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Paloma Cocktail (mit frischer Grapefruit)

by 3 Kommentare

Paloma ist ein erfrischender Cocktail aus Tequila, Grapefruit und Limettensaft – der perfekte Drink für heiße Tage und Grillparties. Bei diesem einfachen Rezept verwenden wir frischen Grapefruitsaft für einen extra geschmackvollen, sommerlich leichten Drink.

Paloma Cocktail in einem Glas mit Salzrand und einer Grapefruit-Scheibe, im Hintergrund ein zweites Glas.
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Was ist Paloma?

Paloma ist ein mexikanischer, auf Tequila und Limettensaft basierender Cocktail. Im Gegensatz zu einem Margarita wird er mit Grapefruitsaft oder -Limonade anstatt von Orangensaft oder Triple Sec zubereitet.

Ich verwende für mein Paloma frisch gepressten Grapefruitsaft anstelle von Grapefruit-Soda. Denn er bringt extra viel Geschmack und Frische in den Cocktail!

Zutaten & Alternativen

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den Paloma Cocktail benötigt werden.

Grapefruit: Für zwei Drinks benötigst du den Saft einer Grapefruit. Ich bevorzuge Grapefruits mit pinken Fruchtfleisch. Wer gleich mehrerer Gläser Paloma zubereiten will, kann Grapefruit-Saft aus der Flasche verwenden. Achte beim Kauf auf 100% Fruchtsaft (oder siehe meine Tipps im Rezept).

Limettensaft: Für zwei Drinks benötigst du eine große Limette. Du kannst sie aber auch durch Limettensaft aus der Flasche ersetzen.

Für einen Paloma brauchst du (wie bei einem Margarita) Tequila blanco oder Tequila silver. 

Da wir den Paloma mit frischem Grapefruitsaft anstatt von Grapefruit Limonade zubereiten, benötigen wir noch etwas zusätzliche Süße in Form von Agavendicksaft. Du kannst ihn mittlerweile in jedem Supermarkt und Discounter kaufen. Ihn daheim zu haben, lohnt sich nicht nur für Cocktails.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Ausgepresster Grapefruit Saft in einem Messbecher, daneben die ausgepressten Zitrusfrüchte.

Presse die Grapefruit aus. Gib ein paar Eiswürfel in einen großen Cocktail-Shaker oder ein Schraubglas und gieße den Grapefruitsaft durch einen Seiher hinein, um das Fruchtfleisch abzuseihen.

Alle Zutaten für den Paloma in einem Schraubglas mit Eiswürfeln.

Presse die Limette über den Shaker aus. Gib den Tequila und Agavendicksaft dazu.

Cocktail wurde in einem Schraubglas verschüttelt.

Verschließe das Glas oder den Shaker fest und schüttle den Cocktail kräftig für 20 bis 30 Sekunden.

Zwei Gläser Paloma Cocktail mit Salzrand und einer Grapefruit. Im Hintergrund ausgepresste Zitrusfrüchte.

Fülle zwei Gläser mit Eiswürfel und gieße sie mit dem Paloma Cocktail auf. Garniere die Gläser zum Servieren mit einer Grapefruit- oder Limettenspalte.

Geheimtipps

Zum Auspressen der Grapefruit ist eine Orangenpresse hilfreich, aber nicht notwendig. Ich schneide die Grapefruit einfach in Viertel und presse sie mit der Hand über meinem Messbecher aus. 

Wer mag, kann den Paloma mit einem Salt Rim servieren. Dafür kannst du den Rand der Gläser mit einer Limettenspalte befeuchten und ihn anschließend in etwas Fleur de Sel wälzen.

Für die Zubereitung kannst du einen Cocktail Shaker oder ein sauberes Schraubglas verwenden. Falls du nur einen kleinen Shaker zur Hand hast, mixe die beiden Cocktails einfach separat. Alternativ kannst du auch alle Zutaten in einem Glas verrühren. Achte aber darauf, gut umzurühren, damit sich der Agavendicksaft auflöst.

Noch mehr sommerliche Drinks

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese sommerlichen und kalorienfreundlichen Drinks bestimmt auch gefallen…

Rezept

Paloma Cocktail in einem Glas mit Salzrand und einer Grapefruit-Scheibe, im Hintergrund ein zweites Glas.

Paloma

Julia SchmittJulia Schmitt
Dank frischem Grapefruitsaft schmeckt dieser Paloma besonders erfrischend und sommerlich. Zusätzlich brauchst du für dieses Cocktail Rezept nur noch Tequila, Limettensaft und einen Schuss Agavendicksaft. Genieße diesen einfachen Cocktail als sommerlichen Drink an heißen Tagen oder serviere ihn bei deiner nächsten Grillparty.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Cocktail, Drinks
Küche Mexikanisch
Portionen 2 Gläser
Calories 132 kcal

Kochutensilien

  • 1 (großer) Cocktail Shaker - alternativ ein sauberes Schraubglas (circa 600 bis 800 Milliliter Fassungsvermögen)

Zutaten
  

  • 1 Grapefruit (circa 140 Milliliter)
  • 1 große Limette (circa 40 Milliliter)
  • 80 Milliliter Tequila
  • 20 Gramm Agavendicksaft
  • einige Eiswürfel

optional, zum Garnieren der Gläser

  • 2 Grapefruit- oder Limettenspalten

Anleitungen
 

  • Grapefruit vierteln und den Saft über einem Messbecher auspressen. Den Cocktail Shaker oder das Schraubglas mit einigen Eiswürfeln füllen (circa 4 große oder 6 bis 8 kleinere) und den Grapefruitsaft durch ein Sieb in den Shaker füllen, dabei das Fruchtfleisch abfangen.
    1 Grapefruit
  • Limette halbieren und über den Shaker mit einer Limettenpresse oder per Hand auspressen. Tequila und Agavendicksaft dazugeben und den Shaker oder das Schraubglas gut verschließen und für 20 bis 30 Sekunden kräftig schütteln.
    1 große Limette, 80 Milliliter Tequila, 20 Gramm Agavendicksaft
  • 2 Gläser mit Eiswürfel auffüllen (je 3 bis 5 Stück) und den Paloma Cocktail auf beide Gläser aufteilen. (Verwendest du ein Schraubglas, gieße den Cocktail durch ein Sieb oder halte die Eiswürfel durch den Deckel oder mit einen Löffel zurück.) Garniere die Gläser nach Belieben mit einer Grapefruit- oder Limettenspalte.
    2 Grapefruit- oder Limettenspalten

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Notizen

Nur ein kleiner Shaker oder ein kleines Schraubglas zur Hand? Dann verschüttle beide Cocktails separat und teile die Zutaten auf zwei auf.
Kein Shaker oder Schraubglas zur Hand? In diesem Fall kannst du alle Zutaten direkt in das Glas geben, sie gut mit einem Löffel oder Mini-Schneebesen verrühren (sodass sich der Agavendicksaft auflöst) und dann kannst du die Eiswürfel dazugeben.
Kann ich auch Grapefruit-Saft verwenden? Ja, aber achte darauf, dass er kein Zuckerzusatz hat. Findest du nur einen mit Zucker, dann lass den Agavendicksaft weg oder reduziere ihn. (Wer Grapefruit-Soda anstatt von frischem Grapefruitsaft verwendet, lässt den Agavendicksaft weg und kann alle Zutaten direkt in ein Glas geben.)
Salt Rim: Um den Cocktail mit einem Salzrand zu servieren, kannst du die Ränder deines Cocktails mit einer Limettespalte anfeuchten und sie anschließend in etwas Salz oder Fleur de Sel wälzen.
Make it Spicy: Wer mag, kann seinen Paloma auch spicy mit frischer Jalapeño zubereiten. Gieße dafür einfach ein paar Jalapeño-Scheiben mit dem Tequila auf und lass ihn für 10 bis 20 Minuten ziehen. Mehr Infos findest du hier in meinem Spicy Margarita Rezept.

Nährwerte

Calories: 132kcalCarbohydrates: 31.2gProtein: 0.2gFat: 0.2gFiber: 0.2g
Suchbegriff Cocktail mit Tequila, Grapefruit Cocktail, kalorienarmer Cocktail, Sommer Drink
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Protein Pancakes mit Hüttenkäse

by 6 Kommentare

Diese Hüttenkäse Pancakes sind fluffige High Protein Pancakes ohne Proteinpulver. Fünf Zutaten, ein Mixer (oder Pürierstab) und eine Pfanne ist alles, was du für dieses gesunde Frühstück oder schnelles Mittagessen brauchst.

Ein Teller mit drei High Protein Hüttenkäse Pancakes auf einem weißen Fließen-Untergrund und einem Glas Milch im Hintergrund.
Springe zu:

Die Liste meiner Hüttenkäse-Rezepte wird immer länger. Hüttenkäse Pizzateig, Hüttenkäse Eis, Cottage Cheese Cookie Dough, Pizza Dip aus Hüttenkäse, High Protein Nudelauflauf mit Hüttenkäse und so weiter und so fort. Und heute ergänzen wir sie um ein weiteres, super simples, aber so leckeres und unglaublich gesundes Rezept – meine High Protein Pancakes mit Hüttenkäse und Haferflocken! 

Für diese gesunden Pancakes brauchst du nur 5 Zutaten und einen Mixer. Das macht es zu dem wohl einfachsten Pancake-Rezept aller Zeiten.

Zutaten & Alternativen

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für die Pancakes mit Hüttenkäse benötigt werden.

Ich habe das Rezept so konstruiert, dass du für zwei Portionen oder vier dicke Pancakes genau einen 200 Gramm Becher Hüttenkäse brauchst. Du kannst normalen Hüttenkäse oder fettarmen verwenden.

Ich bevorzuge für diese Pancakes Haferflocken. Da wir den Pancake-Teig im Mixer zubereiten, können wir die Haferflocken so in ein feines Mehl verwandeln. Alternativ kannst du die Cottage Cheese Pancakes aber auch mit Weißmehl oder Vollkornmehl zubereiten.

Die Banane steuert den Pancakes eine natürliche Süße bei. So können wir auf zusätzlichen Zucker verzichten. Alternativen, wie du sie ersetzen kannst, findest du in den FAQs

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Zu Mehl zerkleinerte Haferflocken in einem Mixer.

Zerkleinere die Haferflocken in einen Mixer zu einem feinen Mehl.

Fertiger Hüttenkäse Pancake Teig in einem Mixer.

Gib den Hüttenkäse, die Eier, Banane und das Backpulver dazu und mixe sie zu einem glatten Teig.

Eine kleine Pfanne mit rohem Pancake Teig.

Verteile etwas Öl oder Butter in einer Pfanne, gib pro Pancake circa dreieinhalb Esslöffel Teig hinein und brate ihn für 3 bis 4 Minuten an.

Hüttenkäse Pancake in einer Pfanne nach dem Wenden.

Wende den Pancake, sobald die Ränder gestockt sind und brate ihn für weitere 2 bis 3 Minuten an. Wiederhole den Vorgang mit dem restlichen Teig.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann ich die Protein Pancakes ohne Banane zubereiten?

Anstatt von der Banane kannst du Apfelmark oder ein weiteres Ei verwenden. Ersetzt du die Banane durch ein weiteres Ei, solltest du noch etwas zusätzliche Süße, wie einen Esslöffel Zucker oder etwas Agavendicksaft, zum Teig geben.

Was passt zu Pancakes?

Wer die Pancakes traditionell amerikanisch servieren will, toppt sie mit etwas Butter (gerne gesalzene Butter) und beträufelt sie mit Ahornsiurp. Wer es etwas gesünder bevorzugt, kann sie mit frischem Obst (und griechischen Joghurt für noch mehr Eiweiß) kombinieren. 

Wie kann ich die Pancakes aufheben?

Im Kühlschrank kannst du die Pancakes 2 bis 3 Tage aufheben. So hast du schon ein fertiges Frühstück im Kühlschrank oder kannst du sie als Snack mit auf die Arbeit, Uni, Roadtrips oder mit zum See nehmen.

Wann sind Pancakes zum Wenden bereit

Du kannst deinen Pancake wenden, sobald die Unterseite goldbraun ist und die Ränder gestockt sind. Du solltest einfach mit einem Pfannenwender unter den Pancake fahren und ihn anheben können.

Noch mehr Pancake Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen dazu hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Pancake Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Drei Hüttenkäse Pancakes auf einem Teller, auf weißen Fließen.

Protein Hüttenkäse Pancakes

Julia SchmittJulia Schmitt
Für diese High Protein Hüttenkäse Pancakes brauchst du kein Proteinpulver. Stattdessen kannst du diese fluffigen Pancakes mit nur 5 Zutaten und einem Mixer zubereiten – perfekt für ein gesundes Frühstück, ein schnelles, süßes Mittagessen oder einen eiweißreichen Snack.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Frühstück
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 302 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer (alternativ ein Pürierstab und ein hohes Gefäß)
  • 1 beschichtete Pfanne

Zutaten
  

  • 60 Gramm Haferflocken
  • 60 Gramm Banane (siehe Notizen für Alternativen)
  • 200 Gramm Hüttenkäse
  • 2 Eier
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • etwas Butter oder Rapsöl zum Ausbacken

Anleitungen
 

  • Haferflocken in einen Mixer geben und zu einem feinen Mehl zerkleinern. Banane, Hüttenkäse, Eier und Backpulver dazugeben und zu einem glatten Teig mixen.
    60 Gramm Haferflocken, 60 Gramm Banane, 200 Gramm Hüttenkäse, 2 Eier, 1 Teelöffel Backpulver
  • Etwas Rapsöl oder Butter in der Pfanne erhitzen und circa 3½ Esslöffel Pancake-Teig hineingeben. Pancake für 3 bis 4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, bis die Unterseite goldbraun ist und die Ränder gestockt sind. Pancake mit einem Pfannenwender anheben und in einer schnellen Bewegung wenden, anschließend für weitere 2 bis 3 Minuten anbraten, bis auch die zweite Seite eine schöne goldbraun Farbe hat.
    etwas Butter oder Rapsöl zum Ausbacken
  • Pancake auf ein Abkühlgitter oder Teller geben und den Vorgang mit den restlichen Teig wiederholen, bis du 4 dicke, fluffige Pancakes hast oder der gesamte Teig aufgebraucht ist.
    (Um den Vorgang zu beschleunigen, kannst du die Pancakes parallel in zwei kleinen Pfannen oder gleichzeitig zwei Pancakes in einer großen Pfanne ausbacken.)
  • Hüttenkäse-Pancakes mit etwas Sirup, Butter, Marmelade, Puderzucker oder Toppings nach Wahl servieren. (Alternativ kannst du die Pancakes auch auf einem Gitter auskühlen lassen und sie bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben und als kalten Snack oder Frühstück genießen.)

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Notizen

Die Banane steuert den Pancakes eine natürliche Süße bei. Ich finde, dass man sie überhaupt nicht rausschmecken kann. Wer sie dennoch ersetzen will, kann Apfelmark (die gleiche Menge) oder ein weiteres Ei verwenden. Verwendest du ein drittes Ei anstatt der Banane, solltest du noch ein wenig zusätzliche Süße, wie ein Esslöffel Zucker oder Agavendicksaft dazugeben.
Make it your own! Diese Cottage Cheese Pancakes sind ein simples Grundrezept, das du nach Lust und Laune abwandeln kannst. Du kannst zum Beispiel etwas Zimt oder Vanilleextrakt zum Teig geben oder ein paar Heidelbeeren oder Bananen-Scheiben einbacken.

Nährwerte

Calories: 302kcalCarbohydrates: 27.4gProtein: 23gFat: 10.5gSaturated Fat: 3.9gFiber: 2.9g
Suchbegriff Hüttenkäse Pancakes, Protein Pancakes
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Apfelpunsch (alkoholfrei)

by 1 Kommentar

Diesen heiße Apfelpunsch ohne Alkohol werden Kindern und Erwachsenen lieben. Der einfache Punsch in nur 15 Minuten zubereitet und enthält weniger Zucker als traditionelle Rezepte, während er zu gleichen Zeit himmlisch süß und lecker schmeckt.

Zwei Tassen mit selbstgemachten Apfelpunsch, Gewürze im Hintergrund.
Springe zu:

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die du für den Apfelpunsch benötigst.

Du kannst den Apfelpunsch mit trüben oder klaren Apfelsaft zubereiten. Wichtig ist, dass du keine Apfelschorle verwendest.

Apfeltee: Unser Punsch besteht zu 50 Prozent aus einem starken Apfeltee. So enthält er weniger Zucker, ohne dabei an Geschmack zu verlieren. (Den gleichen Trick wende wir auch bei meinem kalorienarmen Glühwein an.)

Zimtstangen und Nelken sorgen für die winterlichen Aromen. Wer mag, kann auch noch ein bis zwei Sternanis dazugeben. 

Etwas Orangenschale sorgt für eine frische, weihnachtliche Zitrus-Note. Kaufe dafür eine Bio-Orange, da ihre Schale unbehandelt ist.  

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Topf mit Tee und drei Teebeuteln.

Gieße die Teebeutel mit kochend heißem Wasser auf und lass den Tee für 5 Minuten ziehen.

Apfelpunsch mit Orangenschale und Gewürze in einem Topf.

Entferne die Teebeutel und gib den Apfelsaft, die Gewürze und Orangenschale hinzu. 

Erwärme den Punsch bei mittelhoher Hitze für 10 Minuten, ohne dass er dabei zum Kochen anfängt. Nach 10 Minuten kannst du die Gewürze und Orangenschale entfernen und den Apfelpunsch heiß servieren.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange kann ich den Apfelpunsch aufheben?

Fülle den Apfelpunsch in eine saubere Flasche oder ein großes Schraubglas um und stelle ihn nach dem Abkühlen in den Kühlschrank. Dort kannst du ihn für bis zu 7 Tage aufheben. Wärme den Punsch erneut auf dem Herd oder in der Mikrowelle auf. 

Kann ich den Apfelpunsch auch mit Alkohol servieren?

Wer den Apfelpunsch mit Alkohol genießen will, kann einen Schuss Rum, Vodka oder Amaretto dazugeben. 

Der Punsch schmeckt bitter. Was habe ich falsch gemacht?

Achte darauf, die Orangenschale sehr dünn abzuschneiden. Wir wollen nur den orangen Teil und nichts von der weißen Haut erwischen, denn diese enthält viele Bitterstoffe und macht unseren Punsch bitter. Ist dein Punsch zu bitter, gib noch etwas Honig dazu.

Noch mehr Weihnachtsrezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese weihnachtlichen Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Zwei Tassen mit selbstgemachten Apfelpunsch, Gewürze im Hintergrund.

Apfelpunsch (alkoholfrei)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser einfache Apfelpunsch schmeckt besser als auf dem Weihnachtsmarkt. Außerdem wird er ohne Alkohol zubereitet, sodass ihn Kindern und Erwachsenen (die ihn jederzeit mit etwas Rum oder Vodka aufpeppen können) lieben werden. Und dank Apfeltee enthält er auch noch weniger Zucker ohne dabei auf Süße oder Geschmack zu verzichten. 
5 von 1 Bewertung
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Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Drinks
Küche Deutsch
Portionen 4 Tassen
Calories 55 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf

Zutaten
  

  • 3 Beutel Apfeltee
  • 500 Milliliter kochend heißes Wasser
  • 1 Bio-Orange
  • 500 Milliliter Apfelsaft (trüb oder klar)
  • 2 Zimtstangen
  • 3 Nelken (ganz)

Zum Servieren (optional)

  • 4 Zimtstangen
  • ¼ Apfel in dünne Spalten geschnitten

Anleitungen
 

  • Teebeutel in einen kleinen Topf hängen, mit heißen Wasser übergießen und für 5 Minuten ziehen lassen. 
    3 Beutel Apfeltee, 500 Milliliter kochend heißes Wasser
  • In der Zwischenzeit die Orange gründlich abwaschen und circa die Hälfter der Schale mit einem Sparschäler abziehen oder mit dem Messer abschneiden. (Versuche nichts von der weißen Haut zu erwischen, denn sie enthält viele Bitterstoffe.)
    1 Bio-Orange
  • Nach fünf Minuten die Teebeutel entfernen und Apfelsaft, Orangenschale, Zimtstange und Nelken zum Tee geben. Apfelpunsch bei mittelhoher Hitze erhitzen und für 10 Minuten ziehen lassen. 
    500 Milliliter Apfelsaft, 2 Zimtstangen, 3 Nelken
  • Topf vom Herd nehmen, Gewürze und Orangenschale entfernen. Punsch auf vier Tassen verteilen und mit Apfelspalten und Zimtstangen garnieren, heiß servieren.
    4 Zimtstangen, ¼ Apfel

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Notizen

Ich finde den Punsch ziemlich süß. Sollte er dir aber nicht süß genug sein, kannst du ihn mit etwas Honig oder Zucker süßen. Achte nur darauf, dass er sich vollständig auflöst.
Apfelpunsch mit Alkohol: Um den Punsch mit Alkohol zu servieren, kannst du pro Tasse ein Schuss Rum oder Vodka dazugeben. (Amaretto sollte auch funktionieren, er fügt aber etwas Eigengeschmack hinzu.)  

Nährwerte

Serving: 250mlCalories: 55kcalCarbohydrates: 13.8g
Suchbegriff Mocktail, Punsch, Weihnachten
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15 Kalorienarme Desserts

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Hier findest du 15 kalorienarme Desserts für deinen Alltag. Sie sind einfach zubereitet, schmecken unwiderstehlich lecker und sind dennoch gesund und kalorienfreundlich.

Collage aus vier Bildern von unterschiedlichen Desserts.

Gesunder Nachtisch

Natürlich muss nicht jedes Dessert und jeder Snack gesund sein. Aber manchmal sind wir auf der Suche nach einer gesunden Alternative zu unseren liebsten Desserts und Snacks. 

Und genau da kommen diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Süßspeisen ins Spiel. Dank ihnen müssen wir auf nichts verzichten - ganz egal was unsere Ziele sind.

Egal ob du also gerade versuchst, etwas Gewicht zu verlieren oder dich im Alltag gesünder ernähren willst, diese Rezepte werden deinen süßen Zahn garantiert befriedigen.

Hüttenkäse Eis

Der virale Cottage Cheese Ice Cream TikTok-Trend hat es in sich. Mit nur einem Mixer und drei Grundzutaten zauberst du ein himmlisch cremiges Eis, das überraschend gesund ist. Eine große Portion hat circa 200 Kalorien und ganze 20 Gramm Protein.

Mehrere Cottage-Cheese-Eis-Kugeln mit Schokostückchen in einer weißen Schüssel, im Hintergrund eine zweite Schüssel mit Eiskugeln.

Zum Cottage Cheese Eis Rezept

High Protein Pudding

Wusstest du, dass du die beliebten High Protein Puddings auch ganz einfach selbst machen kannst? Mit diesem Grundrezept kannst du dir deinen liebsten Proteinpudding zukünftig selbst machen. Alles, was du dafür brauchst, ist Milch, ein Proteinpulver deiner Wahl und etwas Stärke.

Drei Schüsseln mit selbstgemachten High Protein Pudding.

Zum Protein-Pudding Rezept

Tassenkuchen ohne Ei

Wenn dich die Lust auf einen leckeren Schokokuchen überkommt, du aber nur fünf Minuten Zeit hast, ist dieser Tassenkuchen wie für dich gemacht. So hast du im Handumdrehen einen leckeren Schokokuchen mit nur knapp 170 Kalorien.

Schoko-Tassenkuchen in einer Kaffeetasse, zwei Kuchen und ein Glas Milch im Hintergrund.

Zum Schoko-Tassenkuchen Rezept

Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone

Dieses gesunde Tiramisu-Rezept verwandelt den italienischen Klassiker zu einer kalorienfreundliche Alternative ganz ohne Mascarpone. Pro Portion bist du bei diesem Tiramisu bei weniger als 300 Kalorien und stolzen 20 Gramm Protein. Und es handelt sich hier um sehr großzügige Portionen.

Mit Kakao bestreute Tiramisu ohne Mascarpone und Sahne in einer Glas-Form.

Zum gesunden Tiramisu Rezept

Kalorienarmer Kaiserschmarrn

Auch ein gesunder und kalorienarmer Kaiserschmarrn kann kaiserlich gut und unwiderstehlich lecker schmecken, wie dieses einfache Rezepte beweist. Eine große Portion, die schon eher einem ganzen Hauptgang entspricht, hat knappe 370 Kalorien und 20 Gramm Protein.

Ein Teller mit Kaiserschmarren, einer Schüssel Apfelmus und einer Erdbeere.

Zum gesunden Kaiserschmarrn Rezept

Isst du Plätzchenteig auch am liebsten roh? Falls ja, wirst du diesen gesunden Keksteig zum Löffeln lieben. Er wird ohne Eier, Mehl und Butter zubereitet. Stattdessen schmeckt die Kombination aus Kichererbsen, Nussmus und Datteln einem echten Cookie Dough zum Verwechseln ähnlich.

Keksteig zum Löffeln in einer weißen Schale auf hellem Untergrund, mit einem Glas Milch im Hintergrund.

Zum gesunden Cookie-Dough Rezept

Fitness Tiramisu im Glas

Dieses leckere Dessert im Glas zaubert aus meinem Lieblingsdessert, Tiramisu, einen einfachen, schnellen und richtig gesunden Nachtisch. Zugegeben, handelt es sich hier nicht um ein authentisches Tiramisu, aber mit nur 150 Kalorien und 9 Gramm Protein ist es der perfekte, leichte Nachtisch ohne viel Aufwand.

drei Portionen der Fitness Tiramisu im Glas auf einem weißen Holztisch

Zum Fitness Tiramisu Rezept

Kalorienarme Waffeln

Mit diesem einfachen Waffelteig ohne Butter (und Öl) werden deine Waffeln nicht nur saftig, süß und fluffig, sondern auch überraschend gesund. Perfekt also, für ein kalorienarmes Dessert, da eine Waffel nur knapp 100 Kalorien hat.

Ein Teller mit dünnen, herzförmigen Waffeln, serviert mit frischen und heißen Beeren mit Deko.

Zum Waffelrezept ohne Butter

Kalorienarmes Eis am Stiel

Dieses gesundes Eis am Stiel kannst du super einfach und ganz ohne eine Eismaschine zubereiten. Das cremige Eis wird von knackig kühler Schokolade umhüllt und schmeckt besser als ein Magnum!

Eine Hand hält ein angebissenes Eis am Stiel mit Schokoüberzug vor einem grauen Hintergrund.

Zum Eis am Stiel Rezept

Gesunde Zimtschnecken

Diese Zimtschnecken sind fettarm, ballaststoffreich, kalorienfreundlich und haben kaum Zucker. Trotzdem sind sie himmlisch weich, saftig und süß. Und trotz des Hefeteigs schmecken sie auch nach zwei Tagen noch richtig frisch und lecker! 

Auflaufform mit elf mit Frischkäse-Frosting überzogenen Zimtschnecken.

Zum kalorienarmen Zimtschnecken Rezept

Blaubeer-Muffins

Diese gesunden Blaubeer-Muffins sind saftig, süß und unvergleichlich lecker. Sie werden mit sehr wenig Zucker, mit Öl statt Butter und mit Vollkornmehl gebacken. Das sorgt für viele Ballaststoffe, jede Menge Eiweiß und nur 120 Kalorien pro Muffin.

Vogelperspektive auf ein Muffinblech mit Blaubeer-Muffins und Blaubeeren, Deko im Bildrand.

Zum gesunden Blaubeer-Muffin Rezept

Kalorienarmer Cheesecake

Dieser kalorienarme Käsekuchen schmeckt genauso cremig wie eine klassischer, amerikanischer Cheesecake. Mit nur knapp 110 Kalorien pro Stück ist er jedoch ein echtes Leichtgewicht.

Ein Stück Käsekuchen auf einem beigen Teller mit frischen Erdbeeren und einer Kuchengabel.

Zum kalorienarmen Käsekuchen Rezept

Gesunder Zupfkuchen

Der wohl einzige Weg einen Käsekuchen noch besser zu machen, ist ihn mit einem Schokoteig als Boden und Streusel auf der Oberfläche zu servieren. Pro Portion hat dieser kalorienarme Zupfkuchen nur 160 Kalorien.

Nachaufnahme von einem Kuchenstück eines gesunden Zupfkuchens auf einem hellblauen Kuchenteller. Deko im Bildhintergrund.

Zum gesunden Zupfkuchen

Kalorienarme Brownies

Brownies! Wer liebt sie nicht? Der intensive Schokogeschmack und die leicht klebrige Konsistenz machen sie einfach unwiderstehlich.

Doch rund 350 Kalorien für so einen winzigen Schokokuchen ist schon eine Sache, die man sich vielleicht nicht jeden Abend gönnen will. Wie gut, dass es diese kalorienarmen Brownies mit nur knappen 100 Kalorien gibt. Und dank etwas verstecktem Gemüse, sind sie unvergleichlich saftig. 

In Quadrate geschnittene Brownies auf einem Zeitungspapier.

Zum kalorienarmen Brownie-Rezept

Kalorienarme Karotten Muffins

Die wohl kalorienärmsten Muffins der Welt haben nur knappe 50 Kalorien pro Stück. Da kann man sich also gleich mehrere davon gönnen. Oder man toppt sie für einen leckeren und kalorienarmen Mini-Karottenkuchen mit einem leichten Frischkäse-Frosting.

Kalorienarme Karottenmuffins in einem Muffig-Blech, ein Teil davon mit Frischkäse Frosting.

Zum kalorienarmen Karotten Muffin Rezept

Gesunde Blaubeer-Muffins

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Diese gesunden Blaubeer-Muffins sind saftig, süß und unvergleichlich lecker. Sie werden mit sehr wenig Zucker, mit Öl statt Butter und mit Vollkornmehl gebacken. Das Ergebnis sind herrlich saftige Heiderbeer-Muffins die sehr gesund sind, ohne dabei gesund zu schmecken. 

Lust auf noch mehr gesunde Muffins? Dann probiere doch auch mal diese saftigen Bananen Muffins.

Vogelperspektive auf ein Muffinblech mit Blaubeer-Muffins und Blaubeeren, Deko im Bildrand.
Springe zu:

Süße saftig Heidelbeeren umgeben von einem luftigen, süßen und weichen Muffin-Teig. Wenn das mal nicht nach dem perfekten Snack klingt.

Doch warum sind diese Muffins gesund? Zum einen setzen sie auf Rapsöl anstatt auf Butter. Das spart viele gesättigte Fette und sorgt stattdessen für wertvolle Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. 

Außerdem wird der Muffin vor allem durch eine Banane gesüßt, die man absolut nicht rausschmeckt. Stattdessen sorgt sie für eine leckere Süße, die nur noch durch ein kleine Menge Zucker ergänzt wird. (Alternativen zum Zucker findest du weiter unten im Post.)

Außerdem verwenden wir Vollkornmehl anstatt von Weißmehl. Das versorgt die Küchlein mit zusätzlichen Ballaststoffen. Und unsere Geheimzutat, der Hüttenkäse, sorgt für eine extra Ladung an Proteinen. 

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für gesunde Blaubeer-Muffins benötigt werden.
  • Hüttenkäse: Der körnige Frischkäse sorgt für einen ultra saftigen Muffinteig und ein paar extra Proteine. Keine Sorge, da wir ihn mit der Banane pürieren, wird man ihn im fertigen Muffin weder schmecken noch erkennen. 
  • Eine reife Banane für extra Süße 
  • Mittelgroße, falls möglich zimmerwarme Eier für die Bindung
  • Etwas Rapsöl anstatt von Butter, für weiche, saftige Muffins mit ungesättigten Fetten
  • Vollkornmehl für extra Ballaststoffe. Wer mag kann die Muffins aber genauso gut mit normalem Weizen- oder Dinkelmehl zubereiten.
  • Backpulver für fluffige Muffins, die im Ofen schön aufgehen.
  • Vanilleextrakt und etwas Zitronenschale für den Geschmack
  • Frische oder tiefgefrorene Heidelbeeren

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Ich weiß, die Sache mit dem Hüttenkäse klingt etwas riskant. Aber es funktioniert, vertrau mir. (Mein Hüttenkäse-Eis ist der beste Beweis dafür, dass man den körnigen Frischkäse auch für Süßspeisen verwenden kann. 😉)

Hast du ihn jedoch nicht zur Hand, kannst du ihn gegen griechischen Joghurt oder normalen Natur-Joghurt ersetzen.

Verwendest du gefrorene Heidelbeeren, dann tau sie davor nicht auf. Gib sie stattdessen gefroren in den Teig. 

Wer mag, kann die Muffins auch mit normalem Weißmehl (sprich einem 405er Weizenmehl oder einem Dinkelmehl vom Typ 630) oder einer 50-50-Mischung aus Weiß- und Vollkornmehl backen. 

Willst du die Muffins komplett ohne Zucker zubereiten, dann kannst du stattdessen die gleiche Menge Xylit oder rund 50 Gramm Erythrit verwenden. Oder du lässt den Zucker einfach ganz weg. Für mich würde die Süße der Banane sogar ausreichen, aber ich esse generell auch nicht so süß. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung brauchst du folgendes Equipment:

  • Pürierstab oder Mixer zum Pürieren der Banane und vom Hüttenkäse
  • Rührschüssel und einen Schneebesen und/oder Teigschabers für den Teig
  • Feine Reibe zum Abreiben der Zitronenschale (z.B. eine Microplane)
  • Muffin-Blech mit zwölf Vertiefungen und passenden Papier- oder Silikonförmchen

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize den Ofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vor. Verteile die Muffin-Förmchen auf die Vertiefungen in deinem Blech und stelle es beiseite.

Gib den Hüttenkäse und die Banane in eine Schüssel und püriere sie mit einem Pürierstab glatt. Alternativ kannst du dafür auch einen Mixer oder Food Processor verwenden und das Püree anschließend in die Rührschüssel umfüllen.

Füge nun die Eier, den Zucker, das Öl und Vanilleextrakt dazu. Wasche deine Zitrone unter heißem Wasser ab und reibe rund ein Viertel der Schale mit einer feinen Reibe ab. Gib sie zu den restlichen flüssigen Zutaten und verrühre sie mit einem Schneebesen oder Teigschaber.

Nun kannst du die festen Zutaten dazugeben, sprich das Vollkornmehl, eine Prise Salz sowie das Backpulver. Rühre sie kurz unter die flüssigen Zutaten, bis sie sich zu einem klebrigen, feuchten Kuchenteig verbunden haben. 

Gib jetzt die frischen oder gefrorenen Heidelbeeren dazu und hebe sie kurz unter den Teig. Verteile den Teig dann auf die zwölf Muffinförmchen und backe sie für circa 20 bis 22 Minuten im Backofen. 

Mache nach 20 Minuten die Stäbchenprobe und falls kein Teig mehr am Zahnstocher hängenbleibt, kannst du sie aus dem Ofen holen. Bleibt noch etwas Teig hängen, dann gönne den Muffins noch zwei weitere Minuten im Ofen.

Lasse die Muffins vor dem Servieren vollständig abkühlen, um zu vermeiden, dass Teig am Muffin-Papier hängen bleibt.

Püree aus Hüttenkäse und Banane in einer großen Glasschüssel.

Püriere den Hüttenkäse und die Banane mit einem Pürierstab oder in einem Mixer.

Flüssige Zutaten für die Muffins in einer Glasschüssel mit einem Schneebesen verrührt, im Bildrand eine abgeriebene Zitrone.

Verrühre sie mit den flüssigen Zutaten und der Zitronenschale.

Teig für die Blaubeer-Muffins mit einem Teigschaber in einer Glasschüssel.

Gib dann Mehl, Backpulver und Salz dazu, hebe zum Schluss die Blaubeeren unter.

Blaubeermuffins vor dem Backen in einem Muffinblech.

Verteile den Teig auf 12 Muffinförmchen und backe sie für 20 bis 22 Minuten im Ofen.

So lassen sich die Muffins aufheben

Da die Muffins durch die Heidelbeeren und der Banane frisches Obst enthalten, halten sie sich am besten im Kühlschrank. Dort kannst du sie in einer Frischhaltebox verpackt für circa eine Woche aufheben. 

Alternativ dazu kannst du sie auch rund zwei Tage bei Raumtemperatur aufheben. Achte aber darauf, dass sie abgedeckt sie.

Oder du frierst die Muffins direkt ein. Dafür verpackst du sie in einem Gefrierbeutel und legst sie in deine Gefriertruhe. Dort kannst du sie bis zu drei Monate aufheben.

Zum Auftauen kannst du die gefrorenen Blaubeer-Muffins entweder über Nacht in den Kühlschrank legen, sie für ein paar Stunden bei Raumtemperatur oder innerhalb von wenigen Minuten in der Mikrowelle auftauen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wer mag, rührt nicht alle Heidelbeeren unter den Teig, sondern hebt ein paar auf und verteilt sie am Ende auf die mit Teig befüllten Muffinförmchen. Die Heidelbeeren tendieren dazu, etwas nach unten abzusacken. So stellst du also sicher, dass sie sich gleichmäßig auf den Muffin verteilen.
  • Lass die Zitronenschale auf keinen Fall weg, da sie den perfekten Kontrast zu den süßen, saftigen Heidelbeeren darstellt. Außerdem sind Heidelbeeren und Zitronen ohnehin eine traumhafte Geschmackskombination. 
  • Verwendest du gefrorene Heidelbeeren, dann taue sie davor nicht auf, sondern rühre sie gefroren unter den Teig.
  • Achte darauf, den Teig nur kurz zu verrühren. Rührt man einen Muffinteig zu lange, werden die fertigen Muffins schnell etwas hart.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich mag keine Bananen. Wie kann ich sie ersetzen?

Die Bananen sorgen für einen süßen, saftigen Teig, ohne dass man sie im Muffin schmecken wird. Im Notfall kannst du sie mit Apfelmark ersetzen. Allerdings habe ich das in der Praxis noch nicht ausprobiert. Ich kann dir also nicht ganz sicher garantieren, dass sie mit Apfelmark genauso gut schmecken.

Noch mehr gesunde Backrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backideen bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Vogelperspektive auf ein Muffinblech mit Blaubeer-Muffins und Blaubeeren, Deko im Bildrand.

Gesunde Blaubeer-Muffins

Julia SchmittJulia Schmitt
Herrlich saftige, süße und luftige Blaubeer-Muffins, die dank Hüttenkäse, Rapsöl und Vollkornmehl zusätzliche Proteine, ungesättigte Fettsäuren und extra Ballaststoffe enthalten. Gleichzeitig kommen sie mit super wenig Zucker aus. 
Du kannst die gesunden Muffins sowohl mit frischen als auch gefrorenen Heidelbeeren zubereiten. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 30 Minuten
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 12 Muffins
Calories 123 kcal

Kochutensilien

  • 1 Rührschüssel
  • 1 Pürierstab oder Mixer
  • 1 Schneebesen oder Handrührgerät (optional, ein Teigschaber reicht auch aus)
  • 1 Muffinblech mit 12 Vertiefungen
  • 12 Muffinförmchen aus Papier oder Silikon

Zutaten
  

  • 150 g Hüttenkäse
  • 1 große Banane, möglichst reif (ca. 130 Gramm)
  • 2 Eier (Zimmertemperatur)
  • 30 g Zucker *
  • 40 ml Rapsöl (ca. drei Esslöffel)
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 1 Bio-Zitrone (Schalenabrieb)
  • 150 g Vollkornmehl
  • 1 Prise Salz
  • 5 g Backpulver
  • 200 g Heidelbeeren frisch oder gefroren

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) vorheizen. Muffinförmchen auf das Muffinblech verteilen. 

Teig

  • Hüttenkäse und Banane in einem Mixer oder mit einem Pürierstab glatt pürieren. Eier, Zucker, Öl, Vanilleextrakt mit dem Hüttenkäse-Bananen-Püree in eine Schüssel geben. Zitrone gründlich abwaschen und circa ¼ der Schale mit einer feinen Reibe abreiben, zu den flüssigen Zutaten geben und mit einem Schneebesen oder Handrührgerät verrühren.
  • Vollkornmehl, Salz und Backpulver dazugeben und mit einem Teigschaber oder Schneebesen kurz unter die flüssigen Zutaten rühren, bis sich alle Zutaten zu einem Teig verbunden haben.
  • Heidelbeeren waschen und vorsichtig unter den Teig heben. (TK-Heidelbeeren noch gefroren unter den Teig heben.)

Muffins backen

  • Teig gleichmäßig auf zwölf Muffinförmchen verteilen. Muffins für 20 bis 22 Minuten bei 180°C Umluft im Backofen backen, bis sie oben goldbraun sind und beim Stäbchentest kein Teig mehr am Zahnstocher hängen bleibt.
  • Muffins aus dem Ofen holen und vollständig abkühlen lassen. 

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Kann auch weggelassen werden oder gegen dieselbe Menge Xylit bzw. 50 Gramm Erythrit ersetzt werden.
Tipps und Hinweise:
  • Wer mag, rührt nicht alle Heidelbeeren unter den Teig, sondern hebt ein paar auf und verteilt sie am Ende auf den mit Teig befüllten Muffinförmchen. Die Heidelbeeren tendieren dazu, etwas nach unten abzusacken. So stellst du also sicher, dass sie sich gleichmäßig auf den Muffin verteilen.
  • Wenn du deine Gericht kaum süßt, werden dir wahrscheinlich auch schon 20 Gramm Zucker ausreichen. 
  • Verwendest du gefrorene Heidelbeeren, dann taue sie davor nicht auf, sondern gib sie gefroren mit in den Teig.
  • Achte darauf, den Teig nur kurz zu verrühren. Rührt man einen Muffinteig zu lange, werden die Muffins schnell zu hart.

Nährwerte

Calories: 123kcalCarbohydrates: 14gProtein: 4.3gFat: 4.8gSaturated Fat: 0.6gFiber: 2.3gSugar: 5.4g
Suchbegriff Heidelbeer-Muffins
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Eiskaffee ohne Eis (Caffè Shakerato)

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Lust auf einen gesunden Eiskaffee ohne Eis oder Sahne? Der Caffé Shakerator ist ein italienischer Eiskaffee, wo ein frisch gebrühter Espresso mit Eiswürfeln cremig und kalt geschüttelt wird. 

Das Ergebnis ist ein unglaublich leckerer, gesunder und kalorienarmer (oder gar kalorienfreier) Eiskaffee ohne Vanilleeis und Schlagsahne, der die perfekte Erfrischung im Sommer ist.

Eiskaffee wird in eine Glas mit Eiswürfeln gegossen.
Springe zu:

Kalorienarmer Eiskaffee

Eiskaffee kennen wir vor allem als die cremige Kalorienbombe mit Vanilleeis, Sahne und kaltem Kaffee. Und auch wenn das sehr lecker schmeckt, ist es vielleicht nicht gerade die kalorienfreundlichste Abkühlung.

Wie wäre es also mal mit der italienischen Version eines Eiskaffees, wo ein Espresso wie ein Cocktail mit Eis kalt geschüttelt wird?

Das ist vielleicht sogar der einzige Eiskaffee, bei dem man mehr Kalorien verbrennt als man zu sich nimmt. Und man kann ihn ganz einfach selber machen!

Wer mag, kann den Shakerato noch mit etwas Zucker (oder einer kalorienfreien Alternative) versüßen oder ihn mit einem Schuss Milch servieren. 

Zutaten

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für einen Caffè Shakerato benötigt werden.
  • Frisch gebrühter Espresso aus dem Vollautomaten, der Kapselmaschine oder aus dem Espressokocher (Bialetti)
  • Eiswürfel für die Zubereitung und, wer mag, noch zusätzlich welche zum Servieren
  • Optional ein Schuss Milch oder Hafermilch

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Espresso Shakerto brauchst du eine Kaffeemaschine, die einen Espresso zubereiten kann, oder einen Espressokocher. 

🤫 Wir schwören übrigens auf den Espresso aus einem Bialetti (also den kleinen, silbernen Espressokochern). Du brauchst also keine teure Kaffeemaschine für die Zubereitung.

Für die Zubereitung des Eiskaffees brauchst du dann noch einen Cocktailshaker oder ein sauberes Schraubglas. Meiner Meinung nach geht es in einem simplen Schraubglas sogar noch leichter, da hier der leckere Schaum einfacher rausfließt. 

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Ein Bialetti vor grau-blauem Hintergrund.

Breite den Espresso in einem Espressokocher oder einer Kaffeemaschine zu.

Ein mit Eiswürfeln gefülltes Schraubglas vor blau-grauen Hintergrund.

Fülle ein Schraubglas oder Cocktailshaker mit Eiswürfeln auf.

Kaffee wird in ein mit Eiswürfeln gefülltes Schraubglas gefüllt.

Gieße es mit dem heißen Espresso auf, verschließe es fest und schüttle es kräftig für 30 bis 60 Sekunden.

Schaumig geschüttelter Caffè Shakerato in einem Schraubglas vor blau-grauen Hintergrund.

Gieße den Eiskaffee in ein Glas, serviere ihn nach Belieben auf Eis oder mit einem Schuss Milch.

Servieren

In Italien wird der Caffè Shakerato oft sehr elegant in einem Martini-Glas serviert. Aber auch ein kleines Wasserglas oder eine Cappuccino-Tasse tun hier ihren Zweck.

Wer mag, kann auch noch einen Teelöffel Zucker mit in den "Shaker" geben. Das macht den Eiskaffee etwas süßer.

Du kannst den Eiskaffee einfach so oder auf Eis servieren. Dafür gibst du zuerst ein bis zwei Eiswürfel in das Glas, bevor du es mit dem Shakerato aufgießt. 

Persönlich mag ich ihn am liebsten ohne Eis und Zucker, dafür mit einem Schuss Hafermilch.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • In Italien wird der Shakerato meistens mit Zucker zubereitet. Wenn du deinen Kaffee in der Regel mit Zucker trinkst, solltest du hier auch noch einen Teelöffel davon dazugeben und ihn mit dem Espresso verschütteln. 
  • Um den Kaffee noch cremiger zu machen, kannst du einen Schuss Hafermilch (am besten eine Barista-Hafermilch) oder ganz normale Kuhmilch dazugeben. 
  • Da der Eiskaffee nur aus Espresso besteht, solltest du hochwertige Bohnen oder ein gutes Kaffeepulver verwenden. Mein Freund ist ein echter Kaffee-Fanatiker und bestellt unser Espressopulver immer in Sizilien. Unsere liebste Röstung ist die 100% Arabica Mischung von Morettino. 
  • Hast du keinen Cocktailshaker oder ein passendes Schraubglas zur Hand, dann fülle einfach schnell eine Glas Apfelmus oder Essiggurken in eine Schüssel um und spüle es gründlich aus. 

💡 Ich hebe gerne leere Apfelmus- oder Essiggurkengläser auf und spüle sie gründlich aus. Dann kann ich sie als Aufbewahrungsgläser oder für meine Overnight Oats wiederverwenden. Außerdem habe ich so immer ein passendes Gefäß zur Hand, um diesen Eiskaffee, mein Balsamico-Dressing oder mein Skinny Margarita Cocktail zuzubereiten. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man den Caffè Shakerato auch mit Filterkaffee zubereiten?

Falls du weder eine Kapselmaschine, einen Vollautomaten und auch keinen Espressokocher zur Hand hast, kannst du den Shakerato auch mit einem starken Filterkaffee versuchen. Verwende dafür circa 50 Milliliter.

Kann man den Espresso Shakerato auch mit kaltem Kaffee zubereiten?

Mit einem kalten Espresso wird der Shakerato nicht ganz so schaumig und geschmacksvoll. Idealerweise verwendest du also einen heißen (oder zumindest noch warmen) Kaffee.

Ich trinke mein Kaffee in der Regel gesüßt. Kann ich noch Zucker oder Süßstoff dazugeben?

Absolut. Im italienischen Rezept werden Espresso und etwas Zucker in den Shaker gegeben und anschließend cremig geschüttelt. Alternativ zum Zucker kannst du auch Süßstoff, Erythrit oder Birkenzucker verwenden. 

Kann man das Rezept auch mit einem doppelten Espresso zubereiten?

Selbstverständlich, für einen extra Koffeinkick kann der Shakerator auch mit einem Espresso Doppio zubereitet werden. Die Zubereitung bleibt die Gleiche.

Noch mehr Rezepte für heiße Tage

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Einfache Eiskaffee aus kalt geschütteltem Espresso und einem Schuss Milch in einem Glas vor grau-blauem Hintergrund.

Eiskaffee ohne Eis (Caffè Shakerato)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser kalorienarme Eiskaffee wird ganz ohne Eis und Sahne zubereitet. Stattdessen wird ein frischer Espresso in italienischer Manier mit Eiswürfeln kalt geschüttelt. Die perfekte Erfrischung an heißen Tagen!
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 1 Minute
Gesamtzeit 6 Minuten
Gericht Getränke, Snack
Küche Italienisch
Portionen 1 Portion

Kochutensilien

  • 1 Espressomaschine oder Espressokocher
  • 1 Schaubglas oder Cocktailshaker

Zutaten
  

  • 1 Espresso (ca. 40 ml, frisch gebrüht)
  • 4-6 Eiswürfel

optional

  • 1 TL Zucker (oder Süße nach Wahl)
  • 1 Schuss Milch oder Hafermilch

Anleitungen
 

  • Espresso in einem Espressokocher kochen oder mit einer passenden Kaffeemaschine zubereiten. Währenddessen ein sauberes Schraubglas oder einen Cocktailshaker mit Eiswürfeln auffüllen.
  • Heißen Espresso in das Schraubglas oder den Shaker füllen, falls gewünscht, Zucker dazugeben, Gefäß verschließen und für 30 bis 60 Sekunden kräftig schütteln.
  • Kaffee in ein Glas gießen und nach Wunsch mit einem Schuss Milch genießen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Hinweise
  • Da der Eiskaffee nur aus Espresso besteht, solltest du hochwertige Bohnen oder ein gutes Kaffeepulver verwenden. Mein Freund ist ein echter Kaffee-Fanatiker und bestellt unser Espressopulver immer in Sizilien. Unsere liebste Röstung ist die 100% Arabica Mischung von Morettino.
  • Hebe dir immer mal wieder ein paar leere Essiggurken-, Apfelmusgläser und Ähnliches auf und reinige sie gründlich. Anschließend kannst du sie zur Aufbewahrung und Zubereitung von Dressings, Cocktails und Eiskaffees verwenden.
Suchbegriff Caffè Shakerator, Eiskaffee kalorienarm
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Gesunder Erdbeerkuchen (ohne Zucker)

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Dieser leichte und gesunde Erdbeerkuchen kann ganz ohne Zucker zubereitet werden und schmeckt herrlich lecker. Ein Muss für die Erdbeerzeit!

Lust auf noch mehr gesunde Kuchenrezepte? Dann probiere doch auch mal diesen leichten Apfelkuchen oder meinen ultra cremigen und gesunden Käsekuchen.

Gesunder Erdbeerkuchen mit frischen Erdbeeren und Minze auf einem runden Holzbrett, das auf einem steinernen Untergrund steht.
Springe zu:

Fruchtig-süßer Erdbeerkuchen – überraschend gesund

Was wäre die Erdbeerzeit ohne einen leckeren Erdbeerkuchen? Mit diesem simplen Rezept kannst du den Klassiker ganz einfach gesünder backen. Und wer mag, kann dabei auch noch ganz auf Zucker verzichten.

Wie jeder Erdbeer- oder Obstkuchen, besteht auch dieses Rezept aus drei Teilen:

  • Ein Vollkorn Biskuitteig, der gerne auch ganz ohne Zucker zubereitet werden kann. Alternativ eignet sich Xylit, welches weniger Kalorien, jedoch dieselbe Süßkraft wie Zucker hat und auch für Diabetes geeignet ist.
  • Ein Belag aus frischen, fruchtig-süßen Erdbeeren 🍓
  • Und zum Schluss ein selbstgemachter Tortenguss ohne Zucker, der mindestens genauso einfach zubereitet ist, wie das Zeug aus der Packung. 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den gesunden Erdbeerkuchen benötigt werden.

Biskuitteig: Für den Kucheteig benötigst du eine Mischung aus normalem Weißmehl und Vollkornmehl, eine Süße nach Wahl (Zucker oder Birkenzucker/ Xylit), eine Prise Backpulver sowie drei frische Eier. Achte darauf, dass alle Zutaten Raumtemperatur haben.

Für deinen Erdbeerkuchen benötigst du natürlich auch frische Erdbeeren für den Belag.

Außerdem brauchst du für den Kuchenguss etwas Stärke und Wasser. Wenn du den Guss noch rot einfärben möchtest, kannst du etwas Lebensmittelfarbe dazugeben oder ein Teil des Wassers durch die Konservenflüssigkeit von Sauerkirschen oder Erdbeeren ersetzen.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Erdbeerkuchen mit Vanillepudding

Wenn du deinen gesunden Erdbeerkuchen mit einer Schicht Vanillepudding servieren, kannst du diese gerne zwischen den Boden und den Erdbeeren verteilen.

