um es zu einer Mehlschwitze anzurühren. Diese wird dann mit der Milch aufgegossen und gut mit einem Schneebesen klümpchenfrei verrühren.

    Jetzt gibst du den Frischkäse und den geriebenen oder in kleine Würfel geschnittenen Käse dazu und lässt die Sauce bei schwacher Hitze für zwei bis drei Minuten köcheln. Rühre dabei immer wieder um, um zu verhindern, dass etwas anbrennt oder überkocht.

    Schmecke jetzt nochmal die Sauce mit Salz ab und gebe dann die gekochten Nudeln und das Gemüse dazu. Falls die Sauce etwas zu dickflüssig ist, kannst du sie mit etwas Nudelwasser ein wenig strecken.

    cremige Käsesauce in einem Topf

    Wie gesund sind diese kalorienarmen Käsenudeln nun wirklich?

    So schnell also sind diese gesunden und kalorienarmen Mac and Cheese Nudeln zubereitet. Und zusammenfassend kann man sagen, dass diese Käsenudeln tatsächlich richtig gesund sind. Denn dank der kalorienarmen Alternativen für die Käsesauce sparen wir uns richtig viele Kalorien.

    Außerdem sind hier ausreichend Proteine und, für Käsenudeln, nicht allzu viel Fett dabei. Zudem haben wir auch noch ein wenige Gemüse und Vollkornprodukte reingeschummelt, wodurch diese kalorienarmen Käsenudeln auch richtig ausgewogen werden.

    gesunde Mac and Cheese - cremige, kalorienarme Käsesauce mit Dinkelvollkornnudeln, Brokkoli und Champignons auf einem Teller

    Ich hoffe, dir gefällt dieses super einfache Rezept für diese gesunden Mac and Cheese und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes).

    Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du diese kalorienarme Käsesauce denn probiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

    Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
    Deine Jules

    Merke dir das Rezept für später

    Klicke auf den Pin-Button und füge das Rezept zu einer deiner Pinterest-Pinnwände hinzu. So kannst du dir das Rezept auch für später merken und es einfach wiederfinden.

    Merke dir das Rezept für später, indem du es zu einen deiner Pinterest Pinnwände hinzufügst. Klicke dafür einfach auf den merken Button oben links.

    Noch mehr gesunde Soul Food Rezepte:

    gebratene Udon Nudeln werden mit Stäbchen gegessen
    Schnelle gebratene Udon Nudeln mit Tofu und Gemüse
    Fischburger mit saftigem Lachs Patty und Vollkorn Burger Brötchen serviert mit frische Sprossen, Tomate, Spinat und cremiger Sriracha Mayo
    Einfacher Fischburger mit Lachs-Patty und Sriracha Mayo
    Spaghetti Carbonara ohne Sahne
    Gesunde Spaghetti Carbonara
    ohne Sahne
    gesunde Mac and Cheese - cremige, kalorienarme Käsesauce mit Dinkelvollkornnudeln, Brokkoli und Champignons auf einem Teller

    Gesunde Mac and Cheese

    Julia Schmitt
    Der Klassiker aus den USA als leichtes und kalorienfreundliches Gericht: Leckere Mac and Cheese in cremiger Käsesauce, mit Brokkoli und Champignons
    5 von 1 Bewertung
    Rezept drucken Rezepte auf Pinterest merken
    Vorbereitung 10 Min.
    Zubereitung 10 Min.
    Arbeitszeit 20 Min.
    Gericht Hauptgericht
    Land & Region Amerikanisch
    Portionen 2 Portionen
    Kalorien 448 kcal

    Equipment

    • 2 kleine Töpfe
    • 1 mittelgroße Pfanne

    Zutaten
      

    • 200 g Brokkoli
    • 200 g Champignons
    • 1 TL Olivenöl
    • 140 g Vollkornpasta am besten eine Makkaroni-ähnliche Form
    • 20 g leichte Butter (ca. 30-40% weniger Fett) z.B. von "du darfst" – alternativ normale oder Joghurtbutter
    • 15 g Dinkel oder Weizenmehl
    • 250 ml ungesüßte Mandelmilch alternativ eine andere ungesüßte pflanzliche Milchalternative
    • 40 g light Frischkäse z.B. der Skyr-Buko-Frischkäse
    • 40 g Eatlean Käse alternativ ein anderer light Käse, normaler Gouda oder Cheddar
    • Salz, Pfeffer

    Anleitungen
     

    Gemüse vorbereiten

    • Brokkoli waschen und die Röschen fein zerkleinern. Champignons putzen, halbieren und in feine Scheiben schneiden.  Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse dort bei mittlerer Hitze 5 bis 10 Minuten anbräunen. (Brokkoli darf am Ende ruhig noch etwas Biss haben.) Vom Herd nehmen und beiseite stellen.
      Brokkoli und Champignons in einer Pfanne
    • Währenddessen ein Topf mit Wasser zum Kochen bringen und Nudeln nach Packungsangaben kochen.

