Vegetarische Frikadellen mit Haferflocken

Egal ob du dich vegetarisch ernährst oder versuchst im Alltag weniger Fleisch zu essen, diese vegetarischen Frikadellen mit Haferflocken sind in jedem Fall das perfekte Rezept für dich. 

Statt Hackfleisch landen in diesen saftigen Buletten nur ein paar Haferflocken, Käse und Eier. Außerdem sorgen angeschwitzte Zwiebeln und ein paar Gewürze für den ultimativen Geschmack. Serviert mit einem Salat oder eingepackt für die Brotzeit wird man mit diesen fleischlosen Fleischpflanzerln das Original ganz sicher nicht vermissen.

Lust auf noch mehr schnelle, vegetarische Rezepte? Dann probiere doch auch mal meinen vegetarischen Gnocchi Auflauf mit Tomate Mozzarella aus oder meine gebratenen Udon Nudeln! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Über dieses Rezept

Ich liebe ja klassische Meatballs und könnte die diese kleinen Fleischbällchen jeden Tag essen. Aber wir wissen alle, dass zu viel Rindfleisch nicht nur schlecht für unsere Umwelt, sondern auch für unsere Gesundheit ist.

Und ganz egal, ob du dich sowieso vegetarisch ernährst oder, wie ich, nur öfter auf Fleisch verzichten willst, kann dieses einfache Rezept das Fleischpflanzerl-Loch in unserem Alltag füllen. 

Grundlage unserer fleischlosen Frikadellen bilden dabei Haferflocken und Käse. Während die Haferflocken jede Menge Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe mit sich bringen, sorgt der Käse für reichlich Kalzium und Protein. 

Falls du dich jetzt gerade fragst, ob das nicht alles viel zu süß schmeckt, denn schließlich kennen wir Haferflocken nun vor allem aus dem Müsli, kann ich dich beruhigen. Dank dem würzigen Käse, den angeschwitzten Zwiebeln und den Gewürzen, schmeckt hier überhaupt nichts süß. 

Ganz im Gegenteil, heraus kommen wunderbar saftige, außen knusprige, herzhafte Frikadellen, die man bedenkenlos, so oft wie man möchte genießen kann. 

Zutaten 

• Kernige Haferflocken bilden für unsere „Fleischpflanzerl“ die Grundlage. Außerdem steuern sie Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und reichlich B-Vitamine bei.
• Geriebener Käse: Hier kannst du zwischen Gouda, Emmentaler, schnittfestem Mozzarella, Bergkäse oder einer light Variante wählen. Wer’s gerne einfach und schnell mag, der verwendet eine bereits geriebene Sorte aus der Packung.
• Ein Ei sorgt nicht nur für die Bindung, sondern macht unsere Frikadellen auch noch proteinreicher und stattet sie mit ein paar gesunden Fetten aus.
• Eine kleine Zwiebel für den herzhaften, würzigen Geschmack
• Etwas Salz, Pfeffer, Kurkuma und Paprikapulver
• Ungesüßte Mandelmilch, um etwas Kalorien zu sparen und für einen neutralen Geschmack
• Etwas Rapsöl zum Braten

Die genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende dieses Posts. Sie ergeben in etwa zwei große oder drei bis vier kleine Portionen. Du kannst die Angaben aber jederzeit verdoppeln oder verdreifachen, um direkt mehr von diesen leckeren Buletten zuzubereiten.

Hinweis: Die Portionsgrößen beziehen sich auf meine persönlichen Bedürfnisse. Vermutlich liegen diese nicht fern von der, der Durchschnittsfrau. Solltest du jedoch mehr oder weniger Kalorien oder Makronährstoffe als ich benötigen, kannst du die Portionsangaben jederzeit an deine persönlichen Bedürfnisse anpassen.

Alternativen und Abwandlungen

Um die Eier zu ersetzen, würde ich einen Ei-Ersatz aus dem Reformhaus oder dem Bio-Regal im Supermarkt versuchen. Ich habe es selbst noch nicht ausprobiert, glaube aber, dass es vielleicht noch etwas besser funktionieren als mit einem selbst angerührten Leinsamen- oder Chia-Ei. Aber auch das müsste im Notfall klappen.

Anstatt von Kurkuma kannst du gerne auch etwas Currypulver verwenden. Wann immer ich jedoch etwas Kurkuma in mein Essen schmuggeln kann, nutze ich die Gelegenheit gerne aus. Denn Kurkuma ist eines der gesündesten Gewürze der Welt. 

Als Alternative für die Mandelmilch kannst du auch eine fettarme Kuhmilch oder eine andere pflanzliche Milchalternative wählen. Achte bei letzterem jedoch darauf, einen ungesüßten Pflanzendrink zu wählen, damit die Haferflocken Frikadellen keinen ungewollten, süßen Geschmack bekommen. 

So wird’s gemacht 

Das Rezept für unsere vegetarischen Fleischpflanzerl ist nicht nur kinderleicht, sondern auch noch richtig schnell gemacht. Alles was du in Sachen Equipment benötigst sind eine beschichtete Pfanne und eine Schüssel zum Anrühren unserer Frikadellen-Masse. 

Schritt 1:

Um möglichst viel Geschmack aus unserer Zwiebel zu holen, braten wir sie zuerst etwas an, bevor wir sie zu unserer Fleischpflanzerl-Masse dazugeben. Deshalb schälen und würfeln wir unsere Zwiebel im ersten Schritt. Dann geben wir sie zusammen mit einem Teelöffel Öl und einer Prise Salz in die Pfanne und braten sie dort glasig an.

Tipp: Noch besser schmecken die Frikadellen, wenn du zum Andünsten der Zwiebeln mein selbstgemachtes, italienisches Gewürzsalz verwendest. Das Rezept dazu findest du in meinem kostenlosen Mini E-Book für Low-Budget Gewürzmischungen.

Schritt 2:

Währenddessen kannst du bereits deine Haferflocken, den Käse und die Gewürze in eine große Schüssel geben. Dann kommen die glasigen Zwiebelwürfel, die Eier und Milch hinzu und wir verrühren alles zu einer klebrigen Masse. Am Ende sollte die Konsistenz nicht zu fest, aber auch nicht zu flüssig sein. Lasse den Teig dann für 10 Minuten ziehen, sodass die Haferflocken etwas aufquellen können.

Schritt 3: 

Nun müssen wir unsere Frikadellen nur noch in die Pfanne geben. Da der Teig etwas zu feucht ist, um ihn mit den Händen zu formen, geben wir ihn mit Hilfe eines Löffels direkt in die Pfanne und drücken ihn dort mit der Löffelrückseite zu einer Buletten-Form flach. 

Nun bratest du die Pflanzerl für ungefähr zwei bis drei Minuten bei mittlerer Hitze an, bevor du sie wendest und nochmal für eineinhalb bis zwei Minuten von der anderen Seite anbrätst. Wiederholen den Vorgang so lange, bis der gesamte Teig aufgebraucht ist. 

Tipp: Um beim Anbraten ein paar unnötige Kalorien zu sparen, kannst du das Öl (circa ein bis zwei Teelöffel) in eine separate Schüssel geben. Bevor du deine Frikadellen in die Pfanne gibst, tauchst du einen kleinen Küchenpinsel aus Silikon darin ein und streichst damit deine Pfanne ein. Sobald du eine beschichtete Pfanne verwendest, reicht diese kleine Menge an Öl vollkommen aus.

Das passt dazu

Unsere vegetarischen Haferflocken Frikadellen versorgen uns bereits mit gesunden Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Deshalb serviere ich sie mit einem Salat, Ofen- oder Pfannengemüse, mit etwas Rohkost oder packe sie mir zum Mitnehmen als Brotzeit ein. 

Falls du auf der Suche nach passenden Rezepten bist, habe ich hier ein paar Ideen für dich:

• Ofengemüse mit Kürbis
• Ofengemüse vom Blech
• Die perfekte Brotzeitplatte
• Asiatischer Gurkensalat mit geröstetem Sesam und roten Zwiebeln
• Als Patty in Burgers – meine gesunden Vollkorn Burger Buns sind hierfür perfekt

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Da sich übrig gebliebene Frikadellen sehr gut aufheben lassen, eignet sich dieses Rezept auch perfekt zum Vorbereiten. Wer mag, kann also gleich mehr davon machen und die Reste nach dem Abkühlen in einer Tuppadose im Kühlschrank verstauen.

Dort sollten sie sich für mehrere Tage halten. Du kannst sie entweder kalt essen oder sie in der Mikrowelle oder einer Pfanne nochmal aufwärmen. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Merke dir das Rezept für später

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Ich hoffe, dir gefällt mein Rezept für vegetarische Frikadellen mit Haferflocken und du probierst sie bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese gesunden Soulfood Rezepte vielleicht auch gefallen! 

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Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

Rezept