Hier findest du mehr als 20 besonders proteinreiche Rezepte, die einfach, lecker und überraschend gesund sind.
Egal ob für dein Frühstück, einem Snacks, dem Mittag- oder Abendessen, hier findest du High Protein Rezepte für jeden Anlass.
Wofür braucht der Körper Protein?
Eiweiß oder Protein ist einer der drei Makronährstoffe. Ohne Eiweiß kann der Körper nicht überleben. Denn er benötigt Protein zum Beispiel für den Aufbau von Gewebe und der Reparatur von Zellen.
Außerdem spielt Eiweiß eine essenzielle Rolle bei dem Aufbau von Hormonen, Enzymen und Antikörpern sowie beim Transport von Wasser, Nährstoffen und Sauerstoff.
Es ist also wichtig, seinen täglichen Eiweißbedarf zu decken, da kein anderer Nährstoff die Aufgaben von Eiweiß im Körper ersatzweise übernehmen kann.
Zudem kann Eiweiß nicht lange im Körper gespeichert werden, weshalb eine regelmäßig Aufnahme wichtig ist.
Wie viel Eiweiß muss ich am Tag essen?
Laut den Empfehlungen der DGE sollte 10 bis 15 % der Gesamtenergie durch Eiweiß gedeckt werden. Das entspricht in etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
Der Eiweißbedarf steigt also mit dem Körpergewicht. Je mehr eine Person wiegt, desto mehr Eiweiß sollte sie essen.
Menschen mit einem hohen Aktivitätslevel, Personen über 65 Jahre, Schwangere und Stillende benötigen ebenfalls etwas mehr, rund 1,0 bis 1,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
High Protein Rezepte
Hier findest du nun über 20 Rezepte, die super viel Protein enthalten, gesund, ausgewogen und vor allem richtig lecker sind.
Alle Rezept sind super einfach zubereitet. Außerdem findest du hier nicht nur Rezepte mit Fleisch oder Fisch, sondern auch vegetarische und vegane Gerichte, die trotzdem super proteinreich sind.
Alle hier aufgeführten Hauptgerichte haben mindestens 25 Gramm Protein pro Portion. Snacks und süße Gerichte haben mindestes 13 Gramm Eiweiß. Dips und Beilagen versorgen dich mindestens 10 Gramm Protein.
Thunfischbällchen
Statt mit Hackfleisch werden diese herzhaften Proteinbällchen mit fettarmen Thunfisch aus der Dose zubereitet.
Sie sind die perfekte Beilage für Pasta, Reisgerichte, Bowls oder ein leckerer High Protein Snack für Zwischendurch.
Shakshuka mit Bohnen
Shakshuka ist ein israelisches Nationalgericht. Hier werden Eier in einer Tomatensauce pochiert und anschließend mit etwas frischem Brot serviert.
Um das Rezept noch ballaststoff- und proteinreicher zu machen, wird dieses Shakshuka mit weißen Bohnen zubereitet. Das schmeckt nicht nur genial, sondern macht das Gericht noch gesünder!
High Protein Eiscreme
Das Cottage Cheese Eis wird aus nur drei Grundzutaten zubereitet. Alles, was du an Equipment benötigst, ist eine Form von Mixer. Sei es ein Hochleistungsmixer, Pürierstab oder Food Processor.
Du kannst das Hüttenkäse Eis beliebig abwandeln. Sechs leckere Ideen, wie du das gesunde High Protein Eis zu deinem Lieblingseis abwandeln kannst, findest du direkt nach dem himmlisch leckeren Grundrezept.
Gesunde Spaghetti Bolognese
Das Geheimnis hinter dieser gesunden, kalorienarmen und proteinreichen Bolognese sind Champignons. Sie werden fein zerkleinert und sind so nicht mehr vom Hackfleisch zu unterscheiden.
Wer diese protein- und ballaststoffreiche Bolognese noch etwas kalorienärmer zubereiten will, greift auf Rinderhack oder gar fettarmes Rinderhackfleisch zurück.
Indisches Hähnchen Curry
Hier werden butterweiche, saftige und aromatisch marinierte Hähnchenstücke in einer sämigen Tomatensauce mit Aubergine und jeder Menge indischen Aromen serviert.
Am besten genießt du dieses köstliche und doch ganz einfache Chicken Curry mit einem selbstgemachten Naan und etwas Basmati-Reis.
PS: Mit diesem Knoblauch-Vollkorn-Naan sorgt du gleichzeitig noch für zusätzliche Ballaststoffe.
High Protein Puddings
High Protein Puddings gibt es in jedem Supermarkt und Discounter zu kaufen. Doch wusstest du, dass du diese proteinreiche Nachspeise auch ganz einfach selbst zubereiten kannst.
Alles, was du hierfür brauchst, sind Proteinpulver, eine Milch nach Wahl und etwas Stärke. Easy, nicht wahr?
Mexikanische Quesadillas
Diese mexikanischen Quesadillas mit Hackfleisch werden jeden begeistern! Sie werden mit einer deftigen Hackfleisch-Bohnen-Mais-Pfanne, Avocado, Salsa und Käse gefüllt.
Anschließend werden sie in einer Pfanne knusprig angebraten, sodass der Käse im Inneren schmilzt. Servieren kannst du sie mit einem Beilagensalat und etwas Sourcream, einer cremigen Guacamole oder proteinreichen Refried Beans.
One Pot Lasagne
Deine Träume wurden erhört. Mit diesem Rezept steht in nur knapp 30 Minuten eine leckere Lasagne auf dem Tisch, für die du nur einen einzigen Topf benötigst.
Neben den klassischen Sofritto ergänzen Champignons die Sauce für ein wenig extra Volumen. Außerdem steuern Vollkornnudeln zusätzliche Ballaststoffe bei, während Rinderhack und Mozzarella für sage und schreibe 40 Gramm Protein pro Portion sorgen.
Protein Pancakes
Dieses Rezept für saftige, fluffige Protein-Pancakes lässt dir die Wahl, ob du sie mit oder ohne Proteinpulver zubereiten willst.
Meine Empfehlung: Lass das Eiweißpulver mal im Schrank und bereite sie stattdessen mit Magerquark und gemahlenen Mandeln zu. Das sorgt für die saftigsten Pancakes, die du je gegessen haben wirst.
Fischburger
Bist du bereit für den wohl saftigsten Burger der Welt. Statt mit Rindfleisch wird dieses Burgerpatty aus Lachs und Wildlachs gezaubert. Diese Mischung sorgt für ein saftiges und dennoch kompaktes Patty.
Anschließend wird der Burger mit etwas Sriracha-Mayo, Tomate, Salat und frischen Sprossen belegt. Die perfekten Begleiter für unseres würziges, saftiges High-Protein Lachspatty.
Gesunder Tortellini Auflauf
In diesem bunten Auflauf findest du jede Menge Gemüse, knusprigen Tofu und unsere liebsten Tortellini. Und all das wird mit reichlich Käse im Ofen überbacken.
Durch einen mediterranen Basilikum-Tofu und einem Kleks an rotem Pesto wird gleichzeitig für köstliche Mittelmeeraromen gesorgt.
Proteinshake ohne Proteinpulver
Diese Proteinsmoothies sind nicht nur reich an Eiweiß, sondern enthalten auch reichlich Vitamine, Mineralstoffe, Antioxidantien und Ballaststoffe.
Die Geheimzutat, die in diesen Smoothie für so viel Protein sorgt, ist Hüttenkäse. Er wird mit frischem Obst, gefrorenen Beeren und einer Dattel püriert. So erhältst du einen super eiweißreichen und wahnsinnig leckeren Shake.
Thunfisch Pasta
Wer auf der Suche nach einem schnellen Feierabend-Rezept ist, das gesund, günstig, unkompliziert, sättigend und vor allem richtig lecker ist, wird diese Thunfisch Nudeln lieben!
Serviere sie am besten mit Vollkornnudeln und sorge so für extra viele Ballaststoffe. Außerdem solltest du auf keinen Fall auf etwas frisch geriebenen Parmesan verzichten. Er macht die Sauce extra sämig.
Insgesamt kommst du hier auf 37 Gramm Eiweiß pro Portion.
Spaghetti Puttanesca mit Thunfisch
Spaghetti alla Puttanesca bedeutet auf Deutsch so viel wie „Spaghetti nach Hurenart“. Sie stammt aus einer Zeit, als es den Prostituierten auf Sizilien nur einmal die Woche gestattet war, den Markt zu besuchen.
Dementsprechend waren sie gezwungen mit Lebensmitteln zu kochen, die sich lange halten. Deshalb bilden Oliven, Kapern, Sardellen und Knoblauch die Basis für diese unfassbar leckere Nudelsauce.
Burrito Bowl
In dieser Copycat Chipotle Bowl wird der mexikanische Burrito in einer Schüssel statt in einem Weizentortilla serviert. Das gibt uns die Chance, sie heillos zu überfüllen.
Bei diesem Rezept werden also ein leckerer Reis mit mexikanisch gewürztem Hähnchenfilet, einer schnellen Guacamole und einer Tomatensalsa serviert. Doch die Stars der Bowl sind ein aromatisches Fajitas Gemüse und eine gigantische Bohnenpfanne.
Dank dem Hähnchen und den Bohnen stecken in dieser leckeren Bowl stolze 31 Gramm Protein.
Gesunde Mac and Cheese
Mac and Cheese kennen wir alle als diese wahnsinnig leckere Kalorienbombe, nicht wahr? Doch mit diesem Rezept bereitest du den amerikanischen Klassiker gesünder und kalorienfreundlich zu.
Außerdem sorgen Brokkoli, Champignons und Vollkornnudeln für extra Ballaststoffe. Diese halten dich zusammen mit den 25 Gramm Eiweiß pro Portion richtig lange satt.
Thunfisch-Reissalat
Wer keine zwanzig Minuten Zeit und keine Lust zum Kochen hat, wird diesen Reissalat mit Thunfisch lieben.
Während der Reis in einem Topf oder im Reiskocher vor sich hin kocht, musst du nur ein paar Tomaten, eine Paprika und zwei Frühlingszwiebeln schneiden.
Dann kommt alles mit einer Dose Thunfisch, einer Dose Mais und etwas weißem Balsamico-Essig in eine Schüssel und fertig ist köstlicher Reissalat mit 27 Gramm Eiweiß pro Portion.
Chicken Nuggets
Chicken Nuggets sind schon was Feines. Und mit diesem simplen Rezept kannst du sie schnell, einfach und gesund im Backofen zubereiten.
Mit der luftigen Panko-Marinade und ein klein wenig Öl auf dem Backblech werden sie unvergleichlich knusprig.
Serviere sie mit Beilagen deiner Wahl, wie Süßkartoffel Wedges oder einem Salat, oder genieße sie als proteinreiches Fingerfood mit 41 Gramm Protein pro Portion.
Proteinreiche Waffeln
Diese schnellen und einfachen Protein Waffeln schmecken süß, saftig und richtig lecker. Sie lassen sich perfekt aufheben und sind somit nicht nur ein gesundes Frühstück, sondern auch ein leckerer Snack für unterwegs.
Pro Portion, das entspricht drei Waffeln, versorgen sie dich mit 20 Gramm Protein und 7 Gramm Ballaststoffen.
Thailändisches Fisch Curry
Dieses einfachen Thai Fisch Curry vereint zart gegartes Fischfilet mit knackigem Gemüse und einer cremigen, würzigen Sauce aus Kokosmilch, Zitronengras und Currypaste.
Ein raffiniertes Gericht, das im Handumdrehen zubereitet ist und für ein authentisches thailändisches Geschmackserlebnis (mit 33 Gramm Eiweiß) in deinen eigenen vier Wänden sorgt.
Edamame Dip mit Feta
Dieser schnelle und einfache Edamame Dip ist ein echter Allrounder. Er passt als Aufstrich aufs Brot, als Dip zu Chips, Gemüse, Wedges, Cracker, und Co oder als Sauce zu Bowls, Fleisch und Gemüse.
Und Dank den proteinreichen Edamame Bohnen versorgt er dich mit mehr als 12 Gramm Eiweiß pro Portion.
TexMex Nudelauflauf
Warum sich zwischen einem Teller Nudeln und mexikanischem Essen entscheiden, wenn man mit diesem Nudelauflauf beides haben kann?
Eine leckere Hackfleischsauce wird mit Bohnen und Mais kombiniert und zusammen mit Nudeln und Käse im Ofen überbacken.
Eine Portion hat stolze 37 Gramm an Protein.
Hast du Fragen, Anmerkungen oder Tipps?