    Käsesauce

    • Butter in einen zweiten Topf geben und bei schwacher bis mittlerer Hitze schmelzen lassen. Dann das Mehl hinzugeben und zu einer Mehlschwitze anrühren. Mit Milch aufgießen und alles gut mit einem Schneebesen verrühren.
      Milch in einem Topf
    • Hitze etwas hochstellen, sodass die Sauce langsam zum Köcheln anfängt. Dann den Frischkäse und Käse hinzugeben und Sauce für 2 bis 3 Minuten leicht köcheln lassen, gelegentlich umrühren. Mit etwas Salz abschmecken.
      Falls die Sauce zu dickflüssig mit etwas Nudelwasser (ca. 30-50ml) strecken.
      cremige Käsesauce in einem Topf

    Servieren

    • Nudeln und Gemüse zur Sauce geben, gut verrühren, auf zwei Schüsseln verteilen und nach Belieben mit etwas frisch geriebenen Käse nach Wahl servieren.
      Nudeln, Brokkoli und Champignons in einer cremigen Käsesauce in einem Topf

    Notizen

    Nährwerte pro Portion: 
    • Kalorien: 448 kcal
    • Fett: 12 g
    • Kohlenhydrate: 57 g
    • Protein: 25 g

    Nährwerte

    Calories: 448kcal
    Keyword gesunde Käsenudeln, gesunde Mac and Cheese, kalorienarme Käsesauce
    Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

    *Werbung

    Reader Interactions

    Comments

      Hast du Fragen, Anmerkungen oder Tipps?

      Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert

      Rezept Bewertung




    1. Nuna

      Juli 24, 2021 at 2:25 pm

      5 stars
      So lecker und cremig! Echt genial ?

    2. Jules

      Juli 24, 2021 at 2:26 pm

      Danke dir! Das freut mich riesig.

    Primary Sidebar

    Profilbild der Bloggerin Julia Schmitt.

    Hey du, willkommen bei Jules' Menu!

    Hier dreht sich alles um einfache und leckere Rezepte, die überraschend gesund sind.

    Mein Name ist Jules und liebe alles, was mit Essen und Rotwein zu tun hat.

    erfahre mehr über mich →

    Am Beliebtesten

    • von einem Teller mit Pasta mit Auberginen Tomatensauce wird eine Gabel weggenommen
      Pasta alla Norma – Sizilianische Tomatensauce mit Aubergine
    • Ein Stück von dem gesunden Apfelkuchen ohne Zucker auf einem weißen Teller mit einer Kuchengabel daneben.
      Gesunder Apfelkuchen ohne Zucker (kalorienarm)
    • Drei im Ofen gegarten Lachsfilets auf einem Blech, eine Gabel sticht in eines der Filets rein.
      Lachs im Backofen garen – So einfach geht’s
    • Drei weiße Schüsseln mit Baked Oats in drei verschiedenen Geschmacksrichtungen mit frischem Obst serviert
      Baked Oats – mit und ohne Banane

    Meal Prep Guides

    • Eine Auswahl an den möglichen Gerichten, die du die aus diesem Meal Prep Wochenplan zusammenstellen kannst.
      Dein Meal Prep Wochenplan (saisonal und abwechslungsreich)

    Rezepte für kalte Tage

    • Eine Schüssel mit einer asiatischen Suppe mit dicken Udon Nudeln, Tofu, Pilzen und Grün auf einem dunklen Holztisch. Im Bildrand eine zweite Schüssel und eine Schüssel mit Kresse.
      Schnelle Udon Nudel Suppe (mit Miso)
    • Nahaufnahme von einer Schüssel mit einer orientalischen, roten Linsensuppe, die mit Joghurt, Rosinen, Limette und frischen Kräutern serviert wird.
      Orientalische Linsensuppe
    • Auflaufform mit elf mit Frischkäse-Frosting überzogenen Zimtschnecken.
      Gesunde Zimtschnecken ohne Zucker
    • Frontansicht auf ein Teller mit Lachsfilet und Kräuterkruste auf cremiger Zitronenpasta mit Kürbis.
      Stressfreies Weihnachtsmenü

    Footer

    ↑ zurück nach oben

    About

    • Impressum
    • Cookie Policy
    • Coffee Dates & Life Updates

    Ressourcen

    • Meal Prep Wochenplan
    • 30 Tage Challenge
    • Gesund und günstig Kochen

    Kontakt

    • Newsletter Anmeldung
    • Kontakt
    • Zusammenarbeit

    Copyright © 2023 Jules' Menu

    I use cookies to ensure that I give you the best experience on my website by remembering your preferences and repeat visits. By clicking “Accept”, you consent to the use of ALL the cookies.
    Cookie settingsACCEPT
    Manage consent

    Privacy Overview

    This website uses cookies to improve your experience while you navigate through the website. Out of these, the cookies that are categorized as necessary are stored on your browser as they are essential for the working of basic functionalities of the website. We also use third-party cookies that help us analyze and understand how you use this website. These cookies will be stored in your browser only with your consent. You also have the option to opt-out of these cookies. But opting out of some of these cookies may affect your browsing experience.
    Notwendige
    immer aktiv
    Notwendige Cookies sind für das ordnungsgemäße Funktionieren der Website unbedingt erforderlich. Diese Cookies gewährleisten grundlegende Funktionalitäten und Sicherheitsmerkmale der Website, anonym.
    CookieDauerBeschreibung
    cookielawinfo-checbox-analytics11 MonateDieses Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt. Das Cookie wird verwendet, um die Zustimmung des Nutzers für die Cookies in der Kategorie "Analytics" zu speichern.
    cookielawinfo-checbox-functional11 MonateDas Cookie wird durch die GDPR-Cookie-Zustimmung gesetzt, um die Zustimmung des Benutzers für die Cookies in der Kategorie "Funktional" aufzuzeichnen.
    cookielawinfo-checbox-others11 MonateDieses Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt. Das Cookie wird verwendet, um die Zustimmung des Nutzers für die Cookies in der Kategorie "Andere" zu speichern.
    cookielawinfo-checkbox-necessary11 MonateDieses Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt. Das Cookie wird verwendet, um die Zustimmung des Nutzers für die Cookies der Kategorie "Notwendig" zu speichern.
    cookielawinfo-checkbox-performance11 MonateDieses Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt. Das Cookie wird verwendet, um die Zustimmung des Nutzers für die Cookies in der Kategorie "Leistung" zu speichern.
    viewed_cookie_policy11 MonateDas Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt und wird verwendet, um zu speichern, ob der Nutzer der Verwendung von Cookies zugestimmt hat oder nicht. Es speichert keine persönlichen Daten.
    Funktional
    Funktionale Cookies helfen dabei, bestimmte Funktionen auszuführen, wie z. B. das Teilen von Inhalten der Website auf Plattformen sozialer Medien, das Sammeln von Feedback und andere Funktionen von Dritten.
    Performance
    Leistungs-Cookies werden verwendet, um die wichtigsten Leistungsindizes der Website zu verstehen und zu analysieren, was dazu beiträgt, den Besuchern ein besseres Nutzererlebnis zu bieten.
    Analytics
    Analytische Cookies werden verwendet, um zu verstehen, wie Besucher mit der Website interagieren. Diese Cookies helfen bei der Bereitstellung von Informationen über die Anzahl der Besucher, die Absprungrate, die Herkunftsquelle usw.
    Werbung
    Werbe-Cookies werden verwendet, um Besuchern relevante Werbung und Marketing-Kampagnen anzubieten. Diese Cookies verfolgen Besucher auf verschiedenen Websites und sammeln Informationen, um maßgeschneiderte Werbung zu liefern.
    Sonstige
    Andere nicht kategorisierte Cookies sind solche, die noch analysiert werden und noch nicht in eine Kategorie eingeordnet wurden.
    Advertisement
    Advertisement cookies are used to provide visitors with relevant ads and marketing campaigns. These cookies track visitors across websites and collect information to provide customized ads.
    Analytics
    Analytical cookies are used to understand how visitors interact with the website. These cookies help provide information on metrics the number of visitors, bounce rate, traffic source, etc.
    Functional
    Functional cookies help to perform certain functionalities like sharing the content of the website on social media platforms, collect feedbacks, and other third-party features.
    Necessary
    Necessary cookies are absolutely essential for the website to function properly. These cookies ensure basic functionalities and security features of the website, anonymously.
    CookieDauerBeschreibung
    cookielawinfo-checbox-analytics11 MonateDieses Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt. Das Cookie wird verwendet, um die Zustimmung des Nutzers für die Cookies in der Kategorie "Analytics" zu speichern.
    cookielawinfo-checbox-functional11 MonateDas Cookie wird durch die GDPR-Cookie-Zustimmung gesetzt, um die Zustimmung des Benutzers für die Cookies in der Kategorie "Funktional" aufzuzeichnen.
    cookielawinfo-checbox-others11 MonateDieses Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt. Das Cookie wird verwendet, um die Zustimmung des Nutzers für die Cookies in der Kategorie "Andere" zu speichern.
    cookielawinfo-checkbox-necessary11 MonateDieses Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt. Das Cookie wird verwendet, um die Zustimmung des Nutzers für die Cookies der Kategorie "Notwendig" zu speichern.
    cookielawinfo-checkbox-performance11 MonateDieses Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt. Das Cookie wird verwendet, um die Zustimmung des Nutzers für die Cookies in der Kategorie "Leistung" zu speichern.
    viewed_cookie_policy11 MonateDas Cookie wird vom GDPR Cookie Consent Plugin gesetzt und wird verwendet, um zu speichern, ob der Nutzer der Verwendung von Cookies zugestimmt hat oder nicht. Es speichert keine persönlichen Daten.
    Others
    Other uncategorized cookies are those that are being analyzed and have not been classified into a category as yet.
    Performance
    Bearbeiten | QuickEdit | Löschen Performance cookies are used to understand and analyze the key performance indexes of the website which helps in delivering a better user experience for the visitors.
    SPEICHERN & AKZEPTIEREN