Wer mag, kann dafür auch einen Protein-Vanillepudding für extra Eiweiß verwenden. Kaufe entweder zwei Becher von deinem liebsten Proteinpudding mit Vanillegeschmack oder bereite dir deinen einen High Protein Pudding zu.

Ein einfaches und passendes Rezept dafür findest du hier. 👉 High Protein Pudding Rezept für daheim

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Gesunder Biskuitboden

Heize den Backofen auf 180°C Unter-/Oberhitze vor und fette die Kuchenform mit etwas Butter oder Öl aus. Falls möglich, solltest du sie auch noch mit ein paar Semmelbrösel oder etwas Mehl ausbröseln.

Trenne als nächstes die Eier. Schlage das Eiklar mit einer Prise Salz steif. Verrühre dann das Eigelb mit dem Zucker (oder Xylit) und dem Wasser zu einer super cremigen Masse.

Verwende dafür die Rührstäbe deines Handrührgeräts oder den Rührhaken deiner Küchenmaschine.

Verrühre nun beide Mehlsorten und das Backpulver in einer separaten Schüssel und siebe sie anschließend in die cremige Eier-Zuckermischung ein. Rühre das Mehl mit einem Teigschaber ein. Hebe anschließend vorsichtig den Eischnee unter.

Fülle den luftigen Teig nun ein deine eingefettete Obstkuchenform ein und streiche die Oberfläche glatt. Backe den Boden für 20 Minuten bei 180°C Unter-/Oberhitze im Backofen.

Lass den Kuchenboden anschließend gut auskühlen und löse in dann vorsichtig aus der Form. Keine Sorge, es ist normal, dass eine dünne Schicht des Biskuits am Boden kleben bleibt - ein Snack für den Bäcker.

Große Glasschüssel mit steif geschlagene Eischnee darin.

Trenne die Eier und schlage das Eiweiß mit einer Prise Salz steif.

Rührschüssel mit einer cremig, dickflüssige Masse aus Eigelb, Zucker und Wasser.

Schlage das Eiklar mit dem Zucker/Xylit und das Wasser schaumig-cremig.

Gesunder Biskuitteig für den Boden in einer Rührschüssel mit einem Teigschaber.

Siebe das Mehl und Backpulver ein und rühre es vorsichtig in den Teig, hebe dann den Eischnee unter.

Gebackener Biskuitboden für den Erdbeerkuchen in einer Obstkuchenform.

Fülle den Teig in die Form ein, streiche ihn glatt und backe ihn für 20 Minuten im Ofen.

Belag und Tortenguss

Sobald der Boden gut ausgekühlt ist, kannst du mit dem Erdbeerbelag starten. Dafür wäschst du zuerst die Erdbeeren gründlich ab und lässt sie gut abtropfen. Putze und halbiere oder viertel die Früchte und verteile sie gleichmäßig auf dem Kuchenboden.

⚠️ Achtung: Wer möchte verstreicht zuerst noch den (abgekühlten) Vanillepudding auf dem Biskuitboden, bevor die Erdbeeren darauf verteilt werden.

Nun musst du nur noch den Guss zubereiten. Dafür vermischst du zuerst die Speisestärke, zwei Esslöffel Xylit oder Zucker und die Hälfte des Wassers klümpchenfrei miteinander. 

Währenddessen kannst du das restliche Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. Sobald es kocht, rührst du die Stärkemischung ein und reduzierst die Hitze etwas. Rühr nun so lange mit einem Schneebesen um, bis die Flüssigkeit spürbar eingedickt und die typische Tortenguss-Konsistenz hat. 

Jetzt kannst du den Tortenguss direkt mit einem Esslöffel über den Erdbeeren verteilen und ihn andicken lassen. Stelle ihn dafür am besten in den Kühlschrank. Sobald der Guss fest ist, kannst du deinen Erdbeerkuchen servieren.

Biskuitboden für den Erdbeerkuchen mit frischen Erdbeeren belegt.

Wasche, putze und halbiere die Erdbeeren, verteile sie auf dem Kuchenboden.

Stärkemischung für den Tortenguss in einem weißen Messbecher.

Verrühre die Stärke mit etwas Wasser und dem Zucker oder Xylit klümpchenfrei.

Tortenguss für den Erdbeerkuchen in einem Topf.

Bringe das restliche Wasser zum Kochen, reduziere dann die Hitze und rühre die Stärkemischung ein, bis die Flüssigkeit andickt.

Tortenguss wird mit einem Esslöffel über den Erdbeerkuchen verteilt.

Verteile den Guss mit einem Esslöffel über dem Kuchen und lass ihn im Kühlschrank andicken.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Biskuitteigs brauchst du entweder ein Handrührgerät mit Rührhaken oder eine Küchenmaschine. Zum Backen benötigst du eine Obstboden-Backform. Alternativ kannst du auch eine Tarte-Form verwenden. 

Falls du beides nicht zur Hand hast, kannst du die Zutaten auch verdoppeln und daraus einen Blechkuchen zaubern.

Für die Zubereitung des Tortengusses brauchst du nur noch einen kleinen Topf sowie eine kleine Schüssel oder einen Messbecker.

Grundrezept für gesunden Obstkuchen

Du kannst dieses Rezept auch als Grundrezept für einen gesunden Obstkuchen verwenden. Anstatt von Erdbeeren verwendest du einfach ein anderes Obst deiner Wahl oder Saison.

Demzufolge kannst du daraus also auch einen gesunden Himbeer-, Kirsch-, Pfirsich- oder einen buten Obstkuchen zaubern.

Erdbeerkuchen vorbereiten und aufheben

Biskuitböden lassen sich hervorragen vorbereiten. Du kannst den Boden also auch schon am Vortag vorbacken, sodass du ihn am nächsten Tag nur noch mit den Erdbeeren belegen musst.

Allgemein kannst du Biskuitböden luftdicht in einem Gefrierbeutel, einer Frischhaltebox oder in Alufolie verpackt bis zu drei Tage bei Raumtemperatur aufheben. Außerdem kannst du ihn luftdicht verpackt auch bis zu sechs Monate einfrieren.

Sobald der Erdbeerbelage jedoch einmal auf dem Boden ist, solltest du den Kuchen im Kühlschrank lagern. Dort kannst du ihn bis zu drei Tage aufheben. Frisch schmeckt er jedoch mit Abstand am besten.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Für einen klassisch roten Tortenguss kannst du ein wenig rote Lebensmittelfarbe in die Stärkemischung einrühren. Alternativ kannst du die Hälfte des Wassers gegen die Flüssigkeit aus einem Glas Schattenmorellen verwenden. (Die gibt es mittlerweile auch mit weniger Zucker.) Die Konservenflüssigkeit ist bereits ziemlich süß, weshalb du hier auch auf den Zucker verzichten kannst.

Wer keinen Pudding auf seinem Erdbeerkuchen mag, aber dennoch etwas mehr Proteine mit ins Spiel bringen will, kann auch eine Schicht griechischen Joghurt auf dem Kuchenboden verteilen. Anschließend werden wie gewohnt die Erdbeeren darauf verteilt und alles mit dem Tortenguss überzogen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man den Tortenguss auf dem Erdbeerkuchen auch weglassen?

Prinzipiell geht das, allerdings musst du den Kuchen dann direkt aufessen. Der Tortenguss dient vor allem dazu, die geschnittenen Erdbeeren etwas länger frisch zu halten. 

Wie lange kann man den Erdbeerkuchen aufheben?

Abgedeckt, im Kühlschrank gelagert, hält sich der Kuchen für maximal zwei bis drei Tage. Frisch schmeckt er jedoch am besten.

Kann man auch nur Vollkornmehl für den Teig verwenden?

Absolut. Du kannst den Biskuitteig zu 100% aus Vollkornmehl herstellen. Allerdings solltest du dann circa einen Teelöffel mehr Wasser zum Teig geben.

Noch mehr gesunde Kuchenrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Kuchenrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gesunder Erdbeerkuchen mit frischen Erdbeeren und Minze auf einem runden Holzbrett, das auf einem steinernen Untergrund steht.

Gesunder Erdbeerkuchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser simple, gesunde und kalorienarme Erdbeerkuchen kann ganz ohne Zucker zubereitet werden und schmeckt dennoch unschlagbar lecker, fruchtig und süß. Ein Muss für die Erdbeerzeit!
Wer möchte ergänzt ihn noch um eine Schicht proteinreichen Vanillepudding oder griechischen Joghurt. (Siehe Rezept-Notizen für mehr Infos)
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 30 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Abkühlzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 40 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Deutsch
Portionen 8 Portionen
Calories 166 kcal

Kochutensilien

  • 1 Handrührgerät mit Rührstäben alternativ Küchenmaschine mit passendem Aufsatz
  • 1 Obstkuchenform alternativ Tarteform
  • 1 kleiner Topf

Zutaten
  

Biskuitboden

  • 3 Eier Größe M, zimmerwarm
  • 1 Prise Salz
  • 100 Gramm Zucker oder Xylit (Birkenzucker)
  • 3 Esslöffel Wasser
  • 70 Gramm Weizenmehl Typ 405 *
  • 70 Gramm Weizenvollkornmehl * (oder Dinkelvollkornmehl)
  • 1 Teelöffel Backpulver (4 Gramm)

Belag

  • 1 Kilogramm frische Erdbeeren

Tortenguss

  • 10 Gramm Speisestärke
  • 2 Esslöffel Zucker oder Xylit
  • 250 Milliliter Wasser **

Anleitungen
 

Biskuitboden

  • Backofen auf 180°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Obstkuchenform mit etwas Öl oder Butter ausfetten und mit ein bis zwei Löffel Mehl oder Semmelbrösel ausbröseln. 
  • Eier trennen, Eiweiß mit einer Prise Salz steifschlagen. Eigelb, Wasser und Zucker/Xylit in einer Rührschüssel cremig-schaumig schlagen. 
    3 Eier, 1 Prise Salz, 100 Gramm Zucker oder Xylit (Birkenzucker), 3 Esslöffel Wasser
  • Mehl und Backpulver in einer separaten Schüssel verrühren, in die cremige Eigelb-Zucker-Mischung einsieben und behutsam unterrühren. Anschließend den Eischnee vorsichtig unterheben.
    70 Gramm Weizenmehl Typ 405 *, 70 Gramm Weizenvollkornmehl *, 1 Teelöffel Backpulver
  • Teig in die Kuchenform einfüllen, glattstreichen und für 20 Minuten im Ofen backen. Anschließend gut auskühlen lassen und aus der Form lösen. 

Belag

  • Erdbeeren waschen, grünen Stilansatz entfernen und halbieren oder vierteln. Ausgekühlten Tortenboden mit den Erdbeeren belegen.
    1 Kilogramm frische Erdbeeren

Tortenguss

  • Speisestärke, Zucker und 80 Milliliter des Wassers in einer Schüssel zu einem klümpchenfreien Brei verrühren. Restliches Wasser in einem kleinen Topf zum Kochen bringen. 
    10 Gramm Speisestärke, 2 Esslöffel Zucker oder Xylit, 250 Milliliter Wasser **
  • Sobald das Wasser kocht, die angerührte Stärke einrühren, Hitze leicht reduzieren und solange umrühren, bis die Flüssigkeit spürbar andickt.
  • Tortenguss direkt mit einem Esslöffel gleichmäßig über dem Erdbeerkuchen verteilen. Für circa eine Stunde Kühlstellen, damit der Guss andicken kann. Anschließend servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Statt einer 50-50-Mischung aus Weiß- und Vollkornmehl, kannst du auch nur 140g Weißmehl oder 140g Vollkornmehl verwenden. Bei Letzterem muss ein Teelöffel mehr Wasser zur Eier-Zucker-Mischung gegeben werden.
**Für einen roten Tortenguss kann etwas Lebensmittelfarbe in die Stärkemischung eingerührt werden oder die Hälfte des Wassers gegen 125ml Konservenflüssigkeit einer Sauerkirsch- oder Erdbeerkonserve (mit weniger Zucker) verwendet werden. Bei Letzterem kann der Zucker/Xylit weggelassen werden.
Erdbeerkuchen mit Vanillepudding:
  • Für einen gesunden Erdbeerkuchen mit Puddingschicht kannst du zwei Becher High Protein Vanillepudding oder zwei Portionen dieses selbstgemachten Protein-Puddings zwischen Boden und Erdbeeren verteilt werden.
  • Alternativ kann auch eine Schicht griechischer Joghurt unter den Erdbeeren verteilt werden.

Nährwerte

Calories: 166kcalCarbohydrates: 20gProtein: 5.3gFat: 2.7gSaturated Fat: 0.6gFiber: 3.6gSugar: 7.1g
Suchbegriff Biskuit ohne Zucker, Erdbeertorte, Gesunder Biskuitboden
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Hüttenkäse Eis (High Protein Eiscreme)

by 6 Kommentare

Ein gesundes Eis aus Hüttenkäse ganz ohne Eismaschine? Der virale Cottage Cheese Ice Cream TikTok-Trend hat es in sich. Mit nur einem Mixer und drei Zutaten zauberst du ein super leckeres und himmlisch cremiges Eis, das überraschend gesund ist. 

Hier erfährst du wie du diese virale Eiscreme ganz einfach (ohne Eismaschine) nachmachen und abwandeln kannst.

Mehrere Cottage-Cheese-Eis-Kugeln mit Schokostückchen in einer weißen Schüssel, im Hintergrund eine zweite Schüssel mit Eiskugeln.
Springe zu:

Warum du das Cottage Cheese Eis lieben wirst

  • Das Eis ist richtig gesund. Es enthält kaum Fett und viel weniger Zucker als herkömmliche Eisrezepte.
  • Dieses Eis ist eine echtes Proteinwunder. Eine Portion enthält fast 20 Gramm an Protein… perfekt für alle Fitnessfans.
  • Es ist unglaublich wandelbar. Du kannst fast jede Eissorte damit rekreieren. Ein paar Inspirationen findest du weiter unten im Post.
  • Du benötigst für die Zubereitung keine Eismaschine oder besonderes Equipment.
  • Das Blitzrezept beansprucht gerade einmal fünf Minuten deiner Zeit. Klar, muss es danach noch für circa drei bis vier Stunden in das Gefrierfach. Aber währenddessen musst du es kein einziges Mal umrühren.

Grundzutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Hüttenkäse Eis benötigt werden.
  • Hüttenkäse: Verwende am besten keinen fettreduzierten, sondern den ganz normalen körnigen Frischkäse. So wird das Eis noch etwas cremiger.
  • Honig, Ahornsirup oder Agavendicksaft sorgen für die leckere Süße. 
  • Die dritte Zutat ist ein Geschmacksagent deiner Wahl. Wer es simpel mag, gibt etwas Vanilleextrakt dazu. Wer das Hüttenkäseeis extra cremig mag, verwendet ein Nussmus seiner Wahl. (PS: noch mehr Geschmacksagenten findest du weiter unten im Post.)

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung benötigst du irgendeine Art von Mixer. Du kannst sowohl ein Standmixer, ein Smoothiemixer, ein Food Processor oder ein Pürierstab verwenden.

Wichtig ist, dass deine Frischkäsecreme ganz glatt püriert wird, sodass keine Frischkäsekörner mehr übrigbleiben.

Außerdem brauchst du ein Behälter, indem du das Eis einfrieren kannst. Im Notfall kannst du auch einen alten Eis- oder Joghurtbecher aufheben und ausspülen. Alternativ kannst du auch einfach den Becher vom Hüttenkäse wiederverwerten.

Falls du keinen Deckel dazu hast, kannst du ihn mit einer Frischhaltefolie und einen Gummi versuchen möglichst luftdicht abzudecken.

Idealerweise verwendest du jedoch einen möglichst breiten Behälter. So gefriert dein Eis schneller und du kannst es vielleicht schon nach zwei Stunden servieren.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Zutaten für das Eis in einem Mixer.

Gib alle Zutaten (Hüttenkäse, Honig und Geschmacksagenten) in einen Mixer.

Zutaten für die Hüttenkäse-Eiscreme wurden in einem Mixer glatt püriert.

Püriere sie zu einer glatten, cremigen Masse.

Schokostückchen werden mit einem Teigschaber unter die Frischkäsemischung gerührt.

Überprüfe den Geschmack und korrigiere falls nötig, rühre weitere Zutaten wie Schokodrops oder Rosinen unter.

Tiefgefrorene Hüttenkäsecreme nach vier Stunden im Gefrierfach.

Friere das Hüttenkäse Eis für mindestens drei Stunden ein, lasse es vor dem Servieren falls nötig kurz antauen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

Schmecke deine Eiscreme vor dem Einfrieren nochmal ab. Vielleicht brauchst du etwas mehr Honig, Vanilleextrakt oder Erdnussmus. Sobald das Eis einmal eingefroren ist, kannst du nichts mehr am Geschmack korrigieren. Also stell davor sicher, dass dir die Creme gut schmeckt.

Ich habe das Rezept mit dem körnigen Frischkäse von der Lidl Eigenmarke getestet. Den gibt es bereits im 300 Gramm Becher zu kaufen. Jeder andere Vollfett-Hüttenkäse sollte jedoch genauso gut funktionieren.

Je länger das Eis eingefroren ist, desto härter wird es. Sobald du es aber etwas länger antauen oder kurz in die Mikrowelle stellst, wird es wieder wunderbar cremig. (Mein steinhartes Eis stelle ich einfach für eine Minute bei mittlerer Wattzahl in die Mikrowelle und schon ist es wieder wunderbar cremig.)

Wie serviert man das Frischkäse-Eis?

Du kannst dieses Eis wie jedes andere Eis servieren. Das heißt…

  • In einer Schüssel: Gebe einfach zwei Kugeln dieser Eiscreme in eine Schüssel und serviere sie nach Belieben mit Toppings nach Wahl. 
  • In der Waffel: Du kannst das Eis auch in einer Eiswaffel servieren. Die gibt es fast überall zu kaufen. 
  • Als Eiscreme-Sandwich: Gib eine Eiskugel auf einen Keks oder Cookie und toppe es mit einem zweiten.
  • Als Topping auf einem Crumble oder Kuchen: Serviere ein Kugel Eis auf einem noch warmen Apfel-Crumbel oder Apfelkuchen.
  • Als Parfait: Lass das Eis für circa zehn bis fünfzehn Minuten antauen und serviere es dann wie ein Parfait mit frischem Obst und Toppings deiner Wahl. 

Wie lange kann man das Eis aufheben?

Du kannst das Hüttenkäse Eis bis zu zwei Wochen in der Gefriertruhe aufheben. 

⚠️ Wichtig, lagere es in einem gefriertauglichen Behälter und decke es entweder mit einem passenden Deckel oder etwas Frischhaltefolie ab. 

Lasse das Eis vor dem Servieren für circa zehn bis fünfzehn Minuten bei Raumtemperatur antauen, dann lässt es sich einfacher portionieren.

Fruchtige und schokoladige Variationen

Bei diesem Eis sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt. Du kannst es fruchtig, nusszig oder schokoladig zubereiten. Hier sind ein paar leckere Variationen der Hüttenkäse-Eiscreme, die du ausprobieren kannst.

Erdnussbutter-Eis mit Chocolate Chips

Hierfür benötigst du deine Grundzutaten (300 Gramm Hüttenkäse und 40 Gramm Honig) sowie 30 Gramm Erdnussbutter und eine Handvoll Schokodrops. Achtung, rühre die Schokodrops erst am Ende unter, sodass sie nicht zerkleinert werden.

(PS: Das ist die Geschmackskombination, die auf dem Fotos zubereitet wurde)

Gesunde Snickers Eiscreme

Neben den Grundzutaten (300 Gramm Hüttenkäse und 30 Gramm Honig) benötigst du hier noch 30 Gramm Erdnussbutter. Rühre nach dem Mixen noch zwei bis drei entsteinte und in kleine Stücke geschnittene Medjool Datteln und eine Handvoll grob gehackte Erdnüsse unter.

High Protein Erdbeereis

Wer es lieber etwas fruchtiger mag, der kann zu den Grundzutaten Hüttenkäse und Honig noch 100 Gramm frische Erdbeeren und einen Teelöffel Vanilleextrakt dazugeben.

Schoko-Proteineis aus Hüttenkäse

Alle Schokoladenliebhaber sollten diese sich diese High Protein Schokoeiscreme nicht entgehen lassen.

  • Grundzutaten: 300 Gramm Hüttenkäse und 40 Gramm Honig
  • Geschmacksagenten: Ein Teelöffel Vanilleextrakt, zwei Teelöffel Kakaopulver und eine Handvoll gehackte Zartbitterschokolade
  • Optional (für eine Triple Chocolate Ice Cream): Eine Handvoll Brownie- oder Schokokekskrümel und zusätzliche gerne noch etwas Erdnussbutter (rund 30 Gramm)

Püriere das Kakaopulver zusammen mit den restlichen Zutaten und rühre die Schoko- und Kuchenstückchen erst am Ende unter.

Erdnussbutter-Bananen-Eis

Erdnussbutter und Banane sind in jeglicher Hinsicht ein Dreamteam, so auch hier. Püriere dafür den Hüttenkäse und Honig mit einer reifen Banane und 30 Gramm Erdnussbutter. Hebe anschließend zwei entsteinte und kleingeschnittene Datteln unter (optional).

Du siehst bestimmt, dass es hier unzählige Möglichkeiten gibt, wie du die Eiscreme abwandeln lasst. Lass deiner Kreativität also freien Lauf und probiere aus, worauf du Lust hast.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man das Hüttenkäse-Eis auch mit einer kalorienfreien Süße zubereiten?

Prinzipiell müsstest du das Eis auch mit einer kalorienfreien Süße wie flüssigen Stevia oder einem Geschmackspulver diverser Supplement-Firmen zubereiten können.
Granulierte Zuckeraustauschstoffe wie Erythrit oder Xylit sind weniger gut geeignet, da sie sich in der kalten Umgebung nicht gut auflösen und kristallisieren.
Ich habe es persönlich nur mit flüssigem Honig und Agavendicksaft getestet, weshalb ich es nicht sicher bestätigen kann, ob kalorienfreie Süßungsmittel eine geeignete Alternative sind. 

Kann man auch fettarmen Hüttenkäse für das Hüttenkäse-Eis verwenden?

Prinzipiell kannst du auch fettarmen, körnigen Frischkäse für die Cottage Cheese Ice Creme verwenden. Allerdings wird das Eis hier nicht ganz so cremig und es können sich Eiskristalle bilden. Dazu kommt, dass die Unterschiede in Kalorien und Fett doch relativ gering sind, sodass es sich aus Sicht der Nährwerte kaum lohnt, den fettarmen Hüttenkäse zu bevorzugen.

Wie viel Protein steckt in dem Hüttenkäse Eis?

Eine große Portion hat fast 20 Gramm Protein. Selbst wer nur eine halbe Portion (also ein Viertel der hier zubereiteten Menge isst) wird mit rund zehn Gramm Protein versorgt. Und wer gleich den ganzen Becher auf einmal aufisst, hat sich mit rund 40 Gramm Eiweiß gestärkt. Außerdem steigt der Proteinanteil durch die Zugabe von Nussmus noch weiter an. 

Noch mehr gesunde High-Protein Snacks zum Selbermachen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und gesunden Desserts bestimmt auch gefallen…

Rezept

Mehrere Cottage-Cheese-Eis-Kugeln mit Schokostückchen in einer weißen Schüssel, im Hintergrund eine zweite Schüssel mit Eiskugeln.

Hüttenkäse Eiscreme (High Protein)

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei dem genialen Cottage Cheese Ice Cream Trend wird körniger Frischkäse mit Honig und Geschmacksagenten deiner Wahl püriert und eingefroren. Das Ergebnis ist ein unglaublich leckeres und himmlisch cremiges Eis, das proteinreich und super gesund ist.
Probiere auch unbedingt eine der Geschmackskombinationen in den Notizen aus oder wandle dieses Grundrezept zu deiner Lieblingseiscreme ab. 
4.84 von 12 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zeit zum Gefrieren 3 Stunden
Gesamtzeit 3 Stunden 5 Minuten
Gericht Dessert, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 211 kcal

Kochutensilien

  • 1 Mixer oder Food Processor (alternativ ein Pürierstab)
  • 1 gefriertauglicher Behälter

Zutaten
  

  • 300 Gramm körniger Frischkäse (Vollfettstufe)
  • 40 Gramm Honig oder Sirup oder Dicksaft nach Wahl
  • 30 Gramm Nussmus nach Wahl alternativ 2 Teelöffel Vanilleextrakt

Anleitungen
 

  • Alle Zutaten in einen Mixer geben und glatt pürieren. (Zutaten wie Schokostückchen oder ähnliches erst am Ende unterrühren.)
    300 Gramm körniger Frischkäse, 40 Gramm Honig, 30 Gramm Nussmus nach Wahl
  • Creme abschmecken, falls nötig nachsüßen und in ein gefriertaugliches Gefäß umfüllen. Für circa drei bis vier Stunden einfrieren, oder bis das Eis die gewünschte Konsistenz hat.
  • Falls nötig, vor dem Servieren für zehn bis fünfzehn Minuten antauen lassen, anschließend wie klassische Eiscreme servieren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Probiere die Eiscreme vor dem Einfrieren und schmecke sie falls nötig mit Honig oder Nussmus/ Vanilleextrakt ab. Sobald das Eis einmal eingefroren ist, kannst du den Geschmack nicht mehr korrigieren.
Je länger das Eis eingefroren ist, desto fester wird es. Lass es einfach 10 bis 15 Minuten vor dem Servieren antauen oder stell es kurz in die Mikrowelle. 
GESCHMACKSKOMBINATIONEN ZUM ABWANDELN:
Erdnussbutter-Eis mit Chocolate Chips
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 40 Gramm Honig (oder Süße nach Wahl)
  • 30 Gramm Erdnussbutter
  • Eine Handvoll Schokodrops (am Schluss unterrühren)
Gesunde Snickers Eiscreme
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 30 Gramm Honig
  • 30 Gramm Erdnussbutter
  • 2-3 entsteinte und in kleine Stückchen geschnittene Medjool Datteln
  • 1 Handvoll grob gehackte Erdnüsse
(Datteln und Erdnüsse erst am Schluss unterheben.)
High Protein Erdbeereis
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 40 Gramm Honig
  • 100 Gramm frische Erdbeeren
  • 1 TL Vanilleextrakt
Double Chocolate Eis (Oder lieber ein Triple Chocolate?)
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 40 Gramm Honig
  • 1 TL Vanilleextrakt
  • 2 TL Kakaopulver
  • 1 Handvoll gehackte Zartbitterschokolade
  • Optional (für eine Triple Chocolate Ice Cream): 1 Handvoll Brownie- oder Schokokekskrümel sowie 20 bis 30 Gramm Erdnuss- oder Cashewmus
Püriere das Kakaopulver zusammen mit den restlichen Zutaten und rühre die Schokostückchen (und Kuchenstückchen) erst am Ende unter.
Erdnussbutter-Bananen-Eis
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 30 Gramm Honig
  • 1 reife Banane
  • 30 Gramm Erdnussbutter oder Erdnussmus
  • 2 entsteinte und kleingeschnittene Datteln (optional, erst am Schluss unterrühren)
Gesundes Stracciatella Eis
  • 300 Gramm Hüttenkäse
  • 40 Gram Honig
  • 2 TL Vanilleextrakt
  • 30 Gramm Schokoraspeln (erst am Schluss unterheben)

Nährwerte

Calories: 211kcalCarbohydrates: 16.8gProtein: 19.6gFat: 6.7gSaturated Fat: 4.4gSugar: 16.2g
Suchbegriff Eiscreme, High Protein, körniger Frischkäse, TikTok
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Ist das Hüttenkäse-Eis gesund?

Oh ja, und wie! Diese Eiscreme wird mit super wenigen „unverarbeiteten“ Zutaten gemacht. 

Die Hauptzutat ist körniger Frischkäse, der auch in seiner Vollfettversion noch sehr fettarm ist. Gleichzeitig ist er reich an Protein und Kalzium.

Im Vergleich mit dieser selbstgemachten High-Protein-Hüttenkäse-Eiscreme können all die teuren, hippen „Low-Calories“ und „High-Protein“ Eissorten aus dem Supermarkt einpacken. 

Und mit gerade einmal 210 Kalorien und 19,6 Gramm Eiweiß für eine (sehr große) Portion, ist es der perfekte Fitness-Snack.

Kalorienarmer Kaiserschmarrn

by 2 Kommentare

Auch ein gesunder und kalorienarmer Kaiserschmarrn kann kaiserlich gut und unwiderstehlich lecker schmecken, wie dieses einfache Rezepte beweist. Für dieses Rezept benötigst du keine ausgefallenen Zutaten und es ist in Windeseile zubereitet.

Kaiserschmarrn serviert auf einem großen Teller mit zwei Gabeln und Apfelmus, Deko im Hintergrund des Bildes.

Anstatt von jede Menge Butterschmalz und Zucker, setzt dieses Rezept auf ein klein wenig Öl und nur ein wenig Zucker oder eine kalorienfreundlichere Zuckeralternative.

Wer seinen Kaiserschmarrn nämlich in einer beschichteten Pfanne anstatt in einer Gusseisenpfanne zubereitet, benötigt plötzlich nur noch einen Teelöffel an Öl. Allein das spart Unmengen an Kalorien.

Außerdem benötigt man weniger Mehl, wenn die Eier trennt und das Eiweiß als steifen Eischnee unter den Teig hebt. 

Springe zu:

Zutaten

Bild aller Zutaten inklusive passender Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.
  • Weißmehl und Vollkornmehl: Am besten funktioniert in diesem Rezept die Mischung aus Weizenmehl vom Typ 405 und einem Vollkornmehl (Dinkel oder Weizen). 
  • Eier: Für den kalorienarmen Kaiserschmarrn benötigst du vier Eier, wobei du nur zwei Eigelbe, aber 4 Eiweiße brauchst. Wenn du magst, kannst du also auch zwei ganze Eier und circa 70 Gramm Eiklar verwenden. 
  • Magerquark: Der Quark sorgt für einen saftigen, leicht speckigen Teig, so wie ein Kaiserschmarrn sein sollte.
  • Backpulver: Zusätzlich zum Eischnee sorgt das Backpulver dafür, dass der Teig luftig und locker bleibt.
  • Süße: Für den Teig und zum Karamellisieren am Schluss kann entweder normaler Zucker, Kokosblütenzucker, Xylit oder Erythrit verwendet werden. (Lese auch 👉 Zuckeralternativen)

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Teiges benötigst du eine große Rührschüssel sowie eine zweite Rührschüssel oder einen großen Messbecher, um das Eiweiß steifzuschlagen.

Außerdem brauchst du ein Handrührgerät oder eine Küchenmaschine mit Rührhaken.

Das Ausbacken wiederum erfordert eine beschichtete Pfanne mit circa 24cm Durchmesser. Normalerweise wird ein Kaiserschmarrn in einer Gusseisenpfanne ausgebacken, die anschließend noch in den Ofen geschoben wird, damit der Zucker auf den Teigstücken karamellisieren kann.

Mit einer beschichteten Pfanne lässt sich jedoch eine große Menge an Kalorien einsparen, da wir hier nur einen kleinen Löffel Öl anstatt von Unmengen an Butterschmalz benötigen. 

Außerdem brauchst du noch einen großen Deckel, den du auf die Pfanne legen kannst. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Die Zubereitung ist denkbar einfach. Zuerst wird das Eiklar steif geschlagen, bis es den berühmten Über-Kopf-Test besteht. Anschließend werden die restlichen Zutaten miteinander verrührt bevor der Eischnee untergehoben wird. 

Große Glasschüssel mit steif geschlagene Eischnee darin.

Trenne die Eier, gebe zwei Eigelbe in einer große Rührschüssel und alle vier Eiweiße in eine separate Schüssel. Schlage das Eiklar dann mit einer Prise Salz steif.

Kaiserschmarrn-Teig in einer Glasschüssel, bevor der Eischnee untergehoben wird.

Verrühre anschließend die beiden Eigelbe mit der Milch und dem Quark, vermische die trockenen Zutaten in einer extra Schüssel bevor du sie unter die Milchmischung unterrührst.

Sobald der Teig fertig ist, kann er auch schon ausgebacken werden. Dafür verteilst du circa einen Teelöffel Rapsöl (oder ein anderes, neutrales Pflanzenöl) in deiner beschichteten Pfanne.

Ein dicker, großer Pfannkuchen in einer Pfanne.

Gib circa die Hälfte des Teiges in die Pfanne. Lege einen Deckel auf die Pfanne und lasse den Pfannkuchen für circa 4 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze ausbacken. 

Kaiserschmarrn nach dem Wenden in der Pfanne.

Lasse den Kaiserschmarrn nun noch für weitere drei bis vier Minuten bei mittlerer mit kleiner Hitze ausbacken, bis auch die zweite Seite eine schöne goldbraune Farbe hat.

Ein mit einem Pfannenwender halbierter dicker, großer Pfannkuchen in einer Pfanne.

Sobald der Boden des Pfannkuchens eine goldbraune Farbe bekommen hat, halbierst du ihn mit einem Pfannenwender und wendest dann vorsichtig beide Hälften.

Zerstückelter Kaiserschmarrn in einer Pfanne.

Anschließend kannst du beide Hälften mit zwei Pfannenwender oder Holzgabeln in mundgerechte Stücke zerreißen. 

Zum Schluss gibst du noch die Hälfte deiner Süße hinzu und lässt sie auf deinem Kaiserschmarrn-Stücken für ein bis zwei weitere Minuten karamellisieren. Dann kannst du die erste Portion auf einen Teller geben und den Vorgang für den restlichen Teig wiederholen. 

Kaiserschmarrn mit oder ohne Rosinen?

Kaiserschmarrn mit oder ohne Rosinen? Das ist die ewige Diskussion, die die Geister scheidet, wenn es um die österreichische Mehlspeise geht, nicht wahr?

Das Schöne an einem selbstgemachten Kaiserschmarrn ist jedoch, dass du selbst entscheiden kannst ob und wie viele Rosinen darin landen. Und keine Sorge, falls du und dein Mitesser verschiedener Meinungen in dieser Frage seid.

Da der Kaiserschmarrn sowieso in zwei Durchgängen ausgebacken wird, kannst du die eine Portion mit und die zweite ohne Rosinen zubereiten.

Am besten jedoch weichst du deine Rosinen zuerst in etwas Orangen- oder Apfelsaft ein.

Gebe sie dafür einfach in eine Schüssel (circa 15 bis 20 Gramm Rosinen pro Portion) und vermische sie mit ein bis zwei Esslöffel Obstsaft. Lasse sie für zehn bis fünfzehn Minuten ziehen, bevor du sie zum Teig gibst und anschließend den Eischnee unterrührst. 

Das passt dazu

Am besten serviert man Kaiserschmarrn mit einer Prise Puderzucker sowie einem Dip. Besonders gut passt dazu ein Apfel- oder Zwetschgenkompott, aber auch Joghurt oder ein anderer süßer Dip nach Wahl schmeckt wunderbar dazu.

Alternativ passt auch eine Vanillesauce oder ein paar geröstete Mandelstifte oder -Blättchen hervorragend zu diesem österreichischen Klassiker.

Wenn du deinen Kaiserschmarrn noch gesünder machen willst, kannst du ihn auch mit etwas frischen Obst, aufgekochten TK-Beeren oder einem Apfelmark, also einem ungesüßten Apfelmus servieren.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Um die erste Portion warm zu halten, während die zweite Portion ausgebacken wird, kannst du sie bei 70°C Unter-/Oberhitze in den Backofen stellen.

Wenn du deinen Kaiserschmarrn für den nächsten Tag aufheben möchtest, kannst du ihn einfach in einer Frischhaltebox oder Tuppadose verstauen und im Kühlschrank lagern. Kaiserschmarrn lässt sich im Kühlschrank ohne Probleme für drei bis vier Tage aufheben.

Restlicher Kaiserschmarrn schmeckt sowohl kalt also auch warm. Zum Aufwärmen eignet sich die Mikrowelle als auch eine Pfanne auf dem Herd.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Kaiserschmarrn richtig wenden: Um dir das Kaiserschmarrn-Wenden zu erleichtern, solltest du ihn erst in zwei oder auch vier Teile zerkleinern. Anschließend nimmst du mit einer Hand die Pfanne in die Hand und hältst sie leicht schief. Mit der anderen Hand hälst du den Pfannenwender, den du unter den Teig fährst, um ihn mit einer schnellen Bewegung zu wenden. Indem du die Pfanne etwas schräg hältst, kommst du dem Kaiserschmarrn schon entgegen, was das Wenden erleichtert. 
  • Wann wenden? Wende den Kaiserschmarrn, sobald die Unterseite eine goldgelbe Seite hat und sich auf der Oberfläche ein paar Bläschen gebildet haben.
  • Anbrennen vermeiden: Achte darauf, dass deine Pfanne beschichtet ist und maximal bei mittelhoher Hitze auf dem Herd steht. Lege, bis zum Wenden, außerdem noch einen Deckel auf die Pfanne, damit der Teig schneller stockt, ohne dass die Unterseite schon halb verbrennt. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie wendet man einen Kaiserschmarrn?

Um den Kaiserschmarrn zu wenden, zerteilt man ihn zuerst mit einem Pfannenwender in zwei Teile. Anschließend nimmt man die Pfanne in die Hand, hält sie leicht schräg, fährt mit einem Pfannenwender unter eine der beiden Hälften und wendet sie in einer schnellen Bewegung. Durch die leichte Schräge der Pfanne (von dir weg), wird das Wenden erleichtert.

Wann wendet man Kaiserschmarrn?

Wende den Kaiserschmarrn, sobald die Unterseite eine goldbraune Farbe hat und sich ein paar kleine Bläschen auf der Oberfläche gebildet haben.

Was passt zu Kaiserschmarrn?

Zu Kaiserschmarrn passen Zwetschgenröster, Apfelkompott, Beeren, Joghurt, Vanillesoße oder auch frisches Obst.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder über Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller mit Kaiserschmarren, einer Schüssel Apfelmus und einer Erdbeere.

Kalorienarmer Kaiserschmarrn

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser luftige und saftige Kaiserschmarrn schmeckt wie der Klassiker aus den Alpen, ist jedoch viel gesünder und super kalorienarm.
Dank der Zubereitung in einer beschichteten Pfanne, lassen sich Unmengen an Kalorien sparen und der Kaiserschmarrn ist so noch geling sicherer. 
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Dessert, Hauptgericht, Mehlspeise, Snack
Küche Österreich
Portionen 2 Portionen
Calories 367 kcal

Kochutensilien

  • 2 Rührschüsseln
  • 1 Handrührgerät (bzw. Küchenmaschine)
  • 1 beschichtete Pfanne (ca. 24cm Durchmesser)

Zutaten
  

  • 4 Eier (du benötigst ingesamt 4 Eiklar, aber nur 2 Eigelbe)
  • 1 Prise Salz
  • 150 ml Milch (fettarme Milch oder ungesüßter Pflanzendrink)
  • 50 g Magerquark
  • 130 g Mehl * (z.B. 65g Weizenmehl 405 und 65g Vollkornweizenmehl)
  • 1 TL Backpulver
  • 2 TL Rapsöl
  • 30 g Erythrit alternativ 20g Xylit oder normaler Zucker
  • Puderzucker zum Servieren

Anleitungen
 

Teig

  • Eier trennen, alle vier Eiweiß mit einer Prise Salz steif schlagen (Überkopf-Test machen) und kühl- oder beiseitestellen.
  • Zwei Eigelbe mit Milch und Quark verrühren, Mehl, Backpulver und die Hälfte des Erythrits einrühren, bis ein glatter Teig entstanden ist. Anschließend vorsichtig den Eischnee unterheben.

Kaiserschmarrn ausbacken

  • Pfanne erhitzen, ein Teelöffel Öl darin verteilen. Hälfte des Kaiserschmarrn-Teig vorsichtig in die Pfanne geben, gleichmäßig verteilen, einen Deckel auf die Pfanne legen und für 4 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten lassen.
  • Sobald die Unterseite goldbraun ist, den Pfannkuchen mit einen Pfannenwender halbieren oder vierteln und die Stücke jeweils wenden.** Für weitere 3 bis 4 Minuten von der zweiten Seite goldbraun backen. 
  • Nun die Hälften oder Viertel mit zwei Pfannenwender oder Holzgabeln in mundgerechte Stücke zerreißen. Anschließend die Hälfte des Erythrit oder Zucker hinzugeben und für weitere ein bis zwei Minuten karamellisieren lassen, gelegentlich umrühren oder schwenken.
  • Kaiserschmarrn aus der Pfanne nehmen und Vorgang für den restlichen Teig wiederholen.

Servieren

  • Nach Belieben mit Puderzucker, Apfelkompott oder Apfelmark, frischem Obst, Joghurt, etc. servieren.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Für das Mehl kann entweder nur 130g Weizenmehl 405, ausschließlich 130g Vollkornmehl oder eine Mischung aus Weizenmehl 405 und Vollkornmehl verwendet werden (Letzteres ist meine Empfehlung). Alternativ kann auch 65g Vollkorn- oder Weißmehl sowie 65g Hafermehl verwendet werden.
Tipps und Tricks zum Kaiserschmarrn wenden (**)
  • Um dir das Kaiserschmarrn-Wenden zu erleichtern, solltest du ihn erst in zwei oder auch vier Teile zerkleinern. Anschließend nimmst du mit einer Hand die Pfanne in die Hand und hältst sie leicht schief. Mit der anderen Hand hälst du den Pfannenwender, den du unter den Teig fährst, um ihn mit einer schnellen Bewegung zu wenden. Indem du die Pfanne etwas schräg hältst, kommst du dem Kaiserschmarrn schon entgegen, was das Wenden erleichtert.
  • Wende den Kaiserschmarrn, sobald die Unterseite eine goldgelbe Seite hat und sich auf der Oberfläche ein paar Bläschen gebildet haben.
  • Achte darauf, dass deine Pfanne beschichtet ist und maximal bei mittelhoher Hitze auf dem Herd steht. Lege, bis zum Wenden, außerdem noch einen Deckel auf die Pfanne, damit der Teig schneller stockt, ohne dass die Unterseite schon halb verbrennt.

Nährwerte

Serving: 235gCalories: 367kcalCarbohydrates: 48.2gProtein: 20.1gFat: 9.1gSaturated Fat: 1.9gFiber: 4.7gSugar: 2.3g
Suchbegriff gesundes Pfannkuchen Rezept, kalorienarm
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Gesunde Waffeln ohne Butter (mit Vollkornmehl)

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Mit diesem einfachen Waffelteig ohne Butter (und Öl) werden deine Waffeln saftig, süß und fluffig. Und ganz nebenbei sind sie auch noch richtig gesund und, dank Vollkornmehl, ballaststoffreich. Egal ob zum Frühstück, als Snack zum Mitnehmen oder als ein süßes Mittagessen – diese Waffeln sind einfach ein Traum.

Lust auf noch mehr gesunde Süßspeisen? Dann probiere doch auch mal diese gesunden Vollkorn Pfannkuchen aus.

Ein Teller mit dünnen, herzförmigen Waffeln, serviert mit frischen und heißen Beeren mit Deko.
Springe zu:

Gesunde Waffeln ohne Butter? Für dieses Rezept lassen wir die Butter weg, reduzieren den Zucker und heben stattdessen Eischnee unter den Teig.

Heraus kommt also ein Waffelteig ohne Butter und mit weniger Zucker, der trotzdem genauso schmeckt, wie wir es gerne haben: Luftig, saftig und süß!

Zutaten für gesunde Waffeln ohne Butter

Bild aller Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, mit jeweiligen Textlabels dazu.

Eier: Wichtig ist, die Eier zu trennen. Während das Eigelb direkt zum Teig wandert, wird das Eiklar mit einer Prise Salz steifgeschlagen und anschließend unter den Teig gehoben. Somit ersetzen wir die Butter!

Mehl: Du kannst diese Waffeln ohne Butter mit dem klassischen 405er Weizenmehl, einer Mischung aus Vollkorn- und Weißmehl, mit 100% Vollkornmehl als auch mit einer Mischung aus (Vollkorn-)Mehl und Haferflockenmehl zubereiten. Du hast also die Qual der Wahl.

Milch: Als Milch kannst du klassische Kuhmilch oder eine Milchalternative nach Wahl verwenden.

Süße: Zum Süßen kommt ganz normaler Zucker zum Einsatz. Wer die Waffeln lieber ohne Zucker zubereitet, kann Zuckeralternativen wie Erythrit oder Xylit verwenden. (Aber wie immer gilt, weniger ist mehr. Mehr zu dieser Philosophie findest du hier: Zuckeralternativen).

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Vogelperspektive auf zwei Schüsseln, eine große Glasschüssel mit Eigelben und eine kleine Schüssel mit Eiweiß drin.

Trenne die Eier und schlage das Eiweiß steif.

Glasschüssel mit einer schaumig geschlagen, hellgelben Flüssigkeit.

Vermische als nächstes das Eigelb mit der Milch, dem Zucker (oder Zuckerersatz) und Vanilleextrakt.

Luftiger Teig in einer großen Glasschüssel.

Rühre dann das Mehl und Backpulver unter und hebe zum Schluss vorsichtig den Eischnee unter.

Vogelperspektive auf eine ausgebackene Waffel, in einem geöffneten Waffeleisen.

Backe deine Waffeln nacheinander im Waffeleisen aus. Bestreiche die Innenflächen des Waffeleisens mit etwas Öl, bevor du den Teig hineingibst.

Je nach Waffeleisen und der eingestellten Temperatur kann das Ausbacken der Waffeln unterschiedlich lange dauern. Gehe also einfach nach deinem Gefühl. Es empfiehlt sich, das Eisen gerade bei der ersten Waffel für mindestens zwei bis drei Minuten geschlossen halten, bevor du vorsichtig nachschauen kannst, ob sich die Waffel schon von einer der beiden Seiten ablöst und sie bereits eine schöne, goldene Farbe hat.

Hilfreiche Tipps und Tricks

Wer nicht Waffel nach Waffel servieren will, kann die fertigen Waffeln im Ofen warmhalten. Stelle dafür eine Temperatur von 70°C Unter-/ Oberhitze ein und sammle die Waffeln auf einem Blech oder in einer Auflaufform. So bleiben sie schön warm, weich und saftig, bis du sie alle gemeinsam servierst.

Restliche Waffeln kannst du im Kühlschrank aufheben. Sammle sie einfach in einer Tuppabox, um sie bis zu drei Tage im Kühlschrank aufzubewahren. Falls möglich, kannst du sie vor dem Verzehr nochmal in der Mikrowelle aufwärmen.

Diese Waffeln ohne Butter sind ein großartiger To-Go-Snack. Mach gerne gleich die doppelte Portion davon und packe die Reste in die Brotzeitbox deiner Kinder oder nehme sie dir als Nachmittagssnack mit auf die Arbeit.

Ein Teller mit Waffeln, daneben eine Tasse Kaffee und eine Schüssel mit frischen Beeren.

Süße Waffeltoppings zum Servieren

Zu diesen Vollkorn Waffeln ohne Butter passen vor allem süße Toppings wie …

  • Warme Beeren (in der Mikrowelle oder auf dem Herd aufgewärmte TK-Beeren)
  • Ahornsirup oder Honig
  • Marmelade (gerne auch eine mit weniger Zucker)
  • Frische Schlagsahne (Uhhhh gibt's was besseres?) oder, wer es gesünder mag ...
  • Griechischer Joghurt (vor allem in Kombination mit etwas Honig und frischem Obst)
  • Nussmus aller Art (erwärme es gerne kurz, dann lässt es sich wunderbar über deine Waffeln träufeln)
  • Apfelkompott oder -Mus
  • Fruchtkompott nach Wahl

Wer seine Waffeln lieber herzhaft genießt, kann übrigens den Zucker im Teig weglassen und ihn gegen etwas geriebenen Käse ersetzen.

Welches Mehl ist das Beste?

Für noch gesündere Vollkornwaffeln kannst du das 405er Weizenmehl gegen Vollkornmehl ersetzen. (Mehr Infos über die Vorteile von Vollkornmehl findest du übrigens in meiner Sammlung der besten Vollkorn Rezepte.)

Insgesamt verwendest du also 180g Weizen- oder Dinkelvollkornmehl. Um sicherzustellen, dass der Teig saftig genug bleibt, empfiehlt es sich, einen extra Esslöffel Milch zum Teig zu geben.

Wer einfach nur auf Butter verzichten möchte oder gerade kein Vollkornmehl zur Hand hat, kann auch das Vollkornmehl durch dieselbe Menge an Weizenmehl ersetzen. Insgesamt wird hier also 180g des 405er Weizenmehls oder Dinkelmehl (Typ 630) verwendet.

Alternativ kann man auch Hafermehl, also im Mixer zu Mehl zerkleinere Haferflocken, verwenden. Da Hafer allerdings kein so gutes Klebegerüst hat wie Weizen, solltest du das Hafermehl in einer 50-50 Mischung mit Weizen- oder Vollkornmehl verwenden. Also zum Beispiel 90 Gramm Hafermehl und 90 Gramm Vollkornmehl.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie kann man Butter im Waffelteig ersetzen?

Butter kann im Waffelteig entweder durch Öl oder durch Eischnee ersetzt werden. Für letzteres einfach die Eier trennen, das Eiweiß steif schlagen und am Ende unter den fertigen Teig heben.

Kann man die Waffeln auch glutenfrei zubereiten?

Ich habe es selbst noch nicht probiert, da der Teig aber sowohl mit Hafermehl als auch mit Vollkornmehl einwandfrei funktioniert, sollte es eigentlich auch mit glutenfreiem Mehl funktionieren.

Wie kann man Waffeln warmhalten?

Um Waffeln warmzuhalten, kann man sie bei 70°C Unter-/Oberhitze in den Ofen legen. 

Mehr gesunde Waffel- und Pancake-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt das Rezept und du probierst diese Waffeln ohne Butter bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de oder via Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte vielleicht auch gefallen…

Rezept

Ein Teller mit dünnen, herzförmigen Waffeln, serviert mit frischen und heißen Beeren mit Deko.

Waffelteig ohne Butter

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese saftigen, fluffigen Waffeln kommen ganz ohne Butter und Öl aus. Alternativen für das verwendete Mehl sowie Ideen zur Toppings finden sich in den Rezept-Notizen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Frühstück, Snack
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 8 Waffeln
Calories 96 kcal

Kochutensilien

  • 2 Rührschüsseln
  • 1 Handrührgerät oder Küchenmaschine mit Rührhaken
  • 1 Waffeleisen (mehr Infos siehe oben)

Zutaten
  

  • 2 Eier
  • 200 Milliliter Milch
  • 1 ½ Esslöffel Zucker (oder Zuckeralternative nach Wahl wie Erythrit oder Xylit)
  • 1 Prise Salz
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 180 Gramm Mehl * z.B. 100g Vollkornmehl und 80g Weißmehl (mehr Infos, siehe Noitzen)
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • etwas Öl zum Ausbacken (gerne auch Backtrennspray)

Anleitungen
 

Waffelteig

  • Eier trennen, Eiweiß steif schlagen und kurz beiseite stellen. Eigelb, Milch, Zucker, Vanille und Salz in einer separaten Schüssel schaumig schlagen.
    2 Eier, 200 Milliliter Milch, 1 ½ Esslöffel Zucker, ½ Teelöffel Vanilleextrakt, 1 Prise Salz
    Glasschüssel mit einer schaumig geschlagen, hellgelben Flüssigkeit.
  • Mehl und Backpulver vermischen und langsam in die flüssigen Zutaten einmischen. Anschließend vorsichtig den Eischnee unterheben.
    180 Gramm Mehl *, 1 Teelöffel Backpulver
    Luftiger Teig in einer großen Glasschüssel.

Waffeln ausbacken

  • Waffeleisen vorheizen. Beide Innenseiten mit etwas Öl besprühen oder einpinseln. Etwa 60 bis 70 Gramm Teig pro Waffel hineingeben und goldbraun backen. Diesen Vorgang insgesamt acht mal durchführen oder bis der gesamte Teig aufgebraucht ist.
    etwas Öl zum Ausbacken
    Vogelperspektive auf eine ausgebackene Waffel, in einem geöffneten Waffeleisen.

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Notizen

Um die Waffeln warmzuhalten, kann man sie bei 70°C Unter-/Oberhitze in den Ofen geben.
*Beim Mehl hast du die Qual der Wahl. Der Teig funktioniert mit dem klassischen 405er Weizenmehl, einer Mischung aus Vollkorn- und Weißmehl, mit 100% Vollkornmehl als auch mit einer Mischung aus (Vollkorn-)Mehl und Haferflockenmehl. 
  • Option 1: 180g Weizenmehl 405 (oder Dinkelmehl)
  • Option 2: 100g Vollkornmehl + 80g Weizenmehl
  • Option 3: 180g Vollkornmehl
  • Option 4: 100g Vollkorn- oder Weizenmehl + 80g Hafermehl (im Mixer zerkleinere Haferflocken)

Nährwerte

Serving: 1WaffelCalories: 96kcalCarbohydrates: 15gProtein: 4gFat: 1.8gSaturated Fat: 0.4gFiber: 1.6gSugar: 0.3g
Suchbegriff gesunde Waffeln, kalorienarm
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Kalorienarmer Käsekuchen

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Dieser gesunde und kalorienarme Käsekuchen ohne Zucker und Mehl schmeckt himmlisch süß und unvergleichlich cremig. So cremig, dass es schwer fällt zu glauben, dass dieser Käsekuchen nur 109 Kalorien pro Portion hat. 

Ein Stück Käsekuchen mit zwei geviertelten Erdbeeren und einer Gabel auf einem beigen Teller.
Springe zu:

Zutaten & Alternativen

Bild aller Zutaten, die für das Rezept verwendet werden, mit passenden Textlabels dazu.

Haferflocken und Datteln werden im Food-Processor zerkleinert und anschließend mit einem Ei und einem Löffel Rapsöl vermischt. So erhält man einen wunderbar saftigen, süßen, aber doch knusprigen Boden ganz ohne Zucker, Butter oder Mehl.

Magerquark: Er macht den größten Teil des Kuchens aus, weshalb dieser Käsekuchen so fettarm und dennoch proteinreich ist. Aber keine Sorge, dieser Kuchen wird nicht nach Quark schmecken!

Naturjoghurt: Verwende einen Joghurt mit 3,5 bis 3,8% Fett, um sicherzustellen, dass dein Kuchen schön cremig wird.

Frischkäse: Um Kalorien einzusparen und dennoch sicherzustellen, dass der Kuchen schön cremig wird, verwende einen Light Frischkäse mit 9% bis 15% Fett. Das entspricht 9 bis 15 Gramm Fett pro 100 Gramm. Diese Werte findest du auf der Nährwertangabe der Packung.

Erythrit: Erythrit ist ein kalorienfreier Zuckeraustauschstoff, den es mittlerweile in fast allen Supermärkten zu kaufen gibt. Wer mag, kann gerne auch Xylit oder ganz normalen Puderzucker verwenden. Wir brauchen ohnehin nicht viel davon.

Speisestärke: Zu wenig Speisestärke und dein Kuchen wird nicht fest, zu viel Speisestärke und er ist nicht mehr cremig. Stelle deshalb sicher, sie auf den Gramm genau abzumessen.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung

Zutaten für den gesunden Käsekuchenboden in einem Food Processor.

Zerkleinere die Haferflocken Datteln in einem Küchenhäcksler oder Food Processor, mische das Ei und Rapsöl unter.

Kuchenboden aus Haferflocken und Datteln auf dem Boden einer Springform angedrückt.

Spanne ein Backpapier in eine Springform ein, verteile den Teig darin und drücke den Boden fest.

Cremige Quarkmasse in einer Rührschüssel mit einem Teigschaber.

Vermische Magerquark, Joghurt, Frischkäse, Süße, Vanilleextrakt und Speisestärke mit einem Handrührgerät oder Schneebesen.

Bild zeigt den gesunden Käsekuchen in der Springform vor dem Backen.

Fülle den Teig auf den Boden, verstreiche ihn gleichmäßig und backe ihn für 50 Minuten bei 140°C Ober-/Unterhitze.

Achtung, dein Kuchen wird nach 50 Minuten wahrscheinlich noch etwas wackelig in der Mitte sein und noch nicht 100% fertig aussehen. Das soll so sein. Während dem Abkühlen wirkt die Stärke weiter nach und festigt den Kuchen bis er den perfekten Grad aus fest und cremig erreicht. 

Gekühl servieren

Kein Käsekuchen schmeckt warm, deshalb lasse auch diesen gesunden, kalorienarmen Cheesecake nach dem Backen zuerst eine halbe bis ganze Stunde bei Zimmertemperatur und anschließend noch eine weitere Stunde im Kühlschrank auskühlen. 

Wie auch bei einem normalen Käsekuchen, lässt sich dieser am besten mit einem nassen Messer schneiden. Wenn du möchtest, kannst du den Kuchen auch noch mit frischen Beeren oder Früchten, einem Fruchtspiegel oder ähnliche servieren.

Hilfreiche Tipps und Tricks

Um den kalorienarmen Käsekuchen glutenfrei zu backen, kannst du glutenfreie Haferflocken verwenden. Obwohl Hafer kaum Gluten enthält, enthalten handelsübliche Haferprodukte durch Kontakt mit anderen Getreideprodukten im Anbau und der Verarbeitung dennoch etwas Gluten. Du findest jedoch als glutenfreie gekennzeichnete Haferflocken in Supermärkten. Somit kannst du den Kuchen ganz einfach glutenfrei zaubern.

Der Kuchen sieht nach 50 Minuten unter Umständen noch so aus, als wäre er noch nicht ganz durch. Das soll aber so sein, lass ihn deshalb nicht länger im Ofen. Während dem Abkühlen wird er noch etwas fester, sodass er beim Servieren die perfekte Konsistenz erlangt hat.

Noch mehr kalorienarme Backideen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de oder via Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese leckeren, einfachen und überraschend gesunden Leckereien bestimmt auch gefallen! 

Rezept

Ein Käsekuchen serviert auf einem Teller mit frischen, geviertelten Erdbeeren, eine Schale Erdbeeren im Hintergrund.

Kalorienarmer Käsekuchen (ohne Zucker)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser kalorienarme und gesunde Käsekuchen kommt ganz ohne Zucker, Butter und Mehl aus und schmeckt trotzdem unvergleichlich cremig und süß.
Achtung: Lass dein Kuchen unbedingt für mindestens eine halbe Stunde bei Raumtemperatur und anschließend für eine Stunde im Kühlschrank erkalten, bevor du ihn aus der Form löst und servierst. Gut gekühlt schmeckt er am besten!
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 50 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 12 Portionen
Calories 109 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleinen Mixer (siehe Notizen)
  • 1 Food Processor/ Multi Zerkleinerer / Küchenhäcksler
  • 1 Springform (26 cm Durchmesser) mit einem eingespannten Bogen Backpapier
  • 1 Handrührgerät (alternativ ein Schneebesen)

Zutaten
  

Haferflocken-Boden

  • 2 Medjool-Datteln entsteint (entspricht circa 35 bis 40 Gramm)
  • 120 Gramm Haferflocken
  • 1 Ei
  • 1 Esslöffel Rapsöl

Käsekuchen-Creme

  • 80 Gramm Erythrit oder 50 Gramm Xylit oder 50 Gramm Puderzucker (siehe Notizen für mehr Informationen)
  • 350 Gramm Magerquark
  • 150 Gramm Naturjoghurt 3,8% Fett (siehe Notizen)
  • 90 Gramm Light-Frischkäse 9 bis 15% Fett (siehe Notizen)
  • ½ Teelöffel Vanilleextrakt
  • 20 Gramm Speisestärke

Anleitungen
 

  • Backofen auf 140° Ober-/Unterhitze vorheizen. Ein Bogen Backpapier in die Springform einspannen und Rand mit etwas Butter oder Rapsöl einfetten. Erythrit in einen Mixer geben und kurz mixen, bis "Puderzucker" entstanden ist. (Wer Puderzucker verwendet, kann diesen Schritt überspringen.)
    80 Gramm Erythrit
  • Für den Boden, Datteln mit dem Messer grob zerkleinern und zusammen mit Haferflocken im Food Processor fein zerkleinern. Ei und Öl dazugeben und weiter mixen bis ein klebriger, leicht stückiger Teig entstanden ist.
    120 Gramm Haferflocken, 2 Medjool-Datteln, 1 Ei, 1 Esslöffel Rapsöl
  • Teig in die Springform geben, mit den Fingern verteilen und am Boden flachdrücken.
  • Magerquark, Joghurt, Frischkäse, Vanilleextrakt, „Erythrit-Puderzucker“ und Stärke in eine Rührschüssel geben und mit einem Handrührgerät glatt verrühren. 
    350 Gramm Magerquark, 150 Gramm Naturjoghurt , 90 Gramm Light-Frischkäse, ½ Teelöffel Vanilleextrakt, 20 Gramm Speisestärke
  • Quark-Masse auf den Boden geben, gleichmäßig verstreichen und Kuchen für 50 Minuten bei 140° Ober-/Unterhitze im Ofen backen. Wichtig, der Kuchen sieht nach 50 Minuten wahrscheinlich noch nicht ganz durch aus und ist noch etwas wackelig in der Mitte. Das soll aber so sein. Lass ihn deshalb nicht länger im Ofen. Während dem Abkühlen wird er noch etwas fester, sodass er beim Servieren die perfekte Konsistenz erlangt hat.
  • Käsekuchen vor dem Servieren für mindestens 30 Minuten bei Raumtemperatur abkühlen lassen und anschließend für mindestens 1 Stunde kühlstellen. Käsekuchen vorsichtig aus der Springform lösen, in 12 (oder 9) gleichgroße Stücke schneiden und gekühlt servieren.

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Notizen

Medjool-Datteln kannst du im Supermarkt in der Obstabteilung, in türkischen Feinkostläden, in Gemüse-Feinkostläden oder online kaufen. Im Notfall kannst du andere Datteln verwenden. Da diese jedoch kleiner sind, benötigst du etwas als nur zwei Stück - circa 35 bis 40 Gramm ingesamt.
Naturjoghurt: Dein Joghurt sollte zwischen 3,5 und 3,8% Fettanteil haben. 
Frischkäse: Der Light-Frischkäse sollte mindesten 9% Fett oder 9 Gramm Fett auf 100 Gramm enthalten. Diese Angaben kannst du der Nährwerttabelle auf der Verpackung entnehmen.
Kein Mixer: Wer kein Mixer zur Hand hat, kann einen Erythrit-Puderzucker verwenden oder den Kuchen einfach mit regulärem Puderzucker zubereiten. Durch das Mixen werden Zucker und Zuckeralternativen wie Erythrit und Xylit in Puderzucker verwandelt.
Speisestärke: Achtung bei der Stärke! Zwei Gramm zu viel davon und dein Kuchen wird nicht so wunderbar cremig. Messe sie also am besten mit einer digitalen Küchenwaage (ein Must-Have in jeder Küche!) in einer separaten Schüssel ab, bevor du sie zu den restlichen Zutaten gibst.
Servieren und aufheben: Serviere den Kuchen unbedingt gekühlt, da er so am besten und cremigsten schmeckt. Übrig gebliebene Kuchenstücke können bis zu fünf oder sechs Tage abgedeckt im Kühlschrank gelagert werden.

Nährwerte

Serving: 1StückCalories: 109kcalCarbohydrates: 11.6gProtein: 6.7gFat: 3.7gSaturated Fat: 1.6gFiber: 1.3gSugar: 2.3g
Suchbegriff gesundes Kuchenrezept ohne Zucker, kalorienarm
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Soll der Käsekuchen in den Kühlschrank?

Unbedingt, gekühlt hält sich der Kuchen bis zu 6 Tage und er schmeckt so am saftigsten und cremigsten. 

Soll ich den Käsekuchen in der Form auskühlen lassen?

Ja, Käsekuchen lässt man am besten in der Form erkalten. Erst nachdem der Kuchen für mindestens eine Stunde im Kühlschrank war, sollte man ihn vorsichtig aus der Form lösen.

Gesunde Lasagne (kalorienarm)

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Mit diesem Rezept zauberst du den Klassiker Lasagne gesund und kalorienarm. Im Gegensatz zu einer klassischen Lasagne hat diese Version nur rund die Hälfte der Kalorien. 

Gleichzeitig ist hier aber alles enthalten, was eine richtige Lasagne braucht, von Nudeln, über eine Bolognese- und Bechamel-Sauce bis hin zu reichlich Käse! Mit diesem Rezept lässt es sich also kalorienarm schlemmen und das ganz ohne Verzicht. 

Eine herzhafte, mit frischen Kräutern servierte Lasagne in einer weißen Auflaufform, ein Glas Rotwein und ein Teller mit einem Stück der Lasagne im Hintergrund.

Lust auf noch mehr gesunde Versionen von italienischen Klassikern? Dann probiere doch auch mal mein kalorienarme Spaghetti Carbonara oder mein gesunden Vollkorn Pizzateig! Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben.

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Wie viel Kalorien stecken in Lasagne?

So eine Portion Lasagne, mit ihrer deftigen Bolognese, den Nudelplatten und reichlich Käse, ist schon etwas Feines, nicht wahr? Wären da nur nicht all diese Kalorien!

Wusstest du, dass in einer Portion Lasagne rund 950 bis über 1000 Kalorien stecken können? Ganz schön viel, nicht wahr?

Aber die Mischung aus Pasta, der ohnehin schon oft kalorienreichen Fleischsauce, dem ganzen Käse und der Bechamel schmeckt nicht nur köstlich, sondern hat auch wirklich viele Kalorien und gesättigte Fettsäuren. 

Aber keine Sorge, mit diesem Rezept kannst du die Kalorien deiner Lasagne mehr als halbieren und musst dabei auf nichts verzichten. 

Kalorienarme Lasagne  

Lasagne al forno ist ein italienischer Nudelauflauf, der aus mehreren Schichten Nudelplatten, Ragú, einer Béchamelsauce und Käse besteht. Um bei diesem Rezept also ordentlich Kalorien zu sparen ohne jedoch auf eine dieser leckeren Komponenten oder den guten Geschmack zu verzichten, müssen wir ein paar smarte Tricks anwenden. 

  1. Bereite eine kalorienarme Bolognese mit fettarmen Rinderhackfleisch zu. Dafür kannst du Tatar Hackfleisch verwenden oder ein fertig abgepacktes Light Hackfleisch (im Discounter) kaufen.
  2. Bereite eine leichte Béchamelsoße mit Mandelmilch zu.
  3. Verwende Vollkorn Lasagneblätter für mehr Ballaststoffe.

Zutaten 

Ein Bild aller Zutaten, die für das Rezept verwendet werden, und jeweiligen Text Labels für jedes Lebensmittel.

Rinderhack: Verwende im Idealfall ein fettreduziertes Rinderhack oder Tartar-Hackfleisch. Normales Rinderhackfleisch funktionier auch.

Champignons: Sie sind die Geheimzutaten zum Kaloriensparen. In einem Küchenhäcksler zerkleinert und in der Sauce mitgekocht, lassen sich die Pilze geschmacklich, optisch und von der Konsistenz nicht mehr vom Hackfleisch unterscheiden. Somit erhöhen sie das Volumen der Sauce und haben dabei kaum Kalorien.

Bouquet garni: Es verleiht der Bolognese das perfekte Aroma. Binde dafür etwas frischen Rosmarin, Thymian und ein getrocknetes Lorbeerblatt mit einem Küchengarn zusammen. Alternativ kannst du es auch weglassen oder die Kräuter lose dazugeben.

Butter, Mehl und Mandelmilch: Aus diesen Zutaten zaubern wir unsere leichte Béchamelsauce. Wer möchte kann auch eine Joghurt-Butter verwenden sowie normale, fettarme Milch oder einen anderen kalorienarmen Pflanzendrink wählen.

Vollkorn Nudelplatten: Diese findest du in großen Supermärkten, Bio- oder Drogeriemärkten und auch manchmal in einer Aktion bei Aldi oder Lidl. Alternativ kannst du auch normale Lasagneplatten verwenden.

Geriebener Mozzarella: Mozzarella enthält im Gegensatz zu anderen Käsesorten etwas weniger Kalorien und Fett und eignet sich trotzdem hervorragend zum Überbacken. Alternativ kannst du aber auch einen fettreduzierten Reibekäse deiner Wahl verwenden.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wem eine Béchamelsauce zu schwer ist, für den habe ich eine leckere Alternative. Dafür benötigst du etwas Magerquark, Ricotta, ein klein wenig Zitronenschalenabrieb und etwas Salz und Pfeffer. Persönlich mach ich diese Creme noch lieber, aber ich war auch noch nie ein großer Béchamel-Liebhaber. 

Um die Bolognese vegetarisch zu machen, kannst du sie mit meine vegetarische Linsen Bolognese zubereiten

Für eine vegane Lasagne musst du außerdem noch die Butter in der Béchamelsauce gegen vegane Butter und den Käse zum Überbacken gegen einen veganen Reibekäse ersetzen. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1 – Sauce vorbereiten

Bevor wir an den Herd gehen, bereiten wir zuerst unser Gemüse vor. Dafür schälen und schneiden wir die Schalotten, Knoblauchzehen, die Karotte und den Sellerie in kleine Würfelchen. 

Die Champignons putzen wir mit einem Küchentuch ab und geben sie dann in einen Food Processor oder Küchenhäcksler, wo wir sie ganz fein zerkleinern (siehe Bild). 

Falls du wie ich nur einen kleinen Küchenhäcksler hast, solltest du das unbedingt auf zwei oder drei Portionen aufteilen, um deinen Zerkleinerer nicht zu überfüllen.

Nun geht es an den Herd, wo wir als erstes das Gemüse (bis auf die Champignons) mit einer Prise Salz anbraten. Sobald die Zwiebeln glasig sind, kommt das Hackfleisch dazu. 

Zerstoße es gut mit dem Kochlöffel und lass es dann für circa drei Minuten anbraten, ohne dabei umzurühren. Wende das Fleisch dann, zerstoße es nochmal etwas und lass es für weitere zwei Minuten anbräunen.

Als nächstes kommen das Tomatenmark und der Zucker hinzu. Lass beides für circa eine Minute karamellisieren und ihr Aroma entfalten, bevor du die Champignons hinzugibst.

Nun kannst du die Pfanne mit dem Rotwein und den passierten Tomaten ablöschen, einmal gut umrühren und die zu einem Bündel zusammengebundenen Kräuter auf die Oberfläche legen. Lasse die Bolognese dann für mindestens 30 oder besser noch 60 Minuten bei kleiner Hitze und geschlossenem Deckel köcheln. 

Nach 30 bis 60 Minuten kannst du das Bouquet garni entfernen und die Sauce mit Balsamico Essig, Milch, Salz, Pfeffer und Oregano abschmecken. Nimm sie vom Herd und lasse sie bei geschlossenem Deckel noch etwas durchziehen, während du die Béchamel zubereitest.

Dafür schmilzt du die Butter bei kleiner Hitze in einem Topf. Sobald sie geschmolzen ist, kommt das Mehl hinzu. Verrühre beides so lange, bis sie sich gut verbunden haben und gieße dann unter Rühren die Milch hinzu. Rühre die Sauce so lange bei mittlerer Hitze weiter um, bis sie schön dickflüssig und sämig geworden ist.

Ein rundes Holzbrett mit klein gewürfelten Karotten, Sellerie, Schalotten und Knoblauchstücken.
Vogelperspektive auf einen Küchenhäcksler mit sehr fein zerkleinerten Champignons drin.
Eine Schmorpfanne, in der Hackfleisch und klein gewürfeltes Gemüse angebraten wird.
Vogelperspektive auf eine Schmorpfanne gefüllt mit einer Bolognese Sauce, auf deren Oberfläche ein Kräuterbündel liegt.

Schritt 2 – Lasagne schichten

Nun geht’s ans Schichten. Damit du deine Lasagne später wieder aus der Auflaufform bekommst solltest du als erstes einen dünne Schicht Bolognese auf dem Boden deiner Form verteilen. 

Als nächstes kommt eine Schicht der Nudelplatten in die Form. Falls sie wie bei mir nicht ganz reinpassen, kannst du sie dir auch zurecht brechen. 

Den Nudeln folgt eine Schicht (circa die Hälfte) der Béchamelsauce. Falls du den Ersatz aus Ricotta verwendest, kannst du ihn hier, wie die Béchamelsauce auch, auf die Nudelplatten schichten.

Auf die Béchamelsauce wiederum folgt eine Schicht des Ragouts, worauf hin sich dieser Vorgang noch einmal wiederholt. Sprich auf die Bolognese folgt eine Schicht Nudeln, die restliche Béchamel und dann die restliche Tomatensauce.

Ganz zum Schluss kommt noch der geriebene Mozzarella obendrauf und nun ist die Lasagne fertig und bereit für den Ofen. 

Je nach Hersteller benötigen die Nudelplatten zwischen 30 bis 40 Minuten im Ofen. Schau also am besten einmal auf deiner Verpackung nach und gebe deine Lasagne dann für 30 bis 40 Minuten bei 200°C Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen. 

Vogelperspektive auf eine rechteckige Auflaufform, in der zurecht gebrochene Lasagne-Nudeln auf einer dünnen Schicht von Sauce liegen.
Vogelperspektive auf eine Auflaufform, in der zuerst etwas Fleischsauce, dann eine Schicht ungekochte Lasagne-Nudeln und darauf eine Schicht Béchamelsauce geschichtet wurde.
Vogelperspektive auf eine rechteckige Auflaufform, wo eine Schicht Bolognese die restlichen Schichten bedeckt.
Auflaufform mit einer Lasagne vor dem Backen und reichlich geraspelter Mozzarella auf der Oberfläche.

Hilfreiche Tipps und Tricks

  • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden. 
  • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
  • Wer sich etwas Zeit sparen möchte, kann die Bolognese auch schon am Vortag vorkochen. In der Tat schmeckt die Sauce dann vielleicht noch besser. 
  • Übrig gebliebene Lasagne kann für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufgehoben und einfach in der Mikrowelle oder im Ofen aufgewärmt werden. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine frischen Kräuter zur Hand, kann ich das Bouquet garni auch weglassen?

Die frischen Kräuter verfeinern das Aroma dieser Bolognese, sind aber nicht notwendig. Falls du sie nicht zur Hand haben solltest, kannst du sie auch weglassen und nur das Lorbeerblatt während dem Kochen zur Sauce geben.

In welcher Reihenfolge schichtete man eine Lasagen?

Zuerst kommt ein klein wenig Fleischsauce in die Form, damit die Nudeln nicht anbrennen und festkleben. Daraufhin folgt eine Schicht Nudeln. Auf die Nudeln kommt eine Schicht Béchamel, gefolgt von einer Schicht Bolognese. Anschließend wir der Vorgang wiederholt und die Oberfläche mit Käse bestreut. 

Wie viel Kalorien hat eine Portion Lasagne?

Eine Portion Lasagne hat in der Regel zwischen 800 und 1000 Kalorien.

Wie viel Kalorien hat eine Portion dieser gesunden Lasagne?

Pro Portion hat diese kalorienarme Lasagne gerade einmal rund 440 Kalorien.

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine herzhafte, mit frischen Kräutern servierte Lasagne in einer weißen Auflaufform, ein Glas Rotwein und ein Teller mit einem Stück der Lasagne im Hintergrund.

Kalorienarme Lasagne

Julia SchmittJulia Schmitt
Ohne auf Nudeln, Bolognese, Béchamelsauce oder Käse zu verzichten hat diese leckere und gesunde Lasagne weniger als die Hälft der Kalorien als klassische Rezepte. Damit ist es das ideale und überraschend gesunde Comfort Food für jeden Anlass. 
Eine köstliche Alternative zur kalorienreduzierten Béchamelsauce, sowie eine vegetarische Version der Bolognese findest du in den Notizen. 
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 1 Stunde 30 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 45 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen
Calories 440 kcal

Kochutensilien

  • 1 große Sautierpfanne mit Deckel
  • 1 elektrischer Zerkleinerer/ Häcksler/ Food Processor
  • 1 Auflaufform ca. 1,5 Liter Fassungsvermögen

Zutaten
  

Bolognese

  • 2 Schalotten
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 kleine Karotte
  • 1 Stange Sellerie
  • 300 bis 350 g Champignons
  • 1 TL Rapsöl
  • 400 g fettarmes Rinderhackfleisch (mehr Infos dazu im Blogpost)
  • 1 EL Tomatenmark
  • ½ TL (brauner) Zucker oder Kokosblütenzucker
  • 80 ml Rotwein * trocken
  • 400 g passierte Tomaten
  • 1 Lorbeerblatt **
  • 1 Zweig frischer Thymian **
  • 1 Zweig frischer Rosmarin **
  • Salz, Pfeffer
  • 1 EL Balsamico Essig
  • ½ TL getrockneter Oregano
  • 50 ml Milch oder Milchalternative nach Wahl

Béchamel Light

  • 40 g Butter (gerne auch Halbfett- oder Joghurtbutter)
  • 30 g Mehl
  • 250 ml Mandelmilch (ungesüßt, oder Milch nach Wahl)
  • Salz, Pfeffer

Außerdem

  • 120 g Lasagne-Platten (Vollkorn, falls möglich) evtl. auch etwas mehr - je nach Größe der Auflaufform
  • 50 g geriebener Käse z.B. Mozzarella

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Karotte und Sellerie waschen oder ggf. schälen und ebenfalls fein würfeln. Champignons putzen und in einem Zerkleinerer fein zerkleinern (siehe Bild im Post). Alternativ mit einem Messer fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.
    2 Schalotten, 3 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 Stange Sellerie, 300 bis 350 g Champignons

Bolognese

  • Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Schalotten darin mit einer Prise Salz für circa 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Schalotten glasig sind.
    1 TL Rapsöl
  • Hackfleisch dazu geben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa 3 Minuten ohne Wenden bei mittelhoher Hitze anbräunen. Anschließend umrühren und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis es gleichmäßig braun und schön krümelig ist. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa 1 Minute mitanbraten. 
    400 g fettarmes Rinderhackfleisch, 1 EL Tomatenmark, ½ TL (brauner) Zucker
  • Nun die zerkleinerten Champignons mit in die Pfanne geben, für zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und zuerst mit dem Rotwein und anschließend den passierten Tomaten ablöschen.
    80 ml Rotwein *, 400 g passierte Tomaten
  • Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin mit einem Küchengarn zu einem Bündel binden, auf die Sauce legen und sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für 30 bis 60 Minuten köcheln lassen. (Gerne auch länger.)
    1 Lorbeerblatt **, 1 Zweig frischer Thymian **, 1 Zweig frischer Rosmarin **
  • Ofen auf 200°C vorheizen. Herd ausschalten, Kräuterbündel entfernen, Milch dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Balsamico und Oregano abschmecken.
    Salz, Pfeffer, 1 EL Balsamico Essig, ½ TL getrockneter Oregano, 50 ml Milch

Béchamelsauce

  • Butter langsam in einem Topf schmelzen lassen. Mehl dazugeben und gut umrühren, bis sich beides zu einer Mehlschwitze verbunden hat. Unter Rühren die Milch dazu gießen und solange rühren, bis die Sauce klümpchenfrei ist und eingedeckt ist. (Keine Sorge, das kann einige Minuten dauern, einfach weiterführen, die Sauce wird wunderbar cremig.)
    40 g Butter, 30 g Mehl, 250 ml Mandelmilch

Lasagne schichten

  • Ein klein wenig Bolognese auf dem Boden der Auflaufform verteilen. Eine Schicht Lasagneplatte nebeneinander in die Form legen und circa die Hälfte der Béchamelsauce vorsichtig darauf verstreichen. Nun circa die Hälfte der Bolognese darauf verteilen und den Vorgang nocheinmal wiederholen und mit dem geriebenen Käse abschließen.
    120 g Lasagne-Platten (Vollkorn, falls möglich), 50 g geriebener Käse
  • Lasagne für 35 bis 40 Minuten bei 200°C im Ofen backen, anschließend servieren.

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Notizen

*Rotwein kann weggelassen und stattdessen 500g statt 400g passierte Tomaten verwendet werden.
**Frische Kräuter können im Notfall auch weggelassen werden.
Alternativen:
  • Ricottacreme als Alternative zur Béchamelsauce: 250g Magerquark mit 150g Ricotta, einer Prise Zitronenschalenabrieb und 15g geriebenen Parmesan verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. (Eine Portion hat dann 457 kcal, 30,6g Carbs, 44,7g Protein und 16,3g Fett bei 5,8g gesättigten Fettsäuren.)
  • Vegetarische Bolognese: Rinderhack gegen 20g gehackte Walnüssen und 100g rote Linsen ersetzen: Zuerst das Gemüse anbraten, dann die Walnüsse, das Tomatenmark und den Zucker hinzugeben und kurz mit anbraten. Anschließend die Champignons und Linsen in die Pfanne geben und mit  passierten Tomaten sowie 100ml Wasser oder Gemüsebrühe ablöschen. 30 Minuten kochen lassen und wie oben beschrieben fortfahren.
  • Vegan: vegetarische Bolognese und Bechamel mit veganer Butter zubereiten, außerdem veganen Käse verwenden.

Nährwerte

Calories: 440kcalCarbohydrates: 31.8gProtein: 33.5gFat: 18.8gSaturated Fat: 7.3gFiber: 5gSugar: 8.2g
Suchbegriff Béchamelsauce, Bolognese, kalorienarm, Lasagne
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Gesunde Zimtschnecken (ohne Zucker)

by 3 Kommentare

Diese gesunden Zimtschnecken ohne Zucker schmecken himmlisch lecker und sind unfassbar fluffig und saftig. Dank Datteln kommen sie ohne Zucker aus und das Vollkornmehl im Teig sorgt für ballaststoffreiche und dennoch luftig weiche Zimtschnecken.

Auflaufform mit elf mit Frischkäse-Frosting überzogenen Zimtschnecken.
Springe zu:

Diese gesunden Vollkorn Zimtschnecken werden mit einer köstlichen Mischung aus Datteln und Zimt gefüllt. Und das Beste? Sie schmeckt noch viel besser als die klassisches Zimtzucker-Füllung!

Zutaten 

Bild aller Zutaten, die für den gesunden Zimtschneckenteig und -Füllung benötigt werden, inklusive zugehöriger Textlabels.

Zutaten für die Zimtschnecken

Zutaten für das Frosting

Mehl: Ich verwende für meine Zimtschnecken am liebsten eine Mischung aus Vollkornmehl (für extra Ballaststoffe) und etwas Weißmehl (Typ 405). Du kannst die Schnecken aber auch gerne nur mit Weißmehl zubereiten.

Datteln: Anstatt die Zimtschnecken mit einer klassischen Zimt-Zucker-Mischung zu füllen, bereiten wir eine superschnelle Dattel-Zimt-Paste zu. Dafür benötigst du die großen, weichen Medjool Datteln. Du findest sie online oder in der Obstabteilung von Supermärkten.

Alternativ zu Agavendicksaft kannst du auch Honig oder Ahornsirup verwenden. Achte bei der Butter darauf, dass sie Zimmertemperatur hat.

👉 Die genauen Mengenangaben für alle Zutaten des Teiges, der Füllung und für das Frosting findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Anleitung

Eine kleine Emaille-Pfanne gefüllt mit Milch und Butter auf einem weißen Holzuntergrund.

Erwärme Milch und Butter auf dem Herd, bis die Milch lauwarm ist und die Butter zum schmelzen anfängt.

Ein zu einem Ball verkneteter Hefeteig in einer großen Glasschüssel.

Gib das Mehl, den Honig, die Hefe und die Milch-Butter-Mischung in eine Schüssel und verknete sie zu einem glatten, geschmeidigen Teig.

Insgesamt solltest du den Teig für 5 bis 10 Minuten kräftig kneten. Wer eine Küchenmaschine besitzt, kann sie die Arbeit übernehmen lassen.

Hefeteig nach dem Gehen in einer Glasschüssel.

Lass den Teig abgedeckt an einem warmen Ort für 90 Minuten gehen, bis er sich im Volumen verdoppelt hat.

Ausgerollter Hefeteig wird mit einem Dattelpüree bestrichen.

Rolle den Teig zu einem circa 30 auf 45 Zentimeter großem Rechteck aus und verteile die Dattelfüllung auf dem Teig.

Teigrolle wird mit einem Küchengarn zerteilt.

Rolle den Teig über die kurze Seite auf und schneide sie mit einem Stück Küchengarn in 8 gleichgroße Stücke.

Eine halb mit einem Tuch abgedeckte Auflaufform mit rohen Zimtschnecken drin auf einem weißen Holztisch.

Lege die Zimtschnecken nebeneinander in eine eingefettete Auflaufform und lass sie abgedeckt für 30 Minuten gehen.

Zwölf Vollkorn Zimtschnecken in einer weißen Auflaufform.

Backe die Zimtschnecken bei 160°C Umluft für circa 20 Minuten.

Mit einem Löffel wird ein Frosting auf Zimtschnecken verteilt, die in einer Auflaufform sind.

Lass deine gesunden Zimtschnecken etwas abkühlen, bevor du das Frosting darauf verteilst.

Zimtschnecken vorbereiten und aufheben

Obwohl Hefegebäck am ersten Tag immer am allerbesten schmeckt, schmecken diese gesunden Zimtschnecken auch am zweiten und sogar am dritten Tag noch richtig lecker.

Aufgrund des Frischkäse-Frostings müssen sie allerdings im Kühlschrank aufbewahrt werden. Am besten verstaust du deine zuckerfreien Zimtschnecken dafür in luftdicht verschließbaren Plastik- oder Glasdose oder deckst sie mit etwas Frischhaltefolie ab.

Alternativ kannst du die Hälfte deiner gesunden Zimtschnecken auch vor dem Backen einfrieren. Dafür kannst du die Schnecken einfach in einer gefriertauglichen Dose verstauen, am besten mit etwas Butterpapier zwischen ihnen, und sie so einfrieren.

Zum Auftauen gibst du sie über Nacht in den Kühlschrank und backst sie am nächsten Tag wie im Rezept angegeben im Ofen. So lassen sich deine gesunden Zimtschnecken ohne Zucker auch sehr gut vorbereiten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Bei wie viel Grad backt man Zimtschnecken im Ofen?

Am besten backst du deine Zimtschnecken bei 160°C Umluft für 15 bis 25 Minuten im Ofen. Wie lange die Zimtschnecken brauchen, hängt von ihrer Größe ab. Alternativ zur Umluft kannst du deinen Backofen auch auf 180°C Ober-/ Unterhitze einstellen.

Kann man die Gehzeit für den Zimtschneckenteig verkürzen?

Ja. Um die Gehzeit des Hefeteigs zu halbieren, kann man entweder die doppelte Menge an Hefe verwenden oder den Hefeteig bei Gehstufe für 30 Minuten im Ofen aufgehen lassen. 

Kann man Zimtschnecken einfrieren?

Ja, du kannst entweder die fertigen Zimtschnecken oder die ungebackenen Zimtschnecken einfrieren. Bei letztem sollten die einzelnen Schnecken mit Back- oder Butterpapier voneinander getrennt sein oder bereits in einer eingefetteten Auflaufform, die in einem Gefrierbeutel oder mit Frischhaltefolie verpackt wurde. Zum Auftauen gibt man die gefrorenen Zimtschnecken einfach über Nacht in den Kühlschrank, um sie am nächsten Tag wie im Rezept angegeben im Ofen zu backen.

Noch mehr gesunde Backrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und gesunden Backrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Auflaufform mit elf mit Frischkäse-Frosting überzogenen Zimtschnecken.

Gesunde Zimtschnecken (ohne Zucker)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese gesunde Zimtschnecken ohne Zucker werden mit einer himmlisch süßen und super einfachen Dattel-Zimt-Mischung gefüllt und einem unschlagbar leckerem Frischkäse Frosting überzogen. (PS: Reste halten sich bis zu drei Tage im Kühlschrank und bleiben dort himmlisch saftig!)
5 von 13 Bewertungen
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Vorbereitung 25 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gehzeit 2 Stunden
Gesamtzeit 2 Stunden 45 Minuten
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch, Schwedisch
Portionen 8 Stück
Calories 161 kcal

Kochutensilien

  • 1 Küchenmaschine optional
  • 1 Auflaufform

Zutaten
  

Für den Teig

  • 200 Gramm Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel) *
  • 50 Gramm Weizenmehl (Typ 405)
  • 1 Prise Salz
  • 1 Prise Zimt
  • 140 Milliliter Milch (fettarme oder eine pflanzliche Alternative nach Wahl)
  • 30 Gramm Butter (vegane Alternative siehe Notizen)
  • 1 Esslöffel Honig (vegane Alternative siehe Notizen)
  • ¼ Würfel frische Hefe (Alternativ eine halbe Packung Trockenhefe)

Für die Füllung

  • 4 Medjool Datteln
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 10 Gramm weiche Butter zimmerwarm!

Für das Frosting

  • 40 Gramm Frischkäse Gerne eine fettarme Version, aber am besten kein mit weniger als 3% Fett
  • 10 Gramm Agavendicksaft oder Honig
  • 5 Gramm weiche Butter Zimmertemperatur

Anleitungen
 

Hefeteig

  • Mehl, Salz und Zimt in einer Rührschüssel vermischen. Milch und Butter in einen kleinen Topf geben und langsam auf dem Herd erwärmen, bis die Butter fast geschmolzen und die Milch lauwarm ist. 
    200 Gramm Vollkornmehl, 50 Gramm Weizenmehl (Typ 405), 1 Prise Salz, 1 Prise Zimt, 140 Milliliter Milch, 30 Gramm Butter
  • Butter-Milch-Mischung und Honig zum Mehl geben. Hefe zerbröseln und dazugeben und mit der Küchenmaschine für 5 bis 10 Minuten zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
    Alternativ kannst du den Teig zuerst mit einem Handrührgerät mit Knethaken verrühren und anschließend für 5 bis 10 Minuten mit den Händen verkneten.
    1 Esslöffel Honig, ¼ Würfel frische Hefe
  • Teig anschießend zu einer Kugel formen, zurück in die Rührschüssel legen und abgedeckt für 90 Minuten an einem warmen Ort gehen lassen, bis sich der Teig im Volumen verdoppelt hat.

Zimtfüllung

  • Für die Füllung, Datteln entsteinen und grob zerkleinern und in eine Schüssel geben, mit kochend heißem Wasser bedecken und für 5 bis 10 Minuten einweichen lassen. Währenddessen den Teig auf einer leicht bemehlten Arbeitsfläche zu einem circa 30 auf 45 Zentimeter großen Rechteck ausrollen. 
    4 Medjool Datteln
  • Das Wasser abgießen und die eingeweichten Datteln mit einer Gabel zu einem feinen Püree zerdrücken. Zimt und Butter dazugeben und gut verrühren. Füllung gleichmäßig auf dem ausgerollten Teig verteilen, dabei etwas Abstand zum Rand lassen.
    1 Teelöffel Zimt, 10 Gramm weiche Butter
  • Nun den Teig von der kurzen Seite vorsichtig aufrollen. Anschließend die Teigrolle mit einem Küchengarn in 8 Schnecken teilen. Dafür den Küchengarn unter die Rolle legen, die Enden oben überkreuzen und fest ziehen. 
  • Die Zimtschnecken nebeneinander, aber mit etwas Abstand zueinander in eine eingefettete Auflaufform legen, abdecken und nochmal für 30 Minuten gehen lassen.

Backen

  • Zimtschnecken im vorgeheizten Backofen bei 160°C Umluft (180°C Unter-Oberhitze) für 20 Minuten backen. Anschließend etwas abkühlen lassen.

Frosting

  • Frischkäse, zimmerwarme Butter und Agavendicksaft verrühren. Frosting mit einem Löffel über die abgekühlten Zimtschnecken verteilen und servieren.
    40 Gramm Frischkäse, 10 Gramm Agavendicksaft oder Honig, 5 Gramm weiche Butter

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Notizen

*Alternativ gegen die gleiche Menge Weißmehl ersetzen.
Tipps
  • Für die Füllung und das Frostig muss unbedingt zimmerwarme Butter verwendet werden.
  • Übrige Zimtschnecken können abgedeckt im Kühlschrank für zwei bis drei Tage aufgehoben werden.
  • Vollkornmehl kann gegen die gleiche Menge an Weißmehl ersetzt werden
  • Vegane Zimtschnecken: Einfach vegane Butter und Ahornsirup oder Agavendicksaft anstatt von Honig verwenden. Außerdem das Frosting weglassen oder mit veganem Frischkäse zubereiten.
  • Um Zimtschnecken einzufrieren, einfach die rohen Schnecken nebeneinander (mit etwa Back- oder Butterpapier voneinander getrennt) in einer gefriertauglichen Box verstauen und einfrieren. Zum Auftauen die Teiglinge über Nacht in den Kühlschrank stellen und sie am nächsten Tag wie oben beschrieben backen.

Nährwerte

Serving: 1StückCalories: 161kcalCarbohydrates: 26.6gProtein: 4gFat: 4gSaturated Fat: 2.1gFiber: 2.7g
Suchbegriff Kuchen mit Datteln gesüßt, Vollkorn, zuckerfrei
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Kalorienarmer Glühwein (ohne Zucker)

by 7 Kommentare

Was wäre die Weihnachtszeit ohne Glühwein? Mit diesem einfache Rezept kannst du deinen Glühwein ganz einfach selbst zubereiten, kalorienarm und mit weniger Alkohol.

Eine Tasse Glühwein mit einer Orange und Zimtstange als Deko auf einem dunklen Holzhintergrund.
Springe zu:

Dieser Glühwein hat all unsere Gebete erhört. Er schmeckt fruchtig und süß ohne uns dabei den Magen zu verkleben. Er enthält Alkohol, aber nicht zu viel davon. Er schmeckt tausendmal besser als der Weihnachtsmarkt oder aus dem Supermarkt und enthält gleichzeitig weniger Kalorien.

Wenn du mich fragst, ist dieser kalorienarme Glühwein ein echtes Weihnachtswunder.

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für den kalorienarmen Glühwein werden.

Rotwein: Für dieses Rezept empfiehlt sich ein halbtrockener oder eher fruchtiger Rotwein, wie zum Beispiel Primitivo. Der Wein wird sowieso gesüßt, also muss er von Haus aus gar nicht so trocken sein.

Gewürze: Wie auch im klassischen Glühwein, verleihen Zimtstangen, Sternanis und Nelken unserem Punch sein charakteristisches Gewürzaroma.

Tee: Um den Alkohol- und damit auch den Kaloriengehalt zu senken, kombinieren wir den Wein mit etwas Apfeltee. 

Frische Orangen: Während wir eine der Orangen auspressen und ihren Saft verwenden, schneiden wir die andere in Scheiben und kochen diese mit. Deshalb kaufst du am besten Bio-Orangen. Alternativ kannst du die zweite Orange auch gegen 80 Milliliter gekauften Orangensaft ersetzen. 

Süße: Du kannst für diese Rezept normalen Zucker oder Alternativen wie Erythrit (kalorienfrei) oder Xylit (kalorienärmer) verwenden. 

Rum: Rum gehört einfach in den Glühwein. Und mit fünf Millilitern pro Portion schlägt er alkohol- und kalorientechnisch auch nicht besonders ins Gewicht.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Vogelperspektive auf eine Tasse Tee, ein Brett mit in Scheiben geschnittenen Orangen und ein Messbecher mit frischgepressten Orangensaft.

Lass den Tee für 5 Minuten zeihen und schneide währenddessen eine Orange in Scheiben und presse die zweite aus.

Rotwein und Gewürze in einem massiven Gusseisentopf.

Gib den Wein, Tee, die Gewürze und Orangenscheiben in eine Topf und erwärme sie langsam bei mittlerer Hitze.

Wichtig bei einem Glühwein ist, dass man die Zutaten nur erwärmt und ja nicht kocht. Denn schon ab einer Temperatur von 80°C fängt der Alkohol zum Verdampfen an.

Solltest du also ein Küchenthermometer besitzen, kannst du es zur Kontrolle der Temperatur in den Kochtopf halten. Wenn nicht, dann achte einfach darauf, dass dein Glühwein nicht zum Köcheln anfängt.

Vogelperspektive auf einen Topf mit Rotwein, Gewürze und Orangen.

Gib nach 10 Minuten den Zucker und Orangensaft dazu. Lass den Zucker unter Rühren auflösen und füge dann den Rum dazu.

Glühwein in einem Gusseisentopf.

Lass den Punch nochmal für 2 Minuten ziehen, bevor du den Glühwein durch ein feines Sieb abseihen und direkt servieren.

Weißer Light Glühwein

Für einen weißen Glühwein kann man den Rotwein durch einen leiblichen oder halbtrockenen Weißwein ersetzen. Außerdem kannst du die Orangen gegen 80 Milliliter Apfelsaft und etwas Apfelschale (rund die von einem halben Apfel) ersetzen. 

Hilfreiche Tipps und Tricks

Glühwein sollte niemals kochen oder stark dampfen. Falls du ein Küchenthermometer besitzt, kannst du es mit in den Topf hängen und so sicherstellen, dass der Wein die Temperatur von 80°C nicht überschreitet. Falls nicht achte einfach darauf, dass der Glühwein nicht zum Köcheln anfängt.

Übriger Glühwein kann in eine Flasche oder ein ähnliches Gefäß umgefüllt werden und für mehrere Tage im Kühlschrank gelagert werden. Zum Erwärmen kann man den Glühwein einfach in die Mikrowelle stellen oder ihn nochmal auf dem Herd erhitzen.

Eine Tasse mit Glühwein, einer Orange und Zimtstange umgeben von weihnachtlicher Deko.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie viel Kalorien hat Glühwein?

Eine Tasse Glühwein hat in der Regel zwischen 220 und 250 Kalorien.

Hat kalorienarmer Glühwein auch weniger Alkohol?

Da dieser Light Glühwein mit etwas Tee gestreckt wird, enthält er auch etwas weniger Alkohol als klassischer Glühwein.

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen und leckeren Weihnachtsrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Eine Tasse Glühwein mit einer Orange und Zimtstange als Deko auf einem dunklen Holzhintergrund.

Glühwein (kalorienarm)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser kalorienarme Glühwein hat weniger Kalorien, weniger Alkohol und schmeckt unfassbar lecker. Wer mag, kann den Glühwein auch ganz ohne Zucker zubereiten.
(Eine Abwandlung für einen weißen Glühwein findest du im Blogpost.)
5 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Getränke
Küche Deutsch
Portionen 4 Tassen
Calories 149 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf (plus ein zweiter Topf oder eine Schüssel zum Abseihen)
  • 1 Seiher

Zutaten
  

  • 1 Beutel Apfeltee
  • 2 Bio-Orangen (alternativ eine Orange und 80 Milliliter Orangensaft)
  • 500 Milliliter Rotwein gerne halbtrocken
  • 6 Gewürznelken (ganz)
  • 2 Sternanis (ganz)
  • 2 Zimtstangen
  • 40 Gramm Zucker oder 50 Gramm Erythrit
  • 20 Milliliter Rum

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Teebeutel mit 250 Millilitern kochendem Wasser aufgießen und 5 Minuten ziehen lassen. Währenddessen den Saft einer Orange auspressen und das Fruchtfleisch absiehen. Die zweite Orange gründlich waschen und in Scheiben schneiden.
    1 Beutel Apfeltee, 2 Bio-Orangen

Zubereitung

  • Rotwein, Gewürze und Apfeltee in einen Topf geben. Vier Orangenscheiben für die Deko beiseitelegen und die restlichen mit in den Topf geben. Wein bei kleiner Hitze circa 10 Minuten langsam erhitzen, aber nicht aufkochen oder stark dampfen lassen.
    (Mit einem Küchenthermometer kann die Temperatur überprüft werden, sie sollte unter 80°C bleiben.)
    500 Milliliter Rotwein, 6 Gewürznelken, 2 Sternanis, 2 Zimtstangen
  • Orangensaft und Zucker dazugeben und gut umrühren, damit sich der Zucker auflösen kann. Anschließend den Rum dazugeben und für weitere 2 Minuten ziehen lassen.
    40 Gramm Zucker, 20 Milliliter Rum

Servieren

  • Glühwein durch ein feines Sieb gießen und anschließend auf 4 Tassen verteilen. Mit den restlichen Orangenscheiben garnieren und heiß servieren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*(108 Kalorien bei Verwendung von Erythrit anstatt von Zucker)

Nährwerte

Serving: 200mlCalories: 149kcalCarbohydrates: 11.8gProtein: 0.1g
Suchbegriff Advent, kalorienarm, selbstgemachter Glühwein, Weihnachten, zuckerfrei
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Gesunde Vollkorn Pfannkuchen

by 3 Kommentare

Für diese gesunden Vollkorn Pfannkuchen benötigst du nur drei Zutaten und eine Pfanne. Damit zauberst du in 15 Minuten ein traumhaftes Frühstück oder ein schnelles und einfaches Mittag- oder Abendessen, das du herzhaft oder süß genießen kannst.

Ein Teller mit einem Stapel an dünnen Vollkorn Pfannkuchen, im Hintergrund ein Glas Milch und Eier.
Springe zu:

Zutaten für gesunde Vollkorn Pfannkuchen

Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, mit kleinen Textlabels dazu.

Dieses einfache Grundrezept für kalorienarmen und ballaststoffreichen Pfannkuchen unterscheidet sich kaum von dem klassischen Pfannkuchenrezept. Der einzige Unterschied ist das Mehl und Mengenverhältnissen.

Anstatt von Weiß- oder Dinkelmehl verwenden wir für dieses Rezept Vollkornmehl. Denn das ist reich an Ballaststoffen und enthält auch mehr Vitamine, Mineralstoffe und hochwertiges Protein.

Außerdem verändern wir das Verhältnis der drei Zutaten etwas, da wir im Vergleich zum klassisch, deutschen Pfannkuchen Rezept etwas weniger Mehl verwenden.

Doch dank der Eier haben wir immer noch ausreichend Bindung im Teig, sodass wir einen wunderschönen, dünnen, gesunden, kalorienärmeren und vor allem super leckeren Pfannkuchen erhalten. 

👉 Alle Zutaten mit ihren genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte.

Schritt für Schritt Anleitung

Eine Glasschüssel mit einer Eier-Milch-Mischung, die mit einem Schneebesen verrührt wurde.

Verquirle zuerst Eier und Milch in einer Schüssel oder einem Messbecher.

Mit einem feinen Sieb wird Vollkornmehl in eine Glasschüssel mi einer Eier-Milch-Mischung gesiebt.

Messe das Mehl auf und siebe es zur Eier-Milch-Mischung

Sollten hierbei ein paar gröbere Mehlkörner hängen bleiben, was bei Vollkornmehl nicht unüblich wäre, dann kannst du die anschließend zum Teig geben. Wir wollen sie durch das Sieben nicht aussortieren, sondern nur sicherstellen, dass wir keine Mehlklumpen im Teig haben.

Ein relativ flüssiger Pfannkuchenteig in einer Glasschüssel.

Verrühre nun den Teig, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind und lass ihn anschließend für 10 Minuten quellen.

Ein Vollkorn Pfannkuchen mit bereits gestocktem Rand in einer Pfanne.

Gib etwas Teig in die Pfanne und bewege die Pfanne ein paar kreisenden Bewegungen, bis der Teig schön dünn und rund in der Pfanne verteilt ist.

Vogelperspektive auf eine Pfanne, in der ein Pfannkuchen gewendet wird.

Sobald sich überall auf der Oberfläche kleine Bläschen gebildet haben, kannst du mit dem Pfannenwender unter den Eierkuchen fahren, ihn anheben und in einer schnellen Bewegung wenden.

Vogelperspektive auf eine Pfanne mit einem Pfannkuchen nach dem Wenden.

Lass den Pfannkuchen dann nochmal von der anderen Seite für circa eine Minute ausbacken, bevor du ihn vorsichtig von der Pfanne auf einen Teller gleiten lässt.

Alternativen und Abwandlungen

Je nachdem, ob du süße oder herzhafte Pfannkuchen machst, kannst du manche Toppings direkt mit einbacken. Für Apfelpfannkuchen legst du die Apfelspalten einfach auf den noch flüssigen Teig in der Pfanne. Eine Prise Zimt passt gut zu süßen Varianten, Salz zu herzhaften. Und wenn du Käse magst, streu ihn direkt nach dem Wenden über den Pfannkuchen.

Für vegane Eierkuchen kannst du die Eier auch gegen Leinsamen-Eier (2 EL geschrotete Leinsamen in 6 EL Wasser für 5 bis 10 Minuten quellen lassen) oder Chia-Eier (selbes Vorgehen und selbe Mengen wie beim Leinsamenei) ersetzen.

Gesunde Pfannkuchen Toppings

Hier sind ein paar einfache, leckere Topping Ideen für gesunde Pfannkuchen:

  • Mit Zimt und Apfelmark für fruchtig-süße Eierkuchen
  • In den Pfannkuchenteig eingebackene Apfelscheiben (oder anderes Obst nach Wahl und Saison)
  • Zimt und Fruchtkompott nach Wahl (selbstgemacht oder gekauft)
  • Joghurt und Marmelade 
  • Joghurt und warme Beeren (z.B. eine in der Mikrowelle aufgetaute TK-Beeren-Mischung) 
  • Schinken und Käse – Damit der Käse schön schmilzt am besten die Toppings schon nach dem Wenden auf einer Pfannkuchen-Hälfte verteilen, dann den Pfannkuchen halbieren und ihn so nochmal von beiden Seiten kurz anbraten.
  • Champignons und Käse (hier gilt dasselbe wie eben)
  • Pesto, Tomaten und Mozzarella
  • Spinat und Käse
  • Thunfisch und Tomaten
Ein Stapel Pfannkuchen auf einem Teller und einem Glas Milch im Hintergrund. Auf dem obersten Pfannkuchen ist Joghurt und heiße Beeren.

Vollkorn Pfannkuchen aufheben

Pfannkuchen lassen sich übrigens auch wunderbar vorbreiten. Denn im Kühlschrank halten sich die fertigen Eierkuchen ein paar Tage, sodass du gerne gleich ein paar extra Portionen vorbereiten kannst. 

Lasse sie dafür erst auf einem Teller oder ein Brett auskühlen, bevor du sie in eine passende Frischhaltebox umfüllst. Damit sie da gut reinpassen, kannst du sie gerne auch rollen oder falten.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weiter. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Warum sind Vollkorn Pfannkuchen gesünder?

Das Vollkornmehl verleiht den Pfannkuchen mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, wodurch dieses Pfannkuchen Rezept gesünder ist und länger sättigt.

Welches Vollkornmehl verwendet man für Vollkorn Pfannkuchen?

Für Vollkorn Pfannkuchen kann sowohl Dinkel- als auch Weizenvollkornmehl verwendet werden. Beides sollte jedoch zuvor gesiebt werden, um eine Klumpen-Bildung im Teig zu vermeiden.

Mehr Pfannkuchen Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Frühstücksideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller mit einem Stapel dünner Pfannkuchen und einem Glas Milch im Hintergrund.

Gesunde Vollkorn Pfannkuchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Dank Vollkornmehl verwandeln wir den Kindheitsklassiker Pfannkuchen in ein gesundes und leckeres Frühstück oder ein schnelles und unkompliziertes Mittag- oder Abendessen.
Das Grundrezept für gesunde Vollkorn Pfannkuchen kann dabei nach Belieben abgewandelt und sowohl herzhaft als auch süß serviert werden.  
5 von 8 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Frühstück, Hauptgericht
Küche Deutsch
Portionen 6 Pfannkuchen
Calories 82 kcal

Kochutensilien

  • 1 Rührschüssel
  • 1 feines Sieb
  • 1 beschichtete Pfanne

Zutaten
  

  • 2 Eier
  • 200 Milliliter fettarme Milch oder eine pflanzliche Alternative nach Wahl
  • 80 Gramm Vollkornmehl (Weizen- oder Dinkelvollkornmehl)

Zum Ausbacken

  • 2 Teelöffel Rapsöl

Anleitungen
 

Pfannkuchenteig

  • Eier und Milch in eine Schüssel geben, kurz mit dem Schneebesen aufschlagen, bis sie sich verbunden haben. Mehl dazusieben und mit dem Schneebesen unterrühren, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind. Teig für circa 10 Minuten quellen lassen.
    2 Eier, 200 Milliliter fettarme Milch, 80 Gramm Vollkornmehl

Pfannkuchen ausbacken

  • Eine Pfanne erhitzen (mittelhohe Temperatur). Öl in eine separate Schüssel geben, Silikonpinsel darin eintauchen und damit die Pfanne einfetten. ⅙ des Teigs (ca. 2-3 EL) in die Pfanne geben, die Pfanne schwenken und somit den Teig gleichmäßig in der Pfanne verteilen und Pfannkuchen bei mittelhoher Hitze ausbacken.
    2 Teelöffel Rapsöl
  • Sobald sich einige kleine Bläschen auf der Oberfläche der Pfannkuchen gebildet haben und sich die Unterseite lösen lässt, den Pfannkuchen vorsichtig mit einem Pfannenwender wenden und von der anderen Seite für ein bis zwei Minuten ausbacken lassen.
  • Pfannkuchen aus der Pfanne nehmen und Vorgang für die restlichen fünf Pfannkuchen wiederholen oder bis der Teig aufgebraucht ist.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Geschätzte Kosten: 1,12€ oder 56 Cent für eine Portion (gleich 3 Pfannkuchen)
Eier: Bei einem Ei zu wenig (also nur ein Ei für zwei Portionen) kann der Teig genauso zubereitet werden, wie oben angegeben. Die Pfannkuchen werden dann nur etwas dicker und es kommen nur vier bis fünf Stück raus.
Alternativ können auch 2 Leinsamen- oder Chiaeier verwendet werden (2 EL geschrotete Leinsamen/ Chiasamen in 6 EL Wasser für 5-10 Minuten quellen lassen)
 

Nährwerte

Serving: 1PfannkuchenCalories: 82kcalCarbohydrates: 9.8gProtein: 4.6gFat: 2.4gSaturated Fat: 0.8gFiber: 1.3gSugar: 2g
Suchbegriff Eierkuchen, gesundes Pfannkuchen Rezept
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Kalorienarmes Kartoffelpüree

by 3 Kommentare

Dieses kalorienarme Kartoffelpüree ist schnell gemacht und die perfekte Beilage für herzhafte Rezepte. Neben dem Grundrezept für einen leichten und leckeren Kartoffelstampf findest du hier auch noch fünf Ideen wie du deinem Kartoffelbrei etwas mehr Pfiff verleihst.

Du liebst schnelle Kartoffelrezepte? Dann probiere doch auch mal meinen Kartoffelsalat mit Joghurt und Ei oder einfaches Ofengemüse mit Kartoffeln. Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben. 

Schüssel mit Kartoffelpüree
Dieses kalorienarme Kartoffelpüree ist eine schnelle und leckere Beilage.
Springe zu:

Über dieses Rezept

Kartoffelbrei, mashed potatoes, Purée de pomme de terre, … Kartoffelpüree ist eine Beilage, die du auf der ganzen Welt findest. Kein Wunder, schließlich ist es ganz einfach und schnell zubereitet, passt hervorragend zu einer Bandbreite an herzhaften Gerichten und es besteht nur aus ein paar wenigen Zutaten.

Das Grundrezept ist auf der ganzen Welt eigentlich dasselbe. Mehligkochende Kartoffeln werden gekocht und anschließend mit Sahne oder Vollmilch und etwas Butter zerstampft oder zerdrückt und mit Gewürzen wie Salz, Pfeffer und Muskat verfeinert.

Doch wie gesund ist diese beliebte Beilage eigentlich? Tja, das hängt ganz von der Zubereitung ab. Denn während Kartoffeln die idealen Voraussetzungen für eine leichte und kalorienarme Beilage bilden, sorgen Vollmilch, Sahne und Butter natürlich für jede Menge extra Kalorien. 

Deshalb will ich dir heute ein leichtes und kalorienarmes Rezept zeigen, das ganz ohne Sahne und Butter auskommt. Denn ganz ehrlich, so ein Kartoffelbrei schmeckt auch ohne diese Zutaten super lecker. Viel wichtiger sind die richtigen Gewürze und ein paar frische Kräuter. 

Und ohne diese fettreichen Zutaten, ist so ein selbstgemachtes Kartoffelpüree auch eine richtig kalorienarme Beilage. Grund dafür sind die Kartoffeln. Die haben nämlich eine ziemlich geringe Kaloriendichte, was bedeutet, dass sie uns sehr gut und schnell sättigen und uns dabei weniger Kalorien als zum Beispiel Nudeln oder Reis liefern.

Kartoffelpüree wird in einer Schüssel serviert.
Das Kartoffelpüree passt hervorragend zu Fleisch, Fisch und Wild aber auch zu vegetarischen Gerichten.

Zutaten für das Grundrezept

Für das Grundrezept unseres gesunden Kartoffelstampfs benötigst du folgende Zutaten:

  • Mehlig kochende Kartoffeln
  • Milch: hier kannst du entweder eine fettarme Milch mit 1,5% Fett wählen oder eine pflanzliche Alternative. Ich habe immer nur Pflanzendrinks daheim, weshalb ich am liebsten eine Mischung aus ungesüßter Mandelmilch und Hafermilch verwende. Aber im Prinzip eignet sich jede (ungesüßte) Milchalternative.
  • Salz, Pfeffer und frisch geriebene Muskatnuss
  • Optional frische Kräuter wie Salbei oder Thymian

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Zutaten für ein kalorienarmes Kartoffelpüree.
Zutaten für das Grundrezept des kalorienarmen Kartoffelpürees.

Schritt für Schritt Anleitung

Wasche zunächst die Kartoffeln gründlich ab. Je nachdem wie viel Zeit du hast und wie groß deine Kartoffeln sind, kannst du die Kartoffeln dann entweder im Ganzen in den Topf geben oder sie zuerst halbieren oder vierteln. So reduziert sich die Kochzeit.

Bedecke die Knollen dann mit Wasser und bringe es zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, kannst du die Hitze etwas zurückschalten und die Kartoffeln bei halbgeschlossenem Deckel köcheln lassen. 

Die Kartoffeln sind fertig, sobald du mit dem Messer oder einer Gabel hineinstechen kannst und sie (fast) von allein wieder runterrutschen. Dann kannst du sie abgießen und kurz für ein bis zwei Minuten ausdampfen lassen.

Je nachdem wie viel Dreck an deiner Kartoffelschale war, kannst du Bio-Kartoffeln jetzt ungeschält lassen. Nicht Bio-Kartoffeln und sehr dreckige Kartoffeln würde ich vor dem Zerstampfen besser schälen.

Anschließend schnapst du dir einen Kartoffelstampfer und zerdrückst du Kartoffeln gründlich. Gib dabei nach und nach die Milch dazu, bis du einen wunderbar weichen Brei hast. Alternativ kannst du die Kartoffeln auch durch eine Kartoffelpresse drücken und sie danach mit der Milch vermischen. So wird der Brei noch etwas fluffiger.

Zum Schluss kannst du den Stampf kräftig mit Salz und Pfeffer sowie einer Prise frisch geriebenem Muskat würzen und ihn mit frischen Kräutern wie Thymian oder Salbei verfeinern. 

Kartoffeln werden zerstampft, währenddessen wird die Milch dazugegeben.
Gebe die Milch nach und nach dazu, während du die Kartoffeln zerstampfst.

5 leckere Abwandlungen

Um deinen Kartoffelbrei noch kalorienärmer zu machen, kannst du die Hälfte oder ein Drittel der Kartoffeln entweder durch Knollensellerie oder mit Blumenkohl ersetzen.

Ultra kalorienarmer Kartoffelbrei

Für die Version mit Sellerie, schneidest du einfach die Schale der Knolle ab und schneidest den Sellerie in grobe Würfel. Gib diese direkt mit den Kartoffeln in den Topf und koche sie gemeinsam, bis die Kartoffeln weich sind. Dann zerstampfst du sie zusammen mit der Milch und fertig ist der kalorienarme Kartoffel-Sellerie-Brei.

Alternativ zum Sellerie kannst du die Hälfte oder ein Drittel der Kartoffeln auch mit Blumenkohl ersetzen. Im Gegensatz zum Sellerie, müssen die Blumenkohlröschen jedoch nur für die letzten 10 Minuten mitgekocht werden. Anschließend zerstampfst du sie zusammen mit den Kartoffeln und der Milch und fertig ist dein Blumenkohl-Kartoffelpüree.

Knollensellerie auf einem Holztisch.
Wer ein Drittel bis die Hälfte der Kartoffeln gegen Sellerie oder Blumenkohl ersetzt, kann den Kartoffelbrei noch kalorienärmer zubereiten.

Kartoffelbrei mit Pfiff

Um deinem Kartoffelbrei geschmacklich noch etwas mehr Pfiff zu verleihen, kannst du ihn mit geröstetem Knoblauch, Balsamico-Schalotten oder etwas Käse verfeinern:

Für den Kartoffelbrei mit geröstetem Knoblauch schnappst du dir ganz am Anfang, noch bevor du die Kartoffeln kochst, einen ganze Knoblauchknolle. Schneide davon den Kopf ab, beträufle die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und wickle die Knolle dann in etwas Alufolie ein. Dann kommt sie bei 200°C (Unter-/Oberhitze) für mindestens 30 Minuten in den Ofen.

Der Knoblauch ist fertig, sobald die einzelnen Zehen ganz weich sind und sich mühelos rausdrücken lassen. Gib circa drei bis vier dieser Knollen zu den gekochten Kartoffeln und zerdrücke sie zusammen mit der Milch in ein feines Püree. Sobald du natürlich mehr als zwei Portionen zubereitest, solltest du auch mehr vom Knoblauch verwenden.

Knoblauchknolle, wo der Kopf abgeschnitten wurde, auf einem Holzbrett.
Gerösteter Knoblauch verleiht dem Kartoffelbrei eine leckere Knoblauch-Note.

Die Balsamico Schalotten hingegen sind ein wunderbares Topping, das du auf deinem Kartoffelpüree servieren kannst. Während die Kartoffeln kochen, kannst du dafür ungefähr sechs bis acht Schalotten schälen und vierteln und sie anschließend mit zwei Teelöffeln Öl und einer Prise Salz in einer Pfanne anbraten. Sobald sie leicht glasig sind, gibst du etwas frischen Thymian und eine Prise Kokosblütenzucker oder Honig hinzu. 

Lasse das Ganze kurz karamellisieren, bevor du es mit 3 EL Balsamico ablöscht und für circa 10 Minuten köcheln lässt. Anschließend nimmst du die Pfanne vom Herd und lässt die Zwiebeln noch für 10 Minuten ziehen, bevor du sie auf dem Kartoffelbrei servierst.

Zum Schluss habe ich noch eine fünfte Version für dich. Hier gibst du zum Schluss noch etwas geriebenen Käse zum Kartoffelstampf. Dafür kannst du sehr gerne eine light Variante wählen oder einen Käse, der von Natur aus etwas weniger Kalorien hat, wie Gouda oder Mozzarella.

So, und falls du dich nun fragst, ob man nicht auch mehrere dieser Versionen zu einem verschmelzen lassen kann, dann lautet die Antwort, sehr gerne! 

Kalorienarmes Kartoffelpüree serviert mit Balsamico Schalotten und Thymian.
Karamellisierte Balsamico Schalotten sind ein köstliches Topping auf dem gesunden Kartoffelbrei.

Kartoffelbrei vorbereiten oder aufheben

Falls etwas von deinem Kartoffelbrei etwas übrigbleibt, kannst du die Reste in eine Frischhaltbox umfüllen und sie für zwei bis drei Tage im Kühlschrank aufheben. Zum Aufwärmen der Reste eignet sich am besten die Mikrowelle.

Wenn du das Kartoffelpüree vorbereiten willst, dann würde ich zuerst nur die Kartoffeln kochen. Sobald die Kartoffeln einmal gekocht sind, ist das Püree ganz schnell zubereiten. Die gekochten Kartoffeln halten sich nämlich für einige Tage im Kühlschrank, du kannst sie ganz schnell in der Mikrowelle aufwärmen und anschließend mit der Milch zerstampfen und mit den Gewürzen abschmecken.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keinen Kartoffelstampfer. Warum kann ich Kartoffelbrei nicht mit einem Pürierstab oder Mixer zubereiten?

Kartoffelbrei mit einem Pürierstab oder im Mixer zuzubereiten, ist leider keine gute Idee. Durch das Mixen werden die Kartoffeln nicht zerdrückt, sondern zerkleinert, was die Stärke zerstört und den Brei in einen Kleister verwandelt.

Wie viel Kalorien hat Kartoffelpüree?

Ein klassisches Kartoffelpüree kann zwischen 100 und 250 Kalorien pro 100 Gramm haben. Die genaue Kalorienmenge hängt davon ab, ob und wie viel Sahne, Butter oder Vollmilch verwendet wurde. Jede Menge Kalorien lassen sich jedoch sparen, wenn der Kartoffelbrei mit fettarmer Milch statt Sahne oder Vollmilch und ohne Butter zubereitet wird.

Welche Kräuter und Gewürze passen zu Kartoffelbrei?

Salz, Pfeffer und Muskat passen hervorragend zu Kartoffelpüree. Außerdem verfeinern frischer Salbei, Thymian oder Rosmarin das Gericht hervorragend.

Noch mehr gesunde Kartoffelbeilagen

ch hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Beilagen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schüssel mit Kartoffelpüree

Gesundes Kartoffelpüree

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses einfache und wandelbare Kartoffelpüree ist schnell gemacht und die perfekte, kalorienarme Beilage für herzhafte Gerichte. Fünf leckere Abwandlungen des Grundrezepts findest du in den Notizen.
4.34 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 30 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Beilage
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 214 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Kartoffelstampfer alternativ eine Kartoffelpresse

Zutaten
  

  • 500 Gramm mehlig kochende Kartoffeln
  • 200 Milliliter Milch (alternativ eine ungesüßte Pflanzenmilch, z.B. Hafer)
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Muskatnuss (frisch gerieben)
  • optional frischer Salbei oder Thymian

Anleitungen
 

Kartoffeln kochen

  • Kartoffeln gründlich waschen, je nach Größe halbieren oder vierteln und in einen Topf geben. 
    500 Gramm mehlig kochende Kartoffeln
    Kartoffeln in einem Topf mit Wasser.
  • Mit Wasser bedecken und zum Kochen bringen. Anschließend Hitze reduzieren und bei halb geschlossenem Deckel 25 Minuten köcheln lassen oder bis die Kartoffeln weich sind.
    Topf mit einem halbgeschlossenem Deckel.

Kartoffelbrei zubereiten

  • Kartoffeln abgießen, ein bis zwei Minuten auskühlen lassen und falls nötig schälen. Kartoffeln anschließend im Topf mit einem Kartoffelstampfer zerdrücken, nach und nach die Milch hinzugeben.
    200 Milliliter Milch
    Kartoffeln werden zerstampft, währenddessen wird die Milch dazugegeben.
  • Kartoffelbrei mit reichlich Salz, Pfeffer und einer Prise Muskat abschmecken, nach Belieben mit frischen Kräutern verfeinern.
    Salz, Pfeffer, 1 Muskatnuss, optional frischer Salbei oder Thymian

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Notizen

Kosten: circa 1,50€ oder 75 Cent pro Portion
Kartoffelbrei mit Sellerie: Ein Drittel bis zu der Hälfte der Kartoffeln durch Sellerie ersetzen. Dafür Sellerieschale abschneiden und Sellerie (circa 200 bis 250 Gramm) in grobe Würfel schneiden, zusammen mit den Kartoffeln kochen, anschließend mit Kartoffeln zerdrücken.
Kartoffelbrei mit Blumenkohl: Nur 300g Kartoffeln verwenden, 10 Minuten vor Ende der Kochzeit 200g Blumenkohl Röschen dazugeben. Wie oben beschreiben verfahren.
Kartoffelbrei mit geröstetem Knoblauch: Kopf einer Knoblauchknolle abschneiden, mit etwas Öl beträufeln und in Alufolie wickeln. Für 30 Minuten bei 200°C in den Ofen geben. Anschließend drei bis vier der weichen Knoblauchzehen rausdrücken und mit den Kartoffeln zerdrücken. (siehe Bilder im Post)
Mit Balsamico Schalotten on top: Während die Kartoffeln kochen, 6 bis 8 Schalotten schälen und vierteln. Mit zwei Teelöffeln Öl und einer Prise Salz in einer Pfanne glasig anbraten. Etwas frischen Thymian und einen Teelöffel Kokosblütenzucker, brauner Zucker oder Honig dazugeben, kurz karamellisieren lassen, dann mit 3 EL Balsamico ablöscht und für circa 10 Minuten köcheln lässt. Anschließend Pfanne vom Herd nehmen und 10 Minuten ziehen lassen.
Kartoffelbrei mit geriebenem Käse: Etwas geriebenen Käse nach Wahl mit unter das fertige Püree mischen.
Die beste Kombination: Sellerie-Kartoffelpüree mit Käse, Knoblauch und den Balsamico Zwiebeln on top - das wird deine Familie oder Gäste umhauen!

Nährwerte

Serving: 350gCalories: 214kcalCarbohydrates: 40.1gProtein: 5.8gFat: 2.3gSaturated Fat: 0.2g
Suchbegriff fettarm, kalorienarm, mehlige Kartoffeln
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Gesunder Apfelkuchen (ohne Zucker)

by 15 Kommentare

Dieser gesunde Apfelkuchen ohne Zucker schmeckt genauso wie ein richtig guter Apfelkuchen schmecken muss – saftig, süß, zimtig, etwas nussig und allem voran unglaublich lecker. Gleichzeitig kommt dieser kalorienarme Apfelkuchen jedoch ganz ohne Butter, Zucker und Weißmehl aus.

Ein Holztisch mit einem Stück gesunden Apfelkuchen auf einem weißen Teller und dem restlichen Kuchen im Hintergrund.
Springe zu:

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für den gesunden Apfelkuchen ohne Zucker benötigt werden.

Medjool Datteln sorge für eine leckerer und gesunde Süße. Du kannst sie in der Obstabteilung von Supermärkten oder Online kaufen. Im Internet sind sie in der Regel etwas billiger.

Mehl: Ich verwende für den Apfelkuchen gerne Vollkornmehl. Erstens macht es den Kuchen noch ein wenig gesünder und zweitens passt die rustikale Note hervorragend zum Zimt und den Äpfeln. Wer mag, kann aber auch gerne normales Weißmehl (Typ 405) verwenden.

Die Gemahlene Mandeln sorgen für einen saftigen, leicht nussigen Teig. Alternativ kannst du sie gegen gemahlene Wal- oder Haselnüsse ersetzen.

👉 Die genauen Mengenangaben für alle Zutaten findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Sie beziehen sich auf eine Springform mit 26cm Durchmesser. Falls du mit dem Teig jedoch nur einen kleinen Kuchen (14cm Springform) oder Muffins zubereiten möchtest, dann kannst du die Portionsmengen in der Rezeptkarte auf 6 ändern und dir so die Mengen für die Hälfte des Teiges runterrechnen lassen.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Dattelstückchen in heiße Wasser eingelegt.

Entsteine und zerkleinere die Datteln, übergieße sie mit kochend heißem Wasser und lass sie etwas einweichen.

Apfelspalten mit Zimt in einer Gusseisenpfanne.

Schneide die Äpfel in dünne Spalten und brate sie mit reichlich Zimt in einer Pfanne an, sodass sie schön weich und saftig werden.

Mit der Gabel pürierte Datteln in einer Schüssel.

Zerdrücke die eingeweichten Datteln mit einer Gabel zu einem feinen Dattelpüree.

Trockene Zutaten für den Kuchen in einer Rührschüssel vermischt.

Verrühre dann alle trockenen Zutaten miteinander in einer Schüssel.

Um den Teig noch luftiger zu machen, trennen wir die Eier und schlagen das Eiweiß mit einer Prise Salz steif. Gib das Eigelb, das Dattelpüree und die restlichen, flüssigen Zutaten zur Mehl-Mischung und rühre sie sorgfältig unter.

Apfelspalten werden unter den Kuchenteig gehoben.

Hebe anschließend den Eischnee und die weichen Apfelspalten unter den Teig.

Kuchenteig in einer runden Springform vorm Backen.

Fülle den Teig dann in eine eingefettete Springform um und streiche die Oberfläche flach.

Wenn du magst, kannst du jetzt noch ein paar Mandelblättchen darüber streuen und dann kommt der Apfelkuchen für 30 Minuten bei 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze in den Backofen. 

Apfelkuchen mit Mandelblättchen auf der Oberfläche auf einem Holztisch, im Hintergrund Deko.

Gesunden Apfelkuchen aufheben

Wegen den Äpfeln und der relativ hohen Feuchtigkeit im Kuchen, solltest du den Apfelkuchen im Kühlschrank aufheben. Dafür kannst du ihn entweder mit Folie abdecken oder ihn in eine Kuchenbox stellen und ihn so für mehrere Tage im Kühlschrank aufbewahren.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Welche Äpfel für Apfelkuchen?

Äpfel im Apfelkuchen sollten nicht zu wässrig sein, sondern lieber ein festes Fruchtfleisch haben. Außerdem eignet sich ein süß-säuerlicher Geschmack sehr gut. Daher empfehlen sich Sorten wie Braeburn, Boskop, Jonagold, Gala, Elstar oder ähnliches. 

Kann man mit Zuckeraustauschstoffen oder Süßstoffen anstatt von Datteln noch mehr Kalorien sparen?

Ja und nein. Klar haben Datteln im Gegensatz zu Erythrit oder irgendwelchen Süßstoffen mehr Kalorien. Auf die Portion Apfelkuchen heruntergerechnet macht das jedoch kaum einen Unterschied. Außerdem bringen die Datteln auch eine gewisse Feuchtigkeit mit in den Teig, weshalb ich nicht sagen kann, ob und wie du die gegen Erythrit und Co ersetzen kannst. Da müsstest du einfach ein wenig ausprobieren und eventuell noch etwas Apfelmark oder ähnliches mit in den Teig mischen. 

Kann ich Apfelkuchen-Reste einfrieren?

Ja, verpacke übrig gebliebene Kuchenstücke einfach in einen Gefrierbeutel und friere sie ein. Zum Auftauen kannst du sie entweder in den Kühlschrank oder auf die Arbeitstheke legen.

Noch mehr gesunde Kuchenrezepte ohne Zucker

ch hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backrezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Gesunder Apfelkuchen ohne Zucker und mit wenig Kalorien aufgeschnitten auf einem Teller.

Gesunder Apfelkuchen ohne Zucker

Julia SchmittJulia Schmitt
Bei diesem wunderbar saftig, süßen, luftigen und zimtigen Apfelkuchen wird niemand merken, dass er ganz ohne Butter, Zucker oder Weißmehl zubereitet wird. 
4.63 von 8 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Backzeit 30 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Küche Deutsch
Portionen 12 Portionen
Calories 143 kcal

Kochutensilien

  • 1 Springform (ca. 26cm Durchmesser)
  • 1 Handrührgerät (optional Schneebesen oder Küchenmaschine)
  • 2 Schüsseln
  • 1 Pfanne

Zutaten
  

Apfelkuchen

  • 4 Medjool Datteln (circa 100 Gramm)
  • 120 Milliliter kochendes Wasser
  • 350 Gramm Äpfel * (circa 2,5 mittelgroße Äpfel)
  • 1 Teelöffel Zimt
  • 1 Teelöffel Ahornsirup (optional)
  • 250 Gramm Vollkornmehl (Weizen oder Dinkel)
  • 30 Gramm gemahlene Mandeln (alternativ Haselnüsse oder Walnüsse)
  • 10 Gramm Backpulver
  • 2 Eier
  • 1 Prise Salz
  • 1 Esslöffel Rapsöl
  • 160-180 Milliliter Milch oder pflanzliche Alternative (genaue Menge abhängig von der Größe der Eier)
  • 1 Handvoll Mandelblättchen (optional)

Außerdem

  • etwas Öl, Butter oder Backtrennspray zum Einfetten der Form

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Datteln entsteinen und grob zerkleinern, in eine Schüssel geben und mit kochendem Wasser übergießen. Für 10 Minuten einweichen lassen.
    4 Medjool Datteln, 120 Milliliter kochendes Wasser
    Dattelstückchen in heiße Wasser eingelegt.
  • Äpfel waschen, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Mit einem Esslöffel Wasser, ca. einem Drittel des Zimts (und einem Esslöffel Ahornsiurp, wer mag,) in eine große Pfanne geben und bei mittlerer Hitze für fünf bis sieben Minuten köcheln lassen, gelegentlich umrühren.
    350 Gramm Äpfel *, 1 Teelöffel Zimt, 1 Teelöffel Ahornsirup
    Apfelspalten mit Zimt in einer Gusseisenpfanne.
  • Währenddessen den Backofen auf 180°C Umluft (200°C Ober-/Unterhitze) vorheizen und Kuchenform mit Butter oder etwas Öl einfetten. Hälfte des Dattelwassers abschöpfen, beiseitestellen (wird noch benötigt) und eingeweichte Datteln mit einer Gabel fein pürieren.
    etwas Öl, Butter oder Backtrennspray zum Einfetten der Form
    Mit der Gabel pürierte Datteln in einer Schüssel.

Kuchenteig

  • Mehl, restlichen Zimt, gemahlene Mandeln und Backpulver in einer Rührschüssel verrühren. Eier trennen, Eigelb zu den trockenen Zutaten geben, das Eiweiß in einer separaten Schüssel mit einer Prise Salz steif schlagen.
    250 Gramm Vollkornmehl, 30 Gramm gemahlene Mandeln , 10 Gramm Backpulver, 2 Eier, 1 Prise Salz
    Trockene Zutaten für den Kuchen in einer Rührschüssel vermischt.
  • Dattelpüree, restliches Dattelwasser und Rapsöl zum Teig geben und gut verrühren, währenddessen nach und nach die Milch dazugeben. Anschließend vorsichtig den Eischnee, anschließend die Apfelspalten unterheben.
    1 Esslöffel Rapsöl, 160-180 Milliliter Milch oder pflanzliche Alternative
    Apfelspalten werden unter den Kuchenteig gehoben.
  • Teig in die eingefettete Springform umfüllen, glattstreichen und nach Belieben Mandelblättchen auf der Oberfläche verteilen. Für 30 Minuten bei 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze im Ofen backen.
    1 Handvoll Mandelblättchen
    Kuchenteig in einer runden Springform vorm Backen.

Servieren

  • Kuchen nach dem Backen zunächst für 10-15 Minuten auskühlen lassen, bevor vorsichtig der Ring entfernt werden kann. Für weitere 10 Minuten auskühlen lassen und anschließend servieren. Ausgekühlte Kuchenreste im Kühlschrank lagern.
    Gesunder Apfelkuchen auf einem Holztisch serviert mit Blumen im Hintergrund.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Welche Äpfel für Apfelkuchen? Äpfel im Apfelkuchen sollten nicht zu wässrig sein, sondern lieber ein festes Fruchtfleisch haben. Außerdem eignet sich ein süß-säuerlicher Geschmack sehr gut. Daher empfehlen sich Sorten wie Braeburn, Boskop, Jonagold, Gala, Elstar oder ähnliches.
Medjool Datteln: Medjool Datteln sind die Königinnen unter Datteln. Sie sind groß, weich und ultra süß. Du kannst sie in der Obstabteilung von Supermärkten und im Internet kaufen. In der Regel sind sie Online auf Seiten wie Koro.de etwas billiger.
Spekulatius-Gewürz: Anstatt von Zimt kannst du gerne auch Spekulatius-Gewürz für deinen gesunden Apfelkuchen verwenden.
Tipp: Bevor du die Tarte aus dem Ofen holst, solltest du die Stäbchenprobe machen. Bleibt kaum noch oder kein Teig mehr am Zahnstocher hängen, kannst du den Kuchen aus dem Ofen holen. Ansonsten gönne ihn 5 weitere Minuten im Ofen. Lass den gesunden Apfelkuchen anschließend für 10 bis 15 Minuten abkühlen, bevor du vorsichtig den Ring vom Kuchen löst. Nach weiteren 10 Minuten Abkühlzeit kannst du den Kuchen dann auch schon anschneiden und genießen.

Nährwerte

Serving: 1 StückCalories: 143kcalCarbohydrates: 21.4gProtein: 4.2gFat: 4.1gSaturated Fat: 0.5gCholesterol: 33mgSodium: 330.5mgPotassium: 113.7mgFiber: 3.6gSugar: 3.4gVitamin A: 45.6IUVitamin C: 3.7mgCalcium: 41.5mgIron: 460.4mg
Suchbegriff Apfel, gesunder Apfelkuchen, Kuchen mit Datteln gesüßt, Zimt
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Kalorienarmes Pesto Rezept

by

Für alle, die von Pesto nie genug bekommen, ist dieses gesunde und kalorienarme Pesto die perfekte Alternative, wenn es mal ein bisschen leichter sein soll. 

Dank der Kombination aus getrockneten Tomaten und Rucola lassen sich hier so einige Kalorien sparen. Dennoch sorgen ein paar Pinienkerne und frischer Basilikum für den unvergleichlichen Pesto Geschmack. 

Egal ob zu Nudeln, ins Sandwich oder als Sauce für Fisch, Fleisch und mediterranen Rezepten, dieses leckere Pesto ist stets eine hervorragende Wahl.

Ein Teller mit Spaghetti mit selbstgemachte, kalorienarmer Pesto. Im Hintergrund ein Gläschen Pesto und frischer Basilikum.
Springe zu:

Du liebst selbstgemachte Pesto Rezepte? Dann probiere doch auch mal mein Kürbispesto oder mein schnelles Avocado Pesto aus! Ich bin mir sicher, du wirst es lieben. 

Gesundes Pesto mit wenig Kalorien

Ist Pesto nun gesund oder nicht? Die Frage haben wir uns wohl alle schon mal gestellt. Und sie ist in der Tat gar nicht so trivial. Denn gerade die selbstgemachten Pestos bestehen in der Regel aus sehr gesunden Zutaten, wie Basilikum, Olivenöl und Pinienkernen. 

Allerdings sind sie dennoch sehr kalorienreich. Denn in so ein durchschnittliches Pesto-Rezept kommen gerne mal 150 bis 250 Milliliter Öl rein. Umgerechnet sind das allein schon 1000 bis 2000 Kalorien. 

Sobald man es nur in kleinen Mengen konsumiert, ist das auch überhaupt kein Problem. Ich greife immer wieder auf klassisches Pesto zurück, wenn es um das Verfeinern von Speisen geht.

Wenn ich allerdings mehr Pesto verwenden will, zum Beispiel weil ich es mit Nudeln esse, dann ist dieses kalorienarmes, selbstgemachtes Pesto eine kalorienfreundliche Alternative.

Im Gegensatz zum klassischen Pesto, brauchst du hier nur einen Esslöffel Öl. Zum Ausgleich wird dieses Pesto noch mit getrockneten Tomaten und etwas Rucola verfeinert.

Ein paar klassische Zutaten dürfen in unserem gesunden Pesto natürlich auch nicht fehlen. Deshalb kommen auch noch ein paar geröstete Pinienkerne, etwas Parmesan und natürlich jede Menge Basilikum hinein. 

Zu guter Letzt gibt es noch eine Geheimzutat, und zwar ein paar eingeweichte Cashewkerne. Diese sorgen für eine gute Bindung zwischen den einzelnen Zutaten und ersetzen das Olivenöl in Sachen Konsistenz und Cremigkeit. 

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das gesunde Pesto Rezept benötigt werden.
  • Über Nacht eingeweichte Cashewkerne sorgen für ein unwiderstehlich cremiges Pesto.
  • Frischer Basilikum – sonnenklar, schließlich machen wir ein Pesto …
  • Frischer Rucola für das nussige, leicht bittere Aroma
  • Getrocknete Tomaten für eine salzige Note
  • Etwas frischer Parmesan oder Pecorino 
  • Geröstete Pinienkerne für noch mehr nussige Aromen 
  • Und ein einziger Esslöffel Olivenöl! 

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt von Pinienkernen kannst du auch Walnüsse verwenden. Diese passen vom Geschmack ebenfalls sehr gut dazu und sind gleichzeitig deutlich billiger als die edlen Pinienkerne.

Wer sein Pesto vegetarisch oder vegan zubereiten will, der kann den Käse einfach weglassen oder ihn durch einen vegetarischen Parmesan oder etwas Hefeflocken (ein Esslöffel) ersetzen. Wer mag kann auch gerne noch eine Knoblauchzehen dazu geben.

Außerdem sind die eingeweichten Cashewkerne keine Pflichtzutat. Das Pesto schmeckt auch ohne sie sehr gut, allerdings ist es dann einfach nicht so cremig. Wenn du nur nicht genug Zeit hast, die Cashews einzulegen, kannst du sie in einer Expressversion auch mit kochend heißem Wasser übergießen und sie so für eine Stunde einweichen lassen.   

Schritt für Schritt Anleitung

Für die Zubereitung benötigst du entweder einen Food Processor, einen leistungsstarken Mixer oder einen Pürierstab.

Die Cashewkerne müssen für mindestens acht Stunden oder am besten über Nacht in Wasser eingeweicht werden. Anschließend kannst du sie abgießen und mit der Zubereitung beginnen.

Dafür reibe den Parmesan oder schneide ihn in kleine Würfel, sodass beim Mixen keine Stückchen übrig bleiben.

Gib die Pinienkerne in eine Pfanne ohne Öl und röste sie bei mittlerer Hitze für ein paar Minuten an, bis sie ein wenig Farbe bekommen haben. So entfalten sie optimal ihr Aroma.

Das Bild zeigt den Zubereitungsschritt der gesunden Pesto mit in Wasser eingeweichten Cashew Kerne.
Ein Zubereitungsbild, dass geröstete Pinienkerne in einer Pfanne zeigt.
Zubereitungsbild zeigt wie Parmesan in kleine Würfel geschnitten wird.
Kalorienarmes und gesundes Pesto mit Basilikum in einem kleinen Weck-Gläschen, im Hintergrund ein Teller Nudeln.

Sobald all das erledigt ist, kannst du die gewaschenen Rucola- und Basilikumblätter, die Käsewürfel, die eingeweichten Cashewkerne und gerösteten Pinienkerne mit den restlichen Zutaten in einen Mixer oder Pürier-Gefäß geben. Püriere sie nun so lange, bis keine Stückchen mehr vorhanden sind und eine glatte Pesto entstanden ist.

Schmecke die Pesto zum Schluss noch mit etwas Salz und Pfeffer, sowie etwas Zitronensaft ab.

Das passt dazu

Das kalorienarme Bailikumpesto passt hervorragend zu Nudeln, Sandwiches oder als Sauce zu Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten und mediterranen Gemüsegerichten.

Außerdem kannst du es als kalorienarmes Dressing für Nudelsalate einsetzen, zum Grillen oder zur Brotzeit servieren. Und in der Welt von meinem Mann passt es auf absolut jedes herzhafte Gericht. Kein Scherz, meistens hat er das ganze Glas nach zwei Tagen aufgegessen.

Pesto vorbereiten und aufheben

Da wir in diesem Rezept sehr wenig Olivenöl verwenden, hält sich das Pesto nicht so lange wie gekaufte oder klassische Rezept mit sehr viel Olivenöl. Grund dafür ist, dass der hohe Vitamin-E-Gehalt im Öl mit seiner Antioxidantien-Wirkung wie eine Art Konservierung wirkt.

Luftdicht in einem Schraub- oder Weckglas verschlossen hält sich das kalorienarme Pesto aber trotzdem eine ganze Woche im Kühlschrank.

Allerdings haben wir es immer schon nach ein paar Tagen aufgegessen.

Ein Teller Spaghetti mit gesunder, kalorienarmer Pesto, daneben ein Topf Basilikum und ein Glas mit dem selbstgemachten, gesunden Pesto.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe keine Zeit die Cashews über Nacht einzuweichen. Kann ich das Rezept trotzdem machen?

Ja, das geht. Als erste Alternative kannst du die Cashews statt mit kaltem Wasser mit kochend heißem Wasser übergießen und sie für eine Stunde statt acht oder mehr einweichen lassen. Die zweite Alternative wäre es, einfach auf die Cashews zu verzichten. Das Pesto schmeckt so auch sehr gut, wird aber nicht ganz so cremig.

Kann ich die getrockneten Tomaten weglassen?

Sehr gerne, du musst das Pesto dann nur etwas stärker salzen. Um den Geschmack des Pestos ohne die getrockneten Tomaten zu intensivieren, kannst du alternativ auch einen Schuss Sojasauce oder eine frische Knoblauchzehe dazu geben.

Wie lange hält sich das Pesto im Kühlschrank?

Luftdicht in einem Schraub- oder Weckglas verpackt hält sich das kalorienarme Pesto circa eine Woche im Kühlschrank.

Noch mehr Pesto-Rezept

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Dips und Saucen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller Spaghetti mit gesunder, kalorienarmer Pesto, daneben ein Topf Basilikum und ein Glas mit dem selbstgemachten, gesunden Pesto.

Kalorienarmes Pesto

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein gesundes Pesto Rezept mit getrockneten Tomaten, Pinienkernen und Basilikum. Ein paar Cashews und reichlich Rucola ersetzen in diesem Rezept ein Großteil des Olivenöls, wodurch sich jede Menge Kalorien einsparen lassen.
Hinweis: Falls möglich, sollten die Cashews für 8 Stunden oder über Nacht in Wasser eingeweicht werden.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Beilage, Saucen
Küche Italienisch
Portionen 8 Portionen
Calories 79 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pürierstab oder Mixer

Zutaten
  

  • 50 Gramm Cashews
  • 15 Gramm Pinienkerne
  • 20 Gramm Parmesan
  • 20 Gramm Basilikum (mit Stängel)
  • 30 Gramm Rucola
  • 4 Stück getrocknete Tomaten
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 2-4 Esslöffel Wasser
  • frischer Zitronensaft
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

Am Vorabend oder 8 Stunden vorher

  • Cashews in 200ml kaltem Wasser einlegen und für 8 Stunden oder über Nacht einweichen lassen. (Alternativ mit kochendem Wasser übergießen und für eine Stunde einweichen lassen.)
    50 Gramm Cashews
    Das Bild zeigt den Zubereitungsschritt der gesunden Pesto mit in Wasser eingeweichten Cashew Kerne.

Zubereitung

  • Pinienkerne ohne Fett in einer Pfanne bei mittlerer Hitze rösten, bis sie leicht braun werden und lecker nussig duften. In eine Schüssel geben und kurz abkühlen lassen.
    15 Gramm Pinienkerne
    Ein Zubereitungsbild, dass geröstete Pinienkerne in einer Pfanne zeigt.
  • Cashews abgießen und gründlich abwaschen, in einen Food Processor, Mixer oder hohes Pürier-Gefäß geben. Parmesan klein würfeln oder reiben. Basilikum und Rucola waschen, trocken schütteln oder schleudern und dazu geben.
    20 Gramm Basilikum, 30 Gramm Rucola, 20 Gramm Parmesan
    Ein Seiher mit frischem Rucola und Basilikum, daneben ein Strauch Basilikum.
  • Parmesan, Basilikum, Rucola und Pinienkerne mit den restlichen Zutaten zu den Cashewkernen in den Mixer geben und unter Zugabe des Wassers zu einem cremigen, stückchenfreien Pesto pürieren.
    4 Stück getrocknete Tomaten, 1 Esslöffel Olivenöl, 2-4 Esslöffel Wasser
    Zubereitungsbild zeigt wie Parmesan in kleine Würfel geschnitten wird.
  • Mit etwas Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. In ein luftdicht verschließbares Glas umfüllen und im Kühlschrank aufbewahren.
    Salz, Pfeffer, frischer Zitronensaft
    Kalorienarmes und gesundes Pesto mit Basilikum in einem kleinen Weck-Gläschen, im Hintergrund ein Teller Nudeln.

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Notizen

Tipp: Wenn du das Pesto mit Nudeln servieren willst, dann fange etwas Nudelwasser auf und gebe schlückchenweise es dazu, wenn du die Nudeln mit dem Pesto servierst.

Nährwerte

Serving: 30gCalories: 79kcalCarbohydrates: 2.3gProtein: 2.8gFat: 6.3gSaturated Fat: 0.9gCholesterol: 1.7mgSodium: 158.2mgPotassium: 60.1mgFiber: 0.8gSugar: 0.7gVitamin A: 37.3IUVitamin C: 3mgCalcium: 43.3mgIron: 580.5mg
Suchbegriff Basilikum, Cashews, Pesto, Rucola
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Zucchinipuffer aus dem Backofen

by 16 Kommentare

Lust auf ein schnelles und leckeres Rezept, das überhaupt nicht nach Gemüse schmeckt, aber trotzdem voller Vitamine steckt? Dann sind diese knusprigen Zucchinipuffer aus dem Backofen genau das Richtige für dich. 

Dank der Zubereitung im Ofen werden die kleinen Puffer außen wunderbar knusprig, während sie innen noch schön saftig und weich sind.

Serviert mit einem schnellen Dip aus Feta, griechischem Joghurt, Frischkäse und Schnittlauch werden sie auch noch den letzten Gemüsekritiker überzeugen.

Stapel aus Zucchinipuffer mit Feta Dip oben drauf.
Springe zu:

Gesund und ausgewogen

Hier sind drei Gründe, warum diese leckeren und einfachen Zucchinipuffer gesund sind und perfekt zu einer ausgewogenen Ernährung passen:

  1. Die Hauptzutat unserer Zucchinipuffer sind, oh Wunder, Zucchini. Sie enthalten nicht nur reichlich Natrium, das einen essenziellen Beitrag zur Aufrechterhaltung der Gewebespannung in unserem Körper leistet, sondern auch noch viele Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. 
  2. Da wir unsere Zucchinipuffer im Backofen knusprig backen, benötigen wir dafür überhaupt kein Öl. So sparen wir uns zahlreiche Kalorien! 
  3. Egal ob als herzhafter Snack, als raffinierte Beilage oder als leichtes Hauptgericht – diese leckeren Zucchinipuffer versorgen uns zusammen mit ihrem Feta-Dip mit allem was eine gesunde und ausgewogene Mahlzeit so braucht.
Drei Zucchini auf einem dunklen Teller, der auf einem Holztisch steht.
Der Sommerkürbis ist ein echtes Superfood!

Zutaten

Zutaten für knusprige Zucchinipuffer aus dem Backofen.
5 Zutaten sind alles was du für diese knusprigen Zucchinipuffer brauchst!
  • Zwei mittelgroße Zucchini 
  • Zwei Eier und etwas Vollkornmehl für die Bindung des Teigs
  • Frischen Knoblauch, Salz und Pfeffer für den Geschmack
  • Geriebenen Parmesan oder Pecorino

Für den Feta-Dip benötigst du außerdem:

  • Etwas Schafskäse für den leckeren, salzigen Geschmack
  • Fettreduzierten Frischkäse für zusätzliche Cremigkeit
  • Fettarmen griechischen Jogurt (um etwas Kalorien zu sparen und noch mehr Proteine ins Spiel zu bringen)
  • Schnittlauch oder andere frische Kräuter deiner Wahl wie Petersilie oder Dill

Alternativ von meinem Feta-Dip kannst du deine Puffer auch gerne mit etwas Tsatsiki oder einfach nur etwas griechischem Joghurt oder Frischkäse servieren.

Zutaten für den Feta Dip.
Zutaten für den cremigen Feta-Dip

So wird’s gemacht 

Zucchini enthalten relativ wenige Kohlenhydrate. Im Umkehrschluss heißt das jedoch auch, dass sie viel Wasser enthalten, was die Zubereitung von knusprigen Zucchinipuffern etwas schwieriger macht.

Um also sicherzustellen, dass unsere Puffer auch schön knusprig werden, müssen wir die Zucchini zunächst ein wenig entwässern.

Dafür raspeln wir die beiden Zucchini als erstes mit der groben Seite einer Kastenreibe oder etwas Ähnlichem und vermischen die Raspeln dann mit etwas Salz.

Am liebsten rasple ich die Zucchini direkt auf einem alten Geschirrtuch. Das brauchen wir nämlich im nächsten Schritt, um die Flüssigkeit auszudrücken.

Nach circa 10 Minuten hat das Salz einiges des Wassers aus den Zucchini gezogen, dass wir die Flüssigkeit nun gründlich ausdrücken können. Und das geht am besten in einem Geschirrtuch.

Sobald du die Zucchini geraspelt und ausgedrückt haben, musst du sie nur noch mit den restlichen Zutaten zu einem Teig vermengen. 

Schnappe dir dann ein Backblech, lege es mit Backpapier aus und forme den Teig zu zehn gleich großen Zucchinipuffer. Lege sie nebeneinander auf das Backblech.

Ich nutze dafür am liebsten einen großen Teigportionierer. Ein normaler Esslöffel tut den Job aber auch. Im Anschluss drücke ich die Häufchen noch etwas flach und gebe sie dann für 25 bis 30 Minuten bei 200° Unter-/Oberhitze in den vorgeheizten Backofen.

In der Zwischenzeit kannst du den Feta Dip zubereiten. Dafür gibst du den Feta in eine Schüssel und zerdrückst in mit einer Gabel.

Anschließend vermischst du ihn mit den restlichen Zutaten und schmeckst ihn mit etwas schwarzem Pfeffer und vielleicht einem Spritzer Zitrone ab. 

Ausgedrückte Zucchiniraspeln in einem Geschirrtuch.
Entwässerte Zucchini-Raspeln
Zucchiniraspeln, zwei Eier, Mehl und geriebener Käse in einer Schüssel.
Alle Zutaten für den Teig vermischen
Roher Teig als Puffer geformt auf einem Backblech.
Die Puffer auf ein Backblech legen.
Feta Dip wird in einer Schüssel vermischt.
Den Feta zerbröseln und mit den restlichen Zutaten vermischen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich die Zucchinipuffer auch in der Pfanne zubereiten?

Selbstverständlich geht das. Gib dafür einfach ein wenig Öl in eine beschichtete Pfanne, gebe je ein Esslöffel Teig in die Pfanne und drücke ihn schön flach. Wenn du die Puffer in der Pfanne knusprig anbraten willst, ist es wichtig die Puffer möglichst flach zu drücken. Brate sie dann von jeder Seite für je vier Minuten bei mittlerer Hitze an und wiederhole diesen Vorgang dann für alle 10 Portionen.

Welche Beilage passt zu den Zucchinipuffern? 

Ich serviere diese Zucchinipuffer aus dem Backofen am liebsten mit einem Lachsforellenfilet. Alternativ kannst du aber auch ein paar Tofu-Streifen oder etwas Hähnchen zu deinen Puffern servieren. Wenn der Hunger nicht allzu groß ist und du eher auf der Suche nach einem leichten Hauptgericht bist, brauchen diese Zucchinipuffer mit ihrem Feta Dip auch gar keine Beilage oder du servierst sie zu einem gemischten oder grünen Salat.

Kann ich noch Kartoffeln mit dazugeben?

Selbstverständlich. Lasse dafür einfach eine der beiden Zucchini weg und rasple dafür noch zwei mittelgroße, mehlig kochende Kartoffeln mit in den Teig. 

So lässt sich das Rezept aufheben

Sollten Reste übrig bleiben oder du bewusst gleich mehrere Portionen davon zubereitet hast, kannst du die restlichen Zucchinipuffer nach dem Abkühlen in eine luftdicht verschließbare Box verstauen.

Am besten legst du noch ein Küchentuch auf dem Boden der Box und verstaust sie dann im Kühlschrank. So müssten sich die Zucchinipuffer für mehrere Tage aufheben lassen.

Knusprige Zucchinipuffer auf einem Auskühlgitter, serviert mit einem cremigen Dip.
Auch als Vorspeise oder Fingerfood können diese Zucchinipuffer sehr gut serviert werden.

Noch mehr Zucchini-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese genialen Zucchini Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Knusprige Zucchinipuffer auf einem Auskühlgitter, serviert mit einem cremigen Dip.

Zucchinipuffer aus dem Backofen

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren Zucchinipuffer aus dem Backofen werden außen wunderbar knusprig und bleiben innen saftig und weich – und das ganz ohne Öl. 
5 von 19 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Zeit im Ofen 25 Minuten
Gesamtzeit 45 Minuten
Gericht Beilage, Fingerfood
Küche Deutsch
Portionen 2 Portionen
Calories 319 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe
  • 1 Geschirrtuch
  • 1 Backblech mit Backpapier ausgelegt

Zutaten
  

Zucchinipuffer

  • 2 mittelgroße Zucchini
  • Salz
  • 2 Eier (Größe M)
  • 30 bis 35 Gramm Vollkornmehl (je nach Größe der Eier)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 50 Gramm Parmesan, Pecorino oder eine fettärmere Alternative (gerne auch eine Mischung)

Feta-Dip

  • 60 Gramm Feta
  • 30 Gramm Frischkäse
  • 60 Gramm griechischer Joghurt
  • etwas Schnittlauch (alternativ Dill oder Petersilie)
  • Pfeffer, optional ein Spritzer Zitronensaft

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Zucchini gründlich waschen und mit der groben Seite einer Kastenreibe grob raspeln. Zucchiniraspeln mit etwas Salz vermischen und für 10 Minuten beiseitestellen.
    Geraspelte Zucchini auf einem Geschirrtuch.
  • Währenddessen Käse rein reiben, Knoblauchzehe schälen und fein würfeln.
    Geriebener Käse auf einem Holzbrett.

Teig zubereiten

  • Zucchiniraspeln in ein Geschirrtuch geben und Flüssigkeit so gut wie möglich ausdrücken. Anschließend in eine Schüssel geben, mit Käse, Knoblauch und restlichen Zutaten verrühren. 
    Ausgedrückte Zucchiniraspeln in einem Geschirrtuch.

Zucchinipuffer backen

  • Teig mit einem Esslöffel oder Teigportionierer in acht bis zehn gleichgroße Häufchen auf dem Backblech verteilen und etwas flach drücken. Zucchinipuffer für 25 bis 30 Minuten im Ofen backen.
    Roher Teig als Puffer geformt auf einem Backblech.

Dip

  • Währenddessen Feta in eine Schüssel geben und mit einer Gabel zerdrücken.
    Zerkrümelter Feta in einer kleinen Schüssel mit einer Gabel.
  • Mit Frischkäse und Jogurt verrühren. Schnittlauch waschen und in kleine Ringe schneiden, zum Dip geben und mit Pfeffer und etwas Zitronensaft abschmecken.
    Feta Dip wird in einer Schüssel vermischt.

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Notizen

Dazu passt: Ein gemischter Salat, Lachs oder Fisch.
Nährwerte pro Portion (inkl. Dip):
  • Kalorien: 226 kcal (319 kcal)
  • Fett: 9,2 g (14,4 g)
    • Gesättigte Fettsäuren: 3,5 g (6,8 g)
  • Kohlenhydrate: 15,3 g (17 g)
    • Zucker: 5,3 g (7 g)
    • Ballaststoffe: 2,8 g (2,8 g)
  • Proteine: 20,1 g (30 g)

Nährwerte

Calories: 319kcal
Suchbegriff schnelles Zucchini Rezept, Zucchinipuffer
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Gesunder Zucchinikuchen ohne Zucker

by 5 Kommentare

Dieser gesunde Zucchinikuchen ohne Zucker wird mit Haselnüssen und Schokolade verfeinert. Das Ergebnis ist ein saftiger, süßer und leckerer Kuchen – der perfekte, gesunde Snack für die Zucchinisaison (und das ganze Jahr). 

Lust auf noch mehr gesunde Kuchenrezept? Dann probiere doch auch mal diesen gesunden Apfelkuchen ohne Zucker aus. 

Angeschnittener Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen, der mit Puderzucker bestäubt wurde.
Springe zu:

Gesunder, kalorienarmer Zucchinikuchen

Weißt du auch schon nicht mehr, was du mit all den selbstangebauten Zucchini aus deinem eigenen Garten oder dem von Freunden und Familie machen sollst? Wie wäre es denn dann mit einem saftigen Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen? 

Zucchini passt nämlich nicht nur zu herzhaften Rezepten, sondern eignet sich auch hervorragend zum Backen. Durch ihren hohen Wasseranteil verleihen sie dem Kuchen nämlich eine außerordentliche Saftigkeit.

Um den Kuchen noch besser zu machen, verfeinern wir ihn mit Backkakao und gemahlenen Haselnüssen. Außerdem verzichten wir ganz auf normalen Zucker und süßen den Kuchen stattdessen mit der Süße von Datteln.

Lust auf noch mehr Zucchini-Rezepte? Dann probiere auch unbedingt diese knusprigen Zucchini Chips mit Parmesan und meine saftigen Schoko Zucchini Muffins aus!

Zutaten 

Zutaten für den Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen.
  • Eine mittelgroße Zucchini: Sie wird fein geraspelt in den Teig gegeben und sorgt für eine unvergleichliche Saftigkeit
  • Vollkornmehl, das im Gegensatz zu klassischem Weißmehl mehr Ballaststoffe enthält
  • Eier für die Bindung
  • Gemahlene Haselnüsse und Backkakao für einen noch saftigeren Kuchen und einen leckeren Geschmack
  • Apfelmark und etwas Rapsöl anstatt von Butter
  • Backpulver für einen fluffigen Kuchen
  • Medjool-Datteln für die Süße

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

  • Anstatt von Haselnüssen kannst du gemahlene Mandeln oder Walnüsse verwenden.
  • Alternativ oder zusätzlich zum Backkakao kannst du den Teig auch mit gehackter Schokolade verfeinern. 
  • Hast du keine Datteln zur Hand, kannst du sie gegen Dattelsirup oder Honig ersetzen. 

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Teigs brauchst du eine kleine Schüssel, um dort die Datteln mit kochend heißem Wasser einzuweichen. Ein Wasserkocher, für das kochend heiße Wasser, ist also ebenfalls von Vorteil.

Zum Raspeln der Zucchini kannst du entweder eine Kastenreibe oder ein Küchengerät mit einer Raspel-Funktion (wie ein Food Processor) verwenden. 

Ansonsten benötigst du noch das klassische Backequipment, nämlich eine Rührschüssel, ein Schneebesen oder Handrührgerät sowie eine Kastenform. 

Schritt für Schritt Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 180°C Ober-/Unterhitze vor. Fette die Kastenform mit etwas Öl oder Butter ein und brösele sie mit Semmelbrösel oder Mehl aus. Alternativ kannst du sie auch mit Back- oder Butterpapier auslegen.

Entsteine nun die Dattel, schneide oder reiße sie etwas kleiner und gib sie in eine kleine Schüssel. Übergieße sie mit 120 Millilitern kochend heißem Wasser und lass sie für fünf bis zehn Minuten einweichen.

In der Zwischenzeit kannst du die Zucchini waschen und fein raspeln. Anschließend kannst du alle trockenen Zutaten, sprich das Mehl, Backpulver, die Haselnüsse, den Backkakao sowie eine Prise Salz in eine Schüssel geben und kurz verrühren. 

Gieße nun circa die Hälfte des Wassers von den Datteln ab und püriere die aufgeweichten Früchte und das restliche Wasser mithilfe einer Gabel zu einem feinen Püree. 

Als nächstes kanns du das Dattelpüree mit den geraspelten Zucchini und den restlichen Zutaten (Eier, Öl und Apfelmark) unter die trockenen Zutaten geben. 

Verrrühre die Zutaten mit einem Handrührgerät oder Schneebesen zu einem möglichst glatten Teig und gib währenddessen schluckweise die Milch dazu. 

Wie viel Milch du genau brauchst, hängt von der Größe und dem Wasseranteil in deiner Zucchini ab. Das Ziel ist, dass der Kuchen eine typisch kuchenartige Konsistenz (wie in dem vierten Bild) erlangt. 

Klein geschnittene Datteln in einer Schüssel mit heißem Wasser.

Weiche die entsteinten Datteln in heißem Wasser ein.

eine Schüssel mit selbst hergestellten Dattelpüree, daneben eine goldene Gabel.

Zerdrücke die Datteln mit einer Gabel in ein feines Püree.

Fein geraspelte Zucchini auf einem Teller, daneben die dafür benutze Kastenreibe.

Raspel die Zucchini fein.

Fertiger Teig für den Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen in einer weißen Rührschüssel.

Verrühre die trockenen Zutaten mit den restlichen Zutaten zu einem glatten Kuchenteig.

Fülle den Teig nun in die vorbereitete Kuchenform ein und streiche die Oberfläche glatt. Anschließend schiebst du ihn in den Ofen und lässt den Kuchen dort für 45 bis 55 Minuten bei 180 Grad Celsius backen.

Mache eine Stäbchenprobe, bevor du den Kuchen aus dem Ofen holst. Bleibt kein oder kaum noch Teig an dem Stäbchen hängen, kannst du den Kuchen aus dem Ofen holen. 

Lasse ihn gut auskühlen, bevor du ihn aus der Form stürzt oder hebst. Wenn du magst, kannst du den Kuchen vor dem Servieren noch mit Puderzucker bestäuben. 

Angeschnittener Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen, der mit Puderzucker bestäubt wurde.

So lässt sich der Zucchinikuchen aufheben

Aufgrund der Zucchini solltest du den Kuchen unbedingt im Kühlschrank aufbewahren. Decke ihn dafür gut ab oder verstaue ihn in einer Aufbewahrungsbox, so bleibt er schön saftig und weich. 

Im Kühlschrank gelagert, kannst du den Kuchen für bis zu fünf Tage aufheben.

Alternativ kannst du deinen gesunden Zucchinikuchen auch einfrieren. Du kannst ihn dafür ganz lassen oder in Stücke schneiden und in einem Gefrierbeutel verstauen. Anschließend kannst du ihn für bis zu drei Monate einfrieren.  

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Der Kuchen ist süß, aber nicht wahnsinnig süß. Um ihn etwas süßer zu machen, kannst du (circa zwei oder drei) mehr Datteln verwenden oder etwas zusätzlichen Zucker hinzugeben.
  • Gib die Milch nur schluckweise hinzu. Je nachdem wie groß und wasserhaltig deine Zucchini war, benötigst du eventuell etwas mehr oder weniger davon. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich den Backkakao auch weglassen?

Selbstverständlich kannst du den Backkakao auch weglassen oder ihn gegen gehackte Schokolade ersetzen. Wenn du den Kakao weglässt, gib jedoch 15 Gramm mehr Mehl zum Teig. 

Kann man die Haselnüsse weglassen?

Lasse die geriebenen Haselnüsse nicht einfach weg, sondern ersetze sie gegen eine andere Art von gemahlenen Nüssen, wie Mandeln oder Walnüssen. 

Noch mehr gesunde Kuchenrezepte ohne Zucker

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Angeschnittener Schoko Zucchinikuchen mit Haselnüssen, der mit Puderzucker bestäubt wurde.

Gesunder Zucchinikuchen ohne Zucker

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde Zucchinikuchen ohne Zucker schmeckt wunderbar saftig, süß und lecker. Er ist perfekt für die Zucchinisaison geeignet, kann aber auch das ganze Jahr über gebacken werden. Gemahlene Haselnüsse und Backkakao sorgen für leckere Aromen und etwas Rapsöl und Apfelmark ersetzen die Butter in diesem Kuchen. 
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 50 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 5 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 10 Portionen
Calories 184 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe
  • 1 Handrührgerät/ Küchenmaschine/ Schneebesen
  • 1 Kastenform

Zutaten
  

  • 4 Medjool Datteln * (≈ 80g - wer's süßer mag verwendet 5 Datteln /≈ 100g)
  • 120 Milliliter kochendes Wasser
  • 1 kleine bis mittelgroße Zucchini
  • 250 Gramm Vollkornmehl
  • 15 Gramm Backkakao
  • 10 Gramm Backpulver
  • 50 Gramm gemahlene Haselnüsse **
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • 2 Esslöffel Rapsöl
  • 120 Gramm Apfelmark (ungesüßtes Apfelmus)
  • 1-3 Esslöffel Milch (pflanzliche oder Kuhmilch) je nach Konsistenz des Teiges und Größe der Zucchini

Anleitungen
 

Vorbereitungen:

  • Backofen auf 180°C Unter-/Oberhitze vorheizen. Datteln entsteinen, grob klein schneiden und mit dem heißen Wasser übergießen, 10 Minuten einweichen lassen. 
  • Zucchini gründlich waschen und fein raspeln, beiseite stellen.

Kuchenteig

  • Alle trocknen Zutaten (Mehl, Backpulver, Haselnüsse, Backkakao und Salz) in einer großen Rührschüssel vermengen. Kastenform (falls nicht aus Silikon) mit etwas Butter, Öl oder Backtrennspray einfetten. 
  • Hälfte des Dattelwassers abgießen und Dattelstückchen mit der restlichen Flüssigkeit und mithilfe einer Gabel fein pürieren. 
  • Dattelpüree zusammen mit restlichen Zutaten (Eier, Öl und Apfelmark) in die Schüssel geben und solange mixen, bis sich alles gut verbunden hat. Löffelweiße die Milch hinzugeben, bis der Teig die richtige kuchenteigartige Konsistenz erlangt hat (siehe Bild - Menge der Milch ist abhängig von Größe und Wasseranteil in der Zucchini).

Zucchinikuchen backen

  • Kuchenteig in die (eingefettete) Kastenform umfüllen und für 45 bis 55 Minuten bei 180°C im Ofen backen. Per Stäbchenprobe vor dem Rausholen kontrollieren, ob der Kuchen fertig ist.
  • Kuchen kurz auskühlen lassen, bevor er auf ein Auskühlgitter gestürzt wird, um dort vollständig auszukühlen.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Die Hälfte der Datteln kann auch gegen 50 Gramm Erythrit ersetzt werden. Alternativ können auch 80 bis 100 Gramm Ahornsirup (in diesem Fall evtl. keine oder weniger Milch verwenden) oder Dattelsirup verwendet werden.
**Anstatt von Haselnüssen kann auch die gleiche Menge an gemahlenen Mandeln oder Walnüssen verwendet werden.
Tipps und Hinweise:
  • Der Kuchen ist süß, aber nicht wahnsinnig süß. Um ihn etwas süßer zu machen, kannst du (circa zwei oder drei) mehr Datteln verwenden oder etwas zusätzlichen Zucker hinzugeben.
  • Gib die Milch nur schluckweise hinzu. Je nachdem wie groß und wasserhaltig deine Zucchini war, benötigst du eventuell etwas mehr oder weniger davon.

Nährwerte

Calories: 184kcalCarbohydrates: 22.8gProtein: 5.6gFat: 7.1gSaturated Fat: 0.6gFiber: 1.5gSugar: 1.8g
Suchbegriff gesunder Kuchen ohne Zucker, Kuchen ohne Butter, schnelles Kuchenrezept mit Zucchini, Zucchinikuchen
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Fitness Tiramisu im Glas – schnelles, kalorienarmes Dessert

by 4 Kommentare

Im Gegensatz zum klassischen Tiramisu brauchst du für dieses gesunde Fitness Tiramisu Bowl weder Alkohol, Mascarpone noch Löffelbiskuits oder Eier. Stattdessen beträufeln wir kalorienarme Reiswaffeln mit einer Mischung aus Kaffee und Bittermandelaroma und vermischen Sojajoghurt mit etwas Frischkäse zu einer leckeren Creme.

Nach nur einer Stunde im Kühlschrank hat man so ein schnelles und kalorienarmes Dessert, das nur noch mit etwas Kakao bestäubt werden muss.

Du liebst schnell und gesunden Comfort Food Dessert? Dann probiere doch auch mal meinen selbst gemachten High Protein Pudding oder mein einfaches Tassenkuchen-Rezept ohne Ei aus. Ich bin mir sicher, du wirst sie lieben!

drei Portionen der Fitness Tiramisu im Glas auf einem weißen Holztisch
Springe zu:

Kalorienarmes Dessert für jeden Anlass

Zugegeben, ich bin vermutlich der größte Tiramisu Liebhaber auf dieser Welt. Und ganz ehrlich, nichts kommt an den Geschmack einer echter Tiramisu mit Mascarpone ran. Allerdings ist dieses italienische Dessert auch unendlich kalorienreich.

Aus diesem Grund findest du auf meinem Blog nicht nur das wohl beste Tiramisu nach dem Rezept meiner Oma, sondern auch eine gesunde und kalorienfreundlichere Variante von mir. Nichtdestotrotz habe ich heute noch ein weiteres Tiramisu Rezept für dich.

Bei dieser Fitness Tiramisu im Glas verzichten wir nicht nur auf die Mascarpone, sondern auch auf die Löffelbiskuits und den Alkohol.

Stattdessen bilden heute Reiswaffeln die Basis für unser kalorienarmes Tiramisu. Diese tränken wir in etwas Espresso, den wir zuvor mit zwei Tropfen Bittermandelaroma und etwas Süße vermischen.

Für die Creme verwenden wir einen proteinreichen Sojajoghurt sowie etwas Frischkäse. Die Kombination aus beiden kommt dem cremig-süßen Geschmack von Mascarpone erstaunlich nahe.

Insgesamt sparen wir uns bei diesem Rezept nicht nur eine Menge Kalorien, sondern auch ganz schön viel Arbeit. Somit ist dieses Fitness Tiramisu im Glas ein leckeres, kalorienarmes Dessert für den Alltag.

Die Creme wird auf die Reiswaffelschicht mit einem kleinen Löffel eingefüllt

Zutaten

Die in dem Rezept angegebenen Mengen ergeben zwei Portionen von dem Fitness Tiramisu. Gerne kannst du die Angaben aber auch verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du das Dessert zubereiten willst.

Zutaten für die Fitness Tiramisu Bowl: zwei dicke Reiswaffeln, ein Espresso, Bittermandelaroma, etwas Frischkäse, zu Puderzucker gemixtes Erythrit und Soja Skyr
  • 200 Gramm proteinreicher Sojajoghurt („Soja-Skyr“)
  • 60 Gramm Frischkäse light
  • Zwei Esslöffel Erythrit, Xylit oder normaler Puderzucker
  • Ein frisch gebrühter Espresso
  • Zwei Tropfen Bittermandelaroma
  • Zwei dicke Reis- oder Maiswaffeln
  • Etwas Backkakao zum Servieren

Alternativen und Abwandlungen

Anstatt des proteinreichen Sojajoghurts kannst du auch normalen Sojajoghurt oder griechischen Joghurt (0,2 bis 5% Fett) verwenden.

Außerdem kannst du den Espresso gegen einen starken Filterkaffee ersetzen. Und falls du keine Bittermandeltropfen zu Hand hast, kannst du diese auch einfach weglassen oder sie gegen einen ganz kleinen Schuss Amaretto ersetzen.

Zu guter Letzt kannst du das Erythrit oder Xylit auch gegen normalen Puderzucker ersetzen.

Kalorienarmes Tiramisu im Glas – So wird’s gemacht

Typischerweise wird Tiramisu ja mit Puderzucker zubereitet. Deshalb kannst du auch für dieses Fitness Tiramisu im Glas einen kalorienarmen oder -freien Puderzucker herstellen.

Dafür musst du lediglich dein Erythrit oder Xylit kurz in einen Mixer geben und schon hat es sich zu Puderzucker verwandelt. Alternativ kannst du aber genauso gut normalen Puderzucker verwenden.

Um unser kalorienarmes Dessert also zuzubereiten, verrühren wir zuerst den Sojajoghurt mit dem Frischkäse und eineinhalb Esslöffel Puderzucker.

Stelle diese Mischung kurz beiseite und bereite deinen Espresso zu und vermische ihn mit dem restlichen „Puderzucker“ und den Bittermandeltropfen.

Zerbrösle als nächstes die Reis- oder Maiswaffeln, gebe sie in eine Schüssel und übergieße sie mit dem Espresso. Verrühre alles gut, sodass die kleine Stücke alle gut mit dem Kaffee getränkt sind.

Die Creme für die Fitness Tiramisu Bowl wird in einer Schüssel verrührt
zerkrümelte Reiswaffeln werden in einer Schüssel mit Espresso vermischt

Nun kannst du dein Fitness Tiramisu auch schon in den beiden kleinen Gläsern schichten. Verteile dafür zuerst eine Schicht der Reiswaffeln gleichmäßig auf beiden Gläser und schichte dann etwas Creme darauf.

Wiederhole das Ganze noch einmal und stelle die Gläschen abschließend abgedeckt für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank.

Vor dem Servieren kannst du sie mit etwas Backkakao bestäuben und dann auch schon als leckeres, kalorienarmes Dessert genießen.

Die Fitness Tiramisu Bowl wird mit Kakao Pulver bestäubt

Noch mehr gesunde Desserts

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Dessert bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Drei Gläser Fitness Tiramisu auf einem weißen Holztisch

Fitness Tiramisu im Glas

Julia SchmittJulia Schmitt
Eine schnelle und einfache Tiramisu ganz ohne Mascarpone, Alkohol, Löffelbiskuits und Zucker! Stattdessen sorgen in Kaffee getränkte Reiswaffeln und ein Mix aus Sojajoghurt und Frischkäse für ein lecker, cremiges und leichtes Dessert.
4.41 von 5 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Ruhezeit im Kühlschrank 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 10 Minuten
Gericht Dessert, Nachspeise, Snack
Küche Italienisch
Portionen 2 Portion
Calories 151 kcal

Zutaten
  

  • 200 g proteinreicher Sojajoghurt * („Soja-Skyr“)
  • 60 g Frischkäse light
  • 2 EL Erythrit oder Xylit ** im Mixer zu "Puderzucker" verarbeitet
  • 1 frisch gebrühter Espresso oder starker Filterkaffee
  • 2 Tropfen Bittermandelaroma ***
  • 2 dicke Reis- oder Maiswaffeln
  • etwas Backkakao zum Servieren

Anleitungen
 

Creme

  • Sojajoghurt, Frischkäse und ¾ des Erythrit- oder Xylit-Puderzuckers in einer Schüssel glatt verrühren
    Die Creme für die Fitness Tiramisu Bowl wird in einer Schüssel verrührt

Reiswaffeln

  • Espresso zubereiten, mit Bittermandelaroma und dem restlichen „Puderzucker“ verrühren. Reiswaffeln in ein Schüssel grob zerbröseln, mit Espresso-Mischung übergießen und gut verrühren.
    zerkrümelte Reiswaffeln werden in einer Schüssel mit Espresso vermischt

Tiramisu zubereiten

  • Zuerst ein paar Reiswaffelbrösel auf beide Gläschen verteilen, anschließen etwas Creme darauf schichten. Den Vorgang nochmal wiederholen und dann abgedeckt für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank stellen.
    Die Creme wird auf die Reiswaffelschicht mit einem kleinen Löffel eingefüllt

Servieren

  • Vorm Servieren mit etwas Backkakao bestäuben.
    Die Fitness Tiramisu Bowl wird mit Kakao Pulver bestäubt

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Notizen

*Alternativ normaler Sojajoghurt oder griechischer Joghurt (2 bis 5%)
**Falls kein Mixer zur Hand ist, Erythrit oder Xylit einfach so verwenden oder gegen Puderzucker ersetzen.
***Bittermandeltropfen können auch weggelassen oder gegen ein kleine Schuss Amaretto ersetzt werden.
Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 151 kcal
  • Fett: 9 g
  • Kohlenhydrate: 7 g
  • Protein: 9 g
 

Nährwerte

Calories: 151kcal
Suchbegriff kalorienarme Tiramisu, kalorienarmes Dessert, Tiramisu Bowl
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Gesundes Salatdressing (kalorienarm)

by 2 Kommentare

Dieses gesunde und kalorienarme Salatdressing ist in nur drei Minuten zubereitet. Es überzeugt mit seiner fruchtig süßen und säuerlich scharfen Note. Außerdem passt es zu hellen und dunklen Salatsorten, was es universell einsetzbar macht.

Salatdressing wird auf einen Schüssel mit Salat gegossen
Springe zu:

Zutaten

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für das Salatdressing benötigt werden.

Für die Säure verwenden wir frischen Zitronensaft. Alternativ kannst du einen Zitronensaft aus der Flasche benutzen.

Dijon-Senf sorgt für eine scharfe Note. Im Notfall kannst du ihn gegen scharfen oder mittelscharfen Senf ersetzen.

Etwas Honig, Agavendicksaft oder Ahornsirup steuert etwas Süße bei. Außerdem fungiert er in Kombination mit dem Senf als Emulgatoren.

Durch den frischen Orangensaft verleihen wir dem Dressing eine fruchtige Note. Ich verwende Orangensaft ohne Fruchtfleisch aus der Flasche.

Als Fettquelle verwenden wir hochwertiges Olivenöl. Das Öl im Salatdressing ist nicht nur wichtig für den Geschmack, sondern es ermöglicht den Körper auch die Vitaminaufnahme der fettlöslichen Vitamine im Salat.

Zubereitung

Für die Zubereitung kannst du die Zutaten entweder in einer kleinen Schüssel oder einem Messbecher miteinander vermischen.

Am besten gibst du jedoch alle Zutaten in ein kleines Schraub- oder Weckglas. Verschraubst du den Deckel fest und verschüttelst die Zutaten wie ein Cocktail.

Salatdressing in einem Einmachglas nach dem Schütteln

Salatdressing vorbereiten und aufheben

Du kannst gleich mehrere Portionen von dem Dressing vorbereiten und sie für bis zu eine Woche im Kühlschrank aufheben.

Am besten bereitest du das Dressing direkt in einem Einmach- oder Schraubglas zu. In dem kannst du es nämlich auch im Kühlschrank aufbewahren.

Der Salat Baukasten

Jetzt, wo das Dressing fertig ist, fehlt nur noch ein leckerer Salat. Mit diesem Baukastenprinzip gelingt dir garantiert ein leckerer Beilagensalat.

Stell dir vor, der Salat hat verschiedene Ebenen oder Bestandteile, mit einem Fundament, einem Dach, dem Dressing, und verschiedenen, kleineren Zwischenetagen.

Das Fundament unseres Salates sind die Salatblätter. Hier kannst du zum Beispiel Eisbergsalat, Kopfsalat, Römersalat, Rucola, Feldsalat oder Blattspinat verwenden. Je dunkler die Salatblätter, desto mehr Nährstoffe enthalten sie.

Als nächstes braucht der Salat etwas Crunch. Das könnten Nüsse, Samen, Paprika oder Karotten sein. Als Gegenspieler dazu kannst du auch noch etwas Cremiges oder Weiches dazugeben, wie Feta, Eier oder Avocado.

Außerdem fungieren Zutaten wie getrocknete Tomaten, frische Kräuter, eingelegte Zwiebeln oder knackige Tomaten als leckere Geschmacksbooster.

Für den letzten Feinschliff kannst du noch eine kleine Überraschungs-Komponente wie frisches Obst oder getrockneten Früchten ergänzen. Nichts schmeckt im Salat so gut wie ein paar knackige Apfelstückchen, eine süße Birne, getrocknete Cranberries, Datteln oder saftige Pfirsiche.

Möchtest du den Salat als Hauptgang servieren, kombiniere ihn noch mit einer Proteinquelle (passende Rezepte findest du bei meinen Beilagen-Rezepten) und einer Sättigungsbeilage wie Brot, Pita, Bagels oder Cracker.

Zutaten nach dem Salatbaukasten-Prinzip: Dunkle Salatblätter, eine halbe Paprika, Oliven, Nüssen, frische Kräuter, ein halber Apfel und Feta

Noch mehr Salat Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Salate und Dressings bestimmt auch gefallen…

Rezept

Salatdressing in einer Glasflasche, im Hintergrund eine Salatschüssel und eine halbe Zitrone

Gesundes Salatdressing (kalorienarm)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses gesunde und kalorienarme Salatdressing überzeugt mit einer fruchtigen Note und passt zu hellen und dunklen Salatsorten. Einmal zubereitet, kannst du es für eine Woche im Kühlschrank aufheben.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 3 Minuten
Gesamtzeit 3 Minuten
Gericht Salat, Saucen
Küche international
Portionen 2 Portionen
Calories 72 kcal

Kochutensilien

  • 1 Schraub- oder Weckgläschen (alternativ eine Schüssel und Gabel oder Mini-Rührbesen)

Zutaten
  

  • 1 Esslöffel Zitronensaft (1 Esslöffel entspricht 15 Milliliter)
  • 5 Gramm Dijon Senf (5 Gramm entsprechen einem Teelöffel)
  • 10 Gramm Honig (10 Gramm entsprechen 2 Teelöffel)
  • 2 Esslöffel Orangensaft * (2 Esslöffel entsprechen 30 Milliliter)
  • 1 Esslöffel Olivenöl
  • 1 Esslöffel Wasser
  • 1 Prise Salz

Anleitungen
 

  • Zitronensaft, Senf, Honig, Orangensaft, Olivenöl und Wasser in ein Schraubglas geben und fest verschließen.
    Salatdressing in einem Einmachglas vorm Schütteln
  • Alle Zutaten wie ein Cocktail miteinander verschütteln, bis ein gelbliches, homogenes Dressing entstanden ist. Dressing nach Belieben mit Salz abschmecken.
    Salatdressing in einem Einmachglas nach dem Schütteln
  • Dressing direkt servieren oder verschlossen bis zu einer Woche im Kühlschrank aufheben.

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Notizen

Orangensaft: Ich bevorzuge gekauften Orangensaft ohne Fruchtfleisch. 

Nährwerte

Serving: 3EsslöffelCalories: 72kcalCarbohydrates: 5.8gProtein: 0.2gFat: 4.9gSaturated Fat: 0.7g
Suchbegriff Honig-Senf-Salatdressing, Salatdressing, Salatsauce
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Gesunde Mac and Cheese

by 2 Kommentare

Mit diesem einfachen Rezept stehen gesunde Mac and Cheese in nur 15 Minuten auf dem Tisch. Die cremige, aber dennoch kalorienarme Käsesauce wird als praktisches One Pot Rezept zubereitet und kann mit Brokkoli oder einem Gemüse deiner Wahl serviert werden. 

Ein Teller Mac and Cheese mit einem Löffel, im Hintergrund ein Teller Brokkoli.
Springe zu:

Traditionell werden amerikanische Mac and Cheese mit einer Mehlschwitze zubereitet, die mit Sahne und Käse verrührt wird. So entsteht eine cremige Käsesauce, die mit Macaroni Nudeln serviert wird.

Um dieses Rezept möglichst einfach, gesund und kalorienfreundlich zu halten, verwandeln wir es in ein praktisches One Pot Rezept.

Dafür kochen wir die Nudeln in einer Mischung aus Milch und Brühe und rühren zum Schluss den geriebenen Käse unter. Simple, praktisch und richtig lecker!

Zutaten 

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für gesunde Mac and Cheese benötigt werden.

Gemüsebrühe: Durch die Brühe sparen wir uns Kalorien und verleihen den Käsenudeln einen herzhaften Geschmack.

Milch: Du kannst für dieses Rezept normale Kuhmilch oder eine Milchalternative nach Wahl verwenden. Sojamilch sorgt für zusätzliche Proteine, eine ungesüßte Mandelmilch spart zusätzliche Kalorien ein.

Nudeln: Traditionell werden Mac & Cheese mit kleinen Elbow Macaroni Nudeln zubereitet. Du kannst jedoch auch andere, kurze Pastasorten nach Wahl verwenden. Wähle Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe. 

Käse: Idealerweise verwendest du eine Mischung aus zwei Käsesorten. Eine Sorte sollte gut schmelzen, wie Cheddar oder Gouda, die andere sollte einen würzigen Geschmack haben, zum Beispiel Parmesan oder Pecorino. 

Gemüse: Ich serviere meine kalorienarmen Mac and Cheese am liebsten mit Brokkoli. Diesen dünste ich in einer separaten Pfanne während die Nudeln kochen. Du kannst jedoch auch ein Gemüse deiner Wahl verwenden oder es weglassen und die Nudeln stattdessen mit einem Beilagensalat servieren.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Für die Zubereitung der Käsenudeln benötigst du nur einen Topf. Je nachdem welches Gemüse du mit deinen gesunden Mac and Cheese servieren willst, brauchst du eventuell noch einen weiteren Topf oder eine Pfanne für die Zubereitung.

Eine Mischung aus Milch und Gemüsebrühe in einem Topf.

Vermische die Milch, Gemüsebrühe und das Knoblauchpulver in einem Topf und bringe sie bei mittelhoher Hitze zum Kochen.

Nudeln kochen in einem Topf mit milchiger Flüssigkeit.

Gib die Pasta dazu, reduziere die Hitze und lass die Nudeln in der leicht köchelnden Milch al dente kochen.

Eine Schüssel mit geriebenem Parmesan und eine Schüssel mit geriebenem Cheddar Käse.

In der Zwischenzeit kannst du den Käse reiben ...

Gedünsteter Brokkoli in einer Pfanne.

... und den Brokkoli dämpfen oder deine Gemüsebeilage nach Wahl zubereiten.

Macaroni in einem Topf, daneben zwei Schalen mit geriebenem Käse.

Sobald die Nudeln al dente sind, kannst du nach und nach den Käse unterrühren. 

Nudeln in einer cremigen Käsesauce in einem Topf.

Schmecke die Pasta mit Salz und Pfeffer ab und serviere sie mit dem Gemüse deiner Wahl.

Alternativen und Abwandlungen

Ich esse meine Mac and Cheese am liebsten mit Brokkoli. Du kannst sie aber auch mit einem Gemüse deiner Wahl servieren. Ein paar Ideen wären…

Alternativ kannst du deine Käsenudeln auch mit einem schnellen Beilagensalat an der Seite servieren.

Das passt dazu

Gerne kannst du deine Mac and Cheese noch mit einer zusätzlichen Proteinquelle servieren. Hähnchen oder Tofu passen zum Beispiel gut dazu. 

Mac and Cheese werden in den USA oft auch als eine Beilage und nicht als Hauptgang serviert. Wer mag kann dieses Rezept also auch als Beilage zu Steak, Gemüse oder zum Grillen zubereiten.

Geheimtipps

Für Baked Mac and Cheese kannst du deine fertigen Mac and Cheese noch mit Semmelbrösel im Ofen überbacken. Dafür füllst du die fertigen Käsenudeln in eine eingefettete Auflaufform um. 

Toppe sie mit Semmelbröseln (und gerne auch noch etwas zusätzlichem Käse) und schiebe sie bei 200°C für 10 bis 20 Minuten in den Ofen oder bis sich eine goldbraune Kruste gebildet hat.

Ein Teller Mac and Cheese auf dunklem Holzuntergrund.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich Reste von Mac and Cheese aufheben?

Sollte eine Portion übrigbleiben, kannst du sie für bis zu zwei Tage im Kühlschrank aufheben. Fülle deine Mac and Cheese dafür in eine luftdicht verschließbare Frischhaltebox um. Zum Aufwärmen kannst du die übrigen Käsenudeln in die Mikrowelle stellen oder sie bei kleiner Hitze in einer Pfanne erwärmen. 

Warum sind diese Mac and Cheese gesünder?

Diese Version von Mac and Cheese ist kalorienärmer, da sie keine Sahne oder Butter verwendet. Stattdessen werden die Nudeln in einer Mischung aus Milch und Gemüsebrühe gekocht und zum Schluss mit Käse verfeinert. Durch das Servieren mit einer Gemüsebeilage werden sie außerdem vitamin- und ballaststoffreicher. 

Noch mehr amerikanische Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu). 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Ein Teller Mac and Cheese mit einem Löffel, im Hintergrund ein Teller Brokkoli.

Gesunde Mac and Cheese

Julia SchmittJulia Schmitt
Gesunde Mac and Cheese - Der Klassiker aus den USA als leichtes und kalorienfreundliches Gericht. Diese kalorienarmen Käsenudeln werden als praktisches One Pot Gericht zubereitet und mit einer Gemüsebeilage nach Wahl serviert. (Mehr Infos zu leckeren Gemüsebeilagen findest du in den Rezeptnotizen.)
4.50 von 2 Bewertungen
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Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 15 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Amerikanisch
Portionen 2 Portionen
Calories 412 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Käsereibe

Zutaten
  

  • 200 Milliliter Gemüsebrühe
  • 170 Milliliter Milch oder Milchalternative (bitte verwende ungesüßte Milchalternativen)
  • 1 Prise Knoblauchpulver
  • 150 Gramm Elbow Macaroni Nudeln (oder eine kurze Pasta-Sorte nach Wahl - gerne auch Vollkorn-Nudeln für extra Ballaststoffe)
  • 15 Gramm Parmesan oder Pecorino
  • 50 Gramm Cheddar Käse (alternativ Gouda oder Mozzarella)
  • Salz, Pfeffer

Anleitungen
 

  • Gemüsebrühe, Milch und Knoblauchpulver in einen Topf geben und bei mittelhoher Hitze zum Köcheln bringen. Nudeln dazugeben, kurz aufkochen lassen und anschließend bei mittlerer Hitze ohne Deckel köcheln lassen, bis die Nudeln gar sind. Gelegentlich umrühren.
    200 Milliliter Gemüsebrühe, 170 Milliliter Milch oder Milchalternative, 1 Prise Knoblauchpulver, 150 Gramm Elbow Macaroni Nudeln
    Nudeln kochen in einem Topf mit milchiger Flüssigkeit.
  • In der Zwischenzeit beide Käsesorten reiben. (Außerdem kannst du währenddessen falls erforderlich deine Gemüsebeilage zubereiten.)
    15 Gramm Parmesan oder Pecorino, 50 Gramm Cheddar Käse
    Eine Schüssel mit geriebenem Parmesan und eine Schüssel mit geriebenem Cheddar Käse.
  • Sobald die Pasta al dente ist, die Hitze auf kleinste Stufe reduzieren und den Käse nach und nach dazugeben und unterrühren. Mac and Cheese mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Beilagen nach Wahl servieren.
    Salz, Pfeffer
    Nudeln in einer cremigen Käsesauce in einem Topf.

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Notizen

Ideen für Gemüsebeilagen:
  • In der Pfanne gedünsteter Brokkoli: 200 bis 300 Gramm Brokkoliröschen mit 2 Esslöffel Wasser in eine Pfanne geben und abgedeckt für 3 bis 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten, bis der Brokkoli bissfest ist und eine kräftig grüne Farbe hat. Deckel abnehmen und Brokkoli für weitere zwei Minuten bei mittlerer Hitze anbraten.
  • Gebratene Zucchini
  • Frischer oder aufgetauter Blattspinat - am Ende unterrühren
  • Blumenkohl aus dem Ofen
  • Knusprig gerösteter Brokkoli aus dem Ofen
  • Gebratene Champignons oder Pilze nach Wahl
  • Gemüse der Saison wie Spargel, im Ofen gerösteter Kürbis oder frischer Grünkohl

Nährwerte

Calories: 412kcalCarbohydrates: 53.9gProtein: 18.8gFat: 13.5gFiber: 0.3g
Suchbegriff gesunde Käsenudeln, gesunde Mac and Cheese, kalorienarme Käsesauce
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Skinny Margarita Cocktail

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Ein Skinny Margarita ist DER perfekte Sommer Cocktail. Er erfrischt dich mit seinem süß-säuerlichem Aroma und hat, wie der Name schon sagt, deutlich weniger Kalorien als ein traditionelle Margarita.

Hier erfährst du, wie du dir den kalorienfreundlichen Cocktail mit Tequila ganz einfach zuhause selbst mixen kannst.

Kalorienarmer Cocktail mit Tequila, Orangen- und Limettensaft, serviert mit einer Limettenschale

Kalorienfreundlicher Cocktail mit Tequila

Vorneweg will ich erst einmal klar stellen, dass Cocktails an sich gar nichts mit einer gesunden Ernährung zu tun haben. Alkohol ist ein Genussmittel, das wenn nur in kleinen Maßen (von Erwachsenen) genossen werden sollte.

Allerdings hast du vielleicht auch schon bemerkt, dass ich kein Verfechter von Verboten und Verzicht bin. Wenn ich also gerne abends mal ein kleines Glas Wein trinken will, dann finde ich das völlig in Ordnung.

Und wenn ich nach dem Essen gerne ein Stückchen Schokolade nasche, dann werde ich mir das niemals verbieten.

Und auch wenn ein Spritz oder Cocktails neben dem Alkohol auch noch viele zusätzliche Kalorien haben, sind sie ab und zu dennoch völlig in Ordnung. Wie so oft im Leben, geht es einfach um die richtige Balance.

Wann immer es geht, versuche ich allerdings überflüssige Kalorien zu sparen. Und davon findest du im klassischen Margarita Rezept jede Menge.

So wird der klassische Margarita mit Limettensaft, Orangenlikör und Tequila gemixt. Insgesamt ergibt das um die 200 bis 300 Kalorien pro Gläschen.

Für unseren Skinny Margerita Cocktail verwenden wir anstatt des Orangenlikörs einfach einen Orangensaft.

Und schon sparen wir uns um die hundert Kalorien. Für die Süße gebe ich dann noch ein klein wenig Agavensirup hinzu. Der ist sehr gut löslich und eignet sich daher perfekt für unseren Cocktail.

Heraus kommt also ein eiskalter, kalorienfreundlicher Cocktail mit Tequila. Dieser ist perfekt für Grillfeste, warme Sommerabende oder für verregnete Wochenenden, an denen man sich mit einem kalten Drink in der Hand gedanklich in den letzten Urlaub zurückwünscht.

Zutaten

Für unseren Skinny Margarita Cocktail benötigen wir also die folgenden Zutaten:

  • 4 cl Tequila (sliver oder blanco)
  • 4 cl frisch gepresster Orangensaft oder Orangen-Direktsaft
  • 4 cl frisch gepresster Limettensaft (circa eineinhalb Limetten)
  • 10 Gramm Agavendicksaft
  • einige Eiswürfel
Zutaten für den Skinny Margarita Cocktail

Für die Zubereitung des Skinny Margarita Cocktails brauchst du außerdem noch einen Cocktail Shaker. Diese gibt es wahrscheinlich auch sehr großen Supermärkten oder in Haushaltswaren-Geschäften zu kaufen. Oder du bestellst dir einfach einen im Internet.

Ich habe nur einen kleinen Shaker, aber der reicht perfekt einen Margarita Cocktail. Alternativ kannst du die Zutaten auch in einem kleinen Krug verrühren. Mit dem Shaker klappt es aber definitiv etwas besser.

Alternativen und Abwandlungen

Agavendicksäfte gibt es mittlerweile in fast allen Supermärkten. Meist findest du die sie im Reformregal. Aber auch Drogerie- und Biomärkte haben sie eigentlich alle im Sortiment.

Du kannst anstatt der frischen Limetten übrigens auch Limettensaft verwenden. Achte hier einfach darauf, dass wirklich nur Limettensaft und kein zusätzlicher Zucker mit drin ist.

Lust auf einen Spicy Kick? Dann probiere mein Skinny Spicy Margarita Rezept aus. Hier wird der Cocktail mit Jalapeño gepimpt. Ich verspreche, es schmeckt köstlich!

Skinny Margarita – So geht der kalorienarme Cocktail mit Tequila

Das Schöne an diesem Skinny Margarita Cocktail ist, dass er super einfach zu mixen ist. Damit ist er selbst für Cocktail-Novizen wie mich kinderleicht und schnell zu mixen.

Klassischer Weise werden Margarita Cocktails mit einem Salz am Glasrand serviert. Dafür nimmst du zuerst eine der beiden Limetten und halbierst, und viertelst eine Hälfte. Damit kannst du jetzt den Rand deines Glases anfeuchten.

Nun nimmst du dir einen kleinen Teller oder eine Schüssel und gibst etwa Salz hinein. Dann stellst du das Glas mit dem Rand nach unten auf den Salzteller und drehst es etwas, sodass das Salz schön am Glasrand kleben bleibt.

Zugeben bin ich kein großer Fan von dem Salzrand, weswegen ich diesen Schritt normalerweise einfach weglasse.

Rand des Glases wird in einer Schüssel mit Salz gedreht

Alles was dann noch zu machen ist, ist den Cocktail zu mixen. Gib dafür den Tequila, Sirup, den Orangen- und Limettensaft in deinen Shaker und fülle ihn mit Eiswürfeln auf. Nun setzt du den Deckel drauf und schüttelst den Cocktailshaker für circa 30 Sekunden.

Jetzt kannst du auch schon dein Glas mit Eiswürfeln befüllen, den Deckel deines Shakers abnehmen und den Skinny Margarita Cocktail in das Glas eingießen. Und fertig ist dein kalorienarmer Cocktail mit Tequila.

Der Skinny Margarita Cocktail wird aus dem Cocktail Shaker in ein Glas mit Eiswürfel und Salzrand eingegossen

Noch mehr erfrischende Rezepte

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Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Erfrischungen bestimmt auch gefallen…

Rezept

Das Bild zeigt den Skinny Margarita Cocktail, einen kalorienarmen Cocktail mit Tequila, Orangen- und Limettensaft, serviert mit einer Limettenschale

Skinny Margarita Cocktail

Julia SchmittJulia Schmitt
Für diesen kalorienfreundlichen Cocktail braucht du nebenTequila nur drei Zutaten.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 5 Minuten
Gesamtzeit 5 Minuten
Gericht Getränke
Küche Amerikanisch, Mexikanisch
Portionen 1 Glas
Calories 134 kcal

Kochutensilien

  • 1 Cocktail Shaker

Zutaten
  

  • 4 cl Tequila silver oder blanco
  • 4 cl Orangensaft *
  • 4 cl Limettensaft Saft von ungefähr 1½ Limetten
  • 10 g Agavendicksaft**
  • Eiswürfel

Anleitungen
 

Salzrand

  • Rand des Glases mit etwas Limettensaft anfeuchten und anschließend vorsichtig in etwas Salz wälzen.
    Rand des Glases wird in einer Schüssel mit Salz gedreht

Cocktail mixen

  • Tequila, Orangen-, Limettensaft und Agavensirup in einen Shaker geben, mit Eis auffüllen und für 30 Sekunden schütteln.
    Tequila wird in einen Cocktail Shaker geschüttet

Cocktail servieren

  • Glas mit Eis auffüllen, Cocktail eingießen und mit etwas Limettenschale, einer frischen Limettenscheibe oder -Spalte servieren.
    Kalorienarmer Cocktail mit Tequila, Orangen- und Limettensaft, serviert mit einer Limettenschale

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Notizen

*Anstatt von Orangensaft kann auch der Saft von circa einer halben Orange verwendet werden.
*Agavensirup findest du in Drogeriemärkten sowie in in den Bioregalen von Supermärkten. 
Nährwerte pro Cocktail:
  • Kalorien: 134 kcal
  • Fett: 0 g
  • Kohlenhydrate: 12 g
  • Proteine: 0 g

Nährwerte

Calories: 134kcal
Suchbegriff Cocktail mit Tequila, kalorienfreundlicher Cocktail, Margarita Cocktail Rezept
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Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone

by 5 Kommentare

Diese Tiramisu wird ohne Mascarpone und Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt eine Kombination aus Pudding und griechischen Joghurt oder Quark für eine köstliche Creme, die einer italienischen Mascarpone-Creme zum Verwechseln ähnlich schmeckt. 

Dieses einfache Tiramisu ist perfekt, wenn du nach einem gesunden und kalorienarmen Tiramisu-Rezept suchst oder das beliebte, italienische Dessert ohne Mascarpone und Sahne genießen willst. 

Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone in einer Auflaufform auf einem dunkelroten Untergrund.
Springe zu:

Tiramisu ist mit Abstand mein liebstes Dessert. Und während ich mit meinem Baileys Tiramisu oder diesem Nutella Tiramisu gerne meine Familie und Freunde beeindrucke, bevorzuge ich im Alltag ab und zu eine kalorienfreundlichere Alternative.

Wer mag, kann auch einen gekauften oder selbstgemachten Proteinpudding verwenden und die Tiramisu so in ein High Protein Dessert verwandeln.

Hier ist, was unsere Leser zu diesem Rezept sagen:

"Eine absolute Empfehlung für alle die Tiramisu lieben, aber abnehmen wollen und trotzdem nicht auf Süßes verzichten wollen! Das Tiramisu schmeckt fast genauso wie das Original!!"

Elena

Zutaten

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das Rezept benötigt werden.

Vanillepudding: Für dieses Tiramisu benötigen wir Vanillepudding. Ich bevorzuge einen fertigen High Protein Pudding aus dem Kühlregal, um mir etwas Arbeit zu sparen. Du kannst deinen Vanillepudding jedoch auch gerne frisch zubereiten. Achte nur darauf, ihn vor der Weiterverarbeitung vollständig abkühlen zu lassen.

Griechischer Joghurt: Der fertige und abgekühlte Pudding wird anschließend mit griechischem Joghurt verrührt. Ich persönlich bevorzuge den klassischen Vollfett Joghurt (bzw. einen griechischen Joghurt mit 5% Fett). Du kannst aber auch einen fettreduzierten Joghurt oder Magerquark verwenden.

Um die Creme noch fluffiger zu machen, kannst du etwas Eischnee unter die Creme heben. Dafür brauchst du zwei Eiklar. Der Eischnee ist jedoch optional und kann gerne auch weggelassen werden. 

Puderzucker: Im Gegensatz zum traditionellen Tiramisu-Rezept benötigen wir hier weniger Puderzucker, da der Vanillepudding bereits gesüßt ist. Hast du keinen Puderzucker daheim, kannst du normalen Zucker (oder kalorienarme bzw. -freie Alternativen wie Xylit oder Erythrit) in einem Mixer zu Puderzucker verarbeiten.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Fertige Creme für die gesunde Tiramisu ohne Mascarpone.

Verrühre zuerst den Joghurt und Puderzucker miteinander und geben dann den Pudding dazu. Hebe dann vorsichtig den Eischnee unter.

Mit Kaffee getränkte Löffelbiskuits in einer Auflaufform.

Beträufle die Löffelbiskuits mit etwas Kaffee (und Amaretto, wer will) und schichte sie nebeneinander in einer kleinen Auflaufform.

Eine zweite Schicht Löffelbiskuits auf einer Schicht Creme.

Verteile rund die Hälfte der Crème auf den Keksen und streiche sie flach. Lege eine zweite Schicht getränkte Kekse auf die Creme.

Fertig geschichtete Tiramisu in einer Auflaufform.

Verteile die restliche Crème gleichmäßig auf den Keksen und stelle die Tiramisu abgedeckt für drei bis vier Stunden in den Kühlschrank.

Lass die Tiramisu vor dem Servieren für mindestens vier Stunden (besser noch 6) im Kühlschrank ziehen. So werden die Kekse schön weich und die Creme ein bisschen fester. Bestreue sie vor dem Servieren noch mit etwas Kakao.

Du kannst die fertige Tiramisu für circa zwei Tag abgedeckt im Kühlschrank aufheben.

Noch mehr gesunde Desserts

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Rezept

Mit Kakao bestreute Tiramisu ohne Mascarpone und Sahne in einer Glas-Form.

Gesunde Tiramisu ohne Mascarpone

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese Tiramisu wird ohne Mascarpone und Sahne zubereitet. Stattdessen sorgt eine Kombination aus Vanillepudding und griechischen Joghurt für ein leckeres, gesundes und kalorienarmes Dessert, das dem italienischen Klassiker verblüffend ähnlich ist. (PS: Mit gekauften oder selbstgemachten Protein Pudding wird daraus sogar noch ein High Protein Tiramisu.)
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Kühlzeit 4 Stunden
Gesamtzeit 4 Stunden 25 Minuten
Gericht Nachspeise
Küche Italienisch
Portionen 4 große Portionen
Calories 292 kcal

Kochutensilien

  • 1 mittelgroße Auflaufform
  • 1 Handrührgerät (alternativ Schneebesen)

Zutaten
  

  • 300 Gramm Magerquark oder griechischer Joghurt (mein Favorit ist 5% griechischer Joghurt)
  • 40 Gramm Puderzucker
  • 350 Gramm fertigen (Protein-) Vanillepudding aus dem Kühlregal (siehe Notizen!)
  • 2 Eiklar (etwa 60 bis 70 Gramm) - optional
  • 2 Shot Espresso (entspricht circa 80 bis 100 Milliliter)
  • 20 Milliliter Amaretto optional
  • 150-200 Gramm Löffelbiskuits
  • 2 Teelöffel Backkakao

Anleitungen
 

  • Joghurt/ Quark und Puderzucker in einer Schüssel klümpchenfrei verrühren. Vanillepudding dazugeben und unterrühren.
    300 Gramm Magerquark oder griechischer Joghurt, 40 Gramm Puderzucker, 350 Gramm fertigen (Protein-) Vanillepudding aus dem Kühlregal
  • Eiklar in einer separaten Schüssel steif schlagen anschließend vorsichtig unter die Creme heben.
    2 Eiklar
  • Espresso mit Amaretto verrühren. Löffelbiskuits mit Kaffee beträufeln und auf dem Boden der Form auslegen. Etwas weniger als die Hälfte der Creme auf der ersten Löffelbiskuit-Schicht verteilen, glatt streichen.
    2 Shot Espresso , 20 Milliliter Amaretto, 150-200 Gramm Löffelbiskuits
  • Vorgang für die zweite Schicht wiederholen, anschließend restliche Creme gleichmäßig darauf verteilen, glattstreichen. Abgedeckt für mindestens 4 Stunden kühlstellen.
  • Tiramisu vor dem Servieren mit Kakao bestäuben. (Reste halten sich zwei bis drei Tage im Kühlschrank.)
    2 Teelöffel Backkakao

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Pudding: Alternativ kannst du auch mit frisch zubereiteten Vanillepudding verwenden. Bereite dafür den Pudding nach Packungsangaben zu und gib ihn in einen tiefen Teller. Decke ihn mit Frischhaltefolie ab (und zwar so, dass die Folie direkt auf dem Pudding liegt) und lass ihn vor der Weiterverarbeitung vollständig auskühlen. Anschließend kannst du wie im Rezept beschrieben weiterverfahren. 
Kaffee: Anstatt von Espresso kann ein starker Filterkaffee oder, wenn Kinder mitessen, heißer Kaba oder Kakao verwendet werden.
Amaretto: Wer ihn nicht zur Hand hat oder weglassen möchte, kann ihn gegen zwei Tropfen Bittermandelaroma ersetzen oder einfach weglassen. 

Nährwerte

Calories: 292kcalCarbohydrates: 45.4gProtein: 20.1gFat: 3.1gSaturated Fat: 0.6gFiber: 0.4g
Suchbegriff gesundes Tiramisu Rezept, kalorienarme Tiramisu, Tiramisu ohne Mascarpone
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Gesunder Nudelsalat

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Dieser gesunde Nudelsalat mit Tomaten, Rucola und Mozzarella schmeckt wie ein Urlaub in Italien. Eine einfache Pesto Sauce aus frischen und getrockneten Tomaten rundet diesen kalorienarmen Nudelsalat perfekt ab.

Ein großer Teller mit Nudelsalat mit Tomaten, Rucola, Mozzarella und Pesto.
Springe zu:

Zutaten 

Foto aller Zutaten, die für den Nudelsalat benötigt werden, mit Beschriftungen.

Getrocknete Tomaten benötigst du sowohl für dein Pesto als auch für den Salat an sich. Ihr salziges Aroma bringt jede Menge Geschmack mit ins Spiel.

Frische Tomaten: Für die Zubereitung der Pestosauce brauchst du große Rispentomaten, während die knackigen, kleinen Cherry Tomaten direkt in den Salat wandern.

Rucola sorgt mit seinem sommerlichen, leicht bitteren Aromen für Crunch und Frische im Salat sowie für eine herbe Note im Pesto.

Mozzarella: Für einen extra leichten Salat kann fettarmer Mozzarella verwendet werden. Ich persönlich bevorzuge aber den klassischen Mozzarella. Alternativ zu Mozzarella passt auch Feta Käse oder gehobelter Parmesan in den Salat.

Vollkornnudeln: Da es sich um einen gesunden Nudelsalat handelt, bereite ich ihn am liebsten mit Vollkorn Fusilli oder Penne zu.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Um etwas Zeit zu sparen, kannst du auch ein gekauftes Pesto Rosso aus dem Supermarkt verwenden. Wenn du möchtest, kannst du das gekaufte Pesto mit ein wenig Nudelwasser vermischen, um es ein klein wenig zu strecken. Die Stärke des Nudelwassers sorgt auch dafür, dass die Sauce sich wunderbar an die Nudeln anschmiegt.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bevor mit der Zubereitung des Nudelsalats begonnen wird, muss zunächst das Pesto vorbereitete werden. Das Ganze geht ganz einfach, aber es benötig ein wenig Vorlaufzeit, da Knoblauch und Tomaten im Ofen geröstet werden.

Zwei halbierte Rispentomaten und eine aufgeschnittene Knoblauchknolle in einer Auflaufform.

Beträufle die Tomaten und den Knoblauch mit Olivenöl und röste sie für 20 Minuten im Ofen. Hole die Tomaten aus dem Ofen und lass den Knoblauch für weitere 20 Minuten im Ofen.

Zutaten für das Tomaten-Basilikum-Pesto in einem Food Processor.

Ziehe die Haut von den Tomaten ab und püriere sie mit den restlichen Zutaten und drei bis vier Knoblauchzehen zu einem feinen Pesto. 

Gekochte, kurze Vollkornnudeln in einem weißen Metallseiher.

Koche die Nudeln nach Packungsangaben in reichlich Wasser, gieße sie ab und lass sie in einem Seiher abkühlen. 

Große Glasschüssel mit Rucola, halbierten Cherry Tomaten, halbierten Mozzarella Kugeln und kleingeschnittenen, getrockneten Tomaten.

Währenddessen kann der Rucola gründlich gewaschen und trockengeschleudert und die Tomaten und Mozzarella Kugeln halbiert werden. 

Mediterraner Nudelsalat in einer Glasschüssel mit Salatbesteck.

Schneide die getrockneten Tomaten in dünne Streifen und vermische das Gemüse mit den Nudeln und der Pesto. Schmecke den Salat mit Salz und Pfeffer ab.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wickle den Knoblauch in Alufolie ein, um zu verhindern, dass er im Ofen verbrennt. Er ist perfekt geröstet, wenn sich die einzelnen Zehen ganz einfach rausdrücken und mit einer Gabel pürieren lassen.
  • Du benötigst für den Salat nicht die ganze Knolle Knoblauch. Du kannst die Reste also anderweitig verwenden, wie zum Beispiel für eine Kräuterbutter oder ein Kräuterfrischkäse oder ein mit Knoblauch verfeinertes Kartoffelpüree. 
  • Wer möchte kann den Salat noch mit etwas Balsamico Creme und ein paar Spritzer Zitronensaft verfeinern. Die Süße und Säure werden die herrlich mediterranen Aromen noch weiter intensivieren.

Das passt dazu

Du kannst diesen gesunden und leichten Nudelsalat wunderbar als Beilage zum Grillen, zu einem Stück Fisch, Fleisch oder gebratenem Tofu servieren.

Aber auch als Hauptgang schmeckt er richtig lecker. Und natürlich ist solch ein sommerlicher Nudelsalat der Star jeden Picknicks und Biergarten-Besuchs. 

Nudelsalat aufheben

Wer den Salat vorbereiten oder Reste aufheben will, kann ihn einfach in ein luftdicht verschließbares Gefäß umfüllen und den Salat so für ein bis drei Tage im Kühlschrank lagern.

Vor allem, wenn auch der Rucola sorgfältig trockengeschleudert wurde, bleibt alles frisch und knackig. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie röstet man Knoblauch im Ofen?

Schneide den Kopf einer ganzen Knoblauchknolle ab, beträufle die Schnittfläche mit etwas Olivenöl und, optional, etwas groben Meersalz und wickle den Knoblauch anschließend in ein Stück Aluminium Folie ein. Gib den Knoblauch dann für circa 40 Minuten bei 200°C in den Backofen, bis sich die einzelnen Zehen ganz leicht rausdrücken und mit einer Gabel zerdrücken lassen.

Weshalb ist dieser Nudelsalat gesund?

Vollkornnudeln verleihen diesem Salat viele Ballaststoffe, während frische Tomaten und Rucola für Vitamine, Bitterstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe sorgen. Der Mozzarella dient als Protein- und Kalziumquelle, während die selbstgemachte Tomaten Pesto zwar richtig lecker schmeckt, gleichzeitig aber auch eine gesunde und kalorienfreundliche Sauce darstellt.

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Nudelsalate bestimmt auch gefallen…

Rezept

Bunter Nudelsalat mit Tomaten und Rucola auf einem großen Teller mit Deko im Bildrand.

Gesunder Nudelsalat

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde Nudelsalat überzeugt mit einer unvergleichlich leckeren Kombination aus salzigen, getrockneten Tomaten, cremigen Mozzarella, knackigen Rucola und rustikalen Vollkornnudeln. Außerdem lassen sich durch das selbstgemachte Pesto Rosso einige Kalorien sparen.
5 von 4 Bewertungen
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Vorbereitung 45 Minuten
Zubereitung 15 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde
Gericht Beilage, Hauptgericht
Küche Italienisch, Mediterran
Portionen 2 Portionen
Calories 416 kcal

Kochutensilien

  • 1 ofenfeste Form
  • 1 Topf mit Deckel
  • 1 große Schüssel
  • 1 food processor oder Pürierstab (und Gefäß zum Pürieren) oder Mixer

Zutaten
  

Zutaten für die Tomaten-Basilikum-Pesto

  • 2 große Rispentomaten
  • 1 Knolle Knoblauch
  • etwas Olivenöl
  • 15 Gramm Parmesan
  • 20 Gramm getrocknete Tomaten
  • 20 Gramm Basilikum
  • 20 Gramm Rucola

Zutaten für den Nudelsalat

  • 100 Gramm Vollkornnudeln
  • 80 Gramm Rucola
  • 250 Gramm Cherry Tomaten
  • 120 Gramm Mozzarella Kugeln
  • 30 Gramm getrocknete Tomaten
  • etwas frischer Basilikum (optional)

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Backofen auf 200°C vorheizen, Tomaten waschen, halbieren und mit Schnittfläche nach oben in eine ofenfeste Form legen. Kopf der Knoblauchknolle abschneiden, mit Öl beträufeln und mit Händen einreiben. Knoblauchknolle in Alufolie einwickeln und zusammen mit den Tomaten bei 200°C in den Ofen geben.
    2 große Rispentomaten, 1 Knolle Knoblauch, etwas Olivenöl
  • Tomaten nach 20 Minuten aus dem Ofen holen und auskühlen lassen, Knoblauch für weitere 20 Minuten rösten.

Pesto

  • Haut der ausgekühlten Tomaten abziehen und Fruchtfleisch in Food Processor/ Mixer geben. Drei bis vier Knoblauchzehen aus der Knolle drücken, dazugeben. Parmesan kleiner schneiden oder reiben, zusammen mit restlich Zutaten dazugeben und zu einer glatten Pesto pürieren
    20 Gramm getrocknete Tomaten, 20 Gramm Basilikum, 20 Gramm Rucola, 15 Gramm Parmesan

Nudelsalat

  • Nudeln nach Packungsangaben kochen, abgießen und anschließend unter kaltem Wasser abkühlen.
    100 Gramm Vollkornnudeln
  • Währenddessen Rucola gründlich waschen, trockenschleudern und in eine große Schüssel geben. Tomaten waschen, Mozzarellakugeln abgießen, beide halbieren und zum Rucola geben. Getrocknete Tomaten klein schneiden und ebenfalls dazu geben.
    250 Gramm Cherry Tomaten, 80 Gramm Rucola, 120 Gramm Mozzarella Kugeln, 30 Gramm getrocknete Tomaten
  • Salat, Nudeln und Pesto gut miteinander vermischen. Mit ein paar frischen Basilikumblättern garnieren und servieren.
    etwas frischer Basilikum

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Notizen

Abwandlungen:
  • Für extra Protein können Proteinnudeln, z.B. aus roten Linsen, Kichererbsen oder Erbsenprotein verwendet werden.
  • Gekauftes Pesto Rosso - kann nach Belieben mit ganz wenig Nudelwasser vermischt werden, was die Haftung der Pesto an den Nudeln verbessert.
Mit dem restlichen Knoblauch kann, Kräuterbutter, Kräuterfrischkäse oder ein mit Knoblauch verfeinertes Kartoffelpüree zubereitet werden.
 
 

Nährwerte

Calories: 416kcalCarbohydrates: 46gProtein: 26gFat: 12g
Suchbegriff Beilage zum Grillen, Nudelsalat, selbstgemachte Tomaten-Basilikum-Pesto
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Gesunde Spaghetti Carbonara (kalorienarm)

by 4 Kommentare

Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zaubern wir in weniger als 20 Minuten eine fast authentische Carbonara-Sauce, die aber etwas kalorienärmer und leichter ist.  

Wie die echten Italiener verzichten wir auf Sahne und zaubern stattdessen aus Ei und Käse eine unwiderstehlich cremige Sauce. 

Leben ohne Pasta ist sinnlos? Ich bin ganz deiner Meinung, deshalb probiere doch auch mal meine sizilianische Tomatensauce mit Aubergine (Pasta alla Norma) oder meinen schnellen Nudelauflauf mit Hackfleisch. 

Eine Portion an aufgetürmten Spaghetti Carbonara auf einem weißen Teller.

Ohne Sahne – wie in Italien

Was geht schon über eine cremige Carbonara Sauce mit frischem Pfeffer und dem salzigen Aroma von Speck? 

Doch wusstest du, dass die original italienische Carbonara ganz ohne Sahne zubereitet wird? Stattdessen reicht die Kombination aus Ei, Käse und Nudelwasser aus, um eine solch cremige, käsige Sauce zuzubereiten.

Der Trick hierbei ist, dass das Ei niemals kochen oder braten darf. So verhindert man, dass es zum Stocken anfängt, sondern stattdessen zusammen mit dem Käse eine cremige Konsistenz bildet. 

Damit die Sauce dann auch schön an den Nudeln haften bleibt, wird etwas Nudelwasser dazugeben. Es enthält nämlich die Stärke, welche die Nudeln während dem Kochen abgeben, und macht damit die Sauce auch gleich noch cremiger. 

Gesund und leicht 

Obwohl wir unserer Carbonara also wie die echten Italiener ganz ohne Sahne zubereiten, ist das Rezept doch nicht zu hundert Prozent authentisch. Denn heute wir wollen das Ganze etwas gesünder und leichter gestalten. 

Vollkornnudeln: Indem wir anstatt der klassischen Spaghetti Vollkornspaghetti verwenden, erhöhen wir den Ballaststoffanteil und Nährwertgehalt dieses Gerichts. Durch die Ballaststoffe sättigt uns das Essen länger und besser und unser Darm freut sich über jeden Ballaststoff, mit dem wir ihn füttern. 

Speck: Für eine klassische Spaghetti Carbonara wird Pancetta, ein italienischer Bauchspeck vom Schwein verwendet, der ziemlich kalorienreich und fettig ist. Um ihn zu ersetzen, und die Carbonara somit leichter und gesünder zu machen, kannst du entweder fettreduzierte Speckwürfel oder Sardellen verwenden. 

Sardellen sind kleine, in Salz und Öl eingelegte Fischfilets, die einem Gericht ein wunderbar salziges Aroma verleihen. Außerdem enthalten sie im Gegensatz zu Speck, viel weniger gesättigte Fettsäuren (aka die schlechten Fette) und dafür reichlich Omega-3-Fettsäuren (aka die super, super guten Fette).

Gemüse: Eine klassische Spaghetti Carbonara besteht nur aus Nudeln mit Sauce. Gemüse ist hier eigentlich fehl am Platz. Aber ich habe herausgefunden, dass Champignons (oder Waldpilze!) ganz hervorragend zu der cremig, käsigen Sauce passen. Wer allerdings kein Pilz-Fan ist, kann sie auch weglassen und stattdessen einen schnellen Beilagensalat dazu servieren.

Eine Portion an cremigen Spaghetti carbonara mit Champignons und frischen Pfeffer.

Wichtige Zutaten 

Da die Spaghetti alla carbonara ursprünglich aus Rom kommt, wird in Italien in der Regel Pecorino als Käse verwendet. Pecorino ist ein Hartkäse, der nicht aus Kuh-, sondern aus Schafsmilch besteht. Dadurch schmeckt er noch ein wenig salziger und pikanter. 

Kaufe für das Rezept auf jeden Fall einen Käse am Stück, da er intensiver im Geschmack als die bereits geriebene Variante ist.

Wie bereits erwähnt, kannst du für das Rezept entweder Sardellen oder (fettreduzierten) Speck verwenden. Sardellen wären auf Grund ihrer gesunden Fettsäuren die etwas gesündere Wahl, aber beide Alternativen sind vollkommen in Ordnung. 

Hinweis: Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Anstatt von Pecorino kann auch Parmesan Käse verwendet werden. Wer noch ein paar zusätzliche Kalorien sparen möchte, kann die Hälfte des Pecorinos auch gegen einen fettarmen Hartkäse ersetzen. Ein guter Ersatz wäre zum Beispiel der Eatlean Proteinkäse, den es beim Kaufland zu kaufen gibt.

Wer keine Champignons mag oder zur Hand hat, kann sie jederzeit weglassen und die Spaghetti stattdessen vielleicht mit einem kleinen Beilagensalat servieren.

Schritt-für-Schritt Anleitung

Schritt 1 (optional): Die Champignons

Wer seine Carbonara mit Champignons servieren will, der startet mit ihnen. Dafür werden die Pilze zuerst geputzt und anschließend, je nach Größe, geviertelt oder halbiert. 

Erhitze dann eine große Pfanne und brate sie dort ohne Öl bei mittelhoher Hitze für circa 5 Minuten an. Nimm sie danach vom Herd und stelle sie beiseite während wir uns um den Rest kümmern.

Schritt 2: Die Vorbereitungen

Nun kannst du einen Topf mit Wasser zum Kochen bringen, die Spaghetti hineingeben und sie nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen schneidest du die Sardellen in kleine Stücke und reibst den Pecorino auf einer Käsereibe oder mit der feinen Seite einer Kastenreibe.

Anschließend werden die Eier aufgeschlagen und in eine Schüssel gegeben. Verquirle sie dort entweder mit einem kleinen Schneebesen oder einer Gabel. Anschließend gibst du den Käse dazu und würze die Mischung mit reichlich Pfeffer. 

Schritt 3: Die Carbonara-Sauce

Circa drei Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln werden die Sardellen in etwas Öl angebraten. Solltest du statt Sardellen Speck verwenden, kannst du das ganze schon zwei Minuten früher starten. 

Sobald die Nudeln al dente sind, geht es ganz schnell. Dann ziehen wir als erstes die Pfanne mit den Sardellen von der Herdplatte, während wir das Nudelwasser weiter kochen lassen. 

Hole nun die Nudeln mit einer Kelle oder einer Zange aus dem Topf und gebe sie direkt in die Pfanne. Rühre einmal kurz um und sobald das Zischen und die typischen Koch- und Bratgeräusche aufgehört haben, gießt du langsam, unter Rühren, die Eiermischung dazu. 

Nun heißt es kräftig, kräftig Umrühren, bis sich die eine cremige Sauce bildet. Dann kommt noch etwas Nudelwasser dazu, um die Sauce noch cremiger zu machen. Fang hier erstmal mit wenig Wasser an (circa 2 Esslöffel) und rühre weiter kräftig um und gib dann nach Bedarf noch mehr dazu, bis die Sauce die von dir gewünschte Konsistenz bekommt.

Zum Schluss kannst du noch die Champignons unterheben. Achte hier allerdings darauf, dass nichts von dem Saft, der sich mittlerweile gebildet hat, mit in die Nudeln kommt. Anschließend schmeckst du das Ganze nochmal mit Pfeffer und Salz ab und schon sind die Nudeln bereit zum Servieren.

Eier und Käse werden in einer kleinen Schüssel verquirlt.
Spaghetti Carbonara in der Pfanne

Hilfreiche Tipps und Tricks

  • Da wir das Nudelwasser für die Sauce verwenden, wollen wir es so stärkehaltig wie möglich haben. Deshalb solltest du die Nudeln in so wenig Wasser wie möglich kochen. Das Wasser sollte die Pasta also gerade so bedecken. 
  • Anstatt die Nudeln wie sonst oft üblich abzugießen, befördern wir Pasta direkt mit einem Spaghettilöffel, einer Zange oder im Notfall mit einer Gabel in die Pfanne. Das Nudelwasser lassen wir bei kleiner Hitze im Topf, damit es schön warm bleibt, bis wir es benötigen.
  • Es ist ganz wichtig die Pfanne vom Herd zu nehmen, bevor wir die Nudeln hineingeben. Sobald das Zischen aufgehört hat, also nichts mehr in der Pfanne kocht oder brät, geben wir die Eier-Käse-Mischung hinzu. So verhindern wir, dass die Eier stocken und bekommen stattdessen eine wunderbar cremige Sauce.
  • Falls dir die Sauce noch zu dickflüssig ist, kannst du etwas mehr Nudelwasser dazu geben, falls sie zu dünnflüssig ist, rührst du etwas mehr Käse unter. Beachte aber, dass die Sauce auch beim Servieren noch etwas weiter eindickt, also lass sie lieber etwas mehr auf der cremigen als an der zu dickflüssigen Seite.

So lässt sich das Rezept vorbereiten oder Reste aufheben

Wenn du Reste deiner Spaghetti Carbonara aufheben möchtest, dann solltest du auch ein wenig Nudelwasser aufheben, um die Pasta beim Aufwärmen wieder schön cremig zu bekommen.

Zum Aufwärmen gibst du die Nudeln zuerst in deine Mikrowelle, wo sie schon mal lauwarm werden sollten.

Anschließend gibst du die Pasta mit einem Schuss vom Nudelwasser in eine Pfanne und erwärmst sie weiter bei mittelhoher Hitze. Rühre dabei immer wieder gut um und schütte immer wieder etwas Nudelwasser nach, bis die Nudeln schön warm und wieder richtig cremig sind. 

Falls du keine Mikrowelle hast, kannst du die Nudeln auch nur auf dem Herd aufwärmen. Das dauert dann allerdings ein paar Minuten länger und du benötigst eventuell etwas mehr Nudelwasser.

Eine Portion Spaghetti Carbonara

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man auch andere Nudeln für Spaghetti Carbonara verwenden?

Anstatt von Spaghetti können auch Linguine oder Tagliatelle verwendet werden. Bei allen Pastaarten gilt jedoch, dass die Vollkornvariante die gesündere Wahl ist, aufgrund des höheren Ballaststoff- und Nährstoffanteils.

Wie viel Kalorien haben Spaghetti Carbonara? 

Im Durchschnitt hat eine Portion Carbonara rund 700 Kalorien bei rund 30 Gramm Fett und 11 Gramm gesättigten Fettsäuren.

Wie viel Kalorien haben die gesunden Carbonara?

Diese leichte, gesunde Version von Spaghetti Carbonara hat nur 490 Kalorien, 16 Gramm Fett und 6 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Portion. Gleichzeitig haben sie rund 10 Gramm Ballaststoffe. 

Merke dir das Rezept für später

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Eine aufgetürmte Portion Spaghetti Carbonara auf einem Teller, darüber ein Schriftzug mit "Spaghetti Carbonara ohne Sahne kalorienarm".

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an contact@julesbalancedrecipes.com oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). 

Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne in der Rezeptkarte. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese gesunden italienischen Soulfood Rezepte ganz sicher auch gefallen!

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Spaghetti Carbonara ohne Sahne

Gesunde Spaghetti Carbonara

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem schnellen und einfachen Rezept für gesunde Spaghetti Carbonara zaubern wir in weniger als 20 Minuten eine fast authentische Carbonara-Sauce, die allerdings etwas kalorienärmer und leichter ist.  
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Hauptgericht, Hauptspeise
Küche Italienisch
Portionen 2 Personen
Calories 487 kcal

Kochutensilien

  • 2 Pfannen (mittelgroß bis groß)
  • 1 Topf (mit Deckel)

Zutaten
  

für die Version mit Champignons *

  • 300 g Champignons

für die Spaghetti Carbonara

  • 160 g Vollkornspaghetti
  • 1 TL Olivenöl
  • 4 Sardellenfilets (alternativ 150g (fettreduzierter) Speck)
  • 40 g Pecorino oder Parmesan
  • 2 Eier
  • Pfeffer, Salz
  • Nudelwasser

Anleitungen
 

Champignons *

  • Champignons putzen, vierteln und in einer großen, beschichteten Pfanne bei mittelhoher Hitze circa 5 Minuten anbraten.
    geviertelte Champignons

Spaghetti Carbonara

  • Wasser für die Nudeln zum Kochen bringen und anschließend Spaghetti nach Packungsangaben al dente kochen. Währenddessen Sardellen kleinschneiden und Käse fein reiben. Eier aufschlagen, verquirlen und mit geriebenen Käse und reichlich Pfeffer verrühren.
    Eier und Käse werden in einer kleinen Schüssel verquirlt.
  • Circa drei Minuten vor Ende der Kochzeit der Nudeln, Öl in einer Pfanne erhitzen und Sardellen kurz anbraten (Speck benötigt etwas länger, deshalb etwas früher damit anfangen).
  • Nudeln mit einer Nudelkelle oder Gabel direkt aus dem Topf holen und in die Pfanne geben, mit circa 50 bis 60 ml Nudelwasser ablöschen, um das Braten zu stoppen. Herd ausschalten und Eiermischung über den Nudeln verteilen, unter ständigem Rühren andicken lassen. Nach Bedarf etwas Nudelwasser hinzugeben, sodass die Sauce die gewünschte Konsistenz erhält.
    Spaghetti Carbonara in der Pfanne

Servieren

  • Gebratene Champignons (ohne den Saft, der sich evtl. beim Braten gebildet hat) hinzugeben und unterheben. Pasta mit Salz und Pfeffer abschmecken und auf zwei Tellern servieren.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Anstatt oder zusätzlich der Champignons kann ein grüner Salat zur Pasta serviert werden.
 

Nährwerte

Calories: 487kcalCarbohydrates: 63.6gProtein: 27.3gFat: 16.1gSaturated Fat: 6.4gFiber: 9.6gSugar: 4.4g
Suchbegriff 20 Minuten Pasta, gesundes Pasta Rezept, kalorienarm, Spaghetti Carbonara Rezept ohne Sahne
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High Protein Pudding selber machen

by 8 Kommentare

Mittlerweile hat mit Sicherheit jeder schon mal einen High Protein Pudding im Supermarkt gesehen und vielleicht auch probiert. Hier erfährst du, wie du den beliebten High Protein Pudding selber machen kannst. Für dieses Rezept benötigst du nur drei Zutaten und du kannst es beliebig abwandeln.

Drei Schüsseln mit selbstgemachten High Protein Pudding.
Springe zu:

Zutaten für das Protein Pudding Rezept

Die, in dem Grundrezept gleich angegebenen Mengen, beziehen sich auf eine Portionen des High Protein Puddings. Gerne kannst du sie aber auch einfach verdoppeln, verdreifachen oder halbieren, je nachdem für wie viele Personen du ihn zubereitest oder ob du ein paar Portionen davon vorbereiten möchtest.

Zutaten für das Protein Pudding Rezept

Proteinpulver: Ich persönlich verwende am lieben ein veganes Proteinpulver. Du kannst den Proteinpudding aber auch mit einem Whey Proteinpulver zubereiten.

Außerdem kannst du mit der Geschmacksrichtung deines Proteinpulvers den Geschmack deines Puddings bestimmen. Wähle ein Schoko-Proteinpulver für einen Schokopudding, ein Vanilleprotein für einen Vanillepudding, ein Bananen-Proteinpulver für einen Banana-Pudding und so weiter und so fort.

Speisestärke: Damit deine Pudding schön andickt benötigst du etwas Speisestärke.

Milch nach Wahl: Die dritte und letzte Zutat für dein selbstgemachten Proteinpudding ist die Milch. Du kannst hier normale oder fettarme Kuhmilch sowie jede Milchalternative nach Wahl verwenden. Wer seinen Pudding möglichst kalorienarm halten will, wählt am besten eine ungesüßte Mandelmilch.

High Protein Pudding selber machen – so funktioniert das Protein Pudding Grundrezept

Protein Pudding selber machen geht wirklich kinderleicht. Zuerst einmal gibst du deine kalte Milch, das Proteinpulver und die Stärke in einen Topf und verrührst sie, bis keine Klümpchen mehr vorhanden sind.

Nun bringst du den High Protein Pudding langsam zum Köcheln, bis die Mischung eine puddinghafte Konsistenz erreicht hat. Rühre währenddessen mit einem Schneebesen um.

Nimm den Topf vom Herd und lasse den Pudding zunächst für zwei bis drei Minuten abkühlen, während du immer wieder kräftig umrührst. Fülle ihn dann in eine Schüssel um und lasse ihn nun entweder abkühlen oder genieße ihn direkt warm.

Vanille Proteinpudding wird in einem Topf zubereitet.

Top Tipps

Achte darauf, alle Zutaten vor dem Kochen klümpchenfrei zu verrühren. Das geht das noch ein bisschen leichter, wenn du das Protein und die Milch zuerst in einem Shaker schüttelst und es dann mit der Stärke verrührst.

Ja nachdem ob den Protein gesüßt ist oder nicht, kannst du direkt noch etwas Süße, zum Beispiel Erythrit oder einfach etwas Zucker dazu geben.

Falls du deinen Proteinpudding kalt essen willst, aber keine Haut auf deinem Pudding magst, kannst du die Oberfläche mit Frischhaltefolie bedecken. Achte darauf, die Folie direkt auf den Pudding zu legen. So bildet sich keine Haut.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare.

Kann ich einen Proteinpudding auch ohne Proteinpulver zubereiten?

Um deinen Proteinpudding ohne Proteinpulver zuzubereiten, kannst du es durch ein entöltes Erdnussmehl ersetzen. (Verwende 20 Gramm davon in Kombination mit 200 Milliliter Wasser und 20 Gramm Stärke.) Alternativ kannst du das Proteinpulver auch weglassen und deinen Pudding mit einer High Protein Milch ersetzen. (Koche die Milch dafür mit 20 Gramm Speisestärke auf.)

Wie lange kann man selbstgemachten Proteinpudding aufheben?

Im Kühlschrank kannst du dein Proteinpudding für zwei bis drei Tage aufheben. Decke ihn dafür mit Frischhaltefolie ab oder fülle ihn in eine Frischhaltebox um.

Noch mehr High Protein Snacks

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend und proteinreichen Snacks bestimmt auch gefallen…

Rezept

High Protein Pudding Rezept

High Protein Pudding selber machen

Julia SchmittJulia Schmitt
Mit diesem Grundrezept für einen gesunden High Protein Pudding kannst du dir deinen liebsten Proteinpudding zukünftig selbst machen. Anmerkungen zum Proteinpulver und mögliche Variationen findest du in den Rezeptnotizen.
4.94 von 16 Bewertungen
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Vorbereitung 0 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 10 Minuten
Gericht Nachspeise, Snack
Küche international
Portionen 1 Portion
Calories 132 kcal

Kochutensilien

  • 1 kleiner Topf
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

  • 20 Gramm veganes Proteinpulver Geschmack nach Wahl, z.B. Schoko oder Vanille
  • 7 Gramm Speisestärke
  • 200 Milliliter kalte Milch oder Milchalternative nach Wahl

Anleitungen
 

  • Proteinpulver, Stärke und Milch in den Topf geben und mit einem Schneebesen klümpchenfrei verrühren.
    20 Gramm veganes Proteinpulver , 7 Gramm Speisestärke, 200 Milliliter kalte Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Topf auf dem Herd stellen und Pudding bei mittelhoher Hitze unter ständigem Rühren zum Köcheln bringen, bis sich eine puddingartige Konsistenz ergeben hat.
  • Topf vom Herd nehmen und für ein bis zwei Minuten auskühlen lassen, währenddessen weiter umrühren. Pudding anschließend in eine Schale umfüllen und entweder direkt servieren oder (mit Frischhaltefolie bedeckt) auskühlen lassen.

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Notizen

Whey Proteinpulver: Du kannst den Proteinpudding auch mit Whey Proteinpulver zubereiten. Allerdings solltest du hier 17 Gramm Speisestärke verwenden.
Proteinpudding ohne Proteinpulver: Um den Proteinpudding ohne Proteinpulver zuzubereiten kannst du entöltes Erdnussmehl (20 Gramm) verwenden oder anstatt von normaler Milch eine High Protein Milchalternative verwenden. In beiden Fällen benötigst du 20 Gramm Speisestärke.
Anmerkungen zur verwendeten Milch: Je nachdem welche Milch oder Milchalternative du verwendest, kannst du den Kalorien- und Proteingehalt deines Puddings weiter beeinflussen. Mit Kuhmilch oder Sojamilch enthält dein Pudding ganze 21 Gramm Protein. Möchtest du ihn möglichst kalorienarm zubereiten, verwende ungesüßte Mandelmilch.
Proteinpudding abkühlen lassen und aufheben: Um eine Hautbildung beim Abkühlen des Puddings zu vermeiden, kannst du die Oberfläche mit Frischhaltefolie abdecken. Achte darauf, dass die Folie direkt auf dem Pudding liegt. Den fertig zubereiteten Pudding kannst du abgedeckt für zwei bis maximal drei Tage im Kühlschrank aufheben.

Nährwerte

Calories: 132kcalCarbohydrates: 8.2gProtein: 15.3gFat: 3.6g
Suchbegriff gesundes Dessert, High Protein Pudding, Protein Pudding Rezept, Protein Pudding selber machen
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Gesunde Brownies (kalorienarm)

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Diese saftigen, gesunden Brownies sind ein einfaches und kalorienfreundliches Dessert mit weniger als 100 Kalorien pro Stück.

In Quadrate geschnittene Brownies auf einem Zeitungspapier.
Springe zu:

Dieses einfache Brownie Rezept ist ein gesundes und kalorienarmes Dessert. Dank Kürbispüree und reifen Bananen enthalten diese Schokoküchlein Gemüse und Obst, das sie super saftig und "fudgy" machen.

Gleichzeitig kommt dieses Rezept ganz ohne Butter oder Öl aus, was jede Menge Kalorien einspart!

Zutaten

Alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das kalorienarme Brownierezept benötigt werden.

Banane und Kürbispüree: Anstatt von Butter sorgen reife Bananen und Kürbispüree für saftige, weiche Brownies. Kürbispüree kannst du in sehr großen, gut sortierten Supermärkten kaufen oder selbst zubereiten.

Alternativ zum Kürbispüree kannst du eine gebackene Süßkartoffel verwenden. Wie du Süßkartoffelpüree zubereiten kannst, erkläre ich in diesem Rezept: Frühstücksauflauf mit Haferflocken.

Magst du keine Bananen oder hast weder Kürbispüree noch Süßkartoffeln zur Hand, kannst du stattdessen diese ultra saftigen Avocado-Brownies zubereiten.

Backkakao und Schokoraspeln: Sie sorgen für eine intensive Schokoladennote. Alternativ zu Schokoraspeln kannst du auch Chocolate Chips oder gehackte Schokolade verwenden. Ich bevorzuge für dieses Rezept Zartbitterschokolade.

Vollkornmehl: Um die Brownies noch etwas gesünder zu machen, verwende ich Vollkornmehl. Klassisches Weißmehl geht natürlich auch.

Zucker: Für eine leckere Süße sorgt Zucker. Wer die Brownies ohne Zucker zubereiten will kann die gleiche Menge an Xylit oder Erythrit verwenden. Beide Alternativen sind auch für Diabetiker geeignet.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt für Schritt Zubereitung

Bevor du mit dem Brownie-Teig loslegst, musst du dein Kürbispüree oder dein Süßkartoffelpüree zubereiten.

Hier erfährst du, wie du Kürbispüree selber machst. Außerdem findest du hier mehrere Methoden, deine Süßkartoffel zu garen, um sie anschließend schälen und pürieren zu können.

Sobald dein Kürbis- oder Süßkartoffelpüree fertig ist, kannst du mit der Zubereitung loslegen. Gib dafür zuerst die Bananen in eine große Schüssel und zerdrücke sie mit einer Gabel zu einem feinen Püree.

Vermische das Bananenmus mit dem Kürbispüree. Füge anschließend das Mehl, Backpulver und den Kakao dazu. Trenne die Eier und verrühre das Eigelb mit der Kürbismischung. Gib währenddessen nach und nach die Milch dazu.

Bananenmus mit Kürbispüree in einer Schüssel.
Kürbispüree und Bananenpüree vermischt in einer Schüssel.

Schlage das Eiweiß in einer separaten Schüssel steif und hebe den steifen Eischnee zum Schluss vorsichtig und den Brownieteig.

Fülle den Teig in eine kleine, eingefettete oder mit Backpapier ausgelegte Back- oder Auflaufform um. Verwendest du eine Silikonbackform, kannst du den Teig ohne vorheriges Einfetten in die Form füllen.

Verteile die Schokostreusel auf der Oberfläche und backe die Brownies für 25 Minuten bei 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze im vorgeheizten Backofen. Deine gesunden Brownies sind fertig, wenn bei der Stäbchenprobe kein oder kaum noch Teig am Zahnstocher hängen bleibt.

Zubereitung des Brownie-Teigs.
Brownieteig in einer rechteckigen Silikon-Backform.

Brownies servieren und aufheben

Nach dem Backen solltest du die Brownies für ein bis zwei Stunden vollständig abkühlen lassen. Frisch gebacken schmecken die kleinen Schokoküchlein schon richtig lecker.

Aber so richtig fantastisch, klebrig, saftig und lecker schmecken sie nach ein paar Stunden im Kühlschrank. Falls möglich, stelle sie vor dem Servieren für mindestens eine Stunde kühl. Anschließend kannst du sie vorsichtig aus der From heben und in neun gleichgroße Stücke schneiden.

Aus diesem Grund sind diese kalorienarmen Brownies ein tolles Meal-Prep-Rezept. Einmal gebacken hast du für die ganze Woche einen leckeren und gesunden Snack im Kühlschrank. Und selbstverständlich kannst du sie auch einfrieren und bei Bedarf einfach auftauen lassen.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Ich habe weder Kürbis noch Süßkartoffeln zur Hand. Was kann ich stattdessen verwenden?

Ohne Kürbispüree oder Süßkartoffeln funktioniert dieses Rezept leider nicht. Alternativ kannst du jedoch diese ultra saftigen und ebenfalls sehr gesunden Avocado Brownies zubereiten.

Noch mehr kalorienarme Backrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Backideen bestimmt auch gefallen…

Rezept

In Quadrate geschnittene Brownies auf einem Zeitungspapier.

Gesunde Brownies

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese gesunden Brownies haben weniger als 100 Kalorien pro Stück. Gleichzeitig sind sie super saftig, süß und richtig schokoladig.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 35 Minuten
Gericht Gebäck
Küche Amerikanisch
Portionen 9 Brownies
Calories 90 kcal

Kochutensilien

  • 1 Handrührgerät mit Rührstäben
  • 1 quadratische Back- oder Auflaufform ca. 20x20cm oder ein verstellbarer Backrahmen
  • Backpapier (optional)

Zutaten
  

  • 2 kleine reife Bananen ca. 150 bis 170 Gramm
  • 120 Gramm Kürbispüree Gekauftes oder selbstgemachtes Kürbispüree
  • 100 Gramm Vollkornmehl (Alternativ klassisches 405er Weißmehl)
  • 10 Gramm Backkakao
  • 7 Gramm Backpulver
  • 60 Gramm Zucker oder Erythrit/ Xylit
  • 1 Prise Salz
  • 2 Eier
  • 80 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • 20 Gramm Schokodrops oder -Streusel (Zartbitter oder Vollmilch)

Anleitungen
 

Brownie Teig zubereiten

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Ober-/Unterhitze vorheizen. Bananen schälen, mit einer Gabel fein pürieren, anschließend das Kürbispüree untermischen.
    2 kleine reife Bananen, 120 Gramm Kürbispüree
  • Vollkornmehl, Kakao, Backpulver, Zucker und Salz dazugeben und mit dem Kürbis-Bananen-Püree verrühren.
    100 Gramm Vollkornmehl, 10 Gramm Backkakao, 7 Gramm Backpulver, 60 Gramm Zucker oder Erythrit/ Xylit, 1 Prise Salz
  • Eier trennen. Eiweiß in einer separaten Schüssel zu festem Eischnee schlagen. Eigelbe zum Teig hinzugeben und gut verrühren. Schlückchenweise etwas Milch dazugeben, damit ein glatter Teig entsteht. (Es kann sein, dass etwas weniger als die angegebene Menge benötigt wird.)
    2 Eier, 80 Milliliter Milch oder Milchalternative nach Wahl
  • Eischnee vorsichtig unter den Teig heben. Backform mit Backpapier auskleiden oder mit Butter oder Öl einfetten (bei Silikonbackformen nicht nötig). Teig in die Form füllen, glattstreichen und Schokostreusel auf der Oberfläche verteilen.
    20 Gramm Schokodrops oder -Streusel
  • Brownies bei 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze für 25 Minuten im Ofen backen, oder bis bei der Stäbchenprobe kein oder kaum noch Teig am Zahnstocher hängen bleibt.

Brownies abkühlen lassen und servieren

  • Brownies für mindestes ein bis zwei Stunden vollständig abkühlen lassen. Falls möglich, stelle die Brownies vor dem Servieren noch für eine Stunde in den Kühlschrank, so erhalten sie ihre typische Brownie-Konsistenz. Schokokuchen anschließend vorsichtig aus der Form heben und in neun gleich große Stücke schneide.

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Anstatt von Kürbis kann auch eine Süßkartoffel verwendet werden. Dafür einfach Süßkartoffel nehmen, einen kleinen Schnitz in die Mitte schneiden und auf einem Blech bei 200° Umluft für circa 40 bis 60 Minuten in den Backofen weich backen. Kurz auskühlen lassen, Schale abziehen und 120g der Kartoffel mit den Bananen zusammen pürieren. Der Rest funktioniert genauso wie im Rezept angeben. Weitere Möglichkeiten, wie du deine Süßkartoffel garen kannst, findest du hier: Frühstücksauflauf mit Haferflocken.

Nährwerte

Calories: 90kcalCarbohydrates: 12gProtein: 3.5gFat: 2.5g
Suchbegriff gesundes Brownie Rezept, kalorienarmer Kuchen unter 100 Kalorien
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Kalorienarme Karotten Muffins

by 4 Kommentare

Wie wäre es mit leckeren, saftigen Karotten Muffins, die weniger als 50 Kalorien pro Stück haben? Klingt zu gut, um wahr zu sein? Nicht mit diesem Rezept. Diese kleinen, süßen kalorienarmen Muffins haben gerade einmal 48 Kalorien pro Stück.

Kalorienarme Karotten Muffins in einem Muffig Blech mit Frosting und Deko im Bildrand.

Kalorienarme Muffins unter 100 Kalorien

Diese kleinen Karottenmuffins sind nicht nur unheimlich lecker, sondern auch noch richtig kalorienarm. Denn die geraspelten Karotten sorgen nicht nur für saftige Muffins, sondern auch für viel Volumen. Dasselbe gilt für den Eischnee. Zusammen sorgen sie für voluminöse und gleichzeitig kalorienarme Muffins.

Kurzer Disclaimer: Ich bin nicht der Meinung, dass jeder Kuchen, jeder Muffin oder Keks gesund sein muss. Aber ich finde, der richtige Mix macht es aus. Und als jemand, der Gebäck am liebsten täglich isst, sind gesunde Backrezepte wie diese kalorienarmen Muffins perfekt für einen leckeren Nachtisch im Alltag.

Zutaten 

Alle Zutaten mit Textbeschriftungen, die für die kalorienarmen Muffins benötigt werden.

Statt Weißmehl verwenden wir für dieses Rezept Vollkornmehl. Es passt wunderbar zu den Karotten und es verleiht den Muffins extra Ballaststoffe. 

Der Joghurt ersetzt in diesem Rezept Butter und Öl. So sparen wir viele Kalorien ein. Du kannst Sojajoghurt oder klassischen Naturjoghurt verwenden. 

Gewürze: Für die richtige Würze sorgt eine Mischung aus reichlich Zimt und je einer Prise Muskat und Salz. Außerdem sorgt etwas Orangenschale für eine frische Zitrusnote. Du kannst hierfür eine frische Bio-Orange verwenden oder abgepackten Orangenabrieb aus der Backabteilung kaufen.

Süße: Du kannst diese kalorienarmen Muffins mit Zucker oder einer Zuckeralternative wie Erythrit oder Xylit zubereiten.

Wer mag, kann die fertigen Karottenmuffins auch noch mit einem cremigen Frischkäsefrosting servieren. Dafür benötigst du Frischkäse (gerne ein fettarmer, relativ fester Frischkäse), etwas Puderzucker, Zitronensaft und Vanilleextrakt.

👉 Alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben findest du in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

Heize den Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vor. Wasche oder schäle die Karotten und rasple sie fein. 

Trenne die Eier und schlage das Eiweiß zu einem festen Eischnee. Gib das Eigelb in eine Rührschüssel und verrühre es mit den geraspelten Karotten und den restlichen Zutaten. 

Hebe zum Schluss behutsam den Eischnee unter den Muffinteig. Verteile die Muffinförmchen auf die Vertiefungen in deinem Muffinblech und teile den Teig gleichmäßig auf alle zwölf Muffinförmchen auf. 

Schiebe die Muffins in den vorgeheizten Backofen und backe sie für circa 20 Minuten bei 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze). Die Muffins sind fertig, wenn sie goldbraun sind und bei der Stäbchenprobe kein Teig am Zahnstocher kleben bleibt.

Zutaten in einer Rührschüssel, daneben eine Schüssel mit Eiweiß und ein Glas mit Milch.
Muffinteig auf 12 Muffinförmchen verteilt.

Frischkäse Frosting

Wer mag kann die fertigen Muffins noch mit einem süßen Frischkäse Frosting toppen. Verrühre dafür den Frischkäse mit etwas Puderzucker und je einem Hauch Vanilleextrakt und Zitronensaft zu einer glatten Creme.

Verteile das Frosting mit einem Esslöffel über die fertigen, abgekühlten Muffins.

Frischkäse-Frosting wird in einer Schüssel angerührt.

Kalorienarme Muffins aufheben

Da die Muffins frisches Gemüse enthalten, solltest du sie (auch ohne Frosting) im Kühlschrank lagern. Verstaue sie einfach in einer luftdicht verschließbaren Frischhaltebox oder einem Gefrierbeutel. So kannst du sie bis zu fünf Tage im Kühlschrank aufheben. 

Damit ich die Muffins stapeln kann, hebe ich das Frosting getrennt von den Karottenküchlein auf. Vor dem Servieren bestreiche ich die jeweiligen Muffins dann einfach individuell mit dem leckeren Frischkäsetopping.

Wer mag, kann die kalorienarmen Muffins (ohne Frosting) auch einfrieren. In einem Gefrierbeutel verpackt, kannst du sie bis zu drei Monate in der Gefriertruhe aufheben.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie viel Kalorien hat ein Muffin?

Einer dieser kalorienarmen Karotten Muffins hat 48 Kalorien. Mit dem Forsting beläuft sich die Kalorienangabe auf circa 68 Kalorien.

Kann man die Muffins einfrieren?

Diese kalorienarmen Muffins eigenen sich perfekt zum Einfrieren. Einfach die Muffins nach dem Abkühlen in einen verschließbaren Gefrierbeutel oder eine tiefkühltaugliche Box geben und dann direkt ins Gefrierfach stellen.

Noch mehr gesunde Backideen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und kalorienarmen Desserts bestimmt auch gefallen…

Rezept

Kalorienarme Karottenmuffins in einem Muffig-Blech, ein Teil davon mit Frischkäse Frosting.

Kalorienarme Karotten Muffins

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese saftigen und süßen Karotten Muffins werden ohne Butter oder Öl gebacken und haben gerade einmal 48 Kalorien pro Stück. Wer mag, kann sie noch mit einem cremigen, süßen Frischkäsefrosting überziehen.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 12 Muffins
Calories 68 kcal

Kochutensilien

  • 1 Kastenreibe
  • 1 Handrührgeräte mit Rührstäben oder eine Küchenmaschine
  • 1 Muffinblech
  • 12 Muffinförmchen (aus Papier oder Silikon)

Zutaten
  

Für die Karotten Muffins

  • 2 mittelgroße Karotten
  • 2 Eier
  • 100 Gramm Naturjoghurt (alternativ Sojajoghurt)
  • 100 Gramm Vollkornmehl Weizen oder Dinkel
  • 7 Gramm Backpulver (7 Gramm entsprechen 1½ Teelöffel)
  • 45 Gramm Zucker, Erythrit oder Xylit
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 1 Prise Muskat
  • 1 Prise Salz
  • ½ Teelöffel Vanillearoma
  • 1 Teelöffel Orangenschalenabrieb
  • 60 Milliliter Milch oder pflanzliche Milchalternative

Für das Frischkäsefrosting (optional)

  • 160 Gramm (fettreduzierter) Frischkäse
  • 20 Gramm Puderzucker
  • 1 Teelöffel Zitronensaft
  • 1 Teelöffel Vanillearoma

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Ofen auf 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze) vorheizen. Muffinblech mit Papier- oder Silikon-Muffinförmchen auskleiden. Karotten schälen oder waschen und fein raspeln.
    2 mittelgroße Karotten

Teig zubereiten

  • Eier trennen. Eiweiß in einer Schüssel oder einem Messbecher zu steifem Eischnee schlagen.
    2 Eier
  • Eigelb, Karotten, Joghurt, Mehl, Backpulver, Zucker (oder Alternative), Gewürze, Orangenabrieb, Vanilleextrakt und Milch in einer Rührschüssel zu einem glatten Teig verrühren. Anschließend vorsichtig den Eischnee unterheben.
    100 Gramm Naturjoghurt, 100 Gramm Vollkornmehl, 7 Gramm Backpulver, 45 Gramm Zucker, Erythrit oder Xylit, ½ Teelöffel Zimt, 1 Prise Muskat, 1 Prise Salz, ½ Teelöffel Vanillearoma, 1 Teelöffel Orangenschalenabrieb, 60 Milliliter Milch oder pflanzliche Milchalternative
  • Teig gleichmäßig auf die Muffinförmchen verteilen und für 20 Minuten im Ofen backen. Die Muffins sind fertig, wenn sie goldbraun sind und bei der Stäbchenprobe kein Teig am Zahnstocher kleben bleibt. Muffins in der Form auskühlen lassen.

Frischkäsefrosting

  • Alle Zutaten für das Frosting glatt verrühren. Frosting mit einem Löffel auf den Muffins verteilen.
    Tipp: Wenn nicht alle Muffins gleich gegessen werden, Frosting und Muffins am besten getrennt voneinander im Kühlschrank aufbewahren und Muffins vor dem Verzehr mit dem Frischkäsefrosting toppen.
    160 Gramm (fettreduzierter) Frischkäse, 20 Gramm Puderzucker , 1 Teelöffel Zitronensaft, 1 Teelöffel Vanillearoma

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Notizen

Nährwerte pro Muffin ohne Frosting:
  • Kalorien: 48 kcal
  • Fett: 1,3 g
  • Kohlenhydrate: 5,8 g
  • Protein: 2,6 g

Nährwerte

Calories: 68kcalCarbohydrates: 6.2gProtein: 3.8gFat: 2.7g
Suchbegriff kalorienarme Muffins, kalorienarmer Kuchen, Karottenmuffins mit Frischkäse Frosting
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Gesundes Apfelbrot mit Zimt

by 2 Kommentare

Happy New Year! Kannst du dir vorstellen, dass wir ab heute schon das Jahr 2022 schreiben? Mir fällt es schwer zu glauben, dass wirklich schon wieder ein Jahr vorbei ist. Aber ich freue mich riesig auf 2022 und habe mir eine Menge für das Jahr vorgenommen. Unter anderem auch, endlich wieder gesund meinen Süßigkeitskonsum auf mein normales, ausgewogenes Maß zu regulieren. Der ist nämlich wie jeden Dezember etwas außer Rand und Band geraten. Passend zum Jahresstart habe ich deshalb also ein super gesundes Apfelbrot Rezept, ganz ohne Zucker, Butter oder Öl. Damit ist es das perfekte Rezept, um sich langsam wieder von all den köstlichen Weihnachtsplätzchen zu entwöhnen und erfolgreich in den #sugarfreejanuar zu starten.

gesundes Apfelbrot mit Zimt
Super fluffiges, saftiges, herrlich zimtiges und gesundes Apfelbrot

Warum ist dieses Apfelbrot gesund?

Dieses einfache Apfelbrot Rezept ist nicht nur gesund, sondern auch richtig kalorienarm. Anstatt von Zucker wird das gesunde Apfelbrot zum Großteil mit der Süße der Äpfel gesüßt. Außerdem kommt noch etwas Erythrit und ein Esslöffel Kokosblütenzucker hinzu. Den verwende ich vor allem für die leicht karamellige Note. Darüber hinaus wird anstatt von Weißmehl eine Mischung aus Vollkornmehl und Haferflocken verwendet, welche zusätzlich für viel Ballaststoffe sorgen. Und obwohl wir in diesem Rezept für unser gesundes Apfelbrot weder Butter oder Öl verwenden, wird das Apfelbrot unglaublich saftig und fluffig.

Mit gerade einmal 93 Kalorien pro Stück ist dieses Apfelbrot nicht nur gesund, sondern auch noch überaus kalorienfreundlich. Und es ist das perfekte Beispiel dafür, dass auch Snacks dem Prinzip der Plate Methode entsprechen können. Die Äpfel machen fast ein Drittel des Teiges aus, die Kohlenhydrate bestehen aus hochwertigen Vollkornprodukten und die Eier sorgen für gesunde Fette und Proteine. Natürlich ist das noch keine perfekte Verteilung, aber für einen Kuchen finde ich es schon ziemlich gesund und ausgewogen.

Zutaten für ein gesundes Apfelbrot

  • 350 Gramm süßliche Äpfel – circa 2 mittelgroße Äpfel
  • 100 Gramm feine Haferflocken
  • 80 Gramm Vollkornmehl
  • Ein Esslöffel Kokosblütenzucker und 20 Gramm Erythrit
  • Je 50 Gramm von (ungesüßtem) Apfelmark und Sojajoghurt
  • Eine halbe Packung Backpulver (ca. 8 Gramm)
  • Ein Teelöffel Zimt und eine Prise Salz
  • Drei mittelgroße Bio-Eier
Zutaten für ein gesundes Apfelbrot mit Zimt
Zutaten für ein gesundes Apfelbrot mit Zimt

Alternativen & Varianten

Anstatt von Erythrit kannst du gerne auch etwas Stevia für dein gesundes Apfelbrot verwenden. Oder du nimmst einfach einen Esslöffel mehr vom Kokosblütenzucker. Den bekommst du mittlerweile in fast jedem Supermarkt im Reformregal und er hat eine karamellige Note, so ähnlich wie brauner Zucker. Aber auch Erythrit gibt es mittlerweile in vielen Supermärkten zu kaufen. In der Regel steht es im selben Regal wie Zucker. Falls du beides nicht zur Hand haben solltest, kannst du auch einfach zwei bis drei Esslöffel normalen Zucker zum Süßen nehmen. Außerdem kannst du anstatt des Sojajoghurts auch gerne normalen Joghurt oder die doppelte Menge an Apfelmark verwenden.

Gesundes Apfelbrot mit Zimt – So wird’s gemacht

Zuerst wäschst du deine Äpfel gründlich ab, viertelst sie und entfernst das Kerngehäuse. Anschließend kannst du sie entweder wie ich in einen Multizerkleinerer geben oder sie mit einer Raspel grob reiben.

  • Äpfel im Food Processor
  • Äpfel im Food Processor

Als nächstes gibst du die Haferflocken hinzu. Wenn du mit einem Multizerkleinerer arbeitest, kannst du sie gerne noch einmal kurz mit zerkleinern. Das ist aber definitiv kein Muss. Nun kannst du die Äpfel und Haferflocken mit den restlichen Zutaten mit Ausnahme der Eier vermischen.

  • Haferflocken und Äpfel vermischt
  • Zutaten für ein gesundes Apfelbrot werden verrührt

Danach schnappst du dir eine zweite Schüssel und trennst die Eier. Das Eigelb kommt zum Apfelbrot-Teig, das Eiklar in eine separate Schüssel. Dann schlägst du das Eiweiß zu einem festen Eischnee und verrührst das Eigelb mit dem Teig für unser gesundes Apfelbrot, bis sich alles gut verbunden hat.

Zubereitung eines gesundes Apfelbrots

Im letzten Schritt muss nur noch der Eischnee vorsichtig unter den Teig gehoben werden und anschließend in eine Kastenform umgefüllt werden. Falls du eine Silikonform verwendest, kannst du den Teig für dein gesundes Apfelbrot direkt hineinfüllen. Falls nicht, ist es ratsam die Form zuerst mit Backpapier auszukleiden. So sparst du dir nämlich das zusätzliche Öl und Butter, um deine Form auszufetten. Alternativ kannst du aber natürlich auch etwas Butter oder Kokosöl zum Einfetten deiner Form verwenden.

  • Eischnee unter den Teig heben
  • Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen

Anschließen gibst du das Apfelbrot für 40 bis 45 Minuten bei 180°C Umluft in den Backofen. Anschließend lässt du es für 10 Minuten in der Form auskühlen, bevor du es aus der Form hebst oder stürzt, um es vollständig auf einem Abkühlgitter auskühlen zu lassen. Falls du wie ich Backpapier zum Auskleiden der Form verwendest, solltest du es erst vom Kuchen lösen, wenn dieser komplett ausgekühlt ist, sonst löst sich zu viel vom Teig mit ab. 

Noch Fragen?

Wie viel Kalorien hat ein Stück Apfelbrot?

Ein Stück hat circa 93 Kalorien, 2,1 Gramm Fett, 14,5 Gramm Kohlenhydrate und 3,7 Gramm Protein.

Wie lange hält sich Apfelbrot?

Das Apfelbrot hält sich bis zu einer Woche, wenn es im Kühlschrank gelagert wird.

Kann man Apfelbrot einfrieren?

Apfelbrot kann hervorragend eingefroren werden. Dafür schneidet man es am besten schon in Stücke vor und verpackt diese entweder in einer tiefkühltauglichen Box oder Tüte.

gesundes Apfelbrot mit Zimt

Ich hoffe, dir gefällt dieses super einfache Rezept für gesundes Apfelbrot und du probierst es mal aus. Und wenn du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Außerdem freue ich mich über ein Kommentar und deine Bewertung zum gesunden Apfelbrot Rezept, wenn du es ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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fluffiges Apfelbrot

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Rezept

gesundes Apfelbrot

Gesundes Apfelbrot

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein schnelles und einfaches Rezept für ein saftiges und gesundes Apfelbrot mit Zimt. Mit nur 93 Kalorien pro Stück ist es ein leichter und ausgewogener Snack.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 40 Minuten
Gesamtzeit 55 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche international
Portionen 12 Portionen
Calories 93 kcal

Kochutensilien

  • 1 Multizerkleinerer alternativ eine grobe (Kasten-)Reibe
  • 1 Handrührgerät alternativ Küchenmaschine mit Rührhacken
  • 1 Kastenform evtl. etwas Backpapier oder Butter/Kokosöl zum Einfetten der Form

Zutaten
  

  • 350 g Äpfel (süßlich) - circa 2 mittelgroße Äpfel
  • 100 g feine Haferflocken
  • 80 g Vollkornmehl Dinkel oder Weizen
  • 20 g Erythrit für Alternativen siehe unten
  • 1 EL Kokosblütenzucker für Alternativen siehe unten
  • 50 g Apfelmark
  • 50 g ungesüßter Sojajoghurt für Alternativen siehe unten
  • 8 g Backpulver circa 1½ TL
  • 1 TL Zimt
  • 1 Prise Salz
  • 3 Eier Größe M

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Den Backofen auf 180 Grad Umluft vorheizen.

Teig zubereiten

  • Äpfel waschen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und in einem Multizerkleinerer fein zerkleinern. Alternativ Äpfel mit einer Reibe grob reiben.
    Äpfel im Food Processor
  • Mit Haferflocken vermischen und anschließend restliche Zutaten mit Ausnahme der Eier dazugeben, gut vermischen.
    Zutaten für ein gesundes Apfelbrot werden verrührt
  • Eier trennen, Eiweiß mit dem Handrührgerät steif schlagen, Eigelb unter den Teig rühren. Anschließend den Eischnee behutsam unter den Teig heben.
    Eischnee unter den Teig heben

Apfelbrot backen

  • Teig in eine Kastenform umfüllen und diese falls nötig zuerst mit Backpapier auslegen oder mit Butter oder Öl einfetten. Anschließend für 40 bis 45 Minuten backen. Das Brot ist fertig, wenn bei der Stäbchenprobe kein Teig mehr am Zahnstocher hängen bleibt. Apfelbrot anschließend für 10 bis15 Minuten auskühlen lassen, bevor es aus der Form gehoben oder gestürzt wird, um vollständig auf einem Auskühlgitter auszukühlen.
    Teig in eine mit Backpapier ausgelegte Kastenform füllen

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Anstatt von Erythrit kann ein zweiter Esslöffel Kokosblütenzucker verwendet werden. Um sowohl Erythrit und Kokosblütenzucker zu ersetzen kann, ein Esslöffel weißer Zucker oder Xylit und ein Esslöffel brauner Zucker verwendet werden. Anstatt von Sojajoghurt kann die dieselbe Menge an Apfelmark oder Naturjoghurt genommen werden.
Nährwerte pro Stück (bei 12 Portionen)
  • Kalorien: 93 kcal
  • Fett: 2,1 g
  • Kohlenhydrate: 14,5 g
  • Protein: 3,7 g

Nährwerte

Calories: 93kcal
Suchbegriff gesunder Apfelkuchen, kalorienarmer Kuchen, saftiges Apfelbrot Rezept
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Lebkuchen Bananenbrot – kalorienarmes Schoko Bananenbrot mit Lebkuchen-Gewürz

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Letzen Winter habe ich ein Reihe von kalorienarmen Bananenbrot Rezepten auf meinem Blog veröffentlicht.  Und jetzt, wo die Weihnachtszeit immer näher rückt, wollte ich eines dieser Rezept nochmal ins Scheinwerferlicht stellen. Dieses einfach Schoko Bananenbrot ist nämlich nicht nur irgendein kalorienarmer Snack, sondern verzaubert uns mit seinem schokoladigen Lebkuchen Aroma sofort in Weihnachtsstimmung. Damit ist es eine schlanke Alternative zu Plätzchen und den guten, alten Schokolebkuchen.

kalorienarmes Schoko Bananenbrot
Aus dem kalorienarmen Schoko Bananenbrot wird durch Zimt und Lebkuchengewürz ein weihnachtlicher Snack mit wenig Kalorien.

Grundrezept für ein kalorienarmes Schoko Bananenbrot

Eigentlich kannst du dieses Schoko Bananenbrot das ganze Jahr über backen und genießen. Denn lediglich die Gewürze machen es zu einem weihnachtlichen Snack. Aus diesem Grund möchte ich dir zunächst einmal zeigen, wie du das Grundrezept für das Schoko Bananenbrot backst.

Für das Schoko Bananenbrot brauchst du …

  • Vier kleine oder drei mittelgroße, sehr reife Bananen
  • Je 50 Gramm Sojajoghurt und ungesüßtes Apfelmark
  • Drei mittelgroße Eier
  • 130 Gramm Vollkornmehl
  • Zehn Gramm Backkakao
  • Sieben Gramm Backpulver
  • 70 Gramm Erythrit
  • Eine Prise Salz

Und so wird's gemacht...

Schäle zunächst deine Bananen, gebe sie in eine große Rührschüssel und zermatsche sie gründlich mit einer Gabel. Gib anschließend den Joghurt und das Apfelmark hinzu. Als nächstes nimmst du dir die Eier und trennst das Eigelb vom Eiweiß ab. Die Dotter kannst du direkt zum Teig für dein Schoko Bananenbrot geben und das Eiklar in eine separate Schüssel. Schlage nun zunächst das Eiweiß steif und stelle es beiseite. Verrühre die Zutaten in der anderen Schüssel kurz miteinander, bevor du die restlichen Zutaten für das Schoko Bananenbrot hinzugibst und nochmal alles gut miteinander verrührst.

Jetzt kannst du vorsichtig den Eischnee unter den Teig heben und ihn dann in eine Silikon Kastenform gibst. Falls du eine klassische Kastenform verwendest, solltest du sie davor noch mit etwas Butter oder Kokosöl einfetten oder sie mit Backpapier auskleiden. Gib das Schoko Bananenbrot für 35 bis 40 Minuten bei 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze) in den Backofen.

Lebkuchen Bananenbrot - ein kalorienarmer Snack für die Weihnachtszeit

Während du das Schoko Bananenbrot Rezept das ganze Jahr über backen und genießen kannst, habe ich für das Jahresende noch eine weihnachtliche Variation davon für dich. Denn mit nur zwei Gewürzen kannst du aus dem kalorienarmen Bananenbrot ein schokoladiges Lebkuchen Bananenbrot zaubern. Alles was du dafür noch benötigst sind ein halber Teelöffel Zimt und ein Teelöffel Lebkuchen-Gewürz. Dafür kannst du einfach eine fertige Mischung kaufen, die ab September sowieso überall zu kaufen gibt.

Gib die Gewürze einfach gemeinsam mit den trockenen Zutaten zu deinem Teig. Und das wars! So einfach backst du dir ein gesundes Lebkuchen Bananenbrot. Und da es so kalorienarm ist, kannst du deine Scheibe auch noch mit etwas Nussmus oder Ricotta Frischkäse toppen. Vor allem Haselnuss- und Cashewmus passen meiner Meinung nach perfekt zu diesem kalorienarmen Schoko Bananenbrot.

Lebkuchen Bananenbrot als kalorienarmer Snack für die Weihnachtszeit
saftiges und fluffiges Lebkuchen Bananenbrot

Noch Fragen zum Rezept?

Warum werden die Eier getrennt?

Indem du die Eier trennst und das Eiklar zu Eischnee aufschlägst, verleihst du dem Bananenbrot mehr Volumen und Luftigkeit. Somit benötigst du weniger Mehl und sparst viele Kalorien.

Wie viele Kalorien hat eine Scheibe des Bananenbrots?

Bei mir ergibt ein Bananenbrot in etwa 10 Portionen. Damit hat eine Scheibe des Schoko oder Lebkuchen Bananenbrots circa 98 Kalorien. Diese setzen sich aus 2,1 g Fett, 14,3 Kohlenhydraten und 4,1g Protein zusammen.

Wie lange hält das Schoko Bananenbrot ?

Im Kühlschrank gelagert hält sich das Schoko Bananenbrot bis zu einer Woche.

Kann man Bananenbrot einfrieren?

Bananenbrot lässt sich wunderbar einfrieren, egal ob in Scheiben oder am Stück. Um eingefrorenes Bananenbrot aufzutauen kann man es entweder über Nacht in den Kühlschrank legen, ein paar Stunden bei Raumtemperatur stehen lassen oder die einzeln eingefrorene Scheiben kurz in die Mikrowelle geben.

Ich hoffe, ich konnte dir mit diesem super einfachen Schoko Bananenbrot Rezept eine Inspiration für einen leckeren und gesunden Snack geben.

Falls du noch Fragen oder Anregungen dem Grundrezept oder der Lebkuchen Bananenbrot Version hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail oder via Instagram (@julesbalancedrecipes). Und wenn dir dieses Rezept gefällt, freue ich mich über ein Kommentar und eine Bewertung zu diesem Rezept. Das geht ganz einfach über die Kommentarfunktion unter diesem Post.

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
Deine Jules

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Rezept

kalorienarmes Schoko Bananenbrot oder Lebkuchen Bananenbrot

Lebkuchen Bananenbrot

Julia SchmittJulia Schmitt
Ein kalorienarmes Schoko Bananenbrot für die Weihnachtszeit oder für das ganze Jahr. Die Wahl ist deine, denn mit nur zwei Gewürzen wird aus einem saftigen Schoko Bananenbrot ein leckeres Schoko Lebkuchenbrot mit wenig Kalorien.
Noch keine Bewertungen
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Vorbereitung 2 Minuten
Zubereitung 8 Minuten
Backzeit 40 Minuten
Gesamtzeit 50 Minuten
Gericht Gebäck, Snack
Küche Amerikanisch, Deutsch
Portionen 10 Stücke
Calories 98 kcal

Kochutensilien

  • große Rührschüssel
  • Schüssel oder großer Messbecher zum Eiklar steif schlagen
  • Handrührgerät
  • (Silikon-)Kastenform
  • Backofen

Zutaten
  

für das Schoko Bananenbrot Grundrezept

  • 4 kleine sehr reife Bananen (oder drei mittelgroße) ca. 240 bis 260g geschälte Bananen
  • 50 g ungesüßter Sojajoghurt
  • 50 g (ungesüßtes) Apfelmark
  • 3 Eier Größe M
  • 10 g Backkakao
  • 7 g Backpulver
  • 70 g Erythrit
  • 130 g Dinkelvollkornmehl
  • 1 Prise Salz

für das Lebkuchen Bananenbrot

  • ½ TL Zimt
  • 1½ TL Lebkuchengewürz

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Umluft oder 200°C Unter-/Oberhitze vorheizen.
  • Bananen schälen, in Rührschüssel geben und mit einer Gabel pürieren. Joghurt und Apfelmark hinzugeben, kurz verrühren. Eier trennen, Eigelb zum Teig geben und Eiweiß in separaten Schüssel steif schlagen, beiseite stellen.
  • Restliche Zutaten zum Teig geben und mit Handrührgerät vermischen. Eischnee vorsichtig unter den Teig heben und diesen in eine Silikon Kastenform füllen. Falls keine Silikonform verwendet wird, Backform zunächst mit etwas Butter oder Kokosöl einfetten oder mit Backpapierauslegen.
  • Bananenbrot für 35 bis 40 Minuten backen oder bis bei der Stäbchenprobe kein Teig mehr am Zahnstocher stecken bleibt. Kuchen aus dem Ofen holen, kurz abkühlen lassen, aus der Form stürzen und anschließend vollständig auf Abkühlgitter auskühlen lassen.

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Notizen

Nährwerte pro Stück (bei 10 Scheiben):
  • Kalorien: 98 kcal
  • Fett: 2.1 g
  • Kohlenhydrate: 14.3 g
  • Protein: 4.1 g

Nährwerte

Calories: 98kcal
Suchbegriff Bananenbrot, gesunder Snack, kalorienarm, Kuchen, Schoko Bananenbrot, Weihnachtsgebäck
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Gesunder Apfel Crumble

by 4 Kommentare

Dieser gesunde Apfel Crumble mit Haferflocken, Vollkornmehl und reichlich Zimt ist das perfekte Dessert für die Apfel-Saison. Der gesunde Nachtisch kann wunderbar vorbereitet und anschließend frisch aus dem Backofen servieret werden.

Vogelperspektive auf eine Auflaufform mit einem Apfel Crumble, aus dem bereits eine kleine Portion rausgenommen wurde.
Springe zu:

Apfel Crumble mit Haferflocken

Ein Obst Crumble ist DAS Rezept, wenn du nach einem einfachen und unkomplizierten Dessert suchst.

Wie der klassische Apple Crumble ist auch diese gesunde Version super simple und aus nur wenigen, genau genommen aus nur sechs Zutaten zubereitet. 

Jedoch ist dieses Rezept dank Haferflocken und Vollkornmehl ballaststoffreicher und gleichzeitig kalorienärmer.

Denn hier verwenden wir weniger Zucker und Butter und das, ohne auf den authentischen Geschmack und unvergleichlich leckere, süße, buttrige und knusprige Streusel zu verzichten.

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für einen gesunden Apfel Crumble benötigt werden.

Äpfel nach Wahl: Du kannst sowohl deine liebste Apfelsorte also auch übrige, nicht mehr ganz so knackige Äpfel verwenden. 

Zimt: Äpfel und Zimt sind ein Dreamteam, weshalb du für dieses Dessert reichlich Zimt benötigst.

Haferflocken und Vollkornmehl: Sie sind die Grundlage für unsere gesunden und leckeren Streusel. Du kannst sowohl feine als auch kernige Haferflocken sowie Dinkel- oder Weizenvollkornmehl verwenden.

Etwas Zucker: Wir benötigen für dieses Rezept viel weniger Zucker als für den klassischen Apfel Crumble. Für eine super authentisch amerikanische Note verwendest du am besten braunen Zucker.

Geschmolzene Butter: Streusel ohne Butteraroma wären keine Streusel. Falls du jedoch weniger davon verwenden willst, findest du bei den Abwandlungen einen Vorschlag, wie du ein Teil der Butter gegen Öl ersetzen kannst. Insgesamt brauchen wir aber auch hier nicht viel davon.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Schritt-für-Schritt-Anleitung (mit Bildern)

In Würfel geschnittener und mit Zimt gewürzte Äpfel in einem Topf.

Lass die Äpfel mit etwas Zimt für fünf bis zehn Minuten köcheln.

Haferflocken-Streusel mit einem Löffel in einer Schüssel.

Verknete die restlichen Zutaten zu einer Streuselmasse.

Apfel Crumble mit Haferflocken vor dem Backen im Ofen in einer Auflaufform.

Gib die Äpfel in eine Auflaufform und verteile die Streusel darüber.

Vogelperspektive auf eine Auflaufform mit Apfel Crumble und knusprig gebackenen Haferflocken-Streuseln.

Backe den Crumble für 25 Minuten im Ofen.

Alternativen und Abwandlungen

Du kannst dieses Rezept zu einem leckeren Dessert für jede Jahreszeit abwandeln, indem du anstatt von Äpfeln ein Obst der Saison verwendest. 

Beachte jedoch, dass weiche Obstsorten, wie Pfirsiche oder Nektarinen, nur in Scheiben oder Würfel geschnitten, jedoch nicht angebraten werden müssen.

Außerdem solltest du wasserhaltige Obstsorten wie Beeren mit einem Löffel Speisestärke vermischen. Das bindet ein wenig die Flüssigkeit und heraus kommt ein perfekter Beeren-Crumble.

Zusätzlich kannst du deinen Apfel Crumble noch mit gehackten Nüssen, wie Hasel- oder Walnüsse, oder mit Trockenfrüchten wie Rosinen ergänzen.

Wer mag, kann anstatt von Zucker auch Erythrit oder Xylit verwenden. Allerdings enthält dieses Rezept pro Portion nur fünf Gramm Zucker, weshalb es aus Kaloriensicht kaum einen Unterschied macht. 

Wer weniger Butter verwenden möchte, kann einen Teil durch Rapsöl ersetzen. Das Ergebnis schmeckt eigentlich identisch. Verwende dafür 15 Gramm Butter und einen Esslöffel Rapsöl. 

Mit der Wahl Gewürze kannst du deinen Apfel Crumble noch herbstlicher oder gar weihnachtlich zaubern. Anstatt oder zusätzlich zum Zimt kannst du etwas Pumpkin Spice oder Spekulatius-Gewürz dazugeben.

Serviervorschläge

Du kannst deinen gesunden Apfel Crumble einfach so servieren oder ihn mit einem Topping noch besser machen.

  • Mit Eis: Serviere den Crumble klassisch mit einer Kugel Vanilleeis oder, noch gesünder, mit einem selbstgemachten Hüttenkäse Eis.
  • Mit griechischem Joghurt: Gesünder als Eis, aber mindestens genauso lecker schmeckt etwas griechischer Joghurt zum Crumble.
  • Als vegane Alternative kannst du gerne auch etwas Soja-Joghurt oder Soja-Quark mit dem Crumble servieren. 

Apple Crumble vorbereiten und aufheben

Ein Apfel Crumble schmeckt frisch aus dem Ofen am allerbesten. Du kannst aber sowohl die Äpfel als auch die Streusel bereits einige Stunden im Voraus vorbereiten und sie bereits in die Auflaufform geben.

So kannst du den Crumble für mehrere Stunden und bis zu einem Tag abgedeckt im Kühlschrank lagern. Vor dem Servieren schiebst du ihn dann in den Ofen. So kannst du ihn warm und frisch genießen.

Bleiben hingegen ein oder zwei Portionen übrig, kannst du sie abgedeckt für bis zu zwei Tage im Kühlschrank lagern. Die Streusel sind am nächsten Tag vielleicht nicht mehr ganz so knusprig, schmecken aber immer noch fantastisch.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man Streusel auch ohne Butter zubereiten?

Ein klein wenig Butter (oder eine pflanzliche Alternative) ist für Streusel einfach unverlässlich. Bei diesem Rezept kannst du jedoch 10 Gramm Butter mit einem Esslöffel Rapsöl ersetzen. So benötigst du für vier Portionen nur 15 Gramm Butter.

Warum ist dieser Apfel Crumble gesund?

Für diesen Apfel Crumble wird weniger Butter und Zucker verwendet. Gleichzeitig werden die Streusel trotzdem super knusprig und süß. Außerdem besteht die Basis der Streusel aus Haferflocken und Vollkornmehl, was für extra Ballaststoffe sorgt. Und um den Apfel Crumble noch gesünder zu machen, kannst du ihn mit griechischem Joghurt anstatt von Vanilleeis servieren.

Noch mehr gesunde Desserts 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Desserts bestimmt auch gefallen…

Rezept

Vogelperspektive auf eine Auflaufform mit einem Apfel Crumble, aus dem bereits eine kleine Portion rausgenommen wurde.

Gesunder Apfel Crumble

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde Apfel Crumble mit Haferflocken wird mit weniger Butter und Zucker zubereitet und schmeckt trotzdem himmlisch lecker. Das perfekte Dessert für kalte Tage, das du sowohl in einer Auflaufform, als auch in vier kleinen Soufflé-Förmchen zubereiten kannst.
5 von 3 Bewertungen
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Dessert, Snack
Küche Amerikanisch
Portionen 4 Portionen
Calories 149 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 kleine Auflaufform (oder vier kleine Soufflé-Förmchen)

Zutaten
  

  • 2 große Äpfel
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 30 Gramm Haferflocken (kernige oder feine)
  • 30 Gramm Vollkornmehl
  • 15 Gramm Zucker
  • ½ Teelöffel Zimt
  • 2 Prise Salz
  • 25 Gramm Butter geschmolzen *

Anleitungen
 

  • Backofen auf 180°C Umluft (200°C Unter-/Oberhitze) vorheizen.
  • Äpfel waschen, Kerngehäuse entfernen und Äpfel in kleine Würfel schneiden. Äpfel in einen Topf geben, Zimt und einen Esslöffel Wasser dazugeben und abgedeckt für fünf bis zehn Minuten bei mittelhoher Hitze köcheln lassen. 
    2 große Äpfel, ½ Teelöffel Zimt
  • Haferflocken, Mehl, Zucker, Zimt, Salz und geschmolzene Butter zu Streuseln verkneten. 
    30 Gramm Haferflocken, 30 Gramm Vollkornmehl, 15 Gramm Zucker, ½ Teelöffel Zimt, 2 Prise Salz, 25 Gramm Butter
  • Äpfel in eine Auflaufform geben, Streusel darüber verteilen und Crumble für 25 im Ofen backen, bis die Streusel goldbraun und knusprig sind. 
  • Crumble für fünf bis zehn Minuten abkühlen lassen, anschließend einfach so oder mit Vanilleeis, griechischem Joghurt oder Sojajoghurt servieren.

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Notizen

*Wer weniger Butter verwenden will, kann 10 Gramm der Butter gegen einen Esslöffel Rapsöl ersetzen, sprich 15 Gramm geschmolzene Butter und 1 EL Rapsöl (circa 10 Gramm).
Jules' Tipps:
Mit der Wahl Gewürze kannst du deinen Apfel Crumble noch herbstlicher oder gar weihnachtlich zaubern. Anstatt oder zusätzlich zum Zimt kannst du etwas Pumpkin Spice oder Spekulatius-Gewürz dazugeben.

Nährwerte

Calories: 149kcalCarbohydrates: 22gProtein: 2.1gFat: 6gSaturated Fat: 3.3gFiber: 2.8gSugar: 10.6g
Suchbegriff Apfel Crumble mit Haferflocken, Apple Crumble, Herbst, kalorienarm
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Johannisbeer-Muffins ohne Zucker - gesunde Muffins unter 100 kcal

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Fluffige, süße Muffins mit säuerlichen Johannisbeeren - das ist die perfekte Kombination für den Sommer! Diese gesunden Johannisbeer-Muffins sind perfekt für alle Naschkatzen und Kuchenliebhaber. Denn obwohl die Muffins super fluffig, saftig und süß sind, handelt es sich hier um richtig gesunde Muffins unter 100 kcal pro Stück! Also lass dir diese leckeren Johannisbeer-Muffins ohne Zucker (ja, sie sind wirklich komplett zuckerfrei und auch noch richtig fettarm) nicht entgehen und probiere sie unbedingt selbst auch. Wie das geht, verrate ich dir hier...

Johannisbeer-Muffins

Was wäre der Sommer ohne Johannisbeeren?

Johannisbeeren sind für mich der Inbegriff von Sommer. Bei meinen Eltern im Garten gibt es ein paar Johannisbeersträucher. Und ich kann mich erinnern, wie ich früher im Hochsommer in diesem Beet gekniet und die Johannisbeeren von den Sträuchern gepflückt habe während die Sonne auf mich heruntergeprallt hat. Das Gefühl hat sich bis heute in mein Gedächtnis eingebrannt. Und immer wenn ich jetzt, hier bei mir in der Stadt, Johannisbeeren im Laden kaufe, denke ich daran zurück.

Johannisbeeren schmecken nicht nur super lecker, sondern sie sind auch kleine Nährstoffbomben. Denn neben ihrem hohen Vitamin C Gehalt, enthalten sie auch noch viel Kalium und Eisen. Und während Kalium gut für unseren Säure-Base-Haushalt und unsere Zellen ist, ist Eisen wichtig für den Sauerstofftransport sowie für die Bildung von Hämoglobin. Das ist der rote Blutfarbstoff. Zwar sind unter den drei Sorten von Johannisbeeren die Schwarzen am nährstoffreichsten. Aber auch die roten und weißen Beeren enthalten eine ordentliche Portion am Nährstoffen.

Und zu was passt besser zu Johannisbeeren als Kuchen? Dank ihres leicht säuerlichen Geschmacks werden die kleinen Beeren sehr gerne für Desserts, Kuchen und Gebäck verwendet. Und aus diesem Grund möchte ich dir heute ein einfaches Rezept für gesunden Johannisbeer-Muffins zeigen. Selbstverständlich werden wir die Johannisbeer-Muffins ohne Zucker und mit viel weniger Fett machen. So sind sie deutlich kalorienärmer als die allermeisten Rezepte!

Gesunde Johannisbeer-Muffins ohne Zucker und mit wenig Fett

Die Basis von meinen Muffins ist ein gesunder Rührkuchen. Um einen Rührkuchen gesünder zu backen, ersetzen wir einerseits den Zucker durch Erythrit. Denn damit sparen wir uns über 400 Kalorien auf das ganze Rezept gerechnet. Andererseits ist der Rührteig für meine gesunden Johannisbeer-Muffins auch viel fettärmer als andere Rezepte. Um das zu erreichen und die Muffins trotzdem fluffig und lecker werden zu lassen, ersetzen wir die klassische Butter durch drei Zutaten. Für einen Teil nehmen wir einfach eine leichte Butter, wie die von der Marke "du darfst". Da wir davon aber auch weniger nehmen, geben wir noch etwas Joghurt und Apfelmark hinzu. Diese Kombination macht unsere Muffins richtig kalorienarm, aber gleichzeitig werden sie trotzdem schön fluffig und lecker.

gesunde Johannisbeer-Muffins
gesunde Johannisbeer-Muffins ohne Zucker

Insgesamt brauchst du für diese leckeren Johannisbeer-Muffins also folgende Zutaten:

  • leichte Butter
  • Xucker light * (Erythrit)
  • Eier
  • Joghurt und Apfelmark
  • Vanilleextrakt und eine Prise Salz
  • Vollkornmehl und Backpulver
  • frische Johannisbeeren

und so wird's gemacht ...

Als allererstes achte darauf, dass alle Zutaten zimmerwarm sind, bevor du mit dem Backen anfängst. Denn es macht wirklich einen großen Unterschied, ob du kalte oder zimmerwarme Zutaten verwendest, wenn du einen luftigen Rührteig herstellen willst. Außerdem solltest du direkt deinen Backofen auf 180°C Umluft vorheizen. Und wenn deine Zutaten Zimmertemperatur haben und dein Backofen an ist, befreist du als erstes die Johannisbeeren von ihren Stängeln und wäschst sie gründlich ab.

Anschließend verrührst du die Butter und den Zucker mit dem Handrührgerät * zu einer schaumigen Masse. Als nächstes gibst du dann die Eier hinzu und rührst für ein paar Minuten weiter bis eine weißcremige Masse entsteht. Selbstverständlich kannst du dafür auch deine Küchenmaschine verwenden, wenn du eine besitzt. Im nächsten Schritt gibst du das Apfelmark, den Joghurt sowie die Vanille und eine Prise Salz hinzu und verrührst den Teig noch einmal kurz.

Als nächstes siebst du das Vollkornmehl und Backpulver zum Teig. Hier ist es jetzt ganz wichtig, dass du die trocknen Zutaten nur noch kurz mit der flüssigen Masse verbindest. Ansonsten geht die ganze Luft, die du schon in den Teig eingeschlagen hast, wieder raus und deine Muffins gehen nicht so schön auf. Rühre also nur nochmal kurz mit deinem Handrührgerät durch und hebe dann mit einem Teigschaber die Johannisbeeren unter.

Der Eisportionierer - Mein Geheimtipp beim Muffins-Backen

Damit ist der Teig auch schon fertig. Jetzt kannst die Muffinförmchen auf deinem Muffinblech * verteilen und den Teig gleichmäßig auf die 12 Mulden aufteilen. Am einfachsten geht das übrigens mit Eisportionieren *. Ich besitze ein Dreierset mit drei verschieden großen Eislöffeln, das bei mir im Dauereinsatz ist. Und lustiger Weise verwende ich es fast nie für Eis, sondern eher für alles andere. Diese Portionierer sind echte Alleskönner und perfekt für beispielsweise Meatballs, Energy Balls oder zum Formen von Kekse. Der Vorteil, wenn du hier einen solchen Eisportionierer verwendest, ist, dass in jedem Muffinförmchen gleich viel Teig landet. Somit haben alle Muffins die gleiche Backzeit und keiner ist am Ende verbrannt oder noch halb roh. Außerdem macht es so viel weniger Sauerei.

Sobald der Teig gleichmäßig auf die Förmchen verteilt ist, kannst du die gesunden Johannisbeer-Muffins auch schon in den Ofen geben. Dort backen sie dann für circa 20 bis 25 Minuten bis sie oben schön goldbraun werden. Aber am besten machst du nach 20 Minuten einfach die Stäbchenprobe. Wenn noch Teig am Zahnstocher kleben bleibt, dann brauchen sie noch ein paar Minuten.

Gesunde Muffins unter 100 kcal

Auf Grund von ein paar wenigen Tricks, haben wir am Ende ein Blech von 12 gesunde Muffins unter 100 kcal pro Stück! Um beim Backen also einige Kalorien zu sparen, sollte man Zucker am besten durch eine kalorienfrei oder -ärmere Alternative ersetzen. Dank der großen Auswahl, die wir hier mittlerweile online und in Supermärkten finden, ist das das geringste Problem. Schwieriger wird es jedoch, wenn man Butter ersetzen will. Öl ist in Hinsicht auf die Kalorien keine gute Alternative, da es noch kaloriendichter ist als Butter. Aber gleichzeitig braucht unser Teig auch etwas Fett, um fluffig und saftig zu werden. Aus diesem Grund ist die Kombination aus leichter Butter, Apfelmark und Joghurt die ideale Lösung. So hast du am Ende nicht nur fluffige, sondern auch gesunde Muffins unter 100 kcal. Genauer gesagt mit nur 77 Kalorien pro Stück.

gesunde Muffins unter 100 kcal
Johannisbeer-Muffins ohne Zucker

Noch ein paar Tipps für leckere, gesunde Johannisbeer-Muffins ohne Zucker

Kann ich die gesunden Johannisbeer-Muffins auch mit anderen Früchten machen?

Klar kannst du das. Anstatt von Johannisbeeren kann ich mir auch frische Himbeeren hier sehr gut vorstellen. Da sie auch eine leichte Säure haben, passen die bestimmt perfekt.

Was kann ich anstatt von Xucker verwenden?

Anstatt von Xucker kannst du jedes andere Erythrit verwenden. Mittlerweile findest du das auch im Supermarkt oder in der Drogerie. Alternativ kannst du es einfach online bestellen. Wenn du beim Backen übrigens lieber Xucker Premium * benutzt, geht das genauso. Allerdings haben deine Muffins dann am Ende etwa mehr Kalorien, da dieses Produkt nicht ganz kalorienfrei ist.

Kann ich anstatt von Muffins auch einen Kuchen aus dem Rezept machen?

Selbstverständlich! Die Menge des Teiges passt perfekt auf eine kleiner Springform von ca. 18 cm Durchmesser. Wenn du die Zutaten aber verdoppelst, kannst du damit auch eine klassische Springform füllen. Die Backzeit müsste dann in etwa 30 bis 45 Minuten betragen. Hab hier einfach ein Auge auf deinen Kuchen und mache regelmäßig eine Stäbchenprobe. Vor allem dann, wenn der Kuchen oben schon leicht braun wird.

Wie bewahre ich die Muffins auf, damit sie frisch bleiben?

Wie jeden trockenen Kuchen, kannst du auch diese gesunden Johannisbeer-Muffins einfach in einer Kuchenform aufbewahren. Achte einfach darauf, dass der Deckel drauf ist, damit sie nicht austrocknen. Alternativ kannst du sie auch in einer Tuppabox aufbewahren.

Kann ich die Muffins auch einfrieren?

Auch das klappt! Das ist vor allem perfekt, wenn man ein Ein- oder Zwei-Personen Haushalt ist. Und immer, wenn du Lust auf einen leichten, gesunden Muffin unter 100 kcal hast, kannst du dir einen auftauen.

gesunde Johannisbeer-Muffins ohne Zucker

Meine gesunden Johannisbeer-Muffins ohne Zucker - ein Must Try im Sommer

Ich hoffe, dir gefällt das Rezept und die probierst die Muffins mal aus. Falls du dir noch weitere gesunde und kalorienarme Kuchen und Gebäckrezepte wünscht, lass es mich gerne wissen. Am besten schreibst du es mir einfach in die Kommentare zu diesem Rezept. Ich wünsche dir auf jeden Fall viel Spaß beim Ausprobieren und einen guten Appetit,
Deine Jules

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Rezept

gesunde Johannisbeer-Muffins

gesunde Johannisbeer-Muffins

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese leckeren Johannisbeer-Muffins sind perfekt für die Sommermonate! Der luftig, süße Rührteig und die säuerlichen Johannisbeeren ergänzen sich perfekt zu einem leichten, gesunden Muffin, der weniger als 100 Kalorien hat.
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 25 Minuten
Gesamtzeit 40 Minuten
Gericht Gebäck
Küche Deutsch
Portionen 12 Muffins
Calories 77 kcal

Kochutensilien

  • Muffinblech
  • Muffin-Papierförmchen
  • Handrührgerät oder Küchenmaschine
  • Rührschüssel
  • Eisportionierer oder zwei Löffel

Zutaten
  

  • 150 g Johannisbeeren
  • 50 g leichte Butter (zimmerwarm) z.B. von "du darfst", alternativ Joghurtbutter
  • 100 g Erythrit z.B. Xucker light, alternativ Xucker Premium (wenn du nichts anderes da hast, geht auch normaler Zucker)
  • 2 Eier (Zimmertemperatur)
  • 70 g Joghurt 3,8% Fett
  • 40 g Apfelmark
  • ½ TL Vanilleextrakt
  • 1 Prise Salz
  • 150 g Vollkornmehl Weizen oder Dinkel
  • 7 g Backpulver (1 TL)

Anleitungen
 

  • Den Backofen auf 180°C Umluft (200° Ober-/Unterhitze) vorheizen. Die Johannisbeeren von den Stängeln befreien und gründlich abwaschen.
  • Butter und Zucker in einer Rührschüssel schaumig rühren. Die Eier hinzugeben und für ein paar Minuten mit dem Handrührgerät (oder in der Küchenmaschine) weißcremig rühren. Joghurt, Apfelmark, Vanilleextrakt und Salz hinzugeben kurz einrühren. Anschließend Mehl und Backpulver hinzusieben und kurz mit dem Handrührgerät verrühren, bis sich alles verbunden hat. Dann die Johannisbeeren vorsichtig mit einem Teigschaber unterheben.
  • Die Papierförmchen auf dem Muffinblech verteilen und den Teig mit einem großen Eisportionierer (6 cm Durchmesser) gleichmäßig auf die Förmchen verteilen (alternativ mit zwei Löffeln).
  • Die Muffins für 20 bis 25 Minuten im Ofen backen, bis sie oben goldbraun sind und bei der Stäbchenprobe kein Teig mehr am Zahnstocher hängen bleibt. Anschließend auf einem Auskühlgitter gut auskühlen lassen, bevor sie serviert oder luftdicht zur Aufbewahrung verpackt werden.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Nährwerte pro Portion:
  • Kalorien: 77 kcal
  • Fett: 3 g
  • Kohlenhydrate: 9 g
  • Protein: 3 g

Nährwerte

Calories: 77kcal
Suchbegriff Johannisbeeren, kalorienarm, Muffins, Sommer, zuckerfrei
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Mein Küchen-Equipment

(Hierbei handelt es sich um Affiliate Links *)

Gesunder Zupfkuchen (kalorienarm)

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Dieser gesunde Zupfkuchen ist die perfekte Kombination aus Käse- und Schokokuchen mit einem Hauch von leckeren Streuseln on top. Während der kalorienarme Käsekuchen unvergleichlich cremig schmeckt, sorgt der Schokoladenteig am Boden und auf der Oberfläche für einen schokoladigen Crunch.  

Lust auf noch mehr gesunde und leichte Backrezepte? Dann probiere doch auch mal diesen gesunden Apfelkuchen ohne Zucker aus. 

Ein Stück des gesunden Zupfkuchens auf einem Teller, Deko im Hintergrund.
Springe zu:

Der wohl einzige Weg einen Käsekuchen noch besser zu machen, ist ihn mit einem Schokoteig als Boden und Streusel auf der Oberfläche zu servieren.

Das dachte sich wohl auch der Erfinder oder die Erfinderin des russischen Zupfkuchens, als sie oder er dieses Rezept bei einem Backwettbewerb eingereicht hat. 

Doch wie kommt man nun aus dieser genialen Fusion von Käse- und Schokokuchen zu einem gesunden Zupfkuchen? Ganz einfach, indem wir nämlich diese drei kleinen Änderungen vornehmen:

  1. Datteln und Haferflocken sorgen in unserem Schokoteig für Ballaststoffe und lange sättigende Kohlenhydrate.
  2. Statt jeder Menge Butter sorgt ein Ei und etwas Rapsöl für einen leckere, saftigen aber crunchigen Schokoteig.
  3. Die Mischung aus Quark, Joghurt und Frischkäse ergibt die perfekte Kombination für einen unglaublich cremigen, aber dennoch gesunden Käsekuchen.

Zutaten 

Foto alle Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für einen gesunden Zupfkuchen benötigt werden.
  • Datteln und Haferflocken bilden die Basis des Bodens. Sie sorgen für Süße, Struktur und etwas Crunch. 
  • Backkakao steuert die herrlich schokoladige Note im Boden und den Streuseln bei.
  • Ein Ei, ein Eigelb und Rapsöl ergänzen den Schokoteig und sorgen für Bindung und Saftigkeit. 
  • Magerquark ist – auch wenn du es nicht schmecken wirst – der Hauptbestandteil der Käsekuchencreme. Dank ihm ist dieser Kuchen proteinreich und ziemlich kalorienarm. 
  • Achte darauf, dass dein Joghurt 3,5 bis 3,8% Fettanteil hat.
  • Auch wenn für diesen Kuchen ein light Frischkäse empfohlen wird, sollte er dennoch mindestens 9% Fettanteil (sprich mindestens 9g Fett auf 100g) haben. Ansonsten wird der Kuchen nicht cremig genug. Außerdem sollte der Frischkäse eine festere Konsistenz haben. (PS: Ich finde den von der Lidl Eigenmarke für dieses Rezept am besten.)
  • Speisestärke sorgt für die Bindung der Käsekuchenmasse. Wiege sie ganz genau ab, da schon ab ein Gramm zu viel der Kuchen nicht mehr ganz so cremig ist.
  • Etwas Puderzucker für die Süße. Im Vergleich zu klassischen Rezepten wird für diese Rezept deutlich weniger Zucker verwendet, was jede Menge unnötige Kalorien einspart, den Kuchen aber immer noch wunderbar süß schmecken lässt.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

Wer seinen russischen Zupfkuchen ohne den klassischen Puderzucker und somit „zuckerfrei“ backen möchte, der kann den Puderzucker entweder gegen die gleiche Menge an Xylit oder durch 90 Gramm Erythrit austauschen.

Beachte jedoch, dass beide Zuckeraustauschstoffe zuvor in einem Mixer zu „Puderzucker“ verarbeitet werden müssen, da sie sich sonst im kalten Quarkteig nicht richtig auflösen können.

Wenn du übrigens mehr über Zuckeralternativen erfahren willst, dann schau doch einmal hier vorbei 👉Zuckeralternativen: Wie gesund und sinnvoll sind sie?

Anstatt von Datteln kannst du auch getrocknete Pflaumen oder Aprikosen verwenden, jedoch haben Medjool Datteln die beste Konsistenz, Süße und Geschmack für unseren schokoladigen Teig.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung des Teiges benötigst du einen Küchenhäcksler, Food Processor oder ähnliches. Darin können die Datteln und Haferflocken schnell und einfach zerkleinert werden, bevor sie mit den restlichen Zutaten vermischt werden.

Im Notfall kannst du die Datteln auch mit einem Messer fein hacken und super zarte Haferflocken oder Schmelzflocken verwenden. 

Ansonsten ist noch ein Handrührgerät oder ähnliches hilfreich, aber ein Schneebesen und ein klein wenig Muskelkraft würde für die Zubereitung auf jeden Fall auch ausreichen. 

Zum Backen des Kuchens wird eine Springform mit 26 Zentimeter Durchmesser benötigt. Falls möglich, spannst du eine Back- oder Butterpapier zwischen dem Boden und der Wand ein, damit sich der Kuchen im Nachhinein einfach von der Form lösen lässt. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Bevor du mit der Zubereitung der Teige loslegst, kannst du zuerst deinen Backofen auf 140 Grad Celsius Unter-/Oberhitze vorheizen. Spanne dann ein Bogen Back- oder Butterpapier in deine Springform ein und fette die Wand mit etwas Rapsöl oder Butter ein.

Nun kann es mit dem Boden und Schokoteig losgehen. Gib dafür die Haferflocken, den Kakao und die entsteinten und grob zerkleinerten Datteln in deinen Häcksler oder ähnliches und zerkleinere sie kurz. 

Als nächstes wird das ganze Ei, ein Eigelb und das Öl mit einem Teigschaber oder mithilfe des Food Processors untergemischt. Verteile dann rund zwei Drittel des Teiges auf den Boden deiner Springform und drücke ihn schön flach.

Als nächstes kannst du die Zutaten für die Käsekuchenmasse mit einem Handrührgerät oder einem Schneebesen klümpchenfrei verrühren und diese Masse dann gleichmäßig auf dem Boden verteilen und glattstreichen.

Zum Schluss verteilst du den restlichen Schokoteig als Streuseln auf der Käsekuchenoberfläche und schiebst den Kuchen für 50 Minuten bei 140° Celsius in den Ofen. 

Zerkleinere Haferflocken mit Kakao in einem Food Processor.

Zerkleinere zuerst die trockenen Zutaten für den Boden und vermische sie dann mit den Flüssigen.

Vogelperspektive auf eine Springform, in der ein krümeliger Schokoteig auf dem Boden flachgedrückt wurde.

Verteile rund zwei Drittel des Schokoteige auf dem Boden der Springform.

Glatt verrührte Quarkcreme in einer Glasschüssel.

Verrühre die Zutaten für den Käsekuchenteig zu einer glatten Creme.

Zupfkuchen vor dem Backen mit Schokostreusel-Flocken auf der Oberfläche.

Streiche die Creme glatt und verteile darauf den restlichen Schokoteig als Streusel. 

Auch wenn der Kuchen nach 50 Minuten im Ofen noch etwas zu wackelig aussieht, solltest du ihn nun aus dem Ofen holen. Der Kuchen härtet während dem Abkühlen nach, weshalb du ihn unbedingt genug Zeit hierfür genehmigen solltest.

Lasse den Kuchen also zuerst vollständig bei Raumtemperatur abkühlen und stelle ihn anschließend noch für mindestens eine Stunde in den Kühlschrank. Erst danach sollte der Ring entfernt und der Kuchen serviert werden.

So lässt sich der Kuchen aufheben

Nicht nur schmeckt der Zupfkuchen kühl am besten, sondern hält er sich so auch am längsten. Also stelle sicher, dass du den Kuchen stets im Kühlschrank, wenn möglich abgedeckt oder in einer Frischhaltebox, aufhebst.

Im Kühlschrank hält sich der Kuchen mindestens für sieben Tage. So bist du die ganze Woche mit einem super leckeren und überraschend gesunden Snack versorgt.

Kaffeetischszene mit einem gesunden Zupfkuchen.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Messe die Stärke sorgfältig ab. Schon ein Gramm zu viel davon und dein Kuchen wird nicht ganz so cremig. Im Idealfall misst du sie in einer separaten Schüssel mit einer digitalen Küchenwaage ab, bevor du sie zu den restlichen Zutaten dazu gibst.
  • Wenn du den Kuchen glutenfrei zubereiten möchtest, dann kannst du einfach glutenfreie Haferflocken verwenden. Obwohl Hafer eigentlich von Natur aus glutenfrei ist, kommt es in der Regel beim Anbau und der Verarbeitung mit dem Gluten anderer Getreideprodukte in Kontakt. Falls du also eine Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) hast, dann achte beim Kauf auf die als glutenfreien deklarierten Haferflocken.
  • Serviere deinen Zupfkuchen stets gut gekühlt, da er so am süßesten und cremigsten schmeckt. 
  • Hole den Kuchen nach 50 Minuten aus dem Ofen, auch wenn er noch nicht zu 100 Prozent fest ist. Der Käsekuchenteig härtet beim Abkühlen nach und bekommt dann seine wunderbar cremige Konsistenz. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Soll ich den Zupfkuchen in der Form auskühlen lassen?

Ja, am besten lässt du Käse- und Zupfkuchen immer in der Form auskühlen und entfernst den Ring der Springform erst direkt vor dem Servieren. 

Kommt Zupfkuchen aus Russland?

Nein. Der Ursprung dieses Schoko-Käsekuchens ist nicht ganz klar, das Rezept entstand aber wohl bei einem deutschen Backwettbewerb von Dr. Oetker. Unter dem Namen „russischer Zupfkuchen“ wurde das Rezept berühmt, als die Firma eine Fertigbackmischung für den Kuchen auf den Markt gebracht hat. Er wurde wohl so gewählt, da die Schokoflecken auf der Oberfläche an Turmspitzen russischer Kirchen erinnern. 

Warum ist dieser Zupfkuchen gesund?

Die Datteln und Haferflocken aus dem Teig steuern Ballaststoffe und sättigende Kohlenhydrate bei. Anstatt von Butter wird Rapsöl verwendet, was jede Menge gesättigte Fettsäuren einspart. Die Käsekuchenmasse ist dank Quark und Naturjoghurt reich an Kalzium und Proteinen. Im Vergleich zu klassischen Rezepten enthält dieser Kuchen also mehr Ballaststoffe und Proteine, gleichzeitig jedoch weniger Zucker und gesättigte Fette.  

Das könnte dir auch noch gefallen

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de , via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über einen Kommentar und deine Bewertung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne in der Rezeptkarte oder mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Nachaufnahme von einem Kuchenstück eines gesunden Zupfkuchens auf einem hellblauen Kuchenteller. Deko im Bildhintergrund.

Gesunder Zupfkuchen

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieser gesunde Zupfkuchen ist die perfekte Fusion aus einem unglaublich cremigen Käsekuchen mit einem crunchigen Schokoladenboden und leckeren Schokostreuseln on top. 
Serviere den Kuchen stets kühl und hebe ihn im Kühlschrank auf. Dort hält er sich für circa sieben Tage.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 15 Minuten
Zubereitung 50 Minuten
Gesamtzeit 1 Stunde 5 Minuten
Gericht Dessert, Gebäck, Snack
Küche Deutsch
Portionen 12 Portionen
Calories 162 kcal

Kochutensilien

  • 1 Springform (26cm Durchmesser) Mit eingespannten Back- oder Butterpapier und eingefetteten Seiten
  • 1 Food Processor / Küchenhäcksler
  • 1 Rührschüssel
  • 1 Schneebesen

Zutaten
  

Für den Schokoteig

  • 180 g Haferflocken
  • 3 Medjool Datteln
  • 10 g Backkakao
  • 1 Ei
  • 1 Eigelb
  • 2 EL Rapsöl

Für die Käsekuchenmasse

  • 350 g Magerquark
  • 150 g Naturjoghurt 3,8% Fett
  • 100 g Frischkäse light mit ca. 9g Fett auf 100g
  • 50 g Puderzucker
  • 20 g Speisestärke

Anleitungen
 

Vorbereitungen

  • Den Backofen auf 140°C Ober-/Unterhitze vorheizen.

Schokoteig

  • Datteln entsteinen und grob zerkleinern, zusammen mit den Haferflocken und Backkakao im Food Processor zerkleinern. Ei, Eigelb und Öl dazugeben, weiter zerkleinern bis ein klebriger, leicht stückiger Teig entstanden ist.
  • ⅔ des Teigs in die Form (eingefettet und mit eingespannten Backpapier) geben, mit den Fingern verteilen und am Boden flachdrücken.

Käsekuchenmasse

  • Magerquark, Joghurt, Frischkäse, Stärke und Puderzucker mit einem Handrührgerät oder Schneebesen glatt verrühren. Quarkmasse auf dem Boden verteilen, glattstreichen und restlichen Schokoteig als kleine "Flöckchen" darauf verteilen.

Backen

  • Zupfkuchen für ca. 50 Minuten bei 140°C Unter-/Oberhitze im Ofen backen. Kuchen vorm Servieren mindestens 30 Minuten bis 1 Stunden bei Raumtemperatur abkühlen lassen und danach nochmal für 1 Stunde kühlstellen. Erst dann den Kuchen aus der Form lösen.

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Notizen

Tipps & Tricks
  • Messe die Stärke sorgfältig ab. Schon ein Gramm zu viel davon und dein Kuchen wird nicht ganz so cremig. 
  • Serviere deinen Zupfkuchen stets gut gekühlt, da er so am süßesten und cremigsten schmeckt.
  • Hole den Kuchen nach 50 Minuten aus dem Ofen, auch wenn er noch nicht zu 100 Prozent fest ist. Der Käsekuchenteig härtet beim Abkühlen nach und bekommt dann seine wunderbar cremige Konsistenz.
  • Wer statt Puderzucker Erythrit oder Xylit verwenden will, sollte das zuvor im Mixer zu "Puderzucker" verarbeiten, damit es sich im kalten Teig besser auflösen kann.

Nährwerte

Serving: 1StückCalories: 162kcalCarbohydrates: 19.3gProtein: 7.6gFat: 5.6gSaturated Fat: 1.7gFiber: 2.1gSugar: 6.5g
Suchbegriff Russischer Zupfkuchen
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Schnelles Grünkohl Pesto

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Dieses schnelle Grünkohl Pesto ist das perfekte Winter-Gegenstück zur sommerlichen Basilikum-Pesto. Es schmeckt frisch und nussig, salzig und würzig und ist noch dazu überraschend gesund. 

Schüssel mit einer Grünkohl Pesto auf einem Marmor-Untergrund, mit einer Flasche Öl und einer Schüssel Pinienkerne im Bildrand.
Springe zu:

Wir alle lieben Pesto. Doch wie wäre es mal, mit einem etwas anderen Pesto? Vielleicht ein leckeres Winter-Pesto?

Und welches Gemüse wäre dazu besser geeignet als der gute alte Grünkohl? Grünkohl kommt zwischen Oktober und Februar frisch vom Feld und passt mit seinem geschmacklichen Kontrast aus würzig und herben sowie milden, fast schon ein klein wenig süßlichen Aromen perfekt ins Pesto.

Neben Grünkohl und einer kleinen Geheimzutat bleiben die Zutaten jedoch ziemlich klassisch. Eine Zehe Knoblauch, ein paar Pinienkerne für das nussige Aroma, Parmesan für die Salzigkeit, etwas Zitronensaft für die Säure und ein klein wenig Olivenöl extra vergine (das gute, teure Zeug) für ein fruchtig, leicht scharfes Aroma.

Doch was genau ist nun die Geheimzutat? Das ist Tofu, der in einem klassischen Pesto normalerweise nichts zu suchen hat. Allerdings zaubert er dieses Pesto wunderbar cremig. Da er allerdings ziemlich geschmacksfrei ist, schmeckt man ihn hinterher nicht mehr raus. 

Zutaten

Foto aller Zutaten, die für das Rezept verwendet werden, mit jeweiligen, nachträglich ins Bild eingefügten Text-Labels für jede Zutat.

Grünkohl: Du kannst ihn in den Wintermonaten auf einem Wochenmarkt, im Supermarkt oder im Discounter (zum Beispiel bei Aldi) kaufen.

Pinienkerne: Die Königinnen, wenn es um milde, nussige Aromen geht. Eine budgetfreundliche Alternative wären Walnüsse oder Cashews. 

Parmesan: Denn was wäre Pesto ohne den salzigen Käse? Alternativ kannst du ihn auch gegen Pecorino, Parmigiano Reggiano oder Grana Padano ersetzen. Für eine vegane Version kann man den Käse weglassen und stattdessen etwas mehr Nüsse verwenden.

Zitronensaft: Der frisch gepresste Saft einer halben Zitrone ist unerlässlich. Denn erst mit der frischen Säure kommen die anderen Aromen so richtig zur Geltung.

Kaltgepresstes Olivenöl: Wir brauchen im Gegensatz zu anderen Pesto-Rezepten nicht viel Öl, aber ein klein wenig muss sein, für den Geschmack.

Sardelle: Sie verleiht dem Pesto eine zusätzliche, salzige Note, kann aber auch jederzeit weggelassen werden. Das Pesto muss dann nur etwas stärker gesalzen werden.

Natur Tofu: Definitiv keine gewöhnliche Zutat, doch er macht das Pesto so richtig cremig. Kaufe am besten Natur Tofu aus Deutschen Bioanbau (z.B. von der Edeka Eigenmarke), da hier Gentechnik und ähnliches ausgeschlossen ist. Räuchertofu ist hier kein guter Ersatz.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Da der Grünkohl vorm Zubereiten der Pesto erst blanchiert werden muss, benötigst du einen Topf. Zum Anrösten der Pinienkerne brauchst du außerdem noch eine kleine Pfanne.

Für die Zubereitung der Pesto kann ein Standmixer, Pürierstab oder Food Processor verwendet werden. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

1. Grünkohl blanchieren:

Entferne zuerst die Blätter vom Strunk. Das geht am einfachsten, indem man mit der einen Hand den Strunk am Ende festhält und mit der anderen Hand am Stiel entlangfährt, sodass sich die Blätter auf beiden Seiten ablösen. 

Wasche die Blätter anschließend gründlich ab, bevor du sie blanchierest. Bringe dafür einen Topf mit Wasser zum Kochen. Sobald das Wasser kocht, kannst du es großzügig salzen und anschließend die Grünkohlblätter für eine Minute ins Wasser geben. 

Anschließend holst du sie mit einer Kelle wieder raus und gibst sie direkt in eine Schüssel mit kaltem Wasser. Am besten sind da noch ein paar Eiswürfel drin. 

Nach einer Minute im Eiswasser, kannst du den Grünkohl abgießen und anschließend die restliche Flüssigkeit mit den Händen ausdrücken. 

Diese Technik hat nicht nur den Vorteil, dass sie den Grünkohl bekömmlicher und leckerer macht, sondern sie sorgt auch für eine tolle, intensiv grüne Farbe.

Blanchierter Grünkohl in einem weißen Metall-Seiher.

2. Pesto zubereiten:

Schäle dafür die Knoblauchzehe und zerteile sie grob in zwei bis drei Teile. Gib sie zusammen mit den Pinienkerne in eine kleine Pfanne und röste sie bei mittelhoher Hitze für circa drei bis fünf Minuten an, bis die Pinienkerne eine leicht braun sind und alles intensiv nach Knoblauch und Pinienkerne duftet. 

Geröstete Pinienkerne und eine kleine, halbierte Knoblauchzehe in einer Pfanne.

Währenddessen kannst du die Basilikumstängel abwaschen und trockenschütteln sowie den Käse in kleine Würfel schneiden. Gib beides zusammen mit dem Grünkohl, Olivenöl, Zitronensaft, der Sardelle und dem Tofu in deinen Mixer.

Gib die Pinienkerne und den Knoblauch sowie circa 50 Milliliter Wasser dazu und püriere das Ganze zu einer feinen Pesto. 

Schmecke das Pesto mit Salz und Pfeffer ab und gib falls nötig noch etwas mehr Zitronensaft hinzu. Serviere das Grünkohl Pesto nun mit dem Gericht deiner Wahl oder fülle es in ein luftdicht verschließbares Gefäß ab und verstaue es im Kühlschrank. Dort hält es sich bis zu fünf Tagen.

Zutaten für die Pesto in einer großen Glasschüssel.
Grünkohl Pesto in einer großen Salatschüssel.

Hilfreiche Tipps und Tricks

Für eine vegane Pesto kann der Käse gegen eine vegane Alternative oder Cashews ersetzt und die Sardelle weggelassen werden.

Um das Pesto aufzuheben, ist ein Schraub- oder Weckglas am besten geeignet. Im Gegensatz zu eine Tuppa, nimmt sie den Geruch des Pestos nicht so stark auf. Falls du jedoch nur eine Tuppadose zur Hand hast, solltest du sie anschließend mit kaltem Wasser ausspülen, um eine starke Geruchsbildung zu vermeiden.

Das passt dazu

  • Nudeln nach Wahl: Stelle vor dem Abgießen etwas Nudelwasser beiseite. Vermische die fertigen Nudeln und mit dem Pesto im Topf und gebe ein Schluck des Nudelwassers dazu, sodass die Sauce besser an der Pasta haften bleibt.
  • Brotaufstrich oder als Sauce in Sandwiches
  • Dip für Gemüse 
  • Sauce für Gemüsepfannen, Fleisch und Fisch
  • Zum Abschmecken von Gerichten

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie gesund ist Grünkohl?

Grünkohl ist sehr gesund. Er ist so reich an Vitamin C, dass bereits 105 Gramm Grünkohl den Tagesbedarf decken. Außerdem enthält Grünkohl reichlich Kalium, der wichtige Gegenspieler von Natrium. Mit 450mg zählt er zu den besten Kaliumlieferanten. Darüber hinaus enthalt das Wintergemüse nennenswerte Mengen an Eisen (2mg), Kalzium (210mg), Phosphor (90mg), Folat (185µg) und Vitamin E (1,7mg).

Wie putzt man Grünkohl richtig?

Grünkohl muss gründlich gewaschen werden. Deshalb wird zunächst der gesamte Strunk unter fließendem Wasser abgespült. Anschließend werden die Blätter vom Strunk in der Mitter abgetrennt, entweder mit dem Messer oder per Hand. Als nächstes werden die Blätter nochmal gründlich abgespült und abschließend, je nach Art der Weiterverarbeitung, in einer Salatschleuder trockengeschleudert. 

Wie lange kann man Grünkohl im Kühlschrank lagern?

Grünkohl kann bis zu vier oder fünf Tage im Kühlschrank gelagert werden. Am besten hält er sich im Gemüse oder 0-Grad-Fach.

Noch mehr Pesto-Rezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Schüssel mit einer Grünkohl Pesto auf einem Marmor-Untergrund, mit einer Flasche Öl und einer Schüssel Pinienkerne im Bildrand.

Grünkohl Pesto

Julia SchmittJulia Schmitt
Dieses einfache Winter-Pesto aus Grünkohl, Basilikum, Parmesan und Pinienkernen passt hervorragenden zu Nudeln, aufs Brot, zu Fisch und Fleisch sowie in vegetarische Gerichte.
Übrige Pesto kann bis zu vier Tage im Kühlschrank gelagert werden.
5 von 2 Bewertungen
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Vorbereitung 10 Minuten
Zubereitung 10 Minuten
Gesamtzeit 20 Minuten
Gericht Beilage, Saucen
Küche Deutsch, Italienisch
Portionen 6 Portionen
Calories 63 kcal

Kochutensilien

  • 1 Topf
  • 1 Schüssel mit kaltem Wasser (am besten Eiswasser)
  • 1 kleine Pfanne
  • 1 Mixer / Food Processor / Standmixer

Zutaten
  

  • 100 Gramm Grünkohl (ca. 2-3 große Stängel)
  • 1 kleine Zehe Knoblauch
  • 15 Gramm Pinienkerne
  • 25 Gramm Parmesan
  • 6 Stängel Basilikum
  • 2 Teelöffel Olivenöl
  • 50 Gramm Natur Tofu
  • 1 Sardelle (optional)
  • 50 Milliliter Wasser
  • Salz, Pfeffer
  • ½ Zitrone (Saft)

Anleitungen
 

Grünkohl blanchieren

  • Wasser in einem Topf erhitzen. Währenddessen den Grünkohl waschen und Stängel entfernen. Kurz bevor das Wasser kocht, die Hitze reduzieren, das Wasser salzen und die Grünkohlblätter für eine Minute ins heiße Wasser geben. Grünkohl aus dem Topf holen oder abgießen und direkt in einer Schüssel mit eiskalten Wasser für 30 bis 60 Sekunden abschrecken lassen. Grünkohl anschließend abgießen und Flüssigkeit sorgfältig mit den Händen auspressen.
    100 Gramm Grünkohl

Pesto

  • Knoblauch schälen und mit den Pinienkernen in einer Pfanne (ohne Öl) bei mittelhoher Hitze für circa drei Minuten anrösten. Währenddessen den Käse würfeln und Basilikum waschen.
    15 Gramm Pinienkerne, 1 kleine Zehe Knoblauch, 25 Gramm Parmesan, 6 Stängel Basilikum
  • Grünkohl, Basilikum, Pinienkerne, Knoblauch, Käse, Öl, Tofu, Sardelle und die Hälfte des Wassers in einen Mixer oder Food Processor geben und solange pürieren, bis eine homogene, cremige Pesto entstanden ist. Nach und nach das restliche Wasser dazu geben. 
    2 Teelöffel Olivenöl, 50 Gramm Natur Tofu, 1 Sardelle, 50 Milliliter Wasser
  • Pesto mit Salz, etwa Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
    ½ Zitrone, Salz, Pfeffer

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Notizen

Für eine vegane Pesto kann der Käse gegen eine vegane Alternative oder Cashews ersetzt und die Sardelle weggelassen werden.
Um das Pesto aufzuheben, ist ein Schraub- oder Weckglas am besten geeignet. Im Gegensatz zu eine Tuppa, nimmt sie den Geruch des Pestos nicht so stark auf. Falls du jedoch nur eine Tuppadose zur Hand hast, solltest du sie anschließend mit kaltem Wasser ausspülen, um eine starke Geruchsbildung zu vermeiden.

Nährwerte

Serving: 40gCalories: 63kcalCarbohydrates: 0.6gProtein: 3.9gFat: 4.6gSaturated Fat: 1.2gFiber: 0.9g
Suchbegriff Pesto
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Spaghetti Bolognese (kalorienarm)

by 1 Kommentar

Diese gesunden und kalorienfreundlichen Spaghetti Bolognese sind herzhaft, deftig, sättigend und einfach lecker. Dank ein paar kleiner Tricks wird aus dem italienischen Wohlfühlessen, ein gesundes und ausgewogenes Gericht, das der ganzen Familie schmeckt.

Teller mit Spaghetti Bolognese, wo eine Gabel einen Bissen Nudel aufgewickelt hat.
Springe zu:

Kalorienarme Bolognese - So geht's

Spaghetti Bolognese ist ein Klassiker, den jeder liebt. Doch die Mischung aus Hackfleisch, Nudeln, und Käse kann schnell mal zu 700 bis 900 Kalorien pro Teller führen. Dazu kommt noch eine stolze Anzahl an gesättigten Fetten.

Um die heißgeliebten Spaghetti Bolognese also etwas gesünder und leichter zu gestalten, gibt es jedoch ein paar einfach Tricks:

  • Fettarmes Rinderhackfleisch anstatt gemischtem Hack
  • Gemüse, wie Zwiebeln, Karotten, Knoblauch und Sellerie, als Geschmacksträger und -Verstärker anstatt von viel Öl oder Butter
  • Verstecktes, je regelrechtes unsichtbares, Gemüse in Form von fein zerkleinerten Champignons für mehr Volumen
  • Vollkorn Spaghetti für mehr Ballaststoffe und eine bessere Sättigung

Zutaten 

Foto aller Zutaten, die für das Rezept benötigt werden, inklusive Textbeschriftungen für alle Lebensmittel.
  • Mageres Rinderhackfleisch: Du kannst dir entweder beim Metzger ein fettarmes Rindersteak durch den Fleischwolf drehen lassen oder bereits ein fettarmes Rinderhackfleisch aus der Fleischtheke kaufen. Wer möchte kann ein fettarmes Steak zuhause auch selbst durch einen Fleischwolf drehen.
  • Schalotten und Knoblauch bilden die unerlässliche Basis für die Sauce und sorgen für viel Geschmack.
  • Karotten und Sellerie sind wohlbekannt in der italienischen Küche, da auch sie für jede Menge Geschmack in einer herzhaften Pastasauce sorgen.
  • Champignons: Sobald die Champignons in einem Food Processor oder einem Küchenhäcksler fein zerkleinert werden, sind sie optisch und geschmacklich kaum noch vom Hackfleisch zu unterscheiden.
  • Etwas Rotwein und eine Dose Tomaten für die Sauce
  • Aus Rosmarin, Thymian und einem Lorbeerblatt wird mit einem Küchengarn ein „Bouquet garni“ gebunden, das während dem Kochen dazu gegeben wird. Falls du kein frischer Thymian oder Rosmarin zur Hand hast, dann kannst du sie auch weglassen oder nur das Lorbeerblatt während dem Kochen zur Sauce geben.  
  • Zum Schluss wird die Bolognese mit Milch, Oregano und etwas Balsamico Essig verfeinert.

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Benötigtes Küchenequipment

Um die Champignons so klein wie möglich zu bekommen, eignet sich ein Food Processor oder Küchenhäcksler am besten. Natürlich geht es im Notfall auch mit dem Messer, das dauert aber deutlich länger. 

Für das Kochen der Sauce kannst du sowohl eine tiefe Sautierpfanne mit einem passenden Deckel als auch einen breiten Topf verwenden. Wichtig ist, dass das Hackfleisch ausreichend Platz hat, sodass es anbrät und nicht im eigenen Saft kocht. 

Schritt-für-Schritt Anleitung

Ein rundes Holzbrett mit klein gewürfelten Karotten, Sellerie, Schalotten und Knoblauchstücken.

Schäle die Schalotten, Knoblauchzehen, die Karotte und wasche den Sellerie gründlich ab, bevor du alles in möglichst kleine Würfel schneidest. 

Vogelperspektive auf einen Küchenhäcksler mit sehr fein zerkleinerten Champignons drin.

Putze und halbiere oder viertel deine Champignons und zerkleinere sie in einem Food Processor oder einem Küchenhäcksler bis sie dem angebratenem Hackfleisch ähneln.

Brate zuerst die Zwiebeln, Karotten, den Knoblauch und Sellerie mit etwas Öl und einer großzügigen Prise Salz in einer Pfanne an, bis die Zwiebeln glasig sind. Gib dann das Hackfleisch dazu und brate es krümelig, braun an. Wende das Fleisch dabei nicht zu oft, damit es auch schön braun werden kann.

Anschließend kommt das Tomatenmark und eine Prise Zucker hinzu. Nach weiteren ein bis zwei Minuten gibst du die zerkleinerten Champignons dazu, brätst sie nur kurz mit an, bevor du alles mit Rotwein und den Tomaten ablöschst.

Eine Schmorpfanne, in der Hackfleisch und klein gewürfeltes Gemüse angebraten wird.

Brate zuerst das Gemüse an, bevor du das Hackfleisch dazugibst.

Vogelperspektive auf eine Schmorpfanne gefüllt mit einer Bolognese Sauce, auf deren Oberfläche ein Kräuterbündel liegt.

Lösche die Pfanne mit dem Wein und Tomaten ab und lass die Bolognese bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze köcheln.

Entferne das Bouquet und verfeinere die Sauce mit einem Schuss Milch (ich verwende am liebsten Hafermilch), etwas Oregano, Balsamico Essig, Salz und Pfeffer. 

Ein Teller mit Spaghetti Bolognese und einem Glas Rotwein im Hintergrund.

Bolognese aufheben

Diese Bolognese schmeckt am nächsten Tag fast noch besser, wenn das überhaupt möglich ist. Also koche gerne gleich das Doppelte davon und verstaue die übrigen Portionen im Kühlschrank. 

Und für den Fall, dass du nicht zwei Tage hintereinander Spaghetti Bolognese essen möchtest, warum auch immer, dass der Fall sein sollte, kannst du die Reste entweder zu einer kalorienarmen Lasagne verarbeiten oder sie in einem passenden Behälter einfrieren. Dort hält sie sich für circa zwei bis drei Monate.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden. 
  • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt, kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
  • Ein toller Trick für jegliche Pasta-Gerichte ist es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Dafür kannst du die Spaghetti kurz bevor sie al dente sind in eine extra Pfanne geben und dort mit einer Portion der Bolognese sowie einem Schuss Nudelwasser vermischen. Lasse sie so noch für circa zwei Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen, rühre regelmäßig um und gib, falls nötig, etwas mehr Sauce oder Nudelwasser dazu.
  • Du kannst die Bolognese Sauce selbstverständlich auch mit anderen Nudelsorten deiner Wahl servieren, wie Rigatoni, Penne oder Linguine. Am besten jedoch sollten es Vollkornnudeln sein. 
  • Für etwas Abwechslung kannst du auf Basis dieser Sauce auch einen herzhaften Gnocchi Auflauf mit Hackfleisch oder eine gesunde Lasagne zubereiten. 

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Wie lange muss Bolognese kochen?

Lass die Bolognese mindestens für 30, besser noch für 60 Minuten köcheln. Wie so oft, gilt jedoch auch hier das Prinzip, je länger desto besser. Falls möglich, lasse sie also gerne für mehrere Stunden bei kleiner Hitze auf dem Herd köcheln.

Meine Bolognese hat immer große Fleischstückchen. Wie bekomme ich Hackfleisch so krümelig und klein wie möglich?

Um das Hackfleisch schön klein und krümelig zu bekommen, sollte man es beim Anbraten möglichst klein zerstoßen. Sobald das Hackfleisch also in die Pfanne kommt, kannst du es mit einem Kochlöffel oder, noch besser, einem Hackfleischzerteiler zerstoßen. Lasse es dann für ein paar Minuten in Ruhe anbraten, bevor du es die Zerstoßen-Prozedur nochmal wiederholst.

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Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über  Instagram (@_julesmenu).

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Rezept

Teller mit Spaghetti Bolognese, wo ein Bissen Nudeln auf eine Gabel aufgewickelt wurden.

Spaghetti Bolognese (kalorienarm)

Julia SchmittJulia Schmitt
Dank ein paar kleiner Tricks, wird aus dem italienischen Wohlfühlessen Spaghetti Bolognese ein gesundes und ausgewogenes Gericht, das der ganzen Familie schmeckt. Denn während Vollkorn Nudeln uns mit jeder Menge Ballaststoffe verwöhnen, sorgt verstecktes Gemüse für Vitamine und weniger Kalorien.
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 20 Minuten
Zubereitung 1 Stunde
Gesamtzeit 1 Stunde 20 Minuten
Gericht Hauptgericht
Küche Italienisch
Portionen 4 Portionen
Calories 524 kcal

Kochutensilien

  • 1 Food Processor / Küchenhäcksler / Multizerkleinerer zum Zerkleinern der Champignons
  • 1 große Sautierpfanne (alternativ großer Topf)

Zutaten
  

Bolognese

  • 2 Schalotten
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 1 kleine Karotte
  • 1 Stange Sellerie
  • 350 Gramm Champignons
  • 1 Teelöffel Rapsöl
  • 400 Gramm mageres Rinderhackfleisch
  • 1 Esslöffel Tomatenmark
  • ½ Teelöffel brauner Zucker oder Kokosblütenzucker
  • 80 Milliliter Rotwein trocken
  • 400 Gramm passierte Tomaten
  • 1 Lorbeerblatt
  • 1 Zweig frischer Thymian *
  • 1 Zweig frischer Rosmarin *
  • Salz, Pfeffer
  • 1 Esslöffel Balsamico Essig
  • ½ Teelöffel getrockneter Oregano
  • 50 Milliliter Hafermilch oder Milch nach Wahl

Zum Servieren

  • 320 Gramm Vollkorn Spaghetti oder Linguine
  • frischer Parmesan, Petersilie zum Servieren optional

Anleitungen
 

Vorbereitung

  • Schalotten und Knoblauch schälen, Karotte sowie Sellerie waschen oder ggf. schälen und alles fein würfeln. Champignons putzen und in einem Zerkleinerer fein zerkleinern (sodass die Form gebratenem Hackfleisch ähneln.) Alternativ mit einem Messer fein würfeln oder in dünne Scheiben schneiden.
    2 Schalotten, 3 Zehen Knoblauch, 1 kleine Karotte, 1 Stange Sellerie, 350 Gramm Champignons

Bolognese zubereiten

  • Öl in einer Pfanne oder Topf erhitzen, Karotten, Sellerie, Knoblauch und Schalotten darin mit einer Prise Salz für circa 2 bis 3 Minuten anbraten, bis die Schalotten glasig sind.
    1 Teelöffel Rapsöl
  • Hackfleisch dazu geben, mit einem Kochlöffel zerstoßen und für circa 3 Minuten ohne Wenden bei mittelhoher Hitze anbräunen. Anschließend umrühren und für weitere zwei bis drei Minuten anbraten, bis es gleichmäßig braun und schön krümelig ist. Tomatenmark und Zucker hinzugeben und für circa eine Minute mitanbraten. 
    400 Gramm mageres Rinderhackfleisch, 1 Esslöffel Tomatenmark, ½ Teelöffel brauner Zucker
  • Nun die zerkleinerten Champignons mit in die Pfanne geben, für zwei Minuten mit anbraten. Anschließend die Hitze reduzieren und zuerst mit dem Rotwein und anschließend den passierten Tomaten ablöschen. Lorbeerblatt, Thymian und Rosmarin mit einem Küchengarn zu einem Bündel binden, auf die Sauce legen und sie bei geschlossenem Deckel und kleiner Hitze für 30 bis 60 Minuten, wenn möglich auch länger, köcheln lassen.
    80 Milliliter Rotwein, 400 Gramm passierte Tomaten, 1 Lorbeerblatt, 1 Zweig frischer Thymian *, 1 Zweig frischer Rosmarin *

Servieren

  • Spaghetti nach Packungsbeilage kochen. Kurz vorm Ende der Kochzeit das Kräuterbündel aus der Sauce entfernen und die Bolognese mit Salz, Pfeffer, Milch, Balsamico Essig und Oregano abschmecken. Nudeln abgießend und zusammen mit der Sauce servieren.
    Salz, Pfeffer, 1 Esslöffel Balsamico Essig, ½ Teelöffel getrockneter Oregano, 320 Gramm Vollkorn Spaghetti, 50 Milliliter Hafermilch

Merke dir das Rezept!

Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

*Frische Kräuter können im Notfall auch weggelassen werden.
Tipps & Tricks
  • Wer den Rotwein weglassen möchte, kann dies tun und stattdessen einfach 500g passierte Tomaten verwenden.
  • Je länger eine Bolognese kocht, desto besser. Falls es die Zeit also zulässt, kannst du sie gerne auch länger als 60 Minuten köcheln lassen, 30 Minuten sollten es aber auf jeden Fall sein.
  • Ein toller Trick für jegliche Pasta-Gerichte ist es, die Nudeln in der Sauce fertig zu kochen. Dafür kannst du die Spaghetti kurz bevor sie al dente sind in eine extra Pfanne geben und dort mit einer Portion der Bolognese sowie einem Schuss Nudelwasser vermischen. Lasse sie so noch für circa zwei Minuten bei mittlerer Hitze durchziehen, rühre regelmäßig um und gib, falls nötig, etwas mehr Sauce oder Nudelwasser dazu.
  • Du kannst die Bolognese Sauce selbstverständlich auch mit anderen Nudelsorten deiner Wahl servieren, wie Rigatoni, Penne oder Linguine. Am besten jedoch sollten es Vollkornnudeln sein.

Nährwerte

Serving: 1PortionCalories: 524kcalCarbohydrates: 63gProtein: 37gFat: 9gSaturated Fat: 1gFiber: 9gSugar: 12g
Suchbegriff kalorienarm, Spaghetti Bolgonese
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Selbstgemachte BBQ-Soße (ohne Zucker)

by 3 Kommentare

Diese würzig-rauchige und süße BBQ-Soße kannst du ganz einfach selber machen und dabei nicht nur auf Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Aromen sondern auch einer Menge Zucker verzichten. 

Diese Sauce ist perfekt für selbstgemachte Burger, zum Servieren und Marinieren von Fleisch oder Tofu und darf selbstverständlich bei keinem Grillabend fehlen! 

Ein Löffel nimmt eine Portion selbstgemachte BBQ Sauce aus einem Gläschen.
Springe zu:

Vorteile einer selbstgemachten BBQ-Soße

Wer schon mal in der Soßenabteilung eines beliebigen Supermarkts stand und die rießige Auswahl an verschiedenen BBQ-Soßen begutachtet hat, wird sich vielleicht fragen, warum man eine solche Soße denn selber machen sollte? Schließlich kann man sie überall kaufen. 

Und selbst wer auf der Suche nach einer kalorienfreundlichen Sauce ohne Zucker ist, findet im Internet mittlerweile eine große Auswahl. 

Die Antwort ist jedoch ganz einfach. Eine selbstgemachte Barbecue Sauce schmeckt tausendmal besser, ist einfach zubereitet und kommt ohne künstliche Zusätze und einer Menge Zucker oder Süßstoffen aus. 

Die Vorteile eine selbstgemachen BBQ-Soße sind also ...

  • Volle Kontrolle über die Zutaten: Anstatt von jede Menge Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe besteht diese BBQ-Soße aus echten Lebensmitteln.
  • Individuelle Anpassung: Der eine mag es scharf und würzig, der andere ultra rauchig und der nächste mild und etwas süßer. Die Geschmäcker sind verschieden und wer seine BBQ-Soße selbst zubereitet, kann sie ganz an seine eigenen Vorlieben anpassen.
  • Billiger: Gerade, wenn du auf der Suche nach einer Barbecue Sauce ohne Zucker bist, wirst du tief in den Geldbeutel greifen müssen. Mit diesem Rezept sparst du dir also nicht nur die ganzen Zusätze, sondern auch noch richtig Geld.
  • Und zum Schluss… Wie cool ist es bitte, wenn deine Gäste oder Familie beim Grillen eine selbstgemachte BBQ-Soße probieren können? Ziemlich cool, würde ich sagen!

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für eine zuckerfreie BBQ Sauce benötigt werden.
  • Frischer Knoblauch und Schalotten als Basis für den herzhaften, würzigen Geschmack
  • Rauchsalz und geräuchertes Paprikapulver für eine ultimative, rauchige BBQ-Note
  • Scharfer Senf und etwas Worcestershire Sauce für einen komplexen, herzhaften Geschmack
  • Passierte Tomaten als Basis der Sauce
  • Einen Löffel Honig oder Ahornsirup für die Süße
  • Etwas Apfelessig für die Säure und zur Abrundung des Geschmacks
  • Optional: Getrocknete Chiliflocken oder eine frische Chilischote für die Schärfe

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Alternative Zutaten und Abwandlungen

BBQ-Soßen zeichnen sich durch ihr rauchiges Aroma aus. Das kreierst du bei einer selbstgemachten Sauce am besten durch Rauchsalz und geräuchertem Paprikapulver. Beides findest du in der Gewürzabteilung von gut sortierten Supermärkten. 

Wer es nicht ganz so rauchig mag oder kein geräuchertes Paprikapulver findet, kann es gegen scharfes oder edelsüßes Paprikapulver ersetzen. 

Das Rauchsalz hingegen solltest du besser nicht austauschen, da es wirklich essentiell für den rauchigen Geschmack der Sauce ist. Außerdem kannst du es wunderbar für einen Linseneintopf oder ein Chili Con Carne verwenden. 

Falls du keine Schalotten zur Hand hast, kannst du sie auch gegen eine kleine bis mittelgroße Zwiebel (gelb oder rot) ersetzen.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung der Soße benötigst du entweder einen Topf oder eine Pfanne.

Persönlich bevorzuge ich die Soße in einer Pfanne zuzubereiten, da sie so schneller einkocht und eindickt. 

Falls du aber mehr Zeit hast oder die Sauce gar nicht so dickflüssig magst, kannst du sie auch in einem Topf zubereiten. 

Ich mag es, wenn meine Sauce noch leicht stückig ist. Du kannst sie nach dem Einkochen jedoch auch mit einem Pürierstab oder in einem Mixer pürieren.

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Schäle und schneide zuerst die Knoblauchzehen und Schalotten in möglichst feine Würfel. Alternativ kannst du sie auch in einem Küchenhäcksler fein zerkleinern. Wichtig ist nur, dass sie so fein wie möglich zerkleinert werden.

Als nächstes kannst du deine Chilischote waschen und der Länge nach halbieren. Du kannst nun gerne die Samen entfernen. So wird die Soße später nicht so scharf. Wer es hingegen gerne scharf mag, lässt die Samen einfach drin. Schneide die Chili dann in möglichst dünne Streifen.

Nun kannst du die Hälfte des Öls in der Pfanne oder dem Topf erhitzen und zuerst die Schalottenwürfel hineingeben. Um so viel Geschmack wie möglich aus ihnen herauszukitzeln, brätst du sie nun für mindestens fünf Minuten an.

Immer, wenn du das Gefühl hast, dass die Schalotten gleich anbrennen, gibst du einen kleinen Schluck warmes Wasser hinzu. 

Als nächstes kommen das restliche Öl sowie der Knoblauch und die Chilischote dazu. Gib nun schon das Rauchsalz und Paprikapulver dazu und brate das Ganze für circa ein bis zwei Minuten an. 

Anschließend fügst du das Tomatenmark hinzu, brätst es für circa eine Minute mit an. Das stellt sicher, dass sich der leicht süßliche und umami-reiche Geschmack bestmöglich entfaltet. 

Jetzt kannst du die Hitze etwas reduzieren und die Pfanne mit den passierten Tomaten ablöschen. Rühre dann die restlichen Zutaten mit ein und lass die Sauce bei mittlerer bis kleiner Hitze für zehn bis fünfzehn Minuten einköcheln, oder bis sie die gewünschte Konsistenz erreicht hat. 

Nun kannst du die Sauce vom Herd nehmen und sie bei Bedarf mit Salz, Pfeffer, Essig oder Honig abschmecken. Fülle sie dann in ein geeignetes Aufbewahrungsgefäß um, lasse sie vollständig auskühlen und verstaue sie dann im Kühlschrank. 

Lang angebratene Schalottenstückchen in einer Pfanne mit einem Wasserkrug daneben.

Brate die Schalottenwürfel für circa fünf Minuten an, gib immer wieder ein Schluck Wasser hinzu.

Angebratene Schalotten, Knoblauch und Chilistückchen mit Tomatenmark in einer Pfanne.

Gib nun den Knoblauch, die Chili und Gewürze dazu und anschließend das Tomatenmark.

BBQ Sauce in einer Pfanne.

Lösche die Pfanne mit den passierten Tomaten ab und füge die restlichen Zutaten dazu.

Dickflüssige BBQ Sauce nach dem Einkochen.

Lass die Sauce nun für 10-15 Minuten einköcheln, bis sie eine dickflüssige Konsistenz hat.

Das passt dazu

Du kannst diese selbstgemachte, gesunde Soße wie jede gekaufte BBQ-Soße servieren. Das heißt serviere sie zum Grillen, mit Fleisch oder Tofu als auch in deinen Burgern oder Sandwiches. 

Du kannst sie auch zum Dippen von Hackbällchen, Gemüserösti oder Zucchinipuffer verwenden oder als Marinade für Hähnchen, Rindfleisch oder Tofu.

PS: Du kannst die Sauce auch wunderbar über angebratenes Hackfleisch oder Tofu-Hack geben und ihm so eine rauchig-würzige Note verleihen. Und, typisch amerikanisch, passt die Sauce auch hervorragend zu Pulled Pork, Meat oder Chicken sowie ein paar würzigen Chicken Wings.  

So lässt sich die Soße aufheben

Fülle die Sauce nach dem Auskühlen am besten in ein sauberes Schraub- oder Einmachglas um. Falls du eine passende Glasflasche (z.B. von passierten Tomaten) zur Hand hast, kannst du auch die ausspülen und zur Aufbewahrung der Soße verwenden. 

Lagere die BBQ-Soße im Kühlschrank. Dort kannst du sie für circa zwei Wochen aufheben. 

Selbstgemachte BBQ Sauce in einem kleinen Gläschen vor hellblauem Hintergrund.

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Wer es nicht so scharf mag, kann die weißen Kerne aus der Chilischote entfernen. Sie sind nämlich hauptverantwortlich für die Schärfe von Chilis. 
  • Hebe dir bei nächster Gelegenheit eine Glasflasche von passierten Tomaten oder eine Schraubglas auf und wasche es gründlich aus. So kannst du es zur Aufbewahrung deiner BBQ-Soße wiederverwerten. Das hat den Vorteil, dass der rauchige Geruch nicht für ewig in einer deiner Tuppadosen verweilen bleibt und es sieht auch gleich viel stylischer aus. 
  • Die BBQ-Soße kannst du auch wunderbar zu einem Grillfest mitbringen. In einem hübschen Gefäß verpackt macht sie auch optisch richtig was her! 
  • Wer mag kann die BBQ Sauce nach dem Einkochen auch noch pürieren. So ähnelt sie den gekauften Saucen auch von der Textur her.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann ich das Rauchsalz gegen normales Salz ersetzen?

Verwende, falls möglich, Rauchsalz, da es essenziell für den rauchigen BBQ-Geschmack ist. Du findest es in der Gewürzabteilung jedes halbwegs gut sortierten Supermarktes sowie online. 

Ich esse nicht gerne scharf. Wie kann ich die Soße milder zubereiten?

Damit die Sauce nicht zu scharf wird, kannst du ein Teil oder alle Kerne aus der Chilischote entfernen. Um sie noch milder zu machen kannst du die Chili auch gerne weglassen.

Die Soße ist mir nicht scharf/würzig/süß genug. Was kann ich tun?

Um die Soße nachträglich zu schärfen, kannst du ein paar getrocknete Chiliflocken dazugeben. (Probiere es mal mit Chipotle-Chiliflocken. Die haben es in sich.) Um sie noch würziger zu machen, kannst du etwas Paprikapulver oder Worcestershire Sauce dazugeben. Etwas süßer wird die Sauce, wenn du zum Schluss noch etwas Honig unterrührst. Falls du nicht genau weißt, welche Geschmacksrichtung in der fertigen Sauce zu kurz kommt, dann ist es wahrscheinlich die Säure. In diesem Fall kannst du einfach ein bis zwei Teelöffel Apfelessig dazugeben. 

Noch mehr schnelle Dips und Saucen zum Grillen 

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Meinung zum Rezept, wenn du es denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach, indem du auf die Sterne im Rezept klickst, oder mit der Kommentarfunktion am Ende dieses Posts. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
XOXO Jules

Rezept

Selbstgemachte BBQ Sauce in einem kleinen Gläschen vor hellblauem Hintergrund.

BBQ-Soße (ohne Zucker)

Julia SchmittJulia Schmitt
Diese simple und schnell gemachte BBQ-Soße kommt ganz ohne künstliche Geschmacksverstärker, Farb- und Konservierungsstoffe als auch ohne Unmengen an Zucker oder Süßstoffen aus. Stattdessen schmeckt sie herrlich rauchig, würzig und leicht süßlich und kann nach Belieben etwas schärfer oder milder zubereitet werden.  
5 von 1 Bewertung
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Vorbereitung 5 Minuten
Zubereitung 20 Minuten
Gesamtzeit 25 Minuten
Gericht Beilage, Dips, Saucen
Küche Amerikanisch
Portionen 6 Portionen
Calories 51 kcal

Kochutensilien

  • 1 Pfanne oder Topf
  • 1 Pürierstab optional

Zutaten
  

  • 3 Zehen Knoblauch
  • 2 kleine Schalotten
  • 1 Chilischote
  • 2 TL Rapsöl
  • 1 TL Rauchsalz
  • 1 TL geräuchertes Paprikapulver
  • 1 EL Tomatenmark
  • 400 g passierte Tomaten
  • 10 g scharfer Senf
  • 2 EL Apfelessig
  • 2 TL Worcestershire Sauce
  • 1 EL Honig

Anleitungen
 

  • Zwiebeln und Knoblauch schälen, fein würfeln. Chili waschen, falls nötig entkernen (um die Schärfe zu reduzieren), und in dünne Streifen schneiden.
  • Hälfte des Öls in Pfanne erhitzen, Schalotten hineingeben und für circa fünf Minuten anschwitzen. Nach und nach ein Schluck warmes Wasser dazugeben, um zu verhindern, dass die Schalotten anbrennen.
  • Restliches Öl, Knoblauch, Chili, Rauchsalz und Paprikapulver dazugeben und für circa ein bis zwei Minute mitanbraten. Tomatenmark dazugeben und für eine weitere Minute unter Rühren mitanbraten.
  • Hitze leicht reduzieren und mit passierten Tomaten ablöschen. Senf, Essig, Worcestershire Sauce und Honig dazugeben und für zehn bis fünfzehn Minuten einköcheln lassen, bis die Sauce schön dickflüssig ist.
  • Topf vom Herd nehmen, Sauce nach Bedarf mit Salz, Pfeffer, Chiliflocken, Essig oder Honig abschmecken. Wer möchte, kann die Sauce auch noch pürieren.
  • Sauce abkühlen lassen, in ein luftdichtes (Glas-)Gefäß umfüllen und für bis zu zwei Wochen im Kühlschrank aufheben.

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Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

Notizen

Tipps und Tricks:
  • Wer es nicht so scharf mag, kann die weißen Kerne aus der Chilischote entfernen. Sie sind nämlich hauptverantwortlich für die Schärfe von Chilis.
  • Die Sauce ist nicht scharf genug? Dann gib noch ein paar getrocknete Chiliflocken dazu.
  • Die Sauce ist nicht würzig genug? Gib noch etwas mehr Paprikapulver oder Worcestershire Sauce dazu.
  • Die Sauce ist geschmacklich noch nicht genau da, wo du sie haben willst, aber du weißt nicht genau, was fehlt? Dann gib noch etwas mehr Apfelessig dazu.
  • Die Sauce ist nicht süß genug? Dann gib noch etwas mehr Honig dazu. 

Nährwerte

Calories: 51kcalCarbohydrates: 6.4gProtein: 1.4gFat: 2.2gSaturated Fat: 0.2gFiber: 0.4gSugar: 6g
Suchbegriff Barbecue Sauce
Hast du das Rezept ausprobiert?Lass mich wissen, wie es dir gefallen hat!

Gesundes Granola

by

Dieses gesunde Granola ist knusprig und zuckersüß, obwohl es mit weniger Zucker und Öl auskommt. 

Das simple Grundrezept für selbstgemachtes Knuspermüsli bietet viel Raum für Abwandlungen und kann bei Belieben auch kalorienarm, ganz ohne Zucker zubereitet werden. 

Nahaufnahme von einem knusprigen Granola mit einem silbernen Löffel darin.
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Gesundes Knuspermüsli mit wenig Öl

Granolas oder Knuspermüslis haben in der Regel ein gesundes Image, ohne das sie es in Wirklichkeit sind. Die meisten von ihnen enthalten nämlich eine Menge Öl und unzählig viel Zucker. 

Auch selbstgemachte Granolas sind oft nicht so viel besser, da auch hier Honig und Öl die Hauptzutaten darstellen.

Problem ist, dass ein knuspriges, süßes Granola auch genau das benötigt. Die Mischung aus Sirup oder Honig und flüssigem Pflanzenöl sorgt nämlich für ein knuspriges Müsli.

Es gibt jedoch einen Trick, mit dem man weniger davon verwenden kann, ohne dass das Endergebnis darunter leidet. Alles, was du dafür brauchst, ist ein steifgeschlagenes Eiweiß oder Aquafaba (die Kichererbsenflüssigkeit). 

Zutaten 

Foto aller Zutaten mit jeweiligen Textbeschriftungen, die für das kalorienarme Garnola benötigt werden.
  • Kernige Haferflocken als Basis für das Rezept
  • Nüsse und Kerne nach Wahl: Verwende am besten eine bunte Mischung aus verschiedenen Nusskernen. 
  • Leinsamen und Weizenkleie für extra Ballaststoffe, von denen man gar nicht genug bekommen kann. 
  • Ein Ei, von dem du jedoch nur das Eiweiß benötigst – unsere Geheimzutat für ein kalorienarmes Granola. 
  • Für die Süße benötigst du entweder Honig, Ahorn- oder Agavensirup. Eine zuckerfreie Alternative dazu findest du im nächsten Abschnitt
  • Ein Esslöffel flüssiges Pflanzenöl wie Kokos- oder Rapsöl

👉 Du findest alle Zutaten und ihre genauen Mengenangaben in der Rezeptkarte am Ende des Posts.

Kalorienarmes Granola ohne Zucker

Wer sein Knuspermüsli ohne Zucker und damit noch kalorienärmer zubereiten möchte, kann anstatt von Honig oder Sirup auch Erythrit verwenden. 

Da Erythrit jedoch nicht zähflüssig ist, benötigst du gleichzeitig mehr Bindemittel in Form von einem zweiten Eiweiß. 

Das heißt, dass du in diesem Fall zwei Eiweiße steif schlägst und gleichzeitig anstatt von Honig, Erythrit mit unter die Müslimischung mischt.

Erythrit findest du mittlerweile auch in etwas größeren Supermärkten, meistens in der Backabteilung. 

Schritt-für-Schritt Anleitung (mit Bildern)

Heize zuerst deinen Backofen auf 170°C Umluft oder 190°C Unter-/Oberhitze vor. 

Gib dann das Eiweiß (oder 30 Gramm Aquafaba) in eine Schüssel und schlage es mit den Rührstäben deines Handrührgeräts zu einem steifen Eischnee. 

Stelle den Eischnee beiseite und widme dich nun den trockenen Zutaten. Hacke die Nüsse grob. Vermische sie dann zusammen mit den Haferflocken, Zimt, Weizenkleie und Leinsamen in einer Schüssel.

Gib nun den Honig oder Sirup sowie das flüssige Öl dazu. Falls du Kokosöl verwendest, achte darauf, dass es flüssig ist und schmelze es, falls nötig, zuerst auf dem Herd oder in der Mikrowelle.

Verrühre die Mischung kurz und hebe dann vorsichtig den Eischnee unter. Verteile das Granola nun auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech. Achte darauf, die Mischung möglichst dünn zu verteilen, so wird es nämlich schneller knusprig.

Nun kannst du das Blech in den Ofen schieben. Stelle den Timer zuerst auf zehn Minuten, denn dann muss das Müsli einmal gewendet werden. Anschließend kommt das Knuspermüsli nochmal für acht bis zehn Minuten in den Ofen, bis es goldbraun ist.

Vogelperspektive auf eine Glasschüssel mit steifem Eischnee.

Schlage das Eiweiß oder Aquafaba steif.

Trockene Granola-Zutaten in einer großen Glasschüssel vermischt.

Vermische alle trocknen Zutaten miteinander.

Granolamischung in einer großen Glasschüssel mit einem Teigschaber.

Gib zuerst Honig und Öl dazu, hebe dann den Eischnee unter.

Granolamischung auf einem Blech vor dem Backen im Ofen.

Backe die Granolamischung für insgesamt 18 bis 20 Minuten im Ofen, wende es nach zehn Minuten.

⚠️ Sei nicht verwundert, wenn das Granola, direkt nachdem du es aus dem Ofen geholt hast, noch nicht ganz knusprig ist. Hole es trotzdem aus dem Backofen, sobald es eine goldbraune Farbe hat. Während dem Abkühlen wird es noch „nachtrocknen“ und anschließend wunderbar knusprig sein.

Fülle es nach dem Abkühlen in ein luftdichtes Gefäß um. Schraub- oder Einmachgläser sowie Vorratsdosen eignen sich hierfür sehr gut.

Benötigtes Küchenequipment

Für die Zubereitung deines Knuspermüslis brauchst du eine große Schüssel sowie ein zweites, gerne auch etwas kleineres Gefäß, um das Eiweiß steif zu mixen.

Außerdem brauchst du ein Handrührgerät mit Rührstäben oder deine Küchenmaschine. 

Zu guter Letzt benötigst du natürlich noch ein Backblech, dass du unbedingt mit einem Backpapier auslegen solltet.

Abwandlungen und Alternativen

Dieses Rezept ist ein simples Grundrezept, dass du beliebig abwandeln kannst:

  • Anstatt von Haferflocken kannst du auch andere Getreideflocken deiner Wahl verwenden. Vor allem Bio- und Drogeriemärkte bieten hiervon eine große Auswahl an. 
  • Wer mag kann ein Teil der Nüsse oder Haferflocken auch gegen Soja Crispies oder gepufften Reis ersetzen.
  • Hast du keine Leinsamen oder Weizenkleie zur Hand kannst du sie gegen die gleiche Menge einer der anderen Zutaten (Haferflocken, Nüsse oder Samen) ersetzen.
  • Wer mag kann das fertige Granola nach dem Auskühlen noch mit Trockenfrüchten nach Wahl oder ein paar Schokoladenstückchen vermischen. Cranberries, Rosinen oder getrocknete Maulbeeren eigenen sich besonders gut. 
Ein Löffel nimmt eine Portion Granola von einem Blech mit knusprigem, goldbraunem Granola.

So isst man Granola

Granola kann man vielseitig kombinieren. Hier sind ein paar leckere Ideen für dein Frühstück oder Snack:

  • Granola-Joghurt-Bowl: Serviere dein Granola auf einer Schüssel griechischer Joghurt oder Sojajoghurt gemeinsam mit frischem Obst deiner Wahl.
  • Granola als Topping: Du kannst das Granola auch als Topping für Porridge oder Overnight Oats verwenden. 
  • Schichtdessert mit Granola: Wer Lust auf ein gesundes Dessert hat, kann das Knuspermüsli auch in ein Schichtdessert mit frischem Obst und Joghurt verwandeln. Dafür schichtest du die unterschiedlichen Zutaten einfach in einem Glas.

So lässt sich Granola aufheben

Verstaue dein selbstgemachtes Knuspermüsli nach dem Abkühlen in einem luftdichten Gefäß. Idealerweise verwendest du dafür ein Schraub- oder Einmachgläschen oder eine geeignete Aufbewahrungsbox.

Sobald das Granola luftdicht verschlossen ist, kannst du des für zwei bis drei Wochen aufheben. Idealerweise stellst du es an einen Ort, wo es vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt ist. 

Hilfreiche Tipps und Tricks 

  • Selbstgemachtes Granola ist eine tolle Geschenkidee. Verpack es einfach in einem hübschen Einmach- oder Aufbewahrungsglas und schon hast du ein tolles Last-Minute-DIY-Geschenk. (PS: Noch mehr DIY-Geschenke aus der Küche findest du hier 👉 Gewürzsalze selber machen)
  • Verwende am besten eine Vielzahl von verschiedenen Nüssen, Samen und Getreideflocken, falls du sie zur Hand hast. Je mehr verschiedene, pflanzliche Lebensmittel wir über die Woche hinweg essen, desto besser ist das für unsere Bakterienkultur im Darm. 
  • Du kannst das Granola beliebig anwandeln, indem du Zutaten austauscht oder hinzufügst. Achte bei Trockenfrüchten oder Schokolade jedoch darauf, dass du sie erst dazugibst, wenn das Müsli ausgekühlt ist.

Häufige Fragen und Antworten

Falls noch etwas unklar ist, helfen dir diese FAQs hoffentlich direkt weitern. Falls nicht, dann schreib mir deine Frage einfach in die Kommentare. 

Kann man Granola auch ohne Honig oder Sirup zubereiten?

Ja, anstatt von Honig oder Ahornsirup kannst du dein Granola auch mit Erythrit süßen. In diesem Fall benötigst du jedoch mehr Eischnee. Verwende deshalb zwei Eiweiße oder die doppelte Menge an Aquafaba. 

Mein Granola ist nach 20 Minuten im Ofen noch nicht ganz knusprig. Was soll ich machen?

Das ist normal, hole das Granola aus dem Ofen, sobald es eine goldbraune Farbe hat. Während dem Abkühlen wird es noch weiter „trocknen“ und dabei ganz knusprig werden. Achte außerdem darauf, kein zu großes Ei zu verwenden, da die Mischung ansonsten zu feucht wird. Alternativ verwendest du einfach nicht den ganze Eischnee.

Noch mehr gesunde Frühstücksrezepte

Ich hoffe, dir gefällt dieses Rezept und du probierst es bald mal aus. Falls du noch Fragen oder Anregungen zum Rezept hast, schreibe sie mir einfach in die Kommentare, als Mail an welcome@julesmenu.de, via dem Kontaktformular oder über Instagram (@_julesmenu).

Außerdem freue ich mich über deine Bewertung oder einen Kommentar, wenn du das Rezept denn ausprobiert hast. Das geht ganz einfach über die Sterne im Rezept oder mit der Kommentarfunktion unter diesem Post. 

Und falls dieses Rezept deinen Geschmack getroffen hat, dann werden dir diese einfachen, leckeren und überraschend gesunden Rezepte bestimmt auch gefallen…

    Viel Spaß beim Ausprobieren und guten Appetit,
    XOXO Jules

    Rezept

    Ein Löffel nimmt eine Portion Granola von einem Blech mit knusprigem, goldbraunem Granola.

    Garnola (kalorienarm)

    Julia SchmittJulia Schmitt
    Dieses gesunde Knuspermüsli kommt mit weniger Öl und Honig aus. Stattdessen sorgt ein steif geschlagenes Eiweiß (oder Aquafaba) für ein knuspriges Granola, das beliebig abgewandelt werden kannst.
    Eine zuckerfreie Version mit Erythrit und viele weitere Abwandlungsideen findest du in den Rezeptnotizen.
    5 von 3 Bewertungen
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    Vorbereitung 10 Minuten
    Zubereitung 20 Minuten
    Gesamtzeit 30 Minuten
    Gericht Frühstück
    Küche Amerikanisch
    Portionen 8 Portionen
    Calories 166 kcal

    Kochutensilien

    • 2 Schüsseln
    • 1 Handrührgerät mit Rührstäben
    • 1 Blech mit Backpapier

    Zutaten
      

    • 1 (kleines) Eiweiß oder 30g Aquafaba
    • 100 g kernige Haferflocken
    • 80 g gemischte Nusskerne nach Wahl
    • 15 g Weizenkleie
    • 15 g Leinsamen
    • 1 TL Zimt
    • 60 g Agavensirup oder Honig*
    • 15 g flüssiges Pflanzenöl (Raps- oder Kokosöl)

    Anleitungen
     

    • Backofen auf 170°C Umluft (190°C Unter-/Oberhitze) vorheizen.
    • Nüsse grob hacken, mit Weizenkleie, Haferflocken, Leinsamen und Zimt in einer großen Schüssel vermischen.
    • Eiklar (oder Aquafaba) in einer separaten Schüssel steif schlagen. 
    • Agavensirup und Kosoköl unter die trockenen Zutaten mischen, anschließend vorsichtig den Eischnee unterheben.
    • Granolamischung auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und möglichst glattstreichen. Für 10 Minuten im Backofen rösten. Anschließend mit einem Pfannenwender wenden und für weitere 8 bis 10 Minuten im Ofen goldbraun backen. 
    • Granola aus dem Ofen holen, komplett auskühlen lassen und anschließend zur Aufbewahrung in ein luftdichtes Gefäß umfüllen.

    Merke dir das Rezept!

    Schicke dir das Rezept per Email. So kannst du es ganz einfach wiederfinden.

    Notizen

    *Granola ohne Zucker: Verwende statt Honig oder Agavensirup vier Esslöffel Erythrit. Außerdem benötigst du ein zweites Eiweiß oder insgesamt 60 Gramm Aquafaba. 
    Achtung: Sei nicht verwundert, wenn das Granola, direkt nachdem du es aus dem Ofen geholt hast, noch nicht ganz knusprig ist. Hole es trotzdem aus dem Backofen, sobald es eine goldbraune Farbe hat. Während dem Abkühlen wird es noch „nachtrocknen“ und anschließend wunderbar knusprig sein.

    Nährwerte

    Calories: 166kcalCarbohydrates: 14.1gProtein: 4.9gFat: 9.2gSaturated Fat: 2.7gFiber: 2.6gSugar: 6.3g
    Suchbegriff Knuspermüsli